高血壓飲食調養一本就夠：穩血壓 頭不暈 防中風

第34本書/1000 今年體檢的時候被查出有高血壓。而且還屬於2級。醫生要求我必須開始喫藥。但我更覺得除了喫藥以外，飲食生活習慣纔是最重要的。所以開始瞭解高血壓相關的知識。 其實所有的醫生都是說要低鹽低糖，多喫蔬菜和水果。 書裏面還介紹了很多食譜，其實高血壓還是很多都可以喫的，只不過是要注意不要喫得太油膩，鹽不要太高。 現在開始注意飲食，開始每天的30分鐘慢跑。

沒想到高血壓能喫的東西還挺多的，至少比高尿酸喫的要寬泛多了。高血壓最終控制的核心還是要低鈉低脂適當運動。

收益非淺，很多食譜可以借鑑。

千萬別看，很多內容寫的很武斷：沒有引文，不規範。例如不喜歡喫肉可以用豆製品去代替？？豆製品有多少蛋白是可以被人體吸收的呢

不推薦讀，這本書就好像食物營養成分表的匯總，沒有可讀性

該書是一本由協和醫生編寫的具有權威性的醫療保健書，醫學上講究預防大於治療，疏勝於堵，所以該書主要着手於對於高血壓患者的預防與食療。 全書主要從認識高血壓，各類食物治療高血壓原理和療效，高血壓與各項併發症注意事項以及關於高血壓的一些疑難解答三個部分來普及相關知識。 閱讀此書，可以在心中爲自己和家人備上一些基本的醫學常識，提早進入預防高血壓，重視高血壓的階段，以防患於未然。書中食譜有一些可能平常難見到或者喫不習慣，但是也有一些常見的，如南瓜小米粥(解毒和潤膚養顏，增加血管彈性），豆漿(富含優質蛋白質且更容易被吸收，可替代動物類蛋白質，減少油脂的攝入量，調節血壓）五穀雜糧(富含膳食纖維以及人體必須的碳水化合物，可預防動脈硬化和提供必須得能量）以及含有鉀元素的蔬菜水果(有鉀利於排鈉，有降低血壓和防止中風的功效）。而菸酒，咖啡因以及情緒大幅度波動和重口味飲食習慣等則對血壓的穩定相當的不利。 值得一提的是，如果你閱讀比較仔細的話，會發現該書中會有好幾處讓你產生矛盾的地方，比如，前文提出蓮子心雖苦，但是營養價值極高，不應該去掉，而後面引入的食譜裏面又特意讓讀者別忘記去掉蓮子心。個人認爲這是醫學營養價值的認定和日常做菜習慣的一個區別，當我們是爲了預防和治療疾病的時候，還是應該聽從醫學上的建議，可如果作者在引入食譜試進行校對就不會出現類似矛盾了。 總的來說，這本書還是非常值得推薦的，作者在講述原理的同時，也提供了非常豐富的食物搭配方式供我們選擇，使得預防和治療高血壓從理論走向了實踐。 希望我們還有我們的家人們都能遠離高血壓，健康生活，快樂到老！

如今我國的高血壓患者人數急劇上升，這對我們的工作及生活品質非常不利，看了這本書你會知道飲食對高血壓患者來說相當重要，科學飲食營養均衡對高血壓可控可防，而且這本書不僅僅使用於高血壓，對於我們每一個熱愛健康的人來說也都很重要，因爲它不但告訴如何我們合理飲食，而且每個日常生活中的各種蔬菜水果及肉製品的營養成分介紹的也非常到位，因此它有利於我們科學的健康的飲食並達到健身養生及美容保健作用！是一本好書[可愛]

於2023年12月27日15:28花費1小時39分讀完！23年讀完的第157本書！ 截止本書23年已經累計閱讀18806326字啦！ 截止本書23年已經累計節省6558.2元啦！ 2023年12月18日晚上剛用新買的脈搏波醫用血壓計測得141/105！測了第2次是143/105！ 12月20日去省醫院開了降壓藥， 到現在高壓降了，但是低壓還是有點高。 看了沒幾頁就發現高血壓，太可怕了。 我自己就是那種很容易緊張的人， 情緒又比較壓抑。 高血壓不治療的話，後果很嚴重。 看完這本書，我實在是不能理解給差評的那兩個奇葩！看這種書的人，要麼就是醫生要麼就是患者和患者家屬。這些都是要對自己承擔起責任的，真的不知道你們給那種非常牽強的差評理由是爲什麼？抹黑同行？還是給不想治療的自己找一個藉口？ 活了那麼多年，也見識了過很多奇葩。真的是什麼人都有。最近一年可能我拉黑的人非常多，好幾百個。都是一些莫名其妙、多管閒事、自以爲是的奇葩。 這本書的作者是協和的，可以說是背景很可靠。給出的建議有理有據，也具體給出了食譜和醫療方法。如果去醫院的話，每次開藥醫生也最多叮囑兩句甚至不會跟你細說這麼多。那就要靠我們自己來努力了。也不能光靠別人嘛，對吧？靠山山倒，靠人人倒靠自己最好！ 幸好我還沒有嚴重到出現併發症那種程度。 我也不知道，到底是這個月的檢查是高血壓還是其他原因導致了尿蛋白又一個+。醫生給我開了降壓藥，先試試喫一個月。當然還要從自己身邊做起。活了20多年，從來都沒有吸菸喝酒。這也使我挺感到爲自己驕傲的。因爲煙味真的很臭啊！真的受不了，聞到那味道！ 果然身體是革命的本錢， 你身體垮了，拿什麼去掙錢？ 你身體垮了，掙到錢你又拿什麼去花？ 還是要養好身體先啊！ 環境真的對一個人的影響還是挺大的， 自己去上大學。然後身邊的環境感覺就非常好，舒服了很多。沒有家裏那種壓抑的氛圍。 以下是我做的摘抄： 1.避免血壓忽高忽低的頻繁波動 高血壓患者除了降血壓不能追求高速度外，還要注意保持血壓的平穩，避免血壓忽高忽低的大幅波動，控制好自己的情緒，讓血壓保持平穩。 大醫生悄悄告訴你 保持平和的心態能減少血壓波動 引起血壓波動的原因有很多，比如受吸菸、飲酒、運動等因素影響而出現波動，還有一個很重要的因素是心理因素。人在興奮或緊張時血壓都會明顯升高，當興奮、緊張情緒消失後血壓又迅速下降。因此，高血壓患者一定要注意保持平和的心態，避免大喜大悲、緊張、興奮、焦慮等情緒的變化。 2.正常的血壓波動不必擔心 人的血壓就是波動的，24小時內會出現一種有節律的波動，這是機體進行自我調節與環境相適應的結果。高血壓患者需瞭解血壓的這種波動特點，以便有針對性地加以調節。 一天24小時之內，人的血壓有2個高峰和2個低谷：早上6～9點爲第一個高峰，中午12～14點爲第一個低谷，16～20點爲第二個高峰，此後血壓下降，晚間睡眠後出現第二個低谷。血壓的波動範圍平均在30毫米汞柱±（15～20）毫米汞柱。 3.