专注力的技术

这是一本被作者名太不正经而误导的好书。一看作者名字，想到的是各种肤浅，一读内容，体验的是一本正经。建议作者改个笔名……对于专注力，我知道它很重要，也看过很多关于它重要的论述，问题是，我不知道如何提高自己的专注力，这位胖子邓同学把这件事儿给我们分解揉碎了而且条理化的呈现出来，读完受用匪浅。如果你对时间管理、工作效率、阅读能力、逻辑思维能力运用等感到困惑，这是一本直接给你方法论和干货的好书。……读完，我很佩服作者对一件事情刨根问底和追根溯源的能力，也很佩服作者跨学科的学习能力，向作者学习致敬……

从书中的内容可以看出，作者在专注力的研究上很有深度，并且作者提供的方法和理论都是契合我们日常生活场景，适合落地、实操，也没有复杂的专业名词，而是用一种通俗易懂，并且通过自身很多的亲身经历来举例说明，读起来很轻松，且实用。

【个人评分7分】2025年8月16日下午15:43分听完此书 “阅读的魅力，在于和那些伟大的头脑交锋、碰撞，用他们天才的头脑来指导我们自己我想这句话是本书带给我的最大收获，关于专注，我一直都希望养成这样的优秀习惯，但这种性格很难习得！我希望有时间抽时间深入地看下，书里面提到的很多要点很不错给了我影响

巨坑，别踩！胡言乱语的碎碎念，一本读书笔记的大杂烩，大篇幅引用别人的书籍内容，《异类》《奇特的一生》…… 这种书毫无质量可言，就是浪费别人的生命！误人子弟。 选书技巧@ 正式阅读之前，查查作者的个人资料，看看出版社，以及最后的参考文献。 好的出版社，出书还是有一定质量保障的。比如中信，机械工业，人民邮电等。差的出版社不方便讲，大家多品品就知道了。 这本书连出版社都没有，或者不敢发表出来，可见心里多么没地。

