反本能：如何对抗你的习以为常

❤️我超爱这本书，前后读了三遍。讲了很多基础的认知理论，每次读都有新的领悟。 💛书摘—— 我们的大多偏好和做出的选择，更多的源自于我们的生物性。 男性倾向于选择外表较有吸引力和身材比例较好的女性做配偶，因为他们的生物性认为，这样的女性更有可能繁殖出较为优秀的后代。 而女性则倾向于选择高挑和强壮的男性作为配偶，给他们以足够的安全感，因为这样的男性看上去更能够捕获到猎物和战胜侵略者。 尤瓦尔·赫拉利《人类简史》 越是能够克制本能的生物会更高级一些，越是能够克制自己本能的人往往也更优秀些。 改变的本质是换一个图式。年龄越大。图式印刻越久，改变的难度也越大，所以我们的父辈相对来说比较固执一些。 效益滞后性——我们的收益都存在滞后性。 思维的短视偏见——无法立刻看到成果，我们就会产生可行性的怀疑。 鸡汤，它更像是色情按摩，你哪里舒服，他就按哪里里。干货，他更像正规按摩，你哪里不舒服，他就按哪里。 你家的哈士奇不会将粮食储存起来，等冬天来了不方便外出觅食的时候再拿出来——但是你会。 大脑大约占据身体重量的2%，却消耗身体大约20%的血氧和25%的葡萄糖。 虚假疲劳感——运动过程中第一次感到疲劳，不是因为肌肉无法继续工作了，而是大脑过度保护的监控系统发挥了作用，只是一种虚假的情绪和感觉。 理解新事物的时候，需要消耗很大的认知资源。不熟悉的感觉，会让我们的大脑，把这种陌生的事物归类为让我们疲劳的东西，进而让自己退却。 原始时期，引起我们快感和愉悦的，主要是性和食物。 爬虫脑，希望我们能够保存更多的能量，并且不断去寻找食物和交配。 原始的享乐都是关系种族发展和生存的类型。 我们的祖先养成了对危险极度规避，同时尽早享乐的行为模式。 快感中心：多巴胺系统 人类的绝大多数能量，不是支持我们的运动和思考，而是消耗了将近1/3到2/3的能量去维持身体神经系统的静息电位。 感觉适应：由于持续暴露在同一刺激下，感觉神经反应性降低的过程。 内卷化效应：对一件事物最感兴趣的时候，是在刚接触的时候，当刺激消退后对其感到厌倦。 潜意识系统，会把所有能够让我们产生愉悦感的事情，都近似等同于交配和进食。认定是享乐的事情都会有保护和传承基因。 如果想要改变这种让自己拖延的决策，那么就需要我们对一种有效信念，拥有足够的记忆强度，保证这个念想的鲜活性和清晰性。 身体对改变需要一个适应期，如果这个改变过大，或者过于激烈，身体受不了，那么容易造成三天打鱼两天晒网的无效重复。 对确定性的追求：可以量化的进度条，“看得见”的成就能够让玩家玩的更久。 如何有效地减少拖延：制定计划的时候多给自己一些具体性的要求和可量化的进度。 看到自己的进度成就，大脑会释放更多的多巴胺愉悦因子。 我们对不确定性的厌恶是天生的。 二鸟在林不如一鸟在手。说明对风险有一定程度的厌恶，倾向于追求一种确定性。 没有当众演讲经验的人：容易脸红，心跳加速。大脑分泌皮质醇。 上台经验丰富的人：大脑分泌的皮质醇含量较低。释放更多的多巴胺，更享受这个过程 一个行为的改变，最好有另一个替代行为。 社会助长作用：当我们在做自己擅长，或者不需要高技术要求的事情时，我们会因为身边有其他人，而使效率得到提升。 当偷懒时就会感到与周围不一致的不愉悦。 社会监督机制：对自己的形象管理的需要。 人多一些的地方，构建了一个监督自己行为的机制。 