《中國高血壓防治指南》指出，60歲以下的人羣，血壓不超過140/90毫米汞柱即爲達標；60歲以上人羣，特別是高低壓（收縮壓和舒張壓）壓差較大的老人，血壓可以適度放寬，不超過150/90毫米汞柱即可。 4.60％的高血壓是鹽敏感性高血壓 鹽敏感性高血壓是指那些對食鹽特別敏感，因高鹽飲食而引起血壓升高，通過嚴格限制食鹽攝入後血壓可明顯下降的高血壓。其發病率隨年齡增長而增加，尤其是老年人味覺減退，經常喫鹽過多，這就增加了罹患高血壓的風險。鹽敏感性高血壓防治的重點是嚴格限制食鹽的攝入，同時增加高鉀食物的攝入。 大醫生悄悄告訴你 2015年版《美國居民膳食指南》提出：“要始終保持健康的飲食模式，食物和飲料的選擇對健康都有影響。健康的飲食模式不僅有助於控制健康體重，保證獲得充足營養素，還可減少慢病風險。”這種飲食精神和飲食態度，也是每個中國人都應該具備的。 高鈉=高鹽，鈉和鹽的換算 高鹽飲食是高血壓的一大主因，還與糖尿病、骨質疏鬆、胃腸疾病等息息相關，因此改變高鹽飲食勢在必行。但是減鹽並不是單純只減少食鹽的攝入，而是減少一切含鈉高的食物的攝入，高鈉食物等同於高鹽食物。 5.揪出隱藏在高鈉食物中的鹽 根據鈉與鹽的換算關係可以看出，除了食鹽以外，高鈉食物中也潛藏着多鹽。比如，醬、鹹菜、酸菜等醃製食品，火腿腸、午餐肉、牛肉乾等加工食品，薯條、薯片等膨化食品，醬油、番茄醬、蛋黃醬、沙拉醬、味噌、咖喱等調味品，過量食用這些食物及含鹽調味品等同於食用了大量的食鹽，同樣會導致食鹽超標。 世界衛生組織推薦健康成人每日攝入食鹽的量不超過6克，而對於高血壓患者，我們推薦的每日攝入量不超過5克，這包含通過各種途徑攝入的鈉鹽，也就是說如果菜餚中有隱藏鹽，就要減少食鹽的量。 警惕食物本身的含鹽量 6.對於高血壓患者來說，尤其要特別關注鈉含量，選擇鈉含量低的食物。 7.低鈉鹽中含有氯化鉀，所以腎臟病患者，尤其是排尿功能出現障礙的患者，不宜食用低鈉鹽。 8.控鹽勺：專門用於控制食鹽攝入量的勺子，上面標註着用鹽的刻度 9.用食指和拇指捏起一撮鹽約0.3克 用食指、中指和拇指一起捏起一撮鹽約0.5克 在外就餐時如何避免多喫鹽 1.儘量多點蔬菜類菜品，以攝入充分的維生素和鉀，有利於體內鈣鉀平衡。 2.少選醃製的食物如鹹魚、臘肉、火腿、香腸、醃菜等，如果點的是套餐，則最好少喫或不喫其中的鹹菜。 3.豆瓣醬、甜麪醬等醬類佐料中也含有大量食鹽，因此最好不選蘸醬菜。 4.喫火鍋的時候儘量選清湯鍋底，多涮蔬菜，少蘸麻醬。 5.夾菜的時候儘量瀝瀝湯汁，而且不要喫湯泡飯，因爲湯汁中含有很多的鹽分。 6.儘量不點炒飯、炒餅、蓋澆飯等加入了油和鹽的主食，以清淡的粥、雜糧飯爲宜。 大醫生悄悄告訴你 高血壓患者可以喫低鈉鹽嗎 低鈉鹽可以減少鈉的攝入量，對於降低高血壓的患病率和防治心血管疾病有很好的效果，但是低鈉鹽並不適合所有高血壓患者。因爲低鈉鹽雖然鈉的含量減少，但卻增加了鉀等離子，這對於某些人，比如血鉀水平過高、排鉀功能障礙者是極其不利的。因此，腎功能不全者、服用普利類及沙坦類降壓藥物以及服用螺內酯的高血壓人羣不宜食用低鈉鹽。 10.後放鹽 烹飪時最好在起鍋前將鹽撒在食物上，這樣鹽附着在食物的表面，沒有滲透到內部，能使人感覺到明顯的鹽味，又可以減少近一半的用鹽量。 用醬、醬油等代替鹽 醬和醬油也含有一定的鹽分，在烹調肉類菜餚的時候可以適當加一點，同時不放鹽或少放鹽，這樣菜餚既有誘人的色澤，激發人的食慾，又減少了用鹽量。 用酸味代替鹹味 做涼拌菜和沙拉的時候，可用醋、檸檬汁、番茄醬等酸味調味品調味，這樣既減少用鹽量，又可以讓味道更好。 用橄欖油或香油來增香 適當使用橄欖油和香油可增加菜餚的香味，這樣即便菜的口感比較淡也能夠讓人食慾大開。 加入香辛調料來調味 在菜餚中適當加入芥末、姜、胡椒、咖喱粉等香辛調料，可以增強口感，掩蓋低鹽後的清淡口感。 用果仁碎和香味蔬菜增加風味 做拌菜的時候，適當撒入一些芝麻、核桃碎、花生碎等果仁，可以增加風味，緩解少鹽的清淡。 11.飲食太油膩易患高血壓 在所有的食物中，油脂的單位熱量是最高的，1克油脂即可產生9千卡（1千卡=4.184千焦）的熱量；而身體每累積7700千卡的熱量，就會增加1千克的體重。 12.對身體不利，會明顯升高血液總膽固醇水平的是飽和脂肪酸。 [插圖] 因此，高血壓患者應減少飽和脂肪酸的攝入量，尤其要減少動物性脂肪如豬油、豬肥肉、黃油、肥羊、肥牛、肥鴨、肥鵝等的攝入，以預防血脂異常，防止高血壓病情的進展。 同時，還要注意適當增加不飽和脂肪酸，尤其是單不飽和脂肪酸的攝入，建議高血壓患者可以適當多攝入一些富含單不飽和脂肪酸的橄欖油、茶籽油、亞麻籽油、大豆油、葵花子油和堅果類食物等油脂，以及帶魚、金槍魚、三文魚等魚類。 高熱量、高脂肪的食物要少喫 高血壓患者在飲食中一定要注意少食高熱量、高脂肪食物，主要包括以下幾類食物。 [插圖] 每天攝取的膽固醇＜300毫克 在日常飲食中，高血壓患者需要特別注意每天攝入的膽固醇量，最好每天膽固醇的攝入量小於300.毫克。因爲食物中的膽固醇會影響新陳代謝，使血液膽固醇含量增高，進而使血壓升高。 建議高血壓患者在日常飲食中儘量少喫或不喫富含膽固醇的食物，如動物內臟、蛋黃、魚子、蟹黃、魷魚等。 大醫生悄悄告訴你 油和鹽在湯裏，喫飯的時候少喝湯汁 在日常飲食中，喫燉煮食物時要避免喝湯，因爲烹飪時使用的油和鹽都溶入湯中。因此在喫這類食物的時候，最好少喝湯，夾菜時也要注意少帶湯汁，以控制油和鹽的攝入。 13.動物油中飽和脂肪酸的含量較高，可加劇動脈粥樣硬化，對高血壓患者有加劇病情的作用，因此不宜食用。植物油最好選擇不飽和脂肪酸含量較高的，比如大豆油、玉米油、紅花油、葵花子油、橄欖油等，對於控制血脂、血壓更有益。2015年版《美國居民膳食指南》中也將上述植物油列入建議食用的範圍。 