高效睡眠法：如何快速提高睡眠質量

我從沒想過，自己會主動翻開一本關於睡眠的書。 直到長期的焦慮慢慢沉澱，化作持續數月、不明原因的腹痛。 去神經科就診才明白，這是焦慮帶來的軀體化反應。 後來我才慢慢懂得，是長期睡眠不足，一點點拖垮了免疫力，身體在用疼痛向我報警。 也正因如此，我纔開始認真閱讀與睡眠相關的文字—— 這個曾被我無限輕視、視作理所當然的本能，原來如此重要。 曾經，我總在工作、生活、學習、感情裏，爲了達成某個目標，不斷壓縮睡眠時間。 現在回頭纔看清，我壓縮的哪裏是時間，明明是自己的健康。 直到真正失去好睡眠，才懂得它的珍貴。 原來很多最重要的東西，一直藏在日常裏，只是我們常常視而不見。 想把這份體會，送給每一個還擁有安穩睡眠的人： 請一定好好珍惜睡眠。 它或許，就是你從當下走向更好人生，最踏實、最重要的一步。 本書其實總結而言就五個字，睡眠很重要。 但有時候我們在去做一些具體的動作時，可能因爲不瞭解的那麼深入，也就沒有辦法貫徹的那麼具體。 所以不斷的細化認知，才能在每一次踐行中加強。

這本書可以說是言簡意賅的平民向睡眠寶典。 我簡單概括一下本書內容，如果有想改善睡眠又懶得讀書的朋友可以直接按我歸納出來的要點來實踐。 本書我直接分成兩部分，第一部分講的都是好睡眠的重要性，屬於「道理我都懂」系列，趕時間可以直接跳過。 第二部分滿滿都是乾貨，我將具有可行性的方法進行總結，如果您想晚上睡個好覺，需要做到： ①早上起來之後就打開窗簾沐浴日光，曬太陽有助於分泌血清素，血清素在晚上會轉化成褪黑素，所以白天一定要曬夠太陽。 ②喫好早餐 ③多嚼口香糖，有助於分泌血清素 ④用三呼一吸的方式呼吸，也是有助於製造血清素 ⑤午睡控制在15–20分鐘內，不要睡太多 ⑥遠離電子產品，這點現代人都很難做到，但至少要做到不帶手機上牀，因爲在牀上玩手機會給身體制造出「牀上是用來思考、活動而不僅僅是用來睡覺的地方」這種幻象，從而影響睡眠 ⑦睡前兩小時不進食，睡前不飲酒，睡前一小時泡熱水澡，睡前把燈光調暗，睡前在牀上做“鱷魚式扭轉”，放鬆身體 只列出這麼幾點，這些都是操作性很強的，至於書裏的其他方法要麼是太細了，要麼是實操性不強，有興趣的朋友自己探索吧。 這本書對我啓發最大的一點是：好的睡眠是從早上開始的！過好白天，尤其是早晨，對當天晚上的睡眠非常重要！

分享：作者家族從事寢具行業，以研究睡眠爲事業已有11年。本書內容全部是作者在此期間親自實踐得出的最有效果的方法。作者不是醫生，本書應該是她久病成良醫、自己痛自己治的過程中總結出來的方法，經實踐驗證，有可借鑑之處。 本書主要分兩部分內容，第一是奪回睡眠不足，償還睡眠負債。第二部分是如何提高睡眠質量。並指導建立良好的睡眠行爲體系，造就“熟睡體質”，日復一日的積累不會白費，且要愉快的堅持做到。 睡眠是最便宜的預防生病的良藥。每天都要爭取睡足7-9個小時，並且最重要的是剛入睡的前3個小時，能通過深睡清理垃圾毒素，分泌生長因子，修復大腦。 作者建立高質量睡眠體系的方法很好，可借鑑：通過固定起牀時間倒推上牀睡覺時間，以及睡前的生活安排，乃至全天工作生活時間安排。