心理自愈術：做自己的心理醫生

人會因自己短處與他人長處對比，產生自卑，也會因爲用自己的長處與他人短處對比，產生自信，無論是自信還是自卑，很多都是人與人之間引起的，人過於看重，在意他人的想法言談，要知道自己行事的目的，對於讚揚或者批評都保持平常的心態，當不因他人話語而喜悅時，也不需要能引起痛苦的話語。 一切需要按照自己的想法，作爲行事的主導，很多事情可能會產生名利，讓人因爲誘惑而迷失方向，此萬不可走的太深，將會無回頭之路，需要考慮清楚，三思而後行，在有意識下的去做，就儘可能的去掌控，若是把控不住，所得的也會爲失敗而失去，將不會在得到，且失去了時間，耗費着精力，可能做的毫無意義，無任何收穫的地方，因爲吸引的是短暫利益。

我相信每個人或多或少都存在心理疾病或心理問題。大多是由於原生家庭不當的教養方式所致，或是經歷了人生重大變故或傷害⋯⋯所有這些導致我們痛苦、悲傷、煩惱的過去，其實都不重要。在心理學ABC理論中，那些只是已經既成事實的A，關鍵是我們是否擁有積極的B，決定着我們未來的C。所以，只有正視歷史、調整心態和自我療愈才能幫肋我們向陽前行，真正可以安頓身心，享有豐盈而幸福的人生。這本書就是幫助人們進行自我療愈的指南，非常值得實踐。總結一下，無論是自卑、自戀、抑鬱、焦慮、恐懼，強迫還是厭食，我們都需要坦然的接納自己，認知存在的情緒並正確歸因，然後是採取積極的行動療愈自己。其中的重點就在於正念思考，活在當下。 這個過程可能並不容易，它需要真實的覺知、甚至是覺醒，真誠的與自己和解，並體諒他人，還需要持之以恆的努力。這讓我想起一位朋友，他被母親的疾病困擾多年。經常半夜兩三點接到電話送母親去醫院，症狀一般是心慌，有時嘔吐，暈眩，每次住院都是各種查血、B超、核磁等檢查，除了血脂偏高，其他指標均一切正常。這種情況持續了好幾年，朋友身心俱疲，家人幾近崩潰。直到前年，一位醫生才判斷她得了抑鬱症，用了藥才消停了一段時間。最近她母親又開始極度恐懼死亡，再次出現心悸、暈眩、嘔吐等症狀，與書中提到的恐懼症完全吻合。可見心理疾病所導致的身理症狀不容小覷。且不說這位母親借愛之名的各種道德綁架和子女因此所受到的傷害和折磨，她的病態心理最終給她自己造成了巨大的痛苦。而這都是因爲自己長期心理失衡導致的。現在，朋友仍深受其苦，可謂勞命傷財，一聲嘆息！ 所以，自我療愈之路越早開啓越好！去認真的感知自己的世界吧！悅納每一秒過去，從現在起，做真實而通透的自己吧！

《心理自愈術：做自己的心理醫生》 庫埃 劉文婷編譯 28個筆記 ◆ 前言 >> “人啊，認識你自己”。從心理學角度看，一個人無論做出多麼荒誕的事情，都一定是有原因的。如果人們能明白自己行爲背後的心理，也就能認識自己，找出心理疾病產生的根源。 ◆ 第一章 通過自信塑造法則，消除自卑心理 >> 第一章 通過自信塑造法則，消除自卑心理1．你是自卑的人嗎？自卑的判斷標準2．自卑通常都伴隨着虛榮3．自卑心理在生活中的折射4．我們爲什麼會自卑5．催眠治療帶你走出自卑的泥淖6．自信塑造法則幫你消除自卑 >> 擁有自卑感的人通常會表現爲對自己的能力、品質評價過低，同時可伴有一些特殊的情緒體現，比如害羞、不安、內疚、憂鬱、失望等 >> 第一，過分敏感，自尊心強 >> 第二，心理失衡 >> 第三，情緒化 >> 虛榮心之所以會產生與人的需要有着密切的聯繫。人類的需要主要分爲生理需要、安全需要、歸屬和愛的需要、尊重的需要和自我實現的需要。其中尊重的需要包括成就、力量、權威、名譽、地位、聲望等方面。一個人的需要應當與自己的現狀相符，否則就會通過不恰當的手段來滿足自身的需求，在條件不具備的情況下，達到自尊心的滿足就產生的虛榮心。因此，說虛榮心是一種歪曲了的自尊心是有道理的 >> 自卑產生的前提是自尊，當一個人的自尊得不到滿足，又不能恰如其分、實事求是地分析自己時，就容易產生自卑心理。人們一旦形成自卑心理，就會從懷疑自己的能力到無法表現自己的能力，從怯於與人交往到孤獨地自我封閉 >> 人們的虛榮心體現在多個方面：對自己的能力和水平過高的估計；喜歡處處炫耀自己的特長和成績，喜歡錶揚，憎惡批評；常會向外人誇耀自己有權勢的朋友；對上級極盡溜鬚拍馬之能事；總是會應承下自己力所不及的事情，打腫臉充胖子；不論什麼都爭強好勝，覺得自己什麼都比別人強，而且自命不凡；總是會將錯誤歸咎到他人身上，自己永遠都是正確的；對自己的缺點百般掩飾；對他人的才能充滿了嫉妒…… >> 自卑的人大都缺乏安全感，而他們由於性格過於偏執，要求很容易變味，他們經常到最後會要求絕對的安全感。爲了得到所謂的絕對安全感，他們甚至要防範所有具有危險性的事物，這樣在超過一定程度之後就會形成強迫症，而當事者也會發覺這種動作本身不見得有什麼實際效果 >> 不自信的人通常都會放棄自身的獨立思考，也不會思考他人對自己評價的真實性，他們將他人的評價當成是自己的評價，這種將自己託付給外界的做法是徹底的自我逃避行爲 >> 通常催眠師在將受術者導入催眠狀態以後，會對患者進行“條件反射”訓練，從而達到強化自我、克服自卑感的目的。