睡眠公式

讀完《睡眠公式》，才發現優質睡眠從不是“靠運氣”，而是可拆解、可調控的科學過程。作者餘周偉提出的“動力+節律-阻力=睡眠”公式，像一把鑰匙，打開了困擾許多人的失眠迷局。 書中最具價值的，是將抽象的睡眠原理轉化爲具體行動。睡眠動力源於腺苷積累，這意味着固定清醒時長、午後拒絕咖啡因、控制20分鐘內的短午睡，能有效攢足睏意；而晝夜節律的校準，只需堅持“日出而作、日落而息”的作息，白天多曬自然光，夜晚遠離電子屏幕。對於睡眠阻力，作者拆解的環境、行爲、心理等六大維度，讓我意識到，臥室溫度、睡前習慣甚至隱形壓力，都可能是睡不好的元兇。 不同於依賴安眠藥的治標之法，書中倡導的CBT-I認知行爲療法，從根源上調整睡眠認知與行爲，更適合長期改善。300多頁的內容沒有晦澀理論，全是可落地的方案，讓我明白：好睡眠不是“熬出來的”，而是靠科學管理“養出來的”。這本實用的睡眠指南，值得每一個被失眠困擾的人細讀。

《睡眠公式》 睡眠質量取決於飲食、運動和心理。 睡眠週期爲90分鐘左右（多數人爲70～120分鐘）。睡夠週期整數，鬧鈴間隔設爲20分鐘（目的是讓自己在快速眼動期醒來，人更精神，太短沒有貪睡意義） 喫富含色氨酸、鈣、鎂和維生素B6的食物，對睡眠都很“友好”。 跑步，瑜伽，冥想都有利於睡眠。 午睡時間爲20～30分鐘爲宜，開始時間爲晨起後7個小時。 環境:涼爽，黑暗（模擬山洞睡眠） 醫學上對失眠這個疾病的判斷標準是： ■ 入睡困難，或者常醒，或者早醒。 ■ 就算有好的睡眠環境和充足的睡眠機會，還是會出現入睡困難。 ■ 因爲睡眠問題，導致白天狀態不好。 ■ 出現的睡眠問題不能用其他睡眠障礙來解釋。 長期失眠的背後有三個因素在推動： ■ 易感因素。 ■ 誘發因素。 ■ 維持因素。 和醫生討論時，你可以問以下4個問題，這樣可以讓你和醫生的溝通變得更高效。 問題一：這種藥對我有什麼幫助嗎？——明確獲益。 問題二：還有其他藥物或方法可以替代這種藥嗎？——方案對比。 問題三：服用這種藥有什麼副作用？——瞭解風險。 問題四：如果不喫藥，對我有什麼壞處？——反向評估。 患有抑鬱、血液疾病、高血壓病和癲癇的人羣要謹慎服用褪黑素。 此外，其他已知的副作用有： ■ 白天犯困。 ■ 頭暈。 ■ 頭痛。 ■ 噁心。 ■ 易激惹。 ■ 宿醉感。 OSA會引發很多問題，其中我們最熟悉的應該是白天睏倦。此外，還有很多你並不熟悉，甚至認爲和OSA沒有關係的症狀，如： ■ 夜尿增多。 ■ 醒來時感覺心絞痛。 ■ 早晨起牀時頭痛。 ■ 喜怒無常。 ■ 注意力難以集中。 ■ 記憶力下降。 ■ 性慾下降或陽痿。

1.爲什麼要推薦這本書？ 時間管理的有一部分其實是精力管理，如果你只是有時間，但是你精力不濟，無精打采，那麼這個時間其實也不是屬於自己的。讓精力充沛，睡眠是很重要的一部分。今天是週末，對於大多數人（當然，昨天晚上有朋友說自己公司的同事都在紛紛發週六的工作安排，今天一大早起來，也看到路上已經有很多人）來說，是有更大可能掌控自己的睡眠時間的。而《睡眠公式》這本書，作爲本土作者所寫的，裏面也許對你來說有優質睡眠的科學密碼。 2.《睡眠革命》這個書名是什麼意思？ 