我看完了这本书，但我没学到任何东西。我为此感到高兴，因为他讲的东西我都思考过，没有任何一部分超出我的理解范围。同时，我觉得作者写的很浅，而且不足够清楚。

各位书友好：分享下鄙人的拙见，恳请各位老师指正，谢谢！ 1】关于效率： 当我们陷入这样的纠结或者抓狂的状态时，我们的实际效率绝不会高。这种状态我们称之为“目标摩擦”：当我们面对多项目标的时候，我们在安排任务或者切换任务的过程中，会消耗掉大量的注意力。 我：赞同，有切身体会，总是想给自己安排好多任务，却感觉乱糟糟的。 2】关于后悔过去： 我们总是懊悔，在上一个人生阶段，那些本该利用好的时间没有好好利用，本该规划好的事从未规划，但却纵容这些事情在目前这个人生阶段继续发生…… 我：永远不要活在过去，做决定之前考虑好就行了，成年人要为自己的行为负责，只要不是我们成心去犯错，就不值得后悔，后悔是百害而无一利。 3】关于投资自己： 这就像有时候我脑子里冒出的念头：比如想要学习一门课程，但想到还要交报名费，便觉得反正不一定能学会，那还不如省点钱在家里看会儿电视剧；比如你想要去做一个项目，但想到有可能失败，便觉得干脆不做好了。事实上，这样的想法正是导致你没有真正利用好时间的罪魁祸首。 我：就像这次买电脑，是花钱了，但我的工作是不是方便了，自己是不是可以更好地学习了？思维方式要改变，这种投资自己的钱去努力学习还是能成倍地挣回来的。思维的贫穷才是致命的。 4】关于成长的阶段性： 例如高考的成绩很大程度上影响了你可以选择的专业、学校，以及你未来的学业和职业。很高的考分能够让你从你的同龄人中脱颖而出，实现跃进式增长，但这却来源于你在高中三年的长期努力和专注。跃进式增长是普遍存在的，我们的成长总是遵循“缓慢积累→突然上一个台阶→缓慢积累→再上一个台阶”的路径。但创造出跃进式增长并不是这么容易的事，因为有可能在缓慢积累的过程中我们没有将时间和精力集中到一个目标上，而是分散地努力，这就很难实现“上一个台阶”的阶段性目标。 我：高考已经过去不再说了，自己死在了数学上，但这并不影响自己现在的工作。制定好目标，就踏踏实实去干，勤奋才是最快的捷径，别偷懒。更不能像涛叔今天讲的半途而废。学东西得谦虚、得有脸皮向别人请教。就像曾国藩打仗，稳扎稳打，一步一个脚印，这才长久。更重要的是目标得专注，自己的年龄也很尴尬了。 5】关于专注： 专注机制和成瘾在本质上是雷同的 我：周岭老师的《认知驱动力》里讲的观点我很赞同，真想长久地做一件事情绝不是靠咬牙坚持，那样慧很痛苦估计效果还不好。人真的能做下来是因为他感觉这件事有意义，对自己有帮助。就像现在我学EMR，确实不是很好学，但我能学下去。因为有一门技术我以后能少作难，就像吃不来了上学的苦就得吃生活的苦，这句话已经在自己身上验证了，好好学习吧。 6】关于目标： 如果你没有将你的任务细化成一个一个小小的目标，那么这个任务一定很难完成，正所谓“不积跬步，无以至千里”。如果你的目标是模糊的、宽泛的概念，那么你一定要将它清晰化、细节化，并且拆分成可执行的最小单位。 我：一口吃不了个胖子，只要努力了，每天在进步就行了。勤奋踏实是少不了的，但是也得时常动脑筋反思，看自己做的对不对。验证对不对我想有句话说的很对，实践是检验真理的唯一标准，思路对了就会有结果，迟迟不出结果我想就要反思下自己的方法和思路了。有点跑题了，这里主要讲目标要清晰可操作，不然效果可能会很差甚至没效果。 7】关于拖延： 但无论你在 To do list 中列出了什么，你都要记住最关键的时间永远是接下来的1小时。不要总是把任务一口气安排到最后，看上去井井有条但实际上永远拖延到最后1分钟，这并不是好的时间管理方式。最好的状态是，如果自己觉得这会儿不错，尽管并没有安排接下来的任务，也不要浪费接下来的1 个小时。每一个“接下来1小时”都是最重要的，这才是时间管理的精髓。 我：就是不要拖延吧，可以在实际操作中根据情况进行调整。 8】关于行动清晰： 第一件事是我们总是不能清楚地知道我们应该做什么；第二件事是我们总是不能清楚地知道我们做过什么。 我：这是讲到不拖延后边的另一个问题，得做下自己每天的工作记录，好记性不如烂笔头。不记录自己怎么复盘？怎么监督自己的计划实施情况？ 9】关于收藏： 一个最简单的例子是，如果你在网页上看到一篇很长的有趣的文章，最好的办法是直接收藏，然后关掉这个页面。虽然这个行为听上去很“偷懒”，因为很久之后你可能根本就忘掉了这篇文章而没有在收藏夹中把它翻出继续阅读，但恰恰是这种行为可以帮你筛除掉大量的垃圾信息。因为很多你收藏的东西，本来就是不重要的东西，只是一时兴起想要去了解而已。通过这种方式，你隔一段时间之后就会发现“其实这个资讯真的不重要，只是当时想随便看看”，那这个过滤就是很有效的。 我：赞同，这个方法挺好，已经开始践行。如果我们真的感觉这篇文章比较好，我们自然会去看的，要是收藏起来不看了，其实还是对我们没有吸引力，也是属于垃圾信息，浪费我们时间。收藏就是一个很好的过滤方法。 10】关于碎片化时间： 利用碎片化时间的关键，就是找到在这种场景下你的专注力足以应付的事情。 我：慢慢在练习，先开始用碎片化时间做一些都专注力要求不高的，再慢慢提高。书里也有一个比较好的建议：当你尝试去归纳整理的时候，或者反省的时候，往往会更集中注意力，一般来讲，用大块的时间来进行这样的行为比较浪费时间，这恰好就是最大化利用碎片化时间的方法。你去回想，去总结，这其实也是一个输出的过程——而当你在输出内容的时候，自然就保持了精力的集中。 11】关于场景： 人是一种特别依赖于场合的生物。 我：讲的真对，在公司就能安心干活，在家效率有待提高。 12】关于复盘： 我的方法是，每个周末都给自己留一段时间，思考最近这一周的生活是否在某些方面存在很大的变化：无论是身体状况、人际关系，还是职业发展，或者技能培养，都可以纳入思考的范畴。这并不会花费太多的时间，1个小时便足够。 我：赞同，可以践行一下，不能只低头赶路，也得抬头看方向。 13】关于沟通： 1.判断在进行何种沟通，沟通的目的是寻求共同解决方案还是起到安慰剂作用？2.如果是为了寻求共同解决方案的沟通，那么就应该聚焦在问题上，并寻找关键问题讨论；如果是安慰剂作用的沟通，则应将问题转移成不必解决的问题。 在当你发现沟通无效的时候，你就应该思考是不是在路标的条件判断这一步出了问题，是不是本该是安慰剂的沟通被误解成了寻求方案的沟通。一个常见的例子是，当女朋友和你哭诉时，你和她讲了一大堆道理她却并不领情，是不是就应该思考：我是否把安慰剂作用的沟通误解成寻求方案的沟通了？ 我：这个方法很实用，分析很有道理，可以践行。 14】关于检索： 实现笔记的检索，你最好要用电子文档来完成。在今天如果你还依赖大量的纸质笔记，效率会很低：当你自己需要查看笔记时，电子文档的便携性和可查阅性明显高于纸质；当你需要和别人交流时，一个可编辑的电子文档显然比扫描的甚至有点不清晰的文件要好得多。在头脑风暴的时候，你可以以纸质笔记为主，因为电子文档可能不太方便进行这样随性的操作（当然现在也有很多软件，例如 Nebo、 OneNote 等已经和触屏结合起来，完全可以用触控笔在电脑上记录、涂画）；而对于摘录性的笔记，则最好使用电子文档，同时你也可以直接复制粘贴，而不需要一字一句地抄写。更关键的是，当你读到一个很精妙的观点时，一种常见的办法是你会把这段文字摘下来——但这个时候一定要记得为这个观点设置“检索词”。很久以后你可能遗忘了这个观点，不知道如何重新找到，添加一些关键词可以帮助你检索。例如在读一本心理学的书时，你发现对“躁郁情绪”这部分的一些内容很感兴趣，你摘下来之后，就应该顺便录入几个关键词，比如“情绪”“心理状态”“情感障碍”等词汇，以便之后当你想不起“躁郁情绪”时，还能通过这些相关的基础词汇检索到。 我：现在就是这样做的。 15】关于情绪： 情绪的波动本身并不是一件坏事，因为这是敏感的特质所带来的。敏感意味着我们更容易发现变化，也更容易注意到那些别人难以察觉到的细节。敏感的人能够更好地和别人产生共情，读懂别人的想法和情绪。通常所谓的“高情商”，正是建立在情绪敏感的基础上。但同时，如果我们不能控制自己的敏感，就常常会被外界的信息干扰，例如在刚才的例子中，我们就更容易被新闻中的词汇或字眼挑动，而陷入剧烈的情绪波动中。我们很容易受到外界的欺骗，我们很容易相信这种情绪是“真实”的。当我们从外界接收到某种情感的时候，我们常常会把它当作我们自己的情感。实际上，它只是因为共情而在我们心中产生的投射，更像是一个影子。这并不是说我们应该抛弃这样的共情，而是对于一个心智成熟的人，应该更好地把投射和“真实的自我情绪”分开，在必要的时候运用情绪，而在不必要的时候减少外界对自己的情绪扰动。 我; 还是多学点心理学知识，听实用的，能提高自我调节能力，现在人精神压力这么大。 16】关于选择： 在面临选择，尤其是那些困难的选择时，人需要做出回应，但常常发现自己做出的回应是滞后的。当你觉得成绩尚可的时候，你会选择先打一会儿游戏，但当你意识到考试迫在眉睫时，又会发现复习的时间不够。当你觉得你在领域里尚能得过且过时，你没有想要进行任何跨专业学习或者继续精进自己专业领域知识的欲望，但当你意识到行业面临萧条、公司大规模裁员时，才发现依靠老本和资历已经不可能了。就像一间屋子，如果不是脏到一定程度，我们常常不愿打扫，而只是把塑料瓶扔到沙发角、擦擦桌面上的灰尘罢了。当某一天意识到需要打扫时，屋子里的灰尘污秽早已太多，那时候一次精疲力竭的大扫除也不见得能清理干净。经济学的基本原理告诉我们：所有理性的人都知道必须面对权衡取舍。但在权衡取舍的过程中，我们往往并不理性：我们会被一时的快感牵制，而忘记了真正有价值的事情，当快感消退后，我们又会重新陷入懊悔之中，我们会因为短暂的不良情绪而没有办法正常处理任务，但当我们情绪恢复后又会觉得刚才所思考的问题不过是杞人忧天而已。所谓专注法则，就是要如何摆脱在“纠结”和“懊悔”之间的徘徊的方法。如果在你行动之前丝毫没有准绳，只是凭借着一时兴起做出决定，就会在很多事情上犯错误。 我：人生处处充满选择，人要有自己的主见，认真考虑清楚了就不要后悔。但考虑的时候建议听人劝或者看看古话怎么讲的，老祖宗讲的话是很有智慧的。其实这段话可以用古话说：少壮不努力，老大徒伤悲。或者：人无远虑，必有近忧。或者：生于忧患，死于安乐。干就完了！ 行动清单： 1、提前制定好计划，目标不能太多，太大。 2、可以阶段性地回顾下这段时间走的路，总结下得失，不要活在过去走不出来。 3、投资自己学习的钱要舍得花，得有这思维方式和眼界。 4、制定的目标是自己心甘情愿做的，能从中受益自己才能坚持下去，做有意义的事。 5、做事不要拖延，如在操作中遇见困难可想办法适当调整。

