減糖生活

近年來，越來越多的人開始加入減糖生活的行列。然而，不少人都不知道應該如何在平日的飲食生活中正確減糖。我們的飲食習慣一般都以米飯、麪食爲主，輔以肉類、蔬菜和湯等。大多數人提起減糖，要麼就是不喫主食，要麼就是隻看到“減”字，結果雖然控制了糖類的攝入，但是把本該增加的肉類、魚類、蛋類等蛋白質也減少了。本書作者介紹了肉類、海鮮類、蔬菜類、蛋類、乳製品等九大類食材在減糖飲食期間的挑選要點，以及上百種食品的糖含量及蛋白質含量一覽表。書中還總結了5大飲食方式，118個減糖食譜，幫你重新審視日常飲食，學習正確、可堅持的減糖飲食法，幫助你全面、科學、可堅持地減糖，讓你變瘦、變健康、變年輕！減糖原本的目的並不是爲了減肥，而是一種保持健康的飲食方式。願本書能夠陪伴大家正確認識減糖，輕鬆實踐可堅持的減糖生活，通過減糖獲得健康的體魄，還能在美容、精神方面收穫意外的效果。

還不錯吧！比較生活化，另外指導性也很強，還有一些原則方面的建議，以及打破一些減糖的迷信。 總結了部份可以執行【強減糖原則】： 1、不喫任何主食（米飯/麪條/麪包） 白米飯白麪包白麪條就不說了，另外蕎麥麪一份含糖43g，烏冬麪一份含糖38g，意大利麪一份含糖57g，糙米飯一份含糖52g…… （這些面也許熱量會很低，但是糖分很高哦！） 2、每日總糖分攝入不要超過60g（肉果蔬） 肉類蔬菜類都含糖份，少喫高糖水果蔬菜（南瓜150g裏含糖27g、玉米一很含糖21g、香蕉一根含糖26g），蔬果罐頭完全no… 3、注意調味品醬料減糖 首先不加白砂糖是根本，其次番茄醬/沙拉醬等不要喫，最後不會調味就用“鹽、胡椒粉、醋、魚露、蠔油、豆瓣醬”來調味。 4、放棄甜味飲料 碳酸飲料、果汁、奶茶奶咖都不喝，值得注意是運動飲料含糖也極高！（500ml裏含糖26g） 5、不喫任何油炸食品 麪皮都是麪粉碳水，蘇打餅乾一袋含糖15g，更別說仙貝薯片等… 6、不喫任何糕點 基本都是白砂糖+麪粉弄出來的，比如蛋糕曲奇等 7、每日蛋白質最少體重kg*1.3 如果是健身運動等，可以每日體重kg*2 8、制定菜譜祕訣是“西式”菜譜 不要任何主食，以蛋白質爲準。蔬菜肉類蛋類都可以任意喫到飽，不需要控制熱量 9、小心人工甜味劑 甜味劑也會影響胰島素波動！比如阿斯巴甜、三氯蔗糖、甜菊糖、山梨糖醇、糖漿等。 10、看成份表，判斷糖分含量 簡單來說就是含糖量=碳水化合物-膳食纖維 如果沒有添加膳食纖維，默認標籤的碳水化物物=糖！！！ 11、蔬菜減糖 不喫高糖蔬菜（南瓜、玉米、胡蘿蔔、土豆、紅薯、蓮藕pni）。一方面選擇綠色蔬菜，並且少喫根莖；另一方面用餐順序先喫蔬菜，再喫蛋白質（因爲蔬菜裏的膳食纖維可以方便接下來穩定血糖） 12、大豆減糖 用以用豆腐來代替米飯哦！另外每天喫納豆可以調節腸胃狀態。選擇豆漿而不是牛奶（牛奶的乳糖，另外長痘） 13、脂類減糖 選擇萬能橄欖油橄欖油來烹飪（w-9系列脂肪酸），不要選擇w-6系列（比如芝麻油、玉米油、大豆油、葡萄籽油等，容易產生炎症），另外w-3系列不適合熱炒，建議生喫涼拌沙拉（比如亞麻籽油）。 14、水果減糖 不喫高糖水果：香蕉、橘子、蘋果、梨、柿子、桃子、芒果、西瓜等 15、幾點減糖心得（打破誤區） ·三餐不喫主食，只要保證肉類和果蔬，就不會影響健康！ ·只要蛋白質攝入足夠，就能維持肌肉量 ·減糖後反而更加營養均衡 ·戒糖不會影響身體能量缺乏，因爲蛋白質和脂肪也可以很好的供能 ·減糖生活後，喫東西不需要控制熱量

