疲勞自救手冊：用認知行爲療法找回元氣滿滿的自己

一開始對這本書期待蠻高的，它在講什麼是慢性疲勞綜合徵的時候，我感覺就是在說我自己：睡不着、虛弱、無精打采，經常疲倦……就在我每天早上睡醒，本該開啓元氣滿滿的一天卻被睏倦、勞累打敗的時候遇到了這本書。 好多人說可行性非常強，作者也在前言中說本書旨在幫你克服疲勞和其他相關症狀，提高你的生活質量。它能幫助一部分人覺得更好，不過不一定能完全解決每個人的問題。開始時我希望自己屬於“一部分人”。 不過第一步是堅持寫活動日記和睡眠日記，我就放棄了。可能我還不夠疲勞吧，人就是這麼懶惰。要觀察活動和睡眠，設定自己的目標，改善睡眠質量，確定活動和休息模式……真的，睡覺要是這麼簡單就好了，大概就是那種道理都懂，卻依然過不好一生的感覺。 不過書中也有讓我感觸比較深的地方，就是童年形成的“消極”信念。有些人在經歷一些創傷後，會產生諸如“不喜歡自己”，覺得“自己不夠好”的想法，這部分我太熟悉了，這不就是我嗎？ 書中提倡用有益的核心信念來替代消極的核心信念，這種替代的過程並不強行，而是通過證據和經驗來支撐新信念，用行爲來驗證假設，建立信心。 “儘管我不想寫論文，還是寫了一會。”“旅行的時候我走了一條從未走過的路”，“我的運動量比之前更多了”……多做一些能夠鞏固新的核心信念的事，變得對自己感到滿意。 書中的“疲勞自救”有九個步驟： 1.觀察你的活動與睡眠模式 2.設定自己的目標 3.改善你的睡眠質量，穩定你的活動和休息模式 4.增加或改變你的活動水平 5.症狀管理 6.克服無益的思維模式 7.克服壓力與焦慮 8.克服障礙並應對症狀反覆 9.爲未來做準備 所謂的“可行性強”只是看起來有可行性，能做到的又有多少呢，還不如總結一句話就是“要開心”呢。 如此如此，這般這般，從克服無益的思維模式開始，也算是走在“自救”的路上了。

——讀書：《疲勞自救手冊：用認知行爲療法找回元氣滿滿的自己》 如慧： 今天早上，產生了不想寫讀書的念頭。轉了幾轉，想了又想，還是打開文檔，繼續寫。 在這裏，倒不是寫累了，而是上週因爲眼睛出血的問題，很多關於工作上的事情都沒有做好，計劃完成的策劃與論文，都因爲眼睛的問題也停滯下來。 所以，如果不寫讀書，也還是要寫大量的東西。不過，雖然上週一直沒有動手寫工作上的東西，可是框架已經在腦子裏放好了，今天也不能一下子完成，所以還是先把讀書寫完，再慢慢來寫其他的。 昨天下午，我和你說我發現了一些有趣的表格，這些表格，是我在讀《疲勞自救手冊：用認知行爲療法找回元氣滿滿的自己》時發現的。 《疲勞自救手冊：用認知行爲療法找回元氣滿滿的自己》是一本慢性疲勞綜合症的患者的自我康復訓練手冊，裏面有大量的康復訓練計劃。 我在閱讀的過程中，發現很多表格如果轉換一下思維，它們可以拿來應用到很多的地方。所以，在閱讀這本小書的時候，真的是感到驚喜連連。 在這裏，我先說一下什麼是慢性疲勞綜合症。在書的原文中，“慢性疲勞綜合症”被譯者譯爲“慢性疲勞綜合徵”（當然我也不想去刨根究底地尋找錯誤來源，沒這個必要，自己知道就好）。 慢性疲勞綜合症在過去被叫爲神經衰弱，我媽媽在年輕時就曾經患過這種病。她小的時候生活非常貧困，常常要幫助家裏做大量的家務，也要參與大量的生產勞動，掙工分補貼家用。 在她長大工作後，又要學習大量的技能，以便能勝任工作，後來又有了我和弟弟，還有病了的奶奶。