重視固定時間早起，重視早上主動接受陽光照射，提高血清素分泌，建立人體和自然界的晝夜節律一致性規律。合理安排全天飲食、工作生活和睡眠的關聯協調，白天如何度過、夜晚時光如何協調安排、創造舒適睡眠環境和自我睡眠內在信號（比如不睡覺不上牀+手機不帶上牀）。 自己的健康可以自己來打造，書中很多方法也是我現在正在踐行的方法，特別是晨起到陽光下運動，對眼睛好，對建立明確的晝夜節律，促進血清素和褪黑素的規律分泌大有好處。我的體會：睡眠是第一生產力！夜晚睡眠纔是每個新的一天的起點！

在重視健康的道路上，往往被忽視的是睡眠。我常常看到很多20多歲的年輕人，包括正在讀初高中的學生，都有嚴重的黑眼圈或眼袋。特別是智能手機的出現，經常會熬夜上網刷視頻，或看手機直播沒完沒了地購物。網站總是有很多引人入勝的巧妙設計來吸引人，經常只是打算“稍稍看一會”，結果卻變成好幾個小時放不下手機。往往是玩手機玩得睡眠時間也變短了，睡眠質量也被拉低了，然而很多人卻對此毫無危機感。 睡眠不足帶來的直接危害是發胖，並且長期熬夜會導致皮膚暗沉、體態衰老，眼白部分缺乏清澈感，呈混濁狀。而睡眠質量不好，則會影響免疫力，人也會因此變得容易感冒，而且感冒了還不容易好。而免疫力變差後，癌症發病率的風險也會變高，甚至會增加罹患阿爾茨海默病的概率。 那正常的睡覺時長應該是多久才能維持我們的健康並不發胖呢？據斯坦福大學2004年發表的論文得出一個結論，最佳睡眠時長是7個小時42分。 爲了健康的身體，爲了每晚睡好覺，我們的一天應該如何安排呢？ 第一是畫一張餅形圖，把自己想要睡足多少時間先預留出來，慢慢通過自己的刻意練習，改善體內生物鐘。 第二是過好早上。早上醒來，先拉開窗簾，打開窗戶，視網膜通過感受陽光來調整腦內最主要的母鐘，促進我們體內血清素分泌,而血清素到了晚上會轉化成褪黑素，給我們帶來香甜的睡眠。 第三是曬太陽。爲了不被曬黑，加上各種防曬用品和化妝品的宣傳，女性大多視太陽爲“天敵”。的確，陽光中的“UV-B”照射到皮膚上時，會引起肌膚老化，導致皮膚產生斑點或皺紋，同時它也是導致皮膚癌的原因之一。但卻忽略了它能夠幫助人體合成維生素D這一優異功效，體內維生素D濃度低可能會帶來骨質疏鬆症、骨折、骨軟化症、佝僂病和蛀牙以及肌肉力量低下等風險，使我們的免疫力下降。而現代人大多是室內辦公，往往很難曬到太陽。因此，補充維生素D除了可以食補，也可以考慮以每天曬5～30分鐘的太陽，幫助身體自然獲得維生素，同時，也會幫助我們在夜晚收穫高品質的睡眠。 第四是節律性運動。推薦兩個節律性運動：一個是嚼口香糖，一個是“三呼一吸法”。它們都是以節律的方式，調整交感神經和副交感神經間的平衡，促進血清素分泌，從而穩定情緒，減少焦慮，提高睡眠品質。“三呼一吸法”就是鼻呼鼻吸，呼三次吸一次，首先，用鼻子短且快地吐氣兩次“呼！呼！”，第三次時吐氣至盡“呼～”，隨後用鼻子深吸一次氣，循環以往。 第五是過好晚上。到傍晚以後，身體內白天分泌的血清素會轉變成褪黑素，而褪黑素最怕燈光和藍光（手機\電腦），因此，晚上房間的燈儘量以溫暖、昏暗的光源爲主，睡前可以使用38～40度的熱水泡個澡，促進血液循環，從而使氧氣和營養輸送到身體末端，體內老舊廢棄物將被回收。最好不要在睡前劇烈運動、喝咖啡、看電子產品等。對於我們以前所欠下的睡眠負債，可以通過中午小憩、提前半小時入睡等方式，慢慢補償。 總的來說，要傾聽身體的聲音，順應自然規律，做到日出而作，日落而息。

