你是你喫出來的（套裝共2冊）

1.我開始在自己身上做試驗，每天認真地喫三頓飯，認真補充胡蘿蔔素、維生素E、維生素C和礦物質等保健品。 2.他喫素，從來不吸菸，不飲酒，每天都運動。我明白了，他由於長年缺乏蛋白質導致大血管變得很脆弱 3.大家可能不知道，麪條這種食物，吸收得太快，很容易升血糖，也很容易餓。他選了這種食物做晚餐，除了痛快痛快嘴，百害而無一利。我讓他把晚飯的麪條換成一根老玉米，平時多喫些瘦肉，每天必須喝牛奶 4.比如血管的內皮細胞1天就會死亡；胃黏膜細胞3～5天更替一次；肺表面的細胞壽命是2～3周；皮膚最外面的角質層細胞28天左右就要換新；肝細胞能存活150天左右；心臟細胞更新速度要慢很多，大約需要20年；而大腦細胞一生一世不再更新。 所以，人的一生中，體內大部分細胞都在不斷更新，通過再生來修復損傷，這一生就是一個細胞不斷自我修復的過程。而生病的本質，就是細胞損傷的速度超過了細胞修復的速度 5.修復細胞損傷的唯一原料：食物中的營養素 6.身體需要的七大營養素 碳水化合物（又稱爲糖類，包括葡萄糖、果糖、麥芽糖、澱粉等） 蛋白質（分爲必需氨基酸和非必需氨基酸） 脂類（分爲脂肪和類脂，脂肪又叫甘油三酯，分爲必需脂肪酸和非必需脂肪酸；類脂包括磷脂、膽固醇、膽固醇脂、糖脂） 維生素（分爲脂溶性維生素和水溶性維生素） 礦物質（分爲常量元素和微量元素）膳食纖維（分爲可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維） 水 7.大腦消耗的營養素與肌肉消耗的營養素不一樣，用腦越多越需要多補充蛋白質、維生素、礦物質，還有脂類中的膽固醇、磷脂和大家都很關注的DHA[插圖]和EPA[插圖] 8.第三，熬夜。消耗的營養素會更多，如維生素A、維生素B族、磷脂和蛋白質等。 第四，吸菸。需要更多的抗氧化劑來對抗尼古丁等毒素對人體的傷害。 第五，喝酒。傷肝，需要更多的營養素來修復肝臟細胞，如維生素B族和蛋白質。 營養要做到“量入爲出”，喫進去的食物裏所含的營養素如果等於以上這幾項的消耗，基本就平衡了 9.如果把一個人身上所有細胞的膜收集起來進行檢測，我們會發現裏面實際上主要是三種成分：蛋白質、磷脂、膽固醇。磷脂所佔的比例較高，佔50%～70%，膽固醇佔30%左右，蛋白質佔20%左右。還有一點糖類物質，如糖蛋白或糖脂，佔膜重的2%～10%。 10.能量攝入過多還是不足，有一個相對簡單的判斷方法：當能量的攝入大於消耗時，多餘的產能物質會在人體內儲存起來，人就會發胖；反之，人就會消瘦，全身無力，抵抗力下降。要讓攝入和消耗達到平衡，我們首先要計算清楚消耗，消耗多少補多少。 11.，肉蛋類蛋白質的生物利用率高於植物類蛋白質。 舉個例子，我們都知道大豆的蛋白質含量非常高，但是它是植物，缺乏某種人體必需的氨基酸。如果只靠喝豆漿、喫大豆來獲取蛋白質，氨基酸被人體利用會受到影響，代謝產物增多，對腎臟的壓力會很大，所以腎功能有問題的人我們都不讓喫大豆。對於這種高蛋白質而氨基酸不完整的植物，最好採用食物互補的方法，也就是說缺哪種氨基酸就尋找含這種氨基酸高的食物來搭配。在這裏再叮囑一句：豆製品不要單喫。 12.一看總能量：前面已經介紹了，蛋白質一般是佔總能量的10%～15%，總能量需要越高，蛋白質需求也就越高。優質蛋白質[插圖]最好佔一半。 二看身體需求：低蛋白血癥的患者、身體虛弱的人蛋白質的比例和計量都要相對多一些。 三看平時習慣：純喫素的人在配置蛋白質飲食時比較麻煩，爲了保證攝入氨基酸的比例與人體所需接近，要想方設法把幾種互補的食物搭配在一起。 13.蛋白質失衡表現：頻繁感冒、發育遲緩、貧血、易疲勞等 如果蛋白質不是缺乏到很嚴重的程度，是很難表現出來的。通常有兒童生長發育遲緩、成人頭髮稀少乾枯易斷、人體代謝率下降、蛋白質類激素減少、新陳代謝所需各種酶的功能減弱等慢性表現，因爲這些往往不以疾病的形式出現，很難引起人們重視。但如果不重視，飲食結構不加以改善，蛋白質更加缺乏，慢慢身體就會出現一些疾病的症狀。 