生活的重擔讓堅韌的她咬牙堅持，後來父親做了點小生意，生活得到了改善後，她一下子就病倒了。 她年紀輕輕才三十來歲就中過風，常常一宿一宿地睡不着。所以什麼天麻素片、谷維素等治療神經衰弱的藥，我現在都還在記得名字。 所幸，她熬過了那段身體病弱的日子，當然，她病的時候，可沒有什麼自救康復手冊供她參考。不過，如果我以後有需要了，我也能自己根據情況自己制定一本康復手冊。 爲什麼呢？因爲這本《疲勞自救手冊：用認知行爲療法找回元氣滿滿的自己》給了我很大的啓發。 在前面，我就說了，這本書裏的康復計劃表格，只要轉換下思維方式，就可以應用在很多方面：工作、學習、生活等。所以，我打算過幾天，把它整理出來，應用到工作上去。 在這本書的《序言》裏，有一句話我很是喜歡“如果不喜歡現在的方式，那就換個方式。” 也許有人會說，這樣的態度是在逃避。其實我倒是和作者一樣認爲，只要我們的目標不變，那麼現在的方式如果我們不太喜歡，那麼就換一種我們喜歡的方式去達成目標。 以運動爲例：如果今天的目標是一萬八千步，或許你現在非常討厭跑步，也或許你現在想看一個自己喜歡的片子，也想要跑步，那就把外出的跑步變成室內跑；如果沒有跑步機，那麼原地跑也是可以達成一萬八千步這個目標，同時，喜歡的片子也能看了。 這樣一來，就能發現，其實我們爲了達成目標，可以選擇的方式是很多的，不能被固有的思維給困住，以爲只有一種方式才能完成任務。 但這裏有一個前提，這些選擇的最終落定，是需要自己根據現狀與目標相結合來進行判斷的，如果不加思索地隨意選擇，那就等着收穫各種失敗的經驗吧。 當然，失敗的經驗如果能被收集起來當成以後的行事參考，這也就變成了一種自我成長的資源了。 彥綾 2021.12.20 8：40

這本書的標題吸引了我，因爲剛剛纔自嘲說自己是“低能量人“，每天要睡很多覺。今天努力工作了一會兒，明天就得躺一天。學習五分鐘，玩手機兩小時。 但其實我感覺我一直在好轉，從有了改變的想法開始。我開始規律運動，也去參加了暫停實驗室的一些“課程”。我發現暫停實驗室的課程中的一些情緒&效率提升改善的方法與這本書裏不謀而合，我想應該參考書目就有這本書。其中“睡眠日記”“如何設定目標和計劃”“克服無益的思維模式”“壓力與焦慮管理”“情緒日記”“迴路識別”。 不過這本書裏的內容涵蓋的很廣，暫停實驗室分成了很多專項的課程，而且每個課程都包含了21天的知識和內容。所以這本書操作性強也不強。我覺得對於一個看書的人，很難從看書到行動，終於開始行動的時候又很難堅持。所以暫停實驗室的好處就是容易開始、容易堅持，還有社羣支持。 怎麼越說越像在打廣告… 總結這本書： 疲勞自救的九個可操作方法： 1.觀察活動與睡眠模式 2.設定自己的目標 3.改善你的睡眠質量，穩定你的活動和休息模式 4.增加或改變你的活動水平 5.症狀管理 6.克服無益的思維模式 7.克服壓力與焦慮 8.克服障礙並應對症狀反覆 9.爲未來做準備

你是不是平時總覺得睡不夠，一整天沒精打采，遇上週末或小長假就撒開了補覺，可不但沒睡精神，再上班依然渾渾噩噩，注意力不能集中，頭腦一團亂麻…… 如果這些問題有一段時間了，很可能是“慢性疲勞綜合症”的表現。這倒也不是什麼新鮮的疾病，早在100年前就被發現了，其實就是爸媽和爺爺奶奶們常說的“神經衰弱”。 對於慢性疲勞，很多人存在不小的誤區，認爲就是缺覺，多休息就好了。 