从自我苛求中解放出来

无意识状态下跳出来的声音，往往会给我们带来恐惧和干扰，第一次读这本书时，最重要的收获是，它让我知道内心里有个声音总在苛责我自己，这次重读的时候，我弄明白了，为什么自己的行为会那么僵化，比如完美主义带给我的正面影响，像硬币有两面，正面的效应，它会鼓励我追求卓越，负面的影响，它常常会让我担心自己的表现不够好，因而不敢去做一些事，这本书里的很多理念，我在自我疗愈的过程中，基本上都自己摸索过了，比如我发现我对自己很苛刻的时候，我会想象，如果是我自己的朋友，我会怎么说，这和书里提到的，做自己的同盟不谋而合，这本书适合那些，总在无意识之间就担心自己无法做好事情的人，书里列举的各种“准则”带给人的影响，会让人更清晰的看到，内心的声音如何影响我们，虽然每个人的“准则”不尽相同，但最终的目标都是一样的，即更加灵活的运用自己的准则，找到灵活性，不过在情绪这个话题，有点浅尝辄止，生活刻板的人，这本书可以读一下

挺推荐的，这是尝试A4纸思维导图做笔记的第一本书，收获很多。 书中最令我印象深刻的点是认知概念化，概念化指通过将生活中遇到的问题/阻碍转化成循环模型，从而视觉化看问题，更加直观。 在阅读案例时，我也写了几个自己的概念化模型，感受确实挺直观的，我也知道这长久以来让我一蹶不振的是什么。 我的潜在人生准则是，应该不断提升自己，有产出。 对应的硬币两面： 正面：美德/价值：上进心强，能力强，努力，专注 反面： 条件模式：如果我不断产出有用的东西，那我就是有价值，被需要的。 无条件模式：我是无用的，被抛弃的。 加上我的完美主义倾向让我只注意未成功的事情，因此，当我之前在一件事上尝试了几次都没成功后，我陷入了深深的自我怀疑和内耗。 生活骤然跌倒低谷，自我价值感低得甚至不敢出门见人。 这种情况下，应该平衡硬币的两面：可以追求成长和进步，但更要看到自己固有的个人价值，建立起自我形象，无需时刻跟别人比较。 第二个点是内心批评的声音，我之前看《不原谅也没关系》时有看到同样的话题——内在批判者。 因此我逐渐发现了内心的声音。 现在我想可以更耐心一些听它在说什么，去倾听，回应，辩解，愤怒。 第三个点是关于认知行为疗法，感觉它核心观点就是，通过对比主观想法和客观事实进行思维重塑。 * 根据上面的建立一些微习惯： 1. 倾听内心的声音 2.把内心的声音大声说出来 3.回应内心的声音 4.区分现实和想法 5.肯定自己的存在价值，而非受优绩主义裹挟的价值 练习： 1.简单概念化自己遇到的小问题 项目： 1.在心中建立起自己的个人形象。 因为我发觉有时候我的比较只作用于内耗上，实际上别人努力的方向并不是我要去的。 另外书中印象很深的一句话，“如果关注我们的焦虑，就无法关注我们的生活。” 我感觉自己之前虽然耗费了巨大的心力，但似乎是在跟无形的怪物做斗争，似乎被困在迷雾中，根本没有看清现实。 现在似乎从迷雾中走出来了。 感恩自己，感恩这段时间看过的这些书和作者。 如今我接受自己状态的反复，就算以后再跌回去，也是正常的，不是多可怕，必须自我否定的事情。

