想想就開心（七百多張“圖解”讓你看了就能開心）

這次的書評我想以一封信的形式寫給最愛自己的我： 📸嘿，筱筱 我用的表情是📸，是你最喜歡的事情，在很多走不出的陰霾裏，是寫作和📸治癒了你，你一直想活成一道光，自由，大方，溫暖，開朗，陽光，可是生活還是會一直打擊你，剛剛有一段時間感覺整個世界都是春和景明，下一刻就是烏雲籠罩，這好像是生活的常態。於是你開始思考，怎麼樣才能一直保持積極向上👆的情緒呢？你翻開了許多的視頻，讀了很多的書📚，走了很多路🚶，還是沒有找到，所以，喜憂參半纔是生活常態吧！ 小紅書輸入最多的問題就是“太焦慮睡不着怎麼辦”“心裏突然難受怎麼辦”“太焦慮了怎麼調整”“心裏很壓抑怎麼辦”，是每一次焦慮時輸入的，那一刻你只想快點找到解脫的方法，你極力的抗拒着情緒，然後發現越抗拒越走不出來，明明不想讓爸媽擔心，但是打着視頻，想極力控制的眼淚變成了無止境的哭泣，寫到這些的時候還是想抱抱🤗你，那個對抗焦慮的你，如果能回到那些時刻，我一定抱着你和你說，接受着一切，不管發生什麼，這個世界真的不會爛掉，你也不會失去什麼，相反，你一直都是在越來越好的呀！可惜我不能回到那些時刻，也不能改變過去，只能給未來的你一些建議，然後讓你過得更好。 筱筱，還記得這個名字怎麼來的嗎？高一時突然萌生想要寫作的夢想，然後翻開字典給自己找一個筆名，當然最開始並不是這個名字，第一次翻開字典時你和同桌談論着，隨意翻開的“筱”字就很喜歡，你又翻開了一個極具夢幻的字“雪”，就組成了雪筱，用這個名字寫了三年，🧑‍🎓畢業之後,因爲一些分別，你給了自己一次重新選擇的機會，改了“筱筱”就一直用到了現在。你還記得當時爲什麼會對“筱”字動心嗎？或許經過時間的距離記不清楚了，但是你肯定記得當時選名字的那個中午，陽光普照，看着字典的釋義：筱筱，：指一種細小的竹子，也稱爲“箭竹”。嘴裏不停迴盪着“竹子，竹子”，然後信誓旦旦的點着頭說就是它啦。怎麼突然想解釋這名字的來源，是因爲這是你一切的開始，你真的一直沒有變，“筱”字所蘊含的青春活力，表現出來的高雅，從始至終都是你的追求。我想一遍又一遍的告訴你，你一直沒變，這麼多年你感到焦慮，難過的時候，都是你在攀爬你心中的那座山，那裏充滿了希望和自由，中途遇見的就是焦慮，責罵，不認可，嘲諷，偏見……嘿嘿😀，那咋了嘛，那咋了呢？你的焦慮，哭泣😭，退縮，並沒有讓你有什麼改變，頭腦的想法甚至對你產生不了任何的危害呀，能改變你的是你的行爲，你做了什麼，而不是你想了什麼，筱筱呀，很想很想一直對你說的一句話“去做具體的事，然後穩穩地託舉自己”。 筱筱，你這段時間真的很忙，很忙，但是靜不心來認真學習，你也會一直責怪自己，責怪自己不上進，責怪自己靜不下來，責怪自己學不會，是不是很委屈呀？嘿嘿😀，其實沒關係噠，你用了一個多小時看了書，讓自己走出那些壞情緒，剛開始看的時候你也很自責，浪費了很寶貴的時間，可是收穫滿滿呀，在書中，你找到了最初的自己，懷揣夢想，敢拼敢闖敢想,然後現在的你又充滿了力量，你也會一次次在用書裏的辦法去解決自己那些煩惱，是不是超級棒呀，你也學會去接受情緒，去認可自己，去表達自己，是不是超棒！ 最後想對筱筱說：“只要你不忘記自己的初心，不相信🙅‍♀️腦海裏的東西，而是堅定🤔相信行動的力量，你一定會登頂的” 你內心的筱筱 2025 .2.17

