重塑超級大腦

關於腦科學的幾點常識 1.大腦並非被開發利用了10%。 這個觀點最先由卡耐基提出，就是那個寫《人性的弱點》的戴爾卡耐基，他在另一本書裏面，提出了大腦只利用了其中的10%這個觀點。 從那以後，這個觀點簡直像病毒式傳播，迅速遍佈全世界，但是事實上，早已有許多研究表明，我們的大腦沒有那部分是絕對被閒置起來的，人腦爲了生產，絕對不會利用沒用的腦細胞和能量。 2.大腦具有可塑性。 無論年齡，人的大腦一直具有神經可塑性，通俗的說，它會塑造爲你一直使用它的方式。但是也正是因爲這個原因，人與人之間的差距纔會不斷拉大。 既然是可塑性，那就有可能塑造出壞的方面，也有可能塑造出好的方面。 舉一個例子，如果你有經常刷視頻的習慣，那大腦就極易被塑造爲習慣於視覺的模式，對於文字性的內容幾乎不會有興趣。 即使轉向文字，那也是味如嚼蠟。 "諷刺的地方就在於，因爲大腦有彈性可重塑，所以就會越來越擅長你一直重複做的事情，不管是好事還是壞事。從習慣到個性，從行爲模式到心智模式，從情緒問題到心理疾病，神經可塑性都可以是正向的，也可以是負向的" 你是習慣通過視頻學習，還是文字學習，遇到問題先發火還是先冷靜，平時的狀態是消極情緒居多還是積極情緒居多，都會因爲不斷重複這個過程而不斷加深。 按照這個邏輯，培養一個好的習慣也就變清晰了——重複。 早睡早起?運動，寫作，讀書，都是重複的結果。 重複到改變你的大腦，習慣於這種模式。 經常運動，健身得人和每天賴在牀上的心態相比，前者不一定會覺得痛苦，經常會聽到很弱智的話，躺在牀上不香嗎？但你你不能天天趟着吧！ 3.關於上癮機制。 習慣其實可以看做一種上癮機制，從吸毒到網遊，從抖音到香菸，從賭博到甜品，或者是每天運動健身，早起讀書寫字看報，都是上癮的結果。 影響他們的因素其實也就是來自於多巴胺和內啡肽，還有其他的化學物質。 利用這些因素，人們不斷加深了對其的依賴，在這裏也解釋一下戀愛關係和婚姻關係。 爲什麼剛開始談戀愛如膠似漆，時間長了就沒有那種感覺了呢？ 原因就在於獎賞迴路被打斷，沒有多巴胺的分泌了。 以下是提供了一些科學激發戀愛中多巴胺的方法： 1. 新奇體驗：一起嘗試新的活動、探索新的地方，比如未曾去過的旅行目的地、新的運動項目等，新鮮和未知的刺激能夠促使多巴胺的分泌。 2. 身體接觸：適度的擁抱、親吻、牽手等親密的身體接觸可以激發多巴胺的釋放。 3. 驚喜與禮物：不定期地爲對方準備小驚喜或者禮物，這種意外的愉悅感會促使多巴胺產生。 4. 共同目標：設定共同的目標，例如一起完成一個家居裝修項目、共同學習一門新的技能等，朝着目標努力並取得進展會帶來滿足感，從而刺激多巴胺分泌。 5. 回憶美好時光：時常回憶和分享戀愛中的美好經歷和回憶，這種情感上的共鳴也有助於激發多巴胺。 6. 保持適度的期待：例如計劃即將到來的約會或者旅行，對未來美好時光的期待會促使多巴胺的產生。 需要注意的是，雖然這些方法可能有助於激發多巴胺，但每個人的感受和反應可能有所不同，而且戀愛中的情感是複雜多樣的，不能僅僅依賴於多巴胺的作用。 來自AI 4.大腦神經元的競爭性 盲人的觸覺和聽覺大都比普通的敏感，用腦科學的原理來解釋就是，負責盲人視覺的那部分神經元被調動到處理聽覺和觸覺了。 聯想到《貧窮的本質》，裏面有一個觀點，窮人之所以沒有精力學習，很大一部分原因在於他們已經被生活佔據了足夠了心智帶寬，再也沒有精力去處理學習成長相關的事情了。 所以，精力有限，集中在一個方向纔是有效的方法。

我一直想要找一本入門級的關於腦科學的書，分享給科學交易者，因爲我們每天用腦做出一個個決策，這些決策的成色決定了我們的交易結果。但有很多人對我們這個腦瓜子的研究卻很膚淺，甚至充滿偏見與誤解。這本我看就可以，它不僅包含了腦科學的一些主要知識和前沿知識，而且對如何養護它也非常細緻入微……因此，強烈推薦給科學交易者們。 這本書從保養大腦和訓練大腦兩個層面出發，讓我們瞭解大腦的“極度可塑性”特點。作者從五個方面讓我們搞清楚大腦的一切。 ①大腦運作的祕密和科學使用大腦的說明。 ②保養大腦的方法。 ③如何訓練和重塑大腦回路。 ④短暫提升腦力水平的方法。 ⑤如何全面提升精力、專注力、記憶力、創造力的方法。 大腦就是這樣一個有彈性的、用進廢退的器官，像身體肌肉一樣可被訓練，而且終生都有撥亂反正、重組神經迴路的能力。因此，學會善待和訓練大腦，發揮自己的潛能，我們的人生就有無限可能！ ●大腦大致由三部分組成，爬行腦讓我們活着，情緒腦讓我們感性，思考腦讓我們理性。我們的大腦終生都能改變，長出新細胞，建立新迴路，提升腦功能。大腦因爲我們的所思所行，時時刻刻都在改變它的結構、功能、神經迴路和化學反應。可以說，我們塑造了我們的大腦，而我們大腦的可塑性反過來又定義了我們。舊大腦代表的是舊的我們，而新大腦就是新的我們。就是這麼簡單。 ●關於大腦有很多錯誤的觀點，具體請去書裏找，如果我們有這樣的錯誤觀點，早改過來。 ●我們的大腦是個喫貨，需要滿足很多特殊的營養條件才能好好工作。因此我們應該具有如何餵養和保養大腦的基本知識。新鮮感是促進大腦可塑性的有力方式。研究發現，只要你還在持續學習，那麼你的大腦就不會停止改變。用視覺化的方法可以高效重塑大腦，視覺化，是一種有意識、有結構、更高效的白日夢。正念也是一種鍛鍊大腦韌性的好方法。 ●大腦需要保養，但很多人做得不好，甚至一些行爲還會對大腦造成不可逆的破壞。