讓成熟的大腦自由

每個人都有自己的肉身軀體，可是誰又能夠領悟身體健康幸福快樂的重要性，誰能夠解答清楚心裏還行，可是身體已經退化的跟不上節奏了？         每個人都有屬於自己獨立自主的生活感受，可能夠體會到早期留下來的過程中的汲取收穫，是不一樣的收穫取捨；好與壞、善與惡的區間調控中的認可，都有它該有的方向和生存之道中的汲取之地。          每一天都是在善待生命之源的聚在其中，可是誰又惹着利益獲取屬於自己的幸福快樂的身體抉擇；都是在安靜中體會身體對話的部分，可是身體已經退化到繼續無法保持的精神狀態。          心靈碰撞後的火花記憶，是身體對話的不一樣的心靈傷痛；沒有誰能夠解答清楚當時看見過的答案，沒有誰能夠長久使用到和領悟其中一些道理，這就是修行歷練中的方方面面大大小小的汲取鏡子中的每一天。 （書摘）爲什麼我永遠找不到我的鑰匙？爲什麼我不像以前那樣睡得好？爲什麼我的朋友不斷重複同樣的故事？我該怎麼做才能保持頭腦敏捷？著名發展分子生物學家、腦神經科學家約翰·梅迪納博士基於多年的研究成果和廣泛涉獵，告訴你大腦衰老的真相以及對抗衰老的處方。梅迪納從社會腦、思維腦、身體與大腦、未來的大腦四個方面，總結出了中老年人最關心的關於友誼、壓力、睡眠和長壽等領域的10條定律，每條定律之後都附有實用而可操作的建議，比如閱讀、追憶或跳舞能恢復哪方面的機能等，並在最後都將之連接到一個維護大腦健康的計劃中。全書每個觀點背後都有紮實可考的科學理論做支撐，擊碎流傳甚廣的謠言，用幽默的小故事來呈現抽象複雜的原理，深入淺出、通俗有趣。

約翰・梅迪納是知名神經學家、發展分子生物學家，常年癡迷於大腦對信息的反應和組織方式，致力於不斷推動大腦研究的進程，他也是久負盛名的暢銷書作家，於 2004 年被任命爲美國國家工程院院士。他所著的《讓成熟的大腦自由》，不僅闡述了大腦逐漸衰老的機制，還說明了如何降低老化帶來的有害影響。書中有關科學的敘述都有根有據，源自通過同行評審、已發表的文獻，並且經過了反覆驗證。 引言 永遠 “可優化” 的大腦本書分爲四部分，包含十個定律，內容涵蓋生活的方方面面。若想在老年時保持良好的大腦功能，就需要從年輕時開始保持良好的生活方式，不同方面的生活方式發揮着不同作用，本書將探索它們各自的貢獻。 老年科學是研究我們如何變老、什麼導致衰老以及如何降低老化造成的侵蝕作用的領域。 老年人之間存在相當大的可變性，甚至可以說因人而異，先天和後天因素相互交織。大腦具有很強的靈活性，會對環境做出顯著反應，這成爲很多大腦研究的重要干擾因素。大腦在學習新事物時，內部結構會發生靈活改變。 衰老的主要原因是 “生物維修部門” 停止運行，身體無法對日復一日的磨損進行充分修復。年齡增長會使身體受損，但這種損害具有很強的個人化特徵。隨着我們變老，很多系統會遭到損害，但哪些系統最先出問題則因人而異。 第一部分 用社會活動激活大腦定律 1 保持高質量的友誼 重點在於友誼以及與其相關的社會活動。 社會交往如同老年人大腦的維生素和礦物質，具有非常強的影響力，即便網上社交也是有益的。對照組試驗顯示，社交最多的組比社交最少的組認知水平少下降 70%。多種實踐也證明，社會化與大腦功能之間的聯繫相當持久。只要社會互動是積極的，無論是深層的還是瞬時的，都會讓人大大受益。越好地模擬真實的人際互動，被試的社交體驗就會越豐富。 社會化主要通過兩種方式發揮作用：一是減輕壓力，這不僅有助於保持身體健康，還有益於提高某些方面的免疫系統功能；二是鍛鍊大腦。積極的社會互動越多，適應負荷就會越輕（指壓力對包括大腦能力在內的身體能力的總影響）。減輕壓力對免疫系統尤爲重要，壓力越大，免疫系統的某些部分變弱的可能性就越大，比如夫妻關係惡劣的人相比於正常婚姻關係中的人，其傷口癒合的速度要慢 40%，好的婚姻等有助於減壓。 維持社會互動需要投入很多精力，這會使大腦獲得很好的鍛鍊，無論是大腦還是體力方面。比如社交活躍的老人在流感季節比長久獨處的老人更少患感冒。 大腦幾乎時刻都在被鍛鍊着。一個人擁有的社會關係越多，其額葉某些區域中的灰質體積就會越大，但只有真人的互動纔會使非杏仁核的腦區的灰質發生改變，比如額葉和內嗅皮層。 最重要的是，平等的社交纔會對認知有益。如果和很多人存在的人際關係是消極的，那就會給健康帶來不利影響。對健康有利的並不是社會互動的總數量，而是單一互動的品質。本着高人一等的原則進行的互動，對認知完全無益，不太以自我爲中心的互動最有效，最好有各個年齡段的朋友，包括孩子。 實驗室對孤獨的定義是，“感覺無法控制社交活動的數量，尤其是質量”，人一生的孤獨感呈 U 形曲線。在社交上越孤立，就會越不快樂。孤獨的老人免疫系統偏弱，更容易感染病毒或患上癌症，增加患心臟病和中風的風險，長期孤獨會讓人陷入惡性循環，到 80 多歲時，孤獨是造成抑鬱症的唯一風險因素。 孤獨的老人死亡的可能性比社交活躍的老人高 45%，且極度孤獨易造成腦損傷。長期社交孤立會加重系統炎症，炎症破壞大腦中的白質，導致行爲改變，行爲改變又會導致更少的社交互動，但如今的社會環境使人們愈加孤獨。 伴隨變老，還會出現 “面孔失認”，面孔失認症和被稱爲梭狀回的腦區受損有關。 人們可以採取一些措施減輕孤獨的負面影響，比如跳舞能夠鍛鍊身體、增進社交互動和認知能力，打太極和武術也可以，而觸摸能極大地提升人的認知和情緒水平，每天 15 分鐘就夠。 定律 2 培養積極的心態 研究顯示，人們步入老年後會變得更快樂，適應得更好，也會變得更睿智。