如何想到又做到

不用看书。直接了解本书提到的7大武器（SCIENCE模型）就行 1. 阶梯模型（S）：把大梦想拆成小目标，再拆成可立刻执行的小步骤，一步一步往上爬。 2. 社交磁力（C）：加入同频社群、找伙伴互相监督，用他人的力量推着自己坚持。 3. 要事为先（I）：找到这件事对你真正的意义，从内心认同它，而不是靠意志力硬扛。 4. 极度容易（E）：把要做的事简化到极致，降低启动门槛，让“开始”变得毫不费力。 5. 行为在前（N）：先做起来再说，用行动带动想法和态度，而不是等想通了再行动。 6. 致命吸引（C）：给行为加即时奖励、让过程变有趣，让你主动想做、停不下来。 7. 反复铭刻（E）：固定时间、固定场景重复做，把新行为刻进大脑，变成自动习惯。 一句话记全： 拆解目标、社群监督、内心认同、简化任务、先执行、设奖励、不断重复。

看完这本书，凭着模糊的记忆，老实说，我还是更喜欢《福格行为模型》。 本书介绍7种武器：阶梯模型、社交磁力、要事为先、极度容易、行为在前、致命吸引、反复铭刻。 1. 阶梯模型：实现梦想的前提是有个清晰的目标，清晰的目标离不开具体的步骤。比如，我想锻炼社交技能（目标），那我安排一段时间和陌生人对话，一开始每次1分钟，成功后延长至3分钟（步骤）。 2. 社交磁力：一群人汇聚在一起为某个领域共同努力。一个成功的社群具备以下6大要素。 A. 信任需求：人们信任社群中的其他成员。 B. 融入需求：大多数人愿意融入。 C. 自我价值的需求：人在做能让自己感觉良好的事情上会容易坚持。 D. 社交磁力的需求：足够多的人为社群提供力量。 E. 获得奖励的需求 F. 赋权需求：社群中有榜样的引领，人们因此感受到自己能控制生活。 3. 要事为先：找到对自己最重要的那件事。 4. 极度容易：越简单越能坚持到底。 5. 行为在前：先行动起来，意识也会随之改变。 6. 致命吸引：极度诱惑能让你无法克制地坚持下去。 7. 反复铭刻：把行为变成习惯，将习惯设为默认。反复做一件对自己有益的事情，行动会铭刻在大脑中，让你更容易坚持做下去。 作者还把我们想改变的行为分为自动行为(automatic behaviors)、冲动行为(burning behaviors)和常见行为(common behaviors)（我也把它们叫作A类行为、B类行为、C类行为）。 1. 自动行为：无意识进行的行为。不知不觉完成了。比如不自觉咬指甲。 2. 冲动行为：比如上瘾、渴望、痴迷于某事。 3. 常见行为：你能意识到，但很难获得足够的动力去改变的事情。比如回到家，看到桌子上有一袋零食，忍不住拿起来吃。 我们在改变某种行为的时候，有时需要多个武器组合，这个具体问题具体分析。 举个例子，加深我对本书的理解。 回想过往，我能坚持两年以上的习惯之一就是每天使用牙线，这是一个常见行为，是我需要动力改变的。我使用的武器有要事为先（小食物堆在牙缝，长此以往就是牙结石，牙结石会导致牙缝变大ლ(ٱ٥ٱლ)所以，吃完饭，不管怎样先用牙线）、极度容易（放在最显眼的位置+才多少个牙缝，用时30秒不到，很简单~）、反复铭刻（每天一直进行，变成习惯）。

阶梯（Stepladders）：把大目标拆成一个个够得着的小步骤，别一上来就想登顶，先迈好眼前这一步。 社群（Community）：一个人走得快，一群人走得远。找到同频的伙伴互相托举，比单打独斗更容易坚持。 重要性（Important）：先搞清楚这件事对你到底重不重要，只有真正在意的事，才值得你投入时间和精力。 容易度（Easy）：把门槛降到最低，让"开始"变得毫不费力。越容易上手的事，越不容易半途而废。 神经记忆（Neurohacks）：善用大脑的运作规律，用巧劲代替蛮力，让习惯和行为更容易被"安装"进去。 吸引力（Captivating）：让过程变得有趣、有吸引力，你才会心甘情愿地持续投入，而不是靠意志力硬撑。 铭刻（Engrained）：最终目标是让好行为变成下意识的习惯，像呼吸一样自然，不再需要刻意坚持。 这七个原则串起来其实就是一条完整的行动链路：拆小步→找同伴→确认值得→降低门槛→顺应大脑→保持兴趣→养成习惯。

本书作者提供了包含7个方法的SCIENCE模型来帮助人们克服“想到但做不到”的窘境。 “SCIENCE”中的字母分别代表阶梯(Stepladders)、社群(Community)、重要性(Important)、容易度(Easy)、神经记忆(Neurohacks)、吸引力(Captivating)、铭刻(Engrained)。 这几个里面我最推荐的就是第一个方法和容易度这个方法，两者结合起来就是《微习惯》，用一些简单的东西，比如两个俯卧撑让自己入门，简单的东西更容易重复，我们需要的是坚持，经过反复的刺激，行为就能变成习惯。人大脑的可塑性是很强的，我们一天中所做的大部分行为都不用经过我们的思考，他们都来自我们的习惯，也就是我们的“默认”。大脑不断寻求让事情变得简单的方法，在它还没有铭刻进你的身体中，成为你的习惯之前，你很容易选择“放弃”，因为大脑喜欢更省力的方式，而最省力的方式就是什么都不做。做完之后可以奖励一下自己，让无聊的事情也变得有趣，让大脑喜欢上这种感觉，把自己的大脑当成小狗来训，说不定智商就能赶上边牧了/doge。最后不要忘记神经记忆，行为在前！当你做了之后，你的意识说不定也会跟着改变。很多人在开始运动之后都发现自己的生活变得更好了，更有动力了，生活的方方面面都开始改善。 这个时候我就不禁想到一个故事，有个小男孩一开始只是获得了一本漂亮的日记本，为了这本日记，他开始写作，最后成了一名作家。怎么说呢，不要忽视你生活中小小的值得改变的方面，它可能就像杠杆一样，撬动了你整个世界的改变。

