楊定一全部生命系列：真原醫+靜坐+好睡（套裝3冊）

《真原醫》 1、能量源自陽光。 對於鈣質的吸收主要靠維生素D，人體必須經由太陽中的紫外線照射到皮膚後合成維生素D3，再由小腸中結合鈣的吸收，如果缺乏維生素D，食用再多的鈣質也無法幫助骨骼成長。 1979年德國霍爾維希教授發表了一篇關於光線對人體影響的經典論文，霍爾維希教授證明自然光線對人體生理及心理產生的刺激及調節作用經由眼睛所引起的。他以科學的方法證明若人體無法接受光線的刺激或者暫時受到干擾時，都能對人體生理及心理上造成不良影響。 所有生物的生理週期都是透過激素控管，而且與陽光有直接關係。 當光線進入視網膜後，透過神經傳導。會影響大腦裏松果體的激素分泌。 【當光線充足時「像是白天」，大腦會分泌血清素讓人活力充沛心情開朗；到了夜晚，進入眼睛的光線減弱以後，血清素就會轉變爲褪黑激素讓人沉靜、容易進入睡眠】 空氣三寶：臭氧、負離子、芬多精。 2、神奇的活性酶： 酶可分爲三類：參與代謝的酶（讓身體能正常運作）、消化酶、生機食物中的酶（幫助人體消化作用的酶）。 植化素又稱爲植物化學物質或植物化合物，是指天然存在於植物中的一些化合物。 植物產生這類化學物質原本作爲自我防禦的功能，最近研究表明發現這些特殊成分能夠幫助人類提升生理的機能或預防、改善特定疾病。 植化素是天然氧化劑！ 植化素由於是形成植物色彩的主要成分，因此在色彩鮮豔的蔬菜和水果中含量特別豐富。 常見的植化素包括β-胡蘿蔔素、番茄紅素、花青素等，已知植化素有數千種之多，在人體健康中扮演着抗氧化、抗發炎、免疫調節、抗突變、抗腫瘤、抗菌等各項重要功能。 由於大部分的植化素都是天然的抗氧化劑並且能夠保護細胞避免氧化傷害，因此植化素也往往能夠保護人體降低心血管疾病與癌症的發生率。 3、彩虹般的蔬果是最佳醫藥 蔬菜汁好處多，1936年諾曼 沃克教授推出他個人第一本關於營養和蔬菜汁養生的著作。 日本醫學博士荻原義秀則是另一位長期推廣蔬菜汁養生的健將。 相對的，人們應該儘可能降低對藥物的依賴，補充給身體充分的營養，自然可以防禦疾病的侵擾。 而這些營養必須來自富含酶和礦物質的天然食材。 蔬菜要打汁，水果要生喫！ 水果不應該和正餐一起食用，容易產生提前發酵的效果，要單獨喫，如果有進行蔬菜汁斷食，斷食後第一餐建議支持完整的水果。 4、最佳蛋白質來源是植物。 細嚼慢嚥好處多。儘量喫簡單且完整的食物，（配合生食會更好）。理想的飲食比例應該包括10%—20%的蛋白質、20%—30%脂肪和50%—60%的碳水化合物。 ❼ 項進食原則： ①給自己足夠的時間 ② 選用可引起食慾的均衡飲食 ③ 以自在悠閒的心情，慢慢進食 ④小口小口慢慢喫 ⑤ 細嚼慢嚥，讓每一口都得到唾液的充分浸潤 ⑥ 仔細品味、欣賞並感恩每一口的食物 ⑦ 專心喫飯 適量攝取植物性脂肪： ω-3一般存在於魚油或亞麻籽油居多，而ω-6則存在植物及蔬菜油之中，例如堅果、酪梨、橄欖、亞麻籽、大豆、月見草油、紅花油、菜籽油、小麥油等。 以豆類爲蛋白質及鈣質的來源，少食紅肉容易造成身體負擔，最好以植物性蛋白，如豆類作爲蛋白質來源，或以魚雞鴨等低飽和性脂肪酸的白肉取代，建議每日一杯豆漿補充所需鈣劑。 5、你的藥就是你每天喫的食物！ 消化系統是健康的關鍵：當食物在口中，就已是啓動消化系統的第一步。 想要結腸健康，一定要從正確的飲食着手；也就是以高膳食纖維、低脂、蔬果爲主的飲食。 便祕是健康問題的根源。 如何恢復腸道健康： ① 清除腸道積累的陳年宿便。 ② 改變飲食：由產生毒素的飲食，轉變爲平衡、幫助排泄和清潔的飲食。 ③ 適度斷食。 ④ 清潔結腸。 ⑤ 使菌落生態恢復正常。 ⑥ 清除心靈的舊習慣。 建議食療和調整生活方式等溫和方法，提高生食蔬菜和水果、攝取足夠的礦物質、少喫精加工，落實細嚼慢嚥的習慣，飲用足量水，搭配正確運動。 6、 盤坐（靜坐）有利於身心健康，單盤雙盤都可以，坐的時候臀部墊高約2-4厘米，身體要正直，下巴微內縮，眼睛向下45度角，姿勢擺好閉好眼睛。 【規律運動可使身心遠離疲憊的惡性循環。】 運動時會刺激大腦產生“內啡肽”的激素，讓人身體獲得舒適感併產生欣快感。 螺旋原理——如瑜伽、太極拳、柔軟體操、氣功、道功等運動麼，運用的都是螺旋運動原理而活動到身體全部的關節。 此種狀態，是以阻力最小，阻抗最少的動力原則。 日本有研究證明，假如一個人不斷做伸展運動，持續一年下來可以延長好今年壽命。 修心的第一步就是“感恩”，在每次吐納、每個動作中，都充滿着我們對身體每個細胞的感恩。 深層的呼吸方式：正確的呼吸方式應當是腹式呼吸，吐氣要緩慢且深長。 道家靜坐、佛家觀想、印度瑜伽、希臘柔軟功無一不強調用正確呼吸達到健康。 利用腹式呼吸，身體內的能量不但增加，還能改善許多慢性病，降低身體體溫，達到促進健康的效果。 ——“因果律”是自然界最基本的定律之一。 ❗️心念的改變需要徹底體悟： 唯有徹底體悟，才能改變現狀或轉換業力，徹底的體悟會帶來心念的遽變，心念的遽變會改變我們的一切，包括信念、價值觀、性格、好惡，以及一切的一切。 