14.抵抗力低下，容易感冒發燒或者發生泌尿系統感染；肌肉無力，容易疲勞；胃腸道蠕動能力下降和消化酶的缺乏，導致消化不良；全身發冷，沒有力氣，甲狀腺功能低下；貧血，雙下肢水腫或有腹水，骨質疏鬆，等等。 很多人以爲骨質疏鬆只是缺鈣，但其實很有可能是缺蛋白質。蛋白質在骨骼中以骨膠原的形式存在，增加了骨骼的韌性。此外，它還提供礦物質依附，保證骨骼的硬度。因此身體缺乏蛋白質，自然就會骨質疏鬆。 蛋白質缺乏的表現多種多樣，很容易迷惑人的雙眼，讓人誤以爲是其他疾病。 15.面色很差，貧血狀態，講話聲音也很小，有氣無力。 我看了一下病史，患者既往沒有高血壓，也沒有糖尿病，結合他心悸、雙下肢無力的症狀以及貧血貌，我想應該是蛋白質不足。由於老先生咀嚼能力較差，喫肉比較困難，我建議他一天喫兩個雞蛋，兩袋牛奶。平日多喫些肝臟、鴨血，這兩種食物好咀嚼，同時補血效果好。肉類中可選擇魚肉，也可以將紅肉做成肉餡喫。 16.只是強調，就蛋白質而言，動物蛋白很難喫多，而且動物蛋白的生物利用度較高，是細胞非常好的結構成分，對肝腎的壓力很小，這些益處大家要清楚。 17. 豆漿不能代替牛奶。 不必每天一絲不苟堅決執行，1克不能多，1克不能少，這沒必要，也不現實。 一般來講，一段時間內做到總體平衡就可以了，最好以一週爲一個週期。如果今天喫肉很少，第二天、第三天可以補上；如果平時工作很忙，顧不上每一頓飯都做到膳食平衡 18.碳水化合物的攝入：谷薯雜豆等糧食類主食 《中國居民膳食指南(2016)》指出：每人每天應攝入谷薯類食物250～400克，其中全穀物和雜豆類50～150克，薯類50～100克。 19.米麪的澱粉含量是薯類（土豆、山藥、芋頭等）的四倍，是豆類（赤小豆、芸豆等）的近兩倍。 體力勞動者應該多喫一些含澱粉的食物，麪條、饅頭、米飯都很好。但是運動量一旦減少，就要立即改變主食的種類和數量，減少澱粉的攝入 20.他回去後喫飯時增加了粗糧，有時把土豆蒸一蒸，當主食喫。土豆也是他從小的最愛，既能喫飽，還補充了膳食纖維、鉀等元素。同時，他飲食中還增加了綠葉菜，水果也堅持每天喫一個。 兩個月後，他來複查，哇，肚子小了很多，面色也好了。一年之後，他的降壓藥從三種減成一種，血糖也很平穩。 21.碳水化合物的平衡：每天至少要喫夠150克糧食，要學會在碳水化合物之間進行等量交換。一般來講，50克白米、白麪換算爲薯類，大約等於200克，換算爲水果（比如蘋果和梨），大約等於400克。喫了薯類或者水果，相應地減少米麪，甚至這頓飯可以不喫米麪。 22.一位女患者過來就診，45歲，特別瘦，平時做事小心謹慎，每一樣食物都不多喫，血壓血糖和體重都比較正常，每天還運動1～2個小時。 別人都誇她身材好，但是，她自己卻感到全身無力，時不時地要舒一口氣，總覺得氣短。最煩惱的事情是睡覺時必須墊高枕頭，而且要向右臥，如果頭低一點或者向左臥位，熱熱的胃酸就會湧向咽部，有種強烈的胃灼熱感。腹部脂肪的作用一目瞭然——脂肪在臟器之間起着無法替代的支撐作用，缺乏脂肪會導致固定胃的韌帶和網膜不牢固，胃受重力影響就會發生下垂，所以她的胃下垂歸根結底是緣於飲食中的脂肪缺乏。她怕胖，喫脂肪類食物和主食都非常控制，飲食結構不平衡，蛋白質、脂肪攝入不足，從而導致了器官功能下降，造成賁門括約肌（食道與胃之間的平滑肌）收縮無力，全身肌肉無力。 另外，脂溶性維生素攝入不足，還會出現其他症狀。於是我問她：“你眼睛幹嗎？看東西清楚嗎？你皮膚怎麼樣？記憶力如何？”“我這些年視力下降得可快了，看一會兒手機眼睛就特別不舒服。每天要往身上塗許多護膚霜，否則總覺得皮膚乾乾的，皮屑很多。出虛汗，記憶力下降。我以爲是更年期造成的，可是我剛剛45歲，是不是有點太早了？”我們把患者的這些症狀綜合在一起看，就能得出“營養不良”的結論，這是由於攝入的營養素低於人體消耗量造成的，尤其是脂類食物攝入太少。 23.