不再害羞

2020.02.11《不再害羞》 奇怪的是，我研究害羞的动力来自1971年的斯坦福监狱实验。在后来讲授这个实验时，我把害羞比喻成自我强加的心理监狱。在这个比喻里，害羞的人既是监狱看守，规定自己不许自由交流，不许与他人交往；也是监狱中的囚犯，不情愿地接受了这些限制，并因为这些限制而降低了自己的自尊。害羞的人会因为很平常的原因而感到焦虑，表现出来，就是缺乏足够的社会适应力。 害羞会限制一个人的言论自由和个人发展，很多人把它描述为“自我施加的心理监狱”。 在治疗过程中，我们有三个主要策略，分别是： 1．减少焦虑：运用冥想练习、放松练习和机能反馈疗法等方法减少焦虑； 2．认知重建：纠正害羞者给自己的消极信息，使他们变得更加积极，并愿意获得支持； 3．培养社交技能：通过示范、在小组中公开表演、建设性反馈等方法，帮助他们培养基本的社交技能。 害羞是产生和思考更多消极的自我参照的过程，这也是导致整体社会评价趋于负面的原因之一 害羞是一种习得性心理状态，人们可以通过提高社交技能、改变消极的自我认知、运用冥想练习而非药物治疗等方式减少社交焦虑，缓解和克服害羞。 1．重新认识你自己； 2．坦然面对你的害羞； 3．呵护你的自尊心； 4．提高你的社交技能； 5．帮助他人走出害羞的困扰。 害羞或许是一种心理障碍，是一种社交焦虑症，它具有同最严重的身体缺陷一样的致残性，而且它带来的后果可能是毁灭性的。 1．害羞的人很难接触别人、结交朋友或是享受可能很美好的经历。 2．害羞的人无法维护自己的权利，不能表达自己的观点和价值观。 3．害羞使别人难以对你的优点做出积极的评价。 4．害羞会唤起人本能的警觉性，使你过分关注外界对自己的反应。 5．害羞使你无法清晰地思考和有效地交流。 6．害羞总是与挫败、担忧和孤独等消极情绪相伴而生。 1．害羞的不同状态： （1）处于中度害羞状态的人，缺乏正确处理基本人际关系的社交技能和自信心； （2）处于严重害羞状态的人，常常无法抑制对别人的害怕而感到习惯性害羞； （3）处于最严重害羞状态的人，害羞可能会转化为神经衰弱，甚至是抑郁。 2．害羞的积极影响： （1）害羞使人谨慎、自省，维护个人隐私，并给予人只有孤独才能带来的快乐； （2）害羞者在挑选朋友时更具选择性； （3）害羞可以为人们提供保护，让人不被注意。 1．害羞的不同状态： （1）处于中度害羞状态的人，缺乏正确处理基本人际关系的社交技能和自信心； （2）处于严重害羞状态的人，常常无法抑制对别人的害怕而感到习惯性害羞； （3）处于最严重害羞状态的人，害羞可能会转化为神经衰弱，甚至是抑郁。 2．害羞的积极影响： （1）害羞使人谨慎、自省，维护个人隐私，并给予人只有孤独才能带来的快乐； （2）害羞者在挑选朋友时更具选择性； （3）害羞可以为人们提供保护，让人不被注意。 提要 1．害羞者面对社交场合有三个主要表现，分别是： （1）沉默寡言； （2）脸红紧张； （3）困窘感和自尊缺失感。 2．害羞者有两种类型，分别是公众害羞型和私下害羞型。 3．公众害羞者的表现： （1）无法与适当的对象好好交流，无法得到帮助、建议和爱； （2）无法成为领导者。 4．私下害羞者的表现： （1）懂得如何与他人交流，能够获得晋升的机会和成功； （2）往往会逃避他人的探究。 想要克服害羞，提高社会适应力，首要的问题就是了解真正的自己。而在开始自我探索前，你首先要问问自己这些问题。 1．你树立的是一种什么形象？ 2．这种形象受你控制吗？比如，别人对你的感觉和你想要带给别人的感觉是一样的吗？ 3．你会为生活中的失败负责吗？ 4．遇到好事的时候，你会认为这是运气，还是努力的结果？ 5．有什么东西能让你自愿牺牲自己的生活？ 提要 1．克服害羞，提高社会适应力的第三步：自我肯定，呵护你的自尊心，提高自我价值感。 2．高自尊者是自己忠实的拥护者，而低自尊者则是自己最大的敌人。 3．害羞和低自尊的关系：害羞严重时自尊感低，自尊感高时就不会产生害羞。 采取行动是害羞者最常见的人格特质。 你可能会提到以下10种导致害羞产生的原因： 1．强烈的个人主义，个性独立，按照自己的方式行事； 2．崇尚自我，如自恋、以自我为中心、自我意识强； 3．在激烈竞争的体制内，鼓励个体的成功，视失败为耻辱； 4．确立无止境的成功标准，却没有教人如何面对失败； 5．不鼓励表达情感、分享感受与焦虑； 6．不为两性间建立亲密关系提供机会，在性表达方面有严格的禁忌； 7．在严格的社会标准下，对个体有条件地接纳和爱； 8．常常用荣耀的过去与未来的目标做对比，忽视当下所经历的； 9．生活的环境处于流动、离婚、经济衰退等不确定因素之中； 10．摧毁普世伦理和集体荣誉感。