情緒根植於大腦中，能夠觸發體內複雜的變化，這些內在變化會決定我們的行動，決定事件的發生和走向。它是由大腦中的詞彙和畫面，以及內在的感官和感受組成的。 越是在意愉悅的感受，就越會抗拒痛苦的感受。 越是活出自己理想的樣子，就越有可能得到理想的回應。 珍惜得到的回應。活在當下，感受正在發生的一切並心存感激。 當產生無用的想法時，學會和它們解離。 當有負面的感受時，學會爲它們留出空間。 無論價值觀是怎樣的，應該始終如一。 養成能解決問題的勇氣，培養和接受不能解決問題的平和心境，擁抱識別差異的智識。依循價值觀導向，採取有效的行動 可以通過刻意練習，設置當下、短期、中期、長期目標，以自身價值感導向的生活中，更有可能達成自身目標 具體需要了解“正念”“價值觀”以及方法： 1.“正念”是一種特殊的心理狀態，在這個狀態下，人們有覺知並且開放。 喚醒從前可能認爲理所當然的美好事物的認知 養成開放和好奇的心態 幫助注意到生活中更多的潛在可能性 帶來刺激和新奇感 改善人際關係 增加成就感 觸發有效的行動 正念的三個技巧： a.解離，化解負面情緒，降低影響，幫助解脫，從而投入到重要的事情中去 b.拓展，留下空間，允許負面情緒出現消失，目的不是擺脫而是正確看待，和平共處 c.聯結，完全地活在當下，不緬懷過往，不憂慮將來，持完全的覺知，好奇開放心態 就是有覺知能力，有能力覺察到正在發生的所有事件，每時每刻都記得感恩當下擁有的一切 2.“價值感”是人內心最深處的欲求，想成爲怎樣的一個人想要的行爲模式，想以怎樣的風貌面對自己的人生，待己待人和看待世界的方式

挺積極正能量的一本小書。書中很多話都很打氣：“養成能解決問題的勇氣，培養和接受不能解決問題的平和心境，擁抱識別差異的智識。” “你可以選擇接受，或者選擇採取有效的行動，或者接受的同時採取有效的行動。“無論做什麼事，都請全身心沉浸。無論面對什麼人，都請誠心交流。”

最會利用現有資源的人才能得到更多。 最富有的人不是擁有很多金錢的人，而是活在當下的人。 感恩擁有，珍惜當下，過去並不存在，未來不值得恐懼，這都不過是當下的思想觀念罷了。 每個人的房間都有一臺無時無刻都在播放負面新聞的收音機📻，你越覺得它煩，越焦慮，它播放的聲音也就越響亮，而當你開始專注你手裏的事情不去關注它，對它說謝了，我知道了。它反而聲音越來越小。這就是我們大腦的聲音。 你可以隨便調臺，換臺，可以把主角有意思化。 你也可以多出去散散步，用五官去感受生活，慢一點去感受美好，只是去做，而不是必須期待一個結果，那你的生活就會慢慢好起來的！

這本書非常的推薦，幾乎全文做了筆記，對於是落期的情感，急救非常有幫助。不過其實我有幾點疑問的？以下一一說出我覺得有用以及疑問的點。 首先：他非常精準地描述出了，我無助的狀態，話不投機半句多，所以當我感覺這本書和我是投機的之後我纔會想去閱讀，我纔會想知道他有沒有辦法幫助我。 第二：他提供瞭解決辦法，你別管有沒有用吧？至少他給你提出了一些解決辦法，而且看起來是行之有效的。 第三，我需要，我太需要這些了，因爲我的生命力已經極其的脆弱了，雖然最近有一點點的開悟，可是我還是難受。心裏沒那麼難受的時候身體就會很難受。