飲食真相

看完這本書以後，我發現我的小蛇室友喫的纔是最健康的。首先他只喫冰凍小老鼠，斯佩克特博士說冰凍的有時候反而比新鮮的保留更多營養物質。他每週只喫一次，斯佩克特博士說禁食有助於腸道菌羣調整。而且這種食品無鹽，低脂，是沒有經過任何精加工，純天然的紅皮小老鼠。唯一的缺點可能是少了點植物性纖維，不知道這會不會讓我的室友比其他喫草的蛇減壽幾年。 所以綜上，也許我應該認真地考慮把我的食譜也換成小老鼠，但博士又說了每個人個體情況不同。 不過還是很高興讀過這本書，能喫的食物暫時還想不起來什麼，但不能喫的增加了很多。

《飲食真相》 本書的作者是倫敦國王學院遺傳流行病學教授。 熟悉了作者，就來說說這本書所述內容。 被大衆所熟知的健康飲食，每天8杯水、少食多餐、無麩質、生酮、低碳水化合物、舊石器時代飲食法或間接性禁食。那麼這些飲食真的是適合我們嗎？ 作爲新時代的我們打開手機，不管再看什麼都會有人在教我們如何健康飲食，如何減肥，並形成一種趨勢，他們會自稱醫生，營養師，我們不追溯他們說的對或錯，但是我們總是會拿自己的身體健康去完成他們的學說，無論結局是對是錯。 書中說，不要認爲純淨水是對身體有利，不要認爲不喫早餐就是不健康的，不要去喫任何的營養品，不要太較真於食品的卡路里和它的包裝標籤。不要認爲多喫魚是健康的，不要認爲快餐對身體健康會有什麼影響，不要認爲多喝咖啡會不健康等。這些都是被大衆潛移默化的固定思維，純淨水肯定比自來水更適合飲用，喫早餐肯定是每天早起必備的事情，不然疾病就會找上你，當減肥時我們首先想到的就是攝入的卡路里與消耗，喫魚總是比紅肉來的健康，而我們這些固定思維又是從什麼時候被傳輸到腦子裏的呢？

企業爲了牟利通過各種廣告影響消費者，不少還打着科學研究的幌子，作者帶我們一一識破。 中國這些年也是如此，電視臺的養生節目、朋友圈的養生文章，很多都可笑至極。記得當年湖南衛視請張悟本大談綠豆養生，真的很多人相信天天喫綠豆。 作者給出的十二條飲食法則 1.飲食多樣化，以植物性食物爲主，不要添加化學物質 2.質疑科學，不要相信快速、單一的解決方案 3.不要被食品標籤或市場營銷愚弄 4.要明白你在食物方面不是普通人 5.不要恪守食物的成規：要多樣化和勇於嘗試 6.嘗試對喫飯的時間加以控制，嘗試偶爾不喫早餐或正餐 7.食用真正的食物，而不是補充劑 8.避免食用含有超過10種添加成分的精加工食品 9.多食用可以改善腸道微生物多樣性的食物 10.降低常規的血糖和血脂峯值 11.減少肉類和魚類的消費，覈實其可持續性 12.教育自己及下一代真正的食物的重要性

書名起的這麼引人入勝，作者還是英國權威科普作家，倫敦國王學院遺傳性流行病學教授。真的是耐着性子看完，看有沒有什麼可取之處。一再的控訴零食生產商的黑幕，但對糖，鹽，脂肪，代糖帶來具體的傷害又避而不談，感覺就是這位老兄，臨到老了轉而化身投入到地球的環保衛士中，倡導大家多喫素，少喫肉，每日少喫，可以早餐省了，肉類零下十多度就可以殺死寄生蟲，隨着加熱，肉類營養會流失，要減少碳排放。運動不能減肥，維生素一類的補充劑沒有用，魚肉並不優於其它肉更健康，魚油無用論，還有什麼適量飲酒有益健康。 與現在主流營養健康倡導的，都持反對意見，但又說不出個一二三來。衆所周知，酒中的酒精進入人體之後，會代謝出乙醛這樣的物質，再經過一系列的反應之後，容易導致體內基因突變，被世界衛生組織列爲一級致癌物，誘發肝臟，心腦血管疾病，損傷大腦神經。