这是一本心理学大师写给害羞者的书。害羞在这个时代好像越来越常见了，甚至与“社恐”也搭上关系。按照津巴多的描述，害羞被比喻成“自我强加的心理监狱”：害羞的人既是监狱看守，规定自己不许自由交流，不许与他人交往；也是监狱中的囚犯，不情愿地接受了这些限制，并因为这些限制而降低了自己的自尊。 我的理解，害羞是一种“求不得”的矛盾状态：一方面渴望被他人看到，被他人认可，另一方面又不希望被别人注视，这种忽上忽下的感觉会让自己被卡住，尤其是在聚会、自我介绍等公众场合。你在心里提心吊胆，表面上却很肯定地说：“关注我，接受我！”不是不想与他人接触，不想表现自己，而是惧怕与他人接触后带来的后果，这多半来源于过去的某个无法觉察的创伤经历。 因此，津巴多认为，对于害羞者而言，完全不必担心，都还有救，害羞是一种后天习得性心理状态，人们可以通过提高社交技能、改变消极的自我认知、运用冥想练习而非药物治疗等方式减少社交焦虑，缓解和克服害羞。也就是说，害羞既然能够养成，那就可以通过各种方法消除，至少可以大幅度缓解，让它不再成为自己的障碍。 书中介绍了很多实用的方法和练习，我印象比较深的有： 1、从认知上：害羞不只是坏事，害羞是害羞者的保护伞，让自己避免了很多麻烦，甚至害羞在某些场合还经常与谦逊、低调等词汇联系在一起，在英国害羞还被当做绅士风度的表现之一。书中介绍了很多超级明星、名人，他们都是非常害羞的人，但不影响他们在各自的领域中取得了了不起的成就。对害羞的认知要超越害羞本身，有人把为了对抗害羞的经历当做自身活力的体现，有人向公众讲述自己害羞的事迹。很多时候，我们只是缺少那么一点点勇气，一个害羞的人对世界是有很大益处的。关于勇气的话题，看看《被讨厌的勇气》会是不错的疗愈。 2、从社交技巧上，利用各种机会，锻炼与他人交往的技巧，一开始可以不见面，哪怕打某个公司的客服电话都是很好的起步，逐渐脱敏，甚至可以给自己制定计划，每实现一个小目标都给自己奖励。目的不在于说的如何，而是增加信心，增进勇气。在与他人交往时，请别人帮助自己一个小忙，适当暴露自己的隐私，都是迅速与他人拉进关系的技巧。另外，别把自己太当回事，每个人都是自我中心的，自己当众表现的糗事根本没人会注意到，我们不是随时生活在聚光灯下。 3、从内心疗愈上，可以写情绪日记，也被称作“书写冥想”，只要自己情绪升起来，就把自己这时候的身体感觉、脑中的想法、各种担心害怕愤怒都写下来，就写给自己看，不用担心写的如何，想到什么就写什么，关键不要思考，坚持写，随时写，三个月就有明显成效。如果自己对某个人特别有情绪，那么可以给他写信，想到什么就说什么，写好后删掉，这也会有比较好的疗愈。当然，还有非常多的疗愈技巧，作者介绍了很多建议。 作者也提醒我们，无论害羞还是其他事情，都不要指望一蹴而就，害羞的养成是日积月累的，那么解决害羞的困扰同样需要时间，需要长时间，反反复复的练习，今天好了，明天又不好了，但是长期坚持下去，就会体会到我已非昨日之我的感动。