《高效睡眠法：如何快速提高睡眠質量》讀書筆記總結提練： 📚 核心觀點總結 1. 睡眠的重要性：睡眠不足會嚴重損害大腦前額葉功能（影響注意力、情緒控制、判斷力等），相當於讓大腦處於“微醉”狀態。長期睡眠不足（小於6小時）或過多（大於10小時）都對健康不利，成年人以7小時左右爲目標。 2. 睡眠負債：長期睡眠不足會累積“負債”，需要有計劃地償還。恢復過程可能很長（作者本人花費了1年以上），但不必急躁。 3. 生物鐘是關鍵：規律的生物鐘調控着血清素、褪黑素、抗利尿激素等的分泌，直接影響睡眠質量和日間狀態。夜間頻繁起夜可能是生物鐘紊亂的信號。 4. 日間活動決定夜間睡眠：白天如何度過（飲食、運動、休息、光照）直接影響當晚的睡眠質量和第二天的狀態。 🛠️ 三大核心解決方法 1. 償還睡眠負債： · 固定起牀時間：首先固定起牀時間。 · 保證時長：找到適合自己的最佳睡眠時長（7-9小時），可從8小時開始嘗試。 · 嚴重負債者可早睡：如果負債嚴重，可以大膽早睡加速償還。 · 控制週末補覺：週末睡懶覺不超過工作日起牀時間+2小時，以免打亂生物鐘。 · 有效利用午睡：工作日午睡15-20分鐘，週末午睡不超過1.5小時。 2. 調整生物鐘，增加血清素： · 早餐是關鍵：早餐決定一天狀態，需保證蛋白質充足、營養均衡。 · 日光浴：白天曬太陽，有助於合成血清素和維生素D（提高免疫力）。 · 節律性運動：散步（配合腹式呼吸）、坐禪、咀嚼口香糖等節律性運動都能製造血清素。 3. 提升睡眠質量： · 夜晚準備：睡前兩小時不進食、調暗燈光、用38-40度水泡澡15分鐘（幫助深部體溫下降以誘發睡意）。 · 優化睡眠環境：注意臥室溫溼度（冬16℃+/夏26℃以下，溼度50-60%）、選擇高伸縮性、高吸溼性的睡衣、挑選貼合身體（軟硬適中）的牀墊。 · 理性對待社交：不因無意義的飲酒會犧牲睡眠時間，學會拒絕。 🏃 提升日間狀態的具體技巧 · 午餐策略： · “催產素式午餐”：與喜歡的人共進，增進感情，減緩壓力。 · “決勝午餐”：下午有重要工作時，選擇不升糖、不油膩、易消化的食物（如乳清蛋白），避免拉麪、牛肉蓋澆飯和辛辣食物。 · “犒勞式午餐”：休息日可以放鬆享用美食。 · 高效工作法： · 午睡：15-20分鐘，嚴禁睡過頭。 · 散步：午睡後散步，雙重提神。 · 微冥想：通過腹式呼吸穩定心緒。 · 定時休息：每隔1小時活動一下僵硬的身體（肩頸、手腕）。 · 減少干擾：限制查看郵件的次數（如一天3次），避免被他人牽着走。 · 利用自然音：播放自然音緩解疲勞。 💡 一些有趣的洞察 · “秒睡”是危險信號：健康的成年人入睡需要10-20分鐘，秒睡說明身體極度疲勞，近乎“暈厥”。 · 體溫與睡眠的關係：睡眠時深部體溫需要下降。泡澡先升溫，後散熱的過程，能有效誘導睡眠。體溫（36.5-37度）也是免疫力高的標誌。 · 對待不喜歡的人：如果必須和不投機的人共進午餐，可嘗試對他們“抱以關愛之心”，這也能促使催產素分泌，減緩自己的壓力。