內心轉變能促使我們打開心胸迎接生命。 ——內心轉變能促使我們打開心胸迎接生命。“打開”的心胸是一顆充滿憐憫的心，憐憫與慈悲是宇宙中最強的統一力量，它比任何力量都還能戰勝所有不適。 ❗️內心的徹底轉變就是真原醫最根本的核心。 ——有益於細胞的食物： 健康細胞需要健康食物。 ——運動是促進營養液流動的最佳方式，在各種運動項目中，拉伸運動和有氧鍛鍊特別有幫助。 ——運動是促進營養液流動的最佳方式，在各種運動項目中，拉伸運動和有氧鍛鍊特別有幫助。 ——適度斷食是淨化體質的有效方法之一。 ——正確飲食纔是關鍵。 站在醫學的角度，斷食就如同在個人的飲食習慣上突然喊“卡”，趁機讓消化器官適度休息，這其實相當合理。身體平時耗費許多能量在消化上，適度斷食能讓身體休息，並將能量轉爲身體所需的療愈之用。 7、如何抗壓： 克服壓力最主要不是去減少壓力的事務，而是如何改變對事物的認知。 ——唯一根本辦法：是徹底改變心念。從更開闊角度看待生命。 壓力通常是並非來自生命中的重大問題，而是日常生活中未妥善處理的小事積累。 ❗️——如果一個人可以調整自己的心境成爲一個體諒、感恩且慈悲的人，他已經活在合一的狀態了。 8、靜坐❗️ 生理方面的改變來看，靜坐就像是動物冬眠過程一樣，可以降低人體新陳代謝，包括使心跳、呼吸的速率下降，穩定血壓，還可以緩和人體對壓力的反應，也就是達到提升副交感神經的效果。 另一方面，靜坐時可以降低人體對氧氣需求，卻能有效提高血液中氧氣濃度。一個人如果在正常睡眠過程，需要5—6小時纔可以明顯降低對氧氣需求，但是人體在靜坐初期，一瞬間就會將對氧氣需求降到比睡眠時還要低。靜坐過程中身體雖然對氧氣需求大幅度減少，卻可以讓細胞達到最好的氧合效應。 靜坐過程同時也可以減少血液中乳酸（blood lactate levels）數值，也就是說減少身體在代謝過程的廢物累積。 靜坐可以：降低焦慮指數；靜坐不僅可以提升人體各種機能，更可以改善憂鬱、焦慮、憤怒和壓力感，讓行爲表現更穩定成熟。 靜坐三法：數息、觀息、隨息、守息。 真正的靜坐是看清幻象的紛擾，瞭解那些看來真實具象的一切，在本質上不過是虛幻，或說是一場空。若能時時刻刻如此感受生命，就是將靜坐帶進日常生活中，生活、言談、行走、睡眠都在靜坐之中。 一個突然及完整的心理轉變，會自然地帶給我們全面放下。放下一切，一切的習氣、貪、嗔、癡，放下一切目標、一切追求、一切算計，也放下一切靜坐的方法。唯有透過這一切的放下，我們才能真正地理解，我們本來就是完美及完整的，一點一滴也加不上去。只有全然地放下及領悟，我們才能重生，爲生命的一切，包括健康，負起完全的責任。從這一刻起，我們才能完全地把生命交給大衆，走上服務及貢獻之途。 這，纔是真正的靜坐。 關注哪裏，哪裏就有能量。 神聖契約：感恩（謝謝）、懺悔（我很抱歉）、希望（祈求你）、回饋（我將……） ——習慣是經常使用的行爲，所以習慣只能經由行來改變，運動肌肉是唯一能真正影響腦部傳導路徑的行爲。 ——從不同的觀點來思考、喚醒新的情緒態度、視慾望爲一種理想、用表達取代壓抑、切換新的腦部傳導路徑，這都是加強改變所需要的動作，再加上肌肉的行動，能讓每個步驟的效果更爲強化，因爲肌肉行動的改變，同時也改變了背後蘊藏的習慣。 《礦石療愈》（Rock-Medicine）的作者塞拉（Sela W. Randazzo）所說：“心靈的平和是幸福，身體的平和是健康，而靈魂的平和則是自由。最真實的自由就是自在的流動。 1、靜坐—— 讓身心擺脫意念與煩惱的無窮干擾，以靜坐還原心靈居所的秩序，以正確的呼吸、積極的運動與正確的飲食來強化身體的活力，同時立下並執行感恩、懺悔、希望等心靈誓約，迴歸內心，爲真理的來臨、脫胎換骨重生的那一刻，做好準備。 在一念之間看清虛妄。就在那一念清明裏，萬物復歸原位，恢復本來面貌。那一刻，無關乎過去的任何修行。 方法之一：“瓶子瑜伽” 首先緩緩地吸氣，想象自己猶如一個充滿光明、正在不斷擴張的氣球，吸飽氣之後，儘可能地將這氣息守住，不要讓氣體輕易地漏失。守住你的呼吸，越久越好，當你覺得再也無法屏住氣息的時候，輕輕地，再試着堅持一下，直到無論如何再也守不住時，用力將所有的氣一次完全吐出去。 這麼做，至少再重複三次。「過程中可能會出現其他感覺，不用在意，儘量拉長守息時間，越長就好。」 古代的大師們都知道在身心放鬆的狀態下練習守息，能幫助打通體內的氣脈。有意思的是，當體內的氣脈打通時，就不再焦慮，甚至連雜念也沒了。念頭一清淨，心境便自然地轉爲平和，身心進入合一的狀態，至此，就連靜坐的功力也深了。 ps：另外一個小辦法：讓身心放鬆，將舌頭向上捲起，並輕抵上顎。 （這是一個在典籍中清楚記載的神聖姿勢，也就是梵文所稱的“印（mudra）”。因爲是以舌頭來練習，又稱“逆舌身印”，是活化迷走神經反應最有力的方法，能刺激人體的副交感神經。