这本书的价值在于：它不教你「坚持」，而是教你「如何让正确的事自动发生」。 如果你想坚持某件事，先问自己： 1. 这件事能分解到多小的步骤？ 2. 如何让它变得像刷手机一样轻松？ 3. 哪些人/环境能推着我不得不做？ 书中提出了 「SCIENCE」行为模型，通过7大策略让行为持续发生： 1️⃣ S - 阶梯模型（Stepladders） 「把目标拆解为容易吞下的小块」 - 人们无法坚持的核心错误：高估短期行动，低估长期积累 - 正确做法：将目标分解为 「步骤（短期）-目标（中期）-梦想（长期）」 - 案例：想坚持写作？ 步骤：每天写50字 → 目标：周更1篇短文 → 梦想：出书 2️⃣ C - 社交磁力（Community） 「让环境推着你行动」 - 坚持的本质：通过群体归属感绑架本能- 关键操作： - 加入有奖惩机制的社群（如健身打卡群扣押金） - 主动成为群体中的「榜样」或「被监督者」 3️⃣ I - 重要性（Important） 「绑定你的核心身份」 - 行为持续的秘密：让行动成为「我是谁」的证明 - 技巧： - 用「我是…的人」句式重构目标（如“我是健康饮食者”） - 通过微小成功强化身份认同（连续3天早起后自称「晨型人」） 4️⃣ E - 容易度（Easy） 「降低启动门槛比强调意义更有用」 - 反常识真相：人们更愿意做轻松的事，而非正确的事 - 实践方法： - 减少步骤（想健身？提前一晚摆好运动鞋在床边） - 设计「2分钟版本」（阅读→读1页；跑步→穿鞋出门） 5️⃣ N - 神经记忆（Neurohacks） 「用身体动作骗过大脑」 - 核心原理：行为在前，态度在后- 具体策略： - 机械重复制造习惯回路（即使不想做，先做5分钟） - 绑定高频动作（每次刷牙后做2个深蹲） 6️⃣ C - 吸引力（Captivating） 「给枯燥行为加上多巴胺钩子」 - 关键认知：持续≠痛苦，需要即时正向反馈 - 设计方法： - 设置「完成奖励」（健身后看一集剧） - 在过程中增加愉悦感（学习时点香薰蜡烛） 7️⃣ E - 赋能（Engrained） 「把新行为变成默认程序」 - 终极目标：让行动自动化，无需消耗意志力 - 实现路径： - 固定时间+地点（每晚8点书桌前写作） - 利用「错误代价」（报名付费课程倒逼学习） 🔑 贯穿全书的底层逻辑 1. 「对抗意志力有限性」：用外部系统代替自我对抗 2. 「利用人性弱点」：懒惰、从众、损失厌恶皆可转化为动力 3. 「微小胜利的复利效应」：持续性的关键在于降低对「宏大意义」的依赖

与《福格行为模型》那本书对比来看，两本书各有千秋，都有许多实例，指导性都很强。福格的MAP概念更容易被理解和记住，个人感觉《想到又做到》实践性有点像是《福格行为》的延伸，《福格行为》像是更高维度的概括，更让人想多读几遍。 福格模型的核心是 B = MAP（行为=动机×能力×触发）里面的行为设计方法可以跟这本书的方法结合起来。 M- motive动机（要事为先，社交磁力和致命吸引） A - ability能力（极度容易和阶梯模型） P - prompt 触发（行为在先和反复铭刻） 这两本书的核心逻辑都强调降低行动门槛和通过设计环境与情绪来达成改变。 在《如何想到也做到》这本书里，作者提出了”SCIENCE”的概念，其中的字母分别代表阶梯(Stepladders)、社群(Community)、重要性(Important)、容易度(Easy)、神经记忆(Neurohacks)、吸引力(Captivating)、铭刻(Engrained)。 书中提到的方法具体整理如下： 1.阶梯模型：整合步骤、目标与梦想 2.社交磁力：让他人成为推动自己改变的力量 3.要事为先：找到对自己最重要的那件事 4. 极度容易：越简单，越能坚持到底 5. 行为在前：行为改变了，意识也会随之改变 6. 致命吸引：极度诱惑能让你无法克制地坚持下去 7. 反复铭刻：把行为变成习惯，将习惯设为 外籍作者通过七个单词的首个字母连成一个词来帮助记忆，不过个人觉得七个词太难记，所以归纳为三个维度： 1，想到（心里希望做成的事） 优先处理最重要的事（比如健康），具体细化目标，从繁入简，降低门槛 举例：从“我明天开始要减肥”（模糊的无法实行的抽象概念）变成“我这周不吃薯片和冰激淋，只吃正餐和果蔬”（具体明确可实行的目标） 2，借力（内在和外在的力量） 社团或者家庭互相影响，奖励和感恩 举例：参加健身社团督促自己，完成小目标后让自己感觉到甜头会更有动力做出改变 3，做到（行为准则和目标达成） 先从行头上开始，手脚并用地迈出第一步，然后重复行为直至变成习惯，量变引起质变。 