科學充足的睡眠對於大腦來說不可或缺。大腦需要一系列營養物質，這些物質一樣也不能少，但也不能多，這需要我們科學飲食。同時，有氧運動和性愛運動對大腦也很好。一些不健康的飲食習慣，會對大腦造成很多負擔。 ●斷舍離、聽音樂、精要主義都對大腦有好處。人類的大腦其實天生就是單線程，而非多線程處理器。如果我們訓練了自己的身體和大腦，管理好了精力和注意力，我們就能夠更頻繁地觸發心流，到達自己的巔峯狀態。書中作者對如何提升記憶力和創造力的方法也很不錯。 ●喫早餐、確保每餐碳水、蛋白質與脂肪的平衡、多喝水等方法，都可以短暫提高腦力。冥想、有氧運動、充電式小睡、瑜伽等都可以迅速讓腦力滿血復活。 ●最後，作者關於大腦自我設限的論述也讓我眼前一亮。我們的大腦要比我們的身體先感覺到累，這個就是我們大腦的自我保護機制。瞭解了這個，我們要做的是打開自己的潛力開關，其實就是有意識地去打破無意識的自我限制，大腦的創造力沒有限制，人生也不要設限。 總之，這是一本通俗易懂，而且足夠全面的大腦百科全書，書中的內容與觀點都符合當前科學解釋，值得每一個腦力工作者重讀兩遍。我願意把這本書推薦給所有的科學交易者……

爲大腦充能→元氣滿滿的每一天。 我們應該嘗試做到以下五點： 第一、減少選擇，無論是被動選擇或主動選擇都會分散專注力，造成不安定感。 現代人越來越焦慮的主要原因就是需要面對過多的選擇。 第二、創造秩序，每天有很多選擇必須要做，我們可以把這些選擇固定化和程式化以後，讓這些選擇變得有秩序感，這樣也可以達到減少選擇的效果。 第三、保持感恩，研究證明對他人的付出經常表示感激的人明顯更有正能量的活力。它可以改善焦慮的負面的心理狀態，讓抑鬱的人變得對正面和積極的信息更爲敏感。 第四、尋找意義，一位第一次跑完半程馬拉松的人在接受採訪時，強調過程雖然痛苦，但跑完後感覺人生又有了新的意義，這就是意義帶給我們的內生動力。 這是一個循序漸進式的過程： 減少選擇（減少內耗）→創造秩序（建立安定）→感恩（改變）→意義（昇華）。

一本通俗易懂的科普書籍。 雖然提供的方法論很多，也很有意義。但是我不可能按部就班全盤操作。我只談談自己的一個觸動點，那就是戰略上的偷懶比戰術上的盲目勤奮重要的多。通俗一點來講就是學習要勞逸結合，既不能一直學，也不能過量的玩。這纔是走向學霸之路的不二法門。另外，我們學習到的知識形成穩固的記憶需要時間，具體的機制我不贅述，書中有。我們在間隔學習時，能記住更多的內容。所以說，別再學個不停或者玩個不停了。 凡事有個度，挺好！這就是我看完本書要踐行的一點。希望大家好好了解一下本書，這是對自己的身體和大腦負責。祝大家閱讀愉快！

爲何說“精力充沛”是大腦健康的關鍵狀態？ 從神經生理到心理體驗，“精力充沛”都是大腦處於良好狀態的綜合體現，也是維持大腦健康不可或缺的條件，原因主要體現在以下四個層面： 1. ​​能量與代謝的“晴雨表”​​ • 大腦佔體重不到 2%，卻消耗近 20% 的靜息能量。只有當血糖、氧氣與必需營養充足時，神經元才能持續完成信息處理。水分、鎂元素、複合碳水與優質蛋白的合理攝入，以及充足睡眠，都是保持這種能量供給的關鍵；一旦缺失，首先表現爲疲倦、注意力下降。 2. ​​結構可塑性的“加速器”​​ • 神經可塑性決定了大腦可以被不斷重塑。研究顯示，積極使用大腦會讓它越磨越利，而長期閒置則會萎縮；保持清醒、專注和高能量水平，正是大腦進行新連接、刪除舊連接的必要前提。 3. ​​情緒與認知的“穩定器”​​ • 充沛精力讓人更容易進入心流，提高專注、創造力和記憶力；反過來，疲勞和缺水（ even 1% 的輕度脫水即可削弱警覺度）會立即拉低認知表現並誘發情緒波動。 4. ​​生理修復與抗衰的“啓動器”​​ • 睡眠質量高，精力恢復好，纔能有效清除腦間質代謝廢物、鞏固記憶並增強免疫；長期熬夜或睡眠不足會加速大腦老化，增加慢性炎症風險。 因此，精力充沛並非單純的“精神狀態”，而是大腦在能量供給、結構可塑、功能連接和生理修復四個維度都運行良好的集中呈現。保持這一狀態，本質上就是在持續投資大腦健康，讓認知能力、情緒調節和身體機能同步受益。換句話說，沒有穩定的高能量輸出，大腦就無法完成自我更新與高效運作，也就談不上真正的健康。

一本常識+保健參考書。 書摘： ◆ 內容簡介 >> 有關資料顯示，在不久的將來，凡是活滿85週歲的人，有50%的可能性罹患阿茲海默症。 ◆ 前言 >> 成人大腦的結構和功能竟然終身都可以隨着經歷的變化而改變。 >> 原來大腦是一塊有彈性的肌肉，終生都是可以被重塑的。 >> 大腦就是這樣一個有彈性的、用進廢退的器官，像身體肌肉一樣可被訓練，而且終生都有撥亂反正、重組神經迴路的能力。這個神經可塑性的概念，被譽爲是在過去400年當中對於大腦最具突破性的發現之一。 >> 學會善待和訓練大腦，發揮自己的潛能，你的人生就有無限可能！ ◆ 開篇 超級大腦說明書 >> 舉起你任意一隻手，把拇指放在掌心握拳，這個拳頭就正好非常形象地代表了我們大腦三大部分的構造：腦幹、邊緣系統和大腦皮層。 >> 杏仁核的存在最根本的原因就是保證我們安全 >> 爬行腦讓我們活着，情緒腦讓我們感性，思考腦讓我們理性。 ◆ 第二章 大腦流言粉碎機 >> 按照用進廢退的法則，大腦裏絕對不會留着沒用的腦細胞佔用寶貴的空間。 >> 人腦幾乎100%區域都會被派上用場 >> 男性大腦的體積比我們女性大10%左右，神經元數量多出4%左右，但是男人和女人並沒有顯著的智力差異。 >> 大腦特定區域的尺寸大小，關係到你特定能力的高低。 >> 聰明，不是因爲大腦大不大，也不是因爲大腦工作起來賣不賣力，而是因爲神經元與神經元之間，以及大腦不同區域之間溝通效率是不是高 >> 整體大小不是關鍵，特定區域的尺寸和運作效率纔是重點 >> 實際上，有一個跟音樂相關的事情確實被證實能改變大腦結構，使人更聰明，那就是學習彈奏樂器。所以，如果你想短期提升效率、解壓，聽你自己喜歡的音樂有效；但如果你是想提升智商的，那麼光聽就幫不了什麼大忙了，還是老老實實地彈琴去。 >> 去翻一下自己的歌單，找到自己最喜歡、聽完最開心的歌，放到每天起牀之後聽。至少堅持21天，看看有什麼效果。 ◆ 第三章 神經可塑性——你的大腦超能力 >> 你塑造了你的大腦，而你大腦的可塑性反過來又定義了你。舊大腦代表的是舊的你，而新大腦就是新的你。 >> 第一種形式叫髓鞘化（myelination），就是在已有神經元細胞的外面長出一層白色的膜，從而使得神經元之間的溝通更快更準。這部分的可塑性通常發生在已經是你的優勢項目上，但是通過不斷練習、日益精進，仍然可以不斷提升。“熟能生巧”“輕車熟路”都是髓鞘化的例子。 >> 第二種形式叫突觸可塑性（synaptic plasticity）。突觸是神經元細胞之間的連接。 >> 第三種形式的神經可塑性，是神經再生（neurogenesis）。 >> 神經達爾文主義（neural Darwinism），use it or lose it，用進廢退，是大腦的基本法則。 ◆ 第四章 超能力的黑暗面——壞習慣和上癮 >> 科學家發現，我們人類每天有40%—45%的行爲都是習慣性的 >> 你不斷重複做的事情會在大腦中形成路徑依賴 >> 習慣是大腦爲了降低能耗，進化出來的一套偷懶模式。 >> 在形成習慣迴路的過程中，你會發現多巴胺起到了舉足輕重的作用。 >> 通常情況下，我們的大腦中大約只有5%的神經元是專供處理疼痛信號的。但是對於慢性疼痛而言，這個比例被提高到15%—25%。也就是說，有10%—20%的神經元，本來根本不處理疼痛信號，卻被大腦盜用去處理疼痛了。 >> 你的壞習慣根深蒂固，很有可能它也盜用了大腦中其他的區域。 >> 我們要改掉一個習慣，得花更大的力氣把舊習慣的地盤用新習慣代替和爭奪回來。 >> 亞里士多德說過：“我們每個人都是由自己一再重複的行爲所造就的。因而優秀不是一種行爲，而是一種習慣。” ◆ 訓練篇 超級大腦練出來 >> 第一類是抗氧化物質。大腦是一個特別怕氧化的器官，所以幫助它抗氧化，才能像我們的皮膚一樣，更好地保持大腦的年輕和彈性。 >> 第一種是類黃酮（flavonoids）。它是一種強有力的抗氧化劑，被發現能提升大腦，尤其是海馬體部位的BDNF含量，並促進大腦的血液循環，從而改善海馬體的神經再生現象。 >> 各種莓類，尤其是在藍莓中，含有大量的類黃酮。 >> 可可粉中也有類黃酮。所以呢，從現在開始，你有了一個名正言順的科學的藉口多喫巧克力了！ >> 要喫黑巧克力纔行，越黑越苦纔有用。 >> 第二種抗氧化物質叫薑黃素（curcumin），是從一種叫薑黃的植物中提取出來的生物活性成分。 >> 國外比較紅的一種喫法是加入牛奶中，做成所謂的golden milk黃金牛奶。而我自己會把薑黃素加入每天早上的一大杯檸檬生薑水中，味道還是不差的。 >> 我好朋友給我推薦說還可以在這個水裏再加點黑胡椒，能起到清腸的作用。我確實試過，但是這個味道稍微有點一言難盡。 >> 第三種是白藜蘆醇（resveratrol），也是一種天然的抗氧化劑 >> 但是對於神經再生而言，白藜蘆醇會促進，但酒精卻會抑制這種現象。所以英國神經科學家桑德琳·蘇瑞（Sandrine Thuret）把紅酒戲稱作“neurogenesis-neutral drink”，等於是“神經再生白喝”飲料。 >> 至於要補充白藜蘆醇，喝葡萄汁，喫紅葡萄、花生、藍莓、蔓越莓等都能補充，並不是紅酒裏纔有的。 >> 第四種抗氧化物質是茶氨酸（L-theanine），是茶葉中特有的遊離氨基酸，能催生BDNF和NGF，從而加速神經細胞的新生。 >> 綠茶中的茶氨酸夠多，但其實各種茶中都有這個成分。 >> 第五種就是維生素E，是一種很常見的抗氧化劑，被發現能降低大腦中的自由基，從而維護神經元的健康。 >> 杏仁、葵花籽、牛油果、菠菜等食物中都富含維他命E。 >> omega-3不飽和脂肪酸，其中的DHA是構成腦細胞膜的必要成分，所以要長新細胞可不能缺了它。 >> 如果你每週能保證飲食中包含至少2次以上深海野生多脂魚類的話，比如野生三文魚、沙丁、鯡魚等，理論上能攝取到足夠的omega-3。 >> 亞麻籽和奇亞籽也是非常好的omega-3來源。 >> 也有一種叫磷蝦油的東西備受國外醫生的推崇，因爲裏面除了omega-3之外，還有蝦青素，也是一種非常強勁的抗氧化物質，對於大腦來講，一舉兩得。 >> 不管是深海魚、魚油還是磷蝦油，都需要注意產區，防止重金屬污染的風險。 >> 被稱作我國著名的八大山珍之一的猴頭菇也是健腦佳品。 >> 雷公根（gotu kola），也叫積雪草，是一種原產於澳洲的草藥，不但能在大腦中激活BDNF和NGF的分泌，還含有其他的能促進神經元細胞再生的活性物質。 >> 低卡飲食能降低大腦發炎並催生腦源性營養因子。那麼要低到什麼程度呢？最好降低30%的熱量攝入，基本就是我們說的喫到七分飽就停。 >> 有一種喫法可以提升大腦可塑性，就是間歇性禁食（intermittent fasting）。這需要前一頓和後一頓之間間隔夠長的時間，最好是16小時以上。 >> 喫東西的時候用力咀嚼也能促進腦細胞的生成。 >> 適當多喫比如藍莓、黑巧克力、咖喱、堅果等大腦超級食物，肯定沒錯。 ◆ 第六章 大腦軟件升級——做什麼保持大腦彈性 >> 總之呢，千篇一律的生活對大腦沒好處，所以，你現在有了一個科學的理由讓你的生活精彩起來！ >> 除了新鮮感，大腦還可以在具有挑戰性的活動中提升可塑性。 >> 用你的非慣用手來做一些簡單的事情。 >> 學習！研究發現，只要你還在持續學習，那麼你的大腦就不會停止改變。 >> 第一是學習外語。研究發現，當我們在學習一種新的語言時，大腦的不同腦區之間就會建立起更好的連接。 >> 最有趣的是，研究者發現，單語者的人在老了之後，大腦只有額葉部分還保持活躍，而雙語者的大腦即使在老年也能保持額葉、頂葉和顳葉的持續活躍。 >> 如果我們老了非常不幸地患上老年癡呆症，那麼雙語者的發病時間大約比單語者要推遲四年左右，這可是非常寶貴的四年 >> 第二是學習音樂。我們發現音樂人的大腦真的和普通人的很不一樣。 >> 第三是學習藝術。不管是繪畫、攝影、雕刻，還是手工、陶藝、戲劇，學習和進行藝術創作，都被發現能提升大腦的可塑性。同時，不管是成人還是小孩，藝術學習還能提升專注力和整體智力。 >> 第四是閱讀。我突然發現我家裏的書和衣服從數量級別來講有得一拼。 >> 神經科學研究發現，閱讀小說能夠改變大腦，增強大腦的可塑性。 >> 愛和關係能夠保護和改變大腦。 ◆ 第七章 如何用意念訓練大腦和身體肌肉 >> 原來大腦這麼蠢，根本分不清楚什麼是真實的，什麼是你想象出來的！ >> 視覺化，是一種有意識、有結構、更高效的白日夢。 ◆ 第九章 大腦大變身——如何用正念重塑大腦Ⅱ >> 不管在做什麼，不帶評判地去感受和觀察身體當下的感覺，覺察每一個不自覺升起的念頭，然後放下這些念頭，繼續保持觀察就好。 ◆ 保養篇 超級大腦養出來 >> （1）缺覺讓你變笨。 >> 一週半的時間每晚睡六小時，在第十天帶來的傷害就等同於先前整整24小時沒睡。這對於表 >> （2）缺覺除了讓我們智商下降，還能讓大腦的容量萎縮。 >> （3）缺覺還會死腦細胞！ >> （4）更不幸的是，缺覺還會使我們發胖。 >> （5）最後放個大招，缺覺會讓我們癡呆！之前提到大腦需要在睡眠的時候排毒，而長期缺覺會破壞這個排毒系統。 >> 20分鐘的午睡，可以提升大腦的警覺性和運動學習技能（motor learning skill），比如彈琴、打字啥的。午睡30—60分鐘能讓我們進入慢波睡眠（slow-wave sleep），這可以幫助提升決策能力。 ◆ 第十一章 超級大腦喫出來 >> 大腦的基礎營養需求，包括三大類：宏量營養素、微量營養素、特殊營養素。 >> 宏量元素是我們攝入量相對較大的營養元素，包括三大種類：碳水化合物，蛋白質，脂肪。 >> 不同食物產熱及帶來的能量通常用Glycemic Index升糖指數來表示，簡稱GI。 >> 大腦喜歡健康的好脂肪——牛油果、橄欖、堅果、椰子油、草飼牛油，另外還有富含脂肪的魚類，如三文魚、金槍魚等都是好脂肪的來源。 >> 大腦需要的第二類營養：微量元素。它包括維他命、礦物質、抗氧化劑、植物營養素等。 >> 第一個是B族維他命，素有“快樂維他命”“抗壓力維他命”之稱，因爲這類維他命能改善情緒，提升心理抗壓性。 >> 其中維他命B12尤其重要，但很多人的攝入量都不達標。在美國，據估計有約40%的成年人缺乏維他命B12。 >> 第二個是維他命D。攝入充足的維他命D能提升你的記憶力，改善情緒，延緩認知能力減退，降低健忘症、阿爾茨海默症的發生概率。 >> 第三個是鎂元素，也是大腦和身體不可或缺的營養。它在歐美營養學界有“礦物元素大師”（master mineral）之稱。 >> 保持良好體態，挺身站直，你的肺活量就可以提高5%了 >> 多喫新鮮蔬果，這樣血液能輸送更多氧氣給你的腦細胞。 >> 第二種大腦特殊營養素是水。 >> 第三個大腦特殊營養素是細菌。估計很多人會大喫一驚。其實，你的腸道常被稱爲“第二大腦”，因爲腸道里竟然也有神經元細胞，而腸道細菌會通過迷走神經向大腦傳輸信息。 >> 我們可以選擇優質的益生菌來補充。也有不少神經科學家推薦泡菜，因爲這些發酵過的蔬菜通常價廉物美，還能補充極高數量的有益菌。 ◆ 第十二章 超級大腦動出來 >> （1）運動能夠促使大腦中的腦源性營養因子的分泌。 >> （2）運動能夠提升腦部功能，尤其是學習能力。 >> （3）運動還能提升大腦中很多的神經遞質，比如血清素、內啡肽、腎上腺素和多巴胺。 >> （4）運動還有保護大腦的功能。 >> 第一步：先衝刺短跑30到40秒鐘；第二步：緩慢有氧運動，比如慢跑，五分鐘；第三步：重複以上兩步驟五遍。 ◆ 第十三章 大腦殺手：要想大腦好，這些最好少碰爲妙！ >> 高升糖指數食物就是大腦的第一個殺手了。這類食物通常是精製碳水化合物，包括糖類和深加工的穀物。 >> 再來看看大腦殺手二：反式脂肪。 >> 反式脂肪是一種不飽和脂肪，天然存在於一些動物產品裏，比如肉類和奶製品，但只要適量，就不用對此太過擔心。 >> 攝入大量反式脂肪的人會造成大腦炎症，導致患阿爾茨海默症的風險更大，記憶力更差，腦容量更小，認知能力也容易衰退。 >> 人造的反式脂肪常見於起酥油、人造黃油、糖霜、零食、預製蛋糕和預包裝餅乾中。 >> 大腦殺手三：酒精。 >> 還有一類大腦殺手是重金屬，比如水銀。作爲一種神經毒素，能影響中樞神經系統，尤其會對還在發育中的大腦產生永久損傷。 ◆ 實戰篇 超級大腦用起來 >> 1.第一個元兇：沒睡夠，我們已經講過，超級大腦需要睡出來。 >> 2.第二個元兇：沒喫好。 >> 3.第三個元兇：食物過敏。 >> 4.第四個元兇：脫水。 >> 5.第五個元兇：咖啡因過量。 >> 6.第六個元兇：慢性壓力。 >> 7.第七個元兇：慢性疲勞綜合徵。如果你有超過六個月以上的不明原因的疲勞，那你要考慮慢性疲勞綜合徵（Chronic Fatigue Syndrome）的可能性。 >> 如果你在以下八大症狀中滿足四項，在排除其他疾病的情況下疲勞持續半年或以上，那你可能就中招了：* 短期記憶力減退或者注意力不能集中* 咽喉痛* 淋巴結痛* 肌肉痠痛* 不伴有紅腫的關節疼痛* 新發頭痛* 睡眠後精力不能恢復* 體力勞動或腦力勞動後連續24小時身體不適 >> 補充鎂元素、鉀元素、維生素B族，運動等能較爲有效地減緩慢性疲勞的症狀。 >> 截至2014年的數據顯示，全球大概有67%的人有腎上腺疲勞的狀況 >> 首先，晚上喫碳水能讓人更加放鬆，心情更好。 >> 第二個晚上喫碳水助眠的原因是因爲這能降低壓力荷爾蒙皮質醇。 >> 如果你在早餐少喫碳水化合物，那麼身體就不會分泌太多胰島素，從而能將皮質醇維持在一個較高水平。到了中午，通常皮質醇水平在一箇中間點，你可以進食正常量的碳水化合物。而到了晚上，如果你能攝入足夠量的健康碳水化合物，提升胰島素，從而降低甚至停止皮質醇的分泌，那麼就可以睡個好覺了。 >> 理論上來講，人如果在沒有任何外界干擾的情況下，通常平均會在90分鐘倍數的時間自然醒來，比如6小時，7個半小時，或9小時。 >> 第一個方法是減少選擇（choice reduction）。 >> 第二個方法是保持感恩 >> 其實，感恩就是一個非常有效的訓練和重塑大腦的方法。 >> 第三個方法是找到意義 >> 意義感還能夠提升抗壓和復原能力，同時還保護你的大腦。 >> 尋找到意義和目標感就像一種新貨幣，同樣能提升大腦細胞抗損傷和抗老化的能力。 >> 1.音樂能改善情緒 >> 2.音樂能提升效率 >> 3.音樂能激發善意 >> 4.音樂能提升智力 >> 聽音樂時的音量千萬不要太大！ >> 尼采曾說：“沒有音樂，生命是沒有價值的。”黑格爾更誇張，他說：“不愛音樂不配做人，雖然愛音樂，也只能稱半個人。只有對音樂傾倒的人，纔可完全稱作人。” ◆ 第十五章 提高專注力 加速完成工作 >> 事實上，確實已經有科學家發現了人類這個物種中像莫扎特這樣特別擅長一心多用的人比例，只有2.5%。 >> 一心多用的人IQ分數直降15個點，相當於吸食了大麻或者一整晚沒睡的大腦狀態，也相當於智商即刻回到8歲小朋友的樣子。 >> 一心多用時恐怕總是要在某一方面付出代價的，比如整體的效率。 >> （1）聰明地搭配任務。 >> （2）把相類似的任務組合起來處理。 >> 千萬不要在感覺飢餓疲勞的時候做重大的決定，或在這個時候要求自己專注、高效。 >> 即使最睿智的人，也不會在他們沒有休息好或者葡萄糖水平非常低下的時候做出好的選擇。最好的決策者是那些知道什麼時候不該相信自己的人。 >> （1）找到自己的高效時間段 >> （2）在工作中小休 >> （3）及時補充能量 ◆ 第十六章 升級記憶力 成爲過目不忘的學神 >> 記憶可以分爲兩種：一種是陳述性記憶（declarative memory），是指人對事實性資料的記憶；另一種叫程序性記憶（procedural memory），是指如何做事情的記憶。 >> 工作記憶是一種對信息進行暫時加工和儲存的容量有限的記憶系統，常被比喻成“思維的黑板”（blackboard of the mind）或者“思維的便利貼”（mental sticky note）。 >> 學習更高效地組塊化信息是給有限的工作記憶擴容，從而提升工作記憶一個非常重要的手段。 >> 第一，基因、年齡、疾病等因素被發現能影響工作記憶的容量。 >> 第二，因爲我們的工作記憶集中在大腦CEO，而我們已經知道它有多麼難伺候了。 >> 第三，注意力被認爲是影響工作記憶容量的重要因素。 >> 第四，工作記憶的容量還和長期記憶有很大的關聯。 >> 第五，後天訓練能提升工作記憶容量。 >> 第一步是把注意力集中在需要組塊的信息上， >> 第二步是理解這個組塊的基本概念。 >> 第三步是獲取背景信息。 >> 艾賓浩斯遺忘曲線？這位德國心理學家艾賓浩斯（Hermann Ebbinghaus）的研究發現，我們記憶的衰退是遵循一定規律的，先快後慢。通常在學習20分鐘後，只記得原來的六成左右，一天後基本剩下三成，一個月後差不多隻剩兩成了。 >> 一般記住之後，在5分鐘、20分鐘、1小時、12小時，以及第1、2、5、8和第14天的時候進行復習，最能夠加深記憶，防止遺忘。 >> 小休和睡眠被發現是固化記憶必要的因素。 >> 1.深海多脂魚類 >> Omega-3同時還具有很強的消炎作用。 >> 2.雞蛋 >> 3.牛油果 >> 4.西藍花 >> 5.堅果和瓜子 >> 6.黑巧克力 >> 大腦愛黑巧克力，指的是可可含量達到70%以上的，這個數字越高對大腦越好。 >> 大部分對於巧克力的研究推薦每天黑巧克力的攝入量控制在42—80克之間。 >> 實際上還有不少食物，比如藍莓、薑黃素、橄欖油、綠茶、椰子油、發酵食物等也都有提升大腦功能和記憶力的功效。 ◆ 第十七章 激發創造力 讓腦細胞動起來 >> 創造力是指產生創新的，並且適宜的（novel and appropriate）想法的能力。 >> 想象力是創造力的前提，而創造力是已經實現的想象力 >> 首先，壓力是想象力的劊子手。 ◆ 彩蛋篇 快速提升腦力祕訣 >> 第一，一定要喫早餐，一定要喫早餐，一定要喫早餐！ >> 第二，每一餐都要包含碳水、蛋白質和脂肪！ >> 第三，喝水喝水喝水！ >> 你的大腦有73%是水分。 >> 第四，及時補充腦友善零食！ >> 第五，利用食物來抗壓！ >> 第六，避免攝入腦力抑制食品和飲料！ >> 第七，善用神奇的草本植物！ ◆ 第二十一章 一招即刻打開你的潛力開關 >> 要打開你的潛力開關，其實就是有意識地去打破無意識的自我限制。 >> 不給自己設限！“You create your own limits.” ◆ 第二十二章 調配大腦“魔法藥水” >> 它能鎮痛、消炎，並能修復身體裏尤其是心血管系統因爲壓力受到的損傷。 >> 除了擁抱之外，握手、肌膚碰觸、親吻等都是激發催產素的好辦法。 >> 你也可以通過自我擁抱、按摩、大笑、泡澡等方法自己提升催產素。另外，記得在力所能及的情況下去幫助他人，做做義工和慈善吧。 ◆ 後記 >> 最重要的是，千萬別忘了繼續重塑你那超級神奇的大腦，不要給自己設限，不斷登上你的人生巔峯！

大腦有本能腦，情緒腦，和智慧腦。 從進化上，當情緒後，血液會供給到情緒上，之後控制本能腦，讓智慧腦缺血而不工作。 所以要發揮自己的聰明才智必須要平靜下來。 大腦的3種工作方式， 熟能生巧，多次記憶練習，做自己喜歡的事情。 多次訓練，出租車活地圖，不熟悉的事情多次聯繫，就可以變得熟練。 用進廢退，建立自信，對於多次練習的，大腦就會越用越靈活，不用就會退化。 習慣的形成需要反覆的練習。 習慣可以看成潛意識的一種，我們要養成好的習慣，拒絕不好的習慣。 而改掉壞習慣最高的方法是讓另外一種習慣替代她。 盲人的聽覺和觸覺很好，因爲其視覺轉化到觸覺和聽覺上了。 通常情況下，我們的大腦中大約只有5%的神經元是專供處理疼痛信號的。但是對於慢性疼痛而言，這個比例被提高到15%—25%。也就是說，有10%—20%的神經元，本來根本不處理疼痛信號，卻被大腦盜用去處理疼痛了。 喫什麼？ 大腦怕氧化 保養大腦第一就是抗氧化 1,類黃酮,藍莓含量多，黑巧克力 2,薑黃素，咖喱 3,白藜蘆醇，喝葡萄汁，喫紅葡萄、花生、藍莓、蔓越莓 4,茶氨酸，各種茶，綠茶最多 5,維生素E，杏仁、葵花籽、牛油果、菠菜等 6,omega-3不飽和脂肪酸，深海野生多脂魚類的話，比如野生三文魚、沙丁、鯡魚等，亞麻籽和奇亞籽，還有猴頭菇，蝦青素。 低卡飲食能降低大腦發炎並催生腦源性營養因子。那麼要低到什麼程度呢？最好降低30%的熱量攝入，基本就是我們說的喫到七分飽就停。 間歇性禁食和用力咀嚼也能幫助大腦生成新細胞。 最好是16小時以上。聽上去好長是不是？不過你想想，如果你晚飯5∶30喫，管飽，但是之後不能再喫，乖乖睡一覺，第二天早飯熬到9∶30喫。 做什麼？ 爲生活增添新鮮感，爲環境增加豐富性，可以增加大腦的活性。旅遊，到一個陌生的地方或者城市的另一個角落。 大腦還可以在具有挑戰性的活動中提升可塑性。 比如說，用你的非慣用手來做一些簡單的事情。 練習雜耍，學習都可以提高大腦活力。 學會壓力管理，筆能很好的環節壓力。 意念訓練。 通過想象，視覺話，想象得越真實越好。 視覺化，是一種有意識、有結構、更高效的白日夢。 只要你想象的功力夠深，就能把自己想得更美，想得更瘦，想得更健康，想得更成功。 正念，一種能跳脫自己以第三者的身份觀察自己的能力。 正念練習， 駕馭衝動，在面對衝動和誘惑時，先給自己兩分鐘，你可以做以下四步： （1）覺察和注意到自己的軀體感覺和內心想法； （2）接納這些感覺和想法，不做評判； （3）呼吸，給大腦和身體三思而後行的時間； （4）拓展注意力，思考下一次衝動的巨浪襲來的時候自己可以怎麼做。 正念的策略是去理解、關照和化解。 對待孩子也是這樣的。 完全可以把視覺化的方法與駕馭衝動練習組合，除了保持正念之外，還想象自己大腦中原來的壞習慣迴路越來越弱，新習慣的迴路越來越強。 要打開你的潛力開關，其實就是有意識地去打破無意識的自我限制。 感覺到累，是人進化的產物，是一種自我保護，不能把所有的能力都消耗掉。 認識到這一點，需要用意識去控制潛意識。