《不再害羞》 菲利普·津巴多 18个笔记 ◆ 中文版序 害羞是一种可以克服的社交焦虑 2023/12/10 发表想法 儒家 >> ，中国人和日本人是最害羞的。我们也曾探究过原因，发现在亚洲文化中，害羞往往被当作一种美德，如晚辈对长辈尊敬、谦逊和低调的举止，人们更愿意成为团体中的一员，而不是与众不同的个体。 >> ，中国人和日本人是最害羞的。我们也曾探究过原因，发现在亚洲文化中，害羞往往被当作一种美德，如晚辈对长辈尊敬、谦逊和低调的举止，人们更愿意成为团体中的一员，而不是与众不同的个体。 ◆ 引言 害羞：内在冲突导致的社会适应力不足 >> 被动地阅读而不去照做是绝对无效的，如果你想要有所改变，就必须从行动开始。 ◆ 第一部分 你为何无法摆脱害羞 >> H–型的人在面对挫折时会表现出高度的脆弱性。H–型常被称为反应敏感型，也就是我们所说的害羞 >> 极度敏感的害羞者是天生的自我治愈专家。 >> 本我是指人类本能的冲动；自我是指现实的个体知觉，指人们学习做可以做的事情，并控制自己去做切合实际的事；超我是指良心、道德监督、理想和社会禁忌等。 >> 越来越多的人正面临着归属感、自我认同感和人际关系的缺失，这将直接导致个人和社会幸福感的下降。 >> 如果人们对自身的认同感都取决于他人的认可，比如他人了解真正的你，或者他人对你一无所知，那么你的真实存在感就会被他人彻底毁灭。 >> 长子长女比后出生的子女或独生子女有更多被认同的需求。因此，长子长女的自尊心更弱一些。 >> 人在感到不安的时候倾向于独处。 >> 爱默生说过：“社会就是一个假面舞会，每个人都藏起自己真实的面孔，而别人也了解这一点。 >> 所以，如果你想低调行事，循规蹈矩就可以了；如果你想卓尔不群，那就得有所创新。 >> 他们没有对此抱一颗平常心，而是过分担心糟糕的后果；没有享受这一次邂逅的快乐，而是过分关注自我。 >> 那就是必须鼓励孩子表达他们真正的感受，不管是积极的还是消极的。 ◆ 第二部分 如何克服害羞，有效提升社会适应力 >> 害羞的核心问题就是过度的自我关注，过分关注负面评价 >> 自我价值感高的人一般会时刻保持和流露着自信，这是内在的自我满意度的外在显示。这样的人不需要别人的肯定和褒奖，因为他们已经成为自己最好的朋友，是自己最忠实的拥护者 >> 第五，我们必须认识到，别人的生活与你无关。如果一直活在别人导演的剧本中，你就永远不可能了解真正的自己，也不能成为自己生活的主角。 >> 作为一个害羞的人，在人生落幕之前你还有多少时间留给自己，这完全由你自己决定。

《不再害羞》是一部帮助读者理解并克服社交焦虑（害羞）的心理学读物。 作者首先把害羞界定为一种“自我强加的心理监狱”，人在面对陌生人或公众时过度担忧自我形象，从而限制社交与个人发展。 本书既适用于真正受社交焦虑困扰的读者，也能帮助偶尔怯场的普通人在聚会、课堂、职场等场合更自信地表达。 作者用大量实验、案例和练习，证明害羞并非天生不可改变，只要掌握科学方法，任何人都能扩大舒适区，提高社会适应力。