举例：把跑鞋放在容易看到的位置，穿上跑鞋会更有可能促使自己锻炼身体 作者还提到了abc三种行为和想对应的应对方式： A: automatic behavior自发的无意识行为 B: burning behavior冲动行为 C: common behavior 常见行为 A自动行为（大脑觉察率很低0-%） 由于人们并不会觉察到自己在自动做某件事，所以，想要改变的时候，那些需要有意识关注所做之事的武器是不管用的。 解决方法：推荐“极度容易”和“反复铭刻”。 举例： 自动行为：看见薯片就想吃 目标：制止自己自动吃薯片的行为 极度容易：从物理上增加难度，比如把薯片受到柜子里，而不是摆在桌面上。 替代：在能看见的地方放上坚果水果等替代品 B 冲动行为（大脑觉察率中等50%） 人们可能会觉得拦不住自己去做冲动行为，但能意识到自己什么时候会去做，这就是冲动行为与自动行为最大的区别。 解决方法：利用极度容易、行为在前、致命吸引和反复铭刻这几种武器的力量。 举例： 冲动行为：感觉到生气的时候就会说“气死了” 目标：制止自己的过度反应和激烈言辞 极度容易：生气的时候开始关注呼吸 行为在先：快速从当下环境隔离自己 致命吸引：找一个情绪稳定的榜样 反复铭刻：在脑中反复播放榜样的应对方式 替代：把“气死我了”换成“我真的太生气了！ 我需要冷静一下！”或者“这件事让我感觉很生气， 因为我很看重公平”类似等等 C常见行为（大脑觉察100%） 常见行为是人们反复做的事情，至少在做的时候，他们有部分时间是有意识的。 与自动行为和冲动行为相比，人们更容易察觉自己在做常见行为。这就像是累年积月形成的习惯，虽然意识可以觉察到，行为却难以改变。 解决方法： 优先使用：社交磁力， 其次使用：阶梯模型，要事为先，极度容易，致命吸引，反复铭刻 最后使用：行为在前 举例： 常见行为：早晨起来睁开眼的第一件事是去查看手机 目标：改变起床后的行为 社交磁力：跟家里人一起把手机放在客厅充电（极度容易：把手机放在与卧室不同的房间充电）

以后再有人对你说：“可是臣妾做不到啊！”你可以把这本书送给ta。 如果有人这样说：“皇上以为臣妾不想吗？臣妾多想恨你呀！可是臣妾做不到，臣妾做不到啊！皇上眼中只有姐姐，皇上你可曾知道，臣妾对你的爱意不比你对姐姐的少啊！……凡是深爱丈夫的女子，有谁愿意看着自己深爱的丈夫与别的女人恩爱生子啊！臣妾做不到，臣妾做不到啊！皇上虽然以为臣妾悍妒，可是臣妾是真真正正深爱着皇上，所以臣妾才会如此啊！” 那就不用给ta看这本书了，ta已经入戏太深，疯掉了。 如果有人问：“请问，如何想到又做到呢？” 那么，你可以把我下面这段话发给ta： 改变行为的秘诀是，用新行为替代旧行为。为促成持久改变，可以用 “SCIENCE”模型：阶梯（Stepladders）、社群（Community）、重要性（Important）、容易度（Easy）、神经记忆（Neurohacks）、吸引力（Captivating）、铭刻（Engrained）。即所谓的七种武器： 1、阶梯模型：实施非常小的步骤，使用步骤、目标和梦想的模型。 2、社交磁力：加入那些正在做你想做之事的人的队伍中。社会支持和社会竞争能促进行为改变。 3、要事为先：确保这是一件真正重要的事情。对于大多数人而言三件最重要的东西是：金钱、社会关系和健康。 4、极度容易：让事情变得简单、容易，才是聪明的做法，有助于我们坚持到底。 5、行为在前：持久的行为改变通常并不始于意识告诉身体要做出持久的改变；它始于先做一些小小的行为改变，接着让意识反映出这种改变 6、致命吸引：对于自己需要做的事情，如果能得到奖励，你就会坚持做下去。这里的奖励不是随随便便的奖励。奥妙之处在于：奖励至少要让人感觉起来就像人被关在笼子里渴望出去，或找到吃的那么强烈才行。 7、反复铭刻：反复做某事。大脑会因为重复和一致行为给予你奖励。重复一个行为就能教会大脑记住它，让它更容易被坚持下去。 创建持续变化的过程分为两步：首先，确定你想改变的行为属于A类行为、B类行为还是C类行为；接下来，利用所需的武器来改变这种行为。 1、A类行为，即自动行为（automatic behaviors）：指的是人们出于无意识做出的事情。 如果你想改变自动行为，不妨使用“极度容易”和“反复铭刻”的武器。如果可能，“行为在前”和“反复吸引”也用上。 2、B类行为，即冲动行为（burning behaviors）：是人们在受到内心强烈驱使或在愤怒的状态下所做的事。 冲动行为接近于自动行为，可以利用极度容易、行为在前、致命吸引和反复铭刻这几种武器的力量。但由于人们在做冲动行为时是能觉察到的，所以，另一些需要运用觉知的力量也能派上用场。 