頸椎病自我保健不求人

1. 認識頸椎與常見問題​​ • 頸椎由 ​​7 塊椎體​​組成，既要保證頭部靈活轉動，又要維持脊髓和神經根的安全通道。瞭解其 ​​生理前凸​​與退行性變化，是養護的前提。 • 頸椎病常見類型：​​頸型、神經根型、椎動脈型、交感神經型​​及​​混合型​​，症狀多表現爲頸肩痛、上肢麻木、頭暈、耳鳴等。 ​​2. 日常生活中的“防”與“治”​​ 1. ​​姿勢管理​​ • ​​站姿​​：目視前方、下巴微收，雙足與肩同寬； • ​​坐姿​​：腰背挺直，含胸收腹，顯示器頂端與眼平齊； • ​​臥姿​​：側臥以右側爲宜，膝間夾枕；仰臥可在膝後墊枕放鬆腰背。 2. ​​工作與學習​​ • 連續伏案或看手機 ​​30-40 分鐘​​起身活動，每小時做 ​​5 分鐘頸椎保健操​​。 • 電腦、鍵盤、鼠標儘量靠近身體，減少前伸低頭。 3. ​​枕頭與睡眠​​ • 枕頭“枕頸”而非“枕頭”，高度以 ​​8-12 cm​​ 爲宜，維持頸椎自然前凸。 • 右側臥位最推薦，可減輕心臟與胃腸負擔，同時放鬆脊柱壓力。 4. ​​頸部保暖​​ • 避免空調直吹或大汗時吹風，減少頸部肌肉痙攣與炎症風險。 ​​3. 功能鍛鍊與物理活動​​ • ​​頸椎保健操​​（七線撥筋法改編）：每天 ​​5-10 分鐘​​，適合久坐人羣；椎動脈型、脊髓型患者需醫師評估後選擇動作。 • ​​增強頸背肌力量​​：小燕飛、彈力帶划船、游泳、打羽毛球等，可長期堅持，鞏固療效。 • ​​適度抬頭運動​​：爬山、放風箏、仰頭看天，有助於拉伸前屈肌羣，平衡頸背肌力量。 ​​4. 中醫與外治法​​ 1. ​​牽引​​ • 僅在醫師評估後短期使用，家庭氣囊式牽引器不建議長期或預防性使用。 2. ​​頸圍（頸託）​​ • 急性期或症狀嚴重時白天佩戴，限制過伸、過屈與劇烈旋轉；連續佩戴不宜超過 ​​2-4 周​​，需配合主動鍛鍊防止肌萎縮。 3. ​​自我按摩​​ • 風池穴點按 ​​1-2 分鐘​​，頸後兩側肌肉拿捏 ​​2-3 分鐘​​，肩上部揉按並叩擊 ​​2-3 分鐘​​，每日 ​​1-2 次​​；指甲宜短而圓鈍，力度以輕柔爲宜。 4. ​​推拿​​ • 由專業人員操作，禁用暴力“ snaps ”或大幅度被動旋轉；對骨質增生、動脈硬化患者尤爲注意。 ​​5. 避免的高風險行爲​​ • 猛回頭、突然轉頸、低頭族、躺着看書或看手機，均易造成肌肉張力失衡與關節損傷。 • 長途乘車時頭部應有支撐，避免打瞌睡時頸椎處於懸空狀態；繫好安全帶、扶穩扶手，減少急剎震盪。 ​​6. 何時就醫​​ • 出現​​進行性肢體無力、麻木擴大、持物不穩、眩暈加重​​或​​脊髓受壓跡象​​時，應立即就醫，完善影像學檢查並評估是否需要手術干預。 ​​7. 保養提示卡（每日自檢）​​ 項目關鍵要點 姿勢時刻提醒“挺胸、收下巴” 活動每小時起身、5 分鐘保健操 睡眠側臥右睡、枕頸合適 運動每週至少 3 次頸背肌訓練 保暖頸後勿直吹空調、汗後及時擦乾 觀察記錄症狀變化，及時複診 堅持“認識—預防—功能鍛鍊—中醫輔助—及時就醫”五步，可最大限度延長頸椎壽命，緩解或避免頸椎病的發生與復發。