書名“睡眠公式”這個概念非常吸引人，它將複雜的睡眠問題簡化爲一個容易理解的數學公式：動力+節律-阻力=睡眠。。根據這個公式，優質的睡眠取決於三個主要因素：睡眠驅動力、晝夜節律和睡眠阻力。作者通過深入淺出的方式解釋了這三個要素，讓我對睡眠有了更加全面和深入的認識。我們一個個來看： 睡眠驅動力是我們身體內部產生的一種生理需求，它隨着清醒時間的延長而增加，促使我們進入睡眠狀態，其實也就是睏意。作者強調了保持足夠清醒時間的重要性，因爲這樣才能積累足夠的睡眠驅動力，讓我們在晚上更容易入睡。這一點對於那些白天容易感到睏倦的人來說尤爲重要。 晝夜節律則是我們身體內部的生物鐘，它受到外部環境（如光線、溫度等）的影響，調節着我們的睡眠和清醒週期。作者提到，找到適合自己的生物鐘並與之保持同步，對於提高睡眠質量至關重要。這意味着我們需要留意自己的身體在何時感到最睏倦和最清醒，並據此安排自己的作息時間。 睡眠阻力則是指那些妨礙我們進入睡眠狀態的因素，包括不舒適的睡眠環境、不良的睡前習慣、心理壓力等。作者總結爲了境、行、身、心、藥和睡六大睡眠阻力，並提供了一系列實用的建議來減少這些阻力，如改善睡眠環境、建立健康的睡前習慣、學會放鬆身心等。 3.我打算做哪些事情？ 裏面提到的一些我已經在做的就不多提了，比如說白天不小睡，不困不上牀等，我想針對自己讀這本書得到的新收穫，進行學以致用，說三個點： （1）如果你身邊有個倒夜班的人，請多愛他一點。 （2）午餐後避免進食含咖啡因的飲料和食物。 （3）減少或戒除咖啡因、尼古丁和酒精的攝入。 總的來說，《睡眠公式》是一本挺實用的睡眠指南。無論你是被失眠困擾的人，還是想要進一步提高生活質量的人，這本書都值得一讀。對於睡眠，雖然還有很多“未知”，但是從當下“已知”出發，我們能夠確定的是，睡眠對健康很重要，再忙也要記得好好睡覺。五色圖書，五彩人生。小一大書悅讀會，讓你的閱讀更繽紛！ 「原文節摘」 1.睡眠是一種反應、運動活動和代謝降低的狀態，可被快速逆轉。所謂“可被快速逆轉”，指的是可以迅速地從睡眠狀態恢復到覺醒狀態。 2.研究發現，人們在睡覺後更容易記住所學過的東西，在記憶任務中表現得更好。 3.你可以利用光線、運動、飲食和作息習慣讓自己在晨起後的狀態更好一點，順便省下幾杯咖啡錢。 【小一大書悅讀會】小一大書悅讀會（微信號：Born-to-read）成立於2009年，已開展近700期公益讀書活動，公衆號每日精選一本豆瓣高分好書，致力於讓1億人經由閱讀五色圖書，擁有更五色的精神力量！

20年的時候讀過外國人寫的《睡眠革命》，當時主要是失眠了好幾天，睡的不好，便想了解一下科學的睡眠方法以及如何正確的睡眠，睡個好覺。書中的大部分內容已經不記得了。讀完中國人寫的睡眠書以後，結合這自己的記憶，關於睡眠原理，提煉了一些要點。 一是晝夜節律。人體是有自己的生物鐘的，大概幾點會困，幾點鐘會醒，這個是規律性的。二是睡眠週期。一個週期90分鐘，包括快速眼動階段和非快速眼動階段。所以睡好覺的一個衡量標準就是睡了幾個睡眠週期，一般而言，五個睡眠週期，也就是七個半小時是很完美的。當沒有充足的時間睡夠五個半週期時，也可以減少一個，即睡4個週期，6個小時。