一个笔记本搞定你的拖延症

设定一个会让人欢呼雀跃的，沉迷其中的远大理想或目标； 逆向推断思考； 拥有远大的目标更容易开启行动开关； 【拖延症烦恼的四大类型】 1.先行焦虑型（失败了怎么办？） 2.自信不足型（能力有限、考察一下） 3.过于贪心型（事情安排太多） 4.时间不足型（“工作太忙了”） 【这样的目标只会让你继续拖延】 1.来自他人的目标； 2.不去努力也能达成的目标； 3.社会上普通的价值标准很看好的目标 【实现步骤】 第一步:写下你能想到的所有目标，无论大小； 【设定目标的原则】 1.不指责、不批判梦想和目标；动起手来，写出你觉得“很好、很想要、很开心、很想试试、能实现的话会很高兴”的事情，从自己的欲望开始； 2.遵从自己的内心 无论是谁。在坦诚地面对自己的真正欲望时，内心深处都会受到鼓舞； 欲望来源:头脑、身体、心灵 3.开心就好，不用考虑责任 4.数量比质量更重要 5.写下令你烦恼和有待解决的问题 远大的目标是可以“凭感觉写出来的”—— ①试着将其变成故事 ②试着用绘画、照片、插图或视频去表现你的愿望； ③不要将目标当作目的 【六个方面设立远大目标】 1.工作、社会贡献 2.金钱物品 3.时间 4.人际关系 5.身心健康 6.学习兴趣 每天花3分钟写笔记并养成习惯，就能让你保持积极向上的情绪，自然而然行动起来。 制作每次翻看能让人觉得兴奋的“目标页” 给坚持一周的自己准备“奖励” 将笔记本放在自己绝对能看到的地方 1.集中力量处理眼前事； 2.创造“一个人独处的时间” 3.把自己想做的事写在便签上，贴在电脑上 4.眺望资料 5.不要关注结果目标，要关注行动目标

《一个笔记本搞定你的拖延症》大平信孝。 - “一旦开始了反省，对自己的否定就会喷薄而出，消极的思考就像拔红薯一样，拔出一两个就会带出一大堆。” - 以前我一直认为，只有不断反省自己才能进步，所以总是逼着自己去反思，觉得这是个好习惯。但后来我发现，过度反思反而让我心理上特别累，总觉得自己哪里做得不够好。虽然“吾日三省吾身”是古人的智慧，但我好像走入了极端，觉得自己永远不够完美，总想着怎么修正自己。这种追求更好的心态是好的，但过度了就会陷入一种“我哪里都不好”的状态。 - 看到这句话时，我突然有种豁然开朗的感觉。以前大人常说“凡事都要从自己身上找问题”，但我觉得这句话并不绝对。比如在学校或生活中遇到的一些问题，很多时候并不是我自己的错，而是外在的客观因素。如果一味地怪罪自己，最后只会让自己特别累，甚至不知道这种累从何而来。明明每天都在努力做事，却依然感到疲惫。所以，有些问题并不全是我们的错，反思也要有个界限。 - 如果一开始找不到这个度，可以给自己设定一个时间限制，比如只反思5分钟。我以前总是刨根问底，想要找到一个完美的解决方案，结果陷入了完美主义的陷阱。其实，每天进步一点点就已经很棒了。看到这句话时，我想到自己以前反思得特别狠，有时候写反思日记能写一个小时，从各个方面批判自己哪里做得不好，即使不是我的问题，也会想“为什么我没安排好”。但现在我明白了，失败并不可怕，它可以成为值得借鉴的经验。 - 反思确实能让我们变得更好，但重要的是有限度地反思，而不是无止境地批判自己。我们已经很棒了，拥有反思的能力就已经比很多人做得好了。通过反思，我们可以让自己变得更完整、更健全，而不是一直觉得自己哪里都不好。 - 停止过度批判自己，才能让我们的精神世界更加富足。

年龄越大越觉得时间过得飞快，曾有人研究说现在的时间已经不够一天的24小时了，实际的时间只有16~17小时。这是我年龄越来越长，以后真切的感受到的。 再说说拖延症吧。 拖延症全靠大脑运作机制积极主动，而我总是在最后一刻才愿意去认真投入的运作大脑。 所以我是一个拖延症患者，当然这一年读书读了200多天，我感觉我的拖延症得到了缓解。 人还是要有习惯了，习惯能够冲破所有的观念，改变很多结果！ 这本书还是挺推荐的！

