喫出自愈力

飲食影響着健康～ 五大防禦系統 1.血管生成：像大豆、綠茶、咖啡、番茄、紅葡萄酒、啤酒，甚至硬質乾酪這樣的食物都能影響血管生成防禦系統。 2.再生：如黑巧克力、紅茶和啤酒可以動員它們，幫助我們再生。 3.微生物組：通過喫泡菜、酸菜、切達乾酪和酸麪包等食物來促進微生物組的作用。 4.DNA保護：避免受太陽輻射、家用化學品、壓力、睡眠不足和飲食不良等帶來的傷害。 5.免疫：黑莓、核桃和石榴等食物可以激活免疫系統。 增強幹細胞功能的食物：魚油、全麥、四季豆、米糠、薑黃、紅葡萄酒。 食物具有驚人的力量，畢竟，我們喫什麼，細菌就喫什麼。端粒是保護DNA的另一個關鍵。良好的飲食、高質量的睡眠、規律的運動和其他健康的活動可以保護你的端粒。 運動能引起表觀遺傳改變，使我們的基因釋放出來，生成有用的蛋白質，用於構建肌肉，提高心臟的泵血能力，生長出新的血管來幫助肌肉擴張，並降低血脂。也可以提高大腦中DNA的活性。 地中海飲食模式的特點在於它包括水果、蔬菜、全穀物、豆類、堅果、橄欖油和魚——多樣性是其特徵，每種食物都含有各自豐富的激活健康防禦的生物活性物質。 照顧腸道微生物組的指導原則遵循三個基本的經驗法則：食用大量來自天然食物的膳食纖維；少喫動物蛋白；多喫新鮮、天然的食物，少喫加工食品。

《喫出自愈力》的作者威廉·李博士是世界知名醫生、科學家和作家。李博士以領導血管生成基金會而聞名，他在1994年發起了一場運動，將血管生成從研究實驗室帶到了病人的牀邊。他的工作最終促成了32種經美國食品藥品管理局批准的顛覆性治療方法和設備，並影響了全球5000多萬人。今天，李博士將血管生成納入主流醫學的最初設想已經實現。 李博士開創性的抗病方法圍繞着找到“共同特徵”展開。通過這種方法，他爲癌症、失明和糖尿病患者的慢性傷口帶來了新的解決方案。他甚至與世界各地的獸醫合作，爲拯救寵物和瀕危物種帶來新的治療方法。 關於食物能如何增進人類的健康，自古以來就有很多民間智慧。在現代醫學界，食物也正成爲一個越來越重要的話題。結合分子營養學、分子醫學的數百項研究成果，哈佛醫學專家威廉·李博士提出“喫出自愈力”的概念，提倡充分運用食物的力量，來應對現代人日益普遍的亞健康狀況和常見的慢性疾病。人體自身固有五大健康防禦系統：血管生成、再生、微生物組、DNA保護和 免疫。很多食物中的生物活性物質可以增強這些系統。本書詳細闡釋了這五大系統的運作原理，以及食物何以能幫助我們抵抗疾病。李博士還在書中開出健康食物清單，傳授他獨創的5×5×5飲食計劃，教你從選擇喜愛的食物入手，制訂自己的健康飲食計劃。你完全可以通過喫喜歡的食物收穫寶貴的健康。

推薦分：9.0，趣味性：8.5 以食爲藥，喚醒身體自愈力——讀《喫出自愈力》有感 作爲一名公共營養師，我始終堅信：食物是最好的藥物，平衡是健康的核心。威廉·李博士的《喫出自愈力》，正是一本把“食療”從經驗主義推向分子營養學高度的經典著作，它不僅刷新了我對飲食與健康關係的認知，更讓我學會用科學視角解讀“喫對飯，少生病”的底層邏輯。 一、全書核心邏輯 人體不需要昂貴保健品、不需要極端節食，我們身體自帶5套頂級防禦體系： 1. ✅ 血管生成系統 管控血管生長，餓死潛在癌細胞、消除慢性炎症、保護心腦血管 2. ✅ 幹細胞再生系統 修復受損器官、延緩衰老、修復皮膚與內臟損傷 3. ✅ 腸道微生物組 決定免疫力、代謝水平、胖瘦、情緒、過敏與炎症 4. ✅ DNA保護修復系統 降低基因突變、抗衰防癌、減少身體老化 5. ✅ 全身免疫系統 清除病毒、壞細胞、平衡過敏與自身免疫問題 👉核心結論： 生病，不是突然發生的，是五大防禦系統長期被劣質飲食破壞。 自愈，也不是神奇效果，是喫對食物，重新激活身體本能。 二、科學嚴謹性｜營養師客觀評價 ✅ 可信部分 1. 作者是哈佛醫學院內科醫師、血管生成研究權威，研究有據可依 2. 所有食物功效全部引用《自然》《柳葉刀》頂刊實驗與臨牀數據 3. 食物活性物質：多酚、黃酮、蘿蔔硫素、兒茶素、β-葡聚糖全部符合現代營養學定論 4. 飲食原則和中國居民膳食指南高度契合：天然、多樣、少加工、高纖、多蔬果 ⚠️ 需要理性看待 1. 書中部分“逆轉疾病”偏向宣傳，多數是細胞實驗+動物實驗 2. 飲食是預防+輔助調理，絕對不能替代藥物與正規治療 3. 效果因人而異，和作息、壓力、菌羣、體質息息相關 💡營養師總結： 這是一本90分的科學營養科普，不是神化食療書，實操價值極高。 詳細筆記與讀書心得，📌📌📌請關注微信公衆號【uSNA+阿飛】