整數還是講解了一些比較可行的睡眠方法。主要分爲了5個部分。 第1章節主要講解了睡眠的危害，會影響皮膚工作效率等。 第2章節主要講解了睡眠的一些相關常識，包括慕尼黑睡眠時間睡眠負載，以及週末不應該補覺等知識。 第3章節主要講了一下早晨關於提高睡眠質量的一些操作，主要包括按時起牀，不要賴牀，並且起牀後要到窗外去沐浴陽光，按時攝入早餐。 第4章節講解了中午的一些操作，包括散步，沐浴陽光，或者小憩10~20分鐘。 第5章節講解了晚上的一些操作，包括睡前可以衝個熱水澡，然後睡前不要進食。 針對失眠的狀態，不要長期躺在牀上，可以當感覺不到睏意的時候可以起牀做一些比較放鬆的事情，讓感覺到困的時候再入睡，這樣的話可以避免在牀上的焦慮感。 整體而言都是一些比較常見的常識。針對個人情況，後續可以採納的方式包括：早晨醒來之後固定時間點起牀，不要賴牀玩手機，另外去窗外沐浴陽光。中午的時候去外面散步。晚上保持。運動或者通過熱水澡讓自己的身心得到放鬆。睡前的時候不要長期玩電子產品，保持電子產品的間隔。可以買個Kindle來看書。

可以看看，以下是我自己總結出來自己需要的 睡眠時間：7-9小時 提前10-20分鐘上牀 睡眠不足造成 “抗重力肌”的肌肉功能下降 眼皮、嘴周邊、臉頰等臉部肌肉就會變得鬆弛 早起，出去走走，早起一個小時內喫東西 睡前2-3小時不喫東西 解決睡眠負債 1. 工作日比往常早睡30分鐘 睡眠時間7-9小時 2. 休息日睡懶覺請控制在工作日起牀時間+2小時之內 3. 有效利用午睡 12點～15點之間睡15～20分鐘。 下午兩點以後不要再喝含咖啡因的飲品

斷斷續續看完的，整體還是值得一看的，尤其是對於睡眠狀態不好的人。總結如下： ㈠睡眠不足的危害 主要有兩點，一是讓大腦前額葉運轉變得遲緩，對我們的深度思考、決策會有巨大影響，這是值得重視的。其二身體代謝變慢，比如容易肥胖，因爲人會因爲疲勞想要攝取更多的含糖高的食物，以及皮膚變得粗糙，免疫力低下等。所以也給了我們一個重要啓示：要想減肥先得睡好。 ㈡如何提高睡眠質量 我總結了七個原則。 ⑴意識層面：牀與睡眠建立強關聯。“牀只是睡覺的地方。”把這個觀念牢牢地輸入自己的大腦。 ⑵償還以前欠下的睡眠負債。工作日比平時早睡半小時，休息日睡懶覺不超過兩小時，工作日午休15-20分鐘，休息日不超過一個半小時。 ⑶五步調整生物鐘。首先通過分析自己的時間花費，根據“重要性”原則，“必須時間”不可動，比如上下班時間、保證睡眠質量的最少時間、喫飯洗澡時間，倒推出合適的上牀時間。其次固定時間起牀，第三起牀後立刻拉開窗簾，接受日光浴，第四固定時間喫早餐，第五每天曬5-30分鐘太陽。 ⑷提高血清素水平。爲什麼血清素如此重要呢，因爲在晚上血清素會轉化成褪黑素，這可是影響睡眠的大將軍啊，其次血清素分泌充足還能抑制多巴胺和去甲腎上腺素這類容易讓人興奮或不安的“強刺激性激素”，從而讓人的情緒保持穩定、平和。所以提高血清素分泌是重中之重。