細胞的奇蹟：喫出來的免疫力

普通人需要選擇性閱讀本書，作者特里·華爾斯是艾奧瓦大學醫學系臨牀醫學教授，也是內科醫生。2000年被確診患多發性硬化症，甚至曾受困輪椅長達四年之久。，所以書中飲食法是針對其治病需要，我們能通過這個治療手段學到很多的健康飲食知識，但好像沒必要完全照抄這種飲食方式約束自己。 關於書中的麩質過敏問題，我目前能查到的資料是麩質過敏大概占人羣的萬分之五，當然也可能部分人過敏而不自知，但因爲懷疑過敏就完全不喫，生活的時間和選擇成本就變得無限高了，而治病則是可以考慮接受的。還例如書中提到的奶過敏也無證據說明所有人羣都過敏，都需要完全避免食用。另外書中的觀點多數沒有標註出處，數據列舉也不夠，更多的是一些個人經驗的總結和推測，作爲治療的嘗試可能是有必要的，但對於普通人的飲食調整有些就未必是完全必須的了。 以下爲部分書摘--華爾斯方案： 通過改變日常飲食與行爲，恢復身體的療愈能力 1、飲食方案：多喫蔬菜（西蘭花、甘藍、生菜、蘆筍、蘑菇、洋蔥、蘿蔔、番茄、大蒜、海藻）水果（少喫高糖水果）堅果蛋白質脂肪（肉類、內臟、魚），少喫澱粉穀類豆類乳製品 2、排毒 3、運動與電刺激 4、補充劑、藥物與替代藥物治療： 5、減壓技術： 書摘： 不喫： 儘量減少碳水攝入，除了蔬菜水果中本身包含的碳水 —> 就是不喫絕大多數主食，包括大米類，麪粉類，根莖類主食 避免食用含麩質食品 避免過敏和不耐受 避免食用所有的乳製品 避免食用乳製品和蛋類（因爲這幾樣比較容易引起不顯著的過敏反應…） 避免食用非有機的大豆產品 避免食用加工肉類 避免微波爐加熱食品 要喫多喫綠色蔬菜（可生食的）、含硫蔬菜（可煮熟的）和彩色蔬果 要喫 多喫綠色蔬菜（可生食的）、含硫蔬菜（可煮熟的）和彩色蔬果（強調彩色，每天三色）每天各三杯，一餐各一杯（一杯約200G)； 水果最好喫深色水果和漿果，少喫高糖分水果（蘋果梨香煎等）。多喫高質量的肉和魚 ； 植物飼養的肉類（豬、牛、羊）、野生冷水魚 每天500g左右，這個會讓食草的感覺下降，飽腹又美味多喫高質量脂肪的攝入； 炒菜的油換成豬油、椰子油， 橄欖油拌菜、 使用動物黃油；拒絕玉米油、菜籽油、花生油。 多喫海帶、紫菜、裙帶菜等海藻類食物，增加細胞所需的關鍵礦物質 ， 這些都很好烹飪，也很好喫 多喫動物內臟尤其是肝臟和心臟，含其它食物中不具有的基輔酶Q10，線粒體的構建基礎 增加食品的豐富性，中式涼菜 多喫浸泡過的種子和堅果 ， 去除毒素 ，例如：想到各色豆芽 多喫發酵食品，例如：腐乳、臭豆腐、泡菜、酵母、梅乾菜、酸奶、醬油、醋 多喫香料，蘆薈、西芹、薄荷、迷迭香、藏紅花、辣椒粉、蒲公英根、姜、薑黃，可以排毒、抗炎、助消化等。