派因斯说道： 孩子是生活的希望，是一个经常在灭亡边缘徘徊的民族未来的希望和保证。

这本书阐述了一个害羞的思维拓展，看到一本这样专门的书籍，觉得阅读还是有必要的，但本书总体一般。几个小时就可以听完，性价比适中。 人类的认知是有局限性的，有很多问题，重要的不是你会不会思考和思考到哪种深度，重要的是你有没有觉知到应该去思考这个问题。 如果说我们要求大家都去思考，害羞这个的问题，我相信绝大多数人都可以轻而易举的，思考到这本书的深度。 这并没有什么难度。 还是那样，一句话，觉知这个问题需要去思考，这一点本身其实很重要。 另外，人产生的情绪不应该采取对抗的形式去缓解，总想着我要睡觉，我要睡觉的人，往往睡不着觉，让人思考的时候不要去想那只羊，可是那只羊偏偏不断的出现。认清自己的害羞程度，充分利用他，不失为一个好办法。角色扮演，带头套和以第三者的身份去采访，都是转移焦点的有效手段。焦点不在自己身上，压力没有那么大，焦害羞的情绪就不会那么强烈。 如果，我是假设，我是一个长期阅读和长期思考的人，那么我只需要看了这本书的标题，进行独立思考，书中百分之八、九十的内容都可以清晰明了。 但是我仍然选择阅读，然后进行思考，书中10%的可取之处，与我付出的四个半小时阅读时间勉强相匹配，性价比适中。 这本书中首先提出害羞的观念，害羞的成因，这里面有一些可以阅读的内容。 再往后面听，就觉得这本书有点东拼西凑了。 记录下害羞的状况，形成自己的应对，逐步改善。 这个方面倒不如刘媛媛专门写的关于错题本的方式方法，或者说只是刘媛媛错题本中的一部分，仅仅拿出关于害羞这个方面。其实关于题目，关于人性，关于人际交往，各个方面都可以采用刘媛媛的方式。 接下来关于与陌生人交往的课题，应该是不如搭讪圣经，迷男手册，等等pua课程。那里讲的更为专业，更为直接。 最后的总结倒是有些看点，我在看前面一部分的时候写了一些自己的想法，关于教育，关于教育的表演，倒是不谋合而合。 把与人相处的模式和应对表演给孩子看，让孩子亲身参与到与人相处的模式和应对中去，模拟情景一对一指点，角色配角密切配合，可以让孩子形成一种有益的思维模式，进而治未病，从一开始就根除害羞的根源。 可是看到这些的时候，我又不得不回到自己对教育行业对老师的最初的看法。 在这个世界上，任何职业都可以昧着良心赚钱，毕竟他们主要坑的还是钱。 只有医生和教师真不应该昧着良心坑钱，医生让患者付出了金钱之外，还有可能付出健康和生命；教师让学生和家长付出金钱之外，还会啃了孩子幼小的心灵，形成伴随一生的心理阴影和心理态势。 可是这两个行业在最近几年十几年中，真正是人们心目中的挣钱行业，那怎么挣得钱？想想心里都是寒的。 害羞仅仅是人的心理状态之一，胆小懦弱，脾气暴躁，等等，很多方面都是从小习得的。 家长不懂得教育，坑的是自己的孩子，那是一个孩子。 老师不懂得教育，可能是一个班或者几个班。 老师心中忘记了教育本身最重要的内涵，坑的是一代一代的学生。 可是这些恰恰是现在做不到的。 其实我们大家心里都很清楚，当一个老师针对一个孩子，当一个老师把自己的愤怒强加到一个孩子身上，当一个老师阴阳怪气的对孩子们说话，当一个老师用异样的眼光去看待一个孩子，他一个老师无视一个孩子，当老师贬低第一个孩子，当老师用奇怪的价值观给孩子们上课和洗脑……， 最关键的是：当这个孩子是你的孩子时！

害羞确实不是一件好事，Ta让我错过了很多机会，错过了很多事，也错过了很多人，其实比害羞本身更可怕的事，是因为Ta成为了一道我们触碰成功与幸福的屏障。接下来就是给自己信心，找到自己的价值并实现它！不再害羞

囫囵吞枣式读完后半部分。 作者分享了很多种练习克服害羞的方法，方法太多于我而言很多都有些些的难并不适合我。不知道有没有书友 看过这本书之后结合自己的方式而真的有所改变的?！ 我是属于公众型害羞（有时候会害怕当众发言等），害怕出错害怕丢人...... 期望能收到大家对于克服害羞的建议和方法👏👏👏谢谢友友们🌹🌹🌹

这本书对害羞及其成因的分析鞭辟入里，可惜方法论部分没有很大启发。 害羞很大一部分原因是社交技巧不足，尤其对于独生子女。根据心流的理论，能看做技巧提升的事情都是可以积极解决的。另外也需要提高内在的自信和自尊。 最近涉猎身心健康类书的感受是，正能量的道理都是相通的。好的生活自有“道”理。

其实害羞是一种社交面具，没有人敢说自己一直不害羞，也没有人会一直害羞下去。害羞的本质是一种保护自己，很多人在老师面前害羞，父母面前害羞，老板面前害羞。我想害羞者送给一句话 ，想通过牺牲自由获得保障的人，最终既得不到保障，既得不到自由。害羞者最大的问题是不相信自己能做出改变。是自己经历过的一件事。我高中校园霸凌，变得很害羞。我最早没有发现自己存在害羞问题，直到宿舍一个人说，我女朋友问你话时能不能看脸回答，能不能尊重一下别人。我记得初中的时候一直盯着看一个女生，然后她骂我能不能不要盯着看，我不管她骂我，我就是一直盯着看，一点也不害羞。从初中的那种状态到高中的那种状态，需要多长时间？答案是一个月。一段糟糕的关系，会让人的心理状态更加糟糕。所以有些人要尽量远离，如果不能远离就积极的肯定自己。不要赞美害羞，害羞是一种病。一些环境实在不行你可以假装赞美害羞，可是心里千万不要想害羞是一种美德。你要记住你的害羞中总是有人获得利益(这里的害羞是极度害羞)。