要小心！你的壞姿勢

書名：要小心！你的壞姿勢 作者：劉海生 齊桂蘭 出版社：吉林科學技術出版社 出版時間：2014-09-01 ISBN：9787538448191 字數：11.6萬字 從幼兒園開始，我們就開始學習各種正確的姿勢，比如說“站如松，坐如鐘，臥如弓，行如風”等。而且，口語中說一個人不好還會吐槽這個人“站沒站相，坐沒坐相”。可見，大家對於好姿勢和壞姿勢還是有一定程度的認知的。然而，認識到是一會事兒，要堅持做到就又是另外一回事兒了。因爲健康的本質是規律生活和良好習慣的保持。我的頸椎早就有問題了，不過除了按摩來緩解一下痠痛以外，也沒有引起我的太大關注。這次要經歷長途飛行，便挑了相關的兩本書，其中一本就是本書——《要小心！你的壞姿勢》（另一本是《給久坐者的12堂體態糾正課》），打算在飛機上好好閱讀一下。下面是一些讀書筆記。 常言道“生命在於運動”，而姿勢則是一種特殊的運動狀態。姿勢分爲強迫姿勢和主動姿勢。 •被動體位（強迫姿勢）用於描述人們在疾病狀態下的姿勢變化，代表了某種疾病的特徵。 •主動體位（主動姿勢）是指人們可以自由選擇一種體位姿勢，但長時間、經常的處於同樣的一種主動姿勢，將形成肌肉勞損。 •主動姿勢有兩個致病因素 ①重複性的應力：身體的某一個部位長期受到同樣一種力量的作用 ②累積性損傷：重複性應力長期作用於同一位置引起的損傷 •姿勢就如每天的飲食、營養、運動一樣是身體健康的基礎，只有良好的姿勢才能保證人體功能處於最佳狀態。 •骨刺的形成就是因爲長期姿勢不正，引起了骨骼某些部位承受了不均衡的重量，長期刺激局部組織增生、鈣化所致。 本書的重點是3A姿勢診斷和療法。所謂的3A，指的是人體在空間上可以分爲3個軸： ①水平軸：沿左右方向與人體垂直的軸線，將人體分爲上、下兩個部分。它是反映人體水平位置的一個評估指標。 ②矢狀軸：沿前後方向、與人體垂直的軸線，將人體分爲左右兩部分，它是反映人體左右側對稱情況的評估指標。 ③冠狀軸是與矢狀軸垂直，將人體分爲前、後兩個部分的軸線。 首先是從糾正姿勢開始遠離各種疼痛： ①手腕痛 •緩解的最有效動作就是手臂環繞式 •調整坐姿：在坐位時，身體要挺直，上身不要傾斜，頭部不要前伸；雙腿不要交叉，保持雙腳與肩同寬，腳趾伸向正前方。當做手腕部重複動作時每30分鐘要休息一次，或者進行手臂環繞式鍛鍊。 •深度按摩：在前臂橈側肌肉痛點處，給予深部按揉或者物理治療。 ②頸部疼痛 •應對慢性勞損最有效動作是仰臥直角式 •調整坐姿：在坐位時，上身要挺直，雙腳與肩同寬，伸向前方；使用電腦時應雙眼平視略向前方；站立時雙腳平行分開，與肩同寬；不要單腿站立（避免身體重量壓向一側）。 •深度按摩：頸肩痛通常在斜方肌、枕下肌羣等部位有痛點，找到後按揉，頸肩痛會有所減輕。 •輔助治療：晚上可以在家中使用艾灸或者理療照射頸肩部驅寒。 •其它方法：頸肩部受寒是頸肩痛發生的重要原因。避免冷氣或者空調直接吹頸肩部；如果不能避開，可使用披肩抵抗寒風。 ③肩膀痛 •最有效動作是肘部開合式 •調整坐姿：同上。 •深部按摩：尋找肩膀疼痛敏感點，進行深部按揉，緩解局部疲勞，促進血液循環。 ④肘部疼痛 •最有效動作是牆面鐘擺式 •調整坐姿：同上。 •深度按摩：尋找肘部疼痛敏感點，進行深部按揉，緩解局部疲勞，促進血液循環。 ⑤腰痛 •最有效動作是墊枕仰臥直角式 •調整坐姿：同上。 •深部按摩：尋找腰部疼痛敏感點，進行深部按揉，緩解局部疲勞，促進血液循環。 ⑥臀部疼痛 •最有效動作是仰臥蛙式 •調整坐姿：同上。 •深部按摩：尋找臀部疼痛敏感點，進行深部按揉，緩解局部疲勞，促進血液循環。 ⑦膝蓋痛 •最有效動作是幻椅式 •調整坐姿：同上。 •深部按摩：找到膝蓋部疼痛敏感點，進行深部按揉，緩解局部疲勞，促進血液循環。 ⑧足痛 •最有效動作是繞踝式 •調整坐姿：同上。 •深部按摩：找到足部疼痛敏感點，進行深部按揉，緩解局部疲勞，促進血液循環。 所有的措施都包含坐姿調整，姿勢糾正是保持健康最簡便易行的一種方法，但是貴在堅持。也就是說，複雜的事情簡單地做，簡單的事情堅持做。把最容易的事持之以恆地做下去。 其次是利用3A姿勢療法治療各類慢性病： ①頸椎病 •最有效動作是垂直站立式 •調整坐姿：同上。 •深部按摩：尋找頸肩部疼痛敏感點，進行深部按揉，緩解局部疲勞，促進血液循環。 ②肩周炎 •最有效動作是上臂延展式 •調整坐姿：同上。 •深部按摩：尋找肩膀疼痛敏感點，進行深部按揉，緩解局部疲勞，促進血液循環。 ③腰椎間盤突出 •最有效動作是仰臥直角夾枕式 •調整坐姿：同上。 •深部按摩：尋找腰部疼痛的敏感點，進行深部按揉，緩解局部疲勞，促進血液循環。 ④膝關節慢性骨性關節炎 •最有效動作是仰臥單側漸進單側直角式 •調整坐姿：同上。 •深部按摩：尋找膝蓋部疼痛敏感點，進行深部按揉，緩解局部疲勞，促進血液循環。 ⑤股骨頭壞死 •最有效動作是飛式 •調整坐姿：同上。 •深度按摩：尋找臀部疼痛敏感點，進行深部按揉，緩解局部疲勞，促進血液循環。 ⑥鼠標手 •最有效的動作是手臂環繞式 •調整坐姿：同上。 •深部按摩：尋找手腕部、頸肩部及肘部的疼痛敏感點，進行深部按揉，緩解局部疲勞，促進血液循環。 ⑦高爾夫肘 •最有效的動作是手臂環繞式 •調整坐姿：同上。 •深部按摩：尋找手腕部、頸肩部及肘部的疼痛敏感點，進行深部按揉，緩解局部疲勞，促進血液循環。 ⑧網球肘 •最有效的動作是手臂環繞式 •調整坐姿：同上。 •深部按摩：尋找手腕部、頸肩部及肘部的疼痛敏感點，進行深部按揉，緩解局部疲勞，促進血液循環。 3A姿勢療法的核心是通過練習，修正自身不正確的姿勢，將身體調整到自然、放鬆的狀態，從而達到祛除疾病的目標。不過，“慢工出細活”，最能取得療效和持久效果的，往往是那些有恆心和毅力，堅持下來的人。 再次是常見姿勢異常的3A姿勢矯正： ①頭部前伸 •最有效動作是上臂延展式 •調整坐姿：同上。 •深部按摩：尋找頸部及肩部疼痛的敏感點，進行深部按揉，緩解局部疲勞，促進血液循環。 ②骨盆前傾和腰椎前凸 •最有效動作是墊枕仰臥直角式 •調整坐姿：同上。 •深部按摩：尋找腰部及骶髂關節疼痛的敏感點，進行深部按揉，緩解局部疲勞，促進血液循環。 ③圓肩 •最有效動作是仰臥肩部擠壓式 •調整坐姿：同上。 •深部按摩：尋找肩部疼痛敏感點，進行深部按揉，緩解局部疲勞，促進血液循環。 ④駝背 •最有效動作是仰臥直角式 •調整坐姿：同上。 •深度按摩：尋找腰背部疼痛敏感點，進行深部按揉，緩解局部疲勞，促進血液循環。 ⑤骨盆後傾和平背 •最有效動作是墊枕仰臥直角式 •調整坐姿：同上。 •深度按摩：找到腰部及臀部疼痛的敏感點，進行深部按揉，緩解局部疲勞，促進血液循環。 ⑥伊氏姿勢異常1型 •動作練習：仰臥直角式、仰臥繞踝式、仰臥直角夾枕式、仰臥股骨旋轉、仰臥肩部擠壓式、單膝扭脊式、仰臥提臀式、仰臥蛙式、仰臥腹股溝漸進性伸展、幻椅式 •調整坐姿：同上。 •深度按摩：尋找頸部、腰部及肩部疼痛的敏感點，進行深部按揉，緩解局部疲勞，促進血液循環。 ⑦伊氏姿勢異常2型 •動作練習：垂直站立式、鐘錶式、仰臥直角夾枕式、臥位收臀式、仰臥蛙式、蛙式上臂延展式、仰臥單側漸進單側直角式、輔助幻椅式 •調整坐姿：同上。 •深度按摩：同上。 ⑧伊氏姿勢異常3型 •動作練習：仰臥直角式、臥位收臀式、蛙式、貓式、扭脊式、貓狗式、坐位靠牆式、輔助幻椅式 •調整坐姿：同上。 •深度按摩：同上。 解鈴還須繫鈴人。病痛源自姿勢不良，矯治也須通過調整姿勢，才能改善肌肉情況並解除疼痛。只有持之以恆，健康才能回來。 再次是特殊人羣的3A姿勢保健： ①白領 •姿勢異常：頭部前伸、圓肩 •調整坐姿：同上。 •深度按摩：尋找頸部及肩部疼痛的敏感點，進行深部按揉，緩解局部疲勞，促進血液循環。 ②年輕媽媽 •姿勢異常：骨盆傾斜、頭部前伸 •調整坐姿：同上。 •深度按摩：同上。 ③青少年 •姿勢異常：頭部前伸、駝背、骨盆傾斜、脊柱側彎 •調整坐姿：同上。 •深度按摩：同上。 •書包重量與位置：書包重量不應超過孩子體重的10%；要使用雙肩背書包，均勻負重，書包底緣高度不能超過腰椎曲線的下方，要在臀部以上位置。 ④藍領 •姿勢異常：駝背、圓肩、骨盆傾斜或者旋轉 •調整坐姿：同上。 •深度按摩：同上。 ⑤教師 •姿勢異常：骨盆傾斜、骨盆前傾、頭部前傾 •調整坐姿：同上。 •深度按摩：同上。 ⑥醫生 •姿勢異常：頭部前伸、圓肩、骨盆傾斜或者旋轉 •調整坐姿：同上。 •深度按摩：同上。 最後，讓我們跟着作者重新學習一下日常生活中的各種姿勢： ①呼吸 •呼吸練習（分爲平躺和坐姿）：每天練習2次，每次5分鐘，需要3～6個月。以每分鐘12次呼吸爲例，吸氣2秒鐘，呼氣3秒鐘，間隔1秒鐘。 ②走姿 •動作練習：腰大肌功能的訓練、站立骨盆平衡訓練、坐位骨盆平衡訓練 •步態練習：足部負重感覺練習、走路練習 ③坐姿 •坐姿要求：確保髖關節與膝關節的正確位置、臀部均衡負重、保持脊柱曲線、深呼吸、檢查肩膀的位置、將頭部向後拉、經常訓練良好的坐姿 ④站姿 •動作練習：摩天式、靠牆式 ⑤睡姿 •睡姿要求：頭部位置、後背和膝關節位置、腰部支撐、保持身體生理曲線 •推薦姿勢：最好的睡眠姿勢：仰臥睡眠；其次好的睡眠姿勢：側臥睡眠；不理想的睡眠姿勢：胎兒樣睡眠；最糟糕的睡眠姿勢：俯臥位睡眠 這部分內容過於簡略，可能是因爲很多前面都已經提到過的緣故。不過，關於睡眠的建議參考其它更專業的書籍。 總體來說，讀完以後個人還是收穫很大的。最關鍵的還是作者反覆強調的，要養成良好的正確姿勢習慣。