#2023年第25篇讀書筆記 本書倡導的是一種食療理念，即利用身體資深的能力來至於自己，作者稱之爲5×5×5計劃： - 5個健康防禦體系（血管生成、再生、微生物組、DNA保護和免疫） - 每天選擇的5種保護健康的食品 - 每天5次喫這些食品的機會（早餐、午餐、零食、晚餐、甜點） 具體操作步驟： 👉🏻從200多種至少對你5個健康防禦系統之一有益的食物中找出你最喜歡的那些。 👉🏻每天選擇喫其中的5種食物。確保每種食物至少有益於1個防禦系統，並確保所選的5種食物覆蓋了所有5個防禦系統。 👉🏻要在一天內喫到所有這5種食物。 這本書的理念不算新穎，但是方法務實又好操作，值得一讀。但是本書篇幅很長，個人覺得真正實用的就是“第十一章5×5×5計劃” 和“附錄A 首選食物清單”，尤其是附錄章節，作者挑選了5大類200多種食物，很貼心的標註了每個對應的健康防禦體系。 我順手寫了個小程序，對比作者5大食物清單中每類重合的食物，篩選出25個同時滿足5個健康防禦體系的超級食物。 也就是說，我在滿足健康理念的前提下，將這個計劃變得更簡單務實啦～ 每天從這個清單挑選5種食物分5次喫掉：杏、竹筍、紅茶、藍莓、胡蘿蔔、洋甘菊茶、櫻桃、咖啡、黑巧克力、茄子、蕨菜、亞麻籽、綠茶、羽衣甘藍、奇異果、荔枝、杧果、油桃、橄欖油、李子、南瓜子、芝麻、墨魚汁、核桃 我是個理性又嚴謹的喫貨，應該沒有人有異議吧？

第一個5：每天喫夠5種“保護性食物” （喫什麼） 這個“5”指的是李博士在書中重點強調的五類對激活人體自愈力（他稱之爲“健康防禦系統”）至關重要的食物。您的目標就是每天確保攝入這五大類食物。 這五類食物是： 十字花科蔬菜：如西蘭花、菜花、羽衣甘藍、捲心菜、小白菜等。它們富含硫代葡萄糖苷，有助於激活身體的解毒和細胞保護機制。 富含類黃酮的食物：如漿果（藍莓、草莓）、柑橘類水果、洋蔥、香菜、黑巧克力、綠茶等。類黃酮是強大的抗氧化和抗炎劑，能支持血管生成和再生。 富含多酚的食物：如堅果（核桃、杏仁）、亞麻籽、橄欖油、豆類、咖啡、綠茶等。多酚能滋養您的腸道微生物組，對整體健康至關重要。 富含omega-3脂肪酸的食物：如三文魚、沙丁魚等多脂魚類，以及核桃、奇亞籽等。Omega-3s是強效的抗炎物質，對細胞膜健康和信號傳遞非常重要。 發酵食品和富含纖維的食物：如酸奶、開菲爾、泡菜、康普茶（發酵食品）以及全穀物、豆類、蔬菜水果（富含纖維）。它們共同作用，爲有益的腸道細菌提供“食物”（益生元）和“援軍”（益生菌），是維持腸道健康防禦系統的關鍵。 如何實踐：您不需要每類喫很多，也不需要喫得很複雜。比如，早餐在酸奶（第5類）里加一把藍莓（第2類）和核桃（第3類）；午餐喫個西蘭花（第1類）炒菜；晚餐喫塊烤三文魚（第4類）。這樣一天就輕鬆湊夠了5類。 第二個5：充分利用食物的5個防禦途徑 （爲什麼喫） 這個“5”是本書的理論基礎，解釋了食物之所以能“喫出自愈力”的科學原理。它指的是人體內五個相互關聯、共同維護健康的生物學系統。我們喫的食物可以直接影響和優化這五個系統。 這五個防禦途徑是： 血管生成（Angiogenesis）：身體生成新血管的能力。我們可以通過食物“餓死”癌症等疾病所需的血管，或“滋養”健康組織所需的血管。 再生（Regeneration）：依賴於幹細胞，它們可以修復和再生我們的器官。某些食物可以激活和促進幹細胞的功能。 微生物組（Microbiome）：腸道內數萬億的細菌。