你是你喫出來的：喫對少生病，病了這樣喫

神作，推薦給所有人讀一讀 一、七大營養素 用腦需要蛋白質、維生素、礦物質；熬夜消耗維生素AB、磷脂、蛋白質。 1、碳水化合物： 主要包括糧食、水果等，作用是提供能量。碳水化合物會分解成葡萄糖，但過量會轉化成脂肪。碳水太多會導致肥胖、糖尿病。每100克產生400千卡能量。 推薦食物：玉米、土豆、燕麥、蓮藕、紅薯、山藥。 不推薦食物：白米、白麪澱粉含量高，同樣100g，米麪的澱粉含量是薯類（土豆山藥芋頭）的4倍，是豆類的2倍；面，吸收太快，容易升血糖，容易餓；粉條。 2、蛋白質： 是細胞的構成成分，酶和激素的主體。混合食物中有肉類，會降低餐後血糖的上升速度。蛋白質喫100千卡，消化分解會損耗30%。每100克產生400千卡能量。 蛋白質不足會導致阿爾茲海默病、呆小症、肌肉無力、消化能力差、睡眠不好，頻繁感冒、發育遲緩、貧血、易疲勞、骨質疏鬆。 推薦食物：肉蛋奶魚、肝臟、鴨血。200ml牛奶/酸奶有6-7g蛋白質；1個雞蛋有6-7g蛋白質；100g瘦肉或者魚有20g蛋白質。 適量推薦食物：雞湯沒有雞肉有營養，還有大量脂肪；大豆蛋白質高，缺乏某必需氨基酸，只喫大豆獲取蛋白質會導致代謝多、腎臟負擔重，豆製品、食用菌容易喫多。 一個成年男子要喫150g瘦肉、1個雞蛋、200ml牛奶。 3、脂類： 脂類包括脂肪+類脂，脂肪又稱甘油三酯，類脂包括磷脂、膽固醇和糖脂。每100克產生900千卡能量。 缺少會導致皮膚乾燥、視力差、記憶力減退。 磷脂：神經和大腦細胞一半是磷脂，可增強記憶力、預防老年癡呆。雞蛋有卵磷脂、肉也有磷脂。植物的芝麻、葵花籽和大豆也有磷脂。 膽固醇：形成激素的原料，不喫肉蛋奶會導致卵巢早衰。喫進去的膽固醇會成爲細胞和一部分，和肝臟產生的膽固醇不是一回事。 飽和脂肪酸：固體，如肥肉、臘肉；單不飽和脂肪酸：橄欖油、茶籽油；多不飽和脂肪酸：液體，大豆玉米油等。 反式脂肪酸（人造奶油、植脂末）：將植物油部分氫化，呈固態，價格比動物油低，糕點類、薯條薯片爆米花、冰淇淋、奶茶、咖啡都有。小於2g。 每天喫1個雞蛋、1袋牛奶、100-150g瘦肉，1周2-3次魚就足夠。 4、維生素：極容易缺乏，很難過量。 維生素不能合成，只能從食物中提取，水溶性維生素特別容易流失，會從尿液和汗水排出。 維生素A被視神經的光敏感作用需要，特別是黑暗中，還和皮膚有關，缺少會導致乾眼症、皮膚乾燥、慢性咽炎。喫肝臟、雞蛋，喫炒胡蘿蔔南瓜西藍花油菜菠菜。 維生素D缺乏會導致骨質疏鬆、高血壓、抑鬱。城市人、女人、冬春高發。骨質疏鬆等缺鈣表現，容易感冒抑鬱。室內活動導致維生素D缺乏越來越高發。喫肝臟、魚蛋奶，皮膚可以合成，受陽光或紫外光照射可以合成，每天30分鐘曬太陽，背陰也可以。可預防癌症，乳腺癌前列腺癌減少50%，減少癡呆風險。 維生素B缺乏會導致上火、記憶力下降、消化不良。熬夜加班、感冒會消耗大量消耗它。記憶力下降、容易頭痛。要喫內臟、肉蛋奶、豆類和蔬菜、穀物。肝臟是維生素大庫房，肝臟是排毒器官。 維生素C要喫3種以上水果，起到抗氧化作用，形成膠原蛋白，缺少會導致貧血，要喫蔬果，韭菜、菠菜等深色蔬菜，柑橘柚子獼猴桃等水果。蔬菜炒熟後會損失很多，水果喫半斤500克以上，一個蘋果大概有200g作用。 5、礦物質： 各種離子，鈣磷鎂構成骨骼和牙齒，磷硫構成蛋白質，鈉鉀氯和蛋白質構成滲透壓，鈣鎂鉀鈉構成鹼性離子，硫磷氯構成酸性離子。 補鈣：維生素D和鈣關係緊密，能讓鈣沉積在骨頭上，缺鈣會導致腿抽筋、哮喘、高血壓、睡眠質量差、失眠、煩躁易怒、夜裏磨牙。喝牛奶是最好的補鈣方法，多曬太陽是獲取維生素D的簡易方法。鈣最好的來源是奶和奶製品，含量豐富吸收率高，每天喝300ml牛奶，也可以喫芝麻、蝦皮、海帶紫菜、大杏仁、西藍花、豆類、瓜子等。菠菜莧菜的草酸會和鈣結成鈣鹽排出體外，減少了得腎結石的機會。 補鐵：水果是最好的補貼伴侶。沒有鐵會缺氧，沒有氧氣就難以燃燒成能量；鐵參與酶的組成，決定代謝速度；鐵影響蛋白質和DNA的合成，缺鐵會影響身高發育，嚴重會導致貧血，貧血的人，感冒發燒時常發生，還會導致頭痛、乏力、心悸，活動後氣短、耳鳴。表現爲毛髮乾枯、指甲無光澤，睡眠不好，愛做噩夢、怕冷、爬樓梯會喘，腦細胞缺氧會影響智力。魚蝦含鐵少。100g牛肉含鐵3.2毫克；100g雞肉含鐵1.4毫克；100g魚肉含鐵0.8毫克。牛肉含鐵是豬肉的2倍、魚肉的4倍，雞蛋和植物的含鐵也較低。推薦肝臟、血製品、紅肉、蛋黃、堅果、豆類，維生素C可以促進鐵吸收。 缺碘甲狀腺腫大。 6、膳食纖維：養腸道細菌，是細菌的食物。可溶性來源於水果蔬菜，非可溶性來源於粗糧、植物莖葉。可以通便；能量密度低，有飽腹感，容易減肥；預防結腸癌；降低餐後血糖。喫粗糧太多會營養不良，喫太少會導致肥胖、大便粘。瓜類、莖類如西紅柿等膳食纖維含量不高，葉菜和菇類含量高，每天250g以上蔬菜。 7、水。每天要喝1200ml-1500ml，不應該感覺口渴，3-4h排尿一次。 地中海式飲食：1）糧食喫玉米、土豆、豆類、薯類、根莖；2）蔬菜；3）水果；4）蛋白質：魚類、瘦肉、每天有雞蛋、牛奶；5）油類：堅果。 《中國居民膳食指南》： 谷薯類佔26%-28%，250-400g，穀物和豆類50-150g，薯類50-100g；腦力勞動者選低值。每天喫一半粗糧一半細糧，其中粗糧中薯類佔一半，其他佔一半。腦力勞動者一天細糧不超過150g。 蔬菜類佔34%-36%；300-500g蔬菜每天，深色佔一半； 魚肉蛋豆佔13%-17%；每天可300ml牛奶；魚蛋肉每天喫120g-200g，其中雞蛋50g左右，魚和肉大概100-150g，各佔一半，女性手掌大小；少喫煙燻和醃製品；豆類不要天天喫，不要一次喫很多，1天30-50g，豆類太多會對腎臟造成壓力，引發痛風，出現尿酸高和尿素高的症狀，還可能得腎結石，含草酸鹽和磷酸鹽較高； 牛奶由近300種元素組成，能有效補鈣，補鈣對於高血壓治療十分有效。 水果佔20%-25%；200-350g每天，相當於1-2個蘋果； 鹽不超過6g，油25-30g，糖25g；堅果提供不飽和脂肪酸和微量元素。 早餐：高蛋白高碳水，碳水+蛋白質+果蔬 1）碳水：粗糧、老玉米、薯類、餅、全麥麪包、土豆 2）蛋白質：1個雞蛋（煎雞蛋or一次多煮幾個）、200ml牛奶（一週買一次）、豆漿、火腿、肉類 3）碳水和蛋白質混合：帶餡包子、餡餅、餃子、肉夾饃、漢堡包 4）果蔬：水果、蔬菜水果、半根黃瓜、西紅柿、一個小蘋果/一根香蕉 5）堅果一小把 粥太容易消化，不適合老年人，營養成分少，白饅頭和麪包太好消化，升血糖很快。油餅油條煎雞蛋有飽腹感，油脂利於膽汁排出。一小把堅果。 午餐三足鼎立：買兩個菜，一葷一素。蔬菜1/2，魚蛋肉1/4，糧食1/4（運動量大可以增加），水果加餐。肥胖的元兇是甜點而不是肉。 晚餐：睡眠不好晚上可以喝牛奶。 加餐：上午加餐可以避免中午暴飲暴食，下午加餐可以放鬆聊聊天，晚上可以加牛奶麥片。