最近看了《疲勞自救手冊》才發現，長期的慢性疲勞，可不僅僅是沒精神這麼簡單，輕的會影響生活質量，嚴重的甚至讓人無法正常學習和工作，家庭和人際也一團糟。 普通人認爲的“累”，在醫學中卻有一個專門的“疲勞”領域，瑪麗.伯吉斯和特魯迪.查爾德就是該領域的專家，有着二三十年的臨牀經驗。 她們在一項研究中發現，很多不能就醫的病人，僅僅在電話指導中用了她們的方法，病情就有了很大的好轉。因此，她們將這些方法總結成書，幫助人們自我應對疲勞。其中包括9個步驟和29種簡單就能上手的工具圖表。 看完全書，我很慶幸遇到了這本應對手冊。 雖然是寫給病人的自救方法，但是每個人都會遇到勞累、睡不好、壓力大的時候，只要按照上面的方法堅持一段時間，都能調整我們的生活習慣，擁有一個好的生活質量就是一個必然的結果。 對很多人來說，最常遇到的就是睡眠問題，觀察和改善睡眠質量也是本書9大步驟中的起點，可見睡眠的重要性。而書中告訴我們，很多傳統的認知，很可能讓人越睡越困。 本文就從睡眠的誤區、睡眠衛生和睡眠心態三個部分，說說如何培養好的睡眠習慣。 1、睡覺就兩個動作“上牀”和“起牀”，你可能都錯了 “補覺”對上班族來說太誘人了。不用上班的日子，關掉鬧鈴，睡到自然醒，起來到了直接喫午飯的時間，會感覺很爽。可是，往往剛喫過午飯，就又哈氣連天，想要倒頭繼續睡覺。 通常我們都會認爲“看來覺還是沒補夠啊”。按照平均8小時最佳睡眠計算，工作日每天都少兩三個小時，補一次不夠也是正常的。 首先要說，8小時睡眠並不是科學數據，它起源於西方的工人運動。工人們爲了抵制資產階級的剝削，要求8小時工作外，獲得8小時娛樂和8小時休息的權利。 我們先入爲主地認定睡夠8小時纔算足夠，就給了自己一個強烈的心理暗示，平時遠小於8小時的睡眠，“困”就成了理所當然的現象。 正常情況下，長身體的青少年要睡夠8-10小時；普通成年人睡6-7個小時就完全足夠了，當然也是因人而異；隨着年齡的增長，老年人需要的睡眠更少。研究表明，到了80歲以後，睡眠超過8小時，反而增加死亡的風險。 作者認爲，比平時晚起，看似是補了覺，但是打破了身體的生物鐘，容易讓晚上入睡更困難，從而進入了另一波惡性循環。 另一個睡眠誤區是上牀的時間，無論是想多睡會兒早上牀，還是想養成好的睡眠習慣，訓練自己固定時間上牀，都不是一個好的選擇。 雖然我們都希望做到早睡早起，但想養成好的睡眠習慣，要從早起開始，還要儘量固定起牀時間。 這樣晚上會更早的“困”，減小入睡難度，比早上困着去控制“起”的時間，要容易多了。 早起後白天的“困”，可以用15-20分鐘的午睡來化解。如果能像《鈍感力》的作者那樣，提高入睡的能力，也就是隻要有時間，隨時能進入哪怕幾分鐘的高效睡眠，早起就更不成問題了。 2、睡眠也有“衛生”問題 首先說醒來之後，建議立即起牀。 在牀上或者臥室裏，只建議做和睡覺相關的事，這樣身體纔會把睡眠和牀緊緊聯繫起來。 白天看似與睡眠無關，但書中建議有睡眠障礙的人，最好每天都安排戶外活動，多曬太陽。 白天照射自然光，晚上在黑暗中有助於維持健康的“睡眠-清醒”的週期。 到了睡前3小時，不要做劇烈運動。 很多人下班就很晚，再喫完晚飯後，運動時間就離睡覺時間很近了，如果再跑步或素質訓練，會讓身體處於興奮狀態，難以入睡。 在改善睡眠期間，還是選擇舒緩的瑜伽或拉伸運動更好。 睡前1-2小時，作者建議入睡困難的人可以喫一點點零食，但不要飲水。 只要不過量，少量零食是可以促進入睡的。不喝水是爲了減少夜裏上廁所的可能，保證入睡後的質量。 