本書是基於研究和實踐的共同基礎上編寫而成，論述嚴謹且客觀，頗值得一讀！另，蠻喜歡作者所提出的 —— 我們讀者對待本書/學習所應持的正確態度，即不要盲目相信自己讀到或聽到的信息，而是要了解相關基礎學科，明白事物運行的底層邏輯和機制後，結合自身實際情況，有的放矢地採納或吸收先進的觀點或知識。 縱觀全文，作者都是在從分子生物學上的微觀角度來進行闡述和說明，即細胞是構成人體的最小單位，不同類型的細胞構建成功能各異的器官，各自發揮着其獨特的作用和功效，爲人類的生命活動提供能量，並讓生命得以延續。而線粒體，則主要負責產生三磷酸腺苷爲細胞功能，如果我們能夠保證並促進線粒體高效且大量產生三磷酸腺苷，細胞便能能量充足，從而促進人體各個器官良好運作，我們自然就會精神飽滿且精力充沛。作者從食療、運動和壓力等多個角度出發，給出了許多切實可行的建議，特記錄下適用性較強的內容。 食療 1）線粒體爲了有效大量地產生三磷酸腺苷，需要B1, B2, B3, B5, 左旋肉鹼、硫辛酸、肌酸和泛醌（輔酶Q10），還包括從脂肪中提取的葡萄糖、酮和氧氣。如果你的營養素不夠充足，或是暴露在過多毒素中，三磷酸腺苷的生產效率就會降低，從而導致細胞能量降低，或產生多餘的廢物（自由基）。 2）當有如下情況時，就可能你未能給線粒體提供足夠的營養： （1）疲勞 （2）飲食中糖分/澱粉含量過高。過多的精面、糖和高果糖穀物糖漿會“堵塞”線粒體，降低效率。 （3）超過50歲。輔酶Q10是維持線粒體高效的重要營養素，其生產能力會隨年齡增長而減少。 （4）服藥 （5）慢性病 3）腦健康所需營養素：維生素B1, B2, B6, B9, B12, C, D, E和脂肪酸。其中，B1, B9, B12, w-3脂肪酸（特別是DHA的二十二碳六烯酸）和碘會維持髓鞘健康。髓鞘是圍繞在神經細胞周圍的脂肪絕緣體，人腦有數十億腦細胞，形成了數十億連接，每條線路都必須包裹絕緣的髓鞘。腦同樣也依賴於神經遞質，所謂神經遞質，就是是腦細胞得以進行信息傳遞的分子。神經遞質失效可能導致抑鬱、焦慮、易怒和疼痛加劇。 4）血液中反式脂肪越多，腦就越小，思維能力就越差。 5）不要喫輻照或微薄加工過的食物，因爲在分子水平上加熱或殺菌食物。 6）碳水化合物會滋生大量嗜糖細菌和酵母菌，損害微生物羣（腸道菌羣）的平衡。 7）別用橄欖油炒菜（不耐高溫），最適合炒菜的油是動物油和椰子油。 8）維生素D對佳來源是太陽，對腦、骨骼、免疫系統健康很重要，有助於正確讀取你的DNA。 9）海藻，天然碘源，含多種礦物質，如鈣、銅、鐵、碘、鋰、錳、鎂、鉀、硒、硅、硫、礬和鋅，豐富的維生素B族和A、C、E和K。 10）抗生素會殺死有益的細菌和酵母菌，給壞菌創造更大的優質生存空間。 11）營養性酮（乙酰乙酸，丙酮，B-羥基丁酸鹽）症狀態越長，燃燒酮類的酶就越多，身體就越來越容易利用酮類（線粒體更容易燃燒大量脂肪）。酮是線粒體、腦細胞和肌肉細胞極好的能量來源。所以，每日保持12-16小時禁食，對我們的健康很重要。 12）確保每次進食都有中鏈脂肪酸，椰子油能給出的酮含量最高。 13）關節補充劑，包括葡萄糖胺、軟骨素、甲基磺酰甲烷（MSM），通常用於幫助退化性骨關節病或類風溼性關節炎患者，最好食物來源是用關節骨、雞爪和富硫蔬菜製成的骨湯。 運動 1）運動有益於大腦、脊髓、心臟、肌肉和肺能。 2）運動（拉伸、平衡、力量、有氧）能刺激大腦中營養腦細胞的特定激素（即神經生長因子NGF）、腦源性神經營養因子（BDNF）和其它生長因子的釋放，這些生長因子都能刺激腦細胞和更多突觸的生長，也能增加腦細胞之間的連接。如果不運動，大腦就不會得到這種重要的生長激素，身體會修剪未使用的神經連接，減緩增加新的連接。 壓力管理 1）在沒有學習壓力的情況下，我們的腦會減少神經生長因子，開始衰退（萎縮）。 2）副交感神經系統會在安全放鬆狀態下工作良好，包括消化食物、製造激素、排出毒素、構建蛋白質來創造新細胞，支持免疫細胞，修復損傷，並且不斷生長。 3）交感神經系統會在不安全或收到威脅下啓動，消化、正常的激素分泌、排毒和蛋白質生成等都會停止。你的細胞需要進入逃跑或戰鬥狀態，腎上腺和甲狀腺也相應做出改變。腎上腺反應迅速，會立即加速新成代謝，分泌腎上腺素、去甲腎上腺素和皮質醇等應激激素。如果長期處於壓力下，腎上腺會耗盡資源，人體開始疲憊。當腎上腺儲備受損後，甲狀腺會幫助保持你的能量和新陳代謝，如果甲狀腺開始衰竭，那麼你就會開始極度疲勞。人體激素接着就進入失調狀態，給身體和大腦帶來大麻煩。 4）慢性壓力也會損害全身血管的內壁，包括心腦血管內壁和腸道內壁，導致血管泄漏、腦泄漏和腸道泄漏，使自身免疫系統面臨更大風險。 5）長期壓力還會導致胰島素抵抗，從而導致全身炎症。胰島素主要任務是將糖從血液中排除，維持正常血糖水平。它降血糖轉換爲肌肉細胞，更重要的是脂肪細胞，尤其是身體終端的內臟脂肪細胞。高碳水化合物飲食和長期高皮質醇會提高血糖水平，刺激胰腺產生越來越多的內臟脂肪，從而產生更多的炎症細胞因子和激素，加速血液中的炎症。這些變化會促使人們更加偏愛碳水化合物，從而進入惡性循環。在確診之前，糖尿病往往已經存在很多年，持續對神經和腦細胞造成了損害。 6）睡覺前一定不要用電腦手機，因爲藍光會抑制褪黑素分泌，從而影響你的睡眠。