減少吸油量的小妙招 [插圖] 堅果雖好，但要適量 衆所周知，堅果是健康零食，其往往富含維生素E、葉酸、B族維生素、鉀、鈣、鎂、鋅、不飽和脂肪酸等多種營養成分，對身體健康有多方面的好處，適量喫一些堅果對於血壓的控制是有好處的。 但堅果的熱量和脂肪含量也非常高，尤其是油脂類堅果，其油脂含量一般在40％～80％，常見的核桃、榛子、杏仁、松子、花生、葵花子等堅果都在這範圍之內，多喫會大大增加熱量的攝入，反而不利於血壓的控制。堅果可以喫，但一定要控制量，以每週50克、每天一勺的量最爲理想。 14.肉是蛋白質、脂肪、鐵等營養素的主要來源，在飲食中不可或缺。喫肉要有所選擇，以避免飽和脂肪攝入過多，導致血液黏稠度增加，血流變慢，進而增加罹患高血壓、高血脂、糖尿病、動脈硬化等疾病的概率。 “白肉”優於“紅肉”，以“瘦”爲先 “白肉”是指魚類和雞肉、鴨肉等禽類肉。“紅肉”是指豬肉、牛肉、羊肉等。相比而言，“白肉”比“紅肉”的脂肪含量低，不飽和脂肪酸含量較高，對預防血脂異常、血壓升高具有重要作用。因此，在日常飲食中不妨將“白肉”作爲肉類的首選。 當然，“紅肉”不是不能喫，而是要適量地喫，在選擇“紅肉”時，應儘量選脂肪含量低的純瘦肉。 瘦肉不是零脂肪，不同部位脂肪含量不同 瘦肉的脂肪含量低於肥肉的脂肪含量，但瘦肉也含有隱性脂肪，食用的時候也要控制量。不僅如此，瘦肉的脂肪含量因種類不同而不同，以100克肉爲例，脂肪含量由高到低分別爲豬瘦肉、牛瘦肉、羊瘦肉。而對於同一種類的肉來說，不同部位的肉脂肪含量也不同。 15.烹調肉類時，採用蒸、煮、燉等方式，減少用油。烹調前，還可以先將生肉上看得到的脂肪剔除掉。 另外，肉類在烹飪前可先用開水斷生，具體做法爲：先將肉按照實際需要切成丁、條、絲、片等形狀，再入沸水中焯燙片刻，煮至肉色轉白，漂起後撈出即可，這樣既可以去除肉中的多餘脂肪，也會減少烹製過程中的吸油量。 入口時也要把好關 喫肉的時候，最好把皮和皮下脂肪去掉，燉肉時要將漂浮在表面的油脂去掉。在喫牛排、豬排等大塊肉時，爲避免喫入過量的肉，可將肉切成小塊，這樣看起來分量較多，但喫進去的肉量會比喫大塊肉少，攝入的脂肪量也相應減少。同時，喫肉類的時候要多搭配一些新鮮蔬菜，以保證營養均衡。 16.適量攝入優質蛋白質，能增強血管彈性，降低高血壓的發病率；即使高鈉飲食，只要攝入適量的高質量的動物蛋白，血壓也不容易升高。 優質蛋白質含量較高的食物：魷魚、黃豆、蝦皮、花生、牛肉、雞肉、鯉魚、鴨肉、核桃、雞蛋等。 每天攝入量：1克/千克體重。 [插圖] 維生素C：降低血脂，使血流暢通 維生素C能有效抗氧化，保護血管，還能促進膽固醇轉變成膽酸排出體外，降低血清膽固醇，從而使血流暢通，使血壓得到良好控制。 維生素C含量較高的食物：綠色蔬菜、番茄、橘子、檸檬、橙子、草莓、櫻桃、獼猴桃、葡萄柚。 每天攝入量：60毫克，相當於1個葡萄柚。 [插圖] 維生素E：保障一氧化氮的供應 維生素E是抗氧化劑，通過保障體內能舒張血管的一氧化氮的供應（一氧化氮能強有力地調節血壓），使血壓穩定。 維生素E含量較高的食物：葵花子、芝麻、榛子、麥芽、大豆、杏仁、花生等。 每天攝入量：60毫克，相當於80克葵花子。 [插圖] ω-3脂肪酸：舒張血管 ω-3脂肪酸可提升體內一氧化氮水平，能更好地舒張血管平滑肌，使血液流通順暢，從而降低血壓。 ω-3脂肪酸含量較高的食物：鮭魚、金槍魚、鳳尾魚、鱘魚、核桃、橄欖油、大豆油、葵花子油、蜜桃、豆角。 每天攝入量：800毫克/天。 [插圖] 蘆丁：抑制使血壓上升的酶的活性 蘆丁能保護微血管，增加血管壁的彈性，使血液流動順暢；同時，還可以抑制使血壓上升的酵素活性，從而達到降壓作用。 蘆丁含量較高的食物：蕎麥、茄子、酸棗、葡萄、山楂、檸檬、櫻桃、紅酒等。 每天攝入量：50～70微克，相當於洋蔥100克、紅酒50毫升。 [插圖] 鉀：促進鈉的代謝與排出 體內鈉過量會導致水分瀦留，進而產生水腫、血液量上升、血壓升高等症狀，鉀有利於鈉的代謝與排出，因此具有調節血壓的作用。 17.鉀含量較高的食物：糙米、香菇、杏仁、楊桃、香蕉、桃子、橙子、龍眼、獼猴桃、南瓜、茼蒿、菠菜、空心菜、圓白菜、韭菜、胡蘿蔔、茶等。 每天攝入量：2000～2800毫克，相當於4～5根香蕉。 [插圖] 硒：輔助製造前列腺素 硒可輔助製造前列腺素，延緩老化，預防動脈硬化，降低血糖，擴張血管，降低血壓。 硒含量較高的食物：糙米、燕麥、大蒜、洋蔥、南瓜、動物肝腎、瘦肉、海鮮等。 每天攝入量：50～70毫克，相當於洋蔥100克、燕麥70克。 [插圖] 鈣：強化動脈，降低血脂 血液中的鈣具有降低血脂、預防血栓的作用，同時也可以強化、擴張動脈血管，達到降低血壓的功效。 鈣含量較高的食物：芹菜、菜花、甘藍、紫菜、黃豆、豆腐、牛奶、酸奶、小魚乾、蝦米等。 每天攝入量：800毫克，相當於800克牛奶。 [插圖] 鎂：強化心臟功能，降低動脈硬化率 鎂是維持心臟正常運轉的重要元素，體內鎂含量不足會導致血管收縮，進而使血壓上升。 鎂含量較高的食物：燕麥、糙米、紫菜、海帶、花生、核桃、牛奶、黃豆、鯉魚、鱈魚、大蒜、無花果、檸檬、蘋果、香蕉、巧克力等。 每天攝入量：男性360毫克，相當於150克花生；女性315毫克，相當於140克花生。 [插圖] 鋅：穩定血壓 研究發現，人體內鋅、鎘的比值降低時血壓會上升，增加鋅的攝入量能防止鎘增高而誘發的高血壓。 鋅含量較高的食物：牡蠣、蝦米、蛋黃、泥鰍、黃鱔、無花果、沙丁魚、豌豆、紫皮茄子等。 每天攝入量：12～15毫克。 [插圖] 膽鹼：代謝脂肪，預防動脈硬化 膽鹼就是維生素B4，可代謝脂肪，分解血液中的半胱氨酸，保護血管健康，預防動脈硬化，降低血壓。 膽鹼含量較高的食物：全穀類、圓白菜、菜花、牛肉、蛋黃、豆類、乳製品、各種堅果以及酵母菌。 每天攝入量：500～800毫克，相當於鵪鶉蛋30克、豬肝40克。 18.煙酸：擴張血管、促進血液循環 煙酸，即維生素B3，有降低膽固醇、甘油三酯的功能，同時可以擴張血管、促進血液循環，有利於降低血壓。 