生活是由一连串选择构成的，选择就代表取舍的挣扎，代表责任和压力，必然伴随着焦虑。 所以，人生将是一个与焦虑共生的过程。 核心不是如何消除焦虑，而是控制它。 其中最需要解决的就是降低自我批判的声音，因为它放大焦虑影响了客观事实，同时它抨击行动者阻碍问题的解决，造成所谓的内耗。 1）面对自我否定的声音，学会说不，回应批评（什么，为什么，是什么—找到论据），学习辩论。 2）拉开与自我批判声音的距离，或者关小音量。 3）改变视角：记录对话时的心理活动，记录那些话语；把注意力放在对话者，主题上，调动注意力在对话本身； 4）像对待朋友一样对待自己，不要过于苛责； 5）对照真实能力，凭着自己的真本事对自己充满信心； 6）要建议，不要死则，不要总是批判； “掌控自己的生活，自己指导自己的人生，不要让内心的声音影响你。生活，前进，行动，无视它的存在，不论它怎么说都不要去关注。” 要记住，我们的苦恼和不安在一定程度上与内心的声音相关，而跟现实无关。如果可以凭借对内心的声音的良好控制，减少一部分不安感，那么焦虑就能降低到可接受的程度，不会再阻碍我们生活，我们就可以实现过度焦虑时没有办法进行的事情。

确实没有自己期待的那么好。 可是也不差啊 实际上，别人看你的视角，不像你看自己这样苛刻。 别人欣赏你，你却自我羞耻。 看到别人眼中的自己 宽容的视角。 确实不完美啊，可是也不需要完美 走到现在，尽力了，看见了她。 proud of u，darling girl. 不够闪闪发光，只是笨拙平凡的努力着，这样就很好了。 终于能放松下来，过不用力的生活。 平平淡淡，岁月静好。

属于读一下也还好的类型。 如果“放过自己”的这件事不那么困难的话，这本书可能就帮助不大。因为我好像脑袋里已经有一些“放过自己”的逻辑和方法了，跟作者想表述的底层是类似的。所以从方法上其实没有特别有很新的认知更新。 但是也有不错的收获是，对于一些更为专业的名词的理解。比如通过认知概念化抽象出苛求自己的循环，并且通过不断询问“是什么，为什么”找到人生准则。是有利于摆脱人生准则对我们的固化和压制的。 以及还是喜欢书中提到的几个点： 1. 扰乱我们的不是事物本身，而是我们看待它们的方式。我们自己对自己的过去进行了重塑，夸大了负面影响 2. 情绪的表达，与我们平时以为的相反，不是一种弱点，而是一种力量 3. 做自己的朋友，肯定自己，对自己表达善意，也是爱自己的一种方式 4. 不积极也没关系，“我少一点消极”就好