副交感神經系統是負責讓身體放鬆的。） 將舌頭向上捲起，朝向小舌。舌頭是放鬆的，沿着口腔頂部的硬齶下滑，不費力地置於鼻中隔背面。熟練之後，舌頭會自然而緩慢地頂到鼻咽腔的柔軟處。 Khecarī在梵文裏意味着“在內部空間裏翱翔”或“在以太空間裏飛行”，是相當合適的身印，當舌頭向上飛翔，接觸到口腔頂部時，將帶來忘我的幸福感。 ❗️處理焦慮和壓力最簡單有效辦法。 靜坐是一種技巧 過程 成果。 盤坐技巧： 女生右手爲上結禪定印。 可以掃描身體，從頭到腳掃描。 只要有空就可以練習靜坐，若每次能靜坐二十分鐘，會有很大的益處。若能坐上一個小時，進步會更快。這是因爲在我們繁忙的生活步調下，心靈需要時間才能安定下來。 靜坐時可以 數息，一到十，吐氣時計數。不斷重複。 觀息：特別留意在吐氣結束時，到下一次吸氣之前的短暫停留。和之前一樣，輕輕地剖析這段“暫停”的性質。不需要試圖延長或縮短，只需觀看。 鼻孔交替呼吸法： 白骨觀—— 閉上眼睛，將注意力集中在左腳大拇指上，觀想這個腳趾，留意它的形狀、輪廓、色澤、外形等細節。在心裏全神貫注地慢慢觀想這個拇趾，然後觀想這個拇趾越來越靠近，彷彿腳趾就在你眼前一般。 接下來，觀想剝開腳趾的表皮，你可以看到底下的組織，再一層一層地慢慢剝開，先是表皮下的真皮層，然後是肌肉、肌腱，最後到骨頭。觀想這個趾骨的顏色白得發亮，不僅如此，閃亮的趾骨周圍還放射出一層光暈。 接着，再清楚觀想這個趾骨的外形及其他種種特徵之後，將觀想停留在這個趾骨的形象上，全心全意地觀想它、滋養它。 你的心思可能會開始散亂，或想要觀想更多其他的骨頭。無論如何，只要一知道自己有這種想法，就把心思帶回左腳大拇指的趾骨上。 靜坐者觀想左腳的大拇指，想象自己將覆於其上的皮肉筋膜一層層慢慢剝除，直至只剩骨頭爲止。請務必留意，靜坐過程中，只要專注於已剝除皮肉筋膜的大拇指，此外一概不理。 靜坐是一趟自我發現的旅程，但這裏所談的“自我”並不同於大多數人認定的“自我”，而是我們內在有待發掘並實現的真我。 靜坐可以說是引領我們親見世界本來面目的指引，讓我們得以不受任何濾波器的干擾。 靜坐的放鬆狀態猶如夏眠，腦卻是清醒的。 把所有疑慮放在一旁，投入實相未知或不可知的領域，一旦進入了，一切就清楚明白了。要有信心，你來到此世，就是爲了認識真實的自己，悟出真實的自己，在人生中繼續前進。儘可能，或即使知其不可，也要盡力幫助那些困於自身的限制，而活得絕望無助的人。 好睡—— 失眠，是每一個人早晚會有的困擾。 首先，最直接的回答，是從生理的層面，也就是——沒有睡眠，會有怎樣的影響？ 不一定要睡滿8小時，睡得多，也不見得完全是好事。 真正的平衡，其實是把白天和晚上的落差降低，而不是在白天緊張過度，完全依賴晚上的睡眠來補救。反過來，最好是白天的時候，我們就懂得放鬆，達到身心的均衡，而自然不會對睡眠有特別的期待，更不會因此給自己身心再加一層壓力，而不斷地擔心萬一晚上睡不着怎麼辦。 度假時，也只是把步調放慢，根本不會擔心睡眠，甚至不會想到“該不該睡”或是“萬一睡得好或不好怎麼辦”。心態完全轉變，失眠的問題，似乎也就失掉了。 我們的頭腦，一天運作下來，自然會累積一種物質叫β-澱粉樣蛋白（beta-amyloid protein）。這種蛋白質，已經證實和阿茲海默病、帕金森病這類神經退化疾病有關。 有用的幾個重點： ·睡眠，會讓身體進入同化作用，讓組織修復甚至成長。 ·深睡時，自由基和氧化物的量因爲代謝下降而自然降低，腦部膠質淋巴系統也會將腦脊髓液滲透到腦內每一個角落，清理白天頭腦運作留下來的廢物。 ·身體本來就有的抗氧化和清理機制，我們不但可以透過深睡而作用，甚至也可以透過靜坐放鬆而運作得最好。 ·我不斷強調，不是隻靠睡眠來休息，而是從白天就進入放鬆的狀態。這麼做，我們不光可以好睡，更不會過度緊張睡和不睡之間的差異，而可以恢復真正的均衡。 有用的幾個重點： ·科學家把生物體用來體會時間的內在機制，稱爲“日週期”，也發展了一套完整的科學。 ·2017年的諾貝爾獎，也就是頒給研究時間生物學的3位科學家，他們將時間生物學推到了基因的機制。 ·別忘了，大自然，包括人類，包括我們的睡眠，都是多個層面的組合。 ·這些科學的分享，不光是希望鼓勵年輕人，更是希望表達大自然的完美。 皮質醇又稱爲壓力荷爾蒙。 ——我們早上一醒來，血壓慢慢地開始上升，讓我們更容易從牀上爬起來，面對一整天的事。而皮質醇其實一大早就開始釋放，一路上升，最高峰的時間，當然每個人不同，但差不多在早上八點到十點之間。這是爲了增加血糖，讓我們得到行動所需要的能量。 ——褪黑激素可以說剛好和皮質醇作用的時間相反，是在太陽下山後，9點開始分泌，夜裏11—12點到高峰，到天亮時，已經幾乎消失。 ——失眠的人，首先要懂得把環境的溫度降低。在睡眠中，核心體溫會自然降下來。如果環境溫度高，身體無法散熱，體溫降不下來，當然也就干擾睡眠。 ——從我的角度來談，在這麼多變因裏，最重要的其實是皮質醇和壓力。