習慣的力量

《習慣的力量》是一部系統解析“習慣”這一人類自動化行爲機制的行動指南。作者查爾斯·都希格以近 20 年神經科學、心理學與商業管理研究爲基底，將個人、組織與社會三個層面串聯起來，揭示習慣如何塑造我們的大腦、生活與文化，並給出可操作的改變路徑。 ​​一、寫作背景與總體框架​​ 1. ​​寫作背景​​：作者通過梳理數百篇學術論文、300 餘位科學家與企業管理者的訪談、數十家企業的實踐案例，試圖把零散的研究成果編織成一條清晰的“習慣科學”主線。 2. ​​全書結構​​：作者將論述分爲三大部分——​​個人的習慣、成功組織的習慣、社會羣體的習慣​​，分別回答“習慣如何在大腦中形成”“如何藉助習慣提升績效”“習慣怎樣影響文化與制度”三個問題。 ​​二、核心理論​​ 1. ​​習慣迴路​​：每一個習慣都由“暗示→慣常行爲→獎賞”三段式循環驅動。大腦藉助這一回路在遇到熟悉暗示時自動啓動慣常行爲，以最小化能量消耗。 2. ​​神經學基礎​​：基底核負責儲存和自動化行爲，前額皮質承擔決策與自我監控。當某個行爲反覆出現，信息開始“分流”到基底核，留出前額皮質處理其他事務，這正是“自動化”產生的生理根源。 3. ​​獎勵與情緒​​：積極反饋會強化迴路，負面體驗可能削弱或終止它；情緒高低決定了習慣的黏性。 4. ​​意志力與自律​​：意志力並非萬能，它更像“把意識請下舞臺”，讓基底核接管，從而節省心理資源。 ​​三、個人層面——如何建立好習慣、戒除壞習慣​​ 1. ​​觀察暗示​​：找出觸發行爲的情境（時間、地點、情緒、他人、物理環境）。 2. ​​改寫規則​​： • ​​替換​​——在相同暗示下執行不同行爲（例如把“想抽菸”的衝動改爲“喝一杯無糖汽水”）。 • ​​刪除​​——切斷暗示源，如卸載成癮 App。 • ​​嫁接​​——把新習慣附着在舊習慣上，利用“慣性接力”。 3. ​​設計獎賞​​：讓新行爲在生理或心理層面帶來即時滿足，可藉助“習慣打卡”“公開承諾”等方式放大正反饋。 4. ​​以社羣爲放大器​​：羣體規範能強化或削弱個人習慣，利用同伴壓力與共同儀式可提高堅持率。 ​​四、組織與社會層面​​ 1. ​​組織文化即集體習慣​​。領導者通過儀式、空間佈局、績效指標把期望行爲“嵌入”流程，久而久之形成集體自動化反應。 2. ​​社會運動同樣依賴習慣擴散​​。當一個新行爲獲得“可見性＋持續性＋簡單性”，它就會像病毒一樣蔓延，最終改變公共行爲模式。 ​​五、全書價值與啓示​​ 1. ​​認知層面​​：作者用神經科學解釋“爲什麼我們離不開習慣”，並提醒讀者——40% 以上的日常選擇其實是習慣而非理性決策。 2. ​​實踐層面​​：提供了一套“掃描—選擇—實驗—鞏固”的習慣改造模型，對個人成長、團隊管理、公共政策制定均具參考意義。 3. ​​思辨層面​​：作者並未把習慣視爲絕對的“好”或“壞”，而是強調“覺察—選擇—重塑”的自由意志：我們既能借習慣提高效率，也要警惕其惰性與固化。 ​​六、一句話總結​​ 習慣是大腦的節能模式，也是個人與社會變革的槓桿；理解其迴路，就能用科學方法讓好習慣自動發生、讓壞習慣悄然退場。

《習慣的力量》（The Power of Habit）是《紐約時報》記者查爾斯·都希格（Charles Duhigg）寫的一部"習慣科學"大衆讀物。它的核心主張只有一句話：習慣不能被消除，只能被替換；而讀懂了習慣的運作機制，你就拿到了改變自己、改變組織乃至改變社會的鑰匙。 1，從腦神經科學方面看，習慣編碼於基底核。意味着習慣的神經迴路（主要涉及基底核）一旦形成，不會被徹底抹去，但可以通過建立新的、更強的競爭迴路來壓制舊迴路，使其在實際行爲中不被激活。這個過程就是行爲改變中的“替換”或“覆蓋”。 