一般來講，我們每天攝入的脂類應占一天總能量的30%左在這30%左右的脂類中，飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸這三種脂肪酸應各佔10% 24.在室溫下飽和脂肪酸大多處於凝固狀態，比如大肥肉、臘肉。植物油中的椰子油和棕櫚油也是飽和脂肪酸。單不飽和脂肪酸含量在70%以上的有兩種油：橄欖油和茶籽油。其餘的在室溫下呈流動狀態的油基本上都是含多不飽和脂肪酸較多的油，比如大豆油、小麥胚芽油、玉米油、芝麻油和花生油。 25.比較簡單的操作方法是：動物脂肪佔一半，植物脂肪佔一半。 26.這70克脂肪是不是全部來自炒菜的油？不是的，有一半要來自動物脂肪，從肉、蛋、奶、魚中獲得；另一半來自植物脂肪，從食用油和堅果中獲得。 27.一般來講，每天喫一個雞蛋、一袋牛奶、100～150克瘦肉，每週喫2～3次魚，攝入的動物脂肪量基本就夠用了。 28.必需脂肪酸最佳比例：ω-3∶ω-6要調整爲1∶4～6ω-3系列的脂肪酸都在哪裏呢？動物中有深海魚、貝類，植物中有亞麻籽、堅果和馬齒莧，保健品中品質較好的魚油中也含有ω-3不飽和脂肪酸。ω-3和ω-6之間比較好的比例是1∶4～6。由於大家獲取植物油要比獲取深海魚、貝類、堅果以及魚油等容易得多，所以現實生活中大多數人攝入的實際比例幾乎到了1∶20，甚至更誇張。 29.許多慢性炎症性疾病都與這個比例失調有關。ω-6攝入過多會引起血管炎症、高脂血症、心腦血管病、關節炎症、肥胖、哮喘等問題，所以ω-3系列脂肪酸的攝入是一個需要重視的問題，將兩種必需脂肪酸的比例維持在一個正常的範圍一個人ω-3脂肪酸的每日攝入量應不低於總能量的0.5%。 30.蛋糕、糕點、餅乾、麪包、蛋黃派、沙拉醬、炸薯條、炸薯片、爆米花、巧克力、冰淇淋……這些食物大家都喫過吧？有的人甚至天天都在喫。 另外，大家還要注意奶茶和咖啡中的配料，上面清清楚楚寫着“植脂末”，這也是反式脂肪酸。增加植脂末之後，奶茶和咖啡會顯得反式脂肪酸有很多好聽的名字，比如：植物氫化油、人造黃（奶）油、人造植物黃（奶）油、人造脂肪、氫化油、起酥油、植脂末等潤滑而香甜，因而這種配料的使用特別廣泛反式脂肪酸最大攝取量不超過總能量的1%”，這個1%折算出來一個人一天的限量在2克左右。喫小食品是不是一天只喫一個？如果喫了一塊小蛋糕，也許沒超量。但是喫兩三塊呢？如果再加一個冰淇淋呢？再加一杯咖啡呢？將食用油部分“氫化”。經過“氫化”的植物油與普通植物油相比更加穩定，呈固體狀態，可以使食品外觀更好看，口感更鬆軟 31.攝入過多反式脂肪酸會引起以下幾個嚴重的健康問題： 促進血栓形成，造成冠心病和腦卒中。 影響生育能力，減少男性荷爾蒙的分泌，對精子的活躍性產生負面影響。 影響胎兒發育。 影響大腦功能，降低記憶力，尤其對嬰幼兒的大腦發育和神經系統發育產生不利影響，且這種影響會延續終身。 引起肥胖。 32.膽固醇的來源分爲外源性膽固醇和內源性膽固醇兩種。外源性膽固醇來自每日膳食，內源性膽固醇則是由肝臟合成，肝臟把攝入的葡萄糖等能量成分轉變爲膽固醇。 一個人一天需要1300～1500毫克膽固醇供人體細胞使用。正常的比例是每天飲食攝入膽固醇300～500毫克（白天從三頓飯中獲得），肝臟合成1000毫克（大部分在晚上合成）其中通過飲食攝入的膽固醇主要來自動物性食物，包括雞蛋、內臟、腦和肉類。一箇中等大小的雞蛋中膽固醇的含量爲250毫克左右，100克畜禽類瘦肉中膽固醇的含量爲70毫克左右。磷脂是組成人體生命細胞的重要成分，細胞膜當中大約有一半是磷脂。磷脂主要從食物中獲得，肝臟也能合成部分磷脂，但是量不能滿足人體需求。磷脂的功能很重要，它可以維持新陳代謝，保證荷爾蒙的均衡分泌，促進智力發育，防止癡呆和血栓形成。大家要儘量攝入含磷脂多的食物，如動物類食物中的雞蛋、肝臟、腦、骨髓、腎臟、心臟等，植物類食物中的芝麻、葵花籽、大豆等。 33.糖脂是糖類和脂類結合所形成的物質。自然界存在的糖脂分子中的糖主要有葡萄糖、半乳糖，脂肪酸多爲不飽和脂肪酸，在人體中分佈甚廣，但含量相對較少。