可以選堅果、水果、牛奶。 食物比例如何？ 35%動物食物+65%植物食物。植物：水果、蔬菜、堅果、豆類、蜂蜜，以粗糧爲主，少喫精米精面；動物：肉蛋魚蝦貝。 基礎代謝率：一個人躺着不動，室溫20-25度，消耗的能量爲基礎代謝，男女分別爲1400千卡和1300千卡。散步要走得快，出汗。 食物加工越少越好：麥子脫殼，用機器洗乾淨，加水浸泡18-72小時，溫度42-45度，通過風力風乾，磨粉。損失大量營養素，分離了一層皮。 老年人如何喫？代謝水平下降、咀嚼能力降低，消化酶變少，腸蠕動變慢，但是營養和成年人差不多，加工時注意好吸消化。把肉燉爛，買肉餡，每天必須保證雞蛋，多喝牛奶奶粉。 更年期如何喫？更年期1天要喝500ml牛奶，每天曬30-60分太陽，最好在1小時以上，魚類和肉類100-150g，每天喫1-2個雞蛋，更年期女性雌激素減退，短期鈣大量流失，缺鈣早期會出現出虛汗、情緒不穩定的狀態，更年期女性對鈣的需求比一般人多一些。 甲狀腺結節是缺少蛋白質和碘：甲狀腺激素控制人體代謝，多了會導致腦細胞興奮，出現失眠、消瘦等症狀，少了會導致精神不振、全身無力、反應遲鈍、水腫、皮膚乾燥、體溫低。大腦的興奮程度決定代謝速度。甲狀腺激素的基本原料是碘和氨基酸，甲狀腺結節是缺少碘和蛋白質的症狀。補充碘元素要多喫海產品，碘鹽中碘損耗較多。多喫紫菜、海帶、蝦皮、小黃魚、帶魚。 腿抽筋、痛經、高血壓多補鈣：腿抽筋可能是全身平滑肌缺鈣，會痙攣，子宮痙攣（痛經）。 抑鬱是大腦營養不良：和神經遞質血清素（5-羥色胺）缺乏有關，影響大腦記憶和情緒，血清素由色氨酸轉化而成，色氨酸來源於肉類，豆類有一些，蔬菜和米麪的色氨酸幾乎爲0。

喫對飯，少生病，本書從人爲什麼會生病、不生病的奧祕（七大營養素的平衡）、中國人最應該參照的飲食標準以及中國人喫飯的誤區等幾個方面，以現代健康管理理論與營養方法爲指導，結合臨牀治療方案，系統全面、深入淺出地向讀者奉獻出一道實踐性和操作性極強而且易於消化吸收的知識營養大餐，可謂是健康科普和臨牀營養結合的心血力作。 一、慢病時代 生病的本質，就是細胞損傷的速度超過了細胞修復的速度。 我們最常見的冠心病、高血壓、糖尿病、腫瘤、抑鬱症、氣管炎、哮喘、慢性腎病等疾病，都是由不恰當的生活方式引起的，醫學工作者將這些疾病統一歸類爲慢性非傳染性疾病，簡稱“慢病”。 治療慢病的醫療花費大，死亡率、殘疾率高， 慢病是行爲方式錯誤造成的，矯正錯誤行爲纔是根本。 💫高血壓患者大多最愛的食物有兩種：麪條和鹹菜。 💫糖尿病患者大多喜歡喝粥、喫米和麪。 ❓防治慢病喫什麼 65％植物性食物➕35％動物性食物 植物性食物佔65%左右，主要是水果、蔬菜、堅果、豆類和蜂蜜。 動物性食物佔35%左右，主要是肉類、蛋類、魚和蝦貝類。 ❓防治慢病怎麼喫 結構物質主要指磷脂、蛋白質、膽固醇。如果這些結構性營養缺失了，細胞無法按照DNA的指令完成增生和修復，身體發育就會受到限制。 💫食物種類多不等於營養豐富。 💫結構型營養可以變成能量原料，而能量原料未必能轉化成結構型營養。 💫能量原料不足，結構原料受損。 ❌碳水化合物攝入不足會造成體內蛋白質和脂肪分解。 💫最適合現代人的食物：低能量密度，高營養密度。 對運動量不大的現代人來說，最好的食物選擇是：低能量密度，高營養密度。 如果是體力勞動者，那就要高能量密度，高營養密度。 🌸能量密度，指的是單位體積中所含的提供給細胞的能量營養素有多少。 比如饅頭和油煎饅頭比，肯定後者能量密度大。 🌸營養密度，指的是單位體積中所含的營養素有多少。 比如饅頭和餃子都含有碳水化合物，餃子裏有肉、油和蔬菜，在能量密度和營養密度上都超過饅頭。 🌸一碗米飯裏基本上就只有碳水化合物和少量植物蛋白，缺乏大多數營養素。我們把這種只有能量而沒有其他營養素的食物叫作空能量食物。 比如白米粥、甜飲料、白麪饅頭和大米飯。 🌻地中海膳食結構最符合低能量、高營養這一標準的膳食結構。 多年的臨牀研究也證明，這是預防高血壓、高血脂、糖尿病等現代慢病最有效的飲食方式。 二、不生病的奧祕 七大類營養素，分別是碳水化合物、蛋白質、脂類、維生素、礦物質、膳食纖維和水。 💫能量平衡：比例合理更重要。 💫時時刻刻都在消耗的能量。 一個人每天的能量消耗主要有以下三個方面：基礎代謝、運動和食物消化。 💫能量攝入的四個來源。 它們分別是碳水化合物、蛋白質和脂類，被稱爲“產能營養素”。常飲酒的人有第四個能量來源——酒精。 💫容易被忽視的能量失衡表現：體重正常而體脂偏高。 💫蛋白質平衡：選對優質蛋白，事半功倍。 💫蛋白質的攝入：動物類蛋白價值優於植物類蛋白。 💫蛋白質失衡表現：頻繁感冒、發育遲緩、貧血、易疲勞等。 ⚠️很多人以爲骨質疏鬆只是缺鈣，但其實很有可能是缺蛋白質。蛋白質在骨骼中以骨膠原的形式存在，增加了骨骼的韌性。此外，它還提供礦物質依附，保證骨骼的硬度。因此身體缺乏蛋白質，自然就會骨質疏鬆。 ⚠️如果蛋白質攝入過多，大多數營養書都會告訴我們以下幾種危害： 第一，胃腸道功能紊亂。 第二，肝臟損傷。 第三，腎臟損害。 從動物性食物中獲得的是優質蛋白，吸收利用率高，而且受身體的限制，很難喫多。但是植物性蛋白容易喫多，比如豆類（各種豆製品），還有一些食用菌。這些植物蛋白的生物利用度比較低，不能被利用的部分只能經肝臟轉化再經腎臟排出體外，從而加重肝臟和腎臟的負擔。 💫碳水化合物失衡表現：血糖不正常、腹部肥胖。 💫碳水化合物的平衡：每天至少要喫夠150克糧食。 💫脂類的消耗：提供熱量和構建細胞膜。 ❌反式脂肪酸有很多好聽的名字，比如：植物氫化油、人造黃（奶）油、人造植物黃（奶）油、人造脂肪、氫化油、起酥油、植脂末等。另外，大家還要注意奶茶和咖啡中的配料，上面清清楚楚寫着“植脂末”，這也是反式脂肪酸。 ✅在脂肪中最需要控制攝入的是反式脂肪酸，而肥肉是可以喫的，適量就好；魚油是多不飽和脂肪酸，而且是必需脂肪酸，最好經常攝入，可以多喫一些深海魚；如果有條件，也可以選擇高質量的魚油。 💫維生素平衡：極容易缺乏，很難過量。 ⚠️日常生活中，維生素缺乏主要有以下幾種誘因： 第一，膳食中供給不足。比如生活條件太差，沒有能力獲得食物。 第二，食物加工過程中破壞丟失過多，如熬煮時間過長，沖洗次數過多，或者油炸溫度過高，都會破壞食物中的維生素。 第三，偏食。 第四，工作條件限制。 👉還有一些特殊人羣很容易出現維生素缺乏。 💫維生素A的需求量從未像現在這麼多。 👉維生素A缺乏的表現：夜盲症、眼乾燥症、慢性咽炎。 👉維生素A缺乏最常見的症狀。 眼乾燥症：角膜、結膜上皮、淚腺等組織的修復過程非常需要維生素A的參與，如果缺乏維生素A，會出現眼睛乾澀、發炎，嚴重者會出現角膜軟化、潰瘍、角質化等一系列變化，角膜損傷嚴重常會導致不可逆轉的失明。 除了暗適應差、眼乾燥症外，皮膚和黏膜也會發生病變：維生素A對上皮細胞的再生、分化、穩定起到非常重要的作用。 口腔、呼吸道很乾或者慢性咽炎，泌尿系統感染、婦科感染、某些癌症也與維生素A缺乏有關。 