2，習慣運行的模式框架： 行動前：時間/地點/情緒/人物/前序行爲等暗示觸發了大腦對過往獎賞記憶的檢索； 渴望：在行動前這個記憶檢索導致多巴胺的預知分泌，產生對獎賞預知的渴求； 行爲：渴望觸發慣常的身體行爲/情緒行爲/心智行爲； 行動後：行爲產生生理/心理/社交方面的獎勵，獎賞會閉環強化暗示-渴望的連接； 3，改變習慣的公式：舊暗示+新行爲+舊獎賞=新習慣。 4，並非所有的習慣同等重要。有些習慣會產生連鎖反應，會觸發更多的改變。這類習慣稱作核心習慣。核心習慣的特徵是能帶來“小成功”，產生掌控感和效能感，比如運動，早睡早起，每日覆盤。核心習慣之所以能產生連鎖反應，由於它們會重構日常生活中的注意力和時間分配的“結構”和“節奏”。與其改變十個小習慣，不如改變核心習慣。

父母老師經常說：“你要養成好習慣。”可是怎麼養成，他們沒有說。我們費盡心力養成了一個習慣，可是過不了多久，好習慣消失了，壞習慣出現了，我們自己也懵。根本不知道是什麼原因這一切的答案都在《習慣的力量》這本書中： 1.什麼是習慣？ 習慣是指積久養成的生活方式，也可以說是逐漸養成而不易改變的行爲。我們每天的習慣會有很多，比如每天一早起牀刷牙洗臉，每晚臨睡前洗澡，再比如有些人會有不好的生活方式，如抽菸、喝酒、打麻將等，也有人喜歡看電視、玩手機等，這些都是我們的生活習慣，我們每天都會被自我的行爲習慣影響着，被不假思索的選擇和無形的決定包圍着，這就是習慣的奧祕。威廉·詹姆斯說過：“我們的生活在某種程度上有其固定的形態，但卻是習慣的集合體。有現實生活的習慣，感情生活的習慣，還有思維習慣。這些習慣系統化地構成了我們的喜怒哀樂，讓我們走向自己的命運。不管最終命運如何，我們都無法抗拒。 2.爲什麼要重視習慣？ 我們每天做出的大部分選擇似乎都是精心考慮的決策結果，其實不然。這些選擇都是習慣的結果。品牌就是一個習慣的結果，我們拒絕選擇，所以會將品牌與需求對等，當要買某樣東西的時候，我們腦袋裏先竄出來的可能是某一家商店，某一個logo。我們的大腦在不停獲取信息的同時，亦在排斥大量的信息，習慣就是爲了幫助我們找到並鎖定那些對於我們有用的信息人會上癮；上癮的本質是人對某一習慣產生了強烈的依賴，習慣的獎勵機制對我們產生了強烈的吸引，一旦我們得不到獎勵，就會激發一種新的狀態——渴求——即與慾望和失望相關的神經模式，即一種希望得到滿足的狀態。3.如何培養起好習慣？ 既然習慣無法被改變，只能被代替那麼如何能培養起好習慣呢？你不妨從這三個方面去提升。（1）持續增強意志力 意志力不是一種技能，而是一種力量就如同我們身上的肌肉力量如果太用力過猛，會感到疲憊如果太久不用，肌肉就會消失所以增強意志力需要適度且長久的堅持（2）保持愉悅的心情 我們人類很容易受情緒影響相比烏雲密佈，心情愉悅且平靜更適合堅持做長期以來做的事切勿大喜大悲，一會覺得壓力大想放鬆自己，一會又過分開心想給自己放個假太過於波動大的情緒不利於習慣的養成 （3）從一件小事開始培養意志力 培養習慣的時候，先從小的習慣開始 在一個個小小的成功中逐漸提升自信 一旦有了自信，它會延伸到生活的各個方面 讓你生活各個方面都得到改變 不要小看堅持一件小事，背後形成的巨大影響 一個看起來毫不起眼的好習慣 也許會潤物細無聲地改變你整個人生 這是習慣的力量，也是堅持的力量 “一旦人們學會信仰某種東西，這種信仰就會擴散到生活的其他方面，指導他們開始相信自己能夠改變。信仰是改造舊的習慣迴路，成爲永久性行爲的要素。”五色圖書，五彩人生，週六自由隨心日快樂！ 原文書摘： 1.我們大腦中的這個過程是一個由三步組成的迴路。第一步，存在着一個暗示，能讓大腦進入某種自動行爲模式，並決定使用哪種習慣。第二步，存在一個慣常行爲，這可以是身體、思維或情感方面的。第三步則是獎賞，這讓你的大腦辨別出是否應該記下這個迴路，以備將來之用。 2.習慣強而有力卻也能刻意培養；習慣不能被消除，卻能被替代。 3.習慣有黃金法則，只要掌握“習慣迴路”，學習觀察生活中的暗示與獎賞，找到能獲得成就感的正確的慣常行爲，無論個人、企業和社會羣體都能改變根深蒂固的習慣。 【小一大書悅讀會】小一大書悅讀會（微信號：Born-to-read）成立於2009年，已開展近700期公益讀書活動，公衆號每日精選一本豆瓣高分好書，致力於讓1億人經由閱讀五色圖書，擁有更五色的精神力量！