真正應該切入的重點，是怎麼把壓力降到最低，甚至在晚上克服壓力反應，一個人的睡眠自然也改善了。 ——有用的幾個重點： ·“日週期”反映的其實不只是睡眠，而是人體運作的週期。 ·內分泌、血壓、心血管的效率、各種生理反應，都讓我們配合着太陽的週期而起伏，準備我們面對一整天。 ·到了夜晚，褪黑激素開始上升，核心體溫慢慢下降，也就準備身體進入睡眠。 ·睡眠，其實也反映了一個人的壓力狀態。如果能克服壓力反應，自然也就帶來睡眠。 ——提醒失眠的朋友，晚上睡覺時，首先讓臥室完全保持黑暗，建立有利於睡眠的條件。最好使用能夠充分遮光的窗簾，而且不要漏光，免得受路燈或招牌燈光干擾。不只如此，我還會建議，最好連房間裏微弱的小夜燈、電子設備面板一點點的光都要遮住或關掉。如果實在不能消除所有光線，那麼，至少帶個眼罩睡覺。 ——如果是才洗過熱水澡或激烈運動後馬上睡覺，這時候體溫偏高，也就不那麼容易睡着。 ——我也必須要提醒，牀，就是用來睡覺的，而沒有其他的目的，不要讓牀變成一個多功能的空間。有些人不光在牀上看書，還乾脆架起小桌子用計算機工作，好像牀只是方便倒下來順便睡一覺。我的建議是剛好相反，要清楚守住牀和臥室單一的功能。這樣的話，我們也不斷爲頭腦建立一個迴路，讓自己只要一躺到牀上，自然離不開睡眠。 ——有用的幾個重點： ·比起探討各種生理機制怎麼運作，我認爲失眠只是反映了壓力和自主神經系統的失衡，而這一點是可以透過各種生活習慣的調整來回復平衡的。 ·自主神經系統是一個獨立運作的系統，讓我們的注意力可以從基本的運作挪開來，而去關注環境中的變化，包括生存的威脅。 ·交感神經系統，啓動“打或逃”的壓力反應，本來是幫助我們生存。可惜的是，透過人類頭腦的發達，我們已經隨時活在交感神經過度緊張的狀態。而這種狀態，是不利於睡眠的。 ·睡眠，是副交感神經系統放鬆的作用。我們可以透過各種方法，活化副交感神經系統，在白天就帶來全身的放鬆，晚上也就自然好睡。 ——❗️要讓這個中樞活化、徹底刺激副交感神經而讓身體完全放鬆，最簡單的方法也只是舌抵上顎。 ——有用的幾個重點： ·每個人的生理週期不同，有些人是早睡早起，也有人是晚睡晚起。當然，也有人是介於兩者的中間型。 ·嬰幼兒腦部的日週期機制還沒有發育完整，睡眠的週期也和成人很不一樣。 ·科學家認爲，一個人是早鳥還是夜貓子，既是基因的作用，也和環境、年齡有關，可以說是先天和後天的綜合。 ·我們最多也只是知道自己的週期，瞭解自己身心隨時間的起伏，而在需要的時候可以做個調整，倒不需要勉強自己非要和別人一樣不可。 ——最好的一個改變日週期的實例，也就是透過光線。尤其明亮的光線，效果更爲明顯。 ——這些視神經上有一種色素，叫黑視素（melanospin），對波長較短的藍光特別敏感。這種藍光特別能活化視交叉上核，而視交叉上核又直接通往松果體，去抑制松果體的活性，不讓它產生褪黑激素。（前面提過，褪黑激素會讓人有睡意，體溫下降，讓身體知道該睡覺了。） 明亮的光線，抑制松果體，減少褪黑激素的生成 一個人如果希望好睡，那麼睡前少看屏幕，確實對入睡是有幫助的。一來，屏幕產生的藍光，降低褪黑激素分泌的效果相當直接。此外，我們也都能體會到，生活中無所不在的信息，對頭腦造出來的刺激，可能比藍光的影響遠遠更大。 ——藍光並不是一無是處。大多數的人類，還是日行性的動物。白天的光線（尤其裏頭含的藍光）抑制松果體分泌褪黑激素的作用，讓我們比較不容易打瞌睡。 ——有用的幾個重點： ·曬太陽，是調整日週期，讓我們從時差恢復過來，最有效的方法。 ·光線，透過眼睛，直接傳達到腦部調控日週期的中樞，對腦部而言，是最強烈的“醒來了”的信號。 ·日週期的中樞，對藍光特別敏感。睡前不用手機、計算機這些設備，非但減少藍光的刺激，也讓我們暫時遠離過多的信息，而可以準備身體好好入睡。 ——除了太陽，我們其實也受到月亮的影響。不過，月亮倒不是透過電磁場來影響我們，而是透過重力。每天潮汐的變化，就是一個例子。 ——如果到鄉下渡假，或到了山裏、農村或海邊這種沒有各種設備干擾的環境，我們反而能睡得比較深沉。是透過這樣的比較，一般人才可能體驗到差別 ——有用的幾個重點： ·身體和大自然有一個最基礎而穩重的頻率，落在這個頻率，我們自然能夠不費力地休息，讓身心自己療愈。 ·地球的生物發展出“日週期”的機制，就好像來配合太陽帶來的生命場。月亮也影響我們的心情甚至睡眠。 ·人爲的電磁場，對個人健康的影響，在科學上仍然是充滿爭議的主題。 ·每個人體質和敏感度不同，可以自己實驗看看，觀察電磁波對自己身心的影響，包括睡眠。如果敏感，也就自己要學會去避開。 ——就像我在“練習：建立有利於睡眠的環境”提過的，失眠的朋友，最好先把牀邊、臥室裏的全部電子設備都移開。假如不能完全去除，至少離身體遠一點，也儘量把插頭拔掉，不要讓電器處於低電流的待機狀態。 ——有用的幾個重點： ·人體有兩個系統，一個讓人清醒，另一個讓人想睡。