一個多樣化和健康的腸道菌羣是抵禦疾病的核心防線，食物是影響它們最直接的方式。 DNA保護（DNA Protection）：我們的DNA每天都在受損。某些食物可以激活細胞的DNA修復機制，並保護端粒（染色體末端的保護帽），延緩細胞衰老。 免疫系統（Immunity）：免疫系統不僅攻擊入侵者，也能識別和清除體內的異常細胞（如癌前細胞）。食物可以調節免疫反應，使其更有效、更精準。 如何實踐：當您喫下第一個“5”中的保護性食物時，它們不是在單一地起作用，而是在同時、協同地影響這五個防禦系統。例如，一杯綠茶中的多酚可能同時滋養微生物組、保護DNA、並支持健康的血管生成。 第三個5：每週堅持5天 （什麼時候喫） 這個“5”是關於執行的頻率和可持續性。李博士的建議非常人性化：您不需要每天都完美執行，一週只需堅持5天即可。 靈活性：這給了您很大的靈活空間。週末聚餐、朋友聚會、或者某天突然沒胃口時，您可以選擇放鬆一下，而不會感到內疚或計劃失敗。這大大提高了計劃的長期可行性。 持續性：關鍵在於“持續性”而非“完美性”。只要一週中的大部分時間（5天）您有意識地去攝入那五類食物，就能持續地爲您的五大防禦系統提供支持，從而獲得長期的健康益處。 總結與如何理解三者關係 您可以把“5×5×5飲食計劃”想象成一個簡單的健康任務： 目標（Why）：爲了優化我的 5大防禦系統（血管生成、再生、微生物組、DNA保護、免疫力）。 行動（What）：我每天要喫夠 5類保護性食物（十字花科、類黃酮、多酚、Omega-3、發酵/纖維食品）來實現這個目標。 計劃（When）：我每週只需堅持5天這麼做，讓計劃變得輕鬆可持續。 這三個“5”是一個完整的體系：“喫什麼”（第一個5）是爲了“影響什麼”（第二個5），而“什麼時候喫”（第三個5）是讓這一切變得可以長期堅持的智慧策略。

餓死疾病，喫出健康 《喫出自愈力》作者威廉·李，這是一本講述了我們喫什麼有利於延伸生命的長度，從認識上來喚醒我們如何培養健康的生活方式。 阿圖.葛文德說：重要的不是你現在有多優秀，而是你將來會有多優秀。 讀完以後受益匪淺！推薦給更多的讀者來閱讀。 隨着我們年齡的增長，它們會在“幕後”悄悄地再生我們的大部分器官。 這個過程以其自己的節奏進行，每個器官的再生時間都不一樣2：■ 你的小腸每2~4天再生一次。■ 你的肺和胃，每8天。■ 你的皮膚，每2周。■ 你的紅細胞，每4個月。■ 你的脂肪細胞，每8年。■ 你的骨骼，每10年。 酗酒會殺死幹細胞。不良的生活方式，年齡的不斷增長，衰老無情地削弱我們的再生能力。 而這一生，我們可以採取很多措施來保護你的免疫系統。運動、適當的睡眠、減少和管理壓力都有助於保持你免疫系統的健康。 飲食選擇也是很重要的，如何餓死疾病，喫出健康與美麗，書中詳細的例舉了各種有益健康的食物、蔬菜、堅果、海鮮、橄欖油、綠茶、紅茶、鳥龍菜、巧克力等等，並給我們5*5*5的生活方式與飲食結構，很贊！ 影響微生物組的食物要麼是益生菌，要麼是益生元。益生菌食品，如酸奶、酸菜、泡菜和奶酪，都含有活的細菌，因此它們也爲我們身體內部的生態系統帶來了益處。 益生元是一種人體無法消化的食物，卻能給我們腸道中的健康細菌提供食物。它們本身不是微生物，但能夠增強健康的腸道細菌的功能，因爲它們能提供腸道細菌的生長所需的食物，從而產生健康的代謝物或影響免疫系統。 飲食只能幫我們增強自然的平衡狀態，真正有疾病，乃是需要就醫與藥物治療。 分享~~ >> 事實上，對DNA最有害的因素之一就是紫外線輻射——陽光。 >> 運動能引起表觀遺傳改變，使我們的基因釋放出來，生成有用的蛋白質，用於構建肌肉，提高心臟的泵血能力，生長出新的血管來幫助肌肉擴張，並降低血脂。16運動引起的其他表觀遺傳變化可以阻止有害基因。游泳、短跑、間歇訓練和高強度步行後可以看到這些變化。 >> 冥想會帶來有益的表觀遺傳變化，從而降低與炎症相關的基因的活性。23另一方面，從表觀遺傳學的角度來說，壓力會釋放出與炎症相關的DNA。 >> 意大利羅馬大學的科學家們發現，鞣花酸這一栗子、黑莓、核桃、石榴和草莓中含量很高的活性物質，可以阻止善於僞裝的免疫蛋白的產生。 >> 大豆是第一種被發現影響血管生成的食物 >> 西藍花是十字花科蔬菜，屬於蕓薹屬植物。 >> 喫海鮮的人更長壽。38喫魚和貝類對血管生成的影響便是一種解釋。許多海產品的肉中含有健康的多不飽和脂肪酸（PUFA），這些健康的脂肪來自魚類在海洋中喫的浮游植物。 >> 雞大腿和雞小腿是特別健康的選擇。深色雞肉含有維生素K2，即甲基萘醌——一種天然的脂溶性維生素。45與菠菜等植物產生的維生素K1不同，維生素K2是由細菌產生的，具有抗血管生成的特性。 >> 維生素K2還會干擾身體制造膽固醇的能力，並能防止動脈硬化。 >> 我們發現中國的茉莉花茶比日本的煎茶有效，格雷伯爵紅茶甚至比茉莉花茶還有效。 >> 綠茶包含煎茶、茉莉花茶和烏龍茶等多種飲料。每天喝2~3杯綠茶可以使患結腸癌的風險降低44%。 >> 洋甘菊茶是一種很受歡迎的草藥茶，由洋甘菊花的乾花瓣製成。洋甘菊含有芹菜素、咖啡酸、綠原酸等具有抗血管生成活性的生物活性物質。 >> 紅葡萄酒對心血管有好處，還具有抗癌活性。雖然葡萄酒含有數百種生物活性化合物，但其中最著名的是白藜蘆醇。 >> 啤酒花含有黃腐醇，這是一種抗血管生成的生物活性物質。 >> 特級初榨橄欖油（EVOO）是由壓榨橄欖製成的，不含任何化學物質，未經提煉，並含有最高水平的生物活性物質和最佳的口感。它的保質期約爲兩年。 >> 買橄欖油的時候，一定要買特級初榨冷榨橄欖油。 >> 樹堅果（核桃、碧根果、杏仁、腰果、開心果、松子、夏威夷果）和豆類 >> 可可對健康的益處讓巧克力愛好者欣喜不已。 >> 迷迭香、牛至、薑黃、甘草和肉桂都有抗血管生成作用。 >> 大麥是一種古老的穀物，通常用來做湯、燉菜和釀造啤酒。它富含膳食纖維，已被證明可以降低血膽固醇 >> 熊果酸是一種強大的生物活性物質，屬於三萜類化合物，存在於人蔘、迷迭香、薄荷和包括蘋果皮在內的果皮中。 >> 含有槲皮素的食物包括刺山柑、洋蔥、紅葉萵苣、青辣椒、蔓越莓、黑李子和蘋果。 >> 生活方式的改變，如戒菸、鍛鍊或服用他汀類藥物，會使更多的內皮祖細胞進入血液，從而增強這種效果。一些食物和飲料也能做到。 >> 巧克力只是我們發現的可以增加自身再生能力的食物之一。 >> 亞洲的一種美食——海蔘，也富含這種脂肪酸。 >> 關於糙米的一個重要警告是：一些收割糙米的田地砷含量很高。糙米比白米有更多暴露在外的外殼，因此它的砷含量能比白米高80%。 >> 糖尿病人不妨經常食用薑黃。 >> 避免添加糖和堅持生酮飲食或許是有助於對抗腦腫瘤的策略 >> 韓國泡菜本質上是一種含有益生菌的食品。與酸奶一樣，它能給你的腸道提供大量健康的細菌和生物活性物質。許多參與韓國泡菜發酵過程的細菌都和健康人體的微生物組中發現的細菌相同：擬桿菌、厚壁菌和乳酸菌等 >> 照顧腸道微生物組的指導原則遵循三個基本的經驗法則：食用大量來自天然食物的膳食纖維；少喫動物蛋白；多喫新鮮、天然的食物，少喫加工食品 >> 喝紅茶、烏龍茶和綠茶可以增加有益細菌，減少有害細菌，並幫助微生物組產生有益於健康的短鏈脂肪酸。 >> 某些果汁（石榴、蔓越莓、康科德葡萄）會增加一種叫作阿克曼氏菌的腸道細菌，這可能有助於優化你的免疫系統，以清除癌症。健康的腸道細菌喜歡喝紅葡萄酒和各種茶，包括紅茶、烏龍茶和綠茶。 營養素包括菠菜、胡蘿蔔、紅辣椒、小扁豆、菜豆、蘑菇、雞蛋、魚肝油、沙丁魚和鯖魚中所含的維生素A、B族維生素、維生素C、維生素D和維生素E。杏仁、燕麥片、香蕉和豆腐中含有鎂，牡蠣、螃蟹和龍蝦中含有鋅，這些礦物質都是維持DNA修復機制所必需的。 >> 污染、工業毒素、紫外線輻射和情緒壓力都會對我們的遺傳密碼造成損害。當DNA受損時，基因就會失靈，你會看到衰老、皮膚起皺等結果。 >> 維生素C。維生素C是人們最常食用的膳食補充劑之一，天然存在於許多植物性食品中。