所以糖脂有兩個最主要的功能，一個是神經系統中髓鞘的成分，另一個是作爲細胞表面標誌物質。 我們只要攝取糖類（葡萄糖和半乳糖）和脂類（多爲不飽和脂肪酸），身體細胞就可以自己合成糖脂。我們的身體中一般不會缺乏葡萄糖，那半乳糖從哪裏獲取呢？從牛奶和甜菜裏。嬰兒可以從母乳中獲得半乳糖，而成年人應適當補充一些奶製品來獲得，再增加一些堅果和魚類食物。 34.第二，出現脂溶性維生素缺乏的症狀，脂溶性維生素指的是維生素A、維生素D、維生素E和維生素K。 缺乏維生素A的症狀：皮膚乾燥，脫皮屑，出皮疹。嚴重的患者脫衣服時就能掉下許多皮屑，甚至一些人早晨起牀時都會發現牀單上有許多皮屑。 缺乏維生素D的症狀：骨頭和關節疼痛，肌肉萎縮，腹瀉等。缺乏維生素E的症狀：生育能力下降，免疫力下降，代謝失常，機體衰老等。 缺乏維生素K的症狀：牙齦出血、流鼻血、尿血、胃出血等各種出血症狀。 35.地中海飲食他們攝入的脂類主要來源於魚、堅果和橄欖油，完全符合我們前面提到的三種類型脂肪酸的比例，所以在脂類攝入中合適的比例要比量的控制重要得多。 36.脂類平衡的方法：一半來自動物，另一半取自植物 37.在脂肪中最需要控制攝入的是反式脂肪酸，而肥肉是可以喫的，適量就好；魚油是多不飽和脂肪酸，而且是必需脂肪酸，最好經常攝入，可以多喫一些深海魚；如果有條件，也可以選擇高質量的魚油。 38.叫作維持生命的元素，簡稱“維生素 素B族和維生素C，水溶性維生素可溶解在水中，很容易流失 39.脂溶性維生素儘管能在人體的脂肪組織內儲存，有“喫一頓，管三天” 由於脂溶性維生素不溶於水，難以從腎臟排出，易在身體裏積存過多產生毒性作用，所以我們在補充維生素A、D、E等脂溶性維生素製劑時要注意用量，別過猶不及。比如咱們給孩子喫魚肝油的時候都要嚴格按照說明書喫。維生素A缺乏的表現：夜盲症、眼乾燥症、慢性咽炎維生素A缺乏最常見的症狀是眼乾燥症：角膜、結膜上皮、淚腺等組織的修復過程非常需要維生素A的參與，如果缺乏維生素A，會出現眼睛乾澀、發炎，嚴重者會出現角膜軟化、潰瘍、角質化等一系列變化，角膜損傷嚴重常會導致不可逆轉的失明。一個胡蘿蔔素分子可以轉化爲兩個維生素A分子，身體缺維生素A時腸道對胡蘿蔔素轉化吸收的就多，夠了就減少吸收，這樣就不會出現體內維生素A中毒問題。從動物肝臟、奶油和雞蛋中直接獲得維生素A。維生素D缺乏的表現：骨質疏鬆、高血壓、抑鬱等動物的肝臟、大腦、肺、脾，雞蛋，牛奶，三文魚，大馬哈魚，動物的骨頭和皮膚也含有少量維生素D。是日曬。我們每天要花半個小時接觸陽光，哪怕是在背陰的地方接受散射的太陽光線也好。較少外出的人需要補充一些維生素D，可以通過喫前文提到的動物類食物來補充，以將血液中的維生素D保持在40～60納克／毫升。 如果做不到上面這些，也可以喫天然維生素D補充劑。 40. 維生素B族缺乏的表現：上火、記憶力下降、消化不良等維生素B1——種子皮、動物內臟和瘦肉。 維生素B2——動物肝臟、奶類、蛋類、豆類和綠葉蔬菜。 維生素B6——動物肝臟、奶類、蛋類、豆類、綠葉蔬菜和全穀類食品。 維生素B12——動物肝臟、肉類、蛋類和奶類。 葉酸——動物肝臟、腎臟、蛋類、豆類、綠葉蔬菜、水果和堅，B族維生素屬於水溶性維生素，很容易丟失，在體內的滯留時間只有數小時，所以必須每日補充，尤其是夏天和出汗多的時候。B族維生素像個球隊，球員之間相互配合才能取得勝利，也就是說不要單獨補一種，比如一些人口腔潰瘍，明顯是缺乏維生素B2，但如果只是補了維生素B2，很快症狀又會復發。如果把各種B族維生素一起補，好得快，還不容易復發。 第三，維生素B1、維生素B2、維生素B6之間的優質配比是1∶1∶1。 41.維生素C平衡：最好每天喫3種以上水果 維生素C在皮下、血液中、細胞內外都起着抗氧化的作用，參與膠原蛋白的形成。當缺乏維生素C時，膠原蛋白形成障礙，會造成創傷癒合延緩維生素C缺乏的表現：牙齦出血、貧血、心衰等維生素C主要來源於新鮮蔬菜與水果，如韭菜、菠菜、柿子椒等深色蔬菜和花椰菜，以及柑橘、山楂、柚子等水果，野生的莧菜、刺梨、沙棘、獼猴桃、酸棗等維生素C含量尤其豐富。