這兩個機制都透過各種神經傳導物質和神經迴路的配合，讓頭腦可以很快達到同步，而能入睡，或清醒。 ·要保持清醒，光線有很強的帶動作用，而透過日週期整體的循環，進一步可以調整睡眠。 ·松果體，有些科學家認爲它就是古人口中神祕的“第三眼”或天眼。然而，松果體其實是被光線調控，透過分泌褪黑激素而影響睡眠。 ·絕對和無限的永恆，並不是落在身體哪一個結構或哪一種觀念可以描述出來的。然而，我們雖然無法用語言解釋，卻可能在這一生將無限和永恆的絕對活出來。 ——有用的幾個重點： ·咖啡，很可能是現代人最常用的興奮劑之一。提醒你，喝過咖啡的5個小時後，還會有一半的咖啡因在體內作用。 ·咖啡和尼古丁這類一般認爲“提神”的物質，長期使用，可能讓身體進入“愈提神→愈疲憊→愈需要提神”的惡性循環。 ·睡前的酒精，也許能讓人認爲自己放鬆而想睡。但長期下來，對睡眠的時間和質量，尤其深睡的比例，會有很大的影響。 ·如果察覺到這些物質的效果開始減弱，可能是身體正在提醒我們——該減少它的使用了。 ·無論從身心的層面或意識的層面，都可以有更好的做法，讓一個人走出痛苦。 ——有用的幾個重點： ·人會打瞌睡，科學家也觀察到無論人和動物，都有“微睡眠”的現象。也就是隻睡很短的時間，或是隻有腦部的某個區域在睡。 ·如果很容易打瞌睡，也就是身體在提醒我們——該休息，甚至該睡了。 ·一個人想睡，或精神的起伏，也只是反映身心的運作。 ·而這個運作，在生理的層面上，相當程度受到日週期的影響。 ·如果你有失眠，午睡或其他時間的小睡，可以爲你充電。 ——有用的幾個重點： ·打哈欠，是人體疲勞時的自然反應。6個月大的胎兒，就已經有打哈欠的動作了。 ·有意識的練習打哈欠，也就自然帶動身體放鬆，甚至帶動臉部、肩頸做一個徹底的拉伸，消解疲勞。 ·意識的螺旋場，或說生命場，落在身體的不同層面，也就是古人早就指出來的氣脈、脈輪和穴道。睡眠，從能量的角度，也可以說是全身氣脈的放鬆。 ·打哈欠，讓我們從眼前的世界暫時退出來，落到一個更深的範圍，自然帶來很大的恢復效果。 ——有用的幾個重點： ·呼吸，是少數同時兼具隨意和不隨意反應的功能。我們可以在清醒時，用意志去調整呼吸。然而，即使我們睡着了，呼吸還是會自己進行。 ·呼吸，是可以透過有意識的鍛鍊而調整步調的。透過清醒時的練習，我們甚至可以影響入睡後的步調和狀態。 ·用鼻子或是嘴巴呼吸，跟我們的神經系統與壓力反應有關。光是透過嘴巴呼吸，對身體就足以引發壓力的反應，而不利於睡眠。 ·透過鼻子呼吸，我們自然體會到呼吸拉長，也會放鬆而感到穩重。 ·睡覺時張嘴呼吸，其實反映了我們平時過度依賴嘴巴、講話太多的習慣。而可能再進一步演變成打呼，影響親密關係與健康。 ·白天隨時舌抵上顎，我們自然養成鼻子呼吸的習慣。 有用的幾個重點： ·呼吸，是調整體質最快的方法。 ·生理的運作，一個環節的失衡，會透過各種代償的機制擴大開來。習慣透過嘴巴呼吸，除了造成過度換氣，降低身體裏的氧氣，還會讓身體爲了平衡血液鹼化的作用，而偏向代謝性酸化。 ·鼻子呼吸，對氣脈造出一個回壓，彙集在鼻腔後方氣脈交會的地方，更有效打通氣脈的結。 ·各式各樣的呼吸法，不只符合現代生理學的發現，更反映了古人的智慧。透過呼吸，我們從生活的每一個角落安定下來，將這種轉化落入睡眠。 練習時，輕鬆坐着，將左手自然地放在左膝上，舉起右手，放在面前。 1.用右手拇指，按住右鼻孔，由左鼻孔吸氣，默數至4。 2.吸滿氣後，以食指或無名指按住左鼻孔，閉氣，默數至16。 3.覺得憋不住氣了，放開拇指，由右鼻孔呼完氣，默數至8。 4.繼續捏住左鼻孔，由右鼻孔吸氣，默數至4。 5.憋氣，默數至16。（一樣地，也可以捏住兩個鼻孔來幫助憋氣。） 6.放開左鼻孔，呼氣，默數至8。 這樣是一個完整的循環。

楊定一的“全部生命”系列，藉由《真原醫》《靜坐》《好睡》三本書，勾勒出一張從身體、心靈到生活方式的完整健康藍圖。 在《真原醫》裏，他提出許多現代病的根源不在生理，而是身心失衡。他引入植化素、螺旋動力學、量子諧振這些跨學科概念，不是爲了堆砌術語，而是想說明：真正的療愈得從心念轉化開始。診斷思路要回歸內在覺察，方法上則結合有氧、力量、拉伸三大運動，尤其是順着筋膜螺旋走向設計的“螺旋舞”和“結構調整”，能幫現代人釋放積存的情緒與身體張力。飲食、作息、情緒管理都被納入整體框架，核心就一句話：先讓心安定，再調身體。 《靜坐》則用神經科學和心理學解釋，靜坐爲什麼有用。它通過激活副交感神經、抑制過度亢奮的交感系統，降低壓力與焦慮。書中提出一個三步路徑：調節副交感神經，開發大腦新迴路，激活荷爾蒙。靜坐對心血管、免疫系統甚至細胞更新的好處，都有研究支撐。而慈悲、感恩這些正向情緒，能放大療愈效果。每天幾分鐘的靜坐，就能幫大腦從雜念漩渦中回到專注與平靜，逐步重建全身的生理節律。 到了《好睡》，重點不在教人怎麼強迫自己入睡，而是幫人理解睡眠的本質，恢復自然的節律。書中解析深度睡眠和REM階段如何影響情緒整合與記憶固化，並給出改善睡眠環境、調整作息、做放鬆訓練的具體建議。但最根本的還是前兩冊一再強調的：先讓心放下。情緒穩定了，壓力釋放了，高質量睡眠自然會來，身心就這樣進入良性循環。 整個系列是“科學佐證”與“傳統智慧”的雙軌並行。既有前沿醫學和神經科學打底，又把心念轉化、慈悲喜捨這些東方理念落到飲食、運動、靜坐和睡眠的日常裏，幫人在快節奏的現代生活中，重新找回身心的平衡。