80’雖然歲月不饒人，但是保健可以不求人✨ 這周毫無徵兆地落枕了。可以想象一下一枚歪了的大頭針。欲戴皇冠，然後默默碎掉。我第一次感受到有個好脊椎是多麼多麼多麼重要！這次落枕症狀是後腦勺一側發緊，不能梳頭扎辮子，那片區域（好像叫枕大神經）會疼。走路基本都要扶着脖子才感覺好點。而且晚上後腦勺一碰到枕頭就會覺得脹得不行，然後喜提一晚失眠。無論是走路、刷牙、喫飯、還是幹嘛，總是會覺得後腦勺跟長蘑菇了一樣悶脹悶脹。戴着帽子吧（防止空調吹到自己腦袋），結果開始一輪頭暈。有一天好傢伙，直接斷片眩暈一秒。（疾病都給我退退退！健康好運來來來！） 然而這種東西，不能上網搜，特別是涉及腦袋的，越搜越喫不準，自己嚇自己。雖然自己學着按了按風池穴，但只能緩解一時，完全不能解決問題（不是說這個穴位沒用，因爲我的指法不是專業的，氣沒滲透進去）。 麻溜去醫院拍了個X光，曲度變直甚至有點反弓，已經有退行性改變了，還有側彎😅（我可是要退休後過高質量生活的人！還有好幾十年呢！結果醫生說，還有十幾歲就退行性改變的……） 感覺自己還有很多人生遊戲副本沒有刷，還有很多限定成就沒有拿……（真的是會有健康焦慮的） / 既然問題已經發生了，那麼就積極應對吧！ 這本書的主編崔述生是國家級名老中醫、首都名中醫、全國勞動模範，也是現任北京中醫藥大學教授、主任醫師，從事中醫臨牀、教學、科研工作近50年。背書可靠。我重點讀了第三四五章： Ch3頸椎“故障大合集”：裏面提到頸椎病的發病原因主要是長時間使用手機、電腦及伏案工作使頭頸部呈前屈位長時間固定不動，造成頸部肌肉緊張、痙攣，進而導致頸椎曲度改變。裏面提到了兩個傷頸椎的動作。一個是寫字時執筆不規範，拇指和食指遮擋視線，習慣性地將頭部偏向對側以便書寫。另外一個是蹺二郎腿。我萬萬沒想到的是，咽喉部炎症也容易因爲周圍組織的炎性水腫誘發頸椎病。真得把底子打好，都是相互作用影響的。而且情緒不好也容易加重頸椎病（我現在發現解決情緒問題不僅能夠有利於維護人際關係，還能推動解決結節等一攬子健康問題。這隻能靠自己知行合一，他人幫助有限，絕對需要自己好好琢磨），可以找點喜歡的事物分散注意力。 / Ch4頸椎“保養手冊” 1.推拿 不建議去推拿館！（頸部有十分重要的結構如脊髓、神經根、椎動脈等，不可使用強力粗暴的推拿手法） 如果是自己推拿，可以參考“七線拔筋”（1＋2＋2＋2）——第一線：督脈風府穴——大椎穴；第二線（左右各一）：足太陽膀胱經天柱穴——大杼穴；第三線（左右各一）：足少陽膽經風池穴——肩井穴；第四線（左右各一）：手少陽三焦經翳風穴——足陽明胃經缺盆穴。第一線，即督脈、後正中線，對應項韌帶、棘突；第二線對應頭棘肌、半棘肌、棘突根等；第三線對應斜方肌、關節突關節等；第四線對應胸鎖乳突肌、斜方肌、頸椎橫突等。（這個看視頻和圖比較直觀，在此不贅述） 2.針刺療法 醫生跟我說，鍼灸是見效最快的。但我看了看旁邊的人脖頸上十幾根針，沒敢哈哈，還是保守選擇了推拿。