水溶性的不怕攝入過多，就怕不夠；脂溶性的如果攝入過多，就會導致中毒。鈣缺乏的表現：腿抽筋、哮喘、血壓高等晚期鈣缺乏在兒童主要表現爲身材不夠高，或者佝僂病；成年人會出現明顯的骨質疏鬆表現，腳後跟疼，駝背，身高降低，髖部的股骨頸骨折“喝牛奶是最好的補鈣方法，芝麻、蝦皮、海帶等食物含鈣量也較多而多曬日光是獲取維生素D的簡易方法。一個人的血鈣低於正常水平時，說明人體的這種代償能力[插圖]已經基本失靈，很多症狀開始出現，腿抽筋、骨質疏鬆已經算是小事，很有可能患者已經出現心血管問題、血壓問題、過敏問題和嚴重失眠問題，所以我們要重視補鈣。 補鈣奶製品是首選與骨骼鈣相比，遊離鈣要重要得多，因爲遊離鈣不但與肌肉收縮、神經傳導、細胞的信息傳遞有關，還與心臟的收縮、心律有關於是缺鈣時首先是骨頭和牙齒做些犧牲，釋放出一些鈣，保證遊離鈣的正常。 所以即使此時這個人血鈣檢查正常，也可以表現爲骨質疏鬆或牙齒不夠堅固。《中國居民膳食指南(2016)》中成人鈣攝入推薦量是800毫克／日，美國的推薦量是1200毫克／日一般人每天最好喝300毫升牛奶。如果能夠喫奶酪就更好了不能耐受奶製品的人怎麼辦呢？還有一些食物含鈣較高，要注意經常攝取，包括芝麻、芝麻醬、蝦皮、海藻類（海帶、紫菜、裙帶菜）、大杏仁、西藍花、豆類、瓜子國外科學家研究發現，鎂可激活325個酶系統，因此把鎂稱爲生命活動的激活劑是當之無愧的。 鎂，主要濃集於線粒體中，線粒體通過消耗鎂來促進能量產生。什麼器官需要能量最多？心臟啊，心臟24小時不停地收縮，還有肌肉也需要很多能量。由此可見，鎂對生命有多麼重要。鎂缺乏的表現：神經系統和心肌會“報警 42.鎂平衡：馬拉松一族最容易出現鎂流失力減退、精神緊張、易激動、神志不清、煩躁不安、手足徐動等症狀。嚴重時，可有癲癇和心律失常發作喜歡長跑的人需要格外注意，因爲長跑運動員或在悶熱潮溼的環境中體力活動過多的人會出大量的汗，大量的鎂隨汗液排出，容易引起缺鎂，引發上述症狀。 看到這裏，你肯定會問了，缺了鎂到底怎麼補回來？堅果、粗糧和豆類也不錯，海產品中的鎂不僅含量高，而且容易吸收，所以大家可以多喫一些海帶、紫菜和裙帶菜。 鎂藏在新鮮綠葉菜和海產品中堅果、粗糧和豆類也不錯，海產品中的鎂不僅含量高，而且容易吸收，所以大家可以多喫一些海帶、紫菜和裙帶菜。鎂，在喫綠葉蔬菜時最好用開水焯一下。蛋白質類也要多喫，因爲多攝食蛋白質所分解的氨基酸有利於鎂的吸收，臨牀上愛喫蛋白質和乳類製品的人就常常不缺鎂。的“抽筋”，我們腦海中要反應的是“一定缺鈣，還有可能缺鎂”。所以一來一定要補充鈣，二來看看補鈣效果；如果補鈣效果不好，還要關注是不是缺鎂。 43.鐵平衡：水果是最好的補鐵伴侶 人體中鐵總量爲4～5克，包括功能性鐵和儲存鐵。沒有氧則窒息，沒有鐵則缺氧 第一，功能性鐵參與血紅蛋白（紅細胞內）、肌紅蛋白（肌肉內）的形成。 我們都知道紅細胞的主要作用就是運輸氧，供給全身各處使用。 44心悸：有很多因素造成心肌傳導細胞異常興奮，比如熬夜、心理壓力增大，交感神經過度興奮，以及攝入食物中缺少鉀、鈣、鎂等營養素，或者喫了很多的甜食和刺激性的食物。建議回家後多喫蔬菜、牛奶、瘦肉、堅果，停止攝入甜食和太多的鹽，停止飲用可樂、雪碧等甜飲料，停止飲用紅牛、咖啡等抗疲勞的飲料。早睡覺，心理放鬆 45.鉀含量多的食物 含鉀的食物有很多，例如每100克食物中含鉀量在270～500毫克的有玉米、韭菜、黃豆芽、萵苣、鯉魚、鰱魚、黃鱔、瘦豬肉、羊肉、牛肉、豬腰、紅棗、香蕉等。 每100克食品中含鉀量在500棗、木耳、火腿、豬肉鬆、鰻魚等。 每100克食物中含鉀量在1000毫克以上的有各類豆類、蓮子、花生米、蘑菇、紫菜、海帶等。毫克以上的有山芋、馬鈴薯、筍、菠菜、黑、蓮子、花生米、蘑菇、紫菜、海帶等 鈣多的食物：造成人體缺鎂的原因主要是攝入不足，例如飲用水中含鎂量低，經常喝很濃的咖啡和茶，飲食中含鹽量過高，食用過多的肉類、蛋和蝦等富含磷的動物蛋白，喫飯偏食，嚴重腹瀉，患有嚴重的甲狀旁腺功能減退，慢性腎衰竭，營養不良等，都會引起缺鎂。 