維生素C的抗氧化作用已在許多實驗室研究中得到證實 >> 營養素包括菠菜、胡蘿蔔、紅辣椒、小扁豆、菜豆、蘑菇、雞蛋、魚肝油、沙丁魚和鯖魚中所含的維生素A、B族維生素、維生素C、維生素D和維生素E。杏仁、燕麥片、香蕉和豆腐中含有鎂，牡蠣、螃蟹和龍蝦中含有鋅，這些礦物質都是維持DNA修復機制所必需的。 >> 奇異果還含有高水平的維生素C、綠原酸和奎尼酸，每一種都有抗氧化作用 >> 富含番茄紅素的食物：番茄、西瓜、番石榴、粉紅葡萄柚。 >> 番茄紅素對胃細胞的保護作用與其對華沙女性白細胞的保護作用是一致的。 >> 你可以在炒菜時加入蠔油，將其用作調味劑和DNA保護劑。 >> 大豆除了具有讓癌症捱餓的抗血管生成作用。 >> “堅果和種子”包括杏仁、杏仁黃油和杏仁醬、巴西堅果、腰果和腰果醬、栗子、亞麻籽、榛子、夏威夷果、花生和花生醬、碧根果、松子、開心果、南瓜子、西葫蘆籽、芝麻和芝麻醬、葵花子和核桃。 >> 食用的堅果和種子越多，端粒就越長。 >> 5×5×5計劃。你的目的是讓身體變得更健康，而不僅僅是往身體裏塞進大量食物或者熱量。食物裏含有生物活性物質，要讓這些物質爲你的健康效力。 與衆不同的食物。西葫蘆花、苦瓜中引起苦味的生物活性物質可以殺死結腸癌細胞和乳腺癌細胞，降低膽固醇，降低糖尿病患者的血糖水平。 >> 每天至少喫一次辛辣食物可以降低因癌症、心臟病、中風、糖尿病、呼吸系統疾病和感染等疾病而死亡的風險。 瑞士毒理學先驅帕拉塞爾蘇斯曾經說過：“所有的東西都是毒藥，因爲沒有任何東西是沒有毒性的。是劑量讓某種東西成爲毒藥。” 任何東西過度便是害，恰到好處，是一種平衡。 健康也是一種平衡的狀態，而不是過度。 祝願微讀書友們健康快樂！ #765書評# （2021.08.23.）

醫院的三板斧:檢查、開藥打針和手術。三板斧滿世界舞，醫院和醫生越來越多，各種新藥和醫療器械花樣繁多，可病人卻沒見減少，而且很多得的是從未見過的怪病，稍大點的醫院人羣就總是摩肩接踵。不過，在壁壘森嚴的醫學堡壘中，還是有智者能衝破思維束縛，反思問題到底出在哪兒。 本書的作者就是這樣的智者，通過他多年豐富的醫學實踐和對飲食與自愈力關係的大量深入研究，提出了自愈力是可以喫出來的論斷。對於一位資深的執業醫師來說，這是非常難能可貴的，因爲現在還有太多的醫師相信，人的自愈力只能靠手術刀和藥物才能獲得。 人生病或意外受傷時，如果病傷情出現惡化，喫藥打針動手術必不可少。比如急性闌尾炎，就必須馬上手術，而不是喫食物，此時如不立刻割掉髮炎壞死的組織，很可能就小命難保。 一旦控制住了病情，術後傷口的修復和身體的康愈就要靠飲食了，藥物等只起類似柺棍那樣的輔助作用。如果是亞健康而沒有生命危險時，就不用勞醫藥的大駕了，通過飲食及生活方式的調整就可以實現自愈。而身體健康的維護，比如預防闌尾炎，更是隻和良好生活方式有關，和醫藥沒有半毛錢關係。 作者提出，人體的健康屏障是身體的天然防禦系統，共有五大戰將，分別是:血管生成、再生、微生物組、DNA保護和免疫，這五大戰將的戰力都由健康的飲食提供物質保障。再生和微生物組易懂易用，其他三個比較深奧，還需多學習後再輸出。 再生就是新陳代謝，即用新的、健康的身體組織替代陳舊和不健康組織，而擔當具體任務的就是被稱爲萬能細胞的幹細胞。比如人們熟知的骨髓移植治療白血病，當配型成功後的他人骨髓植入白血病患者體內後，幹細胞就會自動生成新的健康白細胞，替代發生癌變的白細胞，從而戰勝癌症。 更簡單的例子，比如手不小心劃破後，只要不發炎，不老去撥弄傷口，幹細胞就會長出新組織替代壞死組織，傷口自動就長好了。至於身體爲什麼會新陳代謝，幹細胞爲什麼是萬能的就和基因有關了，因較深奧，就不多說了。但有一點是明確的，幹細胞需要健康的飲食來提供營養。 微生物組講的是腸道益生菌與人體自愈力的關係。腸道益生菌的研究是當今全球健康研究領域的一大熱門，看此書的同時，我還去嗶哩嗶哩看了不少有關視頻，總算有了點粗略瞭解。