构建快乐行动系统​​ ​​🌹行动创新笔记法​​ ​​3 分钟记录​​：睡前写下当天 3 件快乐的事及感想，强化积极记忆。 ​​目标页设计​​：将远大目标置于笔记本显眼位置，每次翻阅时触发行动欲望。 ​​10 秒行动原则​​：将任务拆解为“10 秒内可完成”的动作（如“起身整理文件”），降低执行阻力。 ​​🌹设定目标的四大原则​​ ​​遵从内心​​：选择真正感兴趣的目标（如“提升绘画技能”而非“被迫健身”）。 ​​数量优先​​：初期设定多个目标（如同时尝试写作和烘焙），通过多样性增加成功概率。 ​​正向语言​​：用“我要成为”替代“我必须”，减少心理负担。 ​​动态调整​​：定期复盘目标与行动的匹配度，避免因僵化目标而放弃。

虽然日本人出的手帐书够多了，但这本小书却有它的独到之处：晨间日记+微习惯。写手账的原因（制定目标）和方法论（格式及具体实例）都有。虽然简单，系统性却不错，实践难度也很低。和实用性极强的子弹笔记本（bullet journal)的核心用法相比（其实就是写代办事宜），“十秒行动”多了以目标为导向。其书写格式的设计类似于九宫格日记（晨间日记），但因为只有四格，写作负担减轻了不少。目标回顾与行动的书写规则也比国外流行的一些系统性极强的目标规划类手帐术（如passion planner等）要简明笼统很多。写日记本身和读书冥想一样，是有益心灵和思想的活动。书中介绍的方法可以帮助各类读者人群从简单的三分钟日记做起，较轻松地形成这个习惯。

逃离延长线上的未来 1 设定远大的目标 那些毫不拖延、将目标个个实现的人都有个共同点。那就是拥有从未来开始逆向推算后制订计划、逆向思考的能力。那些从不拖延的人，通常会同时进行"积累思考”和"推算思考”相反，容易拖延重要事情的人，往往只会单方向思考。 三个误区：来自他人的目标、不去努力也很容易达成的目标、社会上普遍的价值标准很看好的目标。 五个原则：不指责、不批判梦想或目标、遵从自己的内心、开心就好，不用考虑责任、数量比质量更重要、写下令你烦恼和有待解决的问题。 六种分类：工作社会贡献、金钱物品、时间、人际关系、身心健康、学习兴趣。从每个分类中选出BEST 3。 七个问题：如果目标能够实现，那么接下来你想要实现什么事情？你希望通过实现这个目标而感受到怎样的价值？如果绝对不能失败的话。你想要怎么做？如果要绝对成功的话，你想要怎么做？如果今天是你人生的最后一天，你可能会因为什么而后悔？为了不因此而后悔的话应该怎么做才好？你所崇拜的人遇到这样的问题会怎样做？敞开了说，你到底想怎样？ 2 行动创新笔记 笔记本第一页写远大的目标，将其平均分成六大类，判断其优先顺位，贴上有象征性的照片。第二页写六类目标，分类对照。之后是日常页，每页分为四个部分，在左上方写出三件昨天一天让你觉得高兴的事情、想要感谢的事情、觉得特别好的事情，之后在右上方写出感想，依据目标页写出今天的代办事项，根据每一条想做的事情在右下方写出10秒行动，在完成10秒行动或是想要做的事情之后，用红笔将其划去。 建议在每天晚上睡觉之前来书写行动创新笔记，这样可以在睡觉前再一次给自己灌输想要实现的目标。 将行动与“自己喜欢的事情”或者“日常的例行安排”关联起来。 3 一些建议 不要过度思考10秒行动。试着接受不存在"完美的10秒行动”和“令人认同的10秒行动”这一事实。 给坚持了一周的自己准备“奖励” 没能实现10秒行动也不要自责或情绪低落 设定计划ABC。养成多准备几套方案的习惯，那么"无法按计划执行”的情况就会得到缓解。无论是什么样的计划，都不要过于勉强自己，基本原则是以自己为中心制定计划。 尽量放宽考量事物的标准。告诫自己“不用做到最后”和“不用认真去做”，适当给自己降低难度。 尝试报告交流会，募集三个与你目标相同的小伙伴，事先决定好定期汇报的时间和方法，并让报告交流会保持明快的气氛。 没有精力实现10秒行动时的重启方法：设定两个时间点—“今天从什么时间开始”和“今天到什么时候为止”；给自己创造“独处时间”；将10秒行动可视化；眺望资料；不要关注结果目标，要关注行动目标。 10秒行动的升级：将“火种”延长至1分钟。“1分钟行动”是“10秒行动+ 1分钟行动”。“1分钟行动”一定要在”10秒行动”之后进行，如果突然尝试“1分钟行动”，大多数情况下都无法坚持下去。