煙酸含量較高的食物：糙米、小麥胚芽、香菇、芝麻、花生、酵母、動物內臟、牛肉、豬肉、雞肉、乳製品、綠豆、魚類、紫菜。 每天攝入量：25～35克，相當於120克豬肝。 [插圖] 亞油酸：促進前列腺素合成 亞油酸與其他成分組合可以合成前列腺素，參與機體代謝和血液循環；前列腺素有抗血栓、抗凝血與擴張血管的作用，可維持血流暢通，降低動脈壓。 亞油酸含量較高的食物：燕麥、黃豆、黃豆製品、黃豆油、月見草油、葵花子油、橄欖油、大豆油等。 每天攝入量：視體質而定。 [插圖] 黃酮：抗血栓，有效調節血壓 黃酮有抗氧化作用，還能降低血清總膽固醇的含量，預防動脈硬化，同時具有抗血栓、擴張血管、加強血管壁彈性等作用，可使血流暢通，達到調節血壓的目的。 黃酮含量較高的食物：胡蘿蔔、菜花、洋蔥、黃豆、柳丁、番茄、橘子、檸檬、草莓、蘋果、葡萄、紅酒、紅茶、銀杏、黑巧克力等。 [插圖] 膳食纖維 19.膳食纖維能吸附體內多餘的鈉鹽，促使其排出體外，從而達到降血壓的目的。同時，膳食纖維還能防止便祕，減少機體對膽固醇的吸收，減少其在血管壁上的沉積，防止血管硬化，保持血管彈性，這些對於控制血壓升高都有重要意義。 膳食纖維含量較高的食物：裙帶菜、魔芋、薯類、大豆、豌豆、黑豆、紅豆、燕麥、蕎麥等。 20.把餐具換成小號的。 進食速度慢一些，充分咀嚼，可減少進食量。 食物不宜太精細 食物不宜太精細，這包含兩個方面的內容。 一是選擇的食物不宜太精細，宜適當增加粗雜糧的攝入。以精米精面爲例，其中少了穀類應該有的胚芽、米糠部分，造成纖維素、維生素、礦物質、蛋白質、脂類等營養成分大大減少。同時，精米精面更易於攝取、吞嚥，導致人們可以輕易獲得大量的碳水化合物。 二是食物烹調時，儘量不要經過太過精細的加工，如蔬菜不要總是切得太碎、太小，甚至製成泥狀。因爲食物切得越細碎，不僅營養損失嚴重，同時也減少了牙齒的咀嚼和腸道的蠕動，這都對會血壓的控制帶來不利影響。 21.每餐按時按量，每頓喫到七分飽 三餐要定時定量喫，不要總是飢一頓飽一頓，更不要一頓不喫，而下一頓的時候喫到撐。喫飯的最佳狀態是按時按點，每餐七分飽。就是在細嚼慢嚥喫東西的時候，感覺到飽了，如果繼續喫還能喫下，這個狀態就差不多是七分飽。 晚餐要少，夜宵能免則免 晚餐少喫、不喫夜宵不僅是控制、減少食量的好辦法，同時也是減少健康危害的好習慣。 如果晚餐喫得過飽，必然會造成胃腸負擔加重，還可能使部分蛋白質不能被機體消化吸收，在腸道細菌的作用下，會產生有毒物質，加之睡眠時腸道蠕動減慢，相對延長了這些物質在腸道的停留時間，有可能引發大腸癌等多種病症。 夜宵還要少喫，最好是能免則免。因爲夜間進食太多、太頻繁，會導致肝臟合成的膽固醇明顯增多，並且刺激肝臟製造更多的低密度脂蛋白，使體內血脂突然升高，也會給健康帶來多方面的不利影響。 外食族，寧可剩飯也別硬撐 都市上班族工作繁忙，午餐天天在外面喫。而這些食物普遍存在高熱量、多油、多鹽、多糖及少纖維等問題，尤其是一些油炸、油煎、油漬、酥皮等食物，稍喫一些就容易造成熱量攝取過多，因此，建議外食族在外就餐時要點小份食物，並且首選膳食纖維含量高的食物，不選煎炸類的食物。另外，如果實在喫不完也不要硬撐，經常進食過量，會導致肥胖，不利於血壓的控制。 大醫生悄悄告訴你 可適當加餐，但要減少正餐主食量 爲了避免因飢餓影響工作，避免午餐或晚餐因爲飢餓而過量進食，可以在上午10～11時和下午3～4時，適當加餐，如喫一些水果、幾粒堅果或喝一袋牛奶等，但要注意，午餐和晚餐的主食量要相應減少，以免使一天的熱量攝入過多。 22.高鈣、高鉀、高纖維飲食，血壓平穩不竄高 富含鈣的食品首推奶製品，此外，葵花子、黃豆、花生、核桃、魚蝦、紅棗、蒜苗、海帶、紫菜等食物也同樣是補鈣的好選擇。 補鈣時要注意補充維生素D 23.在日常飲食中要注意適量多喫一些富含維生素D的食物，如海魚、蘑菇、雞蛋、瘦肉和堅果等。 24.有些飲食習慣會影響鈣的吸收 1　喫鹽太多、喫肉太多。 2　長期大量飲用碳酸飲料。 3　進食富含草酸的食物會影響鈣的吸收，但是菠菜等通過焯水處理可以大大降低草酸含量。 4　吸菸、過量飲酒。 大醫生悄悄告訴你 曬太陽是補充維生素D的好方法 25.高鉀食物促進鈉排泄 含鉀高的食物首推口蘑，此外還有綠茶、紫菜、黃花菜、銀耳、香菇、黑木耳、莧菜、油菜、香蕉、花生、大豆、豌豆等。 26.每100克口蘑中含有3106毫克鉀，適合血壓較高者食用。 大醫生悄悄告訴你 高血壓患者服藥期間更要注意補鉀 有些高血壓患者出於治療的需要常常持續服用利尿藥和降壓藥，這樣會使其排尿量增多，使鉀的流失量增大，易發生低鉀血癥。所以，處於服藥治療期間的高血壓患者更應及時補鉀。 27.高纖維飲食可排出體內多餘的鈉 膳食纖維可吸附腸道內的有害物質，促進排便，促使血壓升高的鈉離子同樣可以被其吸附排出體外。膳食纖維具有調節糖類和脂類代謝的作用，能結合膽酸，避免其合成膽固醇沉積在血管壁，從而防止動脈硬化。此外，膳食纖維還能防止便祕，避免因便祕引起的血壓升高。 粗糧和蔬菜、水果是膳食纖維的好來源 粗糧富含膳食纖維，日常飲食不要喫得過分精細，要粗細雜糧搭配食用，比如用全麥粉和小麥粉一起蒸饅頭，用豆類和大米混合起來蒸飯煮粥等。 蔬菜，如菠菜、芹菜、油菜等綠葉菜，以及地瓜、芋頭等薯類，都富含大量的膳食纖維。 多喫水果，並且最好在保證食品安全的情況下，帶皮食用水果，以增加膳食纖維的攝入。 可以喝果蔬汁嗎 用新鮮水果、蔬菜榨的果蔬汁中含有多種維生素和鉀、鈣、鎂等元素，這些營養素對高血壓患者來說非常有好處。爲了多攝入膳食纖維，果蔬汁最好連同渣一起喝下。 需要注意的是，對於肥胖或超重、血糖不正常的高血壓患者來說，不宜喝純果汁，以免糖分攝入過多，可以蔬菜爲主、水果爲輔打製果蔬汁，而且要有所限制，不宜長期、大量飲用。 大醫生悄悄告訴你 粗糧每天50克 喫粗糧不是越多越好。對於高血壓患者來說，每天的粗糧以50克左右爲宜，約佔總主食量的1/3，但是不宜超過主食總量的1/2，因爲粗糧喫得過多會出現消化不良、腹脹、腹痛、大便燥結、影響礦物質吸收等問題。