簡單來說就是，腸道細菌中的有益菌、無害菌和有害菌的含量比例，菌羣的多樣性等都對人體健康有重大影響，腸道微生物組的狀態，很大程度上決定了人體自愈力的狀態。而想要讓腸道微生物組能有益人體，也需要健康的飲食爲其提供營養。 作者在書的第三部分"計劃、選擇與行動，讓食物發揮作用"中，推出了簡便易行的5X5X5計劃。不過就我的個人經驗，這計劃不太實用。首先，人們都知道要對症下藥，對於喫也是這樣，食療方就應看體質下菜，書中對此講的比較籠統；其次，地域和時令不同，食材的營養成分會有很大不同，食療效果就有很大不同。書中說的食材和讀者買到的食材，即便名字相同但營養成分可能會大不相同；最後，雖然5X5X計劃己非常簡化了， 但仍要花精力去採購、預處理和烹製，而且在製作過程中，因常需加熱，會有較大營養損失。 用一句話概括全書內容:食療獲得身體自愈力的道理與方法，道理來自分子級別的科學實證，方法是5X5X5菜譜。

1、防禦：血管生成抗血管生成杏仁、蘋果皮、蘋果（斑皮蘋果）、杏、芝麻菜、竹筍、大麥、啤酒、黑鱸魚、黑豆、黑李子、黑覆盆子、紅茶、黑莓、藍莓（藍莓幹）、青魚、小白菜、西藍花、捲心菜、刺山柑、胡羅卜、腰果、花椰菜、魚子醬（鱘魚）、洋甘菊茶、櫻桃、櫻桃幹、聖女果、栗子、奇亞籽、雞肉（深色肉）、辣椒、肉桂、咖啡、蔓越莓（幹）、黑巧克力、茄子、蕨菜、亞麻籽、卷葉菊苣、人蔘、綠茶、番石榴、茉莉花茶、羽衣甘藍、奇異果、甘草、荔枝、夏威夷果、杧果、油桃、橄欖油（特級初榨橄欖油）、洋蔥、烏龍茶、桃、碧根果、薄荷、松子、粉紅葡萄柚、開心果、李子、石榴、南瓜子、覆盆子、紅黑皮番茄、紅葉萵苣、紅葡萄酒、迷迭香、三文魚、海蔘、煎茶、芝麻、大豆、西葫蘆花、墨魚汁、草莓、無核葡萄乾、葵花籽、劍魚、橘紅色番茄、鐵觀音綠茶、薑黃、核桃、西瓜。刺激血管生成蘋果皮、蘋果（斑皮蘋果）、蘆筍、大麥、黑李子、藍莓幹、刺山柑、櫻桃幹、辣椒、蔓越莓、亞麻籽、人蔘、洋蔥、薄荷、南瓜子、紅葉萵苣、迷迭香、芝麻、無核葡萄乾、葵花籽。 2、防禦：再生蘋果皮、蘋果（斑皮蘋果）、杏、竹筍、大麥、苦瓜、黑鱸魚、黑李子、黑覆盆子、紅茶、黑莓、藍莓（藍莓幹）、青魚、刺山柑、胡羅卜、魚子醬（鱘魚）、芹菜、洋甘菊茶、櫻桃、櫻桃幹、栗子、奇亞籽、辣椒、咖啡、芥藍、蔓越莓（幹）、茄子、蕨菜、亞麻籽、卷葉菊苣、人蔘、枸杞、葡萄、四季豆、綠茶、羽衣甘藍、奇異果、荔枝、杧果、油桃、橄欖油（特級初榨橄欖油）、洋蔥、桃子、花生、薄荷、柿子、開心果、李子、石榴、南瓜子、覆盆子、紫土豆、紅葉萵苣、紅葡萄酒、迷迭香、三文魚、藏紅花、海蔘、芝麻、大豆、菠菜、西葫蘆花、墨魚汁、草莓、無核葡萄乾、葵花籽、劍魚、牛皮菜、薑黃、核桃、西洋菜、全穀物。3、防禦：微生物組杏、芝麻菜、蘆筍、竹筍、黑豆、紅茶、藍莓、小白菜、西藍花、捲心菜、胡蘿蔔、洋甘菊茶、雞油菌、櫻桃、辣椒、咖啡、蔓越莓（汁）、黑巧克力、茄子、金針菇、蕨菜、亞麻籽、綠茶、羽衣甘藍、奇異果、小扁豆、猴頭菇、荔枝、杧果、羊肚菌、油桃、橄欖油（特級初榨橄欖油）、烏龍茶、平菇、酸菜、桃子、豌豆、李子、石榴汁、牛肝菌、裸麥粗麪包、南瓜子、紅葡萄酒、芝麻、香菇、酸麪包、墨魚汁、葵花籽、番茄、核桃、白蘑菇、全穀物、酸奶。 4、防禦：DNA保護 杏仁醬、杏仁、杏、芝麻菜、竹筍、黑鱸魚、紅茶、藍莓青魚、小白菜、西藍花、西藍花苗、捲心菜、胡蘿蔔、腰果醬、腰果、魚子醬、洋甘菊茶、櫻桃、聖女果、栗子咖啡、黑巧克力、茄子、蕨菜、亞麻籽、葡萄柚、綠茶、番石榴、鱈魚、羽衣甘藍、奇異果、荔枝、夏威夷果、杧果、油桃、橄欖油（特級初榨橄欖油）、烏龍茶、橙汁、橙子、蠔油、桃子、花生醬、花生、碧根果、薄荷、松子、粉紅葡萄柚、開心果、李子、南瓜子、紅黑皮番茄、迷迭香、三文魚、海蔘、芝麻 、大豆、西葫蘆花、西葫蘆籽、墨魚汁、草莓、葵花籽、劍魚、芝麻醬、薑黃、核桃、西瓜。