減肥不是鬧着玩兒

減肥不是一朝一夕的事情，欲速則不達。一本非常棒的減肥書，通俗易懂。 關於喫，選對喫的東西，在合適的時間喫，控制喫的份量。減肥不是不喫東西，而且要營養均衡，控制總量，習慣了，是在養生。 關於運動，裏面有講到美國《超級減肥王》這個節目取得減肥成功的人，爲時7個月，冠軍平均每天運動7-9個小時，甚至辭掉了工作，從194KG，減到了84KG，體重掉了108KG，六年後再去跟蹤，體重反彈47KG，體重爲133KG。突然大強度的運動量，身體很難負荷，而且根本堅持不下來，個人覺得不可行。運動的方式有很多種，跑步、跳繩、爬山、打球、跳舞、游泳、快走、跳操、瑜伽、普拉提、踩單車……無論哪一種運動，只要你能堅持下來，都是可行的、好的運動方式，書中提到，每週五次，一次運動時長爲30-60分鐘，每週兩次力量訓練，這個提議可行，身體不至於很累，又每天在運動，加速身體新生代謝和保持肌肉的彈性。 關於減肥藥，當身體處於肥胖的狀態時，肥胖是一種病，有病應該看醫生，在醫生的指引下，配合藥物，控制食慾，影響食物吸收，輔助減肥。 所有的減肥成功都是厚積薄發，減肥有方法，但也要有恆心和毅力，一天兩天喫不成一個胖子，一天兩天也不能變成瘦子，養成好的生活習慣，身材早晚會看起來舒服。

在美國做過專業減肥醫生寫的書，比起其他書多了一些處方減肥的內容以及哪些慢性病藥會導致人肥胖。補充了維生素D對減肥有重要作用的知識，寫的還是不錯的

通俗易懂的科普書籍，只要有一定醫學常識的人完全不是問題。瞭解自身，繞開障礙，擁抱健康！

算是科普類書籍。關於食物熱量搭配部分有收穫。

很多錯誤的概念被打消了，減肥減肥真不是鬧着玩的，健康減肥是人生最有成就感的事業。活到老減到老。

《減肥不是鬧着玩兒》 ——科學減肥 一、攝入——飲食 1⃣️飲食習慣 * 培養健康、清淡、節制的飲食習慣，總量控制、三餐規律，少鹽少油，注意控糖，少喫過油、高脂、高鹽、高糖和油炸食品。 * 食物的分配比例：碳水化合物類25%，蛋白質25%，蔬菜水果類50% * 先喝湯、水，再喫蔬菜水果，然後攝入蛋白質，最後才喫米飯等主食 * 細嚼慢嚥，每頓飯的時間，不要少於20分鐘。 * 不亂喝，水永遠是最健康的飲品。 2⃣️對抗食物“渴求”的方法 * 加餐。可以在快到5小時進食一些水果、酸奶、幾顆堅果等健康的零食。 * 轉移注意力。很多時候，對食物的渴求是自身焦慮、無聊等情緒的反映，食物可以起到鎮定安慰的作用。 * 刷牙。當你的嘴裏重新變得乾淨清香的時候，你不會再想用高糖高鹽的重口味食物來破壞它，你的食物渴求會大大減低。 * 鍛鍊。這會幫助你消除對食物的渴望。 * 對飲食的靈活控制比嚴格控制更有效。不如把一小份零食或甜點作爲對自己的獎勵 二、消耗——健身+日常消耗 * 鍛鍊的關鍵在於從運動中找到樂趣。 * 除了鍛鍊，日常的積極活動對於體重的長期維持也非常重要。改變每日久坐不動的生活習慣，減少久坐時間，在學習和生活中找機會多站起來走動，能走樓梯就不用電梯 三、睡眠 * 充足睡眠，每天7~8小時 * 睡眠缺失導致肥胖的可能原因有：因睡眠不足而身體疲乏，運動量下降；醒的時間更長，喫的機會更多；體內控制食慾的激素平衡被打亂，飢餓感增加