但效果不如七個半小時。以後，我都儘量保持週期式睡眠，但往往還是被生活中的突發事件，各種因素所打擾，現實中實踐效果不佳。一個原因就是沒有固定自己的作息，一天早一天晚的，擾亂了生物鐘，導致想睡睡不着，想起起不來。上面是關於睡眠規律的一些基本原理。關於高質量睡眠的好處以及睡眠不足的害處在本書中也有提到，這個基本上是生活常識了，因爲人人都有過沒睡好的感受，就不再贅述了。 總的來說，良好睡眠對於個人是有極大的意義的，不管是生活還是學習方面。 原理清晰了，那麼具體到日常生活中，如何睡一個好覺呢？ 依據睡眠公式的六大要素，本書中中給出了詳盡的辦法，睡前怎麼做，首先，改變錯誤觀念，不困不要上牀，把牀只當成睡覺的地方。其次，養成良好的睡前習慣，不看手機等電子產品，營造黑暗環境，保證褪黑素的分泌。固定時間睡覺，固定時間起牀等等。重要的還是去時間，從今天開始，規律作息，採用多種方法健康入睡，如冥想法，運動法，控制溫度，睡前飲食等等。

一、睡眠類型：認清自己是“早起”還是“晚睡” 1. 早起星人：21–22 點犯困，02–03 點深睡峯值，醒得輕鬆。 2. 晚睡星人：午夜後效率最高，晨起需鬧鐘＋多次貪睡，易依賴咖啡因。 3. 週末禁令：晚睡者一旦睡懶覺，生物鐘立刻回撥，週一“社交時差”加重。 4. 工具：慕尼黑大學睡眠類型量表（MCTQ）5 分鐘自測。 5. 應用：  ① 把“高腦力任務”放到個人高效窗（早起型上午、晚睡型下午/傍晚）。  ② 情侶/同事類型不同就“錯峯+補位”，減少互相抱怨。 二、R90 睡眠週期法：用“週期”替代“小時” 1. 1 週期＝90 min，包含淺-深-REM 完整階段。 2. 鐵錨：先定固定起牀點（含週末），倒推入睡時間。  例：7:00 起牀 → 5 週期需 23:30 睡着，4 週期 1:00 睡着亦可。 3. 每週總量優先：  理想 35 週期（≈7.5 h×7）  及格 28–30 週期（≈6–6.5 h×7）  連續＜3 晚低於目標即可，避免“今晚必須補夠”焦慮。 4. 調節策略：  前半夜丟的週期 → 次日午後小睡補；  後半夜丟的週期 → 次日黃昏小睡補（≤30 min）。 5. 記錄：用“週期”而非“小時”寫睡眠日誌，一眼看出缺口。 三、睡前 & 睡後儀式：把“淺睡窗口”變成“快速通道” 睡前 90 min： ① 電子宵禁：最後一眼手機後開飛行，避免藍光+信息焦慮。 ② 溫水浴：體溫先升後降，觸發睡意。 ③ 光線遞減：主燈→暖檯燈→蠟燭/小夜燈。 ④ 大腦下載：手寫 To-do & 憂慮單，寫完“關機”。 ⑤ 臥室極簡：地無雜物、牀僅睡具，18–20 ℃ 最佳。 醒後 90 min： ① 不立刻滑手機；先喝 200 ml 溫水補液。 ② 拉開窗簾或出門 5 min，自然光“重啓”生物鐘。 ③ 輕度拉伸+10 次深鼻吸，心率緩升，防起牀眩暈。 ④ 早餐蛋白優先，避免“純碳水”造成 10:00 血糖 crash。 ⑤ 若需咖啡：起牀後 90 min 內攝入，≤400 mg/天（≈2 大杯美式）。 四、日間小睡：給大腦“重啓鍵” 1. 午後 13–15 點：可控修復期，20–30 min 爲佳，可戴眼罩+降噪。 