可愛的詛咒：聖母型人格心理自助手冊

翻開《可愛的詛咒：聖母型人格心理自助手冊》，我瞬間想起了年輕時的自己。作爲家中長女，我從小便幫母親操持家務，心靈手巧，17歲進廠工作後，做棉衣、織毛衣樣樣精通，也因此總被師傅們請去幫忙。爲了守住“樂於助人”的好名聲，我把下班和週末的時間全都用來幫人做衣裙、織毛活，樂此不疲，直到成家後才停下這份無休止的忙碌。這本書是寫給討好型、聖母型人格的心理自助讀物，作者雅基·馬森以自身經歷剖析了“可愛的詛咒”的成因與運行模式，指出這類人格習慣犧牲自我滿足他人，源於早年家庭與社會帶來的認知偏差。書中還提供了呼吸調節、設立底線、真實案例參考等實用破局方法，倡導有底線的溫柔，告訴讀者真正的善良不必犧牲自我，先愛自己，才能更好地愛世界。

生活中，有時候我們會過度犧牲自己（家人）的精力or時間去滿足別人期望，甚至對陌生人有求必應。本書作者把這種對他人友善讓自己受委屈、死要面子活受罪的人稱爲“聖母型人格”。 “聖母型人格”的形成多半跟家庭背景有關，在童年時期被來自於親情的情感綁架得很嚴重，成人後他們會繼續用這種方式綁架他人或者子女。 “聖母型人格”自詡爲“善良”，其實質是自我價值感和自尊都比較低，他們依賴他人的認可，把自己的“人生”活在他人的評價中， 通過對他人過度付出獲得安全感，在他人讚譽中來證明自己的能力和存在價值。 我們每個人或多或少都有這種聖母傾向，其根本結症在於內心不夠自信強大。 本書前半部分對“聖母型人格”特質進行了梳理，後半部分給了一些解決方案。我個人對作者後面的一些舉例頗有微詞和看法，強大內心的養成絕不是成爲生活中complainer、troublemaker，而是清清楚楚爲自己畫一條人際關係的原則底線，在這個前提下構建和諧關係。

#1000本閱讀計劃 很愉悅的一次閱讀，給了我很多力量。最近自己陷入了扮演或者成爲”可愛的人“的陷阱，也開始嘗試走出這個陷阱並且出現了一些不良戒斷，所以這本書來的太及時了。 那麼按照慣例搬運我自己抄寫的筆記，方便後期複習。 1）我意識到，如果繼續做一名殉道者，並一如既往地把別人的需求放在自己的需求之前，接下來比胳膊受傷更慘痛數倍的事情都有可能發生在我身上。 （如果在飛機上出現意外，一定要把自己餓氧氣罩帶好，再幫助別人） 2）如果你使用了“應該”、“必須”、“總是”或“永遠不要”這類詞，那你可能就已經將某一規則變成了“死板的個人規則”。 （拒絕應該，替換成可以，給自己和他人空間） 3）如果我們友善待人，也願意付出，每個人看起來都很喜歡我們。這時，必須要認清一點，即這是我們用自己的行爲換來的。一旦需要付出過高的代價時，例如，當我們感到精疲力竭、憤恨、壓抑或無暇照顧自己時，必須準備好減少這種行爲，以及放棄一部分由這些行爲帶來的安全感。 4）這些觀念和行爲是學來的。既然是學來的，那就可以忘掉，或者可以重新學習，換成對你的健康、幸福及安樂更有幫助且代價更少的方式。（改變是可能的） 5）做個可愛的人，但只在我們完全自願的情況下。（我更願意做真好人，真壞人，而不是假好人） 6）好父母等於無條件的愛加上明確的界限。 （溫柔堅定地拒絕） 7）無論什麼時候，當有人形容另一個人“可愛”時，我的疑心就會變得警惕起來。我想知道：他們爲這樣的形容付出了什麼樣的代價？ 8）因爲不安，她會在弄清楚發生了什麼事之前就過度表現並釋放能量。（感受到不安 就開始專注呼吸，降低杏仁核反應速度） 9）如果當我們從小就認爲某些（或全部）強烈的感覺是不好的或錯誤的東西時，我們會學着放下（抑制）它們，直到我們不再注意它們。但是，它們當然始終都在，而且會以這樣或那樣的方式出來影響我們。