趋利避害是动物的天性，每个人内心都藏着一条“巴普洛夫的狗”。 帕金森法则：当时间越多的时候，我们就会倾向于更慢完成这个任务。当我们得知明天是deadline时，我们就会想到潜在的惩罚。而当时间越多时，我们对于这种潜在惩罚的感受，就不会那么强烈。（对于遥远的幸福和遥远的不幸，我们此刻都没什么感受。） 适当的运动会让身体产生血清素和内啡肽，让身体恢复平静，减少焦虑。 阅读和思考时，我们主要用的是我们的左脑。 构思图画和分类的时候，用的是我们的右脑。 抖腿：是在抵抗血液滞缓 想要自己学习和工作效率提高，要去适合学习和工作的环境中去。 日本动漫、av和秀场节目发展的最好的时期，基本对应着日本经济衰退和停滞的时期。 口红经济：当经济下行和社会压力过大时，人们倾向于购买那些低成本，并且能够取悦自己的产品。 压力过大时，从宏观上会出现“口红经济”；从个体看，则容易让人贪图享乐。其中能够有效降低我们焦虑的信息就是八卦。 乔哈里视窗：在行为和认知上，将自己分为四个部分。开放我，盲目我，隐藏我，未知我。 海马体是我们记忆库存，负责我们的部分记忆功能。 人都是权衡利弊的动物，当我们感知到一些事情的成本高于收益时，我们就会重新考虑。 人们做决策，估计所需要的时间时，往往倾向于过于乐观，低估完成计划的时间，并高估计计划的完成情况。 二八法则：在任何事物中，最重要的，起决定性作用的，往往只占其中的一小部分，约20%，其他的80%尽管是大多数，但是他们是次要的，非决定性的。 恐惧分为两种，一种是对失败的恐惧，另一种是对不确定的恐惧。 知道感：缺乏足够的练习，我们学到的很多知识其实是不牢固的。 做笔记：强化和巩固 练习的精髓，是要持续地做自己做不好的事。 朋友圈：大多数人都会碍于朋友关系，而不会去否定我们的观点，从而使我们产生一种错觉——我们是对的。 应该感谢我们的基础教育，让我们在每个方面都有基础知识，拓宽我们的思维。 学习金字塔——记忆学习分为六个等级，效率从低到高分别是，听讲，阅读，试听，演示，讨论，实践，教授给他人。 当我们心情愉悦时，我们的大脑会分泌一种叫做内啡肽的神经递质，它能够帮助我们减缓疼痛。 记忆的过程：编码，储存，提取。 如果我们听说过，但是已经毫无印象，这是因为我们没有将其储存。听过，而且能够回忆起相关信息，但是无法念出来，那就是信息提取失败了。 当知识的提取线索越多时，我们对知识与进行运用时就越简便。（在不同的场景下学习这些知识。） 睡眠可以清除脑内代谢废物。 β—淀粉样蛋白，会引发老年痴呆。 美国BBC《睡眠十律》 长期通过线上学习知识，会难以形成一个较为完整的知识体系，可能会削弱一个人深度加工知识的能力。 海绵式学习——对知识的涉猎过程 淘金式学习——做笔记的过程 缺乏对知识足够的理解，很容易受到外界的影响，觉得这个有道理，那个也没错。 增加物种多样性可以增加生态系统的稳定性，而知识系统稳定的第一步，就是需要吸收足够多的差异性元素。 舆论八卦，低俗网络小说，实际上并没有带来多少确定性的信息，即偏向于无用信息。 “情商之父”丹尼尔·戈尔曼将情商划分为以下五个维度： （1）认识自身情绪的能力 （2）妥善管理情绪的能力 （3）自我激励的能力 （4）认识他人情绪的能力 （5）管理人际关系的能力 控制欲是人际关系的杀手。 