60 多歲人的情緒穩定性比 20 多歲的人高 69%，年紀較大的人對積極刺激的關注多於對消極刺激的關注，而且會記住開心事情的更多細節。快樂可能是大腦保持親社會的衆多獎勵之一，而社交關係越豐富，杏仁核就會變得越大。 老年人很容易滿足，因此也更輕信。隨着變老，前腦島對不值得信任的甚至有潛在威脅的情況變得不那麼敏感了，不僅變得不擅長預測獎賞，而且也不擅長評估風險。AC/DC 網絡是大腦深處一系列互相連接的迴路，負責的事情很多，包括幾乎所有的成癮行爲，這部分也會變老，所以概率學習的技能會變得越來越糟糕。 患有抑鬱症的老人常常不覺得很悲傷，而是變得越來越不專注，愈發暴躁易怒、煩躁不安，讓他們開心的事情日漸減少，老年人遇到的健康挑戰越多，患抑鬱症的風險就越大。 多巴胺是通過和一些受體結合來發揮作用的，這些受體只存在於某些神經元上，受多巴胺控制的神經迴路被稱爲多巴胺能通路，大腦中大約有 8 個這種通路，匯聚到一起，形成了多巴胺能系統。衰老的顯著特徵之一是多巴胺能系統開始衰退，包含三個部分：多巴胺的產生放緩；多巴胺受體開始消失；多巴胺能通路開始閃斷，主要原因是細胞死亡。 合成的多巴胺被稱爲 L-DOPA，通過攝入 L-DOPA，可以避免它的失勢，改善複雜的認知過程，而且效果顯著。樂觀對大腦具有顯著的影響，樂觀者海馬的體積不像悲觀者的那樣縮小了很多，樂觀老年人比悲觀的老年人平均多活 7.5 年。 第二部分 用思維訓練重塑大腦定律 3 練習正念，避免過量壓力帶來的腦損傷 當感到壓力時，會有大量激素產生並流入血液，最先產生的激素通常是腎上腺素和去甲腎上腺素，之後，身體會動員另一種叫作類固醇激素皮質醇的激素來幫助控制應激反應，對象是海馬。在確定什麼時候可以關閉耗能的皮質醇分泌的過程中，海馬的參與意義重大，這是一個典型的負反饋環。海馬最重要的反應之一是，當威脅消除時關閉皮質醇分泌的龍頭，停止腎上腺的活性，而應激激素一旦停留時間過長，就會開始破壞它們的宿主，也包括大腦，這個動態系統的存在只爲了應對一種壓力：短期壓力，這是符合進化理論的。 人年老時，海馬會失去關閉這種激素的能力，長期地暴露在壓力中會導致嚴重的抑鬱症和焦慮症，這是大腦多個系統的崩潰。壓力調節異常成爲衰老過程中的常規變化，且非常顯著：皮質醇基線水平上升；反應減慢；反應結束後很難平復。過量皮質醇導致各個年齡段的人所患的疾病，如糖尿病、骨質疏鬆症、各種心血管疾病等，出現在了幾乎所有老年人的身上。皮質醇會破壞海馬，還會導致前額葉的突觸連接喪失 40%，損害工作記憶，影響人格保持之類的 “更高級的功能”。長期的壓力還會使杏仁核變得更大，內部結構更復雜。 但大腦感知到年齡漸長帶來的內部改變後，有時會試着加以矯正。研究顯示，壓力大的老年人對待衰老的態度會改變他們大腦老化的方式，在認知測試中，年齡認同積極的人比年齡認同消極的人表現得好，甚至海馬能夠用祖細胞造出新的神經組織，這個過程被稱爲神經發生，也就是 “創造神經元”，新的神經元能夠改善記憶。性別差異方面，男性海馬體積的縮小與年齡的相關度是女性的 4 倍，皮質醇水平升高對老年女性的負面影響大於老年男性。 正念是一系列冥想練習，讓你溫柔地、不做評判地關注當下，不念過去，不畏將來。練習正念能提高睡眠質量、降低抑鬱和焦慮水平、延長壽命、提升認知能力乃至重塑大腦，正念可以改變杏仁核，也與前扣帶回的腦區有關。正念對注意力的提升是通過不斷激化梭形細胞實現的，很可能正念通過對前扣帶回特定的 “開關” 部分做了強化和重新佈局，從而實現了對大腦的影響。 如果改變某些生活方式，很大概率你的晚年會過得更順遂。 定律 4 學一項新的技能或教別人知識 大腦中有多個記憶系統，不同的系統負責加工特定類型的記憶，且各自包含以半獨立方式運轉的神經迴路，這些記憶系統持續地交流、整合並更新它們在幾分之一秒內的發現。 一個與有意識檢索相關的系統被稱爲陳述性記憶，對象是那些容易被陳述出來的記憶，陳述性記憶由兩部分構成：語義記憶；情景記憶。而程序記憶和陳述性記憶的重要區別之一就在於是否有自覺意識，無論是否有意識，所有的記憶系統都是通過學習形成的，不同記憶系統老化的進程也不一致。 語義記憶與程序記憶：越老越聰明。語義記憶，是一種對事實的記憶，不會隨年齡的增長而衰退。程序記憶屬於無意識的運動記憶，也不會隨着變老而衰退，而是會保持穩定，甚至會有略微改善。老年人的知識儲備量更大，做決定時有更多的選項，當遇到複雜微妙、令人困惑的問題時，這個特點會使決策的難度降低。第二，老年人的決定少了衝動，多了深思熟慮，有些研究者把這種更豐富的應對模式稱爲 “智慧”。 工作記憶與情景記憶：隨年齡老去。工作記憶的能力具有遺傳性。情景記憶由兩個部分結合而成：被檢索出來的信息和信息所處的背景，前者可能是久遠的語義記憶，即對事實的記憶，後者是情景記憶所獨有的，又稱爲 “來源記憶”。情景記憶包含海馬、默認網絡及二者之間的電連接。默認網絡是一組分佈廣泛的神經網絡，位於前額後面連接兩耳之間弧線的腦區，當你不活躍的時候，它纔會活躍起來，默認網絡有助於構建敘事，所以也深入參與了情景記憶。隨着變老，海馬和默認網絡都開始衰退，既有功能上的連接改變，也有結構上的容積損失。 衰老是非常個人化的感受，同時學者們對記憶的工作原理了解得還很有限，但年老的大腦有一些補償功能。年輕的大腦通過激活布洛卡語言中樞來完成句法加工，當大腦老化時，這些網絡會開始淡出，連接各個腦區的神經通路會慢慢失去溝通能力，大腦會尋找通常不被用於語言功能的腦區，比如右腦區和前額葉當中通常和語言無關的神經元。 