（觀察到自己一直出現的循環感受，藉機和過去鏈接） 10）可以用主動、開放，以及寬容與好奇來替換逃跑，戰鬥和僵住。 11）你只是在檢驗一種預感、理論或假設，如果行不通，再調整和嘗試就好了，無所謂對錯。這個過程是好玩的、富有創造性的。（心態開放 積極嘗試） 12）試着不要假裝你瞭解他們的情緒反應。重點是，你不需要對他們的反應負責。（每個人只能爲自己的感受和需求負責） 13）千萬不要一味地追求受歡迎、被需要和忙碌的感覺，因爲這其中有時（或經常）夾雜着過於勉強、疲憊不堪及憤恨的感覺。 14）生活是不可預知的，所謂掌控其實只是一種幻覺（想想自然災害就知道了），艱難和不幸時有發生，而且通常都發生在我們毫無準備的時候。（無論發生什麼，開始立刻調整呼吸去準備總是來得及的）

什麼是「可愛的詛咒」？就是爲了保持可愛而承受痛苦。這本書旨在幫助那些過度犧牲自己滿足別人期望的人尋回自我，我覺得非常適合「中國式老好人」看看。 1、「可愛的詛咒」形成原因 沒有人天生就是老好人，詛咒的形成主要是因爲我們小時候遵循了很多死板的個人規則，並逐漸養成習慣，卻很少去審視它們。於是我們哪怕是被別人激怒了，也往往只是生悶氣，我們變成了「憤怒逃避者」，因爲我們恐懼憤怒之後的後果，同時我們也特別在意別人的評價，我們變成了「認可追求者」，我們恐懼看到負面的評價。「恐懼」這種情緒主要有大腦裏的杏仁核控制，沒有時間概念的杏仁核，哪怕我們已經長大，面對恐懼時還是會像個孩子一樣，無計可施。 2、如何克服恐懼情緒？ 蘇格拉底說，認識你自己。我們要想克服恐懼，首先要了解自己。可愛的人的外評價源太過強勢，以致於我們總會忽略內評價源，我們需要認識自己（在此推薦塞利格曼的《認識自己，接納自己》這本書），我們可以記下自己沒有說出口的話，給我們的負面情緒打分，通過寫日記、畫「自畫像」重新認識自己，建立起一個健康的內評價源，把評價自己的權利拿回來。記住，外界的所有聲音都是參考，你不開心就不要參考。 3、如何徹底擺脫「可愛的詛咒」？ 當我們辨認出批判的聲音後，我們可以把這些聲音想象成一個很搞笑的喜劇角色，在心裏大膽的進行反擊；亦可以想象一個疼愛你的人幫你對抗它們。我們可以採用「系統脫敏法」來幫助自己徹底擺脫恐懼：設計行爲實驗，給自己的恐懼分級，然後循序漸進的挑戰它們，就像晉級打怪獸一樣。如此下去，恐懼會變得越來越少，「可愛的詛咒」也不復存在了。 我想送給「老好人」一句話： 「讓人喜歡」，是一種被高估了的素質。你們喜歡我也好，不喜歡我也好，那是你們的事，跟我沒有關係，我就是我！

“一味爲外在輸出奉獻而罔顧自己”“明明出於愛和奉獻卻並未被領情”等聖母型、奉獻型、大愛型…的人，會面臨很多挑戰甚至是衝突，如無法平衡自己內心的光明與黑暗，對光明一味追捧與安置，對黑暗全力打壓與掩蓋，久之會讓自己處於這樣的一種失衡局面；如明明爲了“誰”、出於愛，乃至罔顧自己的需求、壓抑自己而去努力甚至達到超負荷去奉獻，發現效果並未達成甚至被排斥與厭惡… 本書的意義在於： 1、揭示了這樣的現象級，讓我們能夠得以體察到這樣的自己，“聖母型”是我們每個人的一部分，也有可能是一些人的大部分和全部，當我們“聖母型”的時候，我們因罔顧自身需求，從而很容易失衡，甚至產生衝突與傷害。尤其在女性與自我/外界的關係和相處上，國內太多“聖母型”以及聖母類教育。讓我們體察並認知到這樣的現象，可幫助我們從這樣的局面中思考從而得到解決方案，而更好的與己與人相處。 2、在如何認知自我價值，以一種平等的姿態與自己和外界相處上，獲益非常。 我們更多去思考這樣的現象級的背後，源頭是什麼？