此外，胃腸功能差的人，脹氣者，缺鈣、缺鐵、缺鋅的人以及消化系統疾病患者不宜喫粗糧。 28.咖啡因能使血壓升高5～15毫米汞柱 咖啡因可使血壓升高，一般而言，當攝入的咖啡因超過一定的量時會使血壓上升5～15毫米汞柱，如血壓爲120/60毫米汞柱者，在攝取咖啡因後，可能上升至135/75毫米汞柱，這種上升的幅度，對於正常人來說沒有大礙，但是對高血壓者可能不利。 咖啡因本身能使血壓上升，若是再加上情緒緊張，就會產生危險性的相乘效果。 而且有研究顯示，在工作壓力、情緒壓力的作用下，咖啡因會把血壓推高至不利於健康的程度，尤其是有家族高血壓病史的人，攝取咖啡因後，血壓上升最多。因此，高血壓患者喝富含咖啡因的飲料要慎重，尤其要避免在工作壓力、情緒緊張的時候喝，以免產生不利影響。 血壓控制好的人，可以適當喝咖啡 咖啡富含咖啡因，但同時也富含礦物質和抗氧化成分等，咖啡和任何食物一樣，都是過猶不及，喜歡喝咖啡的高血壓患者可以在血壓控制好的前提下適量喝，但需要注意：將每天的量控制在200毫升以內；不要喝太濃的咖啡；不要天天喝。 不宜喝含咖啡因的可樂等高熱量飲料 可樂等碳酸飲料中含有咖啡因，而且熱量高，任何人多喝都會對健康產生不利影響，高血壓患者更不宜喝，否則會增加肥胖、缺鈣等風險。 大醫生悄悄告訴你 高血壓患者可以喝茶嗎 茶葉中含有咖啡因等物質，能使心率增快，心臟輸出量增加而引起血壓升高，生活中有些人飲茶後有頭暈頭痛的反應，可能就是血壓升高所導致的。 在各類茶葉中綠茶咖啡因含量最低，茶多酚較多，茶多酚則可以消除咖啡因，因此高血壓患者可適當飲一些綠茶，以清淡爲好，不要喝濃茶。 水是高血壓患者最好的飲料 合理補充水分對於高血壓患者來說很重要，因爲水分攝入過少會導致血液濃縮、黏稠度增高，容易誘發腦血栓的形成。高血壓患者要保證每天喝2500～3000毫升水，清晨起牀後最好空腹喝一杯溫開水，能促進血液循環，預防血栓。喝水有利於高血壓患者，但不要一次喝太多的水，也不宜喝過涼或過熱的水，尤其是伴有腎臟病、心臟病、水腫的高血壓患者要少量多次喝水，溫度以不涼不燙爲宜，以免導致水分快速進入血液，引發血壓急劇升高、頭暈、噁心等不適症狀。 喝咖啡的時候儘量不要添加糖、奶油、巧克力等，以免攝入反式脂肪酸，引發肥胖。 29.多喝水 如果喫鹹了，細胞內的水分會減少，引起口渴，這時要多喝點白開水，補充細胞內的水分，也可以喝檸檬水，但是不要喝含糖飲料，因爲過多的糖分反而會加重口渴。 喫含鉀多的蔬菜 蔬菜中鉀的含量較高，比如菠菜、黃瓜等，可以促進鹽分排出。 喝不加糖的淡豆漿 豆漿中90％以上是水分，而且還含有較多的鉀，可以促進鈉的排出，但是喝的時候不加糖。此外，豆類鉀含量相對較高，也可以喝點紅豆湯、綠豆湯來緩解。 適當喫一些含鉀多的水果 梨、蘋果等水果含鉀量較高，喫鹽多的時候可以適當多喫一些，以利於排鈉。香蕉中鉀含量也非常豐富，但是糖分含量也較高，血糖正常者可以食用，血糖高者要少喫。 一頓喫鹹了，接下來的一兩天飲食就儘量清淡。而且高血壓患者一定要養成低鹽飲食的習慣，千萬不要喫得太鹹！ 30.高油高熱量飲食後，要喫點助消化、解油膩的食物 31.採用得舒飲食模式2周後，可使血壓降低8％～10％。 32.得舒飲食可以用一句話來概括，那就是“三餐以水果、蔬菜、低脂乳製品等飽和性脂肪及總脂肪含量低的食物爲主”。 33.什麼是有利於血壓控制的食物呢？基本來說，這些食物都具備高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、不飽和脂肪酸豐富以及低飽和脂肪酸的營養特色。 34.　主食2/3以上選用全谷根莖類，如糙米、紫米、燕麥、蕎麥、麥片、薏米、紅綠花豆、地瓜、芋頭、馬鈴薯、蓮藕、栗子、蓮子、菱角、荸薺、山藥等 [插圖] 2　每天攝取超過5份蔬菜、5份水果。建議多選含鉀豐富的莧菜、韭菜、菠菜、空心菜、金針菇、綠蘆筍、竹筍、哈密瓜、桃子、香瓜、獼猴桃、蘆柑、香蕉等 [插圖] 3　蔬果可加入主食中一同食用，如蔬果炒飯、蔬果汁饅頭面條等 [插圖] 4　不同的蔬菜有不同的口感，如瓜類脆爽、菇類柔軟多汁、根莖類綿軟、筍類有嚼勁，食用時也要注意彼此間的搭配 [插圖] 5　每天攝取1.5份低脂或脫脂乳品，其中可有1份鮮牛奶、0.5份酸奶 [插圖] 6　蛋白質的攝入以豆製品及白肉（魚，去皮的雞肉、鴨肉、鵝肉）爲主，少喫紅肉（豬肉、牛肉、羊肉）及內臟 [插圖] 7　選用植物油，如橄欖油、玉米油、花生油、色拉油、葵花子油等 [插圖] 8　每天可喫1匙堅果，如花生、松子、核桃、杏仁、芝麻、腰果等，可以直接食用，也可以加入菜餚、色拉或主食中食用 35.碳水化合物應占全天攝入總熱量的55％～65％； 蛋白質應占全天攝入總熱量的10％～15％； 脂肪不能超過全天攝入總熱量的20％～30％。 36.三種產能營養素在體內實際產生的能量爲： 1克碳水化合物→4千卡； 1克脂肪→9千卡； 1克蛋白質→4千卡。 37.一日三餐最合理的熱量分配比例爲3:4:3，具體的分配方案是：早餐佔當天總熱量的30％～40％；午餐佔30％～40％；晚餐佔20％～30％。這是符合正常健康人一天生理活動中熱量需求的，大體上也適合高血壓病患者 38.一日三餐的營養需求 碳水化合物應占全天攝入總熱量的55％～65％，蛋白質應占全天攝入總熱量的10％～15％，脂肪的攝入量不能超過全天攝入總熱量的30％，膽固醇每天限制在300毫克以內。每天蔬菜的食用量爲400～500克，水果的食用量爲200克。 早、中、晚三餐中所需的營養素的量 以每天攝入1500千卡的熱量爲例，其中每天碳水化合物適宜攝入的量爲243.75克，每天脂肪應攝入的量爲33.3克，每天蛋白質應攝入的量爲56.25克 39.一頓營養豐富的早餐應該包括主食、粥等碳水化合物，肉類、雞蛋、牛奶等動物性食品，以及豆漿、新鮮蔬菜和水果。 