1. 飲食建議： • 可以食用所有形式的植物性食物、穀物、堅果和種子類食物。 • 少喝牛奶，偶爾喫肉和魚。 • 選擇高質量和粗加工的食物。 • 改善飲食的多樣性、質量和平衡。 • 富含植物、種子和多樣化的飲食習慣。 2. 避免的食物： • 垃圾食物。 • 依賴計算卡路里、遵循指導方針、相信誤導性標籤的食物。 • 過多零食和瓶裝水。 • 養殖動物或瀕危物種（作者個人選擇）。 3. 飲食觀念轉變： • 不要因爲偶爾的飲食習慣改變（如連喫快餐或少喫一頓飯）而感到恐慌。 • 不被市場營銷欺騙，關注食物對環境和自身的影響。 • 對食物信息進行更嚴格的篩選，不相信速效對策或唯一存在的簡單原因。 • 無視或挑戰去除某種物質或購買特殊補充劑就能治癒或減重的言論。 • 健身對於減重並非無用手段，但不應僅依賴健身。 4. 作者個人飲食改變： • 不再喫那麼多魚。 • 不喝瓶裝水或無糖飲料。 • 關注食物對環境的影響。 • 購買包裝食物時計算成分並做出判斷，忽視誤導性信息。 5. 對精加工食品的警告： • 儘可能避免食用精加工或額外加工的食品。 • 多種添加劑中的化學物質可能對健康造成長期損傷。

我們好像多多少少都喫錯了 人們都承繼着關於食物的觀念和見解，並隨着年齡的增長而不斷累積。這些觀念和見解，影響着指導着我們每一天的生活 然而，作者發現，許多經典觀念都是無效、錯誤或者沒有可靠證據的。比如喫魚可以讓人更聰明，服用魚油可以預防心臟病，維生素D補充劑可以用於預防骨折等 作者認爲，這是因爲把食品研究做好是困難的 首先，營養科學還是不成熟的前沿學科。對食物和健康營養的研究始於二十世紀七十年代， 評估營養研究與藥物研究不同的研究框架在2019年才首次提出，營養研究比藥物研究更難可靠地進行 其次，食品研究的結論常常有誤讀。許多研究並也不嚴謹，問題包括樣本過少，未能排除相關因素，研究基於動物而不是人體，數據說服力不足，或者報告未經同行評審避開了正常的科學批判流程，等等。 但這類研究經常成爲政府指導方針的理論支撐。有趣的結論及風險也總會被急切的新聞記者挑選出來轉化爲聳人聽聞且充滿誤導的頭條 最後，危險而不準確的食品信息也常常來源於食品產業 食品產業作爲相關利益者，經常設置科學研究的議程，用禮物、會議或選擇性信息來影響營養領域的從業骨幹，同時資助他們的專業機構。受產業資助的研究更容易被操控 食品產業也常常遊說政府，影響立法 因此，作者強調，根據專家建議或營養相關研究結論推出的政府指導方針可能是錯的，我們對健康生活的基礎認識也可能是錯的，甚至是危險的。 作者在書中探討二十多條有關營養和飲食的話題，解釋了爲什麼他要推翻流行的結論。其中一些顛覆性的觀點在近年有媒體報道。具體如下： 1）飲食的效果因人而異。除了多喫纖維和植物性食物、少喫糖和精加工產品外，沒有一種飲食方法適用於所有人 2）早餐最重要的說法不適用於所有人。無法證明喫早餐有益於注意力集中 3）測量食品卡路里的方法常常是過時的，不可能精確計算出每天攝入的卡路里 4）食物中的膽固醇是導致心臟病的罪魁禍首這一觀點錯了。已有臨牀試驗證明減少飲食中的總脂肪對健康沒有影響 5）營養補充劑的有效性無法證明，一些補充劑增加了患病風險而不是減少 6）人工甜味劑不僅欺騙大腦和味蕾也影響腸道，絕不是健康的糖類替代物 7）食品標籤體系是建立在過時、簡單化的研究和監管基礎上的。食品標籤不能反應食物的真相 8）精加工食品會對腸道微生物、心臟、大腦和新陳代謝產生負面影響。罐裝和冷凍的水果和蔬菜比想象的有營養 9）“培根致癌”的說法站不住腳 10）魚肉的益處被過分誇大。魚油的益處也被過分誇大，目前無法證明服用魚油能降低心臟病的風險 11）素食主義不一定健康。其益處大概只是通過喫多樣的植物性食物和纖維獲得，喫少量的肉類和奶製品也是可以的 12）與公認有效的血壓藥物相比，減少鹽攝入量對高血壓患者幾乎沒有意義。爲了減少鹽的攝取而添加了其他化學物質的鹽可能對健康更危險 13）咖啡有益於健康。但具體是哪些成分產生益處還不知道 14）世界各地的孕期營養建議存在（巨大）差異。孕期應該致力於改善飲食多樣性、質量和平衡，防止過度增重 15）食物過敏測試的準確率很低。食物過敏和食物不耐受常常被混淆 16）不需要談麩質色變。99%的人食用全麥穀物是安全的 17）節食的減肥效果比運動強得多。但運動對健康有益 18）通過飲食改善微生物可以降低抑鬱水平 19）各種水的味道不同，可能是由於礦物質含量不同 20）適當喝酒的好處超過了它所帶來的健康風險 21）食物里程僅僅是評估食物可持續性時需要考量的一個方面，當地的食物未必總是最好的 22）政府機構關於殺蟲劑的安全閾值是基於老舊的實驗動物數據 23）很少有醫生有信心、知識或時間來真正幫助患者改善飲食或對食物的選擇 但人總有疏漏。作者也未必百分百正確。所以，是採納作者的觀點，還是謹慎地審視它們，是每一個讀者的個人選擇 羅振宇先生刷了這本書後打了個有趣的比喻：每次打開外賣軟件要點餐的時候，我身邊就跪滿了忠臣和姦臣。奸臣說，“皇上，跟着自己的內心走”。忠臣說，“剋制你的慾望”。這本書屬於第三類。不算奸臣，但是專挑忠臣的詞兒，“丫們有時候也胡說” 我本人傾向於接受作者的觀點。他在書中列出了不少研究的參考資料和引用資料，論證比較嚴謹，考慮相對周全，邏輯上也比較嚴密 不管是否認爲有必要審查推行的政策，政府營養健康相關的部門都應該讀一讀 書中的“引言” 和“結論：飲食法則”兩章總結了作者的觀點，含金量最高 翻譯有些差強人意