嘗試新事物會讓你受益，關於改善年老記憶系統，這幾乎是科學所知道的全部。養成終身學習的習慣，爲了保持這種能力，必須讓自己每天沉浸在學習的環境中，沒有例外。最有益的學習有兩種，第一種是 “接受性參與”，被動地、悠閒地學習一些東西，學習過程中會用到你已經熟悉的知識，研究顯示它可以改善老年人的記憶力。另一種是 “生產性參與”，嘗試新穎的體驗，主動地甚至積極進取地投入其中，生產性參與包括體驗各種環境，讓觀念受到挑戰，視角得到擴展，要麼駁斥偏見，激發好奇心。而保持大腦敏銳的最有效方法是不斷把知識教給別人。 生活習慣改造大腦，比如語言技能會帶來很多長期益處，雙語者的認知衰退不會那麼急劇，患癡呆症的風險也比較低。從事音樂活動能對認知產生積極作用，大量閱讀對年老的大腦也有益，甚至對長壽更有益，閱讀的時間和篇幅越長效果越好。如果每天按照本書建議鍛鍊大腦，一般可以將記憶衰退推遲 0.18 年。 另外，每年的教育經歷能夠讓認知衰退推遲 0.21 年，學習一種費力的技能，是最有效的緩解記憶衰退的方法。已經確立的神經學法則認爲，在任何年齡開始學習都不晚，唯一的條件是你必須開始。 定律 5 玩電子遊戲，以逆轉執行力、注意力和決策能力 玩電子遊戲能減緩甚至逆轉大腦加工速度、注意力和決策能力的衰退。 在認知神經學的世界裏，加工速度指的是人們執行一項任務的速度，不同類型的神經速度取決於要完成任務的類型，加工速度的減慢是認知衰退最重要的預測指標，在統計學上，它也是發現日常生活中人們是否需要幫助的重要檢測器，它與白質有關。 白質由名叫少突膠質細胞的活細胞組成，白質減少是因爲少突膠質細胞死亡，從軸索上脫離。另一種緩慢的機制來自小腦，它最著名的功能是運動控制，還參與了語言、注意、情緒、加工速度，年老時，小腦中的灰質的量減少，小腦與遠處腦區（比如頂葉）的連接減弱了，一些疾病和藥物，都會讓大腦加工速度變慢。 注意力方面，當大腦老化時，人們忽視干擾的能力就減弱了，研究發現人們忽視干擾的能力會從年輕時的 82%（平均 26 歲）降低到年老時的 56%（平均 67 歲）。關於多任務處理，大腦能夠應對多個目標的唯一方法就是採用任務轉換策略，隨着年齡增長，人們越來越難隨意地在任務之間轉換（分配性注意），老年人不太擅長任務轉換。 決策方面，研究者發現情緒性決策能力的衰退只是一小部分，真正分崩離析的是流體智力，就是你說服你解決問題的能力出來發揮作用的能力。流體智力是理解、加工和解決獨特問題的工具，這些問題不依賴於相關的個人經驗，包括人們 “靈活地產生、改變和操縱新信息的能力”，流體智力是與工作記憶高度相關的一種能力，二者可能互相影響。 晶體智力以通過經驗習得的知識爲基礎，是運用之前儲存在結構化數據庫中的信息的能力，晶體智力在人的一生中相當穩定，當然這還取決於如何衡量它，從 20 歲的峯值到 75 歲，流體智力的分數則一般會降低近 40%。 “情感 — 整合 — 動機” 框架的神經網絡由腦區的互動性連接組成，這些腦區被兩個不同的功能捆綁在一起，分別是主觀喚起和流體智力，由伏隔核和腦島負責，老年人這些腦區的表型同年輕人有很大區別。而當任務需要運用很久之前掌握的信息即運用晶體智力技能時，老年人會像年輕人一樣。 大腦遊戲是提升認知的有力武器，針對老年人的電子遊戲，尤其是大腦訓練程序大有裨益，雖然關於此的爭議很多，但有大量證據顯示，大腦遊戲可以把老年人出車禍的風險降低一半。最好的研究測量了研究者所說的 “遠遷移” 效應，即玩遊戲能力的提升對無關的認知過程產生了影響，如改變了加工速度或改善了記憶，大腦訓練能將老人患癡呆症的可能性降低近一半，而且會產生遠遷移效應 — 在 10 年後依然有奇效。專門設計的電子遊戲能改善老年人在帶干擾的工作記憶、無干擾的工作記憶和注意力變量等測試中的表現，使他們勝過 20 多歲沒有玩遊戲的年輕人。 定律 6 先找 10 個跡象，再問 “我有阿爾茨海默病嗎” 探討目前對阿爾茨海默病的認識。 目前研究者估計 10%～20% 超過 65 歲的老人已經患有輕度認知功能障礙，輕度認知功能障礙是臨牀醫生用來描述初發的大腦病變的術語，有些人的輕度認知功能障礙會持續一段時間，然後急劇惡化，開始出現其他症狀，有些則不。和老年癡呆症相關的疾病，除了阿爾茨海默，還有路易體癡呆、帕金森病和額顳葉癡呆，在發達國家，癡呆症在致死原因中排在第五，但在花費方面排第一。 到目前爲止，關於阿爾茨海默病病因的首要理論是類澱粉蛋白質假說，但並不是每位研究者都認爲它是所有觀察到的病變的唯一解釋，最好的檢查清單是阿爾茨海默病協會給出的 “阿爾茨海默病的 10 個警報信號”，按以下主題進行分類：記憶、執行功能、情緒加工和一般加工。 記憶：健忘已經到了嚴重影響日常生活的程度；難以完成熟悉的事情；說話或書寫出現新問題；把東西放錯地方，無法倒推步驟。 執行功能：計劃或問題解決方面的障礙；判斷力下降或變得很糟糕。 情緒加工：迴避工作或社交活動；情緒和人格的改變。 一般加工：難以理解視覺圖像和空間關係；搞不清時間或地點。 在美國，阿爾茨海默病是第六大致死原因，無關年齡，目前美國 65 歲以上的老人大約 1/10 患有阿爾茨海默病，總人數超過 500 萬。這種疾病對生活的破壞分爲三個層次：輕度（開始迷路，人格改變）、中度（失憶加重，更加糊塗，更加依賴他人）、重度（神志不清，完全依賴他人），阿爾茨海默病是非常個人化的，病情不可避免地會惡化，但患者的症狀會各不相同，這種病的不可避免和必然性是千真萬確的。 