讀了這本書，才知道紅薯和芋頭並不利於減肥，我前段時期天天中午喫紅薯和芋頭，還以爲是減肥食材呢。現在改爲喫牛奶泡燕麥片了。一個朋友在我的朋友圈留言，說燕麥片糖分也多，建議我喫燕麥粒或其他未加工穀物。我和她微信繼續聊，她說健身私教告訴她，只要主食含粗糧，就能降升糖指數。書中提到卡樂比水果麥片含糖量比較少。可以考慮買卡樂比水果麥片。 含糖量是指碳水化合物的數值減去膳食纖維的數值。因爲膳食纖維量的含量一般很少，所以只看碳水化合物的數值大致就能判斷含糖量的高低。 肉類含有豐富的優質蛋白質，是人體形成肌肉和血液必不可少的材料。肉類中的蛋白質含量均衡，含有人體自身無法合成的9種必需氨基酸。紅肉，大腿肉、裏脊肉、脊骨肉等都可以隨便喫。因爲紅肉所含的肉鹼能幫助人體燃燒熱量。 根莖類蔬菜相對而言含糖量較高，可以喫，但一定不能過量。不知道該怎麼選就以綠葉蔬菜爲中心，紅黃白各種顏色搭配着喫，糖分就不容易超標。綠葉蔬菜屬於黃綠色蔬菜，不僅含有維生素C、β-胡蘿蔔素等維生素，還有很強的抗氧化成分。 用餐應該先從蔬菜喫起，這樣蔬菜的膳食纖維會將後喫下肚的糖類包裹住，緩緩移動，從而抑制血糖值的急劇上升。改爲這種進餐方式，能讓減糖更見成效，而且多喫膳食纖維可以預防便祕。糖類（碳水化合物）留到最後再喫。 各種菌類和海藻都低糖而且富含膳食纖維。 南瓜相對來說屬於高糖蔬菜，不要喫過量。 再製奶酪含糖量很低，每100g含糖量1.3g，哪種奶酪都可以喫。用於製作甜點的奶酪加了甜味劑，含糖量會很高。除此之外的奶酪，哪種都可以放心喫。其中含糖量最低的是卡芒貝爾奶酪。推薦原制奶酪（含糖量0.9g），裏面有活的乳酸菌和黴菌。 生奶油和黃油都因爲高熱量被敬而遠之，不過二者的含糖量都很低，適量食用並不會導致發胖。只是人體會先燃燒食物中的脂肪，然後才輪到體內堆積的脂肪，所以會影響減肥效果。如果本身很消瘦，就應該多喫。 動物性脂肪含高膽固醇，食品中的膽固醇並不會直接導致人體血液中膽固醇值的上升，所以動物性油脂一定要喫。植物油和動物油的攝入比例爲2：1。動物性脂肪除了乳製品的黃油，還有豬油和牛油，這些都不怕加熱，可以用來炒菜。 人造黃油和起酥油含有反式脂肪，容易導致心臟病和動脈硬化等疾病，能不喫就不喫。餅乾和零食中通常會含有。 “正確的減糖”是在控制糖分的同時，攝入足量富含蛋白質的肉類、魚類、雞蛋和大豆製品，應該想象成在做加法。實施減糖飲食後，反而會比從前喫得更營養，因爲會喫大量富含蛋白質的食物。減糖是在控制糖類攝入的同時，要求每1kg體重補充1.3g蛋白質（體重50kg的人需要65g蛋白質）。肉類、魚類、蛋類、乳製品、大豆製品都是優質蛋白的來源，通過合理搭配，不僅能補充蛋白質，還能補充豐富的脂類、維生素和礦物質。 本書作者認爲攝入熱量的增加和體重的增加沒有關係。減肥的關鍵是控制糖分的攝入。 中間一大段內容都是介紹具體的菜餚製作，我沒有耐心一個個看，就忽略過去了。 減肥需要改變過糖的飲食習慣（改掉以飯糰、麪包、拉麪等爲主的喫法，減少點心和甜果汁等的攝入量）。充分攝取富含蛋白質、維生素的食物，保證身體營養（喫肉類、魚類，還有蛋類、大豆製品、優質油和蔬菜）。當然減糖不僅是爲了減重，也是有利於健康和美容的飲食方式。 解決便祕的方法是多補充水分，可以隨身帶着水，時不時喝幾口，儘量保證每天喝1.5～2L水。還有一定要保證攝入足夠的油類，油會包裹住硬邦邦的糞便，起到潤滑的作用，幫助排便。還可以積極食用納豆或奶酪這些發酵食物，改善腸道環境。 減糖給人的印象是肉食很多，開銷肯定高，其實並非如此。比如雞胸、雞肉末、豬肉片，這些肉相對來說都較便宜。肉類和其他含蛋白質的食物合理搭配，營養又便宜。 很多人都認爲只要不喫主食就行了。錯誤的減糖方式會使人體嚴重缺乏能量，蛋白質得不到補充。真正的減糖是指控制糖類的攝入，同時積極補充蛋白質等營養。只有身體營養充足，才能長出肌肉，提升基礎代謝。以肉類、魚類、蛋類爲代表的動物性食品是優質蛋白質的來源，一定要多喫。 最後一部分，作者爲日常食物做了一份含糖量一覽表，我把這些信息輸入電腦裏，供平時參考。