值得推薦（尤其是第一本），萬事萬物皆是相通的，身心靈合一的時候纔是一個人最舒適的狀態。 1. 規律的作息時間+健康的飲食習慣+適當的運動健身+持續的學習和思考； 2.去除貪嗔癡，保持自己的定力及心性就能讓自己活得更自在更輕鬆，回到平衡的原點。 3.每天靜坐20分鐘，靜心益氣；科學的靜坐，緩解人體對壓力的反應，提升壓力的耐受性和身體的免疫能力。 4.腹式內在式呼吸，改變呼吸習慣； 5.相信因果業力，現在所收穫的果，是過去某時種下的因。 6.身體需要平衡，生活也是如此；休息、淨化、重整如此終而復始； 7.無常是有常，要理性的面對當下的一切，接受自己的平庸，做力所能及的事情； 8.持續的壓力危害大過於偶爾一次的災變，凡事順勢而爲不必過於強求。如《鹽鐵論》裏所講：富在術數不在勞身，利在勢局不在力耕； 9.做長期正確的事情，拉長時間週期，給予自己更多的耐心，從更寬廣的角度看待問題。解決事情的三個辦法，①靠他人解決；②靠自己解決；③靠時間解決； 10.壓力來自於我們對於事情的觀感，而非事情本身。壓力的大小在於我們如何看待這個事情，而如何看待問題，則來自於自身的認知系統。要培養自己更寬廣的人生視角，不要讓失望、沮喪和怨恨佔據自己的身心，懂得放下和適可而止； 11.靜坐的方法：數息、觀息、隨息、守息。 12.心能商數學會的定格練習：①凍結時間，將自己反應反彈的意念降到心底深處；②抽離當前情景；③從心出發。度之往事，驗之來事，參之平素，可則決之。 13.頭腦是依照線性邏輯運行，而心是直接通過感知運行，不受限於理性和邏輯的推理論證。放在感情關係上來看，男人遇到事情喜歡講邏輯和道理，女人則喜歡講感受；男人無法理解女人沒有邏輯的感受，女人也無法理解男人沒有感受的邏輯。 14.改變習慣不是抑制舊習慣，而是尋找差異化建立新習慣，享受新習慣帶來的舒適感。多想想我們想要做的事，而非我們想停止的事； 13.簡單的處世原則，用一顆清明的心對待人與事，不捏揉造作，也不妄自菲薄； 14.有氧、健身、拉伸來提升運動的效果，三者缺一不可； 15.往事不戀，未來不迎，當下不負。 最重要的，請你記住，一定要快樂！

三本當中，《靜坐》是最打動我的一本，特別是最後一章所描述的： 千萬不要虛擲此生，不要讓物慾成爲你的印記，彷彿這纔是此生唯一值得追求的事物似的。 要有信心，有一個美妙而充滿了奇蹟的世界，一直等待你親身發掘。花點時間，重新探勘，這些奇蹟始終在等着你。 不要被自己凡夫俗子的存在形式給矇蔽了，那只是幻影，只是你人生真相的殘缺投影。 完整而真切地瞭解自己是誰，你從心底裏認爲自己是什麼，你就是什麼。把所有疑慮放在一旁，投入實相未知或不可知的領域，一旦進入了，一切就清楚明白了。 要有信心，你來到此世，就是爲了認識真實的自己，悟出真實的自己，在人生中繼續前進。儘可能，或即使知其不可，也要盡力幫助那些困於自身的限制，而活得絕望無助的人。 心存慈悲，心存憐憫。 了悟真實自性，活出充滿喜悅的人生。 活在喜悅中，也讓人喜悅。 活在光明中，也分享光明給他人。 活在希望中，也爲別人點燃希望。 活在愛裏，也將愛分施衆人。 活得盡興，也讓他人活出完整的意義。活在智慧中，讓智慧滋潤尚未開竅的人。 當一個光明、希望、喜悅與愛的引路人。

不要把一件事當成事或者說是問題，越當成問題，就反而真正成了問題。反覆強調失眠的危害，反而就會真正體會失眠的危害。用新習慣取代舊習慣，是消除惡習的最好的辦法，而不是去刻意去消除。 用鼻子呼吸 深呼吸 曬太陽 運動 飲食 舌抵上齶 左右鼻子交替呼吸 心跳、消化、呼吸等等人的功能，我們能夠控制的只有呼吸。 數息、觀息、隨息、守息，還自己一個優美的睡眠，給自己一個全新的人生。

本書值得一讀，書中提到的一些方法在我們生活中是可以借鑑的，將書中的一些要點摘錄如下： 1、每天適當曬太陽 2、多接近大自然，大自然富含臭氧，負離子，芬多精 對人體有益。 3、室內空氣很重要，關乎人的健康 4、每天多喫帶顏色新鮮蔬菜水果，熟食破壞了食物中的黴 5、注重營養均衡，但多喫素食更好 6、細嚼慢嚥好處多，最重要的是可以減輕消化系統的負擔 7、飲食建議：儘量只喫簡單完整的食物，多食高膳食纖維的穀類、生菜水果，避免過度烹調及過度加工的食物，口味清淡、細嚼慢嚥，並以專心且自在悠閒的心情進食。 8、我們可以把小腸看作是消化的化學工廠，主要用來吸收營養，把大腸看成生物發酵工廠，主要將廢物排出體外。 