大醫生悄悄告訴你 營養早餐搭配技巧 選擇主食或粥時，儘量要搭配一些膳食纖維含量高的粗雜糧；喫了主食再喝牛奶或豆漿，有利於鈣的吸收；肉食可以直接喫一些提前燉煮好的熟食，也可以做一些方便加工的培根類；蔬菜不必太多，但不宜缺少；早上的水果是黃金，早餐喫些水果，營養功效會更好。 40.健康的早餐應具備四大元素：主食、蛋白質類食物、蔬菜和水果。 宜軟不宜硬，幹稀都要有 41.雜糧富含膳食纖維、維生素和礦物質等，能爲機體補充多種營養。不同類型的雜糧還各有功效，比如表皮紅色、紫色、黑色的富含花青素，黃色的能補充類胡蘿蔔素等。 變着花樣喝雜糧粥，促進脂肪代謝 42.高血壓人羣喝粥時，最好多加上一些雜糧，因爲雜糧中不僅富含膳食纖維，而且不同的雜糧中往往還含有其特色營養，如燕麥中富含β-葡聚糖，蕎麥中含有亞油酸，小米中含有色氨酸，這些成分對於高血壓患者都非常有好處，因此不妨平時經常適量喝一些雜糧粥。 43.維生素B3、維生素B6等B族維生素，有利於大腦的正常運作；維生素C可以促進膠原蛋白的合成，對大腦具有保護作用。因此，對於經常操作電腦或伏案工作的上班族來說，早餐中維生素也是不可缺少的。 44.早餐可以來點清淡少油、又好做的小拌菜或水煮菜，如水煮白菜、拌芹菜、菠菜湯等，量不需要太多，就能達到既補充維生素又調節口味的目的，如擔心早上來不及做，可在頭天晚上先稍做加工，放在冰箱裏，第二天稍加工即可；如將芹菜、圓白菜用水焯好，喫時拌點油鹽即可。 此外，也可將蔬菜、水果一起鮮榨成汁飲用，注意不要過濾，最好帶渣一起飲用。 45.站着喫東西或邊走邊喫，會給心血管系統增加額外負擔，對於高血壓患者來說，無疑是一種雪上加霜的行爲。 早餐前要注意補水（溫水） 46.米飯中摻入雜糧、蔬菜和芝麻 47.每天做飯時，加入一把糙米、燕麥、小米、黑米、紅小豆、紅薯或芋頭等其他穀類、豆類、薯類，當然也可加入橙色的胡蘿蔔、黃色的玉米粒等其他自己喜歡的一些食材，粗細搭配，不僅富含膳食纖維、礦物質等營養素，色澤、口感也會更豐富，更誘人食慾，同時還有降低膽固醇、降低餐後血糖和血脂、減少心臟病發作和腦卒中概率等作用。 48.建議午餐中不妨多選擇一些海帶、山藥、洋蔥、香菇、蘆筍、芹菜等高纖維蔬菜。 喫點菌菇，營養又降壓 研究發現，菌菇中含有多種營養成分，尤其是酪氨酸酶，對降低血壓很有好處，可以說是高血壓患者的天然降血壓食品。如香菇中含有豐富的鉀、鈣等，還含有核糖類物質，可抑制肝臟內膽固醇的增加，促進血液循環；金針菇中賴氨酸的含量特別高，含鋅量也比較高，同時也是一種高鉀低鈉食物，特別適合高血壓患者、肥胖者和中老年人食用。 此外，平菇、猴頭菇、杏鮑菇等也含有很多營養成分，在午餐中適量加入，不僅有助於豐富我們的午餐，同時也是降壓的好選擇。 最適於高血壓人羣的四大烹調方式 清蒸：最能保持食物的原汁原味、保留食物營養。 煮燉：煮燉是將處理好的原料放入足量湯水中，至原料成熟時再出鍋。這種烹調方法比較溫和，水分不易流失，對營養素的損害比較小，但是必須控制好火候。 涼拌：新鮮的蔬果富含纖維素和維生素C。不經過加熱生喫，或在加熱後使其冷卻，再加入調味料的烹調方法，可更好地保存食材原有的營養成分，同時也可減少油脂的攝取量。 炒、爆、熘：除蔬菜以外，掛糊或上漿是不可缺少的工序。原料表面裹上稀薄的蛋清和澱粉，與熱油接觸以後，表面形成一層保護膜。且加熱時速度快、時間短，其中的水分、風味物質和營養素不易損失，可使菜餚鮮嫩。 49.低脂肪肉食是高血壓患者的好選擇 午餐中肉、蛋、魚都可以有，但高血壓患者最好選擇那些低脂肪類肉食，如魚肉、雞肉、牛肉、羊肉、排骨、豬瘦肉等，而應遠離牛、豬的五花肉，以及燻肉、動物油、油浸沙丁魚等高脂肪類肉食。 每週喫1～2次魚 高血壓患者在午餐中要注意適度增加喫魚的頻率，每週保證1～2次，有助於提升高密度脂蛋白的水平，這種物質有利於清除動脈壁上多餘的膽固醇，不僅可降低普通人患心血管病的風險，對於高血壓患者改善血管、穩定血壓也很有好處。 不喫肉時，豆類及其製品是很好的替代品 50.高鉀、高鈣食物促進鈉排泄 51.鉀、鈣含量都較高的食物有豆類及其製品、海帶、芹菜、蘑菇等。 52.但是對於高血壓患者來說，一定要注意午餐速度不宜太快，用餐時間不宜少於20分鐘。 53.自帶午餐，素菜最好選擇豆角、茄子、西藍花、芹菜、胡蘿蔔、蓮藕、菌菇類等非綠葉菜類，以免長時間放置後影響口感及產生大量亞硝酸鹽。 54.晚餐喫得過多，消耗不掉的營養就會在體內堆積，造成肥胖；同時，還會對睡眠不利，易導致消化不良和失眠。因此，晚餐要簡單、清淡、易消化。 55.晚餐宜清淡、易消化，不要太豐盛，以富含維生素和碳水化合物的食物爲主，並多攝入一些新鮮蔬菜，儘量減少蛋白質、脂肪類食物的攝入。 大醫生悄悄告訴你 晚餐大快朵頤危害多 晚餐時大喫一頓，熱量堆積過多，第二天的早餐和午餐就沒有了胃口，然後等到晚上再大喫一頓，如此惡性循環，機體新陳代謝速度減慢，開始分解肌肉而不是脂肪來提供熱量。 長此以往，很多疾病便會找上門，最常見的有肥胖症、高脂血症、高血壓、糖尿病、冠心病、急性胰腺炎、腸癌、尿道結石、神經衰弱等。 所以，晚餐要少喫，七八分飽即可，這樣才能遠離疾病。 涼拌菜或生拌菜是晚餐的好選擇 高血壓患者的飲食原則是清淡、少鹽，儘量減少油脂的攝入，尤其是晚餐。營養專家建議，高血壓患者晚餐可以試試涼拌菜或者生拌菜，不僅能使人胃口大開，同時能確保人體健康。 56.黃瓜、柿子椒、白蘿蔔、生菜、大白菜這些蔬菜，生食口感脆嫩、甘甜，通常洗淨刀切後，即可直接調味拌勻食用。黃瓜富含多種維生素，同時有較好的利尿作用，生食更有利於營養成分的吸收利用；柿子椒可防治壞血病；白蘿蔔含豐富的維生素C、鋅、鉀，有助於增強機體免疫功能，提高抗病能力，軟化血管；生菜中富含萵苣素及多種維生素，有消脂、降低膽固醇的作用，有利於血管健康；大白菜含有豐富的蛋白質、多種維生素、鈣、磷、鐵，以及大量的粗纖維，有降血壓、降膽固醇的作用。 