簡單總結下，姿勢重點關注 1、中軸☞頭，脊柱，骨盆，（矢狀面優先） 2、對稱性☞身體旋轉（上下肢，肩，髖，踝） 2、重力☞關節力線（垂直） 動作選擇與組合—— 調重心1個動作 重置中軸脊柱1—2個動作（近端問題2個） 局部2—3個動作 上下遠端各1個動作 訓練四個步驟 1. 促進（理療療法）☞被動，恢復 2. 重心（重力減負）☞主動，平衡 3. 重置（結構糾正）☞靜態，擺位 4. 強化（靈活控制）☞動態，力量 第一、促進——阿是穴，觸發點 第二、減負——調重心 第三、重置—— 1. 脊柱 2. 骨盆後鏈 3. 骨盆大腿內 第四、強化—— 靈活——肩，脊柱 穩定（控制，肌力）——上肢，核心，下肢

這本書介紹了各種因姿勢不正確導致的健康問題及防治方法-作者的3A療法，重點可能因人而異，我重點看了第六章，摘錄了書中有些觀點結合自身的理解分享給書友。 1.運動重在堅持，太極拳或廣播體操即可。-每天堅持晨練和參加間操； 2.走路練習：雙腳與肩同寬站立，以右腳腳掌前端蹬離地面，胸廓向右後方略旋轉，左臂向前擺動，身體重心向前移動，右腳腳跟整體放在地面，重力向前轉到腳掌中心。左腳同樣方式抬起，胸部向左後方旋轉，擺動右臂向前。同樣方式完成一個步態週期。-散步時按上述動作專心練習。 3.專家建議在靜止狀態下，每分鐘呼吸頻率在10～14次/分。男性較女性呼吸頻率要低些。以每分鐘12次呼吸爲例，吸氣2秒鐘，呼氣3秒鐘，間隔1秒鐘。在最初的呼吸練習中，重點不在於嚴格按照這種比例做，而是感受這種比例的分配。呼氣較吸氣時間長，有一個小的間歇。-每日堅持10分鐘呼吸訓練，日常有意識的運用這種呼吸分配； 4.坐姿：良好的姿勢首先需要下肢有正確的位置。膝關節與髖關節應呈直角，小腿與大腿、大腿與軀幹互相垂直。雙腳應能夠平放在地面上，有穩定的支撐，確保關節呈直角位置。-日常調整坐姿，重點是大腿與軀幹角度不低於90度； 5.將頭部向後拉：要記住頭部是脊柱的中心，理想情況下，頭部應位於肩膀正上方。- 記得大學軍訓站軍姿時教官講過，頭部要擺正，頭頂好像有根繩子提拉似的姿勢纔對。其實上述各種姿勢看看標準的軍姿就懂了。

冰凍三尺非一日之寒，習慣或者姿勢都是日積月累的結果。而本書中的案例，少則一個周，多則兩仨月，就能收到明顯的效果，不知作者是在自欺，還是在欺人。我們的行走、坐臥這些姿勢，如同呼吸一樣，都是下意識的行爲。想要覺察出姿勢的不對，就需要把意識調動出來。用正確的姿勢替代原來的壞姿勢，也就是下意識做出正確的姿勢，不僅需要實時覺察校正，更重要的是神經鏈路的重塑。 這本書總結起來就一句話：通過把人體的三個軸對位矯正姿勢。書中80%都是在重複，許是爲了推銷作者的3A療法。但凡有點艾揚格瑜伽基礎，就會發現書中的矯正的輔具以及方法都是“借鑑”來的。 誠然，壞姿勢會加速我們的身體折舊，但形成良好正確的姿勢絕不是靠看一本書，或者是嘗試什麼“3A”療法。是靠持久的鍛鍊：使肌肉有力量、關節足夠靈活。是靠意識在線去覺察自己的身體是否處於正位，並實時進行矯正和糾正。

健康的本質是規律生活和良好習慣的保持。此書對於大多數人都具有一定的幫助。建議大家細讀防患於未然。

這本書打通古典詩詞與禪意，沒有晦澀說教。 作者從唐詩宋詞中拆解清淨心境，借山水詩句講通透從容。 文字清淡治癒，讀懂詩詞裏的留白，便讀懂禪心。不必遁入山林，於日常煙火、一字一句尋安寧，適合浮躁時靜心品讀，讓人學會放下焦慮，平和自處。

1、養成良好的習慣：多運動：每1H起身活動肩頸手腳，不要一個動作維持太長的時間 2、戒掉不好的習慣，從最簡單的廣播體操和太極拳練起，避免久坐久站 3、肩頸疼痛會影響睡眠，用精油刮痛的地方，幫助疏通，緩解不適，助於提升睡眠質量 4、半夜醒了睡不着，看看書，找到解決方案了，繼續睡覺去，晚安，好夢

最重要的是你的選擇：是否願意傾聽自己身體的聲音，讓自己回到最初的、最自然、最健康的狀態中。

回憶關鍵詞（第323期） 很專業，其實說到底，就是小時候老師教的一些坐姿，站姿；另外，不管什麼姿勢，關鍵是不要長時間維持一個狀態，要注意活動活動。

好的姿勢，好的行爲習慣一定是非常重要的，所以從日常就要去做起來，不能等到問題出現的時候才悔之晚矣。