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这个类型的书看了一些之后你就会发现他们有个共同点：爹味十足。 首先，看这种书的人肯定是打算上进，同时现实里还没有达到自己的预期。一个肺癌晚期术后患者不会在意这种虚头巴脑的书，他可能会看摄影集，会看小说，会看漫画，但绝不会看这种书。 其次，作者曾经花了一些时间和受众一样挣扎过，很多共鸣就是基于此。也就是说这种书绝对不会是富二代官二代，绝对不会是大张伟伏明霞那样的人写出来或者去看的。因为有一少部分人明白成功，或者是公认的成功或者是自认的成功，或者是看似为了高大上的“成功”二字其实暗地里就是为了“有钱”二字，和书里说的九成九都无关。 最后，很多人都觉得看完书神清气爽，按着做好像进步神速，然后，然后三年之后又怎么样了呢？你有没有成为事务所合伙人？有没有成为亚太区总监？写完自己的第一本小说了么？瘦回到自己期待的那个体重了么？陪伴亲人的时间变长了么？……堵心的问题我可以一直写到下周，现在你觉得这种书能付梓是不是太扯了。 对，如果你是一只鱼，你就是不能爬树，那种成功和你没有关系，是谁告诉你你可以亲手给自己种的桃树嫁接授粉的？你不能！ 你只有先有个信仰，明白生活里最重要的部分是什么，要确实弄明白，弄明白自己可能为了赚到够衣食无忧的钱40岁之前不可能同时做个好伴侣好家长，又或者可能得杀人越货，这种程度的明白，然后尽可能扮演好自己的角色，蝇营狗苟地活，让每一天都值得和确实。 没有几本书会说只要你离开所有你此刻认识的人你的抑郁症就会马上好转。但是这确实是最简单有效的办法之一。 而，我们在讨论的这种书，简直是对植物的浪费。