👉維生素A缺乏的補救措施。 第一，從動物肝臟、奶油和雞蛋中直接獲得維生素A。 第二，製造一個油性的環境，把植物中的胡蘿蔔素溶進去（比如喫胡蘿蔔燉牛腩、豬肉燉南瓜、炒西藍花、炒油菜、炒菠菜等來吸收維生素A。） 💫維生素D缺乏是現代人的通病。 👉維生素D缺乏的表現：骨質疏鬆、高血壓、抑鬱等。 👉缺乏維生素D的表現形式有：骨質疏鬆、小兒盜汗等缺鈣表現，容易過敏，容易感冒，好發腫瘤、抑鬱等。此外，冠心病、高血壓、糖尿病等也與維生素D缺乏有關。 👉維生素D缺乏的補救措施。 第一，從動物類食物中直接獲得。 含維生素D的食物有：動物的肝臟、大腦、肺、脾，雞蛋，牛奶，三文魚，大馬哈魚，動物的骨頭和皮膚也含有少量維生素D。 第二，人體皮膚合成。 ⚠️獲取維生素D的最好方式—日曬。 💫維生素B族平衡需要講求配比。 維生素B族成員有12種以上，被世界公認的有9種，全部是水溶性維生素，包括維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素B12、煙酸、葉酸、泛酸、生物素和膽鹼。 👉維生素B族缺乏的表現：上火、記憶力下降、消化不良等。 👉最突出的問題是周圍神經症狀：當維生素B1、維生素B6、維生素B12缺乏時，人會出現四肢和手腳套襪套樣的感覺障礙，手腳是木的。 👉B族維生素不足時，患者還容易出現食慾不振，消化不良，甚至一些人會出現口臭，別人都不敢靠近他。 👉維生素B族缺乏的補救措施。 維生素B1——種子皮、動物內臟和瘦肉。 維生素B2——動物肝臟、奶類、蛋類、豆類和綠葉蔬菜。 維生素B6——動物肝臟、奶類、蛋類、豆類、綠葉蔬菜和全穀類食品。 維生素B12——動物肝臟、肉類、蛋類和奶類。 葉酸——動物肝臟、腎臟、蛋類、豆類、綠葉蔬菜、水果和堅果類。 💫維生素C平衡：最好每天喫3種以上水果。 👉維生素C缺乏的表現：牙齦出血、貧血、心衰等。 👉維生素C缺乏的補救措施。 維生素C主要來源於新鮮蔬菜與水果，如韭菜、菠菜、柿子椒等深色蔬菜和花椰菜，以及柑橘、山楂、柚子等水果，野生的莧菜、刺梨、沙棘、獼猴桃、酸棗等維生素C含量尤其豐富。 ⚠️維生素有兩類，即脂溶性的和水溶性的。水溶性的不怕攝入過多，就怕不夠；脂溶性的如果攝入過多，就會導致中毒。 💫礦物質的攝入要遵循適量和天然原則。 👉補充礦物質時還需要注意一些問題： 第一，不要過量，尤其是微量元素。（攝入過多易產生毒性，如氟中毒、鋁中毒、鉛中毒。） 第二，儘量選擇從食物中補充。 第三，缺什麼補什麼。（多餘的礦物質身體會努力排出，首當其衝是腎臟，其次是皮膚。所以現在總在講出汗排毒，汗液中有許多金屬毒素就是礦物質。礦物質如果在腎臟堆積，輕則患上腎結石，重則發生腎功能衰竭、腎癌。） 第四，關注自己所處環境。 第五，記住自己的基因表達。 💫鈣平衡：和維生素D關係最緊密。 鈣缺乏的表現：腿抽筋、哮喘、血壓高等。 早期鈣缺乏👇 如果是孩子，主要表現爲生長痛、枕禿、出汗多、出牙晚。成人和孩子都會出現腿抽筋、睡眠質量差、煩躁、易怒、出虛汗、過敏等症狀，另外還有一些人會表現爲夜裏磨牙、腸痙攣等。 晚期鈣缺乏👇 兒童主要表現爲身材不夠高，或者佝僂病；成年人會出現明顯的骨質疏鬆表現，腳後跟疼，駝背，身高降低，髖部的股骨頸骨折，前臂骨折，胸腰椎的壓縮性骨折等。 ⚠️喝牛奶是最好的補鈣方法，芝麻、蝦皮、海帶等食物含鈣量也較多。另外鈣充足也不一定就不患骨質疏鬆，人體中要有一定的維生素D才能使吸收的鈣質沉積在骨頭上。 👉鈣缺乏的原因 第一，鈣的攝入不足。 第二，維生素D不足。 第三，合作成員不對。 第四，藥物影響。 第五，疾病影響。 第六，補鈣方法不對。 ⚠️鈣的最好來源是奶和奶製品（牛奶、羊奶、驢奶、酸奶、奶酪、奶片），一般人每天最好喝300毫升牛奶。如果能夠喫奶酪就更好了，因爲在所有的奶製品中奶酪含鈣量最高，同時也好消化。 含鈣較高的食物👇 芝麻、芝麻醬、蝦皮、海藻類（海帶、紫菜、裙帶菜）、大杏仁、西藍花、豆類、瓜子，等等。 ✅動物類食品中的鈣比植物類食品中的鈣吸收率高。 👉補鈣效果不好的原因 第一，年齡。（嬰兒對鈣的吸收率超過50%，兒童約爲40%，成年人僅20%左右。） 第二，某些蔬菜會影響鈣的吸收（如菠菜、莧菜、竹筍和蔥中的草酸可在腸腔內與鈣結合成不溶解的鈣鹽，經腸道排出體外。） 第三，脂肪。 第四，藥物。（如抗酸藥、四環素、肝素會影響鈣的吸收。） 第五，激素。（如維生素D、甲狀旁腺素、降鈣素和鈣調素等都會影響鈣的吸收。） 💫鎂平衡：馬拉松一族最容易出現鎂流失 鎂缺乏的表現：神經系統和心肌會“報警”👇 早期缺鎂常表現爲胃腸道的症狀，比如厭食、噁心、嘔吐等。鎂缺乏加重時會出現相應的神經症狀，比如記憶力減退、精神緊張、易激動、神志不清、煩躁不安、手足徐動等症狀。嚴重時，可有癲癇和心律失常發作。 ⚠️含鎂多的食物多爲植物性食物，特別是新鮮的綠葉蔬菜。但是由於新鮮綠葉蔬菜中還含有草酸、植酸等物質，這些物質會阻止鎂的吸收，所以想補鎂，在喫綠葉蔬菜時最好用開水焯一下。 ✅堅果、粗糧和豆類也不錯，海產品（海帶、紫菜和裙帶菜）中的鎂不僅含量高，而且容易吸收。 💫鐵平衡：水果是最好的補鐵伴侶 鐵缺乏的典型性表現：貧血 缺鐵的臨牀症狀很多，最常見的是貧血。 （頭暈、頭痛、乏力、易倦、心悸，活動後氣短、眼花、耳鳴等。易被忽視：口角炎、舌乳突萎縮、舌炎，嚴重的缺鐵可有匙狀指甲（反甲）、食慾減退、噁心及便祕等。） ⚠️缺鐵不易被察覺，但其實有很多身體特徵會提醒我們，如皮膚黏膜蒼白，毛髮乾枯，口脣角化，指甲扁平、失光澤、易碎裂，約18%的患者有反甲，約10%的患者脾臟輕度腫大。 ✅補鐵多喫動物肝臟、全血、肉魚禽。 ✅維生素C與鐵同喫也會促進鐵的吸收，它是鐵吸收的助力劑。 💫鋅平衡：每日攝取量不要超過15毫克。 👉鋅的缺乏症狀 鋅缺乏的表現有很多，如生長發育遲緩、食慾不振、味覺減退甚至異食癖（喫一些很怪的東西，比如喫土、喫牆皮）等，還有性成熟推遲、第二性徵發育不全、性機能低下。 👉補充方法 補鋅首選牡蠣，鋅主要存在於動物性食物中，含量最高的是牡蠣，其次是動物內臟，再者是牛、豬、羊肉，蛋類也不錯，豆類、糧食、蔬菜、水果中鋅含量則很低。 💫碘平衡：缺乏和過量都致病 👉碘失衡的症狀：甲狀腺腫 ✅海產品含碘最豐富（海帶、紫菜、海髮菜、貽貝、海蔘、乾貝、海魚、海蝦、蚶等） 💫膳食纖維平衡：粗糧喫多了會營養不良 👉膳食纖維分爲兩大類： 第一，可溶性膳食纖維。（這種可溶性膳食纖維包括膠質、樹脂、菊粉、低聚糖等，主要存在於水果、蔬菜、海帶、紫菜及豆類中。） 第二，非可溶性膳食纖維。（它不易被細菌發酵，包括纖維素、半纖維素、木質素、抗性澱粉等，主要存在於粗糧、豆類種子的外皮、植物的莖和葉中。） ✅膳食纖維會減緩食物的吸收速度，因此有利於減緩血糖上升的速度，所以糖尿病人要多喫一些蔬菜、薯類這些含膳食纖維多的食物。 ✅水果最好是連皮喫，這樣膳食纖維可以多喫一些。 ✅主食應選擇全穀類、薯類、根莖類食物，少喫精米、精面和精面加工製品，比如麪包、蛋糕、餅乾等。 💫水的攝入和代謝：3個入口，4個出口。 👉一個人每日的攝水量總和約爲2500毫升，來源有3個：第一，飲水。第二，食物。第三，物質代謝。 👉在標準室溫20℃左右，水的輸出總和同樣約爲2500毫升，渠道有4個：第一，腎臟。第二，呼吸。第三，皮膚。第四，大便。 👉怎麼判斷自己一天的飲水量是否合適呢？ 一個是看自己渴不渴，渴了才喝水是不對的。 另一個是觀察尿液的顏色和排尿量。（一般3～4小時排尿一次。） 三、中國式平衡膳食 💫全世界平衡膳食標杆——地中海式飲食 第一，糧食類。以五穀雜糧爲主，包括各種全麥、玉米、土豆、豆類、薯類、根莖類。 第二，蔬菜類。喫新鮮的蔬菜，很少加工。比如西紅柿、洋蔥、柿子椒等。 第三，水果類。各種新鮮水果，檸檬、葡萄、藍莓等。 第四，蛋白質類。（多喫魚，每週喫一些畜禽肉類，以瘦肉爲主，多采用烤肉的方法。每天會有雞蛋，每日食用適量酸奶或奶酪。） 第五，油類。（橄欖油、堅果中的油和魚類體內的油） 其他特點（食物加工簡單，適量飲用紅酒。添加大量多樣的植物香料，如大蒜，健康的生活方式，樂觀的生活態度，同時每天堅持運動。） 💫世上最好的藥：早餐、午餐和晚餐 👉中國式100分健康早餐 算好能量比例，選足食物種類，搭好結構（早餐要高蛋白、高碳水化合物） ⚠️早晨如果能喫煎雞蛋更好，如溏心蛋，既保證了磷脂的完好保存，還因爲有一些油脂，也有利於膽汁的排出。 ❌早餐搭配的誤區（只喫一類食物、搭配不合理） 👉午餐請遵循“三足鼎立”原則 午餐兩注意三禁忌 午餐有兩個注意事項： 第一，搭好結構。 蔬菜最好佔1/2，蛋白質類食物（肉類、魚類、蛋類）佔1/4，糧食類佔1/4。如果你的運動量比較大，可以把糧食類的比例加大。 第二，葷素搭配。 午餐的三個禁忌： 第一，忌飲酒。第二，忌省事。第三，忌太辣 👉晚餐的真正價值：補足全天沒喫夠的營養 ❌別再拿稀飯麪條當晚餐 晚餐一般來講，安排在晚上6～8點比較合適。如果你能夠按時睡覺（晚上10～11點），那麼8點之後最好不要再喫東西，睡眠不好的人可以喝些牛奶或酸奶。晚餐要清淡些，油要少一些，可以喫一點瘦肉和魚。晚餐喫些蛋白質類的食物有助於睡眠。 ❌晚餐不要喫太多的碳水化合物 從健康角度來說，晚餐最大的作用是作爲白天營養攝入的補充機會。一些早餐、午餐喫不到的東西都可在晚餐進行適當補充，使得一天的食物攝入保持均衡。 ❌晚餐要避開咖啡因、豆類和辛辣食物 💫選對食物是一門技術活兒。 👉沒有壞食物，只有壞搭配。 我們平時喫的食物，有成百上千種，但歸根結底，可以分爲五大類，分別是糧食類、動物類、蔬菜類、水果類、油脂類。喫飯時要特別注意將這五大類食物組成合理的飲食結構，全面平衡的飲食結構要比單純某一種食物的營養價值重要得多。 👉同類食物多換花樣更安全。 👉一天最好喫夠30種食物。 🌸平衡膳食的第一原則就是要求“食物要儘量多樣化”，即做個“雜食動物”。 🌸多種食物進食的時間間隔越近越好，最好是同時食用，這樣各種食物的營養可以相互補充。 👉食物加工越少越好。 第一，從地裏收穫時就開始加工。 第二，做飯前的加工。 洗菜淘米的過程會損失一部分營養。 第三，做飯過程的加工。 第四，食物添加劑的過度使用。 這類食物最爲常見的有方便麪、果凍、奶茶、薯片、即食穀物、醃製肉類、餅乾等。 💫少食多餐有門道 👉爲什麼一天要喫這麼多餐？ 第一，少喫多餐能夠持續保持飽腹感，從而減少暴飲暴食的慾望。 第二，對很多上班族來說，工作壓力較大，喫東西是緩解壓力的方法之一。在工作期間適量加餐，可以振奮精神，緩解壓力。 第三，少喫多餐能夠減輕以往大量進食時腸胃的壓力，減輕胃腸道負擔，減少肌肉損害，促進新陳代謝，減少體脂，排毒養顏。 👉少喫多餐具體怎麼操作呢？ 第一步，計算出總能量，將2/3的能量放在三頓正餐中，1/3的能量放在加餐中。 第二步，三頓正餐要做到早上喫好，中午喫飽，晚上喫少，每餐都有穀物、蔬菜和優質蛋白質。 第三步，加餐。 👉加餐喫什麼？ 蛋糕？餅乾？不是，要補充自己消耗的營養素，選擇富有營養的食物，比如幾粒堅果加一個水果加一杯酸奶，這樣選擇三類不同的食物搭配，不僅營養價值高，同時飽腹感也很強。 👉運動時如何加餐？ 🌸糖尿病患者要特別注重生活方式管理，喫動平衡。運動方面要注意一點：一定要喫完飯再運動。如果到了喫飯時間你正好要出去運動，請先喫些東西再走，否則一次低血糖發作就會死掉許多腦細胞。 🌸運動後可以喫雞蛋+牛奶+蔬菜+堅果+水果，也可以把牛奶換成牛肉或者三文魚。假如消耗的能量很多，而且身材已經很好，那麼運動後的加餐裏可以增加一些全麥麪包類食物。 ⚠️特別要提醒的是，在運動加餐裏去掉蛋黃是個極其錯誤的做法。肌肉細胞的細胞膜中需要大量的磷脂和膽固醇，這些都需要蛋黃提供。 男性肌肉多，女性肌肉少，男性喫肉就得比女性多一點兒。 💫一些男性喜歡熬夜、吸菸、喝酒，導致體內多種維生素的需求增大，所以更應該多喫蔬菜、水果，多喫動物內臟，多喫堅果，多補充維生素A。 女士每個月有月經血的輸出，所以應該更多地補充些動物肝臟、血製品和有補鐵效果的植物性食物，比如豬肝、豬血、鴨血、芝麻、蘑菇、木耳、海帶、紫菜、桂圓等。補鐵同時補充維生素C，可以促進鐵吸收，所以要多喫水果。 男性精液裏含有大量的鋅，體內鋅不足，會影響精子的數量與品質，而維生素E、維生素A都對提升男性生殖能力非常有幫助。所以，男士應多攝入一些富含鋅、維生素E和維生素A的食物，如牡蠣、杏仁、榛子、胡桃、小麥胚芽、白蘿蔔和動物內臟等。 女性在備孕期、懷孕期以及哺乳期對營養素有更多的需求。比如葉酸對想要生孩子的女性尤其重要，如果在懷孕前3個月內缺乏葉酸，可引起胎兒神經管發育缺陷，導致畸形。所以準備懷孕的女性要多喫富含葉酸、鋅、鐵、鈣的食物，爲孕早期胚胎正常發育打下堅實基礎。四、我們到底應該怎麼喫 💫豬肉、雞肉和魚肉，哪個最有營養 每種肉食都有自己的優勢，沒有哪一種是全能冠軍，所以我們餐桌上的肉食要多樣化，四條腿的畜類、兩條腿的禽類和沒有腿的魚類都要喫。 💫豆類代替不了肉、蛋、奶、魚 人體中的大腦、骨髓、心臟、肺臟、肝臟和腎臟中都含有卵磷脂，卵磷脂具有保護肝臟、促進大腦發育、調節血脂、預防心腦血管疾病等多種功效，所以大家確實要努力多喫一些富含卵磷脂的食物。 🌸含卵磷脂最高的食物有3種：蛋黃、動物肝臟和大豆。 ⚠️每枚雞蛋里約含有700毫克卵磷脂，小身材大密度，是不是喫雞蛋更現實呢？建議可以通過喫雞蛋來獲取卵磷脂。但需要注意一點，卵磷脂怕高溫，高於50℃就會喪失其功能。所以，做雞蛋時要注意時間不要太長，蛋黃剛一凝固就要關火。 ⚠️大豆中蛋白質含量是很多，而且超過了肉類和牛奶。但是，它的氨基酸比例與人體結構中的氨基酸匹配度要差一些，因此大家不要長期單喫，單獨喝豆漿，而是要與其他食物合在一起喫，這樣能彌補大豆的短板；而且也別指望喫點黃豆，就既能補充卵磷脂又能補充雌激素。 ⚠️豆製品喫多了的確容易得腎結石。（原因是大豆食品含草酸鹽和磷酸鹽較高，這兩種成分要從腎臟排出。） 