戒糖不戒甜，清醒過生活 在這個被甜食包裹的時代，我們早已習慣了奶茶、蛋糕、精製米麪的陪伴，卻未曾察覺，過量的糖分正在悄悄侵蝕我們的健康：疲憊乏力、體重飆升、皮膚暗沉、情緒波動，甚至被慢性疾病找上門來。我們總在追求“健康生活”，卻常常陷入“越控糖越焦慮”的誤區——要麼盲目戒糖、徹底斷糖，在壓抑中半途而廢；要麼一邊愧疚一邊放縱，在內耗中反覆掙扎。直到翻開《減糖生活》，才終於明白：減糖從來不是一場痛苦的自我剋制，而是一種科學、溫和、可持續的生活選擇，它不是要我們告別所有甜味，而是要學會與糖和平共處，在清醒中收穫健康與自在。 《減糖生活》最難得的價值，在於它打破了我們對“糖”的固有認知，跳出了“非黑即白”的戒糖誤區，用通俗的語言、科學的依據，幫我們理清了糖的真相。書中沒有空洞的口號，也沒有極端的飲食要求，而是清晰拆解了“隱形糖”的藏身之處——不僅是奶茶、糖果、甜點，還有我們日常喫的精製米麪、醬料、加工食品，甚至是看似健康的水果、酸奶，都可能隱藏着過量的添加糖或精製糖。作者用真實的案例和易懂的營養學知識，告訴我們：減糖不是“斷糖”，而是減少精製糖、添加糖的攝入，保留天然糖的滋養；不是要我們過苦行僧般的生活，而是要通過科學的飲食調整，讓身體迴歸本真的狀態，擺脫糖分帶來的“甜蜜負擔”。 不同於市面上很多主打“快速減脂”的減糖書籍，《減糖生活》的核心的是“可持續”，它提供的不是短期的突擊方案，而是一套可以融入日常、長期堅持的生活方式。書中詳細介紹了減糖的核心原則：不刻意節食，而是通過調整飲食結構，用全穀物、優質蛋白、蔬菜替代精製糖和加工食品；不追求“零糖”，而是合理控制糖分攝入，允許偶爾的“甜蜜放縱”，避免因過度壓抑而導致的暴飲暴食；注重飲食均衡，兼顧營養與口感，讓減糖成爲一件輕鬆、愉悅的事，而非痛苦的自我消耗。 書中最具實用性的，是一系列可落地、易操作的減糖方法，無論你是上班族、學生黨，還是寶媽，都能輕鬆適配。比如，如何識別食品配料表中的“隱形糖”，避開高糖陷阱；如何搭配一日三餐，既能滿足口腹之慾，又能有效控糖；如何用天然食材替代添加糖，製作健康又美味的餐食和飲品；如何應對減糖過程中的飢餓、乏力、情緒低落等不適，平穩度過適應期。這些方法沒有複雜的步驟，也不需要特殊的食材，只需在日常飲食中稍作調整，就能慢慢看到變化——體重逐漸趨於平穩，精力變得充沛，皮膚變得透亮，情緒也更加穩定，這些細微的改變，正是身體在向我們傳遞健康的信號。 《減糖生活》帶給我們的，不僅是一套科學的飲食方法，更是一種清醒、自律、從容的生活態度。它讓我們明白，減糖從來不是爲了追求完美的身材，而是爲了守護自己的健康，尊重自己的身體；不是要我們告別所有熱愛，而是要學會取捨，在慾望與理性之間找到平衡。很多人覺得減糖很難，其實難的不是方法，而是心態——我們總想着“一步到位”，總害怕“偶爾破例就前功盡棄”，卻忽略了生活本就是一場持久戰，偶爾的放縱並不可怕，可怕的是因一次破例而徹底放棄。書中傳遞的理念，正是這種“溫和自律”：允許不完美，接受循序漸進，在慢慢調整中，讓減糖成爲一種習慣，融入三餐、融入日常，無需刻意堅持，也能自然保持。 讀完《減糖生活》，我最大的感悟是：健康的生活，從來不是一場轟轟烈烈的革命，而是由無數個細微的選擇組成的。我們不必強迫自己立刻戒掉所有甜食，不必爲了一時的體重波動而焦慮，只需從今天開始，少喝一杯奶茶，少喫一塊蛋糕，多喫一口蔬菜，多選擇一份全穀物，慢慢調整，慢慢適應。減糖的過程，也是一個與自己和解的過程——我們學會傾聽身體的聲音，學會拒絕不必要的“甜蜜誘惑”，學會在快節奏的生活中，給自己一份從容與清醒。 這本書適合每一個被糖分困擾、渴望健康生活的人：如果你總覺得疲憊乏力、體重超標，它能幫你找到問題的根源，給出切實可行的解決方案；如果你曾嘗試戒糖卻屢屢失敗，它能幫你調整心態，找到適合自己的減糖節奏；如果你只是想養成更健康的飲食習慣，它能幫你建立正確的飲食認知，遠離“隱形糖”的傷害。 減糖不是一場苦役，而是一場溫柔的自我救贖。它讓我們擺脫糖分的束縛，收穫健康的身體、清醒的頭腦和從容的心態；讓我們明白，真正的甜蜜，從來不是來自外在的糖分堆砌，而是源於身體的舒適與內心的豐盈。願每一個讀過《減糖生活》的人，都能戒掉不必要的糖，留住生活本真的甜，在清醒、健康的生活中，遇見更好的自己。