如果睡不着，就在黑暗中睜着眼睛。 讓眼睛自己困到打架，比閉着眼努力入睡有更小的睡眠壓力。 給自己設置一套睡覺程序就更好了。 比如最簡單的，檢查門窗是否鎖好、拉上窗簾、查看鬧鐘等等，每天如此，讓身體通過動作接收睡覺的信號，能更快增加人的睡意。 3、想睡好覺還要有好的睡眠心態 很多人一躺下，那些不好的事就一件件往腦子裏跑，大腦轉得比白天還快，就像脫繮的野馬根本拽不住它。 夜間的焦慮和沮喪是睡眠的大敵。 書中直接給出了很多拿來就用的方法和表格，能夠快速把這些負面情緒趕出大腦，讓人迴歸平靜，進入睡眠狀態。 如果你不停回味之前的一件事，或者爲未來擔憂，建議你把它寫下來。不是簡單傾吐或發泄情緒，而是寫出你可以對這件事做些什麼。 比如你與一位朋友發生了爭吵，最終寫在紙上的可以是“明天第一件事是給朋友發信息，約他見面道歉或繼續討論”。 如果你一想到幾天後有人來家裏做客，可是房間太亂了，讓你很煩躁，那麼你可以寫“之後每天花30分鐘打掃，或者請人幫忙”。 你也知道現在是睡覺時間，焦慮並不能促使你真的去解決這件事，但是列清自己將要做什麼，消除未知，就能幫助我們平靜下來。 我們最熟悉的閉眼後數羊，很多時候都越數越清醒，可還是有很多人不放棄嘗試。 與其數羊，不如想象愉快的畫面，好的心情更有利於放鬆。 爲了在晚上立刻想到那個畫面，作者建議，白天就要做好準備。越具體越好，比如你在喜歡的地方，看到、聽到、聞到、嚐到了什麼，你有什麼樣的觸感，有怎樣的感受等等。 可以是真實發生過的，也可以是自己構想出來的。到了睡覺時間，就能立即帶自己進入這個美好的畫面。 除此之外，最重要的，就是不過度關注睡眠。 如果上牀後20分鐘還不能入睡，更好的做法是離開牀或臥室，去寫寫東西，看看閒書，聽聽放鬆的音樂。等感覺到睏意了，再回到牀上。 “不等覺，困了再睡”，把睡覺當做一件自然的事情，不和自己較勁，纔是好的睡眠心態。 4、寫在最後 《疲勞自救手冊》的兩位作者都是認知行爲治療的專家，也就是提倡用一個個實在的行動去消除症狀、建立習慣。 我自己嘗試了一下，普通的疲勞通過改善睡眠，就已經讓我不再和睡覺對抗，立馬減少了睡眠上的困擾。 我也在按照固定時間早起的方法，調整自己的作息規律，感覺真的輕鬆了不少。 如果你有更嚴重的疲勞問題，不妨拿到這本書，“聽話、照做”。如何記錄和了解自己的疲勞狀況、如何應對壓力、症狀反覆了怎麼辦，怎樣鞏固住改善後的成果，統統都有具體的方法。 一位曾經“疲勞”到無法出門的患者這樣敘述這本書帶給她的改變： “這本書讓我重新過上了充滿活力的生活。和朋友喫午餐，接兒子放學一起回家。這在幾年前，是我做夢都不敢想的事！ 願你一切安好，也願你的心靈能再次開始歌唱。”

慢性疲勞綜合徵的主要症狀是持續性的疲勞。有慢性疲勞綜合徵的人會出現極度疲倦、精力不足、無精打采、注意力不集中、記憶受損、、肌肉疼痛、心情低落、睡眠障礙…… 過度消耗精力、工作過度、睡眠狀況不佳等生理因素；完美主義、擔憂焦慮、自責害怕、壓力、抑鬱等心理因素均會導致疲勞。 面對疲勞而無法工作的情況，不要責備自己，身體的不適只是在提醒你存在的不協調之處，提醒你需要做出調整。 疲勞不僅有身體上的疲勞，還有心理層面的疲勞。我們可以採用認知行爲療法對慢性疲勞綜合徵進行治療，我們可以通過改變思考（即認知）和行爲方式來管理問題。我們對某件事的思考方式將決定我們會有什麼樣的感覺，而我們的感覺通常會決定我們的行爲。