自我实现预言 绝对化/验证性偏差——当我们在主观上支持某种观点时，我们往往倾向于，寻找那些能够支持我们这个观点的信息，而忽略那些能够推翻我们观点的信息。 即使我们看到的东西是一样的，我们仍然会因为立场的不同，而选择相信我们想要相信的。 越是聪明的人越容易产生这种偏差。他们对自己的判断更为自信。 处于热恋早期的人，他们大脑中参与奖赏机制的灰质减少了。一旦热恋过去，大脑的愉悦因子多巴胺消退后，大脑的灰质也可逆性的增长回来，我们也就会看到对方的各种缺点。 灰质与我们的注意力和记忆力有关，和我们的情绪也有关。 纯粹接触效应——仅仅因为某一个刺激，在我们面前呈现的次数足够多，就可以让我们对该刺激，越来越喜欢。 心里感受的边际递减效应。不要在一开始就付出过多。 相对剥夺理论。一碗米养恩人，一斗米养仇人。 马斯洛需求层次理论 凡是能够带来愉悦的事物，潜意识系统总是简单粗暴地总结为“进食和交配”。 那些具体的可描述的赞美会让人感觉到更多的真实感。 任何人都会生气，这也很简单，但是在正确的时间，正确的场合，用正确的方式表达愤怒，这可不简单。——亚里士多德 自嘲是自我接纳的一种表现。 多用“我们”，让对方感受到你们处于同一立场。 亲情的天然属性是分离。 狮子如果遭到群体的排斥而落单，往往意味着死亡。所以人会很在意自己的社会评价。 如果家庭中，父母心中的孩子形象是正面的，积极的。那么他们就会更加在意自己的形象，他们会做更多的形象管理，让自己的行为趋向这个形象。 总结的目的是为了避免错误。好学生都有错题本。想减少争执，就要经常性的总结自己的争吵经验。 一个人能够成长多快，部分原因取决于他的经历和学识，但是更取决于他对事物和场景的反馈能力。能够及时反思自己，并在以后少犯错误。 赋予孩子/家长较好的社会形象，那么他们就会表现出更多的友善行为。 外在评价会影响内在思维。我们都倾向于成为别人希望我们成为的那种人。 尼尔·布朗《学会提问》 斯科特·普劳斯《决策与判断》 镜像神经元：不自觉地模仿（打打哈欠，罐头笑声） 自我实现预言：我们对别人的心理预期，会让对方产生往这个方向发展的倾向 只因为在茫茫人海中多看了你一眼，两个人莫名其妙就打了起来。——让我们感觉到本我的显露。不自觉的讨厌他，就是讨厌内心深处那个想要隐藏的自己。 人的情绪，超过70%可以通过身体察觉得知。 成功的合作，能够增加相互的吸引力减少厌恶。 女孩子在生理期间，因为营养元素大量流失，身体状况下降，潜意识里发出“我受伤了”的信号，大大提高了应激激素（皮质醇）的含量，进而释放出体内储存的能量，促进恢复。这些生理反应，导致对周围更为敏感多疑，进而有更多的攻击性。 想让对方减少敌意的前提是，你也减少敌对。 当自己对一个人有所厌恶的时候，一定要提前干预自己的行为，减少恶意和扭曲。 人对“获得”和“失去”是有两个心理账户的。大脑对损失和恐惧有着更加敏感的反应。 完成未完成的事：“最后一口气”，因为认知闭合的需求带来的力量非常强大。 “三个和尚没水喝”：明确工作责任，减少责任的寻租空间。 可以通过“个体产出可识别化”方式，减少社会惰化现象。 当我们感知到“付出—收获”不对等的时候，我们就会容易感受到疲惫和失落。 绝对化思维带来疲劳感：一个行为的失误就认为形象全毁了。 即使你做的事情基本没有错误，还是会有人对你加以评论，所以经常提醒自己，没有完美的选择，意识到自己的想法存在的不足，并接受他。 