之前看过小S在综艺节目《小姐姐的花店》里对宋佳酒后吐真言，痛哭流涕，既惊讶，又感慨万千。 一直觉得小S是一个开朗自信、风趣幽默、魅力四射的女人，但没有想到，在她个人的认知世界里，却把自己看的很低很低，甚至是一无是处。 小S在节目里流露出对宋佳的羡慕，说宋佳虽然算不上顶漂亮，但是看上去很自然；觉得宋佳至少会演戏，而谈到自己，她却说：“我到底会什么啊？我觉得我一点儿也不会主持。” 表面上光芒四射的小S，不时流露出对自己外貌和年纪的在意，她会问别人自己的脸是不是很肿？看上去是不是很胖？像不像一个40岁的中年妇女？ 她对她的“缺点”一览无余，她说：“大家说我胖，说我脸肿，我都知道。因为这个世界上，没有人比我对自己更严格。” 这后半句，听上去让人心酸。 或许，每个人的内心里都有一个苛求的声音，对我们不断要求和索取。 这种苛责不断催生焦虑，给我们带来各种困扰。 《从自我苛求中解放出来》就是一本专门探讨“严苛的自我要求”现象的书。 法国著名心理咨询师弗雷德里克•方热在这本书里详细探讨了这种现象产生的原因，并通过自己多年的心理治疗经验，给出了行之有效的解决办法，帮助人们从“自我苛求”中解放出来，获得更自由、更幸福的人生。 1 我们看待自己和别人看待我们是不一样的 Dove拍过一个叫做《你比你想象的更美丽》的广告短片。 在短片里，为FBI工作的人像画师为几位素未蒙面的女士作画。 首先，是通过这些女士的自我描述来作画。 之后，他们又请来跟这几位女士见过面的陌生人，通过陌生人的描述来画第二幅画。 结果，女士本人的描述和陌生人的描述大相径庭。 当女士本人描述自己的外貌时，用词都比较“悲观消极”，比如有的人嫌弃自己的脸大、自己的下颚很宽，这些 “显眼的缺点”，让她们觉得自己不够好看。 而陌生人描述她们的时候，看到的都是她们身上的“闪光点”，比如有的人说“她的眼睛很有神”，“她的下颚很瘦，很好看”，“她的鼻子很可爱”。 上述现象，用作者在书中的一段话描述再恰当不过了：“人们在评价自己时，会极度求全责备，极其负面和苛刻，相反，评价一个他们欣赏的人时却非常正面，即使这个人跟他们的情况一模一样，这说明我们的脑海中存在两套系统，对待自己非常苛刻，对待自己喜爱的人却充满善意。” 2 过于苛求自己，是生命难以承受之重 当我们总是对自己感到不满意时，内心就会涌出很多自我贬低、自我批评的声音，而这些“不恰当”的声音会扭曲现实，甚至会让人们陷入一种完美主义的自我消耗。 前段时间，韩国的电风扇阿姨去世。 她生前是一个歌手，当事业有一定起色的时候，她看到身边那些优秀的“竞争对手”似乎都比自己漂亮，于是她的内心有些惴惴不安，甚至开始有些自卑，她觉得自己还不够漂亮，而在演艺圈，美貌是一张杀手锏。 为了让自己更有竞争力、得到更多人的喜爱和青睐，她开始整容，而这也是她悲剧人生的开始。 她从脸上的一个小部位开始整起，觉得效果还不错，但没过多久，她觉得脸上的另一个部位看起来不太协调，于是又动了整容的想法。 疯狂整容带来的代价，就是整容失败。对于一个混迹演艺圈的人来说，毁容可谓是致命的打击。 但是当你去看电风扇阿姨整容之前的照片，你会发现，她本身就很漂亮了，完全没有整容的必要。 如果她不那么苛求自己在外貌上力达完美，也许她的事业、她的人生会有另一番景象。 3 自我苛求的人的认知模式是怎样的？ 为什么有些人总是那么苛刻的要求自己呢？ 作者认为，这是因为他们的内心里有一个隐形的条件认知模式。 打个比方，对过于苛求的完美主义者来说，他们的认知世界是这样的： 如果我是完美的，我就能够得到更多人的喜爱。 如果我一切都能做到尽善尽美，就是对自身价值的一种肯定。 如果我足够完美，我就不会再被他人嘲笑和贬低，而是获得他人的尊重和敬佩。 为了得到这种看似理想的、美好的结果，“完美主义”变成了他们内心的一道标准。 他们不停地告诫自己，“你必须要全力以赴”，“你不得不严格要求自己”，“你绝对不可以放松”，“你一定要成功”，“你没有理由失败”。 当他们没有达到完美的状态的时候，内心批评的声音就会响起，“你做的还不够好” “你还差得很远” “你什么也不是”“你总是让人失望”。 过于苛求自己的人的潜台词里往往包含着“必须”、“不得不”、“应该”等绝对化的、没有商量余地的词语，这就很容易给人造成一种紧迫感。 一旦目标没有达成，他们很有可能会对自己进行非理性的人格攻击，把自己说得一无是处，这就是为什么有些在我们印象中看起来高高在上的人，而本质上他们对自己的认知很低。 4 如何从自我苛求中解放出来？ 如果一个人总是苛刻自己，那么他内心批评的声音可能会响个不停，各种负面情绪，比如焦虑、不安、自卑、抑郁、犹豫不决可能也会如影随形，那要如何摆脱呢？ 首先，要知道对自己过于苛求的原因。 很多对自己过于苛刻的人，其实并不是为了成为更好的、真正的自己，而是为了满足他人对自己的期待。 从某种角度来讲，越是对自己过于苛刻的人，越是在乎自己在别人心目中的形象。 一个人过于在乎别人的看法，是一种内心缺乏安全感的表现。 这种不安感，往往可以追溯到童年时期。 比如一个人身上的完美主义，可能是源于小时候父母对他的严格要求，如果他做不到，父母就会流露出失望的表情，为了“讨好”父母，他不得不努力将事情做到尽善尽美，以获得父母的喜爱。 久而久之，完美主义就变成了他生活中的一道不可改变的标准。 其次，面对内心批评自我的声音，要学会自我审视。 过于苛求自己的人总是会浮现出众多的自我批评。 自我批评是一种自己对自己的负面评价，它来自于“内心的小孩”。 但内心的小孩并不一定总是真实可靠的，在很多时候，我们需要审视自己的想法，因为想法只是一个想法而已，它并不一定是现实。 正如同我们看待自己和他人看待自己是完全不一样的，我们对自己的评价，不能够代表自己的全部。 最后，换一个视角去看待问题。 心理学家早就告诉我们，令一个人烦恼的，并不全是他所经历的事情，更多的是他对这件事情的态度和看法。 也就是说，我们之所以痛苦，是来源于，令我们感到痛苦的想法。 如果我们尝试换一种视角，去看待自己，去看待问题，那么我们的人生或许会有另一种可能性，我们自己或许会活的更快乐，更自由。 比如说我们可以将“我应该”，“我必须”，“我不得不”，换成“我试试”，“我尽量”，“我可能”，给自己多留出一些弹性的空间，给自己多一些包容，这样自己跟自己相处会更轻松、更愉快。 总之，当我们意识到自己陷入一种过于苛求的状态中时，我们要努力去找到这个苛求的声音的源头，它往往来源于童年时期的恐惧或者伤痛，或者是人生中一些重大的挫折性事件，一旦我们找到了内心自我批评的声音的源头，认真地审视它，理解它，并尝试用积极正面的方式去回应它，我们就能摆脱它，跟自己和谐相处。