💫貧血人羣要特別注意肉食攝入 👉在所有食物當中，紅肉是鐵元素的重要來源，其中牛肉中鐵含量尤其豐富。 🌸牛肉遇到西紅柿後，可以使牛肉中的鐵更好地被人體吸收，有效預防缺鐵性貧血。而且在燉牛肉時，加上些西紅柿，能幫助牛肉更快軟爛，兩者是很好的組合。 🌸此外，鴨血也不錯，在開水裏煮一煮，撈出來，放點作料，既快捷又好咀嚼，不僅女性，老年人和小孩子都可以經常喫，預防貧血。 💫牛奶是更年期女性最好的靜心藥 更年期的女性由於雌激素的減退，短期內身體中的鈣大量流失。缺鈣早期會出現心悸、出虛汗、睡眠障礙，嚴重者情緒不穩定，脾氣暴躁，影響家庭和睦也影響工作，還會容易引起高血壓。 👉更年期的時候在營養方面應該注意些什麼呢？ 第一，補足蛋白質。 第二，補足牛奶或者奶製品。 第三，必須曬太陽。 💫乳糖不耐受人羣也可以喝牛奶 👉乳糖不耐受人羣可以這樣做： 第一，選用低乳糖或脫乳糖的奶產品飲用。 第二，選用酸奶或奶酪。 第三，脫敏療法。 💫喝粥其實不養胃 💫食用油：聞油色變的我們往往忽視了油的質量 油的質量說的是油裏面的脂肪比例。 ✅飽和脂肪酸的主要來源爲：動物油、椰子油和棕櫚油。單不飽和脂肪酸的主要來源爲：茶籽油、橄欖油。多不飽和脂肪酸的主要來源爲：玉米油、花生油、大豆油和海洋魚類。 ✅飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸之間的比例是3∶4∶3，要多喫點單不飽和脂肪酸 ✅豬油沒大家想的那麼不健康，豬油裏面飽和脂肪酸含量爲43.2%，單不飽和脂肪酸含量爲47.9%，多不飽和脂肪酸比牛油和羊油多 ✅動物油和植物油混着喫更健康 ①每天喫的油脂類食物佔一天總能量的30% ②動物脂肪佔一半，植物脂肪（植物油+堅果）佔一半 ③動物油儘量從魚類、瘦肉、雞蛋、牛奶（全脂）、內臟裏面來 ④植物油混合50%富含單不飽和脂肪酸的植物油+50%富含多不飽和脂肪酸的植物油（一半茶籽油，一半大豆油） ✅油炸食物可以喫，但是：1一兩週喫一次 2別一次喫太多 3不要喫炸胡的 4油不要反覆使用 💫蔬菜：太多人不清楚什麼是菜 👉蔬菜營養藏在顏色、部位和時令裏 🌸喫蔬菜是很有學問的。 第一，看顏色。 顏色深的蔬菜營養價值較高，顏色淺的蔬菜營養價值較低。將蔬菜顏色按照營養價值從高到低排列爲：綠色＞紫色＞黃色＞紅色＞白色。綠色的蔬菜營養價值最高，比如西藍花的營養成分是白花菜的88倍。 ⚠️有些蔬菜表面上是綠色、紫色的，但是裏面卻是白色的，這種不能算深色蔬菜，比如黃瓜、茄子、冬瓜等。 第二，看部位。 根、葉的營養價值很高。 第三，看時令。 反季節蔬菜可以調劑人們的口味，但想要增加營養還應多喫時令蔬菜。 第四，看新鮮程度。 通常，很多綠葉蔬菜都不適合冷凍，而含糖分多，表皮較硬、較厚實的蔬菜如豌豆、豆角、青椒等蔬菜比較適合冷凍。 一這樣喫蔬菜最有營養 第一，要注意喫蔬菜的量。 第二，要注意蔬菜的種類。（各種蔬菜都要喫，不要偏食。) 第三，要儘量喫生一些的蔬菜。（如果擔心衛生問題，不敢生喫蔬菜，可以用開水稍微焯一下，或者炒的時候選擇短時間爆炒，同樣可行。) 第四，儘量喫全株。（全株是指一棵植物的根、莖、花、果。根類蔬菜的代表是胡蘿蔔、白蘿蔔、心裏美蘿蔔等，莖葉類蔬菜有油菜、韭菜、小白菜、菠菜等，果實類有西紅柿、豆角、黃瓜、絲瓜、茄子、豌豆等，各種類型蔬菜都要喫一點。) 第五，儘量帶皮喫。 💫溼疹可能是因爲體內缺乏輔酶 人體中的排毒器官：第一是腸道，第二是泌尿道，第三是皮膚。 🌸增加蔬菜、水果，起到通便的效果；補充一些兒童用的B族維生素，起到增加酶活性的作用，促進毒素排泄；同時多喝水，加快通過泌尿系統排毒。 👉戒菸：實在戒不掉，在飲食上該如何注意呢？ 第一，多喫一些葡萄、橘子、橙子、檸檬、西紅柿、梨等富含維生素C的水果。 第二，要多攝入維生素A和胡蘿蔔素，這類食物有保護支氣管與肺組織的正常生長與分化的作用；維生素B2能抵消煙中焦油一部分的毒性；維生素B12能消除煙中一氧化碳與氧氣爭奪血紅蛋白而導致的氧氣輸送障礙。 胡蘿蔔、柑橘等紅色、黃色的蔬菜和水果含胡蘿蔔素較多，動物肝臟含維生素A較多，動物心臟、腎、香菇、新鮮蔬菜富含維生素B2，動物肝臟、肉類富含維生素B12較多。茶葉含多種抗氧化成分，建議吸菸的朋友可以多喝茶。 第三，多喫堅果，比如花生、瓜子、核桃、大杏仁等，這樣可以獲取一些維生素E。 🌻人間煙火氣，最撫凡人心，好好喫飯，好好睡覺，好好生活。 推薦書籍👇 《控糖革命》 《我們爲什麼要睡覺？》

邊讀邊積累一些知識： 高血壓=戒掉麪條鹹菜 糖尿病=少喫粥，米，面，換成玉米瘦肉 一，運動方面。 運動量大家都不一樣，經常運動的人和體力勞動者消耗的碳水化合物要更多一些。 第二，心理方面，大腦消耗的營養素與肌肉消耗的營養素不一樣，用腦越多，越需要多補充蛋白質、維生素、礦物質，還有脂類中的膽固醇、磷脂和大家都很關注的DHA和EPA。第三，熬夜消耗的營養素會更多，如維生素A、維生素B族、磷脂和蛋白質等。 第四，吸菸需要更多的抗氧化劑來對抗尼古丁等毒素對人體的傷害。第五，喝酒傷肝，需要更多的營養素來修復肝臟細胞，如維生素B族和蛋白質。 出汗多的地區可以喝湯、喫米線或者麪條，甚至可以喫點鹹菜，但是北方人以及整天在空調房間裏工作不出汗的人，就一定要減少鹽的攝入。 攝入量計算： 第一，身高體重。依據標準體重計算，標準體重=身高（厘米）-105，不管男性還是女性基本都是這樣計算。 第二，活動量。一般來講輕體力勞動者是標準體重每千克耗能30千卡，中體力勞動者35千卡，重體力勞動者40千卡，長期臥牀的人標準體重每千克耗能25千卡。臨牀上我們也不是這麼絕對，比如一個輕體力勞動者，偏胖，計算能量的時候減少5千卡，爲標準體重每千克耗能25千卡。 第三，三大能量之間的比例。大多數營養書上三大能量比例是蛋白質爲10%～15%，脂類爲20%～30%，碳水化合物爲55%～65%。 在實際操作中還有一個技巧可以用，就是將這些碳水化合物一分爲二，一半是粗糧和谷薯，另一半是米麪。如果是體力勞動者或者比較瘦的人，還有胃腸功能差的人，我會把細糧的比例加大；如果是肥胖者或者運動量很少的人，我會把粗糧的比例加大。 油脂其中植物油佔一半，爲每天35克。動物油在喫雞蛋、肉類食物和喝牛奶時可以獲得，爲35克。 蛋白質失衡表現：頻繁感冒、發育遲緩、貧血、易疲勞等 碳水化合物怎麼喫？ 少喫多餐，多喫複合型碳水（土豆，燕麥，蓮藕） 青少年多喫，老年人少喫。體力活的人多喫，腦力勞動少喫，但需要滿足150g每天。 突然意識到，如果想要改變現在的狀態，從身體健康這個方面改變是最直接可行的。改善飲食，選擇一個運動，都是門檻很低但是收益很大的轉變，之前開始健身曾經救我於水火。