情绪是会影响行为的，行为也是会影响情绪的。 一个人最接近的五个好朋友的人格加权，往往就是这个人，人格的大致反映。 如果想要让自己尽快走出负面情绪，最好的办法是让自己忙碌起来。（跑步工作或者旅游） 负面情绪的产生，是平均值的回归。 麻辣并不是一种味觉，而是一种痛觉。但是人们却享受这种低程度的灼伤感。 自我接纳：能够接受自己好的一面，也能接受自己不足的一面。增加一个人的责任感，需要自我接纳。 抱有成长心态的人，对自己失败的容忍度比较高，能够看到当前自己的不足。即使失败了，也会接受自己，相信自己的能力会随时间而提升，他们相信自己的能力可以通过努力来提高。 我们会觉得“自己的朋友的成功”比“陌生人的成功”更有威胁。 因为与我们生活在同一群落的人，如果比我们更强大，那么他们会在群体中占用更多的资源，让我们感到被剥夺，也让我们产生威胁感，所以大多数时候，我们都不喜欢离自己最近的那群比自己优秀的人。 如果一件事情能让我们有“控制感”，我们会更愿意为之投入精力和金钱。 心理势差：惊悚片插播豪车名表广告。会让我们觉得是豪车名表让我们缓解了这些焦虑，进而更喜欢这些豪车和名表。 如果我们能够，让我们的观点像一幅画出现在眼前，那么我们也更容易说服对方。“会讲故事” 更多的选择，会带来过载的信息，也会带来更多反悔的机会。 决策瘫痪：24种果酱只有3%的人选择购买，6种果酱，30%的人会选择购买。 自我服务偏差：会倾向于美化自己。 当别人表现较好时，会将别人的成功归因于环境。 苏格拉底在两千年前就留下了“Know yourself ”的呼吁。 知识架构多元化：涉猎更为广泛的书籍，不应仅局限于自己的领域。 信念固着：当我们接触与旧事物相矛盾的新事物时，我们会更倾向于保护旧事物。因我们曾经受益于旧事物，这会成为支持他的证据。 “成功好像很简单”是典型的幸存者偏差。创业公司，三年后还能正常营业的只有1%，再过三年还在的只剩0.2%。 沉没成本：当成本已经收不回来的时候，需要果断放弃。当注定要损失时，将损失降到最低，就是获益。 当我们处于愤怒之中时，我们不仅会变笨，而且还容易迁怒于人。愤怒和悲伤等负面情绪，容易让人们在看事物时添加非常多的个人价值判断。 人的大脑短期记忆，无法一次容纳7个以上的记忆项目。大脑比较容易记住的是3个项目，最容易记住的是1个项目。 人的注意力是非常有限的。大脑喜欢有层次，有规律性的东西。 注意力最集中的时候，往往是在最开始，其次是在最后。 人在学习过程中会产生“前摄抑制”和“倒摄抑制”。记得最牢固的知识是最前面和最后面的两个部分。 人一直都是害怕不确定的动物，如果没有一个指定的程序/目标让我们去执行，那么我们也会产生非常强烈的不适应感。 如果没有及时寻找到新的支撑。可能就会陷入质疑。系统总是趋向于无聊的。我们往往会选择最省劲儿的行为模式（打游戏，看小说，睡懒觉，脱贫后吸毒）。 辛勤的蜜蜂永远没有时间悲哀。让自己忙起来，那是良药。 马太效应：强者越强，弱者越弱 经济学上的泊松分布曲线，是诸多事物发展的规律曲线——从很低的起点开始，发展到一个最大值，再慢慢衰减。 经济下行时，犯罪率会有一定的提高，传销活动也会更加盛行。 人对信息有生物性需求。因为没有信息就无法捕食，无法远离潜在的危险，所以人对信息的依赖程度，不亚于吃饭的本能。 追随多数人是生存进化的最优策略。看完精彩的节目后，掌声都是从不统一到统一，这也是从众的一种形式。——西奥迪尼《影响力》 星座性格分析受欢迎，是利用了我们简化对事物的认知的心理惰性。（标签化） 一个观点，如果得到一小部分人的认可。而反对者不发声时，久而久之就很少有人反对了。