富含鎂的食物有：綠葉蔬菜，水果中的葡萄、香蕉、檸檬、橘子等，糧食中的糙米、紅高粱、小米、新鮮玉米、小麥胚等，豆類中的黃豆、豌豆、蠶豆等，水產中的紫菜、海蔘、鮑魚、墨魚、鮭魚、沙丁魚、貝殼類等。 此外，零食中的各種堅果是非常好的高鎂含量食品。每週喫三次紫菜，哪怕空口吃都行心衰患者中大約有一半的人存在營養不良的問題 46.，我們每個人一天最好喫1斤蔬菜，其中葉菜最好佔一半。 水果最好是連皮喫，這樣膳食纖維可以多喫一些。 主食應選擇全穀類、薯類、根莖類食物，少喫精米、精面和精面加工製品，比如麪包、蛋糕、餅乾等。 47.運動中缺水很危險，早起喝水在跑步 48.正常情況下，普通人每天應該飲水1200～1500毫升，但是天熱時要注意多喝水。飲水量合適的情況下，人是不應該感覺口渴的。我的回答很簡單：看自己的口渴感覺，看自己尿的顏色和排尿頻率。 49.早晨多喫一些糧食可以補充肝臟的糖原庫存，同時爲上午的能量消耗做好儲備，保證一上午精神飽滿，有足夠的能量應對工作和學習。 50.早晨如果能喫煎雞蛋更好，如溏心蛋，既保證了磷脂的完好保存，還因爲有一些油脂，也有利於膽汁的排出。同時再喝一杯牛奶，加上一小把堅果，這樣，不飽和脂肪酸、磷脂和膽固醇就都補充全了，一上午腦細胞需要的營養素也都準備好了 51.晚餐的真正價值：補足全天沒喫夠的營養 動物性蛋白質能產生許多大腦內神經遞質，比如大家都知道的褪黑素，這是一種腦部松果體分泌的荷爾蒙，具有催眠作用，所以晚餐喫些蛋白質類的食物有助於睡眠。 52.那麼最好一天喫30種食物。 大家可能想不到，100克饅頭的升糖指數是88，而果糖只有23。所以水果類食物不太容易升血糖，而喫精米、精面升血糖反而很快。 53每天喫幾片紫菜，碘攝入，不要多，多了會甲亢 54.果然是低蛋白飲食造成體內的蛋白質缺乏，引起關節痛、心悸、頭暈等一系列症狀 55.經濟發達的美國也容易缺乏維生素A。他們喫油脂很多，但是很少喫肝臟和蔬菜，因此仍然好發上皮組織類疾病。 56.腿抽筋、痛經、高血壓的食療密碼：鈣 57.許多健身的人都在努力補充動物蛋白，這個方向是對的，因爲運動時所需要的蛋白質很多，肌細胞的細胞膜也好，細胞裏的肌球蛋白、肌動蛋白也好，都需要從食物的優質蛋白質獲得氨基酸。不要偏食，紅肉要喫，豬肝也要喫。 58.帶狀皰疹，比如肉、蛋、奶、魚，另外喫些內臟。” 59.“神經細胞最喜歡動物類食物、堅果類食物和蔬菜水果，你喫的都是糧食，而且是精面做的，是空能量，你必須喫雞蛋、肉類、魚類、蔬菜和水果。” 60.抑鬱其實是大腦營養不良抑鬱其實是大腦營養不良 相信大家對抑鬱症多多少少都有些瞭解，這種精神狀態跟一種神經遞質5-羥色胺的缺乏有很大關係5-羥色胺也稱血清素，在認知功能方面扮演着重要角色，如大腦記憶和情緒等，因此缺乏這種遞質時會患上抑鬱症。5-羥色胺是一種單胺類神經遞質，由色氨酸轉化生成。胺類化學物質與氮元素有關，人體中只有蛋白質含氮元素。所以說到底，胺與蛋白質有關。那麼色氨酸是什麼？它首先是必需氨基酸，也就是隻有喫進去的食物裏纔有。那麼什麼樣的食物裏含有色氨酸呢？含量最多的是動物類食物，另外豆類裏有一些，儘管某些水果裏有色氨酸，但量不多，而蔬菜和米麪中色氨酸幾乎爲研究表明，參與合成5-羥色胺的營養素包括色氨酸、ω-3脂肪酸、鎂和鋅。ω-3脂肪酸藏在深海魚類食物中。鎂在粗糧、綠葉蔬菜和海產品中都有，含量最高的是牡蠣，其次是動物內臟。所以，我們必須喫一些動物類食物，四條腿、兩條腿、沒有腿的都要喫，內臟也要每週喫一些，這樣才能從根本上緩解抑鬱症狀。大腦的主要成分是磷脂、蛋白質和膽固醇，髓鞘裏蛋白質較多，呈白色 61.，中樞神經系統需要持續穩定的葡萄糖供應，原因是大腦裏沒有糖原，也不會直接轉化，利用脂肪生成能量。 第二，與其他細胞需求一樣，神經細胞除需要組成結構的磷脂、蛋白質和膽固醇之外，還需要維生素和礦物質。 