這是一本由臨牀營養科醫生撰寫的實用健康科普書，作者基於大量真實病例和前沿營養學研究成果，將複雜的醫學知識轉化爲普通人可操作的生活指南。讀後體會到以下作者想要告訴我們的幾點核心精髓： 🥦打破"清淡飲食"誤區 本書最具顛覆性的觀點是糾正了國人對"清淡飲食"的普遍誤解。作者指出，長期以白粥、饅頭、水煮青菜爲主的所謂"清淡"，實則是高碳水、低蛋白、缺脂肪的"營養不良餐"，尤其對術後恢復、慢性病患者危害極大。書中明確提出：優質蛋白（魚、肉、蛋、奶）和必需脂肪酸纔是細胞修復的原材料，這一觀點直擊中國人餐桌的核心問題。 🍜慢病是喫出來的，也能喫回去 作者將高血壓、糖尿病、痛風等常見慢性病與飲食建立清晰對應關係，提出"病因治療"而非"症狀壓制"的理念。例如，糖尿病患者並非簡單"少喫糖"即可，而是要調整整體飲食結構，增加優質脂肪和蛋白質比例以降低血糖負荷。書中爲不同病症設計了具體的飲食方案，實操性極強。 🧀個體差異與精準營養 本書強調"沒有放之四海而皆準的食譜"，必須結合年齡、性別、勞動強度、疾病狀態甚至基因差異來制定飲食策略。比如腦力勞動者與體力勞動者的碳水需求截然不同，更年期女性需格外關注鈣與維生素D的補充。這種"因人而異"的營養觀，避免了盲目跟風養生法的弊端。 🥙食物是最好的藥物 全書貫穿"藥食同源"的現代科學詮釋～不是用食物替代藥物，而是讓食物成爲康復的基礎環境。作者詳細拆解了各類食材的營養密度，教讀者用"食物交換份"法靈活搭配，在控制總量的前提下保證營養均衡。 讀到最後，我想這本書的重點在於將權威醫學知識"翻譯"成菜市場裏的採購指南和廚房裏的烹飪方案。它不鼓吹神奇食療，也不製造焦慮，而是用冷靜的專業態度告訴讀者：健康不是苦行僧式的自律，而是基於科學認知的理性選擇。對於想要通過日常飲食改善體質、預防疾病或輔助治療的讀者，這是一本值得仔細閱讀的實用手冊。

最近由於有了新的目標，生活也隨之忙碌起來。 由於工作需要長時間用眼，眼部時常乾澀、充血、易疲勞，所以開始留意保護視力的知識； 由於工作需要長時間坐着，出現腰肌勞損症狀，晚上睡覺時經常感覺腰痠背痛，所以開始留意護腰的知識； 由於季節已進入深冬，食慾隨着工作壓力的上升而大漲，驀然發覺體重更上一層樓，所以開始留意減肥的知識。 大家有沒有發現？人，往往必須感觸到具體的“症狀”，被折磨到心煩意亂、寢食不安，方纔警覺我該注意這啦，我該注意那啦。 而真正震撼到我的，是身邊看似健康的親人、朋友和同事中，四十多歲就有驟然間不幸離世的，三十多歲就有長期飽受病痛折磨的，二十多歲就有體檢報告上呈現五六個箭頭的； 雖然我們早就明白那些被人已說到幾近“濫俗”的道理，但我個人還是現在才突然意識到：是時候留意該如何維護自己的健康了。 之所以從海量養生和醫學著作中首先選擇閱讀了這本《你是你喫出來的》，最重要的原因是它除了擁有良好的口碑，而且主題還是與所有人的生活都息息相關且每天都必須要面對處理的問題，那就是“喫”。 還記得有一天中午餐點時間，我和兩位同事一起從公司裏出來，其中一位正在熱烈地談論工作問題，另一位突然打斷他說：“能不能先解決一下另外一個世紀難題——咱們到底要喫啥？” 我想，這世紀難題不僅難倒過不少生活節奏極快的上班族，即使是看似不挑食的退休老人或專注於烹飪的全職太太，也一定經常因其而煩惱。 而大多數人的解決之道是：喫自己或家人喜歡喫的；或者，怎麼省事怎麼喫；甚至，直接繳械投降——不喫，權當減肥。 現在，我讀過《你是你喫出來的》之後，才明白爲什麼這些喫法會讓營養師們痛心疾首。 這本書的作者夏萌曾任北京安貞醫院營養科主任，由於她本人曾在40歲左右時得過隱匿性腎炎，同時還被查出存在血脂高、血壓高、脂肪肝等問題，爲治病喫藥喫得身體越來越虛弱，還得忍受嗓子癢、乾咳不止、渾身肌肉疼痛等藥療的副作用。這些不僅給她的正常工作生活帶來巨大麻煩，甚至還迫使她揹負上病情可能不斷惡化的心理壓力。直到後來，她通過食療牢牢控制住病情，因此對營養學產生了濃厚興趣，直至成爲專門的營養學專家，從而幫助更多因“喫”而困惑的病人們出謀劃策。 在看這本書前，我對營養學那點可憐巴巴的瞭解主要來源於我老媽。但現在看來，即使是整日爲家人操心怎麼喫才營養的她，仍然存在很多或限於傳統、或囿於習慣的誤區。當然這絕非她一人的誤區，而是廣泛存在甚至植根於我們絕大多數人認知中的“常識”，接下來，我會細數這本書都給我的飲食習慣帶來哪些堪稱翻天覆地的轉變： 1. 人的健康需要蛋白質、脂肪、礦物質、碳水化合物、維生素、膳食纖維和水七大營養素來支撐。這七種營養素缺一不可，但之前我爲了維持體重很容易視脂肪和碳水爲洪水猛獸，似乎此二者越少攝入對身體越好（既然少喫點好，那乾脆一點不喫），現在意識到這完全是大錯特錯。 2. 目前中國人的主食主要是精米精面，但其實“主食”是個應該儘量被忽視甚至無視的概念。由於經過重重加工，精米精面中的營養素極少，而且升糖指數很高，喫多了不但容易高血糖而且容易發胖。除了填飽肚子、滿足口欲，喫米麪意義其實並不大，所以應該嚴格控制（但絕不是說一點不喫）。 3. 人想要少生病，首先要做的不是盲從坊間流傳的“健康法則”，而是破譯獨屬於自己的基因密碼，然後科學、統籌的爲個人生活施行“訂製規劃管理”。 4. 完美的飲食結構不是配着下飯的“副食”多喫“主食”，而是65%的植物類食物和35%的動物類食物。平時的飲食要注意低鈉高鉀（少油鹽），高纖維素（多粗糧），高蛋白質（肉蛋奶魚），ω-3脂肪酸（堅果和動物油脂），糖分則儘量摒棄深加工零食和飲料，多從蜂蜜和水果中的果糖成分中攝取。 5. 胖並不等同於營養過剩，胖更應該稱之爲碳水過剩。碳水和脂肪無法轉化爲身體所必須的蛋白質，而細胞自我修復最重要的營養素就是蛋白質。如果只喫“主食”，喫的再飽也無法保證健康，甚至還有害健康。 6. 大豆和堅果雖然含有豐富的蛋白質，但屬於植物蛋白，無法替代動物蛋白（優質蛋白）的作用力，而且植物蛋白不易被人體吸收。所以豆漿不但替代不了牛奶雞蛋，甚至營養還極其有限。 7. 減肥的正確姿勢不是不喫肉，而是少喫“主食 ”，即少攝入碳水。如果爲了減肥不喫肉而且還做高強度運動，那麼這不是在減肥，而是在透支生命，因爲體內的優質蛋白會隨着運動而不斷流失直到缺失，到時肌肉、骨骼、臟器、神經都會受到巨大損害。 8. 天然的食物比加工的食物好，越天然營養素保留的越好，越加工營養素流失的越多。無論是維生素還是微量元素，再高檔的保健品也不如純天然食物中的營養來的有益。另外，雞湯永遠沒有雞肉營養價值高，以此類推，粥的營養價值其實很小，甚至不如白米飯。而且由於“太好吸收”，長期喝粥會讓腸胃功能“退化”（這條足以顛覆我自小到大的飲食習慣）。 9. 食物的種類越多越好。種類不是指品類，如果晚餐喫碗麪條、配着饅頭，再喝碗白粥，看起來好像喫了很多種，實際上全是碳水，這樣喫會造成營養失衡。一定要分清楚哪些食物代表哪些營養素，有意識的補充自身較爲稀缺的營養素。 10. 一方水土養一方人這話確有科學道理。即使是全球公認的最佳飲食模式——地中海模式，也絕不是適合所有人。最重要的是要了解自己缺乏哪種營養素，再參考本土營養指南，對症下“飯”，這纔是最符合實際、也最科學的飲食模式。就好像北方人要儘量少鹽、南方人要儘量少糖是一個道理。這沒有對錯之分，只有適不適合自己之分。 11. 喫什麼明目？喫什麼補鈣？喫什麼減肥？喫什麼養胃？補充營養不是一蹴而就的事，別忘了這中間還有搭配、並進、長期堅持和生活環境等因素，在喫的問題上，永遠不要妄想一勞永逸。（比如仗着喝茶刮油，所以放寬心大喫大喝暴飲暴食，想着喫飽後喝點茶就好了，其實大錯特錯。當然，不光是喫，任何問題上最好都不要妄想一勞永逸） 其實，讀這本書給我帶來的最大好處倒不是學到多少養生知識，而是從此我不再挑食、不再只選擇合自己胃口的食物、更不再忽視自身健康所缺所需。我得到了品味天然味道的耐心和願望，並坦然接受那些並不能滿足我味蕾但卻能補充營養的酸甜苦辣。其實生活本不就是如此嗎？放下偏好、拋開情緒，多歷經和感知各式各樣的味道，才能不斷重塑全新的自我——更加健壯、剛強、從容、堅不可摧的自我。 如果您感覺意猶未盡，可以通過關注公衆號“書香影蘊”讀到更多我的書評和影評。如果您正鬧書荒，可點擊我的頭像查找囊括各類型領域的“十一色書單”。