9、約翰·羅賓斯（John Robbins），在他最暢銷的《新世紀飲食》，可以看一下 10、不論生活再繁忙，還是應當培養規律運動的習慣 11、多做拉伸運動，對身體好處多 12、利用腹式呼吸，身體內的能量不但增加，且能改善許多慢性病，降低身體體溫，達到促進健康的效果。讓吸氣和吐氣的時間比例達到約20%:80% 13、憐憫與慈悲是宇宙中最強的統一力量，它比任何力量都還能戰勝所有不適。充滿正向、感恩與慈悲的念頭，是幫助身心靈和諧最簡單、也最直接的方法，也是自我療愈的第一步。 14、新鮮蔬菜水果有利於細胞，拉伸運動和有氧鍛鍊有利於細胞運動，積極正面的心態能保持細胞的活性 15、腎臟需要水，每天應喝約2000毫升的水，而個頭大些的男性，每天應喝約3000毫升的水。 16、每天一點壓力對健康的影響遠超過偶爾一次的劇烈災變，壓力會使身體失去協調，導致負責體內平衡的二大主要生理系統（自主神經系統及內分泌系統）失調。 17、 壓力會造成身體疾病，壓力是身心失去協調的狀態，即它是一種“不協調”的狀態。克服壓力最主要的方法不是去減少造成壓力的事務，而是如何改變對事情的認知。唯一解決壓力的長期、有效辦法，是徹底改變心念，從一個更寬闊的角度去看待生命。我們往往不能改變生命中所發生的事情，但卻可以放寬心胸來面對，這纔是減輕壓力的不二法門。 18、如果一個人可以調整自己的心境成爲一個體諒、感恩且慈悲的人，他就已經活在合一的狀態。在這種認知下，不需任何訓練、技巧，人們即可以達到合一狀態，一個完全有益於身心健康的狀態，這正是我想與大家分享的簡單真理。 19、靜坐不僅可以提升人體各種生理機能，更可以改善憂鬱、焦慮、憤怒和壓力感，讓行爲表現更穩定成熟。因此，對於身心經常處於失衡狀態的現代人來說，學習靜坐實在不失爲一種值得嘗試的保健方法。 20、靜坐，從“靜坐”的表面字義上來看，當然是靜心安坐，但這只是入門或表面的境界。真正的靜坐，其實是對生命萬事萬物的充分理解，這理解能幫助我們平息心中所有困惑、不安，帶來全面的放下。但，真正的靜坐是放下一切，讓身體達到和諧。 21、頭腦靠的是理解，心則是用直覺追求真理。 22、我們必須帶着感恩、欣賞、關懷、寬容、體諒與慈悲這些核心情緒，才能使情緒體與宇宙的和諧、健康的頻率達到諧振。 23、四個心的功課”——感恩、多說謝謝，懺悔、多說我很抱歉，希望、要對生命整體的無條件的信心，回饋，願意爲人民服務，來幫助心的療愈過程。 24、改變壞習慣的方法：只要從事新行動，停止思考舊習慣，習慣很容易就改變了。 25、無論從事什麼工作，唯有思考差異處我們才能進步。可以說，思考相似處讓我們停留在過去，而思考相異處令我們走進未來。 26、輕鬆改變壞習慣的心理基礎；多想象想做的事，而非我們想停止的事。任何習慣的背後，最基本的動力就是慾望。只要開始做別的事，不要再想舊習慣，就是改變習慣的最好方法！ 27、與人交談至少說一次謝謝，找一個優點 28、正如《礦石療愈》（Rock-Medicine）的作者塞拉（Sela W. Randazzo）所說：“心靈的平和是幸福，身體的平和是健康，而靈魂的平和則是自由。最真實的自由就是自在的流動。”唯有在自在流動的狀態下，人類的真實潛能才能表達出來；唯有在自在流動的狀態下，我們纔可能得到身體、情緒、精神上的真正健康。 29、鼓勵大家落實“心的四個功課：感恩、懺悔、希望、回饋。感恩、寬容、關懷、體諒等核心情緒能讓身、心、靈處於諧振的圓滿狀態，這諧振的狀態幫助我們成長、康復並超越昨日的自己，也是最高層次的覺醒與選擇 30、人類是幾面一體，除了身體（肉體），還有情緒體與心思體等微細體。而疾病的呈現是源自“多元因子”（multi-factorial），並非僅是肉體的失衡而已。所以要充分理解疾病，一定要從多元、全面的角度來剖析。 31、心念轉變纔是身心療愈的第一步。唯有心念轉變，我們才能生活在和諧與均衡中。執念是最大的心障，但只要一個簡單的轉念，就能帶給我們嶄新且真實的生命價值，讓我們自在看待無常的順逆境，雖然身在紅塵俗世中，心卻澄淨不惹塵埃。 32、靜坐相關：重點仍在於找到一個安靜的空間和時間，讓你能安心地每天練習靜坐。 靜坐的呼吸方法：每一次吸氣，只需知道自己在吸氣，輕輕吸氣，觀察吸氣的過程，直到吸滿了氣爲止。吸氣時，開始數“一”，直到吐完氣爲止。重複同樣的吸氣、吐氣循環，同樣的，吸氣、吐氣時數“二”。 每個吸氣、吐氣循環計數一次，只有吸氣時才計數，直到數完“十”爲止，再回到“一”重新計數。不斷重複“一”到“十”的吸氣、吐氣循環，直到靜坐時間結束。 33、靜坐的目標是讓人從過去的所有束縛中解脫 34、擁有積極人生觀的人，不僅活得更長久，也更健康，並不受疾病所苦。快樂很可能就是決定了一個人是否長壽的關鍵因素 35、各種相關性的研究也發現，幾乎每個部位的慢性病，都和睡眠不足有關。睡眠，甚至比喫飯還更重要。讓睡眠，成爲良藥。睡眠，本身就是你我最好的療愈。 36、沒有一句話、一件事、一個觀念、一個理念、一個結論、一個判斷……有絕對的重要性。 