也許是—— 將自己看輕放低，一味地輸出，以獲取對自己的認可。其實是對自己的認可不足？ 自我評價體系太道德化，對自己的反對機制強大，對自己的需求以及需求帶來的行爲，太易上升到道德層面，如我今天不做這樣的事我就是“不負責/自私”的人，導致更多地壓抑自我。 當一個人罔顧自己需求的時候，往往無法活得真實與從容，而被付出的那個人，也會感受到莫大的壓力，“Ta是爲了我才這樣的”，這使得二人關係更易蒙上壓迫力、愧疚感、指責感，從而帶來壓迫、壓抑，而指責與愧疚帶來衝突、距離與傷害。 更爲推薦女性看。

我們生活中往往有一種“可愛的人”，他們往往會不自覺地把他人的需求放到自己前面，把大部分精力都花在別人身上，對別人有求必應，往往爲了別人犧牲自己。但並非所有的好心都能有好報，表面上誰都不想得罪，但最終可能把每個人都得罪了，還把自己弄得筋疲力竭。局外人往往不能理解這種行爲，局內人卻已痛苦萬分。心理學家把這些始終把友善待人作爲唯一行爲準則並因此受盡委屈的人稱爲“聖母型人格”。 這些“可愛的人”中的大多數小時候生長的環境並不那麼好，感覺自己所接受的一切表揚都已經被明碼標價，只有自己努力聽話，把事情做好，才能得到家長的愛，在這裏愛是有條件的。聽話——這種方法在小時候往往取得不錯的效果，所以在成年後，這些“可愛的人”也不自覺地把這種討好人的習慣帶到了成年的交往場合中，把自己弄得痛苦萬分。這種習慣並非天生就有，也並非DNA賦予我們的身體屬性，所以可以通過學習換成對自己的健康、幸福、及安樂更有幫助且代價更少的方式，以下是給“可愛的人”的一些建議：  不要沉湎於過去： 小時候我們很聽話，很貼心，大人可能會用充滿愛的方式來回應我們，但這種勝利其實是非常隨機的。我們現在已經長大了，不是小時候手無縛雞之力的孩子了，小時候做錯事可能會被謾罵更甚至會面臨家長的暴力，但現在成年後沒有誰能這麼隨便對你了，父母也不可以，你可以自己獨立思考的能力。有時候面對事情手足無措時，可以學着和童年的自己和解，例如：把自己當成小孩子，告訴他，現在自己已經成年了，有能力處理一切，會保護好他的，這些事情讓自己來處理，這樣的心理暗示往往幫助很大。  做好課題分離： 做好課題分離，要把自己的事情和別人的事情分開，想清楚事情的最終結果將由誰來承擔，以此劃清自己和他人的界限。不要總想着做一隻1000瓦的燈泡，照亮所有人，這並非你的責任，也不是你的義務。別總是把別人的需求置於自己的需求之前，記住你有說'不"的權力。面對一個棘手的問題時，可以畫一個餅圖，分成若干塊，在每一塊上寫下一個名字，看看誰應該對此事負責，而不是一味的自己包攬全部。  把評價權交給自己： “可愛的人”往往把評判的權力交給了別人，通常這種習慣源於童年。那時候，一切評判都圍繞着他們做了什麼，而不是他們是一個怎樣的人。試着定期聆聽自己身體的訴說，關注自己內心真實的想法，不要在忙得不可開交的情況下答應去參加別人的聚會，在不方便的時候接聽別人的電話，或者永遠做別人哭泣時可以依靠的肩膀。 客觀認識自己： 可愛的人往往對自己過分苛責，想讓自己的行爲沿着一條直線走，稍有差池，便會覺得犯了大錯，別人還未開口，自己就先對自己行刑了。可以試着畫張圖，表明那些品質是自己想展現給其他人的哪些是自己想要極力控制和壓抑的。試着看能否調節好這兩面性，在做一個“好人的同時，把部分“黑暗面”釋放出來，好讓它們不會聚集到爆發的程度。千萬不要試圖壓抑那些我們從小就默認的不好的或者錯誤的東西，要學着放下，直到我們不再注意他們。 不要刪除真正的自己： “可愛的人”有時也是孤獨的人，雖然對每個人都很熱情，但實際上和誰都不想深交，不想展現自己真實的想法和感覺。有時候一味的附和，可能只是害怕衝突，所以在和別人相處時會習慣地刪除真實的自己。我們不敢顯露真實的自己，包括我們的價值觀、信仰、品味以及意見，所以其他人也就永遠無法瞭解真實的我們是什麼樣子。這種情況下維持的關係會有問題，因爲它並非百分百真實。我們的自我感知也會有問題，以爲我們相信別人並不是因爲我們自身的樣子而喜歡我們，而是以爲他們喜歡我們只是因爲我們與他們意見一致。 最後想說：別不好意思拒絕別人，那些好意思爲難你的人，不是什麼好人。