3、C类行为，即常见行为（common behaviors）：常见行为是人们反复做的事情，至少在做的时候，他们有部分时间是有意识的。 A类行为、B类行为和C类行为的区别在于，人对它们有多大的意识控制力。一般而言，为一种行为投入的有意识想法越多，它就越容易被改变。 为什么我们知易行难？ 持久的行为改变并不始于思想，比如试着说服自己去改变；持久的行为改变首先要从行动开始，比如跟一个社群的人讨论这本书，而不是读完就好。 让你养成某种习惯的书籍所依据的科学，来自一种叫作“条件反射”的原理。条件反射还有助于改变习惯，改变那些可以自动、无意识地完成的短期、简单行为。但它并不适用于所有行为。如果你想改变更复杂、涉及更多思考的行为，这种方法就不会奏效。改变复杂行为，需要借助其他力量。 为了更好地让大家理解本书的内容，我以张学友为例，他曾经坠入“情网”，对某人“忘记你我做不到”，这是一种自动行为，所以他采取了“每天爱你多一点”这样极度容易和反复铭刻这几种武器，终于以“吻别”的方式做到了忘记对方。 以上就是这本书的主要内容。什么？不够详细？还要再加一点？哎！可是臣妾实在是做不到啊！

#一点书评# 四星，很不错，但还上升不到经典的位置。 本书作者列出了七个武器，让我们实现知行合一。阶梯模型，社群磁力，要事为先，极度容易，行为在前，抵制诱惑和反复铭刻。简单说，就是让你做人要有梦想计划目标，然后你还要会分清事情轻重缓急，上能把事情变的容易办，下能抵得住诱惑。然后坚持不懈，加入社群，借助社群，众星拱月，走上人生巅峰 接下来，给您一一展开。 1.阶梯模型 分三个部分，要有……，要会……，一个操作关键……，如下。 首先要有梦想、目标和步骤。 说土一点，就是 一星期内能做好的叫步骤。 一个月内的叫短目标 三个月内的叫长目标 三个月以上的叫梦想 (PS:这个时间分割不太苟同，但可能作者想激励我们把，梦想最快可以三个月实现的，例如先定下一个目标，赚它一个亿) 其次要会回想。作者定义的回想是，要回头想一下自己是如何成功地完成这件事的，并小小地庆祝一下。也就是自嗨下，主要意义在于让你意识到自己做得很好，实现了目标。 最后，操作阶梯模型的关键。 一般而言，设定要花1个星期完成的目标，并规划出不到2天就能完成的步骤，是使用这套方法的关键。也就是，别太高估自己的完成率。大部分计划，就是因为目标太大，造成一天鸡血，半途而废，自暴自弃，破罐子破摔。然后再鸡血。 完全专注于梦想，会让人把步骤规划得太大，以至于半途而废；目标才是关键，你需要专注于完成具体的小目标，校准思路，并正确应用这一模型。只有这样才能让改变更加持久。 2.社群磁力 可以依靠社群改变自己和如何创建优质社群(不是加入哦，大篇幅说的是创建) 靠社群改变自己，这个道理大家都懂。 人从不是在孤军奋战。不管你觉得头脑里的各种想法角力时自己是有多么孤立无援，总有许多人在同样的时间，跟你有着完全一样的想法。 只是怎么选择一些优质社群呢？作者有说这个。 社群要想对成员产生持久的影响，就需要有足够多的人为社群提供力量，创造社交磁力。对于规模非常小的社群，比如5人以下的社群来说，每个人都需要付出努力来建立社交磁力。而对于较大的社群来说，需要15%的参与者投身社交磁力的建设工作。 那是不是，一个群里面有10个人，1.5个人是意见领袖就是优质群了，是否可以以此作为判断？当然意见领袖要跟社群组织的目标一致。 那如何创建社群 一般里面需要行业专家、名人、传播者和本土榜样这四种角色。期中本土榜样指接地气的人，为就是你身边看得见摸得着的人。 对于到来的新访客，你只应该为她们设定一个初始目标：加入后的第一个星期内为社群做些贡献。(从企业角度来说，就是入职培训工作要做好) 最后能让自己感同身受的社群对人们的影响力最大，所以要选择一家会员制度跟你的理念类似的瑜伽馆。你还要跟这些会员交朋友，下课之后多和他们见面。你越是积极地参与，其社交磁力就越强，你也就越有可能实现持久的改变。 3.要事为先 何为要事？ 三个分类：金钱，社会关系，健康。 一个靠自己，找到对自己最重要的那件事。可以通过“社交磁力”和想象未来干预法来解决。(未来干预法书中的例子不是很好，感觉比较好的是那个梦想地图，把你想得到的，画在一张图上或者把照片贴上去，每天看。是不是很狗血，很鸡汤。无奈，人就吃这套。行动会改变意识。) 4.极度容易：越简单越容易坚持 人们总是希望事情很容易做。他们喜欢容易做的事情，也会坚持做那些极度容易的事情。或者应该说是大脑不想太累，做太难的事，对它不好，它会有意见的。 那这怎么把事情变容易，还是极度。 作者给出了三个办法：控制环境、限制选择范围、创造路线图。 说的简单极度容易一点，就是，如果你无法坚持某件事情，请消除那些妨碍你做它的因素。就是这么容易。 5.行动在前：行为改变了，意识也会随之改变 我认为，这才是这本书最重要的点。 许多人，总觉得，自己做不好一件事，那就是，自己不想去做或者还没顿悟到这件事的重要性。 然而，事实上不是这样的。例如，你顿悟了，做好了梦想和计划，执行了步骤，达到人生巅峰。而事实上，执行了步骤没几天甚至一小时不到，你的大脑和身体自然而然会放弃掉的。