晚上喝粥不如喝豆漿，湯麪改蔬菜湯 57.以挑選自助餐菜色爲例，建議在營養均衡和熱量不超標的前提下，應喫足3份蔬菜，深綠色蔬菜、白色蔬菜和菇類各一份。 深綠色蔬菜的營養成分比一般蔬菜要高很多，富含維生素C、鉀、鐵、鈣、鎂等成分，熱量低、飽腹感強，能夠幫助排出多餘鈉鹽，有助於控制血壓。 白色蔬菜主要指富含澱粉的山藥、蓮藕、土豆，可以當菜食用，也可以取代部分主食，有利於高血壓患者控制體重。 菌菇類富含膳食纖維，不僅有很好的抗氧化、保護血管的作用，還可以促進多餘膽固醇的代謝，防止血脂堆積引發的血壓升高。 外食族的晚餐除了這三類蔬菜外，還可以搭配清淡、低油烹調的肉類和豆製品，補充人體所需的蛋白質。 晚餐少肉食，以避免血壓猛然上升 58.土豆、芋頭、玉米、香蕉、麪包、柑橘類水果和添加木糖醇（甜味劑）的飲料及甜點等，也最好少喫。 補充富含B族維生素和鎂的食物，促進睡眠 晚餐時多喫一些香菇、菠菜、黑米、堅果、豆類等富含B族維生素的食物可以促進睡眠。如維生素B12可維持神經系統健康，緩解煩躁不安的情緒；維生素B6可以幫助製造血清素，而它和維生素B1、維生素B2一起作用時，更有利於睡眠。 此外，鎂是天然的放鬆劑和鎮靜劑，晚餐時喫些玉米、杏仁、麥類、海藻類等富含鎂的食物，不僅可以促進睡眠，還有助於增強抗壓能力。 59晚餐不宜喫得太晚，否則易患尿道結石 60.五穀主食怎麼喫 每天攝入250～400克 61.全穀物和雜糧雜豆50～100克 未經過精細加工的糙米、全麥麪粉等全穀物，以及玉米、高粱、燕麥、小米、薯類、豆類等雜糧，能供給人體較多的熱量，且其中的蛋白質、膳食纖維及礦物質、維生素等含量也較高，具有較高的營養價值，在日常飲食中應注意適量攝入。 五穀雜糧雖好，但也不能拒絕細糧，只喫粗糧也是不健康的。因爲粗糧會影響蛋白質、維生素以及某些微量元素的吸收，過量食用粗糧甚至會導致營養不良。 62.豆類有助降低膽固醇的不良影響 研究發現，豆類食物富含膳食纖維，每天定量喫一些豆類食物的人，可降低膽固醇對身體的不良影響，使血液中的壞膽固醇（低密度脂蛋白膽固醇）含量降低5％。儘管5％似乎看起來效果不大，但長期下來效果會更明顯。 此外，豆類也可協助他汀類藥品的效用，降低膽固醇對血管的傷害，有助於維持身體健康。 63.紅小豆、綠豆、芸豆、扁豆、黑豆等雜豆類中鉀的含量十分豐富，鉀可以促進體內鈉元素的排出，有利於高血壓患者血壓的控制；在日常食用時，可以搭配稻米、燕麥、小米、玉米等穀類食物做成五穀米飯、八寶粥、紅豆湯、綠豆湯等，都是較好的喫法。 此外，豆腐中鈣和鎂的含量也較高，高血壓患者每天也應適當食用。 多種顏色搭配喫 五穀雜糧顏色豐富，黑、紅、黃、綠、白，我們在日常飲食中也要注意多種顏色的五穀一起搭配着喫。 一般來說，每次搭配2～5種最適宜。如高粱和大豆都屬於雜糧，兩者可以搭配紅小豆一起食用；綠豆清熱利尿，白色的大米、薏米可以潤肺清熱，可以搭配食用；小米色黃，常食能補脾益胃，同樣是黃色的玉米也可以補益脾胃，與大米搭配食用，效果會更好；而紅色的紅米、紅小豆、枸杞子、紅棗等富含鐵，搭配食用補血的功效會大大增強。 64.腸胃功能不好的高血壓患者不宜多喫黑豆，尤其是炒制的黑豆，以免出現脹氣等不適。 紅薯能起到降壓作用。 比紅薯更降壓的紅薯葉 一般人都知道紅薯好喫又降壓，其實紅薯葉也是一種很美味的蔬菜，而且降壓功效更好。紅薯葉中富含葉綠素，不僅可淨化血液，幫助排毒而降壓；同時富含鉀，有利於血壓的控制；還含有比一般蔬菜含量高5～10倍的抗氧化物，能提高人體免疫力。 此外，紅薯葉具有低熱量、高纖維的特點，是高血壓合併肥胖患者很好的瘦身食材。 65.蔬菜怎麼喫 每天喫400～500克 66.建議高血壓患者日常食用蔬菜時，要多選擇芹菜、菠菜、香菇、紫菜、冬瓜、黑木耳、洋蔥、苦瓜、荸薺、扁豆、黃瓜、南瓜、莧菜、豆芽等高鉀低鈉或無鈉鹽的品種。 大醫生悄悄告訴你 蔬菜的顏色越深營養越好 67.保護血管健康 材料　番茄200克，葡萄、蘋果各100克。 調料　檸檬汁適量。 做法 1　番茄洗淨切小丁；葡萄洗淨，去籽；蘋果洗淨，去核，切丁。 2　將上述食材放入果汁機中，加入適量飲用水攪打，打好後倒入杯中，加入檸檬汁即可。 2人份 早餐[插圖]　午餐[插圖]　晚餐[插圖] [插圖] 小提示 此款飲品有清除自由基、防癌抗癌、防治高血壓和動脈粥樣硬化等功效。 68.番茄絲瓜 活血美容、降壓潤膚 材料　絲瓜200克，番茄100克。 調料　蔥花5克，鹽2克，植物油適量。 做法 1　絲瓜去皮和蒂，洗淨，切成滾刀塊；番茄洗淨，切成塊狀。 2　炒鍋置火上，倒入植物油，待油燒至七成熱，加蔥花炒出香味，放入絲瓜塊和番茄塊炒熟，用鹽調味即可。 69.茼蒿中的揮發油作用良多 茼蒿中含有一種具有特殊香味的揮發油，其味道清鮮濃郁，不僅可消食開胃、增加食慾，還有穩定情緒、降壓補腦、防止記憶力減退的作用。 70.夏季可用苦瓜片泡水喝 不習慣苦瓜苦味的人，可在夏季用苦瓜片與檸檬片或綠茶一起泡水喝，再調入適量蜂蜜，不僅能夠很好地排出體內多餘的毒素以及火氣，對於血壓的調控也很有好處。 71.減輕苦瓜苦味的小竅門：很多人因爲害怕苦味而對苦瓜敬而遠之，其實只要把苦瓜的內瓤去幹淨（可用小匙），切後焯水，就可以去除大部分的苦味。 72.苦瓜有保持血管彈性、保護心肌細胞的作用，大蒜所含大蒜素能降低血清和肝臟中的脂肪，兩者同食可起到降血壓的作用。 73.南瓜中富含多種營養成分，不僅可以幫助降壓降糖，也是女性美容的好食物。其中豐富的果膠有很好的吸附性，能黏結和消除人體內的細菌毒素和其他有害物質，如重金屬中的鉛、汞和放射性元素，起到解毒作用；而其中的甘露醇，可減少糞便中毒素對人體的危害；女性常喫南瓜可使大便通暢，潤膚美容。 滿分喫法 清蒸：南瓜可用來清蒸，能消除致癌物質亞硝胺的突變作用，有防癌功效，並能幫助高血壓患者改善肝腎功能。 不去皮或去薄皮：南瓜皮含有豐富的胡蘿蔔素和維生素，最好不去皮，或去薄皮即可，以免營養損失。 