關於類澱粉蛋白質假說，還有很多漏洞：澱粉樣蛋白通常在被製造出來之後，進行翻譯後修飾，但阿爾茨海默病患者的編輯過程出錯了，原因可能是遺傳性的。這種功能障礙造成了成堆的黏性碎片，這些碎片被稱爲 β 澱粉樣蛋白。澱粉樣蛋白命令神經元製造出致命的、纖維狀 τ 蛋白，破壞了神經元的內部，殺死了神經元，然後把它們釋放到細胞間隙裏，任意屠殺其他神經元。它們會形成一條破壞通道，從被破壞的突觸到被破壞的神經元，把大腦搞得一團糟，最後階段，阿爾茨海默病患者的大腦會萎縮得像幹海綿一樣。但是，有些人的大腦裏也有斑塊和纏結卻沒有發病；有些病情嚴重的患者腦子裏卻沒有斑塊和纏結，很多死於阿爾茨海默病的患者也存在其他大腦問題。 語言能力低的人患上阿爾茨海默病的概率是語言能力高的人的 8 倍。 研究者最近描述了與澱粉樣蛋白斑塊相結合的分子的特徵，這種分子被稱爲 PiB，是匹茲堡化合物 B 的縮寫。PiB 的作用不是消除斑塊，而是讓斑塊在正電子發射斷層掃描中顯現出來，因爲 PiB 具有放射性，研究者可以用它對任何年齡的患者進行篩查，可以長時間追蹤研究患者。 第三部分 用生活習慣優化大腦定律 7 身體活動越多，頭腦越有活力 有許多好的方法可以提升大腦功能，這些方法一部分和鍛鍊有關，一部分和飲食有關。 大腦的執行功能隨年齡而改變，執行行爲可以被細分爲兩個簡單的類別：情緒調節和認知控制。情緒調節包括控制衝動這項被併入了延遲滿足的能力，認知控制是理智的導管，它的標誌性特徵包括計劃能力（制定追求目標的步驟），靈活地適應不斷改變的環境的能力，以及將看似不相干的輸入組織成易於管理、有條理的類目的能力，短時記憶也屬於此，前額葉幾乎參與了執行功能的每一個方面，它和其他腦區之間具有高度的 “結構性連接”。 年輕時，大腦的結構和連接蹣跚前行，但維修機制很活躍，60 歲時，維護保養的機制開始退休，發生在兩個層面上：連接前額葉皮層和其他腦區的神經通路開始損壞，這些是與執行功能相關的腦區；神經通路連接的大腦結構，也開始衰退。 在執行功能測試中，經常鍛鍊的老年人得分較高，研究表明二者之間不僅有相關性，還有因果關係。有氧運動能使掌管思維能力的海馬的體積增大 2%，什麼運動都不做海馬會縮小 2%，其密度也會增加。在前額葉中，現有神經結構之間的連接有可能變得更多，灰質中的細胞體也會使連接增加。不鍛鍊的老年人罹患癡呆症的風險是堅持鍛鍊者的兩倍，而且這種影響長達近 10 年。鍛鍊會激發一種叫血管生成的過程，負責這一過程的蛋白質叫血管內皮生長因子，它促使血管生長，鍛鍊不僅能減緩與衰老有關的衰退，還會使大腦變得更擅長它的工作，鍛鍊得越多，大腦功能越好。 大腦會產生很多有毒廢物，尤其致命的是幾種著名的分子，它們被戲謔地稱爲自由基，任由它們堆積會對身體的細胞和組織造成很大傷害 —— 氧化應激，隨着年歲漸長，身體對氧化應激的抵抗開始瓦解。 飲食方面，熱量應少，種類需多。地中海飲食除了和心血管健康有關，還能阻止認知衰退，豐富的漿果、蔬菜、全穀物和堅果，能夠顯著降低患阿爾茨海默病的風險。 低水平的微小刺激具有積極的效應，即毒物興奮效應，無論是限制熱量，還是以植物爲主的飲食，都通過毒物興奮效應來發揮抗老化作用，至少對實驗室的動物來說。飲食限制讓細胞認爲它們的主人在捱餓，因此激發了毒物興奮效應，如果一直堅持限制熱量，修復機制就會始終處於激活狀態，每個月只限制 5 天的熱量攝入會有益於抗衰老，超過這個量則可能有害健康。 定律 8 趁早培養一個好的睡眠習慣 睡眠最令人喫驚的特點之一是超級個性化，很多變量會影響睡眠，所以很難形成一致的理論，睡眠問題分爲兩類：第一類與入睡有關，即入眠時間；第二類與保持睡眠有關。 拮抗理論是指睡眠週期不斷承受着兩個方向的拉力，一個來自試圖讓人保持清醒的激素和腦區，比如節律喚醒系統，另一個來自試圖讓人睡覺的激素和腦區，比如穩態睡眠驅動。夜晚結束之前，通常會經歷四個以上的快速眼動睡眠，每個都伴隨着它自己的深睡。 目前，關於爲什麼要睡眠，學者們認爲它有兩個目的。 目的一：爲了學習而睡覺。整個深睡期間，大腦重新激活白天存放的記憶，標記需要日後加工的記憶，然後把它們的電模式重複數千次，加強連接，鞏固記錄下來的信息，這被稱爲離線加工，如果不能進行這種重要的再激活，就無法長期記住任何東西，如果休息不好，重啓就會變得困難，重啓困難正是老年時發生的情況。 睡眠會隨着衰老越來越碎片化。深埋在大腦中的一小片只有 20000 多個細胞的神經元，被稱爲視交叉上核，位於眼睛後面幾厘米的位置，它的自然節律是通過電輸出、激素分泌和基因表達模式產生的，而且是可測量的，它們控制着科學家所說的人體生物鐘，它和很多腦區包括腦幹進行交互，通過激素實現節律性控制，比如褪黑素，核心體溫很重要，應激激素皮質醇和消化也受到嚴格的晝夜節律的控制來同步化，因爲全身散佈着其他很多 “子生物鐘”，它們都和視交叉上核通信，老年人大腦中幾個與晝夜節律有關的有趣變化，大多數與視交叉上核有關。 電輸出改變，分泌相關激素的能力下降，視交叉上核中引發節律的基因表達就變弱，缺乏睡眠會使人喪失一些有益於社交的行爲，包括執行功能，如果想減少老年時的認知衰退，必須在中年開始養成好的睡眠習慣。 目的二：爲了清掃而睡覺。