書中還有很多其他內容及細節，受益頗多，關鍵是懂得背後的原理後要持續實踐纔是讀書的意義。希望大家越來越好。 以下是我讀書筆記的一部分整合： 關於上癮與解決方式： 所有上癮的行爲，從吸毒到網遊，從抖音到香菸，從賭博到甜品，從酒精到戀愛，說實話，全部都是一個機制，都是讓你對某一物質上癮。大部分毒品或上癮物質的運作機理就是增加多巴胺的分泌或者抑制多巴胺的再吸收，從而提升大腦中多巴胺的含量，讓你爽。你或許會困惑，戀愛也是上癮行爲嗎？是的！戀愛和其他上癮行爲一樣，激活的都是我們大腦中的獎賞迴路，從而釋放多巴胺，使人興奮愉悅、滿足，甚至欲仙欲死。 先來看看神經可塑性的悖論。諷刺的地方就在於，因爲大腦有彈性可重塑，所以就會越來越擅長你一直重複做的事情，不管是好事還是壞事。從習慣到個性，從行爲模式到心智模式，從情緒問題到心理疾病，神經可塑性都可以是正向的，也可以是負向的。 下一次你犯癮的時候，不管是刷手機還是喫巧克力蛋糕，先停下來，給自己兩分鐘的時間，觀察自己的感受，只是觀察而已，不需要有其他行動，看看兩分鐘後自己有什麼感覺和反應。 步驟：（1）覺察和注意到自己的軀體感覺和內心想法；（2）接納這些感覺和想法，不做評判；（3）呼吸，給大腦和身體三思而後行的時間；（4）拓展注意力，思考下一次衝動的巨浪襲來的時候自己可以怎麼做。 在過去，我們在面對衝動的時候，都是用所謂的自控力去對抗和死命忍住，試圖不屈服於衝動。可惜的是，大部分情況下我們都會無功而返，越想忍住越忍不住。這時，我們的杏仁核就像一個鬧脾氣的小孩子一樣在那兒大叫，我要玩手機，我一定要玩！ 有趣的是，就像求關注的小朋友一樣，當大腦裏的搗蛋鬼發現你關注了它接受了它的時候，它通常就慢慢安靜下來不鬧了，慢慢你也可以和它講道理了。這就是我們的大腦神奇的地方，這也是正念神奇的地方。 關於飲食： 早餐：儘量不喫碳水。作者推薦：藍莓，蔓越莓，堅果，杏仁、葵花籽、牛油果、菠菜，綠茶，猴頭菇，黑巧克力，牛油果。 午餐：少喫碳水。作者推薦：咖喱，蛋白質，蔬菜。 晚餐：可以喫碳水，作者推薦：糙米、粗糧、全麥麪包、澱粉類蔬菜、豆類。 保健品：深海魚油，磷蝦油，薑黃素，猴頭菇，多種維生素（自加）。 正確的方法：白天尤其是早上要少喫甚至不喫碳水化合物，而是多喫蔬菜水果，尤其是優質高蛋白的食物，這樣能夠爲身體提供氨基酸從而激活大腦中一個叫作食慾素（hypocretin）的系統。這是一個讓你保持清醒的神經元組織。而到了晚上，選擇多喫一些健康的碳水化合物，比如糙米、粗糧、全麥麪包、澱粉類蔬菜、豆類等，則可以成爲天使晚餐。 儘量多喫新鮮、天然的“全食”（whole foods），比如未經高度加工的各種蔬菜、水果、堅果、全穀物、豆類、肉類和魚類。 儘量不喫含有反式脂肪的食物和代糖。 水果還是自己啃着喫最好，而且每天也要限量，否則也會導致糖超標。 高升糖指數的食物是大腦不喜歡的，因爲這樣的食物能夠導致血糖的快速上升，然後快速下降。英文中把這個情況稱爲“sugar crash”。這個時候你就特別容易飢餓、易怒、頭痛、焦慮、無法集中精神，當然還包括疲勞。 深加工穀物，比如白米飯，白麪粉和用其做成的一切美食。這類碳水化合物都有很高的升糖指數，通常也有很高的血糖負荷。 有一種喫法可以提升大腦可塑性，就是間歇性禁食（intermittent fasting）。這需要前一頓和後一頓之間間隔夠長的時間，最好是16小時以上。聽上去好長是不是？不過你想想，如果你晚飯5∶30喫，管飽，但是之後不能再喫，乖乖睡一覺，第二天早飯熬到9∶30喫，那麼就有16小時了，你就算是在間歇性禁食了。這樣一算，好像還不是太難。當然也不是要天天都這樣，但經常地間歇性禁食一下，對大腦是非常有好處的。 低卡飲食能降低大腦發炎並催生腦源性營養因子。那麼要低到什麼程度呢？最好降低30%的熱量攝入，基本就是我們說的喫到七分飽就停。 關於習慣養成： 亞里士多德說過：“我們每個人都是由自己一再重複的行爲所造就的。因而優秀不是一種行爲，而是一種習慣。” 科學家發現，在我們的大腦裏有一個腦結構存儲着我們的習慣，叫基底核。科學家發現，我們人類每天有40%—45%的行爲都是習慣性的，也就是說我們都是習慣的奴隸。 你的壞習慣根深蒂固，很有可能它也盜用了大腦中其他的區域。比如說，或許你小時候琴彈得不錯，但是長大了沒時間彈了，大腦這塊區域就被徵用去玩“王者榮耀”或刷抖音了。我們要改掉一個習慣，得花更大的力氣把舊習慣的地盤用新習慣代替和爭奪回來。 所以，比如說你反覆去練習一件你暫時不怎麼在行的事情，與這件事相關的神經元就會在你大腦中不斷一起興奮，然後形成連接，通過不斷的強化，這個神經通路就被慢慢固化下來。這意味着，你原本不在行的事情，因爲不斷重複和刻意練習而提升了能力。而這部分的腦區因爲一直用，就像你鍛鍊身體肌肉一樣，可以變大。比如我在前言裏面提到的倫敦出租車司機的海馬體體積的變化，就是這個道理。 這裏推薦一定要養成早睡早起（缺覺讓你變笨、變胖、變癡呆，已經是科學上不爭的事實了。已經有的損傷是不可逆的。一晚睡六小時，第二天智商就降5%—8%。而一整晚沒睡或連着十天睡少於六小時，智商就直線下降10%—15%）、運動（不同的運動會造成不同的效果，較爲舒緩的運動可以緩解壓力。持續性的、中等強度的有氧運動，被發現是最靠譜。而舞蹈是一種非常好的運動，至今至少有400個以上的神經科學研究，已經證實了舞蹈對於大腦的益處。首先，跳舞同樣能夠促進腦源性營養因子的分泌，提升神經再生和大腦可塑性）、冥想（正念覺知高的人，他們在情緒反應的時候能弱化甚至完全關閉杏仁核的活動。有助於情緒管理）的習慣。以上習慣都能夠有效地改變大腦，提升可塑性。 關於壓力： 研究發現，我們成人每天會產生12000到60000個想法，而其中80%都是負面的，而且95%還都是和昨天重複的（Hardy，2018）。