然后再恶性循环，依然过着动了许多道理但仍然活的不好。 那是为什么呢？就是上面这句，行动在前。本书的所有改变自己的方法和技巧，都得有这个为前提。作者在书本中这块讲的比较多是理论依据，提了行为、身体动作、生理及情绪、言语和认知这四个方面的调整，可以改变你行为习惯。 但从现实实操中，最好的方式，挑个会产生连锁反应的习惯改变，就一个习惯就好，然后你的人生就是复利增长。会产生连锁反应的，我觉得是长跑、冥想和写日志。 让优秀变成一种习惯，谨言慎行优容从雅。 6.致命吸引 如果人们做某件事感觉到了奖励，就会继续做下去。这个会变成好事，也会变成坏事，大部分变成了坏事。 原因是，本来你要写论文来着，然后拿起抖音刷起了抖音玩起了王者，论文就没写了。尤其现在的手机应用，各种广告，比的就是他们一天要占用你多少时间，你一天才多少时间？所以大家默契了统一了规则，就是让你爽，爽的让你上瘾离不开。 那怎么办呢？作者说： 把无聊的事情变得有趣、具有奖励的性质，有助于你坚持目标，不管你的目标是什么。 日常生活中，我们只是习惯了以某种方式行事。如果做某件事的结果不好，我们就不会再做；如果结果好，我们就会重复这种行动或行为。 上面，又提到了，行动在前的论述。著名行为学家斯金纳（B. F. Skinner）认为，所有的行动都依赖于以前的行动，也就是说，没有自由意志这回事。我也是这么认为的。 提高吸引力五个方法（奖励） 让做“正确的事”变得好玩 多用胡萝卜，少用大棒 恐惧诱发了消极行为 别把金钱视为最佳奖励 光是教育不顶用，让活动本身变成奖励 快修和妙修 “快修”指的是对人做某事的需求进行直接强化。比方说，你刚刚走进赌场，立刻听到老虎机里叮叮当当掉出一大堆硬币的声音，这就是应用“快修”法的实例。 “妙修”指间断强化，跟快修直接强化区别。 实际上，在没有期待的时候获得奖励，其实是在逐渐对奖励“脱敏”。所以，只要你感觉自己已经走在了坚持的大道上，不妨逐渐减少奖励。 赌场怎么做呢？ 他们承诺人们会赢，但不是每把都赢。他们让赌客在期待最低的时候偶尔赢一下。研究表明，间断地赢比每次都赢，更能让人沉迷于赌博。如果每次玩都得到奖励，人们很快会感到无聊，不再玩下去，但若是间断地赢，他们就会不停地玩，直到把所有的钱都输光才停下。 还有注意因人而异的分析诱惑 与传统的金钱奖励比起来，越来越多的年轻人看重在世界上留下积极的影响，对他们而言，积极的影响便是一种诱人的奖励。 可以依据马斯诺的需求层次理论进行分析。 最后，抵制诱惑，还不如了解大脑机制，利用诱惑，达到自己的目的。 7.反复铭刻 作者在这章开头，举个戒毒例子，又论证了行为在前的意义。 如果你反复做一些对自己有益的事情，比如吃得更健康、采取更安全的工作方式、更具当下意识，这些活动就会铭刻到大脑中，让你更容易坚持做下去。 把行为变成习惯，有助于将它铭刻在大脑里，增加“黏性”，以便坚持。 冥想会给人们的健康、幸福、人际关系和生产能力带来持久的变化，甚至改变大脑的解剖结构。 其实，就是把一些优秀的行为变成习惯，习惯就是不费劲的重复。一开始需要费劲，通过重复让大脑适应，最后不费劲，这里的劲主要指精气神。 完结 作者在最后，举例子，运用七个武器，改变行为。本书每章后面都有联系题目，建议读者都做一做，玩一玩。

粗略翻了一下，这本书和大多数讲行为习惯的书类似，依旧是需要读者有强大自制力才可以做到。那么真正能立马解决“拖延”的方法是什么呢？ 很早以前听罗胖讲的三点，觉得特别接地气和操作性高。 拖延有时候不是自己懒，是任务太难不知从何入手，或者本能性地不想做这些挑战性的事。以下三点： 1.  从简单重复的机械工作开始入手。 比如坚持学英语太难了，每次都伴随着焦虑开始学，又记不住。那么，就去抄课文，抄歌词，不用想什么，抄完就算完成，这就简单多了。这绝对不是高效地学习方法，但是对于拖延患者来说，至少开始行动了。 2. 利用“羞耻心”。昭告天下自己的目标，发到朋友圈告诉所有人。比如要锻炼减肥，找几个身材一级棒让自己羡慕嫉妒恨的小伙伴监督自己，自己不好意思不去锻炼了。“羞耻心”的力量比鼓励大多了，哈哈。 3. 让子弹飞一会儿。也许努力憋出一篇杆子太难了，也不用非死磕自己，提前一段时间看下要写啥，在心里种下一颗种子，就去玩吧。这个种子会不断地成长，灵感的迸发在不经意间，胸有成竹时再开始写，就行云流水了。