事實證明，推拿只能緩解一時，我搭配了藥膏貼感覺還是隻有一點點好轉。看看鍼灸的治療原理，感覺很“雷厲風行”的樣子，我已經在做心理建設了，下次一定試試：針刺一方面能使致痛物質如血漿遊離5-羥色胺（5-HT）的含量下降，另一方面可激發機體產生內源性嗎啡樣物質參與鎮痛。另外，在頸部每個穴位點下均有相應椎體下方發出的脊神經後支分佈，因此能直接作用於病變部位的神經周圍，調整神經功能，從而起到良好的鎮痛作用。針刺能改善神經根周圍的微循環和淋巴循環，促進炎性滲出物的吸收，同時抑制血管通透性的增加，減輕炎症水腫。另外，針刺能延緩炎性反應的發展，限制肉芽組織的生長，提高人體的免疫功能，減輕突出髄核的自身免疫刺激。 3.艾灸療法（溫散寒邪、溫通經絡、活血逐痹、回陽固脫、消瘀散結、防病保健） 中醫將頸椎病稱爲項痹，“痹”是風、寒、溼三種邪氣引發的疾病，艾灸溫熱的特性有助於驅散寒溼之邪等，對頸椎病有很好的療效。但有比較多的注意事項，比如暴露在外的部位不能直接灸以防形成瘢痕……感覺也是需要專業人士操作的。 3.貼藥膏和熱敷（對頸部肌肉勞損、壓迫神經、血管或病程長的頸椎病患者有較好療效） 狗皮膏藥、雲南白藥、藏藥、發熱膏藥等。 熱敷主要是把中藥置於無紡布內放入蒸鍋蒸15min後稍涼一下，以能接受的最大熱度爲宜。平躺，使患處緊貼藥袋。 通常膠布類膏藥貼服時間爲6～8h，每天1次，熱敷的時間控制在20～30min，避免燙傷皮膚。 4.足浴（疏通腠理、散風降溫、透達筋骨、理氣和血） 水溫40～45攝氏度，時間20～40min。 空腹、過飽時不宜泡腳。 5.刮痧療法（活血化瘀、緩解疼痛、排出毒素、自體溶血） 注意防止刮破皮膚；保暖；完成後飲一杯溫開水；半小時內不要洗冷水澡。對於頸椎病患者來說，刮痧一般刮頸部和上肢。頭部可以在風池穴、腦戶穴、百會穴、太陽穴等穴位多停留一下。頸部以後面爲主，刮頸部兩側一直到肩部。 6.拔罐療法（振奮臟腑功能、暢通經絡、調整機體的陰陽平衡） 拔罐後三小時內不能洗澡；罐印消除後才能進行下一次拔罐；注意保暖等。（也是有比較多禁忌的）一般來講，罐印處皮膚瘙癢感明顯者，是感受風邪；罐印較暗、紫黑者，是感受寒邪；罐印偏紅者，表明對應臟腑有火；罐印中可見瘀斑者，表明身體內有氣滯血瘀；起罐時罐內水汽明顯，皮膚明顯潮溼或起水皰者，表明體內溼氣較重；罐印處皮膚偏涼、色淡白者，表明正氣不足、偏虛寒。 7.物理療法（牽引） 除了器械牽引，也可以自我徒手牽引。方法是：雙手十指交叉合攏，放置枕後部，枕部後伸後仰，雙手逐漸用力往各個方向持續牽引5～10min，連續3～4次。但是椎管狹窄，尤其是伴有黃韌帶肥厚者不宜使用。 8.彈力帶療法 我看文字還是腦補困難哈哈，比如：將頭後部置於彈力帶中間；肘部彎曲，緊握彈力帶兩端；保持頸部處於中立位不變，下巴略微內收；伸展肘部、向前拉伸彈力帶，保持頭頸部不動；將彈力帶緩慢返回。 9.食療法 經絡不通型（頸部僵硬、頭暈、頭重、胸悶，多由外感風寒所致，患者頸部僵硬脹痛、活動不利）：① 葛根赤小豆粥：葛根25g，赤小豆30g，粳米100g。