對於那些始終把友善待人當作唯一的行爲準則卻因此受盡委屈的“聖母型人格”（也稱爲“被詛咒的可愛之人”），作者給予的忠告是： * “記住：你不會因爲只是多關注或照顧了一點兒自己，就變成一個壞人或自私的人。你付出的將是你真心實意願意付出的，這對其他人來說也是件好事。” * 你可以自己決定什麼時候表現出親切，什麼時候幫助別人，什麼時候富有同情心，什麼時候表現得有趣、活潑，或做出想要展示的“可愛”行爲。但是，你也可以選擇其他行爲，而不會覺得自己是一個不討人喜歡或遭到排斥的壞人。” 對於如何拒絕別人的請求或表達自己想要的東西，作者也在書中提供了可操作的具體方法。

生活中總是有這樣的人，把很多事情的優先級都放在自己前面，甚至對陌生人也有求必應，就是無法拒絕別人。結果，把自己弄崩潰了。 覺得自己也是這樣的人，活在他人的期待中，不敢說出自己的需求。看了這書後，希望我能按着書中的方法去做，修正自己，調試自己，擁抱新生。 畢竟我們終其一生，就是要擺脫他人的期待，找到真正的自己。 下面是書中的觀點。 何爲“可愛的詛咒”呢？ 1.你是否一直把別人的需求放在自己的需求之前？ 2.友善待人是你一直以來的行爲準則，可總是爲此受盡委屈？ 3.爲了讓別人接受自己並喜歡自己，你總是按照別人認可的方式來做事？ 4.面對強勢的人（父母、老師、上司等），你不敢表達自己的真實想法和需求？ 5.從不敢在大庭廣衆之下與人起爭執？ 6.保持低調，不敢做任何會引起他人注意的事情？ 7.你是否總是同情他人，並單方面付出？ 8.你時常非常擔心拒絕別人後會有不好的後果？ 以上8個問題，哪怕有一個回答“是”，都說明你已經中了“可愛的詛咒”。波叔說：這是病，得治。 作者也說：別不好意思拒絕別人，因爲那些好意思爲難你的人，都不是什麼好人。 如何解除這“可愛的詛咒”呢？ 書中給出了答案： 1.相信自己有說不的權利，說不也不代表不近人情。 2.面對請求，不要馬上答應，留點時間冷靜思考。 3.拒絕時，保持禮貌，清晰地表達。 4.語言和神情都要堅定，不要猶豫。 5.如果對方不依不饒，就雙腿直立，雙手插腰擺個堅定的姿勢，讓自己更自信。 6.拒絕後有罪惡感，可協商一個解決方案，爲自己着想並不自私。

一本針對討好型人格的書，題目本身不太討好，但內容上仍然有讓人受益之處。其中對討好型人格的描寫中，或多或少都能讓我覺察自己的影子。筆者也提供了許多方法，讓我們嘗試擺脫這種不健康心理的影響，但可惜的是，這本書提供的方法更多面向讀者本人，也就是說，如果讀者本人沒有意識到這種社交狀態給他造成的困擾，乃至都不會成爲這本書的讀者，那許多方法只是空談，又或者說，這種社交狀態的困擾除非本人意識到並且願意爲之做出改變，其身邊的人是不太能幫上忙的？