你可以成为任何你想成为的人 一、实现持久改变，只需两个步骤在《步履不停》中有一句经典台词：“你才25岁，你可以成为任何你想成为的人。”阅读一本优秀的行为设计学书籍也可以得到类似感受。 虽然这句话放在现实生活中有点理想主义，很多人依然在“想做”与“做到”之间徘徊、挣扎、妥协，而后沮丧地认为自己并不具备改变与持恒的品质。 但本书的作者告诉我们：想要做出持久改变，你不需要对自己是个什么样的人做出改变，只需要了解持久改变背后的科学，并设计一套适合自己的行动步骤就行了。换言之，未达成的改变只意味着你没用对方法，而不决定你的身份认同与个人品质。 那么，什么是对的方法呢？只需两个步骤。 1.确认你想改变的行为是自动行为、冲动行为或常见行为。 2.运用本书提供的“SCIENCE”模型，也就是持久改变背后的7种武器。 诸位读者可以用一种“参与实验”的心态来阅读本书，把自己当成研究的主体。进入本书之前，请先选择一种你希望永远改变的行为，然后边读边对症下药。 二、串联三本书，谈谈行动力在了解本书之前，我先推荐两本优秀的同类书籍：《福格行为模型》、《原子习惯》。 为什么推荐这两本书呢？因为它们介绍了更为底层的行为设计逻辑，可以帮助我们更好地消化本书的内容。 《福格行为模型》中阐述了行为发生的三要素：B=MAP 当动机（motivation）、能力（ability）和提示（prompt）同时出现的时候，行为（behaviour）就会发生。 动机是做出行为的欲望，能力是去做某个行为的执行能力，而提示则是提醒你做出行为的信号。 《原子习惯》中提供了习惯养成的四要素：提示、渴望、回应、奖赏。 ● 提示，对应着行为三要素中的“P”。它预示着奖赏，美女预示着性的奖赏，美食预示着生存的奖赏。 ● 渴望，对应着行为三要素中的“M”。少了某种程度的动机或欲望──少了对改变的渴望──就没有行动的理由。 ● 回应，对应着行为三要素中的“B”。能否产生回应，与“A”相关。当你闻到了咖啡的浓郁香味（P），想着喝一杯来提提神（M），于是你走进了咖啡馆（尝试回应），但你老婆没给够零花钱（能力不足），你只得悻悻地走出门去（回应未成）。 ● 奖赏，成功回应会带来奖赏。奖赏是每个习惯的终极目标。提示关乎察觉奖赏，渴望关乎想要奖赏，回应则关乎取得奖赏。 这四个阶段缺其一，行为就不会成为习惯。去掉提示，习惯根本不会开始；去掉渴望，就没有足够的动机去行动；行为过于困难，就没办法执行；而若是奖赏未能满足欲望，未来就没有理由再做一次。少了前三个步骤，行为不会发生；少了第四个步骤，行为不会被重复。 了解完行为设计与习惯养成的底层逻辑后，你便更能理解本书的“SCIENCE”模型。因为无论技巧如何演变，底层逻辑不会改变。例如： ● 养成新习惯的底层逻辑：让提示显而易见、让习惯具有吸引力、让行为轻而易举、让奖赏令人满足。 ● 戒除坏习惯的底层逻辑：让提示隐而不现、让习惯毫无吸引力、让行动困难无比、让后果令人不满。 三、3类行为，7种武器A.在着手改变之前，先给行为分类首先，确定你尝试改变的行为是A类行为、B类行为或C类行为。 你是否还没意识到自己在做什么，行为就发生了，也就是你是无意识地做它的？如果是，那么它可能就属于自动行为（A类）。 这是不是一件你能意识到但感觉无力阻止的事情呢？如果是，那么它可能就属于冲动行为（B类）。 这是不是一件你能意识到，但很难获得足够的动力去改变的事情？如果是，这可能就属于常见行为（C类）。 其次，一旦你确定了某事是A类行为、B类行为还是C类行为，就可运用所需的武器去改变它。 B.“SCIENCE”模型 “SCIENCE”中的字母分别代表阶梯（Stepladders）、社群（Community）、重要性（Important）、容易度（Easy）、神经记忆（Neurohacks）、吸引力（Captivating）、铭刻（Engrained）。 1.阶梯模型如果你想减重20斤，先从一个俯卧撑开始；如果你想在泰山登顶，先从脚下的第一个台阶开始。这就是对于“阶梯模型”最形象的描述。 ● 我们首先要分清梦想、目标、步骤之间的区别 ·梦想比目标更大，它一般要花3个月或以上的时间才能达成，而且，你此前从未实现过这一梦想。 ·目标是人们制订的过渡计划，分为短期目标和长期目标。长期目标通常需要1～3个月才能实现，完成短期目标通常要用1周到1个月的时间。 ·最后是步骤。步骤大多只需要不到1个星期来完成，是实现目标的道路上要逐一划掉的小任务。 这个模型建议将精力主要放在完成具体小目标上，而不是完全专注于梦想。一般而言，设定要花1个星期完成的目标，并规划出不到2天就能完成的步骤，是使用这套方法的关键。 你会发现“阶梯模型”调用的是行为三要素中的“A”，也就是行为越简单，我们越容易去做。我的荐书中所阐述的“微习惯”和“原子习惯”，是针对“阶梯模型”更为具体的运用。 2.社群你能拒绝使用微信吗？恐怕很难吧。你还记得加入过的游戏战队吗？同伴的呼唤会让你准时上线吧。为什么在很多游戏好友的头像不再亮起后，你也渐渐退坑了呢？ 这就是社群的力量，在《影响力》的第四章中阐述了“社会认同原则”，让其发挥作用的重要条件之一是“人多”。同一种行为，做的人越多就显得越正确。“社群”正是运用了这一影响力原则。 建立或利用社群进行持久改变，说起来容易做起来难。这是因为社群需要拥有社交磁力才能发挥持续作用。对于规模非常小的社群，比如5人以下的社群来说，每个人都需要付出努力来建立社交磁力。而对于较大的社群来说，需要15%的参与者投身社交磁力的建设工作。 ● 那么，如果我想建立或加入社群，怎么区分它是否具有社交磁力呢？我们以“摄影爱好者社群”举例： 1.信任需求：社群成员分享摄影技巧、经验、和作品。