高情商的人，都具有这3种“反本能”特质古希腊有这样一则寓言： 一个农夫在冬天看见一条蛇冻僵着。他很可怜它，于是拿来放在自己的胸口上，帮它取暖。 等到蛇感受到了暖气，苏醒之后，看到了农夫，就恢复了蛇的本能，把农夫咬了一口。 蛇咬农夫是它的动物本能，人也是有自己的本能的。 看到自己不喜欢的人，就从心里抗拒和这个人的交流； 看到别人做错了，就想要去教会别人正确的事情； 看到别人误解了自己，就想要去争辩。 这些人际交往中的反应，都是人的正常的本能。但为什么有的人就可以做到看到自己不喜欢的人，也能够从容应对，让自己和别人都很舒服呢？ 我在卫蓝老师的新书《反本能》中，找到了答案。《反本能》中提到人类思维有两个决策系统，一个是本能的系统，一个是反本能（理性）系统。而生活中那些高情商的人，在人际交往中，并没有遵从本能的系统。 高情商的人，从来不用本能系统去应对问题，而是用反本能的系统去解决问题。 生气时，不与人争辩；提建议，不对人说教；聊天时，学会提问。 当你学会了反本能的思维，在沟通中自然可以成为高情商的人。 01 生气时，不与人争辩 “任何人都会生气，这也很简单，但是在正确的时间，正确的场合，用正确的方式表达愤怒，这可不简单。”——亚里士多德 每个人都会生气，当和别人发生冲突的时候，理性克制自己想要争辩的冲动，才能更好地沟通。 《晏子春秋》里记载，晏子作为使臣代表齐国出使楚国。 楚国君主知道晏子身材矮小，就想借机侮辱他，不让他从大门进，而是在大门旁边开了一个五尺来高的小洞。 晏子不进去，说道：“到了狗国才走狗洞，今天我是出使到楚国来，不应该走狗洞啊。” 负责招待的楚国人只好带晏子改从大门进去。 让人走狗洞，很明显是伤害他人自尊的行为，面对伤害自尊的行为，常人都会生气。但是晏子却没有用生气来解决问题， 晏子没有生气，而是说出了一个共同的目的。晏子作为使者出使楚国，如果要从狗洞进去，那他出使的就是狗国，而非是楚国。 负责招待的楚国人，自然不愿意自己的国家被人称呼为狗国，肯定是得让晏子从大门进入了。 高情商的人，在生气时，会克制本能情绪去争辩，而是找到解决办法。比如说像晏子的方法一样，在共同的基础上，去沟通。 我们也可以像《反本能》中提到的这几个方法，懂得自嘲，面对别人的嘲讽，不用“生气”这种引起对方对抗的行为，而是用自嘲的方法化解。 比如在生气时，控制自己的音量。当我们生气时，往往会不自觉的提升自己的音量，而一旦提升音量，会给对方造成要争吵的氛围。 主持人孟非说过一句话：“当我们在会议中为某件事争吵时，别人之所以愿意听我的建议，是因为我说话非常小声，别人总是不得不停下来争论，问一句：他刚才说什么了？” 当我们被别人激怒，生气的时候，学着克制自己的本能情绪，用增加共同的视角，自嘲，降低音量等方法来缓和争辩的氛围，最终达成自己想要的结果。 02 提建议，不对人说教 好为人师，也是人的本能反应之一。看到自己觉得不对的地方，总想要去指出来，好为人师也是人际关系产生问题的重要原因。 如何在沟通中，有效地提出意见呢？ 晏子的君主，齐景公特别喜欢鸟。有一次他得到了一只漂亮的鸟，派了一个叫烛邹的人专门负责养这只鸟。