本书从，时间，思维，阅读，心智四个层面去讲述对于专注提升的观点。收益颇多。 专注是我一直认为很重要的以及学习中很看重的一种能力，努力是不能仅靠投入和刻苦的衡量的，还要去思考方法和专注度所带来的收益，不然就会变成自我感动式努力，自虐式坚持，容易身心疲惫对坚持的事情感到吃力，这样并不能很好的长期保持，最可惜的是没办法在努力的过程中享受它。 我之前对专注的理解只是感觉重要，以及能够从一些书籍中找到关联的一些关键点和要素，比如《刻意练习》中提到的对领域的知识建立心理表征。也就是框架系统，有自己一套对于这个领域的语言和想法，知道怎么去拓展自己的知识支架和对应练习。或者又像《心流》这种体验的一种特性去鉴别我们的专注度。再有就是我们的思绪，情绪控制能力和身体健康精神状态对于专注度的影响。是比较散的一些理论自我暗示的知识点。 而这本书从非常明确的四个维度去阐述专注的相关影响和对应的一些提升的方法。前面让我惊艳的是在时间管理提到了柳比歇夫的时间管理法，这个方法网上有比较专业的方法步骤科普，我之前一直有写清单或者各种方式尝试用计划或者复盘来监督我自己的学习，但效果都不是很直观并且我是一个不希望被这些束缚的人所以慢慢的有自己的写计划的方法。 在柳比歇夫时间方法里我只提取到了第二步是对我有用的，就是记录每一段专注时间，只记录工作的部分或者我认为有意义的部分，其他休息娱乐部分就不记录，晚上再总结一天的专注时间和绘画（绘画是我第一重要目标）时间，再配合早晨的行动计划可以大概知道自己的状态。这个方法让我比之间进步了，特备是时间记录的时候只记录专注的时间，配合一些正计时和倒计时的软件，状态不佳就停止继续，这让自己更专注的同事避免过渡自虐努力，时刻给自己调整状态的意识。我的方法是，状态不继续了就走动走动，不要吝啬休息，同时可以换其他事情去做。 这样一天被记录的有意义的投入时间变多了，也没有强迫式学习导致痛苦又不知道做了什么。这种清晰化能够让自己更了解自己的能力的同时不会过渡高估自己的输出，也能够用具体的执行对抗焦虑。这种方法有两种用法，第一种是面对迷茫事情瓶颈的时候，这个时候就将事情进行时间化，比如安排自己某个断完成几个小时的专注时间并记录，我只是去执行不要管出来的结果，只要完成了时间投入等待收获成果，这个方法能够打破卡在瓶颈期里痛苦不前的僵局。第二种用法就是结果总结法，因为有时候我们会被投入专注时长不够而强迫自己硬去凑时长，这时候就要退一步从项目结果的推进去把控，只要我们是进步有收获的，就不需要执着于计划和现实的落差。总之，计划是为我们实现目标服务的，是灵活的，我们前进的状态和体验才是至上的。 书中还提到了思维逻辑和心智两个方面的影响，我觉得这两个方面都是相辅相成的，逻辑能力和我们的情绪控制能力都是软实力对于我们本身。我们认知水平越高，考虑事情越全面，我们在执行的时候被情绪或者事情的失控影响的就越少，说白了就是更理性，不那么情绪化。专注的一个很明确的点，是当我们做当下这件事情的时候全然投入，我们在娱乐放松的时候也全身心享受，如果我们很情绪化的话，显然我们要花很多时间去对抗，对抗的其实是我们内心的幻想，这是不合理的。认知水平还影响我们的大局观，面对问题的更多维思考和应对能力，越高对我们自身状态的把控和做事情投入度的帮助是越大的。 最后一个补充是阅读的方法，阅读是很重要的，要长期累积的。但自然也是有一些比较好的方法的，不过每本书对每个人的感触也不是不一样的，只要读者内驱动的想要拓展自己的观点的时候，这种阅读才是真正的被传播出去，或者对他来说这就是一本好书。对于一些比较客观理性的方法，比如阅读完记得回忆重点，将阅读的观点和自己已有的观点建立关联，总之就是记得内部吸收和思考。很多书也会提到这个。 本来一开始读前面的时候觉得这本书的很多知识点在其他的书中都有提到过想着不看下去了，突然接触到的柳比歇夫时间管理法让我十分惊艳，并且也使用了一段时间，是个对我十分有帮助的方法和工具。在实践的过程中吧剩下的读完，关于逻辑和思维的也补充了一些不错的观点。在边实践和阅读的过程中，我对专注的理解是体验感悟比之前上升了一些。十分感谢作者。也是因不为这些乐于分享的作者，我再学习的过程中，发现成长收获是永无止境的，在意识到自己渺小的同时也感受到了点滴进步成长的喜悦和充实。也是这种一点点的小收获给了我前进的肯定动力以及对未来的信心，信心源于这些书本会在我困惑的时候支撑我度过。