37、這個人間，沒有任何事有絕對的價值或意義。一切，最多隻是個現象。我們這一生所遇到的——無論表面上多麼嚴重，多麼殘忍，多刺激，多有挑戰性，帶來多大的考驗——沒有一件事，會有絕對的重要性。這是失眠練習1 38、我可以接受，完全接受，徹底接受我目前睡眠的狀況，包括失眠、這是失眠練習2 39、生命更深的層面來看，夢最多是幫助我們整合，面對生命的不均衡、緩解恐懼。此外，夢沒有更深的意義。反倒是隻有在無夢的深睡，一個人纔可以直接放鬆，而得到最大的休息。生活中的焦慮和恐懼，可能會換個方式從夢裏浮出來。這或許是大腦消化負面情緒和恐懼的方式 40、雖然我們知道睡眠對於休息、恢復、代謝都有相當大的影響，但我還是要再一次表達，真正的平衡，其實是把白天和晚上的落差降低，而不是在白天緊張過度，完全依賴晚上的睡眠來補救。 41、所有的生物都有一個內在的機制可以體會到時間，讓細胞和身體跟着一天24小時的韻律來運作。 42、感神經系統又被稱爲“壓力反應系統”，讓我們在遇到緊急狀況時，先放掉不那麼急迫的生理功能，例如消化，而全心全意地應付壓力。副交感神經系統的作用是剛好相反，就像是在危機過後的空檔，幫助身體放鬆下來，準備休養生息，也是生存所不可或缺。交感的過度刺激是我們21世紀最大的身心失衡的原因。 43、請用鼻子呼吸，不要用嘴巴呼吸 44、建議多喫一些沒有被過度加工過的食物或生食，喫飯要細嚼慢嚥。

遇見代表着有一定的淵源和緣分，從12歲得知瑜伽的那一刻，腦海裏就有一個聲音告訴我，瑜伽我是一定會練一輩子的，不受任何阻撓，果不其然，如今快20多年過去了，瑜伽成了我畢生最熱愛的事情，也幫助我度過了生命前半段中一些變故和挫折。我本職也是一名醫生，有那麼一段時間，我在試圖幫助別人如何好好睡覺，克服睡眠障礙，也一直覺得睡眠障礙其實就是以心識的障礙爲主，需要全面的調整身心才能真正安然入睡，也想着要如何將瑜伽與醫學相結合，真正做到全身心的健康，結果就遇見了楊博士，幫我打開了這扇大門，並且在楊博士這裏發現，所有的一切都已俱足，有了領路人，包括以前學過、瞭解過的很多知識，在楊博士這裏都被帶了出來。感恩遇見，感恩有楊博士這樣博學智慧的人，把所有的一切無偏袒、無保留的分享出來，能說的也只有感恩和感謝，來人世間一趟，當以此生爲渡船，不負遇見，不負韶華，不負感恩，隨着生命的長河去感受、去經歷、去奉獻

這三冊書，個人覺得最值得閱讀的是第二冊靜坐，能解答不少靜坐的最本源的問題。尤其是對於放下的理解，很有深度。以前看書總是希望掌握各種靜坐的方法，學習書裏對於靜坐境界的描述。甚至心生恐懼，害怕走火入魔。但這本書寫得很好，那些東西都是執念妄相！靜坐就是靜坐，注意力集中在一點，然後長旁觀者一樣觀察就可以了～ 得益於作者提醒，上週在單位開會的時候，自己並非在工作狀態中，而是在日常工作中，在單位參加會議的時候，突然有那麼十幾秒的時間裏，進入到了一種局外人一樣的狀態，自己好像飛在半空中一樣，可以清晰的感知到每一個開會的人的狀態，很神奇，並且身體裏有一種清涼的感覺，但其實那個時候，領導正在批評大家…… 至於另外兩冊，個人覺得沒什麼讀的必要，大多是科學證明了什麼，發現了什麼，這些每隔一段時間就容易推翻重新驗證的理論。就好像最近有研究說單身很容易得抑鬱症一樣～ 還有就是，可能和作者從小接受國外科學訓練有關，什麼東西都試圖用科學來驗證。挺尷尬的，尤其涉及到東方文化這一部分，總感覺像是在用分析化學元素組成成分的方法來衡量一篇散文有多優美～ 最後，作者書中二維碼的鏈接都失效了

不愧爲全部生命系列，當之無愧，從預防醫學的角度述說生命，印證了古人常說的“開卷有益”。建議更多，讀者瞭解真原醫，瞭解靜坐，瞭解睡眠只是意識轉換的工具，從而更加清醒地活。同時瞭解楊定一的確是個不錯的人。[強][強][強]

這是一本科學家寫得關於生命的書，也是一本關於智慧的書，作者楊博士用大量的科學實驗給書中的理念提供了支持，在書中我看到了很多中國古老文化的智慧。 讀這本書的時候正是我的生活充滿挑戰，處於比較焦慮的狀態的時候。我越來越發現生命中所有的相遇都是剛剛好，都是最好的安排，如果我們帶着覺察去生活，就會發現生活中充滿着恩典。這本書它讓我重新回到尋找自我的路上，不僅緩解了我的焦慮，還給我提供了很多讓自己處於身心合一的可行的方法。 而我讀這本書的改變是： 1、喫飯走路不再刷手機，而是認真的喫飯，雖然還沒有達到細嚼慢嚥到把菜全部嚼成水，但是已經比之前的狼吞虎嚥有了很大的變化。 2、每天下班回家練習半小時的瑜伽，並靜坐20分鐘。靜坐不帶任何目的，只是單純的坐着觀息或者數息。 3、晚上睡不着也不再焦慮，先做四個心的練習：感恩、懺悔、希望和回饋，再躺着做觀呼吸的練習，讓自己的平靜下來。 4、有意識的保持舌抵上顎。 5、有意識的讓自己積極快樂，比如看一看搞笑視頻，讓自己開懷大笑，或者在家大聲唱唱歌。這些都能讓自己心情舒暢。 有時候發現生活中細微的改變，可能帶來的是人生大的改變，而這一切只在一念之間！