將葛根洗淨加足量水煎煮，去渣留汁，加入洗淨的赤小豆和粳米，如常法共煮粥即成。利於散寒祛溼，緩解外邪閉阻筋脈所致的項背強痛。② 老桑枝煲雞湯：老桑枝60g，母雞１只（約1000g），生薑6片，食鹽適量。將老桑枝洗淨浸泡10min後，與母雞、生薑片一同放砂鍋內，加適量水，煲煮2h，加食鹽調味，飲湯食雞肉。有益精髓、通經絡的功效，尤適用於神經根型頸椎病。 肝腎不足型（頸背僵痛、腰痠乏力、頭暈耳鳴、健忘失眠） 豬尾骨500g，杜仲、枸杞各15g，山藥30g，龍眼肉12g，牛膝10g，蔥、生薑、食鹽各適量。將豬尾骨洗淨焯水後，與以上藥材共入煲內，熬煮好後加入蔥、生薑、食鹽，取湯及肉服用。 氣虛血瘀型（頸部疼痛，四肢麻木無力，精神疲倦，頭暈目眩） ① 參芪粥：黃芪、黨蔘各30g，川芎、當歸各10g，龍眼肉、枸杞子各20g，粳米100g，白糖或紅糖適量。將黃芪、黨蔘、當歸、川芎先洗淨，加適量水煎煮取汁，再將藥汁加入龍眼肉、枸杞子及粳米中，如常法熬煮成粥，加適量白糖或紅糖調味即可食用。適於椎動脈型頸椎病。② 當歸魚頭湯：當歸、伸筋草各15g，陳皮6g，板栗50g，魚頭500g，蔥、生薑、蒜、食鹽各適量。將魚頭洗淨後剖成兩面，下油鍋煎至兩面金黃，加適量熱水與其他藥材一起共煮成湯，最後加入蔥、生薑、蒜、食鹽，食魚飲湯。 補鈣 除了喝牛奶，喫蝦皮、帶骨的魚、海帶、豆類及豆製品、瓜子、芝麻醬等，還可以補充鈣劑。根據鈣劑有效鈣含量，從高到低依次爲：醋酸鈣>乳酸鈣>葡萄糖酸鈣>活性鈣>碳酸鈣>天然鈣（動物骨及貝殼提取物）。服用鈣劑最好選擇在兩餐之間，特別是飯後1h服用效果較佳。而睡前1～2h補充鈣劑，也被認爲是較好的時機。注意，鈣劑不能和蔬菜、水果、茶、咖啡混服，容易化學反應形成不溶性的鈣鹽，影響吸收效果。適量補鈣即可，否則草酸鈣補多了容易腎結石。多曬太陽也很重要。 / Ch5 鍛鍊頸椎的運動：打羽毛球、游泳、放風箏、爬山、瑜伽（貓式）、平板支撐、小燕飛等。伏案工作者每連續工作1~1.5h就要休息5min。拉伸時要緩慢，遵醫囑。頸椎病發作時，休息也是一種治療。 注意調整自己的“五姿”：其中坐姿要形成“三個直角”。膝蓋、大腿和後背、手肘。後背靠在椅背上時，應保持10～30°。雙目平行於顯示器中央，與顯示器保持約36～76cm的距離。 怎麼選枕頭：中間低、兩端高，且兩端高應與肩的寬度相當；可選用裝有苦蕎殼的枕頭。 高跟鞋不適合經常穿，如果要穿最好是3cm以下。 少背單肩挎包。可背雙肩，交替使用拎包，適當減輕挎包重量。 避免受涼與溼氣，尤其是洗完澡要及時吹乾頭髮。 戒菸，飲酒適量。 我也看到網絡上有些康復的頸椎病患者分享了自己常做的頸椎鍛鍊操，比如以鼻尖爲定點帶動頭畫小圈之類的。 （我只是摘錄了自己比較關注的部分！發現問題就要積極去應對。每個人情況不同，感興趣的可以讀一下這本書～祝大家都能有個“能承其重”的好頸椎～✨） （2025：35 END）