有些地方值得借鉴，有所收获，书中总结了不少切合实际通俗易懂。想解决打败拖延症只要小小的10秒行动开始，关键在于行动和坚持，坚持下去你会发现，不知不觉，想做的事情很容易让人行动起来，拖延症之所以称呼为拖延，其实就是到了应该完成的时间没有完成的事情，或者是没有期限限制的事情不去完成。值得一读，有助提醒自己，成为更好的自己。

这本书，其实我是推荐所有有拖延症的人看的，毕竟战胜拖延症是一个长期斗争，任何方法都值得尝试，万一对自己有用呢，没用，也可以取其精华，去其糟粕，取自己能用的用 好书多读读怎样也不会让自己吃亏的，影响也是潜移默化的。而且这本书很短，我花了3h就看完了整本，花不了太久。 刚读完这边书，我是很兴奋的，当即买了一个精美的本准备尝试书中的方法，前几面写目标贴图片是最耗费时间的，做完之后后面正常坚持用四象表格，我当然按照书中的方法去做。 我是一个严重拖延症患者，假期在床上躺尸一整天，一天吃一顿，玩9-14h手机，几乎每个周末都是如此，浪费时间，颓废的时候，我的沟通欲望都是极低的，当然消极的活着，干啥都提不起劲是应该的。 哈哈哈，读到这的话，是不是以为我要说这本书改变了我，大改变，实际上并没有，我后面嫌弃这个方法太麻烦了，每天都要写字，上班上的很累，根本不想写，周末成迷玩手机也不想写，尽管如此，我依旧没有放弃改掉自己拖延的坏习惯，不管什么方法我都会尽可能的都尝试，万一有用呢。 目前，我暂时找到了适合我这类低精力懒人的方法。第一，每天看书2面，这个是定点，每天必须完成这一个习惯无论状态如何心情好坏，它可以增强我对自己的掌控力；第二，禁止刷短视频和看网络小说，这是浪费我时间的两大元凶，如果一定要看必须问自己为什么要看，看了能获得什么，这次准备看多长时间定时锁app,当然，我手机上短视频app和小说app都卸载了，这个非常有用；第三，学习视频，励志视频等偶尔看看即可，让短视频app只存在和学习有关的，自己喜欢的上瘾的全部点不感兴趣，除非自己主动搜索。这两点做到已经非常有用了，每一次的延迟满足都会加强下一次的正确选择。 所以请坚持看书，看好书，有用的书!

为了写这篇读书笔记我拖延了好几天…… 1 我习惯在洗澡的时候听书，因为一边洗一边听容易走神，我总是选择一些内容比较容易理解的书，这样可以保证我神游回来的时候还能跟上书的节奏。 最近这次我选了《一个笔记本搞定你的拖延症》。 对我来说，拖延的原因主要是因为这件事太难，或者不难但很费时间，又或者这件事简单而且不费时间但我纯粹不喜欢做。 而谈到拖延的结果就要看运气了，运气好的时候，问题自己就解决了；而运气不好的时候，拖延留下了的问题好像滚雪球一样越来越大，直到压得人透不过气。 拖延是一种病，为了治好自己的病，我看了不少相关书籍。看完这些书，我对拖延症相关的理论知识极大地丰富起来，但是却没有落实到行动上。说个绕口令，我为了解决自己拖延症的行动被拖延症拖延了…… 2 别被这本书的名字骗了，其实书里关于如何用笔记本搞定拖延症的内容并不多。我想，起这样的名字是为了吸引读者，天下苦拖延症久矣，大家一看书的标题写着一个笔记本就能搞定拖延症，可能都会抱着“这么简单？我也来看看”这样的想法开始读这本书。 但不能说这本书就没有价值，相反，我确实从这本书里得到一些收获。 3 最大的收获是书中有关于“目标设定”的内容：作者提议为自己设定一个能让人欢呼雀跃并沉迷其中的远大目标。 作者这句话让我茅塞顿开，想一想，我们为什么拖延，说到底，是不是因为我们根本就是过着自己都不想要的生活，成为着自己都不想成为的自己呢。原来这本书并不想教大家如何完成不想完成的事，而是告诉大家如何完成自己喜欢的事，如何成为自己想要成为的人。 4 有了远大的目标之后怎么办？ 作者的建议是逆向推断思考，为了实现我的远大目标，我需要做哪些事？这时候笔记本就出场了。你可以把远大的目标写在第一页，然后从第二页开始把为了实现远大目标要做的事记下来，越具体越好。 这样做，其实就是把大目标细化为小目标，相对于大目标，小目标更容易被拖延症患者接受。 5 目标设定好了，小步骤也列出来了，下面就要行动了！ 为了防止拖延症患者们集体败倒在“行动”这座大山前，作者给了第三个建议：不要过度思考，10秒钟行动！意思就是不要多想，因为想得越多就会发现越多行动的障碍，反而不利于行动。先找一些10秒钟就能完成的小任务来完成吧，一个一个小任务积累起来，产生一定成就感之后，就有了挑战更大目标的动力。 6 我来总结一下作者这本书的思路。 1）设定一个让自己欢呼雀跃的目标 2）将目标分解为小步骤写在笔记本上 3）不要多想，马上行动 7 抽取了书中的思路之后，你就会发现其实这些内容没什么了不起的，你和我都是耳熟能详。其内核也不过就是先设定目标，然后分解步骤，最后行动的过程。 只不过作者强调了设定目标时要那种“让人欢呼雀跃的目标”，分解步骤的时候强调了要“将小目标写在笔记本上”，最后的行动，作者强调的是要“马上行动”。 不过我还是挺开心的，毕竟有段时间没喝鸡汤了，这碗如何战胜拖延症的鸡汤我先干为敬了。