你是“可愛的人”嗎？害怕和任何人起衝突總是把家人放在首位不會拒絕別人的任何請求常常幫助別人，卻不能請求別人的幫助總是在微笑，你害怕別人不喜歡你與一羣人在一起時，雖然你很想去上廁所，你卻不敢說出來，也不敢直接起身走開，因爲你不想打斷談話，或引起別人的注意....... 如果你常常有如上的行爲，也許你受到了“可愛的詛咒”。 在《可愛的詛咒》書中，作者Jacqui Marson 稱這樣的人爲“可愛的人”並對其性格概括性稱爲“聖母型人格”。 我把它簡單理解爲，“可愛的人”就是害怕紛爭，犧牲自己的需要和感受來成全和照顧別人的人。 說明： 1、書中對“可愛”加引號，我理解爲是特指，而非嘲諷。 2、筆者個人不支持對人格加上寬泛的標籤。 什麼是“可愛的詛咒”？書中提到可愛的人有11點具體表現，即“可愛的詛咒”： 1. 一如既往地把別人的需求放在自己的需求之前 2. 始終把友善待人作爲唯一的行爲準則，並因此受盡委屈 3. 認爲要讓別人喜歡自己、愛自己並接受自己，就必須按照別人認可的方式爲人處事 4. 面對強勢的人，不敢表達自己真實的想法和需求 5. 從不敢在大庭廣衆之下與人起爭執 6. 不敢做任何會引起他人注意的事情 7. 總是同情朋友，並單方面補償對方 8. 過度誇大拒絕別人的後果 9. 很多事情的優先級都高於自己的身心健康，結果，支持了所有人，卻讓自己崩潰 10. 心甘情願陷入他人期望的牢籠，雖然被壓迫得近乎窒息，卻不想改變，或無力改變 11. 總是把時間、經理、金錢和愛奉獻給其他人，唯獨不留一點給自己，只有通過這樣的過度付出才能獲得安全感 以上來自正文彩圖8點內容及封底補充3點。 “可愛的詛咒”是怎麼產生的？關於我們是什麼樣的人以及該怎樣爲人處世，很多深深植根於腦海裏的觀念源自我們的童年。大多數被“可愛的詛咒”折磨的人都在幼年時培養了一些（或很多）無用的“價值條件”，並形成了系列“死板的個人規則”，規定自己“應該”、“必須”、“總是”、“永遠不要”這樣“非是即非”或兩極化的規則，比如“不要小題大做”、“我應該時刻保持冷靜做一個可愛的母親，以及任何時候我都不應該大聲訓斥孩子們”、“我做任何事都要全力以赴”等等。 心理學知識點：關於“價值條件” 提出者：卡爾·羅傑斯，人本主義心理學家 當父母把自身的價值條件要求於孩子身上，要求“你要***樣，我才喜歡你”時，孩子往往會爲了獲得父母的喜歡，而不斷通過自己的行爲將父母的這些價值條件內化成自我概念的一部分。漸漸地，孩子被迫放棄按自身機體估價過程去評價經驗，變成用自我中內化了的社會價值規範去評價經驗，這樣孩子的自我和經驗之間就發生了異化，當經驗與自我之間存在衝突時，個體就會預感到自我受到威脅，心理失調就產生了。 情侶、社交等方面亦是如此。不過很多心理學家認爲，孩子成長過程中受到的“價值條件”影響更深遠。 如果一個孩子因爲一些行爲被不停地指責爲“壞孩子”，那麼久而久之，他可能真的認爲自己是個壞孩子。相反，如果孩子有某些表現和行爲的時候寵愛、表揚或關注，那麼，孩子長大後再有同樣的表現和行爲時，他只會覺得那是值得的。 怎麼破除“可愛的詛咒”？首先，非常重要的一點，是要知道，並沒有人方方面面都足夠好，你也不需要什麼事都做到優秀。你可以對人善良，提供幫助，但你值得先愛自己，照顧好自己。 要破除“可愛的詛咒”，書中提出了很多的辦法，我摘選了其中多數方法，如下： 方法一：感受身體和情緒 相較於思考，身體更爲直接和誠實。情緒是非常依賴於身體的，因此是能感覺到的。如果你能夠開始識別一種身體感覺，那麼你就能將其確定爲一種情緒。反過來，這會幫助你發現這些情緒意味着什麼。 比如在什麼聚會中，你發現你特別渴，一杯接一杯地喝水，但你平常並不這樣？ 你有沒有注意到你呼吸加快？ 你有沒有感受到你的心跳在加速？ 你有沒有看到自己的雙手在發顫？ （常見的情況是，我們長期忽略着身體發出的信號。） 具體做法： 1、檢視身體，找出身體的感受和情緒之間的關係。 每天檢視身體。