我真的很糟糕吗？ 不知道啊，我只感觉哪里都痛。 ——题记 亲爱的，感谢你阅读我写的书评。 观书观己，我自己就是一个自我批评很强烈的人，经常把自己搞的崩溃大哭。 我每天都在和自我批评斗争，它时不时的冒出来说一句：“你不应该这样”“你糟糕透了”“你必须不能这么做”“你好失败”“你真没用”“你真懦弱”“你是世界上最笨的人”“没有人爱你”“这样做太愚蠢了”“你做错了”“你必须不能犯错”“因为你不好所以才没有很多朋友的”“你有问题”“你应该更正确的活着”…… 在我昨天看了人体解剖视频发现人类只不过是一块复杂的肉，而且过去是人脑加工出来的，根本就不存在，未来同样如此，我一直在为不存在的事物担心，被它严重影响我的生活。 现在的我觉得大脑中的想法也没有多厉害，它们甚至依附我的躯体，如果没有我它们也不会存在，我凭什么被一个没有形体的想法打倒？ 这本书很短，两个半小时看完，但我的帮助却是无价之宝。 书中通过一个个案例写出来不同自我批评的表现方式和改变方法，我几乎都有过。 你可以通过苏格拉底式的方法去问问自我批评“为什么”来一步步解开痛苦的面纱，当你看见它就离疗愈不远了，接下来你需要分析如果你这样它会给你带来什么样的好处，你可以想想如果是你的好朋友这样做你会是什么样的态度。 书中有很具体的指导，感兴趣的可以阅读。 我很感谢自己与这本书相遇，感谢作者。 无论如何请尝试感觉一下自我批评它的性质，你可能会感觉到它只是过去别人的看法而已，问问自己我真的是这样的吗？我要听从别人的看法吗？我又想做什么样的人呢？我真的没办法吗？