5、防禦：免疫 陳年大蒜、蘋果（斑皮蘋果）、杏、芝麻菜、竹筍、黑李子、黑覆盆子、紅茶、黑莓（幹）、藍莓（藍莓幹）、大麥、小白菜、西藍花、捲心菜、胡蘿蔔、洋甘菊茶、雞油菌、櫻桃、辣椒、咖啡、蔓越莓（汁）、黑巧克力、茄子、金針菇、蕨菜、亞麻籽、聖女果、芥藍、綠茶、番石榴羽衣甘藍、奇異果、甘草、杧果、油桃、橄欖油（特級初榨橄欖油）、洋蔥、橙汁、橙子、平菇、桃子、薄荷、李子、石榴、牛肝菌、南瓜子、覆盆子、紅葉萵苣、紅葡萄酒、迷迭香、藏紅花、芝麻、香菇、菠菜、西葫蘆花、墨魚汁、草莓、無核葡萄乾、牛皮菜、薑黃、核桃、西洋菜、白蘑菇 。 讀《喫出自愈力》分析、總結、運用一、人類身體5大系統：X(血管生成系統)、Z（再生系統）、W（微生物組織系統）、D（DNA保護系統）、M（免疫系統）二、食材對各系統的作用分析 杏仁：X D 蘋果（斑皮蘋果）：X Z M杏：X Z W D M 芝麻菜：X W D M 竹筍：X Z W D M 大麥：X Z M 啤酒：X 黑鱸魚：X Z D 黑豆：X W 黑李子：X Z M黑覆盆子：X Z M 紅茶：X Z W D M 黑莓：X Z M 藍莓（幹）：X Z W D M 青魚：X Z D 小白菜：X W D M 西藍花：X W D M 捲心菜：X W D M 刺山柑：X Z 胡蘿蔔：X Z W D M 腰果：X D 魚子醬（鱘魚）：X Z D 洋甘菊茶：X Z W D M 櫻桃(幹)：X Z W D M 聖女果：X D M 栗子：X Z D 雞肉：X 辣椒：X Z W M 咖啡：X Z W D M 蔓越莓（幹、汁）：X Z w m黑巧克力：X W D M 茄子：X Z W D M 蕨菜：X Z W D M亞麻籽：X Z W D M 人蔘：X Z 綠茶：X Z W D M 番石榴：X D M 茉莉花茶：X 羽衣甘藍：X Z W D M 奇異果：X Z W D M 甘草：X M 荔枝：X Z W D 夏威夷果：X D 杧果：X Z W D M 油桃：X Z W D M 橄欖油（特級初榨）：X Z W D M 洋 蔥：X Z M 烏龍茶：X W D 桃：X Z W D M 碧根果：X D 薄 荷：X Z D M 松子：X D 粉紅葡萄柚：X D 開心果：X Z D 李子：X Z W D M 石榴：X Z W M 南瓜子：X Z W D M 覆盆子：X Z M 紅黑皮番茄：X W D 紅葉萵苣：X Z M 紅葡萄酒酒：X Z W M 迷迭香：X Z D M 三文魚：X Z D 海蔘：X Z D 芝麻：X Z W D M 大豆：X Z D 西葫蘆花：X Z D M 墨魚汁：X Z W D M 草莓：X Z D M 無核葡萄乾：X Z M 葵花籽：X Z W D 劍魚：X Z D 橘紅色番茄：X W 鐵觀音綠茶：X 薑黃：X Z D M 核桃：X Z W D M 西瓜：X M 紫土豆：Z 柿子：Z 花生：Z D 菠菜：Z M藏紅花：Z M西洋菜：Z M全穀物：Z W羊肚菌：W 枸杞、牛肝菌、猴頭菇、香菇、裸麥粗麪包、酸麪包、酸奶、白蘑菇、橙子（汁） 三、各種食材對5大系統作用總結 5、杏、竹筍、紅茶、藍莓（幹、汁）、胡蘿蔔、洋甘菊茶、櫻桃（幹）、咖啡、茄子、蕨菜、亞麻籽、綠茶、羽衣甘藍、奇異果、杧果、油桃、橄欖油（特級初榨）、李子、石榴、南瓜子、芝麻、墨魚汁、核桃 4、芝麻菜、小白菜、西藍花、捲心菜、辣椒、蔓越莓（幹、汁）、黑巧克力、荔枝、桃、薄荷、紅葡萄酒、迷迭香、西葫蘆花、草莓、葵花籽、薑黃3、蘋果（斑皮）、大麥、黑鱸魚、黑李子、黑覆盆子、黑莓、青魚、魚子醬（鱘魚）、聖女果、栗子、番石榴、洋蔥、烏龍茶、碧根果、開心果、覆盆子、紅黑皮番茄、紅葉萵苣、三文魚、海蔘、大豆、無核葡萄乾、劍魚 2、杏仁、黑豆、刺山柑、腰果、人蔘、甘草、夏威夷果、松子、粉紅葡萄柚、橘紅色番茄、西瓜、花生、菠菜、藏紅花、西洋菜、全穀物1、啤酒、雞肉、茉莉花茶、鐵觀音綠茶、紫土豆、柿子、羊肚菌、枸杞、牛肝菌、猴頭菇、香菇、裸麥粗麪包、酸麪包、酸奶、白蘑菇、橙子（汁） （備註：序號5、4、3、2、1作用於身體5、4、3、2、1系統。最大序號爲最好食物）四、分析成功運用 1、5X5X5健康飲食計劃：每天5種食物、每天喫到5次（3正餐2零食）、堅持5天。 2、可以根據個人愛好每天喫到5種健康食物，每天有5次喫到、堅持5天，其他食物正常食用。持之以恆可以通過食物改善身體狀況，達到健康長壽。紅茶（綠茶、洋甘菊茶）、咖啡、核桃、橄欖油（特級初榨）、芝麻類（可以考慮長期每天必食）