我們要學會把注意力從不良情緒中剝離出來用於解決問題。我們的負面情緒只是我們的想法而已，並不代表事實。 我們要學會去克服無益的思維模式。我們的條件假設和核心信念來自我們成長過程中的經歷，這些經歷幫助我們試着理解自己、他人和這個世界。在小的時候，我們的核心信念幫助我們理解了這個世界，所以成年後我們很少會去評估它們是否能夠最好地幫助我們理解成年後的經歷。相反，我們往往會繼續基於這些信念去行動、思考和感覺，彷彿它們都是真理。 改變的過程中，症狀反覆是無法避免的，關鍵是當症狀出現反覆時，你要做好心理準備，能夠意識到它，並採取一些積極的行動來應對它。 身體是我們最寶貴的財富，也是我們最好的朋友，攜手和他一起前進吧。

沒有一本書，比這本《疲勞自救手冊》更適合打工人了！ 上聯：腰疼脖子疼手疼，哪哪都疼 下聯：頭暈眼花睡不着，心煩氣躁 橫批：慢性疲勞 如果你有上述症狀，你的身體已經在和你抗議了！別再不拿疲勞當回事兒！這本書運用認知行爲療法，幫助我們從慢性疲勞中自救。書中有各種表格和計劃：疲勞惡性循環圖、活動日記、睡眠日記、生活餅圖、目標分解表、活動計劃表、目標完成記錄表、任務專注練習表、無益想法日記……手把手教你成爲自己的元氣管理師。 2位倫敦國王學院疲勞認知行爲治療專家20餘年心血力作，經臨牀研究試驗和讀者親測有效。不止從睡眠、生活習慣等常規方面入手，更有一整套認知行爲療法疲勞自救指南，幫你從思想到行動、由內而外地掃清疲勞，終結疲勞的惡性循環！

🌟隨着社會和醫學的發展，有很多疾病被發現和重視。今天分享的這本書聊一聊“疲勞”這件事，別拿疲勞不當回事兒，看看倫敦國王學院的2位疲勞認知行爲治療專家給我們提供了哪些好方法？讓我們身心更加健康。 . 1️⃣慢性疲勞綜合徵 ▫️不同於一般的疲勞感。它的症狀是持續性的身心疲憊可能包括肌肉或關節的疼痛、喉嚨痛、頭暈、對光線和噪聲的敏感，伴隨着思維障礙以及睡眠問題、消化功能紊亂等症狀。 ▫️慢性疲勞綜合症並不是由單一原因引起的。可能和病毒感染（例如腺熱）、生活方式（忙碌壓力大等）、生活事件（換工作、失戀等）、性格（悲觀等）等原因有關。 2️⃣認知行爲療法 ▫️這是一種談話方法。它基於這樣一個原則：通過改變你的思考（即認知）和行爲方式，來管理你的問題 3️⃣堅持幾周寫活動日記和睡眠日記，熟悉自己的睡眠和活動模式 💪活動日記：簡單記下每天所做事情，瞭解自己的活動和休息水平。試着把你每小時做的事情都寫下來，不管這些事情看起來多麼瑣碎。 💤睡眠日記：比如：晚上幾點經常醒來或者有時很快入睡有時需要很長時間才能睡着等，幫助自己清楚看到睡眠方面的問題。 4️⃣設定目標 ▫️採用列清單法，可以在各個方面寫出明確的可衡量的目標，比如：工作、生活、鍛鍊、學習等方面。 5️⃣睡眠 ▫️睡覺這個事兒，應該沒人比你自己更瞭解你自己的睡眠狀況，再加上前面做過兩週的睡眠日記，心裏就更清楚了。關於改善睡眠質量的策略，我看過多本書中的介紹，其實都大同小異，比如：室內溫度、光線、牀品質量和衛生等等，這本書中寫得睡眠策略更細緻，有機會大家可以讀讀看做個參考，也不一定全部適合！ 6️⃣運動和休息 ▫️簡而言之就是勞逸結合，平衡好活動與休息，是改善疲勞的一個關鍵。 ▫️有的人是放假休息，越休息越累。這時候你要考慮你在你的休息時間，你要做什麼？你在休息時間裏，應該要讓自己放鬆下來，在休息時間所做的活動，是能夠令你放鬆的活動。具體的書中還有寫制定休息計劃，制定活動計劃但這個還是要根據每個人的活動日記。 7️⃣克服無益的思維模式 不同的想法會導致我們產生不同的感覺，這些想法也會導致我們做出不同的行爲，嘗試挑戰那些沮喪的、悲觀的、自我批評的想法。