讀最後一章“讀者實踐指南”即可。 是一篇好文章，同時也是一本信噪比過低的書。 人是習慣的集合，不要問“我是誰”，而要問“我有哪些習慣”。 改變習慣的關鍵在於找到新習慣替代，而不是強行停止舊習慣。並且要注重微小的挑戰和成功帶來的正反饋。 多換幾種獎賞，測試一下自己究竟爲了什麼而驅動習慣。分隔出自己渴求的對象。

#自我管理# 習慣如果無法被消除，那就試着去取代。在我看來取代就是改變的開始。我們需要去分析一個習慣背後的動機與獎勵是什麼，嘗試用更好的行爲去取代。前半部分是理論，後半部分是案例。習慣重塑是本書最精彩的部分。

改變習慣，成就更好的自己——《習慣的力量》 文/阿唐胞苷 美國心理學之父，威廉·詹姆斯曾說過這樣一段話，“我們的生活在某種程度上有其固定的形態，但卻是習慣的集合體。有現實生活的習慣，感情生活的習慣，還有思維習慣。這些習慣系統化地構成了我們的喜怒哀樂，讓我們走向自己的命運。不管最終命運如何，我們都無法抗拒”。這是在強調習慣在我們一生中的重要作用，你具有什麼的習慣，在某種程度上，成就你什麼樣的人生。 比如，我想減肥、我想寫作、我想學英語、等等，如果我們一直在“我想”中變爲優秀的自己、成功的自己，那麼，這樣的“想”是毫無意義的，是虛擬的，而我們想要成爲現實中更好的自己，就得行動，而行動的第一步應該從改變習慣開始。 《習慣的力量》這本書告訴你：如果弄清楚習慣運作的原理，習慣是可以被改變的。書中作者是查爾斯•都希格，他在耶魯大學歷史係獲得學士、在哈佛大學獲得企業管理碩士，並獲衆多獎項，如美國國家科學院新聞報告獎、國家記者獎、喬治•伯克獎、傑拉爾德•勒伯獎等，同時，他還入圍2009年普利策獎最終提名。除了寫作之外，他也經常爲《美國生活》、《奧茲醫生脫口秀》、美國國家公共廣播電臺、美國公共廣播公司《新聞時刻》欄目以及《前線》撰稿。 書中作者分爲三個部分，九個章節來闡釋具體內容的：第一部分（第一章到第三章）討論了習慣如何在個人生活中產生。包括：探討了與習慣形成有關的神經學，如何養成新習慣、改掉舊習慣；介紹了廣告商人是如何利用消費者的習慣性慾望來銷售商品的、戒酒無名會是怎樣在成癮的癥結上糾正人的習慣，改變人們生活的、以及託尼.鄧吉是如何利用暗示來扭轉全面橄欖球聯盟中最差球隊的命運。 第二部分（第四章到第七章）研究了成功公司和組織的習慣。包括：介紹了保羅.亨利.奧尼爾是如何通過聚焦關鍵習慣，讓一家掙扎於生死存亡邊緣的鋁業企業復活；星巴克是如何培養員工的意志力，並把它變成自發意識的；同時分析了組織的壞習慣是如何使醫院偏離正軌的。 第三部分（第八章和第九章）探討的是社會習慣。包括：介紹了小馬丁.路德.金和民權運動的成功之道，以及年輕牧師瑞克.沃倫如何在加州的鞍峯谷建立了全美最大的教堂。最後還探討了習慣的道德和選擇問題，這是一個複雜的倫理問題。 可見，這本書從個人層面到企業層面，再到社會層面，分別闡述了習慣的力量。而對於我們來說，養成良好的個人習慣是關鍵，因此，我們從關注個人習慣問題開始，看看習慣對我們個人的力量到底是怎麼回事。 1.你的堅定意志是你習慣改變的前提 個人習慣的改變，有些是隨着時間和環境的變化而變化的，且是容易的。比如：年輕的你習慣晚睡晚起，隨着年齡增長，年紀大了，習慣早睡早起；原來你不習慣喫辣，現在習慣喫辣，等等。 但有些習慣的改變，需要你堅定的意志，而堅定的意志取決於你大腦的渴求度，即“想成爲更好的自己”、“想成功”的渴求程度，也就是說，你內心深處，潛意識的成就感有多強烈。 這樣的堅定意志既包含了你改變習慣的信念，也包含着你相信這種改變的可能。就像威廉·詹姆斯所說：“我的自由意志行動的第一步應該從相信自由意志開始。” 要相信自己可以改變，相信的意志是其中最重要的元素。 