通过积极的互动和分享，成员之间建立起信任，因为他们意识到这个群体是一个可以学习、分享并互相支持的地方。 2.融入需求：摄影群通常有着共同的兴趣和目标：拍摄和分享优秀的照片。在这个群体中，人们追求在摄影技术、审美趣味上的融入，并遵守着共同的摄影规范和礼仪。 3.自我价值的需求：摄影群提供了展示个人摄影技能和作品的机会。当成员的作品受到赞赏和认可时，他们会获得成就感和自我肯定，从而激励他们坚持自己的摄影兴趣和探索。 4.社交磁力的需求：这个社群可能对美丽的照片、专业的技巧和有趣的拍摄体验产生共鸣，这种吸引力让成员愿意参与讨论、分享、或者参加摄影活动。 5.获得奖励的需求：在摄影群中，获得赞誉、认可或者奖励可能来自于他人对作品的赞赏、参加比赛获奖，甚至是在摄影展上展示自己的作品。 6.赋权需求：一些摄影群可能设有导师或者摄影专家，他们会分享经验、指导技巧，并提供反馈。在这样的社群中，成员可以感受到自己在学习和创作方面有着更多的掌控权。 所以，你想要建立或戒除某种习惯，可以寻找一个已经具有社交磁力的社群。仔细想想，微信读书就是一个具备社交磁力的读书社群，有很多志同道合的书友共读同一本书，在尊重、理解和开放的氛围下讨论不同的观点。当优秀的见解和想法受到他人认可和点赞时，还会增强自我价值感。对于养成读书习惯来说，这是个不错的选择。 3.重要性除了社群，还有什么因素能让人们坚持做事呢？如果人们认为这件事很重要，他们就能坚持了。 在《高效能人士的7个习惯》中阐释了“要事第一”的自我管理原则，有效管理是把握重点的管理，它把最重要的事放在第一位，以免被感觉、情绪或冲动所左右。正如歌德所说：重要之事决不可受芝麻绿豆小事牵绊。 “重要性”武器其实调用了行为三要素中的“M”，当你认为一件事更重要时，你去做事的动机也就越强。你想戒烟吗？如果戒烟对你很重要，你就更容易成功。 ● 但很多人并不否定健康的重要性，只是在冲动来临时总选择屈服。对于这种情况，我常用的一种方法是《延迟满足》中所说的冷却“现在”，加热“未来”。 不论多大年龄，自我控制的核心策略都是冷却“现在”，加热“未来”——把面前当下的诱惑推向遥远的时空，在脑海中把遥远的后果拉近。我和同事们以前开展的戒烟和节食的实验都证实了这种策略的效果。当我们提示参与者关注“未来”和饮食的长期后果（“我可能会很胖”）时，从他们的感受和对大脑的活动记录来看，他们对食物的渴望确实减少了。 ● 其实“重要性”还涉及到《原子习惯》中所说的“身份认同”，这是改变的最深层次。改变发生的层次好比洋葱的三层皮： ·第一层是改变结果。这一层的重点是改变你的成果：减重、出书、夺冠。你设定的目标多半与这个层次的改变有关。 ·第二层是改变过程。这一层的重点是改变你的习惯与系统：在健身房执行新的训练课表、清理书桌的杂物好让工作顺畅、开发适合自己的静心法。你建立的习惯多半与这个层次有关。 ·最深的第三层是改变身分认同。这一层的重点是改变你的信念：你的世界观、你的自我形象、你对自己与他人的评价。你抱持的信念、假设及偏见多半与这个层次有关。 想像两个拒绝香烟的人。有人递出香烟时，第一个人说：“不用了，谢谢。我正在戒烟。”听起来似乎是合理的回答，但这个人仍然认为自己是个吸烟者，只是试着在戒烟。 第二个人拒绝时说：“不用了，谢谢。我不抽烟。”差别虽小，这个说法却传达出身份认同的转变。吸烟已成过去，与现在的生活无关。这个人已经不把自己视为吸烟者了。 当我们把一个行为背后的重要性深化到身份认同时，我们就更有可能将行为持续下去。 4.容易度“容易度”与“阶梯模型”异曲同工，它们都与行为三要素中的“A”相关。人们总是希望事情很容易做。他们喜欢容易做的事情，也会坚持做那些极度容易的事情。 ● 在这个模型中，作者给予的第一个方法就是“控制环境”。人是环境的产物，改变环境，让它变得更易于做某事，就会让人们真的去做这件事。 如果你想戒烟，请创造一个无烟的环境；如果你想减重，请清理掉家中的垃圾食品；如果你不想被手机打扰，请将它请出书房…… 此方法与行为三要素中的“P”相关，增加好习惯的提示，清除坏习惯的提示，对养成好习惯卓有成效。 ● 第二个方法是“限制选择范围”。虽然人们总以为自己希望拥有更多的选择，但实际上，选择太多会让一个人难以做事。 如果你想养成早睡早起的习惯，别给自己预留太多的选择空间，我再刷30分钟就睡、等手机电量降到20%再睡……结果又是一个凌晨三点未眠夜。选择一个固定的入睡时间，即使没有困意也严格执行。如果你想更容易，运用上一条“控制环境”，记得别把手机留在卧室。 ● 第三个方法是制定步骤和计划。这又与“阶梯模型”相联了，制定步骤的过程就是区分梦想、目标、步骤的过程。 如果流畅说英语听起来遥不可及，那么制定一个可行的学习计划会更容易令人行动。当然，制定计划时别过分自信，低估实现与坚持的难度，导致计划无法贯彻到底，这就是作者所说的“短线炒家效应”。 如果你想更加详尽地了解“容易度”模型，建议阅读《福格行为模型》中的“能力”章节，那本书介绍了更为细致的微习惯设计流程。 5.