神經元沐浴在含鹽的液體中，大腦中堆積的廢物被傾倒到這些液體中，由細胞、分子和管道構成的類淋巴系統可以隔離垃圾，把它們從體液中抽取到血液中，這個對流系統在人們處在慢波睡眠時運行，學習的過程也在這個階段發生，隨着年歲漸長，這個睡眠階段減少，年齡增長，視交叉上核的磨損導致睡眠變得支離破碎，這不僅導致清運垃圾斷斷續續，還造成神經損害。 晝夜節律紊亂會增加系統範圍內的炎症和得不到清理的有毒廢物，長期缺乏睡眠還是導致很多神經退行性疾病的風險因素，包括帕金森病、亨廷頓病和阿爾茨海默病。 研究顯示，睡眠中斷不只不好，而且是致命的，每晚需要 6～8 個小時的睡眠，睡眠過多或過少都會提高死亡風險，並且睡眠時間對死亡風險的影響存在性別差異，常見的死亡風險與年老有關：中風、心臟病、血液問題、2 型糖尿病、肥胖，抑鬱症也和睡眠的斷斷續續有關。 第四部分 用未來視野規劃大腦定律 9 比長壽更重要的，是讓大腦健康地老去 科學家不認爲年老是病態，健康耄耋具有特別強大的基因構成，如果親戚中有很多百歲老人，那你很可能也能活到百歲，遺傳可以解釋 25%～33% 的預期壽命的差異，而人們 11 歲時的智商可以預測出大約 50% 在 77 歲時智商的差異。 老化不是疾病，而是自然的過程，人不是死於年老，而是死於發生故障的生物學過程。海弗利克極限是超過它之後細胞就不再分裂的閾限，這會導致細胞退化，最終導致生物體死亡。染色體的尖端對細胞的生存極其重要，它們是由 DNA 和一團蛋白質構成的特殊結構，被稱爲端粒。有絲分裂始於複製 DNA，也就是複製細胞的染色體，複製過程中，DNA 最後的尖端經常沒有被複制。現在研究者知道尖端的不斷截肢具有末日時鐘的作用：當尖端被砍得足夠多時，細胞就會死掉，這種倒計時構成了海弗利克極限的基礎，它是細胞複製計數儀的一部分。很多細胞擁有一種酶叫端粒酶，它的唯一任務就是找到染色體的分子殘肢，用端粒序列補充尖端，但有些細胞中甚至沒有端粒酶，所以會有細胞死亡、組織死亡，最後人死亡。 在生物化學生存的扭曲邏輯中，死亡是避免得癌症的自然方法，長壽與端粒酶之間可能存在着尚未探明的關係，其他相關基因包括：乙酰化酶、胰島素樣生長因子 1 和 mTOR 通路，有一些長壽藥物正在被探索：二甲雙胍、孟魯司特和基底。 這些科學進步是令人驚歎的，但是實驗室裏的驚歎和真實世界的實用性是兩回事，從研究的角度看，需要解決兩個不同的問題：長壽和老化。減輕功能失調的修復系統造成的損傷，必然會使我們的老年生活更舒服，但不會讓我們永生。 現在，有很多方法可以使變老的過程儘可能平穩。 定律 10 永不退休，常常追憶 如果你選擇不退休，死亡的風險會降低 11%，退休人員面對的不僅是心血管系統的威脅，還有患癌症和糖尿病的可能，其心智能力同樣在走下坡路，心理障礙的風險也符合令人沮喪的統計趨勢，延遲退休或永不退休，能降低你患抑鬱症、癡呆症甚至是死亡的風險。 研究者的發現：懷舊是有益的，經常懷舊的人比不這樣做的人心理更健康，這既有行爲層面的原因，也有細胞和分子層面的原因。懷舊能促進自我連續性，達成一種時間上的自我穩定，自傳式記憶的痕跡和當下的經歷被整合在一起，懷舊提升 “社會聯結” 分數；使高水平實現的幸福感增加；回憶中的甜比苦多，即積極的回憶優先。 懷舊時，某些記憶系統開始超速運轉，主要是海馬，還有黑質等腦區，兩個腦區都和產生獎勵感有關，都需要使用神經遞質多巴胺，這種刺激模式具有有趣的影響：當你回憶時，大腦會給予你獎勵，因此你想反覆回憶；回憶能激活一種與學習、運動功能有關的神經遞質，而不只是隨着年齡增長會衰退的獎勵。 關於老人記憶中最深刻的事件或經歷或事物，有兩個發現：一是檢索是不均衡的；二是你會得到相同的檢索反應曲線，曲線看起來就像未完成的駱駝的雙峯圖，它測量的是包含自傳式記憶的檢索系統，相較於年代久遠的事情，我們能更好地記住新近發生的事情，也能更好地回憶起青春期末發生的事件，全世界的老人都存在這種明顯的檢索偏差。 從 60 歲初開始，出於某些不知名的原因，過去的某些記憶會開始浮上表面，它們有着特定標識符的全面的記憶痕跡，驚人的清晰，科學家把這些揮發性記憶稱爲 “被永久存儲的記憶”，類似於永久凍土的概念，大腦最喜歡 18 歲到 25 歲的經歷。 科學家還提倡用心理干預重獲青春，大部分時間我們必須活在當下，但不是總停留在當前的時間，不要回避過去，應該把懷舊作爲日常生活的一部分。 多元策略是保持認知功能的最佳方法，越科學，越長壽。劃重點：廣泛社交的老人比幾乎不社交的老人認知水平衰退降低 70%；練習正念的老年人心血管健康指數比不練習的老年人高 86%；樂觀的人能比悲觀的人多活將近 8 年；每天閱讀 3.5 個小時以上，能將壽命延長 23%。 記得保持好奇心和求知慾，像孩子一樣。

2022年2月26日  週六  晴 最近看好幾本腦神經科學家寫的書，這本《讓成熟的大腦自由》看着是在說大腦，其實是在聊衰老。 大腦是人體的總指揮，作爲一個重要器官，它發生病變尤其可怕，比如阿爾茲海默症，病人如同生活在夢魘中，而照顧他們的家人也更是痛苦不堪。阿爾茲海默症至今無解，隨着年齡的增加，患病的幾率也在增加，目前唯一能做的是延緩和預防。這本書的作者是腦神經科學家，把大腦衰老的真相這些複雜的原理講的深入淺出通俗易懂，並且開出了對抗衰老的處方。 歸納總結了一下： 1.擁有高質量的友誼 2.積極樂觀的心態 3.正念練習平復情緒 4.不斷學習 5.運動讓大腦更健康 6.睡眠很重要 7.一直工作不退休 8.地中海飲食 9.