比如，你非常堅定自己能減肥成功，那麼，這種相信的意志對於你減肥成功起到重要作用。 而要讓自己相信自身可以改變，最重要的方法之一就是利用習慣。 2.你的習慣迴路是你習慣改變的基礎 我們大腦中習慣的過程是一個由三步組成的迴路。第一步，存在着一個暗示，能讓大腦進入某種行爲模式，並決定使用哪種習慣。第二步，存在一個慣常行爲，這可以是身體、思維或情感方面的。第三步則是獎賞，這讓你的大腦辨識出是否應該記下這個迴路，以備將來之用。最後，這個由暗示、慣常行爲、獎賞組成的迴路變得越來越自動化。 實驗中，隔板後的老鼠聽到咔嗒聲（暗示），老鼠走迷宮（慣常行爲），老鼠喫到巧克力（獎賞），最後變成一種習慣 這樣的習慣迴路解釋了爲什麼很難創造出鍛鍊的習慣或者飲食習慣。一旦你養成了長時間坐在沙發上而不是跑步的習慣，或者養成了每次經過裝甜甜圈的盒子都要拿一塊的習慣，那這些行爲模式就永遠留在了大腦內。 習慣能夠創造出神經渴求。在大部分時間裏，這些渴求是逐漸產生的，而我們確實沒有意識到它們的存在，所以往往看不到它們的影響。 3.你制定的方案是你習慣改變的關鍵 對個人而言，改變習慣是一個永遠都不會完全結束的過程，但這並不意味着習慣無法改變。 第一步：找出慣常行爲 瞭解到自己的習慣，你得找到迴路的各個部分。一旦發現行爲中存在的習慣迴路，你就能想辦法用新的慣常行爲取代舊的壞習慣。 比如你有個壞習慣，喫好晚飯後喜歡躺在沙發上看電視，躺着時很舒服，但體重逐漸增加，越來越胖以致影響身體健康了，你想改變自己的行爲。 但暗示是什麼呢？是無聊？是累了？是不舒服？獎賞是什麼呢？是暫時歇會？是看電視？ 要弄清原因，你需要做些實驗。 第二步：用各種獎賞進行試驗 爲了確定是哪些渴求在驅動習慣，就要用不同的獎賞花些時間去做實驗。第一天，你非常想躺着時，調整下你的慣常行爲，你沒躺，而是坐着看電視。第二天，你出去散步。後來你知道自己的感覺（獎賞）：就是想休息、放鬆下。 通過用不同的獎賞進行試驗，你可以將你實際渴求的對象分隔出來，這就是重塑習慣最基本的要素。 第三步：將暗示隔離出來 我們的生活大同小異，誘發習慣的暗示很難發現，因爲我們的行爲包含太多的信息量，超過了我們的處理能力。但我們可以從心理學家幫我們發現的規律中找到，幾乎所有的習慣性暗示可以歸爲五大類：地點、時間、情緒狀態、其他人、之前緊挨着的動作。 這樣，我們就清楚地看到喫好晚飯後這個時間，即是暗示，躺在沙發上是慣常行爲，尋求的獎賞不是想看電視，而是想放鬆下、休息一會。 第四步：制定計劃 一旦你發現了你的習慣迴路，你就找到了驅動你行爲的獎賞、誘發你習慣的暗示以及慣常行爲本身，這樣你就可以開始改變你的行爲了。 於是，你可以爲自己制定計劃：喫過晚飯後，強迫自己站一會兒，或者和家人出去走走，慢慢地，你的新習慣就產生了。 4.你的嘗試改變是你習慣改變的呈現 改變可能不會很快，而且並不總是容易，因爲它打破了你的舒適區。但只要付出時間和努力，幾乎所有的習慣都是可以改變的。 習慣始於點滴，長於循環重複。 只有你的大腦開始預期獎賞，渴求內啡肽的分泌或成就感時，你纔會自覺地去改變習慣，實行慣常行爲。 沒有付出，哪來的回報。沒有付出過，就不要抱怨世界的不公。 可見，爲了成就更好的自己，我們應該從改變不良習慣和形成良好習慣開始，而且沒有“做”只有“想”是無用的，只有真正地去嘗試改變，我們才能在改變中感受到習慣的力量。 共勉！ 本文完 感謝您的閱讀 歡迎關注！