提供了一些實用的方法，備查，速讀。

頸椎病防治關鍵在於日常習慣調整，比如；保持正確坐姿和站姿，避免長時間低頭或維持同一姿勢；定期做頸部伸展運動，緩解肌肉緊張；睡覺時選擇合適的枕頭，保持頸椎健康狀態。這些措施有助於減輕頸椎壓力，預防頸椎病的發生和發展。治療除食療外，更需根據病情選擇保守治療（藥物、理療、牽引等）或手術干預，同時注意生活習慣的長期改善。

本書從頸椎相關科普知識、頸椎病概述、頸椎病中醫藥治療與康復方法等方面，對頸椎病的預防、治療及自我保健方法做了較爲系統、全面的闡述，特別介紹了根據崔述生教授獨創的頸椎“七線撥筋法”改編的頸椎保健操、自我推拿等方法，幫助讀者從中醫藥角度認識頸椎病，並能選擇正確的防治方法，進行日常的自我保健。本書適合頸椎病患者及其家屬閱讀，也可供從事頸椎病診療的相關醫師參考。 值得一閱！

頸椎、腰椎、關節等等，都要好好保養，尤其是那些，打算退休後過自由自在快樂生活的人，終於可以過上不勞而獲的日子了，身體卻亮起了紅燈，不僅自己過得不舒坦，還得靠別人伺候，得不償失。 什麼叫得不償失？ 就是年輕時玩兒命幹（得到了很多錢），或者玩兒命玩（得到了很多快樂），卻無法抵償年長後的病痛。 畢竟，我們的日子是往“將來”而去的……

在現代社會，手機、電腦已成爲人們日常工作與生活的一部分，頸椎病也已因此成爲臨牀常見病、多發病。 看完這本書，對自己的頸椎有更多的瞭解！養成良好的習慣，保護好自己的頸椎！

簡單瞭解頸椎病致病機理和治療。 1.保健操通常從聳肩，旋轉肩關節和夾背開始，然後收下巴，緩慢旋左右，斜上（下）方旋轉頭部，低頭和抬頭，左右側屈頭部靠近肩膀。 2.頸椎病患者，特別是老年人，應謹記四項不宜：不宜猛回頭；頸部運動幅度不宜過大；頸部用力不宜過猛；不宜做旋轉頭頸的頸椎操。 3.戴個U形枕坐長途車 打瞌睡時，人體頸部的肌肉是放鬆的，頭部會因重力作用自然下垂，所形成的姿勢全靠頸椎骨關節的支撐及肌腱的牽拉來維持。車輛顛簸或急剎車、急轉彎時，在睡得迷糊、肌肉完全鬆弛的狀態下，頸部與頭部就會像鞭子一樣甩來甩去，很容易造成頸椎損傷、錯位、排列不良，嚴重的可能損傷脊髓和神經，甚至導致癱瘓。

瞭解頸椎病基本成因，就不會懼怕不會恐慌，平時也能更好的防護，這本書推薦看增長常識，頸椎不是單一獨立和脊椎胸椎腰椎都密切相關，有些病都和頸椎相關；鍛鍊和防護很必要，適當適量頸椎鍛鍊有益健康，書中介紹的很詳細跟着做起來

1.翹二郎腿會加重頸椎病 2.頸椎有自然弧度，有減震功能 3.骨質增生會隨着年齡出現，有的人會表現出病症 4.拉伸時儘量緩慢