有時候我都懷疑我是不是被詛咒了？我難不成真的是犯了天條來人間贖罪的？那我得犯了多大的錯呀？我現在已經不期待靈魂與來生了。我把這一生過完都有點夠嗆哦。而且我好像有點越來越變成自己討厭的樣子了。只有當閱讀的時候，我才能被拉到一個正軌。因爲我所生活的這個環境只會像一個沼澤一樣，讓我陷進去，失去生命的動力。而我還要假裝有活力，但我其實只是在做自己喜歡的事情的時候纔會有一點點活力。我不想走他們的舊路。童年和青少年時期靈魂上的傷痛到現在對我仍然有極大的震懾作用。讀點書至少可以讓我不那麼走極端。 我都不愛我，我都想死了，他們想讓我結婚，我自己都不想活了，他們想讓我生個孩子。他們憑什麼會認爲別人會愛我？因爲我的責任感，我搞了個孩子出來，我會把他養大，所以至少保證我不會隨便的死掉嗎？可是最近已經有點想比爸爸媽媽還要想死掉了。我不但不愛我，很討厭我。不過因爲我生活在一個很野蠻的地方，所以我也不是什麼好東西，然後又因爲這個地方很野蠻，所以有時候是會遇到野蠻的人的，然後我會感到憤怒，我會想要報復，這樣又感覺自己好像有一點點的活着。但是跟自己較勁很累，跟別人較勁同樣很累。唉，希望我可以平靜的活到死亡吧！ 偶爾也會感到平靜和快樂，所以還能讀點書，還能做點是這樣也挺好的。 快樂並不是人生的常態，那爲什麼痛苦會那麼明顯呢？ ——再這樣困頓，迷茫，絕望，自我厭惡又自傲，偶爾有生命力的人生當中，我需要有點東西讓我生命之船稍微穩定一點，不然我不認爲他是真的，但是如能讓腦內的風暴可以不掀翻我的生命之船，那它就是有用的。暴風雨有點猛烈，我的小船有點破，我需要避風港，我還想航行。 其實我最大的疑問是“解離”真的好嗎？我淺薄的知識，這不是病情加重的一種典型表現嗎？這樣真的好嗎？

《想想就開心》，真的是這樣嗎？我們並不是每時每刻都充滿快樂的情緒，偶爾也會沮喪與憂鬱同時並存。《想想就開心》是一個充滿正能量的詞彙，這本書開導我們如何走出不開心與焦慮的陷阱，然後生活就能進入正軌，並且身心得到愉悅。 願大家好好閱讀，珍惜當下的每一天，過自己想要的人生。

這本書雖然是漫畫，但感覺還是挺有邏輯感的，循序漸進地講了許多積極心理學的知識。我本來想看完再做總結的，但幾乎把每頁都折了要記錄，所以乾脆邊看邊記錄好了。於是又記錄了很多。分開來發吧。本文估計能稱作此書的文字精華總結。括號內的如果不是舉例就是我的批註。 遠古人類生存最大的威脅就是孤身一人，即脫離族羣落了單，這種情況下ta是很容易淪爲獵物的。而這個場景如果對應現代，則是現代人仍然害怕離羣，習慣通過與他人比較來保護自己（我融入得怎麼樣？我沒出什麼茬子吧？我沒有比別人差太多吧？） （這個有點像《生得再平凡，也是限量版》裏的那句“其實幸福挺簡單的，但比別人幸福就很難”。） 而遠古時期，人類只能和自己的族羣比較，但現代人是可以和全世界的人比較。現代思想傾向和關注點就是：永不知足、製造不滿！ （這個也挺符合《與神對話》裏面的思想的，就是“其實你已經完整了，沒什麼可缺的。不快樂都是來自想要更多。但我們目前所擁有的就是我們所真正需要的。不需要更多了。更多不會帶來更多的快樂，反而可能帶來更多的痛苦。”） ·積極的人生哲學對開心的定義與追求好的感覺不同，它指的是專注於製造豐富、充實和有意義的人生。