2020/03/21 日本人写的工具类的书总是很有可借鉴性和可实践性，之前读过的奥野宣之的《如何有效阅读一本书》是这样，这本也不例外。 此书偶然瞥见于书友的书架，由于听心理学节目听到了拖延的概念，想来读一读，之前一直觉得自己的拖延症状不明显，但是读了此书后发现还是有较为明显的地方，比如会把重要的事情推后做——本来复习着呢就去刷手机了。心理学节目告诉我们，拖延是将延时满足转变成了即时满足，通过此处学到了战胜拖延的方法。 此书主要分为四个章节，一共两百来页，短小精悍。读得快的话一个多小时便能读完。 第一章节作者引导我们在纸上用心写出我们的目标，抛却能否实现的因素不谈，只管写下能够触发自己的激情与热情的目标就好。因为目标之于我们，就像灯塔，就像锚，能够给我们指引人生的方向。有了目标，行动起来也会更加有动力与干劲。当然，此书说光有动力不够，还得有信念，算是传达了与《微习惯》一书中相通的观点，那便是光靠动力是无法养成习惯的，还离不开强大的意志力。光是读第一部分便让我有了行动的欲望与念头，刚好手头有空白的本子，适合实践。要特别注意的是，我们在思考时分为头脑的声音，身体的声音和心灵的声音，一定要用心去写下我们的目标，不用去管能不能实现，只要是能让你感到心动的就好。 头脑的声音——通过日常思考，认为“不得不做”的责任。身体的声音——能够反映身体的状况或条件，例如肩膀很酸、嗓子很痛等。心灵的声音——感受，包括情绪、喜怒哀乐等。 第二章节主要告诉我们该在我们准备好的笔记本上写下一些什么东西，仔细读来会发现书写内容有些类似于每日复盘与总结。书写的方式主要为——在一张纸上画上四象限，便在左上角写上前一天或者当天（取决于你何时写笔记）令自己感到开心的事情的，右上角写上经重新审视小确幸之后进一步发现的内涵，左下角呢则写上当天要完成的事情，一一列好，右下角写上可以在十秒钟之内开始行动的事情，最好是具体化。然后带着这些写好的笔记，可以元气满满地开始新的一天，努力让自己越来越接近于写下的目标与梦想。其中，十秒钟行动，最好是要切实可行，要在十秒钟之内便可以行动起来的那种，大脑和身心都不允许我们拖延的那种。想到了在书本结束前看到的一句话语——「不是干劲促进行动，而是行动带动干劲」，当真如此，行与思往往是并驾齐驱的，如果这一秒你想拖延，不妨下一秒摒弃想要拖延的念头，行动起来吧！不要说等到什么时候就怎么怎么做，作者说这本身就是一种拖延。突然想到，家人让我去帮忙干一件事情的时候，我也爱对家人说等一下等一下（哈如果不是写书评我还真意识不到这一点），看来得努力好好改正掉这个拖延的毛病。感谢心理学与此书让我发现了我的行为与念头！ 第三章节的话主要是作者指导的真实案例，都给他们带来了切切实实的改变与影响，引得人想跟着一起行动起来的动力十足就是了。当然，有动力还远远不够，还得有强烈的信念啊！ 第四章节主要是给我们的行动加油打气的，鼓励我们积极去行动起来，用一个简简单单，心仪的笔记本搞定我们的拖延症！！！还有一大收获是在制定计划的时候，可以尝试着考虑变化因素的发生，为自己加入Plan B，让我们在应对突如其来的变化时不那么手足无措以及心猿意马。作者用平实通俗的语言把一些深刻的道理表达了出来，真的很受用！ 感谢这本无意发现的书带给我的力量，我还是很喜欢的，今晚就要立即行动起来！另外，这本书让我结识了一两枚有缘人，岂不乐哉，妙哉！