舉人推薦的書（已更正🤭 開始讀時我還在奇怪爲什麼評分這麼低 我相信這本書是可以達到某種自救的 但這個過程很緩慢 在快節奏的的今天 我們總是想要“特效藥”來撫慰我們的內心 希望一下子就變成超級英雄 🦸‍♂️拯救我們自己的生活 然而 你明天不會變成超級英雄 也沒有特效藥 有的只是疲憊的你繼續着滿地雞毛的生活 書沒有問題 有問題是我們而已

低精力人士自救手冊。 其實最有幫助的一點是，在記錄時光裏有了對自我的覺察認知。 兩年前終於有精力的時候開始閱讀，現在看完發現，這段停停讀讀的時間，竟然算是很合適的閱讀時機了。

《疲勞自救手冊》書評 《疲勞自救手冊》是一本慢性疲勞綜合症的患者的自我康復訓練手冊，裏面有大量的康復訓練計劃。作者有二位，一位作者瑪麗•伯吉斯（Mary Burgess）是認知行爲治療師。另一位作者特魯迪•查爾德（Trudie Chalder）倫敦國王學院的一名認知行爲心理治療教授。 這本書共15個章節，主要講了四件事、四個主要問題：一、疲勞是什麼？二、如何改善身體疲勞？三、如何避免活的心累？四、別人如何幫助你？ 一、疲勞是什麼？ 本書一上來先解釋了什麼是疲勞，以及許多慢性疲勞綜合徵患者出現疲勞症狀的一些因素，然後講一些慢性疲勞問題持續存在的因素。 二、如何改善身體疲勞？ 主要講了各種幫助你克服疲勞問題的實用策略。建議看第48—50 頁的“幾句提醒”，以判斷本書介紹的方法是否適合你。 三、如何避免活的心累？ 這部分主題主要講了協助你鞏固你所學到的知識，並提出了一些建議來幫助你保持成果，繼續進步。此外，我們也提供了一些信息，包括在哪裏可以得到進一步的幫助以及一份閱讀清單。 四、別人如何幫助你？ 最後 ，本書爲你身邊的人提供了一些簡單的指導和信息，比如你的伴侶、親人和密友。目的是幫助這些人瞭解你的疲勞問題，並在你需要的時候爲你提供支持。 本書另外告訴我們做好這9步，能終結疲勞的惡性循環，找回元氣滿滿的自己！ （1）觀察你的活動與睡眠模式，瞭解疲勞是如何對你產生影響的 （2）設定讓自己生活更愉快、更平衡的目標 （3）改善睡眠質量，穩定活動和休息模式 （4）增加活動量、改變活動內容 （5）管理疲勞相關症狀 （6）克服無益的思維模式 （7）克服與疲勞有關的擔憂、壓力與焦慮 （8）克服康復中的障礙，應對症狀反覆 （9）鞏固努力成果，爲未來做準備 另外，還有29種簡單易上手的工具圖表，手把手教你成爲自己的元氣管理師：疲勞惡性循環圖、活動日記、睡眠日記、生活餅圖、目標分解表、活動計劃表、目標完成記錄表、任務專注練習表、無益想法日記、責任餅圖、新想法日記、識別關於自己的核心信念工作表、質疑核心信念記錄表、行爲實驗記錄表、新核心信念形成表、新核心信念記錄表、暴露任務記錄表、進展記錄表、進展評估表…… 《疲勞自救手冊》適合所有懶癌讀。一句話說來，是用一分鐘，動手動腳，動起來。而不是隻用腦。只耗費腦力只用腦，是一種懶惰，但有時會原諒自己，覺得好像也不是什麼也沒做。這是個假象！當然，如果拿出紙筆或者打開筆記本，把想法整理記錄，就是切實的行動，是對疲勞症的有效對抗。