01 小時候，我們父母還有老師經常教育我們要養成習慣，在雞湯文裏有一句話印象很深刻，大概意思是:行動養成習慣，習慣塑造性格，性格決定命運。 這句話很勵志，但是我一直無法理解:是什麼影響行爲的？於是，勵志雞湯又告訴我:思想決定行爲。也就是說，養成習慣路徑:首先思想要改變，然後再改變行爲。那如果思想和行爲不在同一個頻道上，怎麼辦呢？ 舉個最常見的例子:早起。無數個公衆號都在告訴我早起有多好，多爽，甚至都上升到人生高度了。我也希望自己每天能6點起牀，每一次鬧鐘鈴響起，思想提醒我6點到了，要起牀了。可是我就是不想起，我的行爲並沒有聽思想的話，而是關掉鬧鐘，翻個身接着睡2個小時，直到8點才起牀。 爲什麼會這樣呢？因爲大腦還有另一個聲音在告訴我:這麼早也沒事幹，上班肯定來的及，再睡2個小時。這個時候思想並沒有改變行爲，而是行爲決定思想。 如果你深入研究習慣背後的動機，還有原理，你會發現習慣的養成跟上面說的恰恰相反，正如《習慣的力量》揭示:養成習慣以後，習慣才能決定行動。 這也就能解釋即便你看了無數的早起文章，告訴你早起的好處，但是如果這些好處無法觸動你的行爲，你仍舊覺得還不如維持現狀(8點起牀)，那麼你的思想不可能可以改變你的行爲。 02.改變習慣並不容易，要滿足這個模式 在19世紀最初的10年的，有一個人他的營銷思路直到現在還有很多人在用，這個人叫霍普金斯。 那個時候，他的朋友推出一款牙膏叫做"白速得牙膏"。在當時的美國，人們雖然知道刷牙很重要，但是沒多少人願意刷牙，更別提選擇哪款牙膏了。很多生產牙膏的公司都倒閉。 那霍普金斯如何策劃這款產品呢？他以微笑作爲賣點，他的營銷文案是:注意到了嗎？周圍那麼多人擁有漂亮的牙齒，千百人正在使用牙齒清潔的新方法，哪個女性願意她的牙齒上有暗沉的垢膜呢？"白速得"能趕走垢膜。這個營銷文案一出，牙膏的銷量暴增，3年後，這款牙膏走向國際，成爲世界上最暢銷的產品之一。 其實這款牙膏的成功，營銷文案功不可沒，簡單的幾句話卻滿足了《習慣的力量》所說的習慣模式路線，暗示——日常行爲——獎賞。 以微笑作爲切入點，就是一種暗示。想象一下，你是一個白領，每天畫着精緻的妝容，穿的衣服，背的包包都很大牌，很有feel，唯獨你的牙齒，一開口說話，別人就能看到牙齒暗黃，有薄薄的污垢，笑起來會讓你的外形象減分。這個時候，你願意嗎？你肯定不願意，會想要老孃每天畫着美美的妝，打扮的漂漂亮亮的，結果敗在牙齒上，這跟一朵鮮花插在牛糞上有啥區別？你肯定想要改變，想辦法把牙齒變白。 這個時候，有一款產品從天而降，它告訴你，只要每天刷牙用它，牙齒就能變白，清除污垢。這就是暗示之後，提出改變日常行爲的方法。最後告訴你，如果每天用它，就能換來一副美白的牙齒，笑容更加自信，外在形象會變好，這就是獎賞。 消費者看到這個廣告，就會比照自己一笑牙齒是否有污垢，如果有，激發消費者的慾望，而這種慾望，讓暗示與獎勵產生了碰撞，也正是這種慾望，驅動習慣迴路。 直到現在，很多牙膏產品在做廣告時，仍舊採用這種習慣迴路設計營銷文案。比如一款解決牙齦上火的牙膏，就會設置一個喫火鍋，燒烤不盡興的場景。爲什麼這種方法屢試不爽呢？因爲它滿足心理基礎2個基本規律: 1.找到一個簡單又明顯的暗示； 2.清楚的說明有哪些獎賞。 無論人類如何發展，最起碼的需求永遠不會改變，因爲這是人的根。只要你能滿足這兩個規律，我們就會改變自己原有的習慣，改變行爲，最後養成新的習慣。 03.習慣不能消除，只能替代 那是不是說只要滿足習慣模式後，原有的習慣就會消除，再也不會出現呢？不是的，習慣不可能消除，只能替代。就跟摺紙一樣，折一次就會有痕跡，想要換個方式折，那也是在原來的痕跡上做改變。 減肥就是最典型的例子，突然有一天你說要減肥，於是每天跑1000米，做俯臥撐，跟着鄭多燕做減肥操，一日只喫二頓飯，不喫火鍋，不喫路邊攤小喫，只喫蔬菜啃麪包。堅持一段時間，減肥成功。結果你又開始控制不住嘴巴，無節制的喫零食，也不願意做運動，每天葛優躺。最後，你發現又胖了兩斤，又開始減肥，週而復始的循環。 這種減肥——增肥的過程，就是習慣在不斷替換的過程。就跟買衣服一樣，你總會發現有件衣服比你現在手頭上的衣服更漂亮，更想剁手。 你想要長久保持住一個好習慣，你只有不斷調整自己的暗示和獎勵，確保要比原有的好，能滿足你當下的需求，纔會長久保持，否則就會被壞的習慣來代替。 04 水滴石穿，在大，在粗糙的石頭都架不住水日復一日的流，最終石頭表面也能變光滑。習慣亦是如此，你每天都在重複做這個動作，久而久之也就變成習慣了，成爲生活的一部分。爲什麼我們會說習慣成自然呢？因爲你有40%行爲，並不是依靠思維，性格所決定的，而是依靠習慣，這就起習慣的力量。 陀思妥耶夫斯基講，一個人的後半輩子均由習慣組成，而他的習慣卻是在前半輩子養成的。