如果開心就是追求好的感覺，那我們終會發現開心是無法持續的，而這也會讓我們感到焦慮和沮喪。追求快樂的一生不僅不能讓我們快樂，還會越來越難讓我們體會到快樂。而用積極的人生哲學來看待開心，具體表現在做對我們重要的事、朝價值觀方向邁進，全身心投入手頭的事。 完整的人生都會經歷完整的情緒變化一個關於人生的事實就是，痛苦註定會伴隨我們一生。但好消息是，我們都能學會處理痛苦感受的方法，包括①爲痛苦感受留出空間②與痛苦感受共存③創造值得過的生活。 ·對於開心的迷思 ①開心是人之常態。其實不是，現實生活中，能持續的開心並不常見。所以並不是所有人看起來都很開心，除了我…… ②不開心是一種心理缺陷。我們的社會普遍認爲，正常人感覺到痛苦是不正常的，是軟弱和病態的表現。“你不應該如此焦慮”、“我都這樣了，那我一定是得了什麼精神病”……因此照這樣的邏輯，當我們在生活中不可避免地經歷痛苦的感受時，我們就開始自責“我可真軟弱”“我是傻了吧”，但其實，那不過是你的大腦在履行它的職責。接納與承諾療法認爲，健康的人在正常思維過程中，都會自然地產生精神痛苦。 ③只有摒棄負面情緒，才能創造更好的生活。其實凡是我們真正在意的事，都不免讓我們體會五穀雜陳之感，開心和痛苦總是相伴而至 ④每個人都應該有能力掌控自己的想法和情緒。其實不然，人類大腦經過幾十萬年的進化歷程才建立起的運作模式，怎麼可能會被一兩句自我激勵的宣言擊敗。所以即便負面情緒短暫撤退，一旦你再次感覺到壓力，它們還是會捲土重來。 總之，人生皆苦。 如今人類已經在很大程度上能夠自由地操控物質世界，所以自然地也就期許外在世界的那套行爲準則同樣適用於內部精神世界，然而這根本不切實際。 那麼爲什麼這些錯誤的迷思能大行其道呢？因爲身邊的人看起來都能輕易做到，大家好像都很開心，可以掌控負能量。但事實是，大多數人只是戴上了“一切安好”的面具，隱藏了內心的掙扎。於是，這些假象又進一步地加固了你我眼中大家都“一切安好”的幻象。 ·我們應對負面情緒的應答機制 ①戰鬥機制 1壓抑：強硬地忽略負面想法和感受，或將其深藏在心底 2爭辯：試圖對抗或顛覆負面想法（我纔不是個失敗者！） 3掌控：試圖強迫自己開心起來（打起精神！保持冷靜！） 4自我貶低：通過過分苛求自己，讓自己擁有對負面想法和感受的掌控 ②逃跑機制 1逃避：避開會引起不適的場景 2轉移注意力：將注意力集中在其他活動中以避免自己的負面想法和感受 3神遊/自我催眠：讓自己意識不到那些負面想法和感受 4藥物和酒精：通過藥物和酒精逃避痛苦 如果這些方式能幫助人們應對自己的痛苦，那也沒什麼大問題，同時要注意適度控制、見效才用以及這不會妨礙你去做真正對你有價值的事。 例如，在一段爭吵過後，適當地分散注意力（看電影什麼的）是對你有益的，但如果整晚沉浸在讓自己注意力分散的活動中，你就會錯失真正的生活！ （其實我經常這麼幹，有些事情真的很深刻，讓我不敢去面對，我就覺得我現在唯一能做的就是看電影，那我把頭腦用來看電影就不會再想我自己的事了。但事實上，看完電影對我實際問題的解決沒有半點幫助。我可以通過看電影來緩解情緒和要面對問題的焦慮，但不能完全依託電影來逃避生活本應該去面對的問題。） ·我們出於逃避負面想法的目的而做出的任何舉動，通常結果不會稱心如意，因爲這隻會讓我們感覺自己是在試圖擺脫什麼，而不是在做有意義的事情。