第三，神經細胞還需要一些特殊的成分，如卵磷脂、膽鹼、維生素B1、維生素B6、維生素B12、維生素E、鋅和不飽和脂肪酸等。 什麼樣的食物中卵磷脂多？雞蛋、肝臟和大豆。 什麼樣的食物中膽鹼多？肝臟、蛋黃，其次是紅肉、奶製品。 什麼樣的食物中維生素B12多？在人類的飲食中，維生素B12的主要來源是動物類食物，而植物類食物基本上都不含維生素B12。 什麼樣的食物中維生素E多？芝麻、核桃仁、花生米、瓜子、瘦肉、乳類、動物肝、蛋黃和黃綠色蔬菜。 什麼樣的食物中不飽和脂肪酸多？植物油、深海魚和堅果。 大家是不是發現神經細胞所需的重要營養成分主要在這幾類食物中？蛋類、肉類、肝臟、堅果、植物油類、深海魚及黃綠色蔬菜，這幾類食物是大腦最重要的營養源。

棄捐勿複道，努力加餐飯——《你是你喫出來》“錢塘江上潮信來，今日方知我是我。”這句話出自《水滸傳》，是魯智深的臨終偈語。它講的是從前活在世俗他人的定義裏，始終迷惘偏執，直到聽到潮信，頓悟破執，終於認清並回歸了“我”的本來面目，通體透亮，自證菩提。 以上是思想的境界，值得我們深思。今天這本書《你是你喫出來的》，講的是對我們身體的認知，人體 不斷地進行新陳代謝，吐故納新，而支撐這基本生命活動的是營養，營養口入，如何喫好同樣值得我們深思。甚至，從某種意義講，身體是革命的本錢。沒有健康、疾病纏身、英年早逝的生命是殘缺的，靈魂再優雅也終歸遺憾。 很少主動分享書評，然而這篇文章，希望給曾經如我一般渾渾噩噩，不明就裏的朋友以提醒，算是日行一善。因爲生命本就掌握在我們自己手中，而我們卻因爲缺少理解而慢待生命久矣！ 一層窗戶紙誤區1：我們因爲種種原因，總是忽略飲食對身體健康的影響 一般來講，影響身體健康的有以下5個因素：飲食、睡眠、運動、心態、環境。單論飲食。慢性病通常由不良的生活習慣經年累月導致，所以其誘因往往不易察覺。又因爲我們身體本身就是一所醫院和軍隊，我們的免疫系統、腸胃系統、肝臟腎臟可以幫助我們抵抗大部分的疾病，只有在“醫院”黔驢技窮，“軍隊”潰不成軍時，身體纔會顯現出相應的症狀，像分泌不出胰島素了，血管硬化堵塞了，膽汁排不出去了……而身體由源頭活水變成枯槁朽木的根本原因就在於營養不良，該喫的不喫，不該喫的亂喫。 誤區2：常見病很多都是喫出來的（數據爲2023-2025統計） 高血壓（2.45億）：鹽多、肉少、愛喫米麪，不喫蛋、奶。 典型的窮病，捨不得喫肉蛋奶，愛喝粥，愛喫鹹菜，飲食簡單，水果也喫得少。鹽多水多，血容量高，血壓漲，血管壁缺蛋白質，又脆又硬，血管平滑肌也缺蛋白質，扛不住血壓。 糖尿病（1.3-1.4億，前期3億+）：精碳轟炸、蛋白不夠、三餐混亂。 常見北部碳水大省，常懷“沒有主食不叫喫飯”的理念，早上小米粥+饅頭，中午面+土豆絲+熗碗禿，晚上大米粥+紅薯，越胖越不喫肉，加上飲食不規律，胰島素長期超負荷供應，入不敷出，導致系統性崩潰。 高血脂（4億+）：主食多、壞油多、蛋白少、纖維少。 典型的管不住嘴，邁不開腿，不愛喫菜，還超級能喫零食，對甜點奶茶蛋糕無所顧忌的人。碳水超量轉化爲甘油三酯，反式脂肪消化不足，肝臟缺蛋白質處理血脂能力下降，缺膳食纖維，膽固醇排不出去。 膽結石（1億）：不喫早飯、油糖多、蛋白少。 不喫早飯，膽汁無用武之地，淤積成結石；喫的過於高糖高油，膽汁成分失衡，易結塊；喫肉少，攝入蛋白質不足，膽囊功能減弱，易結塊；長期節食，飢飽無常，膽汁分泌紊亂，易結塊。 誤區3：我們總感覺喫飽就行 曾經我以爲，是因爲肚子餓了，所以需要喫。喫多了，自然就飽了，飽了就可以了，以米麪爲代表的主食是最方便的。現在發現，大錯特錯。人體需要七類營養素：碳水、蛋白質、脂類、維生素、礦物質、膳食纖維、水。缺一不可，喫飯的目的在於提供均衡營養，以維持生命代謝，每一類喫的不夠，或喫的太多，都會引發嚴重的健康問題。我們常見的就是碳水喫的太多，其他喫的太少，脂類再細分一下就是垃圾食品富含的反式脂肪喫太多，而五花肉、內臟、蛋黃等其他脂類喫太少。 