正如飲食沒有“神奇祕方”，你能長期做下去的，就是最好的；鍛鍊也一樣，沒有哪種鍛鍊方式比另一種更好。 有人喜歡游泳，有人喜歡跑步，有人喜歡跳舞，有人喜歡打球，有人喜歡去健身房，有人更喜歡在自然的環境裏奔跑。無論是哪一種，只要你喜歡，你能從中獲得樂趣並不覺得枯燥，你能堅持做下去的，就是最好的。 運動強度不同，消耗的熱量不同，因此減肥的效率也不同；要減同樣的體重，需要的鍛鍊時間也就不同。直觀的比較，若要減一斤肥肉，需要： 徒步行走80公里； 跑步40-60公里； 騎自行車200公里（平原路段）； 爬樓梯2000層；抱着孩子爬樓，減肥效率可以提高20%； 仰臥起坐7萬個：每天200個，得做一年！（仰臥起坐屬於腹肌力量訓練，減脂效果有限，但力量訓練可以增長肌肉，提高基礎代謝率，幫助維持減肥成果不反彈） 時下流行的高強度間歇訓練（HIIT,High Intensity Interval Training），不同於傳統的有氧運動強調勻速持續不斷，而是通過安排高強度的訓練量，以及相對較短的休息間隔，讓人體在鍛鍊中不斷保持最大心率的75%以上，從而充分消耗熱量，達到快速減肥和提升體能的目的。

很通俗且具有科學性的一本減肥的小書。書中運用簡單凝練的例子去配合主題展開討論，作者精湛的筆法也增加了讀此書的時的流暢性。 簡而言之，作者不建議快速減肥（每週超過一公斤或最大體重的1%），更建議將減肥看作是一種向健康生活方式的轉變，要長期堅持。 這本書很好地解決了我之前在顧中一的營養書裏和硬派的健身書裏看到的相反的說法。減肥是會降低基礎消耗的，如果想維持這種消耗就要喫的更少/動的更多，肌肉的增加可以提高基礎消耗。換句話說，減肥時必須要進行力量訓練以增加肌肉含量，同時要關注自己每日飲食是否在1500大卡—2000大卡間，還要保持每週150分鐘的有氧訓練。 在飲食上，作者簡單科普了幾種流行的方法。並認爲極端的不喫碳水的方法不可取，建議進行限制碳水+高蛋白的飲食配方。這和夏萌在他的營養學書中寫的基本一致，夏萌認爲國內大多數人都是碳水喫得過多導致熱量攝入過多，但營養卻不夠，所以也支持多喫蛋白質比如每天一杯牛奶，一個雞蛋都是必須的對於大部分人來說。 此外，肥胖的人應注意維生素E是否充足。作者建議去醫院查一下維生素E含量，如果不夠應在醫師指導下補充大量維生素E。事實上，根據夏萌和顧中一的說法，國人普遍缺乏維生素E。 還有就是肥胖人士要注意睡眠，和日常有意識的多動少坐。以及一般而言減5%-10%的體重就會明顯改善指標，並在一般意義上就認爲減肥成功了，所以不用一開始就設定嚴苛的目標，分段減，慢慢減，貴在堅持。 整體而言，我認爲這本書對於減肥有較強的指導性。除了書後半段重複的話也開始增加外沒有什麼缺點。