書名有點長，此處省略😜😜😜 🍎作者是一名臨牀營養醫生，在某一年突然發現自己有血尿並去看病，被檢測出腎炎，西藥中藥都治不好，通過朋友建議，機緣巧合下開始接觸了營養學，在參加營養學的小班後半知半解的開始產生了興趣，抱着試試看的態度，她居然把自己的病治好了，而原因只是因爲喫對了東西！ 🍑中國以前是農業大國勞動人民最光榮，體力活居多，所以大米成了主食，因爲白天透支的消耗體力，所以一天所需要的碳水化合物也是非常合理，但現代人的話大家都在辦公桌前一坐就是一天，到哪裏都有空調房，根本不出汗，然而在這個情況下我們還喫過多鹽分和大米飯的話，就碳水化合物營養過剩了，這些過剩的東西消耗不掉，就會堆積在我們的脂肪，也就是肚子上的游泳圈。 🍉我們必不可少的營養素包括：慢消化碳水化合物、水、膳食纖維、維生素、蛋白質（植物蛋白、動物蛋白）、脂類（磷脂、膽固醇、脂肪酸等）、礦物質。 🍇早餐建議食用牛奶、雞蛋（可煎可煮，煎蛋中糊掉的部分要扔掉）、玉米或紫薯、水果、堅果；雞蛋、牛奶是非常好的補充維生素 D 和鈣的食物，維生素 D 是促進鈣吸收不可或缺的成分。並且書中也提到缺鈣是會引起痛經、腿部抽筋及高血壓的。 🍓午餐晚餐的主食需蔬菜化、且雜。比如豆類、薯類、全穀類等。目前我的主食部分是由紫薯、玉米、南瓜、糙米、黑米和大米共同構成的。大米還是存在的，只是佔比很少，不過麪食已經全面剔除。晚餐避開咖啡因、豆類和辛辣食物。 🍒每天日常蔬菜攝入量宜多不宜少，其中綠葉菜最好佔到一半，總之，每天喫的蔬菜越多越好。植物的葉片需要進行光合作用，所以葉子的營養成分很高。 🥝此外，"蔬菜顏色按照營養價值的排序爲：綠色＞紫色＞黃色＞紅色＞白色。"對於蔬菜部分，需要牢記的是，能生食的可以直接拌沙拉喫、剩下的蔬菜儘量選擇用炒的方法來烹飪。切記，對食物高溫燉煮以及破壞其形態化，避免營養流失。 🍠總之，一切都是病從口入，喫什麼，怎麼喫，是一番學問，也是健康自己的前提，也是一道道選擇題和填空題，珍愛生命從營養學開始。

沒了健康，就算擁有全世界又如何？尋尋覓覓錯錯對對假假真真。（對比閱讀《深度營養》） 1，喫肉喫動物油真的是導致發胖的罪魁禍首嗎？pp.97-99，pp.138-139，p.144，p.311，p.417《深度營養》p.789，pp.800-801，pp.841-842 2，豬肝是不是真的有很多毒素pp.184-188 3，沒有腿的魚類，真的比四條腿的更營養嗎？ pp.385-387 4，老人家牙齒不好消化不好，平是不是喫粥纔對？我們正常人的晚餐喫粥好嗎？pp.365-367，pp.319-321 5，喝湯真的是補身體的最佳良方嗎？pp.350-353。《深度營養》提倡骨頭湯p.694，p.708，p.851 6，豆漿真的是最健康的蛋白質嗎？能替代牛奶嗎？pp.387-392 7，喫蛋黃真的得心腦血管疾病嗎？pp.279-280 8，植物油真的比動物油好嗎？pp.434-443《深度營養》pp.387-389， 9，飼料可能有抗生素，河海可能有污染，真的就不能再喫動物食物嗎？pp.392-397 10，水果真的是女性才該喫的“零食”嗎？pp.191-192，pp.469-476 11，牛奶喝多了真的不好，而且反而不補鈣嗎？pp.404-409，pp.203-207 12，米麪是主要的食物所以真的必須每餐重點喫的嗎？pp.123-133 13，膽固醇真的不好嗎？pp.141-142 14，爲什麼地中海人平均壽命90歲，名列全世界第一？健康美麗究竟怎麼喫出來？pp.263-266《深度營養》p.679 15，原生食物和發酵食物哪個更營養？《深度營養》pp.731-733

健康主題閱讀第三本《你是你喫出來的》，也是第二遍閱讀本書 第一遍閱讀之前，關於喫飯的思路很簡單：一碗飯、一碗菜、不挑食，就能夠補充身體所需營養。但 2023年第一次讀到血脂那一章才發現，這個思路不對。空腹抽血查到的血脂，很大一部分是肝臟在夜裏合成的，原料是多餘的碳水化合物和酒精，跟白天喫進去多少油關係不大。愛喫米麪的人容易脂肪肝，肚子上的肉主要是碳水堆出來的，而每天喫雞蛋的人，低密度脂蛋白反而正常（恰好針對的我的低密度脂蛋白指標偏高）。 所以這本書講的就這和以前小時候被教育相反的邏輯：慢病很多時候是喫出來的，也能靠喫調回去。 因此整理如下書中知識點： 一、身體靠什麼運轉細胞修復：先天定速度，營養定質量 全書所有食療主張都立在一句話上：人體細胞的自我修復取決於兩個因素，先天因素是細胞固有的更新週期，決定修復速度；後天因素是營養狀況，決定修復質量。 細胞在不斷更替，喫進去的營養就是新細胞的建材，飲食因此能影響健康，甚至影響疾病進程。書裏給了一張細胞生命週期表： 細胞類型 壽命 血管內皮細胞 1天 胃黏膜細胞 3-5天 肺表面細胞 2-3周 皮膚角質層 28天 肝細胞 約150天 心臟細胞 約20年 大腦細胞 一生不更新 皮膚、胃、血管更新快，飲食調整幾周就有變化；大腦和心臟靠的是長期積累，需要一直供給對的營養。 食物進人體的四個去向 給細胞提供能量，主要靠碳水化合物（糧食、水果） 成爲細胞結構，主要靠蛋白質和脂類（肉、蛋、奶、魚） 調節細胞代謝，靠蛋白質、膽固醇、維生素、礦物質 養腸道菌羣，靠膳食纖維 只盯着熱量會漏掉大半。身體的大部分營養素用在"蓋房子"和"指揮調度"上，供能只是其中一路。 二、七大營養素平衡能量 標準狀態的體重=身高（cm）-105；活動量中，輕體力勞動者是標準體重每千克耗能 30 千卡，中體力勞動者 35 千卡，重體力勞動者 40 千卡；標準供能比是蛋白質10-15%、脂類20-30%、碳水55-65%。碳水每克4千卡、蛋白質每克4千卡、脂類每克9千卡。 碳水化合物 白米白麪的澱粉含量是薯類（土豆、山藥、芋頭）的4倍，是豆類的近2倍。可以做等量交換：50克米麪約等於200克薯類，約等於400克水果。喫了薯類或水果，這頓飯就少喫飯，甚至不喫米麪。 