本書觀點： 少喫或儘量不喫含糖多的食物 如米麪、含碳水化合物多的食物、餅乾類、碳酸飲料、運動飲料等 儘量以黑巧克力、不加糖的黑咖啡、紅茶☕️、堅果🌰等含糖量低的做爲零食和飲品 只減糖不控制食量達不到減肥目的，還要減少脂脂肪的攝入 蔬菜🥬和動植物蛋白質的攝入必不可少，水果含糖多，適量喫些 少食多動，調整飲食結構，平衡膳食，正常作息，良好心態就很好 我想： 一般來說對於美食的誘惑難以抵擋 只要不是垃圾食品，含糖量高點偶爾喫喫也挺好 以前整天喫一大碗米飯或三頓都喫土豆🥔也瘦的跟猴🐒似的 能消耗掉也是一種保持身材的方式 因人而異吧，該喫喫，該睡睡，心情好，啥都好😄

書上說，愛喫糖的人最容易衰老的原因是大量攝取糖分之後，糖會藏在身體的肌肉裏面代謝非常慢，人就會不斷胖，而肥胖的人大部分都比較容易患心血管疾病。 要喫多喫蔬菜，新鮮的蔬菜，可以不加熱的儘量不加熱。通俗一點說就是多喫涼拌菜。 別把減糖當做是減重的目標，哪怕是喫了甜食也別因爲自責而半途而廢。這一點我深有體會，心態是非常關鍵的。

很日式，標題&內容&菜譜&食材。開篇序：減糖原本的目的並不是爲了減肥，而是一種保持健康的飲食方式。正文：喫這個不會胖哦，喫那個看起來不會胖實際會的呢～其中一些食材確實有了新的認識，那些看起來健康的小妖精，還有兩幅面孔呢～後半本基本上是菜譜。而我的廚藝——我的朋友們願意和我做朋友，但不願意喫我做的飯，因爲生命誠可貴。所以有那麼半本對我來說用處不大～

減糖並不是一種減肥方式，應該將其視作貫徹一生的健康飲食方式。

感覺在講飲食搭配這塊面向的人羣是日本人，很明顯的地中海飲食，不太適合中國人，所以在採取膳食結構調整的時候的實踐性並不行。這本書我大二的時候讀過，當時根據這個方法嚴格執行起來感覺特別痛苦，雖然也瘦了大概十斤，但是嚴格控糖讓我的生活一度感到胸口悶悶的，（就像抑鬱了一樣）。知道前段時間看了夏萌老師的《營養方向別走篇》我覺得自己的感悟倒是不少，他改變了我對食物的態度，去擁抱各種各樣的食物，學會根據自己的體質調整飲食是很重要的，所以還是要首先了解自己的身體狀態、口味偏好等等，再去制定合理的膳食結構，達到健康減脂的目的。

輕鬆閱讀，搭配了很多食譜以及好看的插圖。還有食物含糖一覽表，真是不看不知道，刷新很多自以爲是控糖食品，但其實未必是。科學飲食很重要！！！