2. 黃昏 17–19 點：次優窗口，≤30 min，否則推遲夜間入睡。 3. 睡不着也無妨：閉眼+腹式呼吸+正念音頻，同樣降腺苷濃度。 4. 工作節奏：每 90 min 高強度工作後，強制離屏 5–10 min，望遠、喝水、走路。 5. 企業文化：把“午睡室”當 KPI，15 min 投資換來下午 2 h 高效。 6. 工具：手機計時 20 min 防睡過頭；摺疊躺椅＞趴桌＞坐椅。 五、常見誤區速查 × 週末狂睡 2 h+ → 週一生物鐘炸裂。 × 靠酒精催眠 → 深睡碎化、REM 丟失。 × 運動完立刻倒頭 → 核心體溫高、入睡延遲 30 min+。 × 半夜醒來刷手機 → 藍光+信息焦慮，直接斷送第二個週期。

《睡眠公式》｜讀書筆記 𓂃𓂃𓂃𓂃𓂃𓂃𓊝𓄹𓄺𓂃𓂃𓂃𓂃𓂃𓂃 🌸 睡眠驅動力 1. 睡眠驅動力=睏意：睏意越明顯，越容易入睡。 2. 腺苷可以幫助我們入睡，清醒時間越久，腺苷越多，睏意也就越強。 3. 咖啡之所以會有提神的功能，主要是因爲咖啡因可以臨時阻斷腺苷的產生。 4. 在白天睡太久，就會削弱腺苷帶來的睡眠驅動力，從而增加入睡困難的可能性。 5. 容易失眠的人，建議取消午睡，或午睡不超過20分鐘。 🌸晝夜節律 1. 晝夜節律=時刻表：什麼時候保持清醒，什麼時候維持睡眠。 2. 日落後：腺苷↑，睏意↑，光線暗下，褪黑素↑，幫助維持睡眠。 3. 日出後：腺苷↓，睏意↓，光線亮起，體溫升高，該起牀了。 🌸 如何維持健康的晝夜節律 1. 早起時間要固定：假期的作息時間不規律會打亂晝夜節律。當重新進入工作日後，會出現晚上睡不着和白天想睡覺的尷尬局面。 2. 多接受戶外陽光：清晨起牀後，去自然光線下伸個懶腰，做一下拉伸運動。 3. 運動：白天運動可以鞏固晝夜節律。 4. 小心咖啡因：如果你有睡眠問題，要謹慎攝入含有咖啡因的飲料和食物。 5. 午覺不要睡太“狠”：建議把午睡時間控制在20分鐘以內，同時建議下午3點以後便不再午睡。 6. 睡前減少光線暴露：睡前應放下手機等電子設備，同時調暗環境光線。 🌸 睡眠衛生 1. 避免在臨近睡眠時間飲酒：酒精可以幫助入睡，但在後期的代謝過程中，它會導致反彈性的覺醒和早醒，總體上得不償失。 2. 避免在睡前吸菸：避免晚上11點後吸菸。 3. 避免在睡前長時間使用發光屏幕：睡前2～3小時儘量避免暴露在藍光下，遠離手機和電腦。可以下載防藍光的軟件，或者調低屏幕亮度和改變屏幕顏色（紅色或黃色）。 4. 確保臥室的溫度適宜：環境溫度會影響睡眠，太熱或太冷都不行。不過相對來講，偏冷更有助於睡眠。 5. 改善臥室環境，減少光刺激：建議不要在臥室裏擺放電視。窗簾要厚，兩邊拉滿，中間不留縫隙，避免室外的光線刺激。 6. 規律進餐，不要空腹上牀：如果你睡前感覺很餓的話，可以喫點小零食。由於碳水化合物對睡眠有些幫助，所以你可以適量喫點餅乾或一小塊麪包。 7. 不要強制自己入睡：睡眠就像衝浪，你準備好所有裝備，下了海，至於浪什麼時候來，你只能等。 8. 入睡期間不要看時間：在試圖入睡時頻繁看時間，只會增加你的焦慮和挫敗感，從而讓你更加難以入睡。 9. 