在你常用的東西上貼一個彩色貼片，比如手機、電腦。看到貼片時，深呼吸，把注意力集中到身體上。通過持續訓練，觀察哪裏緊張、疼痛？哪裏溫暖、寒冷？找到這和你的情緒之間的聯繫。 2、把“刪節內容”記錄下來。 很多的孩子在成長過程中，不被父母或其他人允許表達自己的感受，導致直接忽略了相關情緒。書中稱這些沒說出口的話爲“刪節內容”。 監視自己竭力不想對別人說的話，並記錄下來。看到自己爲了滿足或符合別人的期待，而忽略了自己真實的感受、渴望、意見、價值觀、品味等。比如爲了不讓朋友失望，在自己很不想出去玩的時候，還陪朋友出去。這時的真實感受是“我累了，我需要休息，咱們下次再約吧”。把這些被刪節的內容記錄下來。 說到這個，我想起曾於一次冥想活動中，見到過一位男士。他是一位醫生，總是對大家滿面笑容，說話也很妥帖，非常可愛。在一個真誠但有所衝突的互動環節中，需要大家說出各自的感受時，他說出來的全是道理和自我安慰，導師嘗試引導他三次，他竟然還是無法知道自己的感受！我當時推測，這位醫生在幼年時，應該不被允許表達感受。 通過感受身體和情緒，進一步瞭解自己，看見真實的自己。 方法二：找到內心深處的暴徒 在成長過程中，我們會聽到一些對我們的負面評價，而有些評價深刻刻在了心裏，長期影響着我們對自己的認識，以至於我們真的以爲自己就是這樣的，比如“你真醜”、“你真蠢”、“你太自私了”、“你就是一個失敗的人”。畫畫家族譜，找到這些評價的源頭，也許就能打破你對自己的這些負面認識。 具體做法： 1、找到對你語言暴力的人。 把那些批評的話記下來，冷靜地讀一讀，看是否能想起誰曾經對你說過這樣的話。也許這個人就是你家族的某個親人，或者某個老師。 2、“接納與承諾”療法。 識別內心批評自己的想法，並將自己和這些想法隔離，讓自己意識到，它們並不是事實，你自己是一個獨立於這些意見的個體。然後，可以輕視或無視他們：“哦，你好，又見到你了。”“哦，這個“我是個失敗者”的戲碼又上演了。” 3、畫責任餅圖。 如果你覺得家族裏的事都是你一個人的責任，這個觀念可能是無效的。你可以把一些重要問題寫下來，思考清楚，誰纔是真正應該對此負責的人？接着你做成一個餅圖，把分成若干小塊，把每個責任人的名字都寫上去。那可能發現那些應該負責的人，可能什麼也沒承擔。你要做的就是承擔你自己的那部分，讓後其他人應該承擔的責任需要他們自己承擔。 4、列出自己的“應該”清單，把“應該”變成“可以”。 “我應該結婚”、“我應該生孩子”、“我應該做好家務”、“我應該成功”......，這樣的“應該”沒完沒了。“應該”是一種責任，“可以”是一種選擇。把“應該做的事”變成“可以做的事”，就打破了很多的束縛。人生是充滿了選擇的。 列出你自己的“應該”們，重新檢查一下，一定有部分可以調整爲“可以”。 方法三：愛自己 總是把時間、經理、金錢和愛奉獻給其他人，唯獨不留一點給自己。爲什麼不好好愛自己呢，你有好好愛自己的權利啊！ 具體做法： 1、自我肯定法。 每天（最好對着鏡子）對自己說“（自己的名字），我愛你”，或者任何鼓勵自己的話。 對總是犧牲自己滿足他人的朋友而言，真心對着鏡子說愛自己，誇讚自己並不是一件輕鬆的事，但這個簡單的方式卻能影響我們的大腦對自我的評價。 2、“一日三好”日記。 把重點放在關注自己的優勢及樂觀性格上，而不是弱點和缺陷上。通過將積極的想法寫入“一日三好”日記，你很可能在大腦中創建新的神經通路。(20世紀90年代，由Martin Seligman發起的積極心理學運動）。這個做法也很簡單，就是把自己日常的行爲積極化地記錄下來，比如： 雖然覺得身體不舒服，我還是去上班了。我是個可靠又盡責盡職的人。