其訓練程序大致是這樣的：（1）將感覺都說出來。當感情自然湧出時，患者要全部以聲音語言表達出來。如果是生氣的情緒，那麼就把生氣的情感轉化爲恰當的語言。如果是感情受傷的話，那麼也不要保持沉默，大聲地把自己的內心表達出來，無論你的內心有什麼樣的感情都一定要全部表達出來。不要寄希望於平時來做這件事情，因爲這種狀態只有在催眠狀態下才最容易獲得。（2）要辯駁。當他人的意見與自己的意見相悖時，你千萬不要勉強表達苟同，這不僅會讓自己感到十分煎熬，而且當對方洞悉了你真正的意見之後會顯得十分尷尬。所以，你可以在不傷害對方的情況下，委婉地說出你的意見。這表明你自己也能夠坦誠地表達感覺。（3）要經常使用“我”字，而且要加強語氣。如“我認爲”“我覺得”等，這時候“我”這個字的語氣應爲最強。（4）坦然地接受他人的讚美，不需要謙虛地說“沒什麼”，應該承認自己的確不錯。（5）想到什麼，就立刻去做。爲了能夠好好地運用時間，不要將未來的事計劃得過於周密。 >> 除此之外，還可以運用“思考預演法”來解除自卑障礙患者的自卑感。所謂“思考預演法”是指讓受術者在催眠狀態中經過思考和預演，來適應某種以往會令其感到不安的場面，以減少他們的不安、恐懼和自卑 >> 一、培養自己全面看待事物的眼光 >> 二、在積極進取中彌補自身的不足 >> 三、正確認識自己，提高自我評價 >> 四、坦然面對挫折，加強心理平衡 >> 五、廣泛社會交往，增強生活勇氣 >> 六、理想激發動力，信念堅定信心 ◆ 第二章 放棄、自主與自我接納，有效規避自戀心理 >> 第二章 放棄、自主與自我接納，有效規避自戀心理1．爲什麼女性多自戀2．男性自戀和女性自戀3．我們早期接觸的事物以後都有可能成爲問題4．自戀心理在生活中的折射5．學會放棄是治癒自戀心理的第一步6．自主與自我接納幫助你自我痊癒 >> 一個具有穩定自我價值體系的人，有時也會表現出悲傷或憤怒，但是他不會喪失自我價值和生存理由。但是，一個患有自戀障礙的人在對待他人的評價時，會非常缺乏自信心，這是因爲他無法維持他的自尊。這樣的狀態會讓自戀障礙患者的情緒一直處在消極的狀態之中，就連疾病都給給他帶來極大的消極影響，有時他們甚至還會因此對自己的生存理由產生懷疑。 >> 接納自己意味着瞭解自己需要什麼，想要什麼；意味着看到自己的缺點，但是不急不躁，不遮不掩，並有信心可以在現實中努力改善這些缺點；意味着尊重自己，也尊重別人，能客觀看待別人和自己的差異；意味着自己犯了錯誤時能正確對待錯誤，瞭解自己只是某件事做錯了，不代表自己的整個人都是不好的；意味着接納生活中所有的真實，不主觀、不偏執。接納自己就能擁有一個平和的心態，自然自戀心理就消失得無影無蹤了。 ◆ 第三章 放鬆與冥想，有效緩解抑鬱心理 >> 第三章 放鬆與冥想，有效緩解抑鬱心理1．誰都會難免抑鬱2．抑鬱心理的誘發機制3．抑鬱心理在生活中的折射4．與糟糕的回憶和平共處5．通過冥想獲得寧靜並接受自我6．找出抑鬱症復發的原因 ◆ 第四章 認知行爲療法幫你戰勝恐懼心理 >> 第四章 認知行爲療法幫你戰勝恐懼心理1．你在恐懼什麼2．誘發恐懼的心理機制3．恐懼心理在生活中的折射4．治療恐懼症必需的藥物手段5．認知行爲療法是最有效的方法6．恐懼症與強迫症的區別 ◆ 第五章 讓焦慮症狀在“順其自然”中得到緩解 >> 第五章 讓焦慮症狀在“順其自然”中得到緩解1．區分正常焦慮和異常焦慮2．什麼是焦慮症3．與焦慮障礙有關的人格障礙4．焦慮障礙的治療方法5．順其自然是緩解焦慮的最好方法6．自我催眠和冥想也能緩解焦慮 ◆ 第六章 運用潛意識的力量撫平報復心理 >> 第六章 運用潛意識的力量撫平報復心理1．你的報復心理嚴重嗎2．挫折容易產生報復心理，你是挫折易感人羣嗎3．正確對待挫折的兩面性，避免滋生報復心理4．生活中常見的報復心理的表現形式5．合理運用心理防禦機制，建立自我保護6． 當報復心理已經產生，學會運用暗示的力量將其撫平 ◆ 第七章 支持療法幫你驅走強迫的魔鬼 >> 第七章 支持療法幫你驅走強迫的魔鬼1．強迫症是一種惡魔般的障礙2．強迫障礙的誘發機制有哪些3．強迫障礙的主要表現4．強迫障礙的易感人羣有哪些5．自我心理療法是強迫症的“天敵”6．克服心理障礙的經驗 ◆ 第八章 個人精神療法讓你徹底擺脫神經性攝食障礙 >> 第八章 個人精神療法讓你徹底擺脫神經性攝食障礙1．什麼是神經性攝食障礙2．造成攝食障礙的原因不僅僅是減肥3．爲什麼攝食障礙患者中男性低於女性4．通過個人精神療法治癒攝食障礙5． 減輕日常生活中的精神壓力，防止攝食障礙復發6．攝食障礙是可以預防的

輕度抑鬱加上神經性攝食障礙，真的是很恐怖的，難以擺脫，很能理解抑鬱症患者的痛苦，不是他們很脆弱，抑鬱症不是因爲抗壓能力不行或者是脆弱導致的。抑鬱症也不是不快樂，不快樂也不一定就是抑鬱症。 貪食症確實也是很痛苦，這是一種物質成癮了，而且成爲了一種惡習，甚至導致了思想上的惡習。自己應該積極的去尋找到自己感興趣的事情和目標，然後努力投入到其中，加油，可以擺脫它們的。