而一個基本的概念就是量出爲入，運動量大的人，要多喫，消耗的是脂肪，長的是肌肉；管不住嘴的人，要多運動，美食和運動的雙份快樂值得擁有；不好好喫飯的人要少動，身體已經入不敷出了就不要再火上添油了；基本不咋運動的少喫點也可以，和尚照樣可以長命百歲。體力勞動需要補充碳水、蛋白質，腦力勞動需要補充蛋白質。喫的“好”的孩子，往往更聰明，老年癡呆大概率是牛奶雞蛋和肉喫少了。 誤區4：我們總在找各種各樣的理由來逃避問題，放過自己 “樓下一個男人病得要死，那間壁的一家唱着留聲機；對面是弄孩子。樓上有兩人狂笑；還有打牌聲。河中的船上有女人哭着她死去的母親。人類的悲歡並不相通，我只覺得他們吵鬧。” 以上是魯迅的一篇文章，對比的看人們對於飲食的態度，也異曲同工。就饞那一碗麪一碗粥，暈碳暈到午睡成爲地域特色的山西鄉親們；菸酒不離，晝夜不分，胡喫海喝，沉浸在權力場、娛樂場、社會關係網中的小鎮中年；朝九晚九，從不開火，靠咖啡續命，靠絕食減肥，喫飯和喂貓一樣的都市麗人；反倒是一些職場精英、社區大媽、高校老師們通過經驗也好，讀書也罷，逐漸認識到飲食的重要性，有了“藥食同源”的理念，好好喫飯，善待自己，看那一日三餐，和備受學界認可的“地中海飲食”也相差無幾了。 很慶幸，於我來說，“美食”的閾值比較高，能讓我味蕾大動的不多，最多的感受就是好久不喫，甚是想念。同樣的，“難喫”的閾值也比較低，什麼北京豆汁、太原頭腦、安徽臭鱖魚、廣西折耳根螺螄粉、羶的腥的臭的苦的全部拿下。而喫，最需要的就是來者不拒，查漏補缺，適當控制量就好。 誤區5：對於醫生和現代醫學的誤解 西醫治標不治本，長處在於對症治療，對於外傷、病毒、急性症狀和外科手術類的，西醫藥到病除。但對於慢性病，源頭在於生活方式而非症狀本身的一些疾病，西醫多少有點貽笑大方，誤人子弟了。當我們對醫生這個職業祛魅之後，發現有好醫生，但更多的還在成爲好醫生的路上，他們往往教條主義、本本主義、只會生搬硬套，不求有功但求無過。而醫學本身行業壁壘極高，普通人缺少醫學常識，往往不明就裏地一條道走到黑。比如，本書的作者夏萌醫生，就是在自己血尿、血脂高、血壓高、脂肪肝的狀態下開始自我救贖，追根溯源尋找答案。試問，現代醫學對疾病的瞭解到底有多少，而不懂不會隨口胡咧咧的醫生又會對患者造成什麼影響。 正確的喫法睡眠、運動、吸菸、飲酒、情緒、心態、運動都會影響健康，但在細胞損傷和修復的博弈過程中，在人體的新陳代謝中，能給細胞修復提供原料的只有飲食。“民以食爲天”除了數量的含義，更有質量的要求，書裏有針對七類營養素的細緻分析，有針對常見慢性病的針對性建議，也有生活中常見的常識誤區糾偏。但如果歸根到底，一言以蔽之，就是：喫天然食物，不挑食，啥都喫，量出爲入，換着花樣喫，給細胞代謝提供種類齊全足夠的營養，不給腸胃、肝、膽、腎增添超量的負擔，順其自然，自然而然。 學習營養學的契機，是因爲“困而知之”。母親生病住院，我去買病號飯，心裏既擔心術後身體虛弱消化不好，感覺應該清淡飲食，又在想剛做完手術，正是補充營養的時候，但怎麼喫又有些腦袋空空。粗略瀏覽了一些短視頻，問了問AI，並不能令我信服，直到打開這本書，才逐漸理解並認同營養學的一些觀點。因爲這是一本追根溯源的書，是一本身體系統工程的書，是一本融合實踐病例的書，也是我的認知思維體系相契合的一本書。醫學的邊界還尚不清晰，倡導素食主義的也不在少數，其實我們應該用自己的身體感受和狀態給出答案。不迷信、不盲從、知行合一，用實踐檢驗更新真理。

這本書很不錯，爲我普及了很多營養學的知識。 對於我們的生活來說，最重要的也就是睡覺，喫飯和喝水。但是由於很多人的慣性思維以及對營養學的不瞭解，所以胡喫海塞，盲目飲食的大有人在。 我家鄉山西飲食結構單一，之前交通不便，食物匱乏，自然就形成了麪食的文化，也是網上衆人調侃的“山西菜上不了檯面”之原因。因此，山西人乃至於山河四省都應該好好學習健康的飲食，擺脫頓頓喫麪的慣性。 書中提到了要多喫粗糧，多喫蛋白質，這對於我來說是個啓發和警示，以後要跟着書裏說的，養成良好的飲食習慣。