比如，你可以爲了逃避“我太胖了”、“我長得不好看”等負面想法去健身房，也可以單純地爲了自己的身體健康去健身房。 ·接納與承諾療法 此療法基於兩大原則“正念”、“價值感”。 正念的三個技巧： 1解離：將負面想法、自我限制的信念、自我批評與你自己這一個個體分開看待。 （自我批評也能解離是我之前沒想到的點，確實，有時候頭腦的批評聲音甚至比外界更強烈。所以你就把頭腦裏的批評聲音比做你的小惡魔吧，它說的話並不代表你） 2拓展：爲負面想法和感受留出適當的空間，允許它們自然地浮現和消逝，而不是被它們擾亂心神。 3聯結：完全地活在當下，不沉湎過去，也不憂慮將來。 價值感是你內心最深處的欲求，比如你希望成爲一個什麼樣的人，想以怎麼樣的風貌面對自己的人生。（這個應該要多想想，人生那麼短暫，你希望用這樣的狀態（比如失戀後患得患失）來生活嗎？ ·想法是詞彙，是組成我們故事的詞彙串聯。存在真實的故事，也就是事實。也存在由大腦編造的虛假故事（例“沒人喜歡我”）。人類的大腦就像一個不斷編造故事的機器，不停地想吸引我們注意力。如果我們過於沉溺於這些故事場景中，會產生很多問題（例“我不夠好”、“有壞事要發生了” ·問題並不出在想法本身，問題出在我們與自身想法過於糾纏。 一個想法，無論多麼負面，只有在你轉牛角尖的時候纔會成爲問題。想法本身永遠不會成爲真正的威脅。 首先在紙上記下你的負面想法，然後全神貫注眼前的字（例“我不夠聰明”、“我母親是個壞人”），當你沉溺於這些想法時，你就與那些能讓你生活有意義的事情脫節了。 ·你需要意識到自己的內心有一個自我批判的負面人格，它就愛提出負面想法。 （這有點像弗洛伊德說的死本能，人性中傾向於毀滅和破壞一切的本能） 以後在小惡魔要發表高見時，你要給它的話加一個前綴“我有一個想法……”（例“小惡魔今天說，它有一個想法，我的好朋友覺得我很煩，不想理我”）

開心的狀態當然好哇，我們都知道永遠保持開心那是不可能的。身體的情緒如同巨大的調色盤，有時候往往混雜各式各樣的複雜情緒。當中亦有積極的亦有消極的。我們此時就要學會做情緒的小主人。 書中有段話說：一個關於人生的事實就是，痛苦註定會伴隨我們的一生。 “但好消息是：我們都能夠學會處理痛苦感受的方法，它們包括： ①·爲痛苦感受留出空間 ②·與痛苦感受共存 ③·創造值得過的生活 由此出現痛苦的情緒或是記憶時允許他的發生，你且靜靜的觀察他的流向，接納並擁抱他。當你正在的接納每一種不同狀態下的自己時，你就會發現明媚閃閃發光的自己。 很喜歡書中的一段話“不要忘記：過去並不存在，它只是當下的記憶。未來也不存在，它只是當下的想法。” 由此我們最應該要把握的唯有當下，堅信此時此刻即都是最好的安排 感恩在近期情緒有點混亂的狀態下翻開本書，通過文字和有趣的漫畫的形式治癒並溫暖了我。由此我推薦閱讀本書。