做自己的心理醫生很重要，生活沒有沿着我們的意願走下去，心理不平衡不時發生，心理自愈術也算自我救贖，避免困在壓抑裏不能自拔，這種能力人人需要！

相比於分析一些行爲表現背後的原因，讀這本書更重要的是每一章的應對方法。 對心理學的書真的需要“小心”，有時候看着某個心理問題的外在表現，會不自覺地看自己有沒有這些表現，有時候明明是偶爾纔會有的表現，被那麼一說，會覺得自己是不是有對應的心理問題！還因此會產生焦慮。 所以讀這本書，一定要記得“心理問題有對應的外在表現，但偶爾有這些外在表現不意味着就有這個心理問題”，我們的心理遇到不同的情境和刺激會有不同的反應，這是非常健康的表現，只有長期有這些的表現纔可能有對應的心理問題。 而每一章介紹的方法，其實有很多共性—— 1 接納自己（自己的優缺點、對事件的反應），平和地接受我們的心理遇到不同的情境和刺激會有不同的反應，這是非常正常的表現，不用過度擔心； 2 用“情緒ABC理論”調整不合理的觀念，除了調整觀念（知道合不合理）外，還需要多體驗，感受情緒情感，感受多了，越來越自然，負面情緒就不會持續過久； 3 和自然多相處、建立良好的人際關係； 4 有自己擅長的領域，有點信心。 總的來說，與自己 與他人 與自然等方面都努力地和諧相處。 當能力與慾望匹配，人就不會有太多的憂慮。

到了28歲，突然間發現，我只是關注了自己的外在，卻忽視了自己的內在，沒有及時和自己的內心進行對話，發現我的內在生病了，而這病大部分都是可以靠我自己努力去治癒的，這並不是心靈雞湯，是一杯可以清潔內在心靈的白開水，我其實挺愛和白開水的，因爲它可以清理腸道，可以補充水分，可以讓自己變得有活力，所以，讓自己多喝點白開水，有益身心健康，我們每個人都應該及時與自己的內心進行對話，讓自己和自己交往，及時認識自己，做自己的心理醫生

心理自愈其實就是我們自身對心理問題進行矯正的過程。治療心理疾病的最好方法不是藥物，也不是手術，而是我們自身的思想。 我們的思想就是一條路，一條通往成功和健康的路。 心開，路就廣；心閉，路就沒了。

儘管人們的經歷、境遇和遭遇都不相同，但每個人都是平等的。不論你來自什麼地方，不論你的家境怎樣，也不論你的學歷高低，每個人的人格和尊嚴都應該受到尊重。

《心理自愈術：做自己的心理醫生》 庫埃 劉文婷編譯 138個筆記 ◆ 前言 >> 心理學角度看，一個人無論做出多麼荒誕的事情，都一定是有原因的。如果人們能明白自己行爲背後的心理，也就能認識自己，找出心理疾病產生的根源。 >> 心理自愈術能幫助我們擺脫心理陰影，治癒心中的頑疾，幫助我們重拾信心。 ◆ 第一章 通過自信塑造法則，消除自卑心理 >> 在生活中有些人地位顯赫，乍看上去霸氣十足、剛愎自用、盛氣凌人，似乎與自卑全然無緣。然而當我在對他們進行深層次心理分析之後，卻驚訝地發現他們大都具有強烈的自卑心理，他們的外在表現只不過是一種掩飾。 >> 擁有自卑感的人通常會表現爲對自己的能力、品質評價過低，同時可伴有一些特殊的情緒體現，比如害羞、不安、內疚、憂鬱、失望等 >> 第一，過分敏感，自尊心強。 >> 第二，心理失衡。自我價值感是一個人安身立命的基礎，可是由於種種原因，擁有自卑感的人在社會中的方方面面都感受不到自身的價值，有些時候甚至還會遭到強勢羣體的厭棄。 >> 第三，情緒化。自卑感嚴重的人不論面對什麼境遇都會逆來順受，然而這樣過分的壓抑恰好積聚了隨時爆發的能量。 >> 人類的需要主要分爲生理需要、安全需要、歸屬和愛的需要、尊重的需要和自我實現的需要。其中尊重的需要包括成就、力量、權威、名譽、地位、聲望等方面。 >> 說虛榮心是一種歪曲了的自尊心是有道理的。 >> 自卑產生的前提是自尊，當一個人的自尊得不到滿足，又不能恰如其分、實事求是地分析自己時，就容易產生自卑心理。 >> 通常而言，虛榮心較強的人往往都是比較自卑的 >> 人們的虛榮心通常表現爲兩種：一種是爲了達到目的不擇手段 >> 另一種是當這一切因爲條件限制致使自己無法強過他人的時候，他們就會在與他人的差距中感受折磨與痛苦。 >> （1）注意自我激勵。自卑的人神經往往都比較敏感和脆弱，經不起挫折和打擊 ◆ 第三章 放鬆與冥想，有效緩解抑鬱心理 >> 抑鬱症就如同是心理的“感冒”，而這種釋放就如同打噴嚏一樣，只要氣通了，身體自然就舒服了。而這其中，冥想這個“噴嚏”對人們抑鬱症的心理自愈是十分有效的 >> 最常見的抑鬱症就是內源性抑鬱症和外源性抑鬱症，內源性抑鬱症是由生理上的原因所誘發的；而外源性抑鬱症則是由不同的環境因素所導致的 >> 內源性抑鬱症在症狀上的表現會比外源性抑鬱症強烈，內源性抑鬱症特別表現爲減慢的運動反應、極深的鬱鬱寡歡、缺乏正常的反應性、一般興趣喪失、午夜失眠和缺乏自我憐憫 >> 抑鬱症有四種症狀，即情緒症狀、認知症狀、動機症狀和軀體症狀 >> 情緒症狀主要體現在兩個方面：心情抑鬱和失去興趣。 >> 抑鬱症患者的認知症狀主要體現爲他們總是會對自己進行無端的指責 >> 抑鬱症患者的動機症狀主要體現在他們對任何事物都缺乏動力。 >> 軀體症狀是四種症狀中隱藏得最深的一種。隨着抑鬱症病情的發展，患者逐漸發展到喪失了一切生理與心理的快感。 >> 一、遺傳因素 抑鬱症的發生與遺傳因素有着較爲密切的關係，與患者血緣關係愈近，患病的幾率就愈高，而且一級親屬的患病率遠高於二、三級親屬 >> 二、環境因素 成長環境和家庭教育等因素會影響人們看待事物的角度和方式，而這種看待自己、他人以及世界的角度和方式一旦形成，便很難再改變 >> 人們一旦形成某種觀念，就會自動忽略與這一觀念相左的觀點和證據，這一行爲會讓他們更加堅信自己的判斷，儘管這個判斷或許是與事實相悖的。 >> 三、內在驅力 內在驅力是影響和支配一個人行爲或發展的一種內在驅動力，它會影響一個人整體的生活狀態和生活追求 >> 四、個人經歷 一個人的成長經歷，尤其是童年時期的經歷對個體是否會患抑鬱症有顯著的影響 >> 五、特殊刺激事件 有時，一些特殊的刺激事件，比如親人離世、自然災害、恐懼襲擊等，也能引發人們的抑鬱情緒。 >> 六、心理—社會因素 生活中，因各種重大事件突然發生或長期持續存在，而引起人們強烈或持久的不愉快的情感體驗，就會導致抑鬱的產生。 >> 從本質上來看，真正引發他們抑鬱的並不是表面的刺激事件，而是刺激事件背後隱藏的意義，刺激事件只是起到了一個引發的作用。 >> 社會的主流標準或價值觀構成了一個社會獨有的社會文化，一旦個體的某些行爲或觀念與之發生衝突，那麼就會受到來自各方的批評和議論，而這就會成爲個體焦慮或抑鬱的源頭。 >> 在生活中，個體只有尋找出觸發自己抑鬱情緒的誘發機制，才能夠對症下藥，消除抑鬱情緒。 >> 以下是抑鬱症在生活中的具體表現 >> 一、在心境方面的表現 抑鬱症患者的心境低落是顯著而持久的。輕度抑鬱症患者的表現爲悶悶不樂、無愉快感、興趣減退；而抑鬱症重度患者的表現則是鬱鬱寡歡、悲觀絕望、度日如年、不能自拔，同時伴有焦慮、易激動以及緊張不安。 >> 典型的鬱症患者的低落心情有晨重夜輕的節律變化 >> 二、在興趣和自我評價方面的表現 抑鬱症患者通常會因爲持續性的心境低落而喪失興趣。他們不光是對生活和工作失去了熱忱和興趣，而是對所有的事物都感到興趣索然。 >> 三、在思維方面的表現 聯想速度緩慢、反應遲鈍也是抑鬱症較爲突出的日常表現之一。抑鬱症患者通常會覺得自己思路閉塞，感覺自己的大腦就如同生了鏽的機器一樣，很難運轉。他們很少會主動說話，說話的語速明顯減慢，聲音低沉且對答困難。他們的注意力很難集中、記憶力明顯減退、行動遲緩。有些人則表現爲不安、焦慮、緊張和激越。 >> 四、在意志活動方面的表現 患者的意志活動呈現出持久的抑制。他們行爲緩慢，生活被動、疏懶，不想做事，不願與周圍的人接觸和交往。他們經常會獨自坐在一旁，或者整日躺在牀上。他們會覺得自己“精神崩潰”，就如同“泄氣的皮球”。他們整日待在家裏，過着閉門獨居的生活，而且會疏遠自己的親戚和朋友，迴避社交。症狀嚴重者甚至連洗漱、穿衣這樣的生活小事都感到喫力。 >> 再嚴重一點就會發展成爲“抑鬱性木僵”——不語、不動、不食，可是在經過仔細的精神檢查之後，我們會發現他們仍然會有痛苦抑鬱的情緒 >> 有些抑鬱症患者會出現與“抑鬱性木僵”相反的現象，他們坐立不安，手指抓握，捶胸頓足或者踱來踱去，這是因爲他們在抑鬱的同時還伴有焦慮，嚴重的患者常常會出現消極自殺的觀念或行爲。 >> 五、在認知功能方面的表現 抑鬱症對人們的認知功能也有一定的損害，主要表現爲記憶力下降、注意力障礙、反應時間延長、警覺性增高、抽象思維能力差、學習困難、語言流暢性差、空間知覺、眼手協調及思維靈活性等能力減退。抑鬱症患者的認知功能出現問題會導致他們的社會功能障礙。 >> 六、在軀體方面的表現 抑鬱症患者在軀體上的具體體現主要有睡眠障礙、乏力、食慾減退、體重下降、便祕、身體任何部位的疼痛、性慾減退、陽痿、閉經等現象。 >> 抑鬱症患者的軀體不適可以從身體各個臟器體現出來，諸如噁心嘔吐、胸悶、出汗、心慌等。而抑鬱症的睡眠障礙主要表現爲早醒，一般比正常人早醒2～3個小時，而且醒後無法繼續入睡。也有人會表現爲入睡困難、睡眠不深等現象。 >> 很多抑鬱症患者的致病原因與之前在生活中積累的糟糕的情緒和經驗有很大的關係，這些糟糕感覺和經驗一直累積在患者的心中，當它們達到一定程度的時候，患者脆弱的心理再也無法承受，抑鬱症就出現了。所以，抑鬱症患者一定要學會與自己曾經糟糕的經歷和平共處。 >> 所謂冥想，就是深沉的思索和想象，是停止知性和理性的大腦皮質作用，而使自律神經呈現活絡狀態。冥想也是自我暗示的一種方法。 >> 冥想並不僅僅是放鬆，放鬆只是簡單地讓身體和心情鬆弛下來，而冥想卻是有意識地把注意力集中在某一點或者某一想法上面，之後通過長時間的反覆練習，使大腦進入更高的意識狀態。 >> 當人們進入冥想狀態的時候，大腦的活動會呈現出有規律的α腦波，此時，支配知性與理性思考的腦部新皮質的作用會受到抑制，而支配動物性本能和自我意志且無法加以控制的自律神經以及負責調整激素的腦幹與腦丘下部作用，都會變得更加活性化 >> 冥想可以讓我們的左腦恢復平靜，讓意識去聽右腦的聲音，這時我們的腦波會自然而然地轉成α波，此時，我們的想象力、創造力與靈感便會源源不斷地湧出，對於事物的判斷力、理解力都會大幅提升，並且身心會有一種安定、愉快、心曠神怡的感覺。 >> 只有與溫暖、舒適有關的想象才能夠幫助人們有效地放鬆 >> 首先，我們要選擇一個安靜的地方，要保證那裏沒有他人的干擾，也沒有外界嘈雜的聲音。 其次，就要開始進行冥想了。在安靜的環境裏，人們可以或站或坐或臥。然後播放一段自己喜歡的輕音樂，不論是輕緩的鋼琴曲還是寧靜的長笛曲，只要是你喜歡的，什麼都可以。接下來，你欣賞着美妙的音樂，帶着愉快的心情去想象一個輕鬆愉悅的場景。你可以一邊聆聽自己的呼吸聲，一邊想象海潮湧動，提高我們放鬆的程度。感受海的氣息，想象海浪正隨着你呼吸的韻律，輕柔地拍打着海岸。海浪隨着你的每一次呼氣，都將你緊張的情緒沖刷乾淨……此時，你遙望着遠方的白雲，感到十分輕鬆，是的，十分輕鬆。你離白雲越來越近……越來越近……漸漸地……漸漸地……你感覺自己彷彿像一朵白雲一樣，慢慢飄起來……飄起來……此時，你感覺自己已經飄離地面，飄浮在空中了。你就像是白雲一樣可以自在地飄蕩，你很輕易就能夠抓住身邊的雲朵，你抱着潔白的雲朵，就像是抱着柔軟的枕頭和棉被，就像是在做一個美好的夢，你覺得自己的手很輕鬆，於是你的手飄起來了，你覺得你的腳也很輕鬆，於是你的腳也飄起來了…… >> 不論你冥想的內容是什麼，都一定要記得，我們冥想的內容越具體和生動，效果就越好。 >> 催眠術對抑鬱症的治療效果十分顯著。這主要是由患者的心理特點決定的。因爲，通常而言，抑鬱症患者的智商都能達到正常水平，有些甚至還偏高，這樣的客觀因素就決定了他們對催眠師發出的暗示指令的領悟能力比較強；又由於抑鬱症患者常常會有感受細膩、內心體驗深刻的特點，所以，他們的暗示性也相對較高。 >> 堅持鍛鍊也是抑鬱症患者自我愈療的一個方法。抑鬱症患者不妨試着讓自己走出去，多進行一些鍛鍊，尤其是晨練 ◆ 第四章 認知行爲療法幫你戰勝恐懼心理 >> 恐懼症指人們對某特殊物體、活動或情境產生持續的和不合理的恐懼的神經症性障礙，患者常常不得不迴避其害怕的對象或情境。多數恐懼症患者的潛意識裏是自卑的，尤其是社交恐懼症患者。恐懼症患者的性格特點常偏於高度內向，表現爲膽小、怕事、害羞及信賴性強。不僅是成人，孩子也會患有恐懼症，有研究表明，2～6歲的兒童平均有三種恐懼類型，而6～12歲的兒童中有40%具有多達七種恐懼。 >> 心理動力學派認爲恐懼是被壓抑的潛意識焦慮的象徵作用和取代作用的結果 >> 你害怕的其實是你自己的焦慮心情，而不是外界的事物。 >> 行爲療法是目前治療恐懼症應用最廣，而且顯效最快的一種治療方法。通過“習慣成自然”的原理使恐懼情緒減輕乃至消失 >> 行爲療法通常會將治療的重點放在外在行爲或者能具體描述的心理狀態上面 >> 認知行爲療法是通過改變思維或信念和行爲的方法來改變不良認知，從而達到消除不良情緒和行爲的短程心理治療方法。 >> 用現實的或理性的信念或原則替代極端或錯誤的信念原則。 >> 心理自愈法注重的是人類行爲背後的內在力量。他的精神分析所要探討的就是讓潛意識的東西進入到顯意識中，採用自由聯想以及自我認知等方式，擺脫和糾正不良心理因素。 ◆ 第五章 讓焦慮症狀在“順其自然”中得到緩解 >> 焦慮是我們生活中常見的一種正常的情緒反應。適當的焦慮有助於我們的生活，但如果焦慮過度，正常焦慮就會變成異常焦慮，異常焦慮又被稱爲病理焦慮，這種焦慮症狀會嚴重影響我們的生活。 >> 一、是否有明確的觸發對象 正常的焦慮是有明確的對象和內容的，讓人們產生焦慮情緒的對象或許是現在正在經歷的考試，或許是馬上要到來的求婚經歷，總之正常的焦慮是由確定的對象或者內容觸發的。而異常焦慮則是人們毫無原因就感到焦慮，它沒有明確的對象和內容，只是一味地感到緊張和恐懼。 >> 異常焦慮的患者通常都會感到某些威脅即將到來，但是卻說不出周圍究竟存在什麼樣的威脅或危險。 >> 異常焦慮的持續時間通常都很長，如果在焦慮發作的時候不進行積極有效地治療的話，那麼焦慮症狀有可能會持續幾周、幾個月甚至數年都遷延不愈 >> 如果症狀持續時間較長，到最後患者除了會呈現持續性或發作性的驚恐症狀之外，還會同時伴有多種軀體症狀，諸如口乾、吞嚥困難、上腹部不適、消化不良、呼吸困難、心悸、頸部血管搏動感、尿頻、尿急、耳鳴、視力模糊、頭暈及暈厥感。 >> （1）焦慮是一種情緒狀態，焦慮症患者內心的基本體驗是害怕，外在表現爲提心吊膽、忐忑不安，病情嚴重的患者甚至會表現出極端的恐慌或恐懼。 >> 軀體放鬆催眠法能有效緩解人們的心理壓力。軀體放鬆催眠法是指通過催眠的方式讓被催眠者達到軀體放鬆狀態，從而調整他的緊張狀態，釋放他大腦內因平時的精神刺激而積聚的各種神經能量，緩解因心理壓力引起的各種不適症狀，從而使大腦和肌體恢復到自然狀態，激發體內的自我調整潛能，從而使身體各個器官和組織重新達到和諧的狀態，壓力也能得到緩解和釋放。 >> （2）焦慮症帶給患者的情緒體驗是不快樂和痛苦的，他們時常會有一種迫在眉睫或者馬上就要虛脫昏倒的感覺。 >> （3）患者的這種焦慮情緒是指向未來的，對於患者而言，這種情緒意味着某種威脅或者危險即將要到來或馬上就要發生。 >> （4）在感到焦慮體驗的同時，患者還會出現軀體不適、精神運動性不安或者精神功能紊亂等狀況。 >> 焦慮性神經症又被稱爲焦慮症，是一種以焦慮爲主要特徵的神經症，焦慮症具體表現爲沒有事實根據也沒有明確客觀對象和具體觀念內容的提心吊膽和恐懼不安的心情，還伴有植物神經症狀和肌肉緊張以及運動性不安。 >> 焦慮症就是一種無根據的驚慌和緊張，心理上體驗爲泛化的、無固定目標的擔心驚恐，在生理上伴有警覺增高的軀體症狀。焦慮症是一種真實、嚴重的疾病。 >> 通常來講焦慮症的症狀是原發的，即在此症狀發生前沒有其他的病和其他應激事件來解釋它，應將其區別於其他病理狀態如幻覺、妄想、強迫症、疑病症、抑鬱症以及恐懼症等伴發的焦慮。 >> 發作，且多發生於夜間人們處在睡夢中的時候。當驚恐樣發作的時候，患者會有一種瀕死的感覺，心臟劇烈地跳動，胸口有憋悶的感覺，喉頭出現堵塞感並伴有呼吸困難。 >> 大多數患者會表現出慢性焦慮的症狀。通常慢性焦慮會有五個顯著的表現：心慌、疲憊、神經質、氣急和胸悶，除此之外還會伴有緊張、出冷汗、噯氣、噁心、腹脹、便祕、尿頻尿急等症狀，因爲很多症狀的表現形式與神經衰弱或者其他專科疾病極爲相似，所以在判斷的時候極其容易出錯。 >> 一、軀體疾病或者生物功能障礙 這雖然不是引起焦慮症的唯一原因，可是在一些特殊情況下，患者的焦慮症是可以由軀體因素引發的 >> 二、認知過程 人們的認知過程或者思維在焦慮症的產生和形成中發揮着極爲重要的作用。焦慮症患者比一般人更傾向於把模棱兩可的、甚至是良性的事件解釋成危機的先兆，而且他們更傾向於認爲自己更容易遭遇不好的事情，更傾向於認爲失敗在等待着他們，更傾向於低估自己對消極事件的控制力。 >> 人們在面對應激事件發生的情況下，更容易也更有可能出現焦慮症。 >> 很多焦慮症患者會爲上述軀體的不適感到不安，於是他們常會去檢查自身的脈搏和心臟的跳動狀況，有時甚至還會檢查自己是否還有呼吸，皮膚顏色是否改變等。 >> 焦慮症患者還無法控制自己的擔心。他們不僅更加容易被激怒而且注意力也很難集中，入睡困難、睡眠不穩，常會因爲擔憂而造成嚴重失眠，肌肉無法放鬆而且十分容易疲勞，他們總是會因爲過分的緊張和擔心而影響正常的學習、工作和生活，甚至還會影響自己的思維和決策，並且這種情況會在一段時間內反覆出現。 >> 疑病症患者通常擔心或相信自己患有一種或多種嚴重的疾病，他們的緊張恐懼情緒多繼發於疑病症狀，而疑病症狀與自身內部的特殊不適感受和以往的生活經歷、聯想或暗示等都有分不開的關係，所以與焦慮症也是有一定區別的。 >> 焦慮性人格障礙是人格精神障礙的一種，又被稱爲迴避型人格障礙，其主要表現爲懦弱膽怯，自幼就有膽小和易驚恐的表現。 >> （1）有特殊的行爲模式，這通常是指一個人在情感、警覺性、衝動控制、感知和思維方式等方面的態度和行爲明顯異於常人。 （2）具有長期的、持續性的特殊行爲模式，而且不限於精神疾病的發作期。 （3）這種特殊行爲模式具有普遍性，致使患者社會適應不良。 >> （1）一貫的自我敏感、不安全感以及嚴重的自卑感； （2）在面對排斥和批評的時候過分敏感； （3）喜歡被人接受和受歡迎的感覺，並對此不斷追求； （4）除非得到保證被他人接受並且不會受到批評，否則很難與他人建立人際關係； （5）總是誇大生活中潛在的危險因素，以此來達到自己想要回避某種活動的目的，但是不具有恐懼性迴避； （6）由於具有不穩定和不安全感，所以生活方式會受到很多限制。 2024/3/28 發表想法 把自己的腦子修一修 >> 現實生活中的任何事物和現象都不會對人造成壓力和焦慮，真正讓人們感到焦慮和壓抑的是人們自身對這些事物或現象所持的態度和看法。如果人們能夠改變自己對待事物的情緒，那麼因此而造成的軀體症狀就會慢慢消除。 >> 現實生活中的任何事物和現象都不會對人造成壓力和焦慮，真正讓人們感到焦慮和壓抑的是人們自身對這些事物或現象所持的態度和看法。如果人們能夠改變自己對待事物的情緒，那麼因此而造成的軀體症狀就會慢慢消除。 >> 針對焦慮症的心理療法主要有行爲療法、精神療法以及認知療法三種。 >> 醫生可以向患者系統講述焦慮症的醫學知識，讓患者對於焦慮症有一個系統且全面的認識，這樣有利於患者分析自己發病的原因，能夠自主地尋求相應的解決對策，進而消除自己的疑病心理，減輕焦慮，打破惡性循環。 >> 患者自身也要對焦慮症有一個清楚的認識，焦慮症並不是器質性疾病，它對人們的生命並沒有直接的威脅，因此不必有任何的精神壓力或心理負擔。 2024/3/28 發表想法 每天自我暗示 >> 自己一定要樹立起戰勝焦慮症的信心，反覆暗示自己“其實我擔心的事情是不存在的”，通過不斷地暗示能夠增強患者的心理承受能力，如此一來焦慮症就可能被治癒了。 >> 自己一定要樹立起戰勝焦慮症的信心，反覆暗示自己“其實我擔心的事情是不存在的”，通過不斷地暗示能夠增強患者的心理承受能力，如此一來焦慮症就可能被治癒了。 >> 在治療中，患者始終保持耐心和信心是康復的前提。 2024/3/28 發表想法 飲食療法、催眠療法、芳香療法 >> 飲食療法、催眠療法、芳香療法等非主流的治療方法，這些方法都可以緩解或治癒患者的焦慮症狀，效果也並不亞於主流療法 >> 飲食療法、催眠療法、芳香療法等非主流的治療方法，這些方法都可以緩解或治癒患者的焦慮症狀，效果也並不亞於主流療法 2024/3/28 發表想法 順其自然是緩解焦慮的最好方法 >> 順其自然是緩解焦慮的最好方法 >> 順其自然是緩解焦慮的最好方法 >> 森田療法能夠根據焦慮症產生的原因，很好地緩解患者的焦慮情緒，進而達到治癒焦慮症的目的。森田療法的主要原則爲“順其自然”。 2024/3/28 發表想法 豁達灑脫，愛咋咋地 >> 所謂“順其自然”就是要求患者尊重和接受客觀規律，從思想上接受自身出現的各種異常行爲以及消極情緒，不再做出任何抗拒行爲。 >> 所謂“順其自然”就是要求患者尊重和接受客觀規律，從思想上接受自身出現的各種異常行爲以及消極情緒，不再做出任何抗拒行爲。 >> 首先，順其自然是要順應情感的自然規律，接受任何可能出現的想法或觀念。其實，人體如同大自然一樣也存在一定的自然規律，所以人們情緒的產生和消退也有自身的自然規律。如果人們能夠接受並且遵守情緒的自然規律，那麼這種情緒就會在完成了從產生到消退的自然規律後自然而然地消失；反之，如果人們過分地在意這種情緒，就會一直受其困擾，人們的正常生活也會受其影響。 >> 學生要參加一場十分重要的考試，此時他會在不知不覺中產生焦慮和緊張的情緒，這是人體受客觀規律影響而產生的正常心理反應 >> 此時，如果學生並不理會這種焦慮的情緒，那麼它很快就會自動消退或者將壓力轉化爲向上的動力，敦促他努力學習 >> 可是，如果學生認爲這種焦慮的情緒是不應該出現的，他就會產生對抗心理，此時就違背了“自然”，這樣一來他不僅無法消除這種焦慮情緒，反而會延長其從產生到消退的過程，這又會加重患者的緊張體驗。 2024/3/28 發表想法 接受情緒，忘掉情緒 >> 如果患者能夠接受這些情感活動，那麼就能很好地緩解精神上的不適感，進而消除這一情緒 >> 如果患者能夠接受這些情感活動，那麼就能很好地緩解精神上的不適感，進而消除這一情緒 >> 其次，順其自然需要患者能夠認清並且接受自身的症狀，要了解症狀的形成和發展規律。焦慮症患者的症狀多是來自於自身的主觀感覺。如果患者將注意力放在這些症狀上面，那麼對它們的過度關注就會加重自身的不適感。而如果患者能夠接受自身的症狀表現，進而將自身的注意力轉移到其他方面，那麼就不會加重自身對症狀的體驗，進而能夠消除精神與症狀的交互影響。 >> 我們在順其自然的同時，還要把自己的注意力放到現實生活中才行，該學習工作的時候，我們就去學習工作，該放鬆的時候，我們就好好地去放鬆，總之做自己應該做的事情。 >> 要想達到治療的目的，光說理或者明白道理是徒勞的。就像我們都知道這個世界上並沒有鬼的存在，但是每到夜間路過墓地的時候還是會感到恐懼一樣 >> 單靠理解是不行的，只有在感情上實際體驗到纔能有所改變。人的感情變化是有規律的，人們的注意越是集中，感情就會越強；而順其自然不予理睬，就會逐漸消退。 >> 森田療法中順其自然的原則，能夠打破神經質患者的精神交互作用。患者在順其自然的態度的指導下正視消極體驗，並且接受各種症狀的出現，讓自己把心思放在應該做的事情上，這樣一來患者心理上的動機衝突就被排除了，精神焦慮症的痛苦也能得到相應的減輕。 >> 患者要把自己的緊張看作是“自然而然”的事情來積極地加以面對、充分接受、反覆體驗以及不斷糾正，從而減輕乃至打破患者病態的惡性循環，最終達到康復的目的。 2024/3/28 發表想法 自我催眠和冥想也能緩解焦慮 >> 自我催眠和冥想也能緩解焦慮 >> 自我催眠和冥想也能緩解焦慮 >> 焦慮症是一種十分普遍的情緒障礙，同時它也是誘發其他類型情緒障礙和心理障礙的主要原因之一 >> 我們在腦海中想象着這些讓我們感到害怕的場景時，就會出現一種焦慮感。 儘管這種焦慮是人爲的，但是它仍能夠表現出焦慮的軀體特徵：心跳加快、頭暈目眩、呼吸短促、四肢乏力、身體搖擺或顫抖、很難集中注意力或者認真思考。 >> 現在讓我們閉上眼睛再次想象讓自己感到害怕的場景，不過這一次要將精力集中在你是怎樣告訴自己害怕時的情況和症狀的。