摘要 一、生理規律 1. 基因非決定性：基因僅提供患病易感傾向，飲食、生活方式纔是慢病開關。 2. 腸道菌羣共生規律：人體微生物細胞是自身細胞10倍；飲食=菌羣培養基。高糖/穀物/乳製品滋生嗜糖致病菌、念珠菌；遠古天然菌羣（老朋友）可維穩免疫、代謝。 3. 線粒體核心損傷邏輯 - 精糖、精製碳水、他汀藥物、50歲後自然衰退，都會削弱線粒體產能，自由基堆積、持續損傷細胞； - 長期葡萄糖供能抑制燃脂，誘發全身炎症；酮體可穿透血腦屏障，爲腦細胞高效供能，減輕神經炎症。 4. 慢病統一發病機制：所有自身免疫/慢性病同源——線粒體過載、細胞信號紊亂、慢性炎症連鎖反應。 5. 神經-壓力生理規律 - 交感神經（應激）：暫停消化、排毒、細胞修復，皮質醇持續升高，催生內臟炎症因子、胰島素抵抗； - 副交感神經（放鬆）：啓動細胞修復、免疫重建、毒素代謝。 6. 細胞修復週期規律：人體細胞持續更新，腸道1-2周、肝腎1-3年、神經髓鞘7-10年、骨骼20年；重度免疫/神經損傷修復週期極長，短期飲食放縱會中斷修復。 7. 脂肪酸炎症規律 - 高ω-6植物油（大豆/玉米/葵花籽油）促炎；ω3、GLA（琉璃苣/月見草油）平衡炎症； - 多元不飽和油脂不耐高溫，加熱氧化產生有害物質損傷血管；飽和動物脂肪、椰子油熱穩定性最優。 二、通用原則 1. 永久規避：麩質、乳製品；工業精煉多不飽和植物油；穀物豆類土豆（三級完全禁食）；果汁、乾果、高糖精加工食物。 2. 蔬果配比鐵則：分綠葉、彩色、富硫三類均衡攝入，富硫蔬菜負責全身解毒。 3. 油脂使用原則：高溫烹飪只用動物油/椰子油；橄欖油僅冷拌；拒絕劣質植物油加熱。 4. 蛋白選擇原則：優先全程草飼肉、野捕魚；穀物育肥畜禽、養殖魚ω6超標，儘量少喫。 5. 烹飪禁忌：不用微波爐加熱食物。 三、三級飲食遞進 1. 一級（基礎修復）：9杯三等分蔬果，斷麩質奶，改善腸道基礎環境。 2. 二級（菌羣修復）：嚴控澱粉主食，增加內臟、海藻、發酵食物，平衡脂肪酸。 3. 三級（神經/重度自免專用，營養酮症）：徹底斷穀物豆類土豆，大幅提升中鏈脂肪（椰子油），減蛋白，一日兩餐+12-16小時夜間斷食，切換脂肪爲主要供能。 四、生活幹預 1. 運動：每日覆蓋拉伸、平衡、力量、有氧；白天有氧助眠，睡前避免劇烈運動；負重護骨骼鈣吸收。 2. 壓力管理：每日兩次自然放鬆行爲（冥想/戶外/瑜伽/按摩），減少持續交感神經激活。 3. 睡眠：睡眠是細胞排毒、修復必需，熬夜直接加劇炎症、激素紊亂。 4. 營養獲取原則：天然食物均衡營養優於補劑；日曬爲維D最優來源；薑黃、發酵魚油爲核心天然抗炎營養素。 人體細胞自帶自我修復能力，所有自身免疫、慢性疾病根源是飲食失衡破壞線粒體與腸道穩態、長期壓力持續催生炎症；調整飲食結構切換酮體供能、穩定菌羣、降低應激，可循序漸進逆轉細胞損傷，修復週期隨受損組織長短不同，需長期堅持。