本書優點： 在現代社會普遍的亞健康與慢性病的情況下，醫院看病打針喫藥的方法漸漸行不通，治療效果弱，易復發。作者有着優秀的洞察力，能夠看出食物對人的作用。 本書講了身體的五種治癒方式以及哪些食物對身體有意，最後給出具體建議。 食物最大的作用是防範，增加身體免疫力，而非在手術後進行食物調理。 然而本書缺點： 1.語言重複度高並且複雜，原本一二句話就可以說明白的事，作者列出一大堆專業人士纔看懂的數據，增加了閱讀難度。這部分數據還在後面反覆應用，顯得重複。 2.高侷限性，國人體質與西方體質差異很大，作者並未考慮到國人的體質以及不同的地理環境，比如沿海多溼氣，北方多寒等。不能一概而論。 3.列舉食物不實際，大多數是西式食物，酸麪包，奶酪等，西方食物在國內很少有人接觸到，而國內千年流傳下來的五穀雜糧，麪條，米飯等作者並未提到過。 4.矛盾性，作者在上文中提到過生酮飲食對人體有好處，在下文又說了對身體免疫力有破壞作用，前後顯得邏輯不通，充滿矛盾。 5.研究數據單一，往往是隻看一項數據，對於其它方面的變化並未提及。 6.建議不切實際，5×5×5飲食方式表面上來看是給了充分自由度，實際上卻是陷入了飲食單一的陷阱，長期食用單一食物，會讓身體處於偏酸偏鹼的狀態，不利於身體健康。 少喫多餐同樣具有問題，在早上7-9點正是消化能力強的時候，而過了這個點，在10點多又喫了一次，不利於消化。 7.作者觀點偏頗，比如說啤酒和巧克力對人體免疫系統有益，要多喫，而對啤酒和巧克力的壞處閉口不提。 身爲中華民族，我們有着自古流傳的飲食方式，這些飲食方式纔是適合我們體質的健康方法。具體是以五穀爲主，以米，面這些白飯作爲主食，而把菜，肉，乳製品等當做輔食。 這樣做只需要保持一日三頓，以五穀爲主，做法輕鬆簡單，肉菜可以自由搭配，不需要什麼精心準備，隨性製作。 最後一個問題：很多人在看到一本書寫着那些方法有用時，並不會多加思考而盲目照做，或者是想檢驗效果卻不知道該這麼檢驗，這裏有一個好方法：觀察手指的月牙數量 堅持某一種飲食方法一週，手指上的月牙就可以明確的指出這種飲食方式對人體是好是壞。 對本書的觀點是大致翻閱一遍，留個大概印象即可。 祝各位能找到適合自己的飲食方式，身體健康。

讀完這本書，我最大的收穫是。 1. 我獲得了哪些新知 讀完《喫出自愈力》，整本書大部分內容都比較普通，很多養生知識點我在別的健康書籍裏早就看過了，沒有太多新意。真正讓我記住、有用的新知只有兩處。第一，聖女果的營養價值遠超普通番茄，它的番茄紅素含量比普通番茄高出24%，日常多喫性價比很高，對身體很好。第二，書中強調苦瓜這類苦味食材，對人體代謝和身體調理有很大幫助，適合長期適量喫。除此之外，書中大部分飲食理論、養生原則都是老生常談，沒有突破我以往的認知。 2. 改變了我哪些舊有認知 以前我一直以爲，番茄之間營養差別不大，不管大番茄小番茄，隨便喫都一樣。挑選番茄只看口感和喜好，從來不會區分營養高低。讀完這本書我才知道，同類食材之間，營養密度差距非常大。看似差不多的東西，實際對身體的滋養效果完全不一樣。 也讓我改變了一個認知：不是所有養生書都能學到新東西，很多書只是重複舊知識。真正有用的乾貨其實很少，讀書要學會篩選、抓重點，不用全盤接收，只吸收對自己有用的內容。 3. 接下來我將如何行動 以後日常買菜優先選聖女果，代替部分普通番茄，高效補充番茄紅素。平時飲食裏主動多加苦瓜這類有益身體的食材，豐富飲食結構。 讀養生類書籍不再盲目跟風，學會甄別內容。重複、老舊的知識快速略過，只吸收全新、能落地的乾貨。把有限的精力放在真正能改變身體、提升健康的飲食習慣上，不做無效學習、無效養生。