具體怎麼做呢，首先飲食要均衡，多攝取蛋白質；其次做一些節律運動，比如散步，哼歌，嚼口香糖，腹式呼吸等；最後可以採用步行上下班，尋找日曬充足的路線，增加血清素的分泌。 ⑸給工作日的午餐創造意義感。以前對於喫飯只要喫飽就行，作者把午餐分爲催產素午餐、好狀態午餐、犒勞式午餐。其中第一類就是和自己志同道合的人一起喫飯，可以分泌類似催產素的激素讓人心情愉悅從而提高下午工作效率；第二類就是下午有重要工作，可以以含有“乳清蛋白”的飲品爲主，少喫碳水類容易使血糖升高的食物，另外午睡和散步也可以成套進行。第三類想喫什麼喫什麼，不過注意一週最多一次。 ⑹調整睡前習慣。比如把燈調暗，這個我試過，真的挺好的，人在燈光昏暗的情況下，更容易感受到睏意。其次睡前兩到三小時不進食，不劇烈運動，可以做一些輕柔的拉伸。最後，也是很重要的一點，調節自己的情緒，帶着平靜、喜悅的情緒入睡，更有助於睡眠質量的提高。 ⑺創造舒適的睡眠環境。比如手機不帶入臥室，這一點目前還做不到，不過睡前除了聽音樂、冥想基本不會看其他雜七雜八的信息。以及設定適宜的溫度、溼度，舒適的牀上用品，也很重要。 ㈢如何應對睡不着 在有睏意之前不上牀，其次提前準備好“睡不着”清單，方便使用，比如寫日記、簡單體力勞動都可以。 睡眠乃人生大事，願我們都可以睡個好覺！

#讀書《高效睡眠法：如何快速提高睡眠質量》，作者：西川有加子 可以一看。作者是日本一家寢室用品的二代，提供了作者的關於睡眠的系統想法，同時針對高效睡眠提供了不少技巧。整數的專業性和權威性可能稍差一點，更多是作者的經驗總結。 每個年齡段的睡眠需要存在差異，26-64歲推薦是7-9小時。睡眠很重要，如果爲了工作而犧牲了睡眠時間，看似工作時間長了，但是睡眠不足導致的健康問題，工作效率問題實際上是得不償失； 入睡時刻和起牀時刻的中間時間是中央時刻。工作日和週末的中央時刻的差值就是時差。爲了償還工作日欠下的睡眠負債，在休息日稍微多睡一點還是有效的。這時候，最理想的方法是比平時稍微早點睡，然後早上睡懶覺也儘量控制在兩個小時以內。 調整合適的生物鐘很重要。生物鐘不僅僅簡單就是說設置一個鬧鐘幾點起來幾點睡覺。而是說起來要讓身體知道起來，不要在牀上看手機，看視頻，而是沐浴陽光，好喫喫早餐。 要調整生物鐘，建議從往前早上半個小時逐漸開始，週末不覺不要超過平時時間2個小時；同時早餐也對調整生物鐘很重要，儘量固定進餐時間，並且有一個豐富的早餐； 午睡建議時間15-20分鐘，即使睡不着閉目養神也有幫助。傍晚之後則不建議打盹或者睡覺； 體內生物鐘的重置時間一般是在早晨。早上10點之前，視網膜通過感受陽光來調整腦內最主要的母鐘。所以，早晨醒來以後請立刻從牀上起身（起牀是指從牀上起來而不是醒來），拉開窗簾沐浴陽光，避免賴牀。其二，早上是幫助我們自身開始增加血清素的最佳時間。因爲人體是通過視網膜接收陽光來促進血清素分泌的 褪黑素對睡眠很重要，但是隨着年齡增加，褪黑素的分泌會減少。因此血清素也很重要，如果白天能夠充分分泌血清素，到了傍晚，它就會搖變成褪黑素。血清素可以安定精神，給予我們幸福感，因此能夠讓我們在白天保持舒暢愉悅的心情，以及在夜晚睡得香甜深沉，具有雙重的效果。（值得注意的是，血清素會因爲壓力減少） 整個白天人體都會持續分泌血清素，一直到傍晚來臨。