很多人都會一不小心陷入對自我批評的「圍城」裡，不是說不好，而是說要適當，自我批評過度了就很容易讓自身陷入到迷茫的狀態，不自信、過分自卑。 在與人相處中，我們往往會潛意識地去照顧過分自卑或自尊心過強的人，但這些人也往往最不容易被別人所信任，因為無論是友情還是愛情都是需要相互的，單方面不平等地付出都會讓這段感情最終走失。 我也曾經經歷過自卑，這也是我現在永遠只想立足當下，不想回到過去的原因，那種與自卑情緒相抵抗的感覺太難受了，是一種無以言表的心塞，讓小時候的我就像安娜一樣習慣性去考慮別人，壓縮自己的存在感和感知慾望，但討好型人格並不會讓你的朋友變多，反而會讓人覺得你就是便利貼，越發無視你的存在，而不懂拒絕只會讓你越來越放輕自己的時間，為別人而活，何必呢？每一個人都不會是十全十美的，不要把別人想的太優秀，也別把自己看得太廉價。 而很多有點極端的情緒更多來源於小時候的觀念體系，都說父母給孩子最好的禮物就是正確的三觀和強大的內心，但這世界上必須要被承認的就是並不是所以所有的人都有資格做父母，他們不僅自己不配為人，還有可能創造出更不堪的後代，就拿前段時間的知名藝人事件來說，從小被壓抑、不被尊重，從被爆光的成長軌道中看來就是一個被操控的提線木偶，更不要說這其中被隱藏掉的細節，恐怕只會是有過之而無不及，作為真實的始作俑者，她有錯嗎？有，但作為她冷漠情緒的最初創造者——她的父母則更有錯。 自卑只是自我苛求中的一種，還有一些是過分完美主義者，完美主義不是不好，太過完美強迫症就是一件不好的事，那會讓身邊的人都感覺到壓力，從而讓生活的每一天都感覺是訝異的，還有對自己的過分歡迎，認為自己什麼都「配不上」，這更是一個比自卑還可怕的情緒特征，要知道你永遠得不到你認知範圍以外的東西，命運早就在你出生的那一個給很多東西明碼標價，你可以努力也可以奮鬥，但很多時候也要學會接受，也許我們奮鬥半生能成為千萬富翁已經是一件很值得讚揚的事了，為什麼一定要為了成為了一個億萬富翁而夜夜煩惱呢？ 這本心理學的工具書，還是很值得一看，真的更加證明從小就要給孩子良好的教育環境，才會讓孩子越來越好，比起讓孩子贏在起跑線上，更多要讓他自己獨立學會找到起跑線和從起跑線上站起來，我們可以提供溫室，但絕對不能過分攙扶，給孩子適度的保護和壓力，但絕對不要過分苛求。

看这本书的感受有点像过山车吧，一开始觉得挺好的，作者的语言很温和体贴，到中间又觉得一般般，在写这本书表达一些观点的时候，总是会延伸出自己写的另外几本书，一度让我觉得在打广告，再到后面又觉得挺好的，给出的停止苛求自己的方法浅显易懂，难在实操，甚至可能需要专业的咨询师协助完成。 还是有可学习之处的。最大的一个感受就是喜恶同因，我还是我，只是遇到了不同的人事物，产生了不同的反应，有人喜欢我的这一面，就有人不喜欢我这一面。但最重要的是，要看对方是否尊重我，再进一步作出选择。 作者给出了一些名词，概念化，规则，还有一些认知模式循环图。 剩下的再补充。 “祝你一路顺利，愿你的人生道路平坦幸福……愿你自由！” 8.24补充： 如何从苛求中解放出来？前提条件是找出你的人生准则（强加于自己的严苛要求）并理解它。 理解是什么令我们痛苦：有意识地倾听内心自我批评的声音，找到自己的人生准则，接着理解人生准则的作用，弄明白它是如何同时铸成我们的快乐和痛苦，揭示出我们的正反两面，价值与美德/优点（硬币的正面）以及条件认知模式（硬币的反面），理解正反两面的共存导致人的行为矛盾，理解人生准则如何左右我们的行为——往往在我们毫无意识的情况下，理解人生准则在童年时期如何形成，我们的家庭、环境、文化和祖父辈对其产生了怎样的影响。 将自己的想法和现实情况对照来看，分析内心的不安有多少是与现实情况相关的必要焦虑，又有多少其实源自于内心自我批评的声音。根据对方的情况，看对方是否尊重我们，然后决定遵从准则；还是相反，保护自己的利益，不按准则行事。

综合评价：读一下无妨。 作为一个有着严重精神内涵的普通人，读这本书无非泛泛地了解了一种解放自己的原理。 即复盘，把与他人交谈中的：自己的内心独白和与他人实际对话，剥离开，以旁观者的角度去解读自己的精神内耗，并且分析内心独白中的“条件认知”和“无条件认知”的根源... 自己尝试治疗的话，看起来容易，效果可能不如真正的集体治疗。