行为在前这一章于我来说最有价值，前人智慧教导我们，行为的改变始于意识。而作者说前人智慧其实把顺序弄反了： ● 持久的行为改变始于先做一些小小的行为改变，接着让意识反映出这种改变。微小的改变会随之改变我们的自我认同。 《福格行为模型》中把习惯发展过程分为“生长”与“繁殖”： ·“生长”的意思是说这个习惯会“长大”，行为的本质不变，但你做得更多了，即习惯长大了。比如：你最初的习惯可能只是每天进行3次深呼吸，后来发展成每天冥想30分钟；观察那些生长类习惯，你会发现像植物一样，每个习惯的生长都是有边界的。 ·习惯发展的另一种方式是“繁殖”。当你培育的习惯是更大的行为生态系统的一部分时，习惯能衍生。比如：如果你的大愿望是提高每天的工作效率，那你或许会选择经典的毛伊习惯。在你醒来双脚下地之后，你会说“今天又是美好的一天”。由于这个习惯的时间点是明确的，所以它无法生长。但是它可以繁殖，你可以期待它的涟漪效应。 而“行为在前”既可以促发习惯“生长”，也可以催生习惯“繁殖”。当你想养成跑步的习惯时，可以尝试穿上跑鞋在家里走走。没准那一天你就会被晴空艳阳吸引去户外，也许最初的十分钟跑步会生长为30分钟、1个小时……当跑步帮你建立了“健康达人”的自我认同时，你很可能就会改变自己不够健康的食谱、不够规律的休息时间……这时，你的习惯便繁殖了。 一句话概括：行为是有惯性的，先去做，再完善。 6.致命吸引“致命吸引”对应着习惯养成四要素中的“奖赏”。道理很简单。如果人们做某件事感觉到了奖励，就会继续做下去。 需要注意的是：奖励必须拥有致命吸引力，这一点与普通的奖励不同，真正诱人的奖励不仅让人做某事一次，而是激发人不断重复这种行为。不同的人对奖励的看重程度不同，我们需要对自己或他人进行充分了解，才可以了解什么对其来说真正重要。 ● 提供两个我认为比较实用的吸引力妙招： 1.庆祝成功：积极的情绪体验是养成习惯的最佳方式。为什么游戏的前几关都会设置的比较容易，因为“成功感”会激励你继续玩。 所以，我们要学会为自己的微小行为而庆祝。庆祝不一定要用大声喊叫或动作夸张的方式来表达。它唯一的规则就是你必须说出点什么（在心里或真的说出来都行）或做点什么，任何能让你感受良好并产生成功的感觉的语言或动作都可以。这一招在《福格行为模型》中被称为“发光时刻”。 有两点需要注意：a.即时性：奖励的时机要么是在行为过程中，要么是在行为结束之后的那一刻。b.针对性：让一个人感觉良好的东西，对另一个人可能就是没效果。所以，庆祝必须根据当事人的需求量身定做。 2.另一个方法是《原子习惯》中所提供的“诱惑捆绑”和“习惯堆叠”策略，也就是：a.做完【已有的习惯】之后，我会执行【我需要的习惯】b.做完【我需要的习惯】之后，我会执行【我想要的习惯】。 例如，你想养成阅读的习惯时：a.当我喝完一杯咖啡后（已有的习惯），我就会打开书本（需要的习惯）；b.当我完成了今天的阅读目标后（我需要的习惯），我就会……（这必须是你真正想要做的事，对你有吸引力） 7.反复铭刻由于我们大脑的可塑性，如果你反复做一些对自己有益的事情，比如吃得更健康、采取更安全的工作方式、更具当下意识，这些活动就会铭刻到大脑中，让你更容易坚持做下去。 一旦习惯建立起来，大脑便达到一种稳定的平衡状态，并能够放松下来。如此一来，习惯就变成了默认行为。当然，其中包括好习惯和坏习惯。 ● 如何将新习惯轻松地铭刻进大脑中呢？当然是将新习惯与已经默认的行为关联起来。在本章中，作者介绍了一个方法是“磁力行动”，实施某种行为（穿上跑鞋）可以变成“磁铁”，导致另一件相关且可取的行为（跑步）发生。没错，这就是上文所介绍的“习惯堆叠”，也是《福格行为模型》中所说的“锚点习惯”。 培养新习惯，需要找到一个行为之后要做的那个行为。例如，我想在每次刷完牙之后用牙线洁牙，那对使用牙线这个新习惯来说，刷完牙就是一个很棒的提示。 如果能把新行为与既有习惯结合起来，就能毫不费力地将它们融入生活。只要一直将新习惯锚定在既有习惯上，就能毫不费力地不断插入新习惯。 C.对症下药为什么改变的第一步是将行为分类呢？因为改变不同的行为所需的武器是不同的。例如改善弓腰驼背（无意识行为）和保持每天锻炼（常见行为），运用的完全不是同一套方案。 在本书的part 3中详尽介绍了三类行为所对应的武器组合，这一章很重要，很多人之所以无法持续改变，就是因为他们借助了错误的武器力量。 请记住两个要点：1.一般而言，如果一个人尽量多地采用了本书所介绍的这7种促成持久改变的武器，他们将事情贯彻始终的可能性就更大。2.这7种武器并不是全都随时需要的：知道在什么时候、以怎样的方式运用哪一种武器，能让你坚持到底。不同的问题需要不同的解决办法，补救不同类型的问题行为，需要调动“你头脑里的不同肌肉”。 本书介绍的这7种武器构成了你补救不同行为问题的工具箱，你可以用这个工具箱来让他人坚持某种行为，但和其他任何事情一样，特定的工具只适用于特定类型的问题。再加上人很复杂，选择合适的工具解决特定的问题并实现行为改变，这尤为重要。 写于 2023年11月25日 ZJ