規律鍛鍊：傍晚時段運動對睡眠最有益處。 🌸 刺激控制療法 1. 如果你總是在牀上做與睡覺無關的事情（性生活除外），時間一長，牀和這些行爲就建立了新的條件反射，而牀和睡眠之間的“連接”就會變弱。結果就是，你一上牀反而更清醒。 2. 如何重建牀和睡眠之間的聯繫呢？ （1）不困不上牀，困了才上牀。 （2）不要在牀上做與睡覺無關的事情。 （3）如果感覺越躺越清醒，或者很煩躁，請果斷起牀，最好離開臥室，等困了再上牀。 （4）如果回到牀上後又睡不着了，就再起牀，重複上述動作。 （5）不管晚上睡了多久，每天都在固定時間起牀，包括週末和節假日。 （6）白天不要小睡。 🌸 褪黑素 1. 褪黑素是大腦裏一個名爲松果體的組織分泌的一種生理激素。 2. 褪黑素的分泌有很明顯的晝夜節律，即白天少，晚上多。 3. 褪黑素作用有兩個：誘導並維持睡眠，調控身體的24小時節律變化。 4. 藍光對褪黑素的分泌有抑制作用。和你生活最密切的藍光來源是電腦、手機等電子設備。 5. 短期服用褪黑素是安全的，長期服用的副作用也很小，但這並不代表人人都可以來一粒。 6. 患有抑鬱、血液疾病、高血壓病和癲癇的人羣要謹慎服用褪黑素。 7. 其他已知的副作用有：白天犯困，頭暈，頭痛，噁心，易激惹，宿醉感。 🌸 睡眠環境 1. 在黑暗的環境下睡覺當然是最好的。 2. 睡覺前聽45分鐘音樂，從第一個晚上開始就能獲得更好的睡眠質量，而且聽音樂的次數越多，睡眠就越好。 3. 那些節奏舒緩的音樂更有助於你放鬆，平時留心蒐集那些讓你感到喜悅和平靜的曲子。 4. 爲了保證良好的睡眠，臥室的溫度要以涼爽爲宜。建議15.6～22℃。 5. 室內最佳相對溼度爲40%~60%，牢記60%是目前公認的室內溼度天花板。 🌸 午睡 1. 睏意的“雙峯模式”：一個是深夜2～4點，另一個是下午14～15點。 2. 公認的午睡的好處有：幫助放鬆，減少疲勞感，恢復精力，提高警覺性，改善情緒，減少挫折感，改進大腦工作效率。 3. 午睡不能睡太久午睡如果睡得太久，醒後容易出現一種叫作睡眠慣性的現象，結果就是，醒後的前幾十分鐘內頭腦昏昏沉沉。 4. 午睡時長10～20分鐘最好，不建議超過30分鐘。 5. 如果你早上7點起牀，那麼你的理想午睡時間可能是下午2點。 6. 小睡時間不要安排得太晚，最好不要超過下午3點，否則很可能會影響你晚上的睡眠。 🌸 飲食 1. 櫻桃：少數幾種天然褪黑素來源之一，晚餐時可以來一杯櫻桃汁或直接喫櫻桃。 2. 核桃：富含色氨酸和褪黑素。色氨酸 → 5-羥色胺 → 褪黑素。 3. 雞肉和魚肉：雞肉作爲蛋白質的重要來源，也富含色氨酸。魚類中則富含維生素B6，維生素B6有助於體內褪黑素的合成。 4. 酸奶或牛奶：奶中含有豐富的蛋白質和對睡眠非常友好的色氨酸，而且鈣可以幫助大腦利用色氨酸來合成褪黑素。 5. 香蕉：含有豐富的色氨酸和鎂。鎂被認爲是天然的鎮靜劑，在鎂缺乏症人羣中，慢性失眠是其最主要的中樞系統症狀之一。 6. 洋甘菊茶：洋甘菊茶被認爲有助於減少焦慮和壓力，讓你的大腦平靜下來。 🌸 運動 1. 規律運動的人出現失眠和其他睡眠問題的概率都較小。 2. 焦慮和抑鬱這種心理情緒壓力常常伴隨着失眠。