脂類 這是之前對我影響最大的一部分。作者明確反對低脂飲食：人體的神經細胞和大腦細胞結構中大約一半是磷脂，磷脂的質量和數量決定大腦信息傳遞速度，關係到記憶力和老年癡呆。缺乏必需脂肪酸會皮膚乾燥、視力差、記憶力減退。 多少算夠：每天一個雞蛋、一袋牛奶、100到150克瘦肉，每週喫2到3次魚。 怎麼選油：脂肪酸比例推薦3:4:3。飽和脂肪酸來自動物油、椰子油、棕櫚油；單不飽和來自茶籽油、橄欖油；多不飽和來自玉米油、花生油、大豆油和海洋魚類。實操做法是拿一個油壺，一半茶籽油一半玉米油混合用。 要避開的是反式脂肪酸，它名字很多：植物氫化油、人造黃油、起酥油、植脂末，藏在蛋糕、餅乾、麪包、蛋黃派、薯片、冰淇淋裏。 維生素 維生素分兩類。脂溶性的A、D、E、K必須溶於油脂才能吸收，過量會蓄積中毒；水溶性的B族和C容易流失，怕不夠不怕多。 用腦越多越要補。大腦消耗的營養素和肌肉不同，蛋白質、維生素、礦物質、膽固醇、磷脂、DHA、EPA都是大腦要的。熬夜加班後維生素B族消耗大，缺了會記憶力下降、反應遲鈍、頭暈目眩。 維生素A從動物肝臟來，植物裏的胡蘿蔔素要配油性環境才能吸收，護眼也護上皮。維生素C每天靠3種以上水果、合計半斤以上。 礦物質 鈣：99%在骨骼，1%在血液裏負責維持神經肌肉、參與凝血。缺鈣會腿抽筋、血壓高。補鈣的關鍵在吸收，蛋白質和維生素D配合，每天300毫升牛奶，蝦皮、芝麻、海帶也補。 鐵：動物性食物裏的血紅素鐵吸收率遠高於植物裏的非血紅素鐵，菠菜裏還有草酸阻礙吸收。補鐵喫肝臟、鴨血，配維生素C。 鋅：牡蠣含量最高，其次動物內臟、紅肉。碘：海產，缺了甲狀腺腫。人體必需微量元素13種，都不可過量補。 膳食纖維 可溶性的（水果、海帶、豆類）是腸道細菌的食物；不可溶性的（粗糧外皮、莖葉）負責通便。一天1斤蔬菜、葉菜佔一半，水果連皮喫，主食選全谷薯類。 水 一天總攝入約2500毫升，飲水約1200、食物約1000、代謝產生約300。"一天8杯水"沒有特別的科學依據，判斷標準是尿液顏色淡黃、排尿量一天約1500毫升。 三、具體食物怎麼選《中國居民膳食指南(2016)》建議每天喫12種以上食物，一週25種以上，有條件最好一天30種。現實是以前逛超市就只買愛喫的幾種，所以長期來看營養必然失衡。 書中還糾了一個誤區：雞湯和雞肉哪個有營養？肉。十有八九的人答反。 肉要多樣化，四條腿的畜類、兩條腿的禽類、沒有腿的魚類都要喫，沒有哪種是全能冠軍。牛奶每100毫升含蛋白質3.2克、鈣110到120毫克，奶酪的營養是鮮奶的7到8倍。 蔬菜顏色越深營養越高：綠色大於紫色大於黃色大於紅色大於白色，西藍花營養成分是白花菜的88倍。每天500克，一半是深色蔬菜。 水果喫得太少了。維生素C和E抗氧化，常喫水果可明顯降低腫瘤等慢病風險。果糖也是碳水，400克蘋果約等於50克米麪，喫了水果就少喫兩口飯。 地域也要講究：南方溼熱喫魚鴨這類偏寒的肉，北方天冷喫牛羊肉禦寒。沒有放之四海而皆準的食譜。 結尾每個營養素都講清楚爲什麼缺、缺了有什麼表現、從哪補，最後落到餐桌上的具體食物。比起公衆號裏東一句西一句的健康建議，書裏這套東西完整得多，也更容易落地執行。 作者是臨牀營養科醫生，觀點基於臨牀經驗，部分結論和主流膳食指南有出入，比如膽固醇那套說法，屬於有臨牀依據的非主流立場。另外個體差異很大，地域、體質、勞動強度都要考慮，已確診慢病的人，飲食調整和藥物並行，還是得聽主治醫生的。 說到底，這本書教的是一種判斷：先搞清身體要什麼，再決定往餐桌上放什麼 常讀常新。

《你是你喫出來的》一書內容十分豐富，它吿訴我們“病從口入”的確如此。有病上醫院，是幾乎百分之百人們的共識，作者夏萌大夫通過自身的的經歷和診治患者的案例讓我們學會了有病要學會逆向思維，反推病的成因。    如果遇到疾病，先從自己的飲食習慣上反思，再從營養素這個角度找找原因，想想辦法。      回顧書的內容，我們明白七大營養素組成了細胞，並且是細胞代謝的基本底物，喫東西不僅是爲了讓我們有飽腹感，更重要的是爲了讓我們活下來，不但要活下來，還要活得更好。尤其是老年人喫好比喫飽更重要！       那麼對身體不適不要只想着治標，多從治本上想想。遇到疾病，先從自己的飲食習慣上反思，有了這樣的思維方法，對於疾病的痊癒一定會非常有益。      人體極其複雜，每個人的個體存在差異，如果能把人體代謝的問題簡單化，把複雜的人體簡化爲四種組織，儘管不完美，但卻不失爲一種解決問題的思路。      喫得有營養，是我們每個人的追求，那麼什麼是營養？“營”的含義是“謀求”, “養”的含義是“養生”, “營養”就是“謀求養生”。營養學對於飲食的核心要求，不在於深度而在於廣度，不在於一支獨大而在於兼收幷蓄。讀這本書我一個重要的收穫是改變了我對碳水化合物的概念，學會了針對自己每天碳水化合物、蛋白質、脂肪的計算方法，這個很重要，對一個20多年的“老糖友”來說很有指導意義：改變了我以前堅持食素的習慣，學會飲食中的“兼收並蓄”。     現在的你是過去每一餐的積累；未來的你能夠擁有什麼樣的健康狀態，由從今往後的每一餐決定。現在的你是過去每一餐的積累；未來的你能夠擁有什麼樣的健康狀態，由從今往後的每一餐決定。如果我們每個人都將疾病與營養素相聯繫思考問題，找到疾病的解決方法：“喫對飯，少生病”，掌握好在我們的一餐一飯中藏着的人體自愈密碼。藥食同源，保持食物量少類多。對於一切無法醫治的慢性病，食療或許可以改變我們的病態，“讓生命在自己手中延伸”就不會是一句空話。      讓我們從源頭上守護健康，把一餐一飯都看作是一種修行，修心修自己。嘗試着通過飲食結構的調整，看到自己的身體健康有所改變。

我記得我看這本書的時候，那段時間嘴角老是裂開，嘴巴都不敢張太大，然後喫維C和B2，但是老不見好。我心裏想着自己是不是缺啥，於是就找了這本書來看，現在回想起來真是太搞笑了，嘴巴後來怎麼好的我忘記了，但是當時那段時間我因爲這本書進行了一次徹底的食補！！！每天買新鮮水果喫，什麼蘋果呀、柚子呀、哈密瓜等等，每天都會挑個兩三樣，因爲書上說每天最好要喫好幾種不同類型的水果。🤣🤣🤣然後我還特地從淘菜菜那裏買了一盒雞蛋，一天一個雞蛋🥚，拿着陽哥的小鍋一次性煮五六個放那放着，還每隔三天就在淘菜菜上訂鮮牛奶🥛，然後那段時間放棄了點外賣，因爲外賣量太大一餐喫不完（雖然那段時間我和室友們經常把中午點的沒喫完的外賣晚上熱着喫，偶爾我會把中午剩下的一大半米飯加點水煮粥喫，是那種很粘稠的粥，但有時候我還是會喫不完），於是我就天天一個人去食堂喫。總之那段時間喫食、作息都非常的規律，感覺整個人的狀態都還不錯，心裏想着可能是在喫的方面起了作用。然後有一天我跑到陽哥旁邊，看到陽哥桌子上有一盒深海魚油軟膠囊，因爲不是說喫魚油對女生比較友好嘛，然後我就找陽哥要了一個。結果！！！第二天早上起來臉上浮腫、牙齦出血，我跑去和陽哥說我營養過剩了，然後我和陽哥兩人一通大笑，之後我就再也不敢胡亂喫了。🤣🤣🤣