玩電子遊戲也鍛鍊大腦 好的友誼是平等且令人愉悅的，避免宅在家裏形單影隻；擁有積極樂觀的心態可以減輕壓力少生病，可以去讀積極心理學家塞利格曼的書，感恩拜訪和每天記錄感恩三件事都有助於提升幸福感，避免抑鬱；正念練習在幾本有關腦神經的書都有提到過，“關注當下和接納”有助平復情緒和培養專注力；不斷學習新技能，閱讀和分享，保持好奇心求知慾，這都是在鍛鍊我們的大腦；動起來對大腦更有益處，堅持鍛鍊身體吧；睡眠有助學習記憶，並給大腦排毒，所以請重視睡眠，好的睡眠習慣最好從年輕時培養；地中海飲食跟長壽相關，特點是多喫水果蔬菜五穀雜糧堅果豆類；玩特定的電子遊戲有助於專注力決策力訓練；爲自己的老年做好規劃，最好一直工作（或者有自己喜歡的愛好）到老。 中國已漸漸步入老齡化社會，自己和周圍同事朋友的父母的健康狀況也不斷出問題。怎樣才能更好的理解和善待這些老年人，以及自己將來要變成什麼樣的老人，過怎麼樣的老年生活？這本書一定會帶給你很大幫助。

標題很含蓄，其實是告訴你，怎麼讓一顆成熟了的果子保持新鮮不腐爛。 對認知偏見的思考： 廣場舞大媽值得稱許。當然不要擾民。 絮叨過去的好時光不斷懷舊應該包容。當然，如果學習新的知識或許會更好。 能說中國四大方言，應該也是外語。90歲老嫗能在國語、粵語和閩南語之間自由切換，至今依然頭腦敏捷，值得學習。不要嘲笑他們的鄉音。 當然當然你能學不同語法詞彙和語音的外國語言，就更了不起，腦子就不會傻。 多交際多八卦。不過也有一種說法，智商高者，寧可獨處也不與認知過低者相處溝通。那就找智力相近者，即使觀點不一致，也可以辯論，讓大腦這個果子有新鮮血液注入。 閱讀閱讀，每天不少於三個半小時。 標題很含蓄，其實是告訴你，怎麼讓一顆成熟了的果子保持新鮮不腐爛。 對認知偏見的思考： 廣場舞大媽值得稱許。當然不要擾民。 絮叨過去的好時光不斷懷舊應該包容。當然，如果學習新的知識或許會更好。 能說中國四大方言，應該也是外語。90歲老嫗能在國語、粵語和閩南語之間自由切換，至今依然頭腦敏捷，值得學習。不要嘲笑他們的鄉音。 當然當然你能學不同語法詞彙和語音的外國語言，就更了不起，腦子就不會傻。 多交際多八卦。不過也有一種說法，智商高者，寧可獨處也不與認知過低者相處溝通。那就找智力相近者，即使觀點不一致，也可以辯論，讓大腦這個果子有新鮮血液注入。 閱讀閱讀，每天不少於三個半小時。 ，

15萬字的書，講了這條規則： 保持高質量的友誼，不要玩電子遊戲，早睡早起，堅持運動👀 --end-- 「李園讀書會」簡介： 上學，→當牛馬，→創業/投資，→自由人，當前……你在哪個階段呢？ 這裏是「以書會友」的個人成長社區，各階段的書友都有，主線任務是通過「創業/投資」實現FIRE的生活方式： Financial Independence, Retire Early。 🎈「讀書會」現已開放納新，感興趣的書友，快快私信我加入哈~ 讓咱們常喝茶，多看書，約跑步/徒步/登山，一起愉快地玩耍吧！ 讀萬卷書，行萬里路，閱人少數，少於150人。

這本書的譯名簡直和《105個男人和三個女人的故事》有的一拼！書名雖然叫《讓成熟的大腦自由》，但實際上卻是從腦科學的角度來講的老年人如何防止衰老。讀完這本書，秦始皇大呼過癮，漢武帝拍案叫絕！李世民要把它帶進陵墓，康熙帝叫囂着要再活五百年！以下是書中提出的抗衰老十大定律： 1、保持高質量的友誼； 從生物學角度來說，人類太虛弱，沒法靠自己的力量長期生存。於是我們的大腦形成了對社交孤立的消極反應系統，迫使我們尋找夥伴。 一個人擁有的社會關係越多，其額葉某些區域中的灰質體積就會越大；你的人際關係越多、變化越大，杏仁核就越大。 你一次只能和5個人保持很親密的關係，但研究者發現你可以和另外150個人保持各種性質的有意義的關係。這可以視爲人際關係的圓環。 好的婚姻等有助於減壓，高品質人際關係對長壽有巨大裨益。孤獨造成的傷害和抽菸、肥胖的傷害差不多。經常跳舞，能使老人的認知能力提高13%，姿態和平衡能力提升25%。 如果你經常接納別人的觀點，一個重要的腦區就會得到鍛鍊。“有時你需要和3歲的孩子聊聊，你會重新理解生活。”你最好有各個年齡段的朋友，包括孩子。 2、培養積極的心態； 糟糕的不是世界，而是我們對它的所作所爲。 總能看到事物的積極面的樂觀老年人比悲觀的老年人平均多活7.5年。 老年人的臨牀幸福指數測試的分數通常比年輕人的高。老年人會選擇性地更關注周圍發生的積極事件並更容易記住它們。 父母幸福感的高低取決於孩子的年齡。孩子離開家後，婚姻會達到最幸福的狀態，即是空巢期和退休之間的這段時期。孩子處於青春期時，父母的幸福感最低。 在歲月流逝的過程中，大腦對積極信息和消極信息的加工不是均衡的。我們越老，會越渴望也越容易記住樂觀的信息，越來越能感受到世界的美好。 老年人遇到的健康挑戰越多，患抑鬱症的風險就越大。 3、練習正念，避免過量壓力帶來的腦損傷； 正念是一系列冥想練習，讓你溫柔地、不做評判地關注當下，不念過去，不畏將來。 練習包括兩個主要的組成部分。第一個是當下的覺知。正念讓你關注當下發生的事情的細節，排除其他一切干擾。關注從身體開始。最初通常是關注呼吸；關注某個身體部位，比如左腳的感覺；關注葡萄乾含在嘴裏時的感覺也是很流行的練習。有些冥想練習要求你放空大腦，而正念的做法正相反，要求你用關注的事情填滿它。 第二個組成部分是接納。正念要求你關注當下的體驗，而不去評判它們。這種方法讓你審視你的生活，但不和它爭執。這意味着不用試圖改變某些想法、情緒或感覺，甚至任由它們存在。 如果堅持練習，正念會對大腦產生積極的影響。