接納與承諾療法（ACT）： 1、保持開放和好奇的心態留心正在發生的一切 2、爲內心浮現的想法和感受留出空間 3、完全地沉浸在當下 4、最重要的並不是想法是否真實，而是這個想法是否對你有幫助 5、此療法基於兩大主要原則——“正念”和“價值感” ↓ △正念指的是一種特殊的心理狀態，在這個狀態下，人們有覺知並且開放。正念是解離、拓展和聯結的過程。 （1）、解離 當你能夠學會化解痛苦和負面的想法、自我限制的信念以及自我批評，你就能夠在很大程度上避免它們對你的影響。 觀察腦中的那個想法，如果這個有助於自己的生活，便可以加以利用，否則，請嘗試解離。更多地進行自我觀察，觀察自己沉溺於想法中的時間和地點，以及自己無法自拔的那些想法類型。我們的目標是能夠更好更快速地自查自己的狀態，以更清醒地對大腦中的想法加以選擇。【思維自我創造想法，覺察自我負責觀察。】 ※練習： 1、 不要過度專注於某一個想法 2、向大腦道謝 3、搞怪法重複腦袋裏的批判想法 （2）、拓展 很多負面的情緒（壓力、緊張、緊繃），通常來說超過我們的承受範圍。所以需要我們在廣度、尺寸和深度上進行延伸拓展，嘗試給不同的可能性更多的空間。通過覺察自我觀察內在狀況，只是留意感官感受，讓想法自由遊走，直接與情緒聯結。在這個過程中，我們就能夠體驗情緒本身，而不是盲目聽從思維自我的判斷、觀察，也不是評判。（車流效應，想法會來也會走） ※練習： 1、檢視，掃描自己的身體，哪裏不舒服；【必須】 2、呼吸，起伏呼吸，爲想法遊走製造空間； 3、放任，讓感受自由遊走，目標與它和平共處；【必須】 （3）、聯結 完全沉浸在當下的狀態，面對當下的事情保持完全的覺知、好奇和開放，全身心地生活。 換句話說聯結就是：①有覺知能力；②有能力覺察到正在發生的所有事件；③每時每刻都記得感恩當下擁有的一切。 ※練習： 1、與當下的環境聯結，30秒。立刻使用五感，選出五樣你聽到、看到、感受到的東西； 2、觀察自身，30秒。觀察當下全身各部分的姿勢；檢視全身各部分的感受； 3、呼吸練習，30秒。全身心地呼吸； 4、感受周圍的聲音，30秒。 聯結能夠幫助我們一步感受生活。 △價值感 “價值感”指的是你內心最深處的欲求，當你依據自己的價值觀選擇具體活動，你做的就是你真正在意的事。 △總結 當你產生無用的想法時，學會和它們解離； 當你有負面的感受時，學會爲它們留出空間； 無論你的價值觀是怎樣的，你應該始終如一； 使用解離、拓展和聯結幫助自己接受這個現實問題； 最終養成能解決問題的勇氣，培養和接受不能解決問題的平和心境，擁抱識別差異的智識。

喜歡這本書，內容質量高簡單易懂，而且很好實操。 我是一開始學CBT認知行爲療法的，後來瞭解到ACT接納承諾療法，這種接納的心態很觸動我，這也是我作爲一個初學者閱讀的第一本書。 特別是解離的漫畫內容，實操性很強，想象力豐富的人可以快速get並且運用。之前我從沒有覺察成功過我的想法，我只能覺察，體會到我的情緒，這是很淺顯的表層的。 想法是很難捕捉覺察的，它很調皮，你需要有很強的自我覺察意識才會捕捉到。很多想法都是無意識的，你甚至都不知道原來這是自己的無意識想法，原來自己無時無刻都在被負面想法包圍。學會解離後，我開始把自己和想法剝離，當我意識到它存在時，我也會想漫畫一樣在內心和它對話“嘿小調皮，你怎麼又在說話啦”。神奇的是，一旦我察覺到它的存在，它就會立馬消失，我的情緒會很快變好。這種好轉的速度過於快，甚至是讓我感到很神奇了。 接下來我還會繼續學習ACT，希望情緒不好的uu看了這本書能真的學到一點什麼，能真的讓自己開心呀~