《習慣的力量》中提出了一些具體的方法和策略，可以幫助你改變壞習慣並培養好習慣。以下是一些關鍵步驟和建議，你可以根據自己的情況加以應用： 1. 識別習慣迴路 2. 實驗不同的獎賞 3. 隔離提示 一旦確定了獎賞，接下來要找出具體的提示。你可以通過記錄日記或使用應用程序來追蹤你的行爲，看看哪些因素最常觸發你的壞習慣。 4. 制定計劃 制定一個具體的計劃來應對提示，用新的、健康的慣常行爲替換舊的壞習慣。例如： 提示：下午三點感到飢餓。 新慣常行爲：喝一杯水，然後喫一小份水果。 獎賞：滿足飢餓感，同時保持健康。 5. 保持一致性和耐心 習慣的改變需要時間和持續的努力。不要期望立即看到顯著的效果，而是要持之以恆地實踐新的習慣。通常認爲，至少需要21天才能初步形成一個新的習慣，但實際上這個過程可能更長。 6. 尋求支持 改變習慣的過程中，尋求家人、朋友或專業人士的支持是非常重要的。他們可以提供鼓勵、反饋和建議，幫助你保持動力和方向。 7. 慶祝小勝利 每當你成功地執行新的習慣，哪怕是小小的進步，也要慶祝一下。這可以增強你的積極情緒，進一步鞏固新的行爲模式。 8. 處理挫折 改變習慣的過程中難免會遇到挫折，重要的是不要放棄。分析失敗的原因，調整策略，繼續前進。每次失敗都是一個學習的機會。 具體案例 假設你想改掉晚上熬夜玩手機的習慣： 1. 識別習慣迴路： - 提示：晚上躺在牀上感到無聊。 - 慣常行爲：拿起手機瀏覽社交媒體。 - 獎賞：消磨時間，緩解無聊感。 2. 實驗不同的獎賞： 嘗試讀書、聽輕音樂或進行冥想，看看哪種方法能更好地緩解無聊感。 3. 隔離提示： 記錄日記，看看哪些情況下你會感到無聊，是否有一些特定的因素。 4. 制定計劃： 每當感到無聊時，先讀幾頁書或聽一段輕音樂，而不是立即拿手機。 5. 保持一致性和耐心： 每天堅持執行新的計劃，不要因爲一兩次失敗就放棄。 6. 尋求支持： 告訴家人或朋友你的計劃，讓他們監督和支持你。 7. 慶祝小勝利： 每次成功地用讀書或聽音樂代替玩手機，都可以獎勵自己一些小禮物或享受一些喜歡的活動。 通過這些步驟，你可以更有系統地改變壞習慣，逐步建立起新的、健康的行爲模式。

書摘： 習慣讓我們“第一次做事時有些困難，但很快越來越容易，在經過足夠的實踐之後，一切將變得半機械化，或者幾乎完全不需要意識，你就能做”。 你必須有意識地去努力尋找驅動着你的習慣每天發生的暗示和獎賞，並且找到它們的替代品。你必須知道自己可以控制習慣，也有足夠的意識去使用習慣。 找出慣常行爲 一旦發現行爲中存在的習慣迴路，你就能想辦法用新的慣常行爲取代舊的壞習慣。 用各種獎賞進行試驗 爲了確定是哪些渴求在驅動習慣，就要用不同的獎賞做實驗。 將暗示隔離出來 習慣性暗示都可以歸爲以下五大類中的一類：
地點、時間、情緒狀態、其他人、之前緊挨着的動作 制訂計劃 要改變習慣，你必須留住舊習慣迴路中的暗示，提供舊習慣迴路中的獎賞，但必須找另一個慣常行爲替代。而且當你和一個羣體一起努力時，改變的成功性會大大提高。信仰也是必要的，而且它是在羣體中培養出來的，即使羣體只有兩個人，結果也是一樣。 我們知道，改變是可能的。 “你可以先構想在工作中遭遇到的不愉快的情況，然後將應對方案記在這本手冊中，”經理說道，“ 核心習慣 最重要的習慣 問題的答案在於瞭解核心習慣：最重要的習慣是那些自身變化後，會驅動和重塑其他行爲模式的習慣。 對於很多人來說，運動是引發廣泛變化的核心習慣。 有限度的意志力 意志力不是一種技能，而是一種力量，就如同你手臂和大腿中肌肉的力量，用力過猛會感到疲累，肌肉剩餘的力量就不足以供給其他活動。 一次性做了太多改變，結果往往是很難堅持下去。 本書分了三部分：個人、企業和社會的習慣 弱聯繫的熟人通常比強聯繫的朋友起着更重要的作用，因爲從弱聯繫那裏，我們能夠接觸到沒有加入過的交際圈。