身处浮躁的世界，每天无所事事，想改变却又无从下手，下定决心之后却又屡次摆烂，一次次悔恨却又一次次的不知悔改，大概这就是当今很多人的生活。 为了寻求一个改变自己人生的节点，我开始翻阅很多书，偶然间发现这本书，当今市面上有很多书叫做"十分钟教你快速阅读一本书"，很多人往往都喜欢通过书名揣测一本书的内容，如本书，挺高端大气上档次的，但是阅读之后，发现里面的内容和主题还是挺牵强的。与其说是专注力的技术，我感觉更多是教你如何提高专注能力，改变生活习惯。内容从法则出发: 时间法则:教你如何进行时间管理，提供了具体的时间管理方法，整合了常见的一些方法同时加入了作者独特的见解，如阻碍设置，精神激励，抓住低谷期等。 思维法则:教你如何提升自己的思维能力，如推理、追问、推演、类比、抽象等提高思维的方法，同时通过一些故事讲述深思的魅力。过程可能显得有点枯燥，有许多的专业名词需要自己去深度理解和思考，坚持下去。 高效阅读法则:主要是教你如何阅读一本书，速读-精读-综述，这里与最近很火的速读法不同，强调对书籍的理解和思考。同样的，给出阅读书籍的目标，在头脑中打造一个"图书馆"，这点概念在许多同类书都出现过，个人感觉做起来好难，但是应该有可取之处。 心智激励法则:从一个禅修的故事出发，之后引出强迫与引导的不同，心智与情绪的关系，如何认识、控制情绪并运用情绪。这里也对当今很多人很难坚持一件事情进行追本溯源，以及如何去坚持。这与一些"给你的生活充满能量"之类的书雷同吧。 总得来说，这本书介绍的方面很广，属于指导类书籍，比较适合精读，重要的是将书中介绍的方法运用到生活中，与我而言有一定可取之处。 以上一点拙见，欢迎大家一起讨论交流。