南瓜子也可以喫：南瓜子不要丟棄，可以煮着喫或曬乾後炒着喫，可有效降低血糖，是糖尿病患者的良藥。 食譜範例 紅棗蒸南瓜 熱量較低，降糖降壓 材料　老南瓜150克，紅棗20克。 調料　白糖適量。 74.利尿高鉀水果更有利於降壓 香蕉、草莓、柑橘、葡萄、柚子、西瓜等水果有利於降壓。 75.冬季給水果稍加熱再喫 1.熱水浸泡，如香蕉、橘子、柚子、石榴等水果，取出果肉後放入碗中或食品袋裏在熱水中浸泡幾鍾即可。 2.微波加熱也是一種不錯的方法，梨、蘋果、橙子、山楂等水果可切成小塊加熱30秒。 76.蘋果有助於補養大腦 蘋果不僅含有豐富的糖、維生素和礦物質等大腦必需的營養素，還富含鋅元素——構成與記憶力息息相關的核酸和蛋白質的必不可少的元素，白領一族適當多喫一些蘋果不僅可幫助控制血壓，同時也可補養大腦、增強記憶。 滿分喫法 喫蘋果與喫飯時間隔開：如果喫完蘋果立即喫飯或者飯後立即喫蘋果，不但不利於消化，還可能造成脹氣和便祕。因此，最好在飯前1小時或飯後2小時喫蘋果。 細嚼慢嚥：喫蘋果時細嚼慢嚥，不僅有利於消化，更重要的是有利於營養的吸收。 77.首選魚蝦類、雞鴨禽肉，然後是畜肉，畜肉以瘦肉爲好，不宜選擇肥肉。另外，要遠離臘肉、香腸、鹹肉等高鹽高脂肪的肉類，這些對血壓控制不利。 78.建議高血壓患者儘量不要採用油炸的方法喫魚，因爲油脂在高溫加熱時，會將其中的不飽和脂肪酸轉化爲飽和脂肪酸，反而增加了升高血壓的因素。 喫了豆製品可以少喫魚和肉 79.喝酸奶的注意事項 1.酸奶一定要在飯後飲用，因爲空腹時胃液酸度較高，如果這時喝酸奶，酸奶中的有益菌會被胃酸殺死，其營養價值大大降低，而飯後胃酸已經被稀釋，這時喝酸奶可更好地發揮作用，特別是在飯後2小時內飲用效果最佳。 2.酸奶中的乳酸菌不耐高溫，因此酸奶一定要冷飲，不要加熱後飲用，否則起不到保健作用，保存時也一定要冷藏。 3.酸奶最好選擇無糖的原味酸奶，以避免升高血糖。 4.酸奶的濃稠度與營養沒有關係，只與製作方法有關。 80.充分利用蔥、姜、蒜、椒的味道 蔥、姜、蒜、椒，人稱調味“四君子”，在高血壓患者的日常飲食中可適當加入，不僅能調味、殺菌去毒，還有利於食鹽用量的控制。 禽肉重點多放蒜：烹調雞、鴨、鵝等禽肉類時，適當多放些蒜，可使肉更香，避免腹瀉，增強降壓效果。 肉食重點多放椒：燒肉類時，尤其是牛肉、羊肉、狗肉等畜肉時，放些花椒可祛寒、殺毒抗菌，還能起到擴張血管、降低血壓的作用。 魚類重點多放姜：烹調魚類時，適當加些生薑，可緩和魚的寒性，去除其腥味，並增加其降壓功效。 貝類重點多放蔥：烹調貝類時多放些大蔥，可避免咳嗽、腹痛等過敏反應，還具有解毒抑菌、控壓降壓、防癌抗癌等作用。 81.高血壓患者爲什麼必須減少糖的攝入？ 大醫生答：高血壓患者攝入過多的糖分，會在體內產生大量熱量，當超過生理需要時，剩餘的熱量就會轉化爲脂肪貯存在體內，使機體發胖，體重增加，機體就會通過提高血壓來滿足超重部分的血液供應。 此外，過多的脂肪還易在血管壁上形成膽固醇沉積，促發動脈硬化的形成，加重高血壓。 Q　爲什麼高血壓患者不宜飽餐？ 大醫生答：飽餐一方面加重胃腸負擔，容易導致消化不良，並且由於血液過多流向胃腸，也容易誘發腦供血不足，從而引起腦卒中的發生。另一方面，經常飽餐會造成肥胖，過剩的脂肪沉積在血管壁，導致動脈粥樣硬化的形成。高血壓病本身就易引起動脈粥樣硬化，若再經常飽食造成肥胖，會加速動脈硬化的進程，更易發生腦卒中和冠心病等併發症。因此，高血壓患者一定要適當控制食量，勿食過飽。 Q　爲什麼高血壓患者不能攝入過多味精？ 大醫生答：味精的主要成分是穀氨酸鈉，其在體內會分解形成穀氨酸和鈉離子，相當於另一種形式的“鹽”。過食味精可造成體內水鈉瀦留，導致血管管腔變細，血管阻力升高，同時血容量升高，加重心、腎負擔，進一步使血壓升高。因此，高血壓患者最好少喫或不喫味精。 83.高血壓患者怎麼喫零食？ 大醫生答：高血壓患者喫零食應講究適時、適宜和適量，時間安排在兩正餐中間，特別是兩正餐相隔時間超過6小時以上時，更應增加一次零食。應選擇富有營養，但熱量、脂肪含量不太高的食物，可以在兩餐之間喫一些含鉀高的水果，如橙子、蘋果、香蕉、哈密瓜，或豆漿、紅薯、煮土豆等零食，也可以是一個雞蛋加一小碗稀飯，或者一小碗肉絲麪等。偶爾也可適量選擇堅果類，如花生、瓜子、開心果、榛子、核桃等。 84哪些生活行爲容易使高血壓發病 1　極度興奮、悲傷、恐懼，可導致血壓驟然升高。 2　看刺激性強的電視，容易導致血壓升高、心率加快，誘發高血壓及腦血管意外。 3　突然扭動頭頸部。 4　洗頭。大部分人洗頭時的姿勢是站立前屈位，這種姿勢對高血壓患者來說，會使心肌耗氧量增加，心臟負擔加大，容易引發心肌梗死或心絞痛。 5　洗澡。在熱水或冷水的刺激下，血壓易出現較大波動。 6　排便動作。排便時腹壓加大，可使血壓驟然升高。特別是因便祕用力過猛或過久時，血壓會升得更高。 7　性生活。性生活時情緒易激動，會使心跳加快、血壓明顯升高。收縮壓超過170毫米汞柱的高血壓患者應儘量避免性生活。 高血壓病患者洗澡時應該注意什麼 1　飯後不宜馬上洗溫水澡。進食後大量的血液流向消化系統，此時洗澡會因皮膚血管的擴張和血流量的增加導致大腦和心臟的供血減少，發生心腦血管意外。 2　水溫不宜太熱。水溫過熱會使皮膚血管擴張，引起血壓升高，易發生心腦血管意外。 3　洗澡時間不宜過長。洗澡時間過長，浴室內的氧含量會明顯下降，二氧化碳含量會明顯升高，容易誘發心絞痛。 4　洗澡時動作不宜過快或過猛。如果身體前傾過猛或突然下蹲，容易發生腦血管意外或心肌缺血。

權威專家著書，有助於高血壓患者，防，治兼備，日常生活中應用，值得多讀。

高血壓病是一種常見的慢性病、多發病，單靠藥物治療是不足以控制病情的。本書由協和醫院營養科主任陳偉醫生執筆，教給讀者如何從一日三餐做起，掌握高血壓飲食療法，輔助降血壓、防中風。《高血壓飲食調養一本就夠：穩血壓 頭不暈 防中風》適合高血壓患者及其家屬參考使用。