#2017年閱讀清單# 2017071 《你知道如何改變習慣嗎？》 威廉詹姆斯說：我們的生活在某種程度上有其固定的形態，但卻是習慣的集合體，有現實生活的習慣，感情生活的習慣，還有思維習慣，這些習慣系統化地構成了我們的喜怒哀樂，讓我們走向自己的命運，不管最終命運如何，我們都無法抗拒。 那麼我們擁有的習慣是如何養成的呢，這些習慣又是如何影響我們的工作和生活的呢，我們是否還有機會來重塑新的習慣？這些問題是每一個想要改變自己工作和生活的人所關注的，如果你不瞭解習慣那麼改變也就無從談起。 這本《習慣的力量》作者是查爾斯·都希格，耶魯大學歷史系學士、哈佛大學企業管理碩士，《紐約時報》商業調查記者，撰寫了一系列比較有影響力的報道。 在本書中，作者綜合了近20年科學家與商業界對於“習慣學”的研究，包括數百篇學術研究，300多位科學家與企業管理者的訪談，以及數十家企業的實踐研究結果。共分爲三大部分來探討習慣是如何在個人生活中產生的、成功的公司和組織的習慣以及社會習慣，全部都在告訴我們要弄清楚習慣運作的原理，習慣是可以被改變的。 1、習慣是如何運作的 通過大量的實驗研究，科學家們發現人類的基底核跟人們的習慣緊密相關，什麼是基底核呢？它是大腦骨的中心，是一個高爾夫球大小的組織塊，是回憶行爲模式以及依次行動的核心，甚至在大腦其他部分沉睡時都在存儲生物的習慣。如果沒有了基底核，我們就無法調出日常生活中需要依靠的數百種習慣。 習慣迴路是有三部分組成的： 暗示：能讓大腦進入某種自動行爲模式，並決定使用哪種習慣 慣常行爲：身體、思維或者是情感方面的 獎賞：讓大腦辨別是否應該記下這個迴路，以備將來之用 慢慢的，這個迴路變得越來越自動化，習慣就誕生了。就像我們剛開始走某一條新路線的時候需要不停的通過百度地圖或者是詢問路人來確定路線，但當我們熟悉了這條路線之後，我們就可以不用通過思考直接就可以找到目的地，這個時候我們的大腦進入了省力模式，不用再費神參與到決策過程中。 發現這個迴路非常的重要，它告訴我們習慣並非是確定不變的，習慣是可以被改變和替代的。 我們的大腦是無法分辨哪些是好習慣哪些是壞習慣，所以如果我們已經養成了某些習慣，這些習慣就會一直蟄伏在我們的大腦中，一旦有了相應的暗示和獎賞，習慣就會啓動，這樣就是爲什麼我們很難養成鍛鍊和飲食的習慣，不過現在我們瞭解了習慣的迴路，就可以通過控制迴路來形成新的習慣模式，替代舊有的習慣。 2、渴求驅動，創造新的習慣 隨着互聯網的發展，人們的時間變得越來碎片化，不管是在開會還是學習，只要聽到手機的提示音，都會忍住的拿起來看一眼，提示音就是一種暗示，看手機就是一種慣常行爲，獎賞就是在點擊紅點點的時候獲得的瞬間滿足感，這一回路拼在一起就培養了一種“渴求”來繼續驅動這一回路，就像菸民看到一包煙，就開始期待尼古丁的味道一樣。於是越來越多的人開始嘗試着關閉朋友圈、微博等各種社交軟件，這樣也就是消除了暗示，那麼大家就會一直工作，而不會再去想着去頻繁的查看手機。 渴求驅動習慣。 那麼我們就可以利用上面的這種辦法來創造新的習慣，比如想要養成鍛鍊的習慣，給自己一個暗示（準備好的運動衣或者是跑鞋），然後尋找一個獎賞（運動產生的內啡肽或者是一個水果），並且讓自己去預期獎賞的出現，最終，這種渴求就會促使習慣迴路的形成，並最終形成習慣。 3、習慣改變的黃金法則 科學研究，一個人的壞習慣是永遠都無法根除的，看到這裏或許你對於想要改變壞習慣的興奮瞬間就沒有了，如果壞習慣無法根除，那該怎麼辦呢？是的，壞習慣無法根除但是可以被替代，這裏就介紹習慣改變的黃金法則。 用同樣的暗示和獎賞，但是插入一個新的慣常行爲，以此來改變習慣。我們都知道，剛開始一個人是很難去接受新的行爲模式的，往往在堅持幾次之後就不了了之了，所以如果新的行爲模式的開頭和結尾都是一個人熟悉的，那麼他就比較容易的去接受這個新的行爲模式。 