運動可以讓大腦釋放更多的內啡肽，以改善焦慮和抑鬱的症狀，從而改善睡眠質量。 3. 有些運動（比如跑步）可以增加大腦5-羥色胺的含量，從而調整睡眠覺醒節律。 4. 哪怕是每天運動10分鐘都有用。從效果上看，最好的運動量是每週150分鐘的中等強度運動或者75分鐘的高強度運動。 5. 練肌肉也可以提高睡眠質量，它可以縮短入睡所需時間並減少夜醒次數。你可以去健身房舉鐵，也可以在家裏做俯臥撐。 6. 如果你容易因焦慮而失眠，那麼我推薦你練習瑜伽。失眠人羣連續8周堅持每天做瑜伽，能有效縮短入睡時間，並增加總睡眠時間。

這本書的核心是“餘醫生公式”： 睡眠 = 動力 + 節律 - 阻力 簡單來說，動力和節律是“油門”，阻力是“剎車”，睡眠質量就是這兩者博弈的結果。 · 睡眠驅動力（睏意）：一種讓你想睡覺的原始力量。清醒越久，腺苷累積越多，“睏意”就越濃。 · 晝夜節律（生物鐘）：身體內部的時鐘。它告訴你在什麼時候該清醒，什麼時候該睡覺。 · 睡眠阻力：任何阻礙你入睡或睡好的因素。書中總結了六大類阻力： 1. 境：不好的睡眠環境（光線、噪音等）。 2. 行：錯誤的睡眠行爲（睡前看手機等）。 3. 身：潛在的身體疾病（如打鼾可能是“睡眠呼吸暫停”）。 4. 心：壓力、焦慮等心理因素。 5. 藥：某些特殊藥物的影響。 6. 睡：特殊的睡眠障礙（如不寧腿綜合徵）。 🌍 世界觀：重新理解“睡不好” · 睡不好是可以分析的科學問題：不再把失眠歸咎於“想太多”或“壓力大”，而是通過“動力、節律、阻力”三個變量來理性分析。 · “秒睡”和“打鼾”不一定是好事：躺下就着可能暗示“睡眠剝奪”；打鼾可能意味着氣道狹窄。 · 慢性失眠，首選“認知行爲治療”：治療首選不是安眠藥，而是“認知行爲療法”。它通過改變對睡眠的錯誤認知和行爲來從根本上解決問題。 🛠️ 方法論：如何改善睡眠 · 增強“睡眠驅動力”：避免白天小睡；嘗試“睡眠限制療法”，通過壓縮躺牀時間提高睡眠效率。 · 校準“晝夜節律”：每天固定時間起牀比早睡更重要；早晨多曬太陽，晚上減少藍光。 · 掃除“睡眠阻力”：針對六大阻力，可以優化睡眠環境、實踐“刺激控制療法”（只在困的時候上牀，睡不着就離開牀）、學習放鬆技巧緩解壓力以及尋求專業醫療幫助。 · 計算“睡眠效率”：睡眠效率 = (實際睡眠時間 / 躺牀總時間) × 100%，目標是達到90%以上。

還不錯，至少幫我解惑了，因爲是前不久看的，只看了比較感興趣的 對我影響最大的莫過於對午睡的知識 晚上睡不着可能跟午睡太多有關，加之我這邊海南上學午睡時間蠻長的，看了這本書，我下意識減少午睡，剛開始有些許不習慣，但是晚上確實入睡好很多。 我的建議是多曬太陽🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞

通俗易懂，言簡意賅，雖然在有些敘述上有些過於操之過急的感覺，以至於某些點解析不到位容易讓讀者費解，但也確實讓我對於睡眠方面有了些新的認識與幫助哇～

感覺唯一對我有用的就是鬧鐘要二十分鐘一個，但挺好的寫的都挺好的 但很多都是我本來就瞭解過的所以沒什麼用。(也講了很多睡覺的方法或者睡覺的好處啥的)