諷刺的是，另一個研究發現，在這些負面思維中，讓我們擔憂會發生的事情通常85%都不會發生，而剩下的15%就算真的發生了，79%的人發現其實他們比自己預想中能更好地應對所發生的困難，或者最終從困難中學到了珍貴的一課。因而這個研究的結論是：我們97%的擔憂都是莫須有的。 這種在負面思維裏兜兜轉轉、反反覆覆、耿耿於懷的現象，我們把它叫作思維反芻（rumination）。正是這樣的反芻行爲，往輕裏說，是讓你擔憂、焦慮、情緒不佳的主要原因，往重裏說，抑鬱症、焦慮症、酗酒、進食障礙、自我傷害行爲等問題都和它脫不了干係。 很簡單通過正念練習可以改善壓力。我們大腦裏親愛的搗蛋鬼杏仁核被發現在通過短短八週，每天平均27分鐘的正念練習後，這部分的大腦灰質密度降低了，也就是說明杏仁核沒有之前那麼過度敏感了，所以就會少搗蛋，從而提升抗壓和情緒調節能力。另外，一個叫作前扣帶皮層（anterior cingulate cortex）的區域，主要與行爲監控和自我調控功能相關，這部分的大腦被發現在練習正念之後體積有所變大，從而提升了情緒和行爲控制的能力。同時，正念練習還被發現能幫助調控壓力激素皮質醇和睡眠荷爾蒙褪黑素的分泌，從而使大腦處於更爲平和的狀態 怎麼讓催產素分泌，讓自己更加健康呢？很簡單，擁抱！美國神經科學家保羅·扎克（Paul Zak）因爲研究催產素而被大家稱爲Dr Love（愛情博士/醫生），因爲催產素也稱愛情荷爾蒙，是維持愛情長久不可或缺的激素。而對於健康，這位博士開出了一個人人都適用並且完全免費的處方，那就是每天八次擁抱，每次擁抱滿20秒鐘。這樣，你的身體就能分泌足夠的催產素來幫助你緩解一天的壓力，保持身心的健康。 最後引用作者說的一段話來結尾：“如果說神經可塑性有一個目的，那麼不就是要提醒我們去好好地、盡情地活着嗎？！去體驗，去開心，去折騰，去嘗試，去突破，去學習，去參與，去投入，還要記得去愛！這樣纔不枉此生。所以從今天開始，當你在做這些事情的時候，記得告訴自己，我正在重塑我的大腦呢！”

讀完這本書，最戳我的一句話是：大腦不是天生定型，而是終身可塑。 一直以爲，智商、性格、專注力都是出廠設置。 記性差、容易焦慮、愛拖延、不夠自信，都是“我本來就這樣”。 直到這本書用神經科學把我點醒： 我們每一天的想法、習慣、飲食和情緒，都在悄悄重塑大腦。 活到85歲有一半概率會患上阿爾茨海默症，這件事聽起來很焦慮。 但反過來想，正因爲大腦像肌肉一樣“用進廢退”， 所以好好保養、科學訓練，永遠都不晚。 書裏把大腦分成三個部分：爬行腦、情緒腦、理性腦。 很多時候我們內耗、失控、焦慮， 都是因爲情緒腦太活躍，大腦CEO（理性腦）又太弱。 壓力激素長期偏高，人會變胖、變累、變不快樂， 原來這一切，在大腦裏都有跡可循。 最讓我震撼的是這個真相： 大腦會越來越擅長你重複做的事。 刷手機多了，專注力迴路就弱； 熬夜多了，記憶細胞就受損； 自我否定多了，自信的神經通路就慢慢枯萎。 但反過來—— 壞習慣能被養成，也能被你親手拆掉。 這本書最實用的，就是可落地的大腦訓練法： -喫對大腦喜歡的食物：深海魚、雞蛋、堅果、藍莓、黑巧克力，遠離高糖和精製碳水。 - 睡夠比拼命更重要，熬夜真的會降低智商、殺死腦細胞。 - 運動是最便宜的“百憂解”，能促進大腦新生細胞，提升情緒和記憶力。 - 專注力、記憶力都是練出來的，大腦天生單線程，別再逼自己一心多用。 - 多嘗試新鮮事：學新技能、走新路、讀跨界的書，新鮮感是大腦最好的興奮劑。 作者從自卑、沒安全感，練出強大的自信，MBTI都能改變。 這讓我相信：人生的侷限，從來不是大腦，而是我們以爲自己“就這樣了”。 榮格說： 往外看的人，做着夢；往內看的人，則覺醒。 讀完這本書我才真正理解： 我們這一生最大的成就， 不是賺多少錢、走多遠的路， 而是有能力把自己重新養一遍。 大腦是我們這輩子最值得投資的資產， 從今天起，好好對待它、訓練它、相信它。 你會發現，人生真的有無限可能。  

作爲科普作品，我覺得這本書很易讀，我的閱讀進度是3個小時能讀完，因爲感覺重複的內容很多，而且很多觀點重複比較多，也沒有很多需要思考推斷的部分。可能重要的是根據書裏的建議執行，實踐纔是閱讀的最終指向與意義吧。 可能爲了科普性，以及給讀者以“改變是可能的”的信念，我覺得相對而言，犧牲了嚴謹性。書裏給人一種“隨時隨地無限重塑”的錯覺，但數據告訴我們：可塑性有年齡窗口期和應激閾值。長期高壓下，皮質醇會直接抑制BDNF（腦源性神經營養因子），這時所謂“正向重塑”的效率極低。 很多案例（比如倫敦出租車司機海馬體變大、盲人視覺皮層重連）在很多章節裏都重複提及，而且這個例子我覺得不夠新。 還有就是，相關性不等同於因果性，我覺得很多結論目前尚未被證實，小樣本試驗中的觀察未必具有普適性。比如，“冥想者大腦前額葉變厚”，但也可能是那些天生前額葉較厚、更擅長情緒調節的人，才更容易堅持冥想。這可能是“倖存者偏差”，而不是“因果關係”。 還有對諸多激素，如催產素作用，但是催產素在特定情境下會加劇種族偏見和嫉妒心理——它強化的是“圈內人”的信任，同時加深對“圈外人”的敵意，並不完全是正向作用。而且不同基因型攜帶者對催產素的敏感性也不同。 如果拋開這些存疑的激素理論，書裏建議的具體行爲（比如擁抱、深呼吸、眼神交流），你認爲是這些行爲本身有效，還是它們只是營造了一種心理安慰劑效應？又如何設計試驗進行驗證？