1，沒有科學依據，說不喫雞蛋牛奶麩質豆類，是因爲原始人飲食裏沒有，屬於後來新增的食物。明顯沒有歷史和科學依據，原始人沒有雞蛋難道沒有鳥蛋喫嗎？麩質也有同類植物存在。 2，不喫碳水，連土豆也不喫，有點極端了。 3，脂肪的攝入那麼大量，存疑。

書中最顛覆認知的，是“喫飽≠細胞喫飽”的觀點：我們日常飲食常缺細胞必需的微量營養素，這纔是慢性病的根源。 只有喫下對的食物，才能改善你的健康！

一百多年前，托馬斯·愛迪生曾說過：“未來的醫生不會給病人開藥，但會讓病人學會保養身體、飲食得當，更重視預防疾病而非治療。” 健康管理師是一個新推出來的證書，其實就是應對功能醫學發展設置的。但是在美國流行的功能醫學在中國難受待見，健康管理師醫生看不上瞧不起，醫生自己懂營養學的又屈指可數。這個現狀什麼時候能改變？很難。 營養學流行偶像範志紅之類又以食品工程爲主，包括各類主打中國傳統營養普及的註冊營養師們又在弄些似是而非自以爲是的養生理論。一個很簡單的道理，碳水化合物不是必需品，糖不是非攝入不可，爲什麼還有那麼多人要用科學和營養學的名義讓你一定喫糖？ 本書作者首先是傳統醫療體系的醫生，然後是多發性硬化症的患者，再接着成爲了功能醫學的研究者，並且通過飲食調理恢復了生理功能，真正的不藥而癒。 華爾斯的飲食法簡單概括是蔬油魚，營養上的七大營養素分宏觀三要素碳水蛋白脂肪，其中純碳水不是必需品，以高脂肪爲主，中度蛋白的生酮方案做底。除宏觀外，還有礦物質（鐵鈣鎂鋁鋅這些個微量金屬），維生素（水溶的bc，脂溶的adek等），水，膳食纖維。蔬菜解決水溶維生素，礦物質和膳食纖維問題，油解決脂溶維生素問題。 飲食的豐富性，對於生酮方案的優化都使整體方案更具可行性。在生酮做底層邏輯的背景下，華爾斯認真分析了油品的選擇，他認爲熱烹飪除了椰子油就是動物油，而冷榨油適合涼拌，總體來說最重要的油仍然是椰子油。 關於過敏的分析，也基於嚴謹科學的態度，只要找對問題，很多醫生解決不了的問題我們自己或許可以避免。 去年我無意中踐行的生活方式和華爾斯醫生可謂異曲同工，如今仍需繼續學習。