這些積極的影響表現在兩個方面：情緒調節，尤其是管理壓力的能力；認知，尤其是專注的能力。 練習正念能提高睡眠質量、降低抑鬱和焦慮水平、延長壽命、提升認知能力乃至重塑大腦。 4、學一項新的技能或教別人知識； 大腦的記憶系統就像是有二三十個獨立硬盤的筆記本電腦，每塊硬盤負責特定類型的記憶。 情景記憶包含海馬、默認網絡（default mode network，DMN）及二者之間的電連接。 嘗試新事物、養成終身學習的習慣讓你受益。持續參與需要動腦子的新穎活動，能夠提升老年人的記憶能力。對具體情節的記憶能力，生產性參與的老人的改善比接受性參與的老人高出600%。 閱讀能在一定程度上降低老年人的死亡率，閱讀的時間和篇幅越長效果越好。每天鍛鍊大腦，能使記憶衰退推遲0.18年。每年的教育經歷能夠讓認知衰退推遲0.21年。學習一種費力的技能，是最有效的緩解記憶衰退的方法。 5、玩電子遊戲，以逆轉執行力、注意力和決策能力； 加工速度是指大腦吸收、處理外界刺激並對外界刺激做出反應的速度，它會隨着人們變老而減慢，是預測認知衰退最重要的因素。 玩電子遊戲能減緩甚至逆轉大腦加工速度、注意力和決策能力的衰退。 人們年幼時大腦中有大量灰質。一段時間後白質會增加，這個過程被稱爲髓鞘形成。直到25歲，大腦的髓鞘才全部形成。 人們忽視干擾的能力會從年輕時的82%（平均年齡26歲）降低到年老時的56%（平均年齡67歲）。 大腦遊戲可以把老年人出車禍的風險降低一半。 6、先找10個跡象，再問“我有阿爾茨海默病嗎”； 區分正常的衰老和異常的大腦病變是神經科學家面臨的一項艱鉅的任務，表現出一些症狀並不意味着存在病變。 超過65歲的美國人中有1/10患有阿爾茨海默病。這是世界上治療費用最高的疾病。被診斷出阿爾茨海默病後，患者平均的存活年限爲4～8年。 語言能力低的人患上阿爾茨海默病的概率是語言能力高的人的8倍。 根據阿爾茨海默病協會給出的“阿爾茨海默病的10個警報信號”來判斷是否得病的依據。 7、身體活動越多，頭腦越有活力； 執行功能——一套實現情緒調節和認知控制的認知工具，會隨着年齡增長髮生衰退，因爲大腦的修復機制失靈了。 身體越活躍，心智就越有活力，這與年齡無關。有氧運動能使掌管思維能力的海馬的體積增大2%，什麼運動都不做海馬會縮小2%。不鍛鍊的老年人罹患癡呆症的風險是堅持鍛鍊者的兩倍，而且這種影響長達近10年。 研究顯示，每週兩三次30分鐘的適度有氧運動，尤其是快走——快到沒法說話，就能提升認知功能。有些研究建議每週5次，每次30分鐘。效果取決於劑量——鍛鍊得越多，大腦功能越好，不過存在一個極限。 儘管大腦只佔體重的2%，但消耗的熱量佔總熱量的20%。而且大腦很挑剔。它從糖分子中吸取能量，但它的神經嗅覺更青睞脂肪。如果大腦能代謝脂肪，你其實可以通過努力思考來減脂瘦身。然而，大腦更喜歡糖，而不是黃油。所以參加數學考試永遠不會成爲減肥計劃的一部分。 每個月只限制5天的熱量攝入會有益於抗衰老，超過這個量則可能有害健康。研究證明，富含蔬菜、堅果、橄欖油、漿果、魚和全穀物的飲食，比如地中海飲食和MIND飲食，能夠改善工作記憶，降低患阿爾茨海默病的風險。 8、趁早培養一個好的睡眠習慣； 在中青年時期養成良好的睡眠習慣，是避免老年時認知衰退的最好方法之一。 科學家並不知道每晚確切需要多少睡眠，我們也不完全清楚人爲什麼需要睡眠。一般人每晚需要6～8個小時的睡眠。睡眠不足6個小時，女性的死亡風險會提升21%，男性的死亡風險會提升26%。睡眠超過8個小時，女性的死亡風險會提升17%，男性的死亡風險會提升24%。 拮抗理論是指睡眠週期不斷承受着兩個方向的拉力，一個來自試圖讓你保持清醒的激素和腦區，另一個來自試圖讓你睡覺的激素和腦區。 睡眠的主要作用不是恢復精力，而是加工記憶和清除大腦中的毒素。晝夜節律紊亂會增加系統範圍內的炎症和得不到清理的有毒廢物。 隨着變老，睡眠週期會變得斷斷續續，尤其是毒素被清除出大腦的那個睡眠階段。 到中年時養成良好的睡眠習慣，如穩定的睡眠慣例，睡前6小時不攝入咖啡因、酒精或尼古丁是避免老年時睡眠問題引起認知衰退的最好方法。 需要30分鐘以上才能入睡的老年人更有可能患焦慮症。 生活方式的改變能夠有力地抗擊衰老的消極影響。“改變生活方式”意味着改變一生的習慣。始終堅持改變，你將會獲得長期的積極結果。 9、比長壽更重要的，是讓大腦健康地老去； 老化不是疾病，而是自然的過程。人不是死於年老，而是死於發生故障的生物學過程。 遺傳可以解釋25%～33%的預期壽命的差異。海弗利克極限是超過它之後細胞就不再分裂的閾限，這會導致細胞退化，最終導致生物體死亡。 10、永不退休，常常追憶。 如果你選擇不退休，能降低你患抑鬱症、癡呆症甚至死亡的風險會降低11%。 建議在目前的居住環境中佈置一個放滿懷舊物品的地方，這些物品是最有可能引發強烈的多巴胺能反應的物品，可以是家人和朋友的照片，也可以是和有意義的事件相關的物品和海報。 你對生活的設計也是如此。關注每一條小溪——和朋友交往、減輕壓力、鍛鍊和練習正念，你就可以更平穩地度過老年時期。地球上所有最長壽的人羣那裏都有值得你借鑑之處。 廣泛社交的老人比幾乎不社交的老人認知水平衰退降低70%。 練習正念的老年人心血管健康指數比不練習的老年人高86%。 樂觀的人能比悲觀的人多活將近8年。 保持頭腦活躍，閱讀或學習新語言，或者從事帕克所說的生產性學習，都會影響認知。 以上就是書中提出的保養大腦的四大方面（社會活動、思維訓練、生活習慣、未來視野）和十大定律中的諸多細節。書中最後提到，每天堅持閱讀可以延年益壽，甚至每天閱讀3.5個小時以上可以將壽命延長23%，所以今天，你增壽了嗎？