此時，你是否發現其實你已經在不知不覺中對自己的情況做出了悲觀的預測？你是否做了最壞的打算？你是否認爲自己會暈眩並因此失控倒地？人們在焦慮時給自己這些不準確和不理性的暗示會延長焦慮的時間甚至會加深焦慮的感覺。 >> 你可以針對每種症狀都設置一個積極性的暗示語，每當出現這種症狀反應的時候，就在心裏反覆默唸它，慢慢地你就能意識到自己的反應，並且恢復良好的知覺 >> 當我們感到眩暈的時候，我們會感到自己失去平衡感。其實，眩暈是由於過度緊張造成的，當你放慢呼吸的時候眩暈的感覺就會消失。 >> 有時，我們的脖子或下巴肌肉過於緊張會影響到聽力，進而引起暈眩，此時只要給自己積極正面的暗示，告訴自己：“我只要放鬆下來，放慢呼吸就會好。”經過反覆的自我暗示，眩暈症狀就會得到緩解甚至消除。 >> 當我們感到焦慮想要進行自我暗示的時候，首先要讓自己放鬆下來，並且停止讓自己產生焦慮的想法，之後使用積極的暗示語來替代災難性的想法，不要拒絕焦慮帶來的所有身體反應，而是試着讓自己去接受。 >> 說到放鬆，有兩種行之有效的方法。第一種方法是深呼吸，慢慢地深吸一口氣，然後屏息一會兒，再緩慢而順暢地呼氣，並且要儘可能多地呼出體內的氣體。緊接着暫停一會兒，此時把所有的注意力都放在暫停上面，然後再進行下一輪的深呼吸。總之，深呼吸要做到緩慢、深長且完整。這樣做能阻止人們的呼吸過快，進而緩解焦慮症狀。 >> 第二種方法是尋找體內的緊張感，不要放過任何一處。人們的脖子和肩膀是最容易緊張的地方，一旦你發現肌肉緊張，就試着讓自己放鬆。如果無法放鬆下來，那就使肌肉儘可能地緊張。如果你能增加肌肉的緊張感，那就一定也能減輕肌肉的緊張感。當我們增加和減輕肌肉的緊張感三四次後，我們的緊張感就能得到明顯減輕。 >> 讓自己放鬆下來之後，接下來要停止讓自己感到焦慮的想法。當你開始感到焦慮或者身體出現因焦慮而帶來的不適感的時候，一定要在心中大聲地喊：“停！”這樣做能夠讓我們焦慮的想法暫停一會兒，我們可以趁這個時間迅速用積極的暗示語來取代焦慮的想法，比如“停止焦慮，幾分鐘之後我就不會再感到焦慮了”或者“不可能暈倒，3分鐘後暈眩就會停止了”。經過反覆的暗示，焦慮的症狀或因焦慮而帶來的軀體不適感能夠得到有效緩解。 >> 創作暗示語還有另一個好辦法，那就是對自己害怕的結果做出準確的評價 >> 如果我暈倒了怎麼辦？如果我被老闆批評了該怎麼辦？如果戀人拒絕了我的求婚該怎麼辦？我們清楚地寫下這件事情可能會出現的最糟糕的結果，等到事情最終的結果出現後，你就會發現其實結果並沒有你想的那麼糟糕。 >> 在生活中，我們可以試着把你認爲最好的幾個暗示語運用到自我暗示的方法裏，並且使用簡短的語言來表述暗示語。當你堅持使用自我暗示的方法後，你就會想要改變，漸漸地就能緩解焦慮的現象。 >> 你試着接受自己的感覺後，不論你有多痛苦，它們都會結束得更快，這樣一來你便很快就不再有鬥爭或逃跑的不適。 >> 當人們感到不安和焦慮的時候，往往想要從讓他們感到不安和焦慮的事件中逃脫出來。我們常會因爲不想寫報告而選擇去找他人聊天，因爲不想學習而選擇去看電影等。適當的不安和焦慮能夠使我們對將要發生的不好的事情做好預防準備，可是，過分的不安和焦慮往往會讓我們的工作和人際關係陷入僵局。 >> 不安和焦慮的情緒會束縛住我們的邏輯思維，使自己的能力無法得到良好的發揮。因此消除不安和焦慮，併合理控制自己的情緒是十分必要的 >> 我們可以通過“死亡冥想”來消除現存的不安和焦慮現象。 >> 在我們的生活中蘊藏着很多會讓人產生不安的因素，比如人總有一天會走向死亡，我們會因此而感到空虛與不安，這是我們無法避免的。 >> 世間萬物在不斷地變化和發展，沒有人能預知未來，不過總有一天我們都會離開這個世界。 2024/3/28 發表想法 死亡冥想 >> 要想消除我們現實的不安和焦慮，就一定要改變自己看待世間萬物的態度，很多不值得我們回憶或者費心的事情，就應該讓它們過去，變成已經死亡的記憶。這就是“死亡冥想”。 >> 想消除我們現實的不安和焦慮，就一定要改變自己看待世間萬物的態度，很多不值得我們回憶或者費心的事情，就應該讓它們過去，變成已經死亡的記憶。這就是“死亡冥想”。 >> 集中冥想，想象自己死亡的時刻。假如我們在一小時之後就要離開人世，那麼現在你最想做什麼呢？讓你感到可怕的是什麼呢？又有什麼是讓你感到遺憾的？通過這樣的集中冥想，我們能夠找到讓自己不安和焦慮的根源，焦慮症狀就能得到緩解甚至痊癒。 >> 小孩子都喜歡沙子，幾乎所有人在小時候都有玩沙子的經歷，對沙子都有一種莫名的喜愛。可以說，喜歡玩沙子是人的天性。人之所以會有心理疾病，就是因爲某些天性受到了阻礙，而沙盤遊戲能喚起人的童真，召回人的天性。 ◆ 第六章 運用潛意識的力量撫平報復心理 >> 你可以對自己說“我是寬容大度的，我要寬容一切傷害過我的人”或者“我的心胸如此寬闊，不會因爲這點小事而計較不休”