但一大早盡情沐浴日光可以進一步促進血清素的分泌。曬太陽的時長應爲每次5～30分鐘。在烈日炎炎的酷夏5分鐘就足夠了，而在陽光強度較弱的季節則應曬滿30分鐘。 曬太陽，嚼口香糖，三呼一吸法（（鼻呼鼻吸）都有助於提高血清素分泌；三一吸法使用5分鐘後就有幫助，建議堅持20-30分鐘 和喜歡的人一起共度愉快時光時，人體會分泌一種名爲“催產素”的激素。催產素又被稱爲“擁抱激素”“愛的激素”，人體內的催產素增多，血清素也會自動增加。 當你發現製作文件時意外地費時費力，又或者面對同事的悉心求教時自己回答的漫不經心，不得要領，這些都說明你已經陷入了僵局，大腦反應變得遲鈍，這個時候，請不要再繼續漫不經心地工作下去，站起來，給大腦來一次“步行重置”吧，可以考慮外出散步（曬太陽）、簡單的運動拉伸； 比起每3個小時花15分鐘拉伸一次，每1個小時花1分鐘拉伸一次更有效。而且，不要總坐在位子上，經常站起來四處走動一下，活動頭頸、肩背等，這點也非常重要。 播放自然音樂也可以舒緩疲勞 維生素D對增強免疫力有很大幫助，作者說補充維生素D後很少感冒。當陽光中的“UV-B”照射到皮膚上時，人體可以合成維生素D。但是，“UV-B”不能穿透玻璃，因此，塗抹防曬、在車內或建築物內隔着窗玻璃曬太陽是無法合成維生素D的。 學習冥想 下午2年後不要攝入含咖啡因飲品 剛入睡的前三個小時很重要，睡前注意：嚴禁打盹、睡前飲酒、睡前飽腹（建議至少要在就寢前2～3個小時之前結束晚餐比較理想，同時還在消化的話，提問也不會下降） 夜晚睡前讀過一段溫馨時光，有利於分泌催產素 睡前的體溫很重要，如果水溫是38-40度需要控制睡前1小時完成；如果是41度以上，則建議2-3小時完成；雖然洗澡會提高體溫，但是後續毛孔打開，其實是有利於後面體溫下降得更快。但是如果水溫超過42度，則會刺激交感神經，讓身體覺醒，這一點尤其重要。 睡前再牀上做瑜伽的“鱷魚扭轉式”，進行鼻式呼吸，可以舒緩拉伸身體有助於睡眠（測試效果不錯） 構建睡眠狀態的開關：如果大腦能夠留下一種記憶：“牀只是睡覺的地方”，那就好辦了。那樣你只要看到牀，就會犯困。（1）牀上就是睡覺的。起來了就不要在牀上看手機，看視頻甚至想工作；（2）白天接受陽光，晚上調低燈光亮；（3）睡前藍光對睡眠影響很大，睡前不看手機，甚至不帶手機到牀上。（4）可以在臥室加入有放鬆效果的香氣；（5）不建議穿襪子睡覺，影響身體散熱 如果是冬天開電熱毯，可以睡前先開電熱毯，睡覺時候關掉 特別疲勞的話，儘量早睡半個小時，甚至1到2個小時可以有效恢復疲勞 在感到睏意之前不要上牀。如果明明感到犯困了，上了牀，然而過了20分鐘都還睡不着，那就從牀上起來一下吧。如果入睡花費較多時間，心情就會變得焦慮，會更加睡不着。而且，有研究表明，入睡花費時間越久，睡眠就會越淺。起來建議做一些不需要動腦筋的簡單活動，例如疊衣服等 如果睡前有事牽掛，你把心裏牽掛的事情都寫出來。一旦問題明確了，相應地心情就能平靜下來了。而且也能做出理性判斷了—— “既然問題已經搞清楚了，就不必胡思亂想了，明天起牀之後再處理就好”。

挺好的這個書 美女作者，寫的很好