實際上是強烈的不推薦，這不是一本嚴肅的科普型讀物，換句話來講就算是科普型讀物也絕不能丟失最根本的數據和嚴謹性以及控制變量。她關於“因爲本人對雞蛋過敏，所以讀者你在實踐的過程中雞蛋最好不要碰”的言論，我讀到那裏真的想當佩服，這是一個科研工作者該說的人話嗎，還有推薦喫生食，一點都不對讀者負責，現在畜類寄生蟲🪱病依然存在，燒烤尚不能完全殺死肉質中休眠的蟲卵，直接建議拌調料生喫，這怕是迫不及待送讀者見上帝吧[微笑]，就以個人治癒經驗，明目張膽告訴讀者照搬她的經驗，不考慮個體差異，致病因素，生病程度，更可笑的是，每個人所需要攝取的熱量根本不一樣，還天天建議你九杯蔬果，也沒有給定量的概念，也沒告訴你這個杯是多大容量，非常的不負責。給西方式科學嚴謹的研究拉了個大垮[強][強][強] 總結來說，就是作者“我”作爲我的研究的唯一樣本（N=1），沒有對照實驗，沒有平行實驗，沒有控制變量，然後讀者你，必須全部按照我說的來做哦，還有你不許喫雞蛋了，因爲作者我在生病期間對雞蛋過敏，所以我沒有考慮雞蛋，你也不可以喫雞蛋，諸如此類的無腦言論，這甜美的說的通嗎。

這本書讀下來，顛覆了我對許多食物認知。面對免疫力方面的疾病，一般都會令人產生無能爲力，無從下手的感覺，然而作者通過一系列舉措，包括：飲食、運動、藥物、心理等方面調理，講述自己如何在不能行走，身體嚴重被病魔摧毀之時，持續增強免疫力，與疾病抗衡的經歷。例如飲食方面杜絕雞蛋，麩質食品，奶類，豆類等食品。食用全脂椰奶，肉桂，綠葉蔬菜，漿果，彩色蔬果等，搭配香料（黑胡椒、薑黃，肉桂粉等），食用肉類（牛，羊，雞鴨，動物肝臟，雞爪等），每天蔬果攝入量極爲嚴格（香蕉，蘋果等白色水果避免攝入），後面的食譜有很具體的描述。運動方面：有些動作類似瑜伽體式。藥物包括瀉鹽，電療。睡眠等諸多方面都有涵蓋。 這本書可貴之處，在於作者利用科學的手段，驚人的毅力，最終得以康復。讓我們看到任何疾病，都是可以治癒的。只要你足夠相信，並持之以恆。

內容翔實的科普書。書中介紹瞭如何確認身體有炎症反應，碳水、牛奶、雞蛋可能存在對身體炎症的刺激作用，推薦了每年的身體檢查項以及如何確認自己需要補充什麼營養，需要多喫莓果、牛油果、椰子、魚油、富硫蔬菜，還科普了檸檬酸鈣比碳酸鈣刺激小，瀉鹽可以用來緩解焦慮。準備嘗試一段時間。

先知道原理再進行選擇 選擇適合自己的食療方案 先喫對東西 有機食品 草飼 喫夠量 蔬菜種類和量 不喫垃圾食品 過度加工食品 一句話點醒的警句： 你可能喫到撐，但是細胞卻要餓死了