原來這本書談的是如何讓大腦抵禦衰老。暮年最怕的是什麼呢？如果大腦散失活力，長壽也失去了意義吧。 讀這本書瞭解了很多有趣的科學實驗，學了不少增強大腦活力和如何長壽的科學知識。作者是一位傑出的科學家，他提出的每條建議都有嚴謹的科學背書，這可比歷屆帝王煉丹術要靠譜多了😄 先給各位書友小劇透一下——“每天閱讀3.5小時以上，壽命可延長23%。”大家是不是打算今天再多閱讀一會🤭

🌟🌟🌟🌟🌟 優雅地老去，保持大腦活力，長壽而不降低生活品質。有腦科學的基本知識，有實用的可操作方法，有生動幽默的故事，爲家人，爲自己都值得一讀。簡單總結就是：正面社交、減輕壓力（練習正念冥想）、樂觀有目標、訓練記憶力（閱讀和遊戲）、良好睡眠習慣、有氧運動、多喫水果蔬菜堅果魚類、推遲退休。

這本是 John Medina《Brain Rules for Aging Well》，中文《讓成熟的大腦自由》。 先給判斷 這本書適合看，但不要當成抗衰神書。 它的核心不是“怎麼變年輕”，而是： 大腦衰老不是完全不可逆、不可干預的。社交、運動、睡眠、飲食、學習、壓力管理這些長期習慣，會影響大腦老化速度和晚年生活質量。 作者官網介紹說，這本書按四個部分展開：社會腦、思考腦、身體與大腦、未來大腦，分別講關係、情緒、記憶、執行功能、運動、飲食、睡眠、長壽和退休等問題。 作者背景 John Medina 是發展分子生物學家，也是《Brain Rules》系列作者。他之前那本《Brain Rules》講大腦在工作、家庭和學校裏的基本規律，這本則專門轉向 aging well，也就是“如何更好地老去”。公開資料顯示，原書英文副標題是 10 Principles for Staying Vital, Happy, and Sharp。 所以這本書的氣質是： 腦科學大衆科普 + 健康生活建議 + 老年認知維護。 不是醫學診療書，也不是嚴肅神經科學教材。 核心框架 1. 社會腦：關係本身就是大腦營養 這本書非常強調社交關係。不是泛泛說“人要多交朋友”，而是說高質量社會連接會影響情緒、壓力、認知和晚年幸福感。 所以大腦保養不只是喫什麼、練什麼，也包括： > 有沒有穩定關係； 有沒有可交流的人； 有沒有被需要、被理解、被連接的感覺。 這點對中老年尤其重要。近年的腦健康建議也持續把社交連接列爲減少認知衰退風險的重要生活方式之一。 2. 思考腦：記憶會變，但不是隻能衰退 年齡增長後，工作記憶、執行功能、反應速度可能下降；但經驗、詞彙、判斷、模式識別不一定同步下降。作者官網也提到，書中會解釋 working memory 和 executive function 如何隨年齡變化。 這裏最實用的觀點是： 不要和年輕時拼反應速度，要用結構、經驗、外部工具和持續學習來補償。 比如： > 寫清單； 做固定流程； 用日曆提醒； 學新技能； 讀書； 教別人； 參與複雜但有興趣的活動。 3. 身體腦：運動、睡眠、飲食直接影響大腦 這本書不是把大腦當成孤立器官，而是把大腦放回身體裏看。 身體狀態差，大腦也很難好： > 睡不好，記憶和情緒調節會變差； 長期壓力高，判斷和記憶會受影響； 缺運動，腦血流、代謝和神經可塑性都受影響； 飲食太差，也會影響炎症和代謝。 作者官網介紹也明確提到，運動、飲食、睡眠會影響衰老過程。 近年的腦健康建議同樣反覆強調睡眠、運動、地中海式飲食、社交和認知活動。 4. 未來腦：退休不是停止，而是重新設計生活結構 這點很重要。 很多人老得快，不只是因爲年齡，而是因爲退休後突然失去： > 目標； 節奏； 社交； 被需要感； 學習挑戰； 身份感。 所以 aging well 不是單純養生，而是重新設計生活系統： > 有關係； 有運動； 有學習； 有貢獻； 有節奏； 有樂趣。 最可用的 practice 這本書可以落成一個 “大腦老化減速表”，每週檢查 6 件事： 維度 最小動作 社交 每週至少和重要的人深聊一次 運動 每週規律有氧 + 力量/平衡訓練 睡眠 固定睡眠時間，處理打鼾、失眠、睡眠中斷 學習 持續學一項有難度的新東西 壓力 每天做一點降壓動作：散步、呼吸、冥想、寫下來 意義 保留一個讓自己覺得“我還有貢獻”的角色 重點不是哪一項做到極致，而是長期穩定。 這本書的侷限 第一，它講的是大衆腦健康建議，不是針對阿爾茨海默病、帕金森、嚴重失眠、抑鬱焦慮等問題的醫學方案。 第二，很多建議你可能聽過：睡眠、運動、社交、學習、飲食、壓力管理。它的新意不在建議本身，而在於用大腦老化邏輯把它們串起來。 第三，它偏樂觀。公開書評也有人認爲，它對嚴重認知障礙的處理不夠細，更適合作爲預防和日常保養，而不是疾病應對手冊。 我的判斷 這本適合 40 歲以後的人看，也適合給父母做健康生活規劃時參考。 它最值得拿走的一句話是： 成熟的大腦不是靠“少用”來保護，而是靠正確使用來保持活力：運動身體、連接他人、持續學習、睡好覺、管理壓力，並讓生活保留目標感。 一句話總結： 《讓成熟的大腦自由》講的是：大腦衰老不可避免，但衰老速度和生活質量可以被長期習慣影響。真正的大腦保養，不是買補品，而是把社交、運動、睡眠、飲食、學習和意義感做成穩定生活系統。

喜歡 "大腦"  的讀者， 約翰.梅迪納的書是您絕對不能錯過的精彩好書。😍👍👍