通過研究表明，即便是一個人瞭解了習慣的暗示和獎賞，並且尋找到了新的慣常行爲來替代舊有的壞習慣，但是一旦遇到一個巨大壓力事件的時候，不管他們養成了多少新習慣行爲，都又回到原先的舊有習慣當中。那麼如何才能夠讓新的習慣永遠的持續下去呢？ 尋找具有同樣目標的團體。 當我們遇到具有同樣目標的小夥伴時，與他人一起同行，改變也就發生了，當我們看到別人眼中的自己改變時，我們纔會相信改變是可能的，團體的力量能夠讓我們堅信改變的可能。 這下終於明白爲什麼有那麼多的讀書會，早起團等各種組織了，甚至回想學生時代參加考試的時候爲什麼要尋找一起學習的小夥伴。在一個團隊中，你更能夠感受到團隊的力量，一旦你有懈怠的時候，團隊會給予你力量，當你親眼看着小夥伴的改變，你也會給自己更加強大的信念，相信改變是可能的，即便是兩個人也會有同樣的效果。 因此如果想要改變一個習慣，首先必須要尋找新的慣常行爲來替代，然後尋找跟你具有一樣目標的團體一起努力，改變的可能性會大大的提高。 所謂的一羣人在一起走的更長更遠。 4、尋找核心習慣，小成功，大勝利 什麼是核心習慣呢？核心習慣比其他習慣在重塑商業和生活方式上更有影響力，影響着人們的工作、飲食、玩樂、消費和溝通方式，核心習慣一旦啓動，就能夠引起連鎖反應，久而久之能夠將一切改變。 因此核心習慣說明了成功並不需要做對每一件事情，只要找到重要的優先因素，然後將其變成有力的槓桿，就拿運動的習慣來說，當一個人養成了運動的習慣，那麼相應的就會改變其他的一些行爲模式，飲食更加的健康，睡眠更加的好了，身材更加的健美也更加的自信等，所以對於大部分人來說，運動就是一個核心習慣。 核心習慣如此重要，我們如何找到核心習慣呢？首先先要找到“小成功”。 康奈爾大學的一位教授在其1984年出本的著作中寫到：小成功其實是細微優勢的穩定運用，一旦一個小成功完成了，就會推動下一個小成功的出現，小功能能夠帶來改造性的變化，因爲它能夠將細微的優勢轉變爲一種模式，讓人們相信更大的勝利即將到來。 5、讓意志力變成自發意識 意志力是引導個人走向成功最關鍵的階梯。 大多數我們想做的事情最後都會敗給意志力，比如說早起，比如說鍛鍊，我們把失敗的原因歸結爲缺乏意志力，那麼意志力是與生俱來的還是後天培養的呢？ 意志力是一種可以通過學習掌握的技能，是可以教授的，意志力是一種力量，就如同我們的手臂和大腿中的肌肉的力量，如果我們在某些事情上使用的過多，那麼在其他的事情上就會缺乏意志力。同樣的意志力是可以通過鍛鍊來增強的，而且能夠參透到生活的方方面面。 就像我們打算準備一項考試一樣，如果我們不提前預料到在學習的過程中可能遭遇的各種突發事件並且給出應急措施，那麼我們在遇到事情的時候很容易就會放棄，因爲我們沒有刻意的去鍛鍊我們的意志力。 本書給的一個例子是針對康復病人做的一項實驗，一組是積極寫康復鍛鍊計劃表的，一組是拒絕寫的，三個月後，兩組病人出現了明顯的差距，積極寫計劃的比拒絕寫計劃的康復速度快很多。 因此意志力轉化爲習慣的過程：在困境發生之前想好解決措施，然後在困境來臨時依法處理。 6、習慣是可以重塑的，我們有力量去改變 小到個人，大到企業組織和社會，習慣充斥在工作生活的方方面面，瞭解習慣是如何形成、運作的，以及如何來改變習慣都至關重要。有些小的習慣可能非常的不起眼，但是正是這些小的習慣左右着我們的人生，我們卻不自知。 生活工作中的大多數的行爲模式都是我們熟知的，通過本書，我們知道習慣是可以重塑的，如果我們真的想要改變，就有力量去改變，而不是繼續自怨自艾抱怨命運的種種。 要相信自己可以改變，最重要的方法之一就是利用習慣，習慣讓我們第一次做事時有些困難，但很快越來越容易，在經過足夠的實踐之後，一切將變得半機械化，或者幾乎完全不需要意識，你就能做。一旦我們選擇想變成什麼，我們就會越來越熟悉自己實踐過的方法，就像一張紙或者一件大衣，一旦折過或者疊過，他們會永遠沿着同樣的痕跡摺疊下去。