本書的觀點： 1.飲食多樣化，以植物性食物爲主，不要添加化學物質； 2.質疑科學，不要相信快速、單一的解決方案； 3.不要被食品標籤或市場營銷愚弄； 4.要明白你在食物方面不是普通人； 5.不要恪守食物的成規：要多樣化和勇於嘗試； 6.嘗試對喫飯的時間加以控制，嘗試偶爾不喫早餐或正餐； 7.食用真正的食物，而不是補充劑； 8.避免食用含有超過10種添加成分的精加工食品； 9.多食用可以改善腸道微生物多樣性的食物； 10.降低常規的血糖和血脂峯值； 11.減少肉類和魚類的消費，覈實其可持續性； 12.教育自己及下一代真正的食物的重要性。 隨着時代的發展，兒童肥胖問題應該引起越多的人重視了。尤其是老一輩的，“孩子越胖越好”這個觀點應該越來越少。本書觀點值得深思，願我們有一個健康的身體。

本書的重點不是告訴你該怎麼喫或喫什麼？如果我必須把我所學到的歸納成適用於所有人的一般性建議的話，以下這些陳述應該很容易被記住而且很難被反駁： 1.飲食多樣化，以植物性食物爲主，不要添加化學物質 2.質疑科學，不要相信快速、單一的解決方案 3.不要被食品標籤或市場營銷愚弄 4.要明白你在食物方面不是普通人 5.不要恪守食物的成規：要多樣化和勇於嘗試 6.嘗試對喫飯的時間加以控制，嘗試偶爾不喫早餐或正餐 7.食用真正的食物，而不是補充劑 8.避免食用含有超過10種添加成分的精加工食品 9.多食用可以改善腸道微生物多樣性的食物 10.降低常規的血糖和血脂峯值 11.減少肉類和魚類的消費，覈實其可持續性 12.教育自己及下一代真正的食物的重要性

這是導讀書，用於科普和提升認知的，我始終認爲對於某一種主題的關心是需要培養的，本書就是培養對自己健康的關注和上心的一種心理暗示書籍。推薦，因爲比較中肯，數據有點太老了。但我不介意，我相信太陽底下沒有news，food business/ medical business就是換湯不換藥。

如果你不習慣去喫肉，肉類就不是必需的。數據表明，特別愛喫紅肉的人死亡率略有上升，而喫加工肉類的人的死亡率則有明顯提高 如果你每天都不喫垃圾食品，則可以放心地在烹飪麪食、改善肉的嫩度或提升番茄沙拉的味道時加點鹽 例如減少攝入能量密集的精製食品，如蛋糕、餅乾和糕點，並用無麩質的穀物、水果和蔬菜等更健康的食物代替它們，可能會發生體重輕微下降，而你很可能會感覺更好 飲食多樣化，以植物性食物爲主，不要添加化學物質2.質疑科學，不要相信快速、單一的解決方案3.不要被食品標籤或市場營銷愚弄4.要明白你在食物方面不是普通人5.不要恪守食物的成規：要多樣化和勇於嘗試6.嘗試對喫飯的時間加以控制，嘗試偶爾不喫早餐或正餐7.食用真正的食物，而不是補充劑8.避免食用含有超過10種添加成分的精加工食品9.多食用可以改善腸道微生物多樣性的食物10.降低常規的血糖和血脂峯值11.減少肉類和魚類的消費，覈實其可持續性12.教育自己及下一代真正的食物的重要性。