我做了個學習計劃。我是個做事有條理並渴望成功的人。最終還是沒有去狂歡派對，因爲太累了。好主意！我是在好好照顧自己，我可以下次再去。我讓4歲大的女兒騎在我膝蓋上，她很高興。我是個有趣的人，容易與孩子親近，不拘束、體貼、親切，還有一點兒傻乎乎的！ 3、和年少的你自己對話。 也許你的害怕來自你的童年。那個幼小的你面對長輩的壓迫，無所適從。你現在長大了，你可以告訴對面那個年少的自己，不用害怕，你會照顧好他。（我非常喜歡這個辦法，真的簡單又好用！） 4、DMP分類。 把一天要做的事分爲DMP，即Draining消耗級、Mastery精通級、Pleasurable樂趣級。想一想，你怎麼可以把消耗級變成精通級、樂趣級。 方法四：清晰表達自己 大多數“可愛的人”很難拒絕別人，因而給自己造成過大的壓力和不應該承擔的責任。 具體做法： 1、客氣的拒絕，“一句話感謝+堅定而清晰拒絕（不要解釋）”。 比如：謝謝您考慮我們。但我想我們這次不得不錯過這次機會了。 2、卡殼唱片法。 對幼兒可以反覆重複念，但不要帶緊張、逼迫的語氣。比如，孩子在玩玩具，但他需要換鞋子出門。當父母說，“穿上鞋子出門”而孩子不聽的時候，那麼家長可以過幾秒就反覆念：鞋子，鞋子，鞋子，鞋子......這個時候不是要怒吼和大叫，而是就像卡殼的唱片那樣平靜的重複； 對成人可以“理解+重複”：比如：“我聽得出，你很心煩，但是（插入你要重複的信息）”（這個可以理解爲是“標註”的溝通方式，見《掌控談話》） 3、三明治評價法。 即誇獎“三明治兩邊的麪包很好，但中間的夾層需要改進”，先說值得誇獎和肯定的部分，然後再拋出針對“夾料層”的問題，“你怎麼樣進行改進？” 清晰表達感受這一章節略顯倉促，對於提高自己的表達，建議看《非暴力溝通》、《關鍵對話》、《掌控談話》三本書。可參考文章 哪三本書，讓你更會說話？ 方法五：挑戰你的恐懼係數 恐懼是人類進化過程中帶有的基因，因此，人人都會恐懼。 有些恐懼是想象中的，一旦付出行動，這個恐懼就突破了。 具體做法： 把自己的恐懼程度從最輕到最害怕列出比如十級，然後設計一個實驗，來驗證一下，如果你真的做了其中某一件事，會不會產生不好的，難以想象的結果。 比如，如果你害怕蜘蛛，那麼你可以從最輕到最害怕列出十級： 1、看蜘蛛照片 2、看蜘蛛視頻 3、遠看真實的大蜘蛛 4、近看真實的小蜘蛛 5、用樹葉輕碰小蜘蛛 6、用手碰一下小蜘蛛 7、用手碰一下大蜘蛛 8、用手抓住一隻很小的蜘蛛 9、用手抓住一隻中等個頭的蜘蛛 10、用手抓住一隻大的狼蛛 列出了各個害怕等級之後，考慮一下自己有什麼樣的技能和資源，選擇其中一個恐懼係數去實驗，比如難度7，用手碰比較大的蜘蛛。你可以請沒有這方面恐懼的家人和朋友陪你，你會發現，常見的大蜘蛛大多是沒毒的或者毒性不強，即使被咬也不會造成嚴重傷害。 它只是看上去讓你害怕。 很多人也一樣，他們內心缺乏安全感，因此裝作有獠牙，表現出讓人害怕的樣子。 同樣的，社交、請人幫忙、拒絕等也可以劃分等級，然後逐一實驗。結果往往比我們想象的容易。 方法六：實施行爲實驗，敢於讓人失望 “可愛的人”往往因爲不懂拒絕，攬了很多的事情。矛盾之處在於，因爲時間和精力的問題，反而沒有做好而辜負了別人。 具體做法： 1、少幫忙，靜靜地待着，不要着急攬事上身。 2、試着與你信賴的人分享你的脆弱點，尋求別人的幫助，包括精神上的和實踐方面的。 3、清理清單。見讓你開心的人，做讓你開心的事，而不是見所有人，做所有事。 方法七：BEAR四步法 Breath、Eulogise、Accept、Respect, 呼吸—讚揚—接受—尊重 第一步，深呼吸。 