20年139本 11月2本 11月02  411 這本書着重從飲食、鍛鍊、睡眠、腸道微生物、維生素D補充以及藥物輔助等方面闡釋了肥胖的原因、瘦的原理還有一些對應的小貼士等，書籍最後一章推薦了一些日常飲食的搭配。這本書有些觀點比較新穎，比如維生素D的缺乏會導致人肥胖。 讀完這本書我明白了肥胖和高血壓、糖尿病一樣，是一種代謝紊亂的疾病。而且體重的增加或減少，並不全是因爲能量和個人意志力，而是與體內控制進食及代謝的多種激素有關，尤其是“瘦素”。也知道了肥胖會帶來不孕等你想象不到的疾病。 在讀書的過程中我突然想到之前聽說一個朋友因爲生了孩子得了糖尿病，當時有點百思不得其解，今天才明白過來，原因大致如下所引【應該沒有猜錯叭】: 肥胖使得許多孕期併發症的發生率大大增加，包括：妊娠期糖尿病，妊娠高血壓及先兆子癇，多胎妊娠，尿路感染，睡眠呼吸暫停，流產、早產、過期產、死產，產後出血及感染，靜脈血栓栓塞等，剖宮產的概率也大大增加。 想想還是很恐怖的，回到看這本書的初衷:爲了追求健康，而美與健康這對好搭檔常常互相陪伴。爲每一刻每一次微小的蛻變，你，準備好行動了嗎？ 引:1－【有關飲食的常見問題☞反思自身飲食習慣】 喫飯的時候，如果先喝湯，你的胃就已經1/4飽了；再喫蔬菜，這些高纖維的食物又在你的胃裏佔了相當大的體積，這就半飽了；再喫肉類等蛋白質；等最後再喫碳水化合物類主食時，也差不多20分鐘了，你的大腦已經接收到“我已進食20分鐘”的信號，各種抑制食慾的激素已經開始起作用，你產生了飽足感，這樣也就有效控制了碳水化合物量的攝入。 請細嚼慢嚥，每頓飯的時間，不要少於20分鐘。 2－無論是哪種運動方式，＜30分鐘，身體內肝臟儲存的糖原提供能量；≥30分，肝糖原已基本消耗殆盡，新的糖原尚未合成，機體將動員分解身體中的脂肪，來提供繼續運動的能量。因此，持續穩定的有氧運動更適合於減肥，而短暫快速的無氧運動則更適合於增長肌肉。兩種運動方式結合最優：先力量訓練，【比如平板支撐、仰臥起坐、啞鈴推舉等，不僅可以增加腹部、背部、上臂等肌肉的力量，使肌肉更強壯，還可以消耗大量的糖原】+有氧運動【  跑步、游泳、自行車等 】，這時候，就以消耗脂肪爲主了，既鍛鍊了心肺功能，又有助於減肥。

補充了我對setting point理論的部分認知漏洞：不僅是體重，更是體脂的設定，因此減肥越慢越好，注意，是絕對意義上的越慢越好，減肥本身是對耐心和隱忍能力的極大考驗，就個人經驗而言，我的超強意志力足以讓我保持長期低熱量飲食，但最終失敗的原因是無法通過有氧甚至hiit完全彌補的基礎代謝（不僅僅是肌肉，肌肉的熱量消耗比起內臟、血液、遊離水、生殖系統運作等其他瘦體重的消耗微乎其微）、盲目崇拜學術成果而缺乏對辣雞學術的鑑別力（“巧克力減肥”的案例），甚至比這更差、當代高校教育對力量訓練的歧視。而且要一步一步來，留充足的後手，就好像bodybuilding training中的力量增幅越小，線性計劃就能走得越長，初級階段最終的力量增幅就越大； 也讓我對激素外的調節因素（如維生素D、植物多酚、彩虹理論等重要的延伸理論）等有了更完備的認識； 對人體的複雜與精密的認識更上一層樓； 其實理性觀之，書中減肥的速度（包括熱量安排和運動量）對我個人而言仍然太過激進。天生肌肉量大的女性，第一次減肥按所謂健康中立的1370kcal/d（正常標準來看絕對不算少，配比完全符合書中規定），運動也是精心安排的hiit、芭蕾和無氧，引發了嚴重的代謝問題，留下了終身遺憾。根本不是我保持不了低熱量飲食和運動量的問題。對我來說，只能將計劃週期拉得更長，抵抗對速瘦的誘惑和對意志力的自負。