讓我們放鬆下來。讓我們自己從作戰或逃避中放鬆下來，我們的平和也有助於讓對方放鬆下來。 第二步，高度稱讚。 真誠地對對方進行讚美，從而幫助他們產生安全感，消除對方敵意。比如，在具體場景下，與其說“我愛你”，不如說“我喜歡晚上和你依偎在一起看新聞”更具體更清晰。 第三步，接受。 全神貫注地聽對方講，不要堅持己見，不要評判對方。 第四步，尊重。 在開口說話前，先問一下自己：我是要謾罵、羞辱或責備這個人嗎？ 比如，男士送給女士一套情趣內衣。女士頓時覺得受到了輕視。女士本來就要發火了，但她控制了自己的情緒，她深呼吸（B）後，平和真誠的開口：“我很感動（E讚美），你那麼花心思爲我準備禮物（A接受），而且我現在才知道你想要嘗試一下這種情趣，但我覺得穿這樣暴露的衣服不太舒服。(R尊重）”如此，一場口角避免了，而且雙方經過溝通讓對方更瞭解了自己的需要。 閱後感《可愛的詛咒》是一本較爲容易讀的書，有很多延續性的故事和案例，可以幫助我們理解我們的需求和問題，啓發我們找到適合自己破除詛咒的方法。我僅用了2小時讀完這本書，但寫這6000個字的讀書筆記，卻足足花了6個小時。輸出的時候，我更感嘆，爲人不易，父母不易。更可惜的是，明明出發於愛，但很多的父母師長因爲自身的無知和害怕，成爲了孩子的囚籠，讓孩子要花很多的時間才能走出“可愛的詛咒”陰影。 如上所言，我理解的受“可愛的詛咒”的人，就是爲了成全和照顧他人，壓抑甚至犧牲自己的人。這種狀態過多，因而變爲了極大的精神負擔。 然而我覺得這裏可以有進一步的解讀，那就是，與其這是對一類“人”的定義，不如是對行爲的介紹。畢竟，作爲羣居動物的一員，我們每個人多多少少都有爲了他人犧牲自己的真實需求和感受這樣的時刻。 此外，我想特別分享我讀到的很喜歡的一句話：“精神上的痛苦是沒有等級的。”（P80。） 每個人的成長環境不同，痛苦也不同，很難比較誰更痛。 當然，有時候，比起掙扎在生存線的人們，我們會感受到自己是幸運的，並因此感恩及獲得幸福感。這是有益的一面。但另外一面，有人會利用悲慘的等級程度，加重你的愧疚感。他們會告訴你，因爲你的痛苦比不上他的痛苦，因此你要去幫助他。對你實施這種悲慘綁架的人，因其缺少感恩和獨立的心，並不值得你去幫助他。 這本書也有一些遺憾。 結構上講，這本書是完整的，但這本書對各類方法的介紹多且簡單，又不夠詳細深刻，比如我上面選摘的這些方法；另外，對本書“批判性思維”的翻譯（或原文用詞）這個詞本身也不妥。批判性思維有其自身的解釋，大致定義是“通過一定的標準評價思維，進而改善思維，是合理的、反思性的思維”，而不是用來表達其他人批評的聲音的想法。 最後，用書的原文來做個結束。 在你改變自己的行爲方式之前，有一點很重要，那就是你要相信，你有權這麼做。美國有《人權法案》，用於保障一系列人身自由。這些權利看起來似乎是公民權不可分割的一部分，學校也教授相關內容，大多數人都對其有所瞭解。我第一次真正意識到我們有自己的“人權法案”是在讀安妮·迪克森的《女人的權利》的時候。在這本書中，她列舉了11條基本人權。它們聽起來似乎是顯而易見的事，極其簡單，但你可能從未仔細思考過它們，而且，你可能會下意識地秉持了源自童年或社會的一套與其相悖的觀念，因此你很難相信它們確實適用於你。 “個人權利法案”的內容包括： · 我有權表達自己的感受、意見及價值觀。 · 我有權做自己。 · 我有權說“不”。 · 我有權犯錯誤。 · 我有權改變自己的主意。 · 我有權說“我不明白”。 · 我有權覺得自己對其他成年人的問題不負有任何責任。 · 我有權把自己放在第一位。 · 我有權不依賴別人的認可。