没几天那只鸟跑了。 齐景公很生气，要要处死烛邹。 一旁的晏子听了，说道：“您要杀烛邹，那就先让我宣布他的罪状，然后再杀他，也好让他死得明白。” 齐景公答应了。 晏子板着脸，严厉地对被捆绑起来的烛邹说：“烛邹，你犯了死罪！ 大王叫你养鸟，你不留心让鸟飞了，这是第一条罪行。 让我们国君为了一只鸟就要杀人，这是第二条罪行。 这件事如果让其他诸侯知道了，都会认为我们的国君只看重鸟而轻视手下的性命，这是第三条罪行。” 说完，晏子转身对齐景公说：“烛邹的罪行已经列举结束。请您动手吧。” 听了晏子的一番话，齐景公顿时明白了晏子的意思——列举罪状不是要杀烛邹，而是在婉转地提醒他，杀了烛邹会影响他的声誉。齐景公干咳了一声，说：“算了，把他放了吧。” 晏子劝诫用了心理学中“自我实现预言”的方法。心理学上的自我实现，就是我们对别人的心理预期会让对方产生往这个方向发展的倾向。 当晏子列举烛邹的罪状时，把处决烛邹之后，产生的不良结果，一一对齐景公说了，如果不处决烛邹，齐景公就是一个体恤下属的英明君主。人才自然而然会聚集到齐国去了。 自我预言简单来说就是给别人贴标签。不过我们在日常生活中，要给人贴上积极的标签，对方就会给自己做形象管理，使自己的行为与“标签”内容相近。 如果你想要让别人减肥，不要说“你太胖了，在这样下去身体不好，要减肥了。”可以说“我觉得你穿那条白色的裙子，特别仙女，最近没见你穿了呢？” 这时对方听了就知道，自己可能胖了，所以塞不下仙女的裙子了，自然而然会为了自我的形象管理，去减肥了。 所以，想要身边的人，听取意见，不要去说教，而是用“自我实现”的描述，让对方产生改变的动力。 03 聊天时，学会提问 “你吃了吗？” “我吃了。” 在日常生活中是不是经常会听到这种对话，说完话之后，基本就没有聊天的欲望了。 高情商的人，不会让对方就终止了，而是会根据情况，选择合适的回答。 再来说一个晏子的故事。 有一次，齐景公对晏子说：“东海的水是古铜色的，而且这片水域的枣树，只开花，不结果，你知道是怎么回事吗？” 晏子回答：“很久很久以前，秦缪公乘龙船巡视天下时，用黄布包裹着枣来蒸。龙舟泛游到东海，秦缪公随手把裹枣的黄布扔到了水里，那黄布染红了海水，所以海水就呈古铜色。又因为枣子被蒸过，所以枣核种植后只开花，不结果了。” 齐景公无奈道：“我是乱说的，假装问问你而已。你怎么也对我信口胡诌呢。” 晏子回道：“臣听说，对于假装提问的人，也可以虚假地回答他。” “好吧。”齐景公哭笑不得。 高情商的人，不会让话题终结，而是会有效提问与回答，让话题得以延续。齐景公随便问了个问题，而晏子不是回答不知道，他也编了一个故事，让人哭笑不得。 在日常生活中，我们可以学的就是有效提问，让我们的聊天可以进行下去。 不去选择提问选择性的问题，而是提问方向性的问题，也可以问假设性的问题。 比如关于吃饭的聊天，你可以选择问： “今天中午吃了什么好吃的呀？” “到了吃饭的时候，选择困难症就出现了，你中午经常选择什么店吃呢？有没有可以推荐的呢？” 通过开放式的问题，聊天的兴趣也就来了，不会再一问一答，一下就没了话题了。 成为高情商的人，我们可以学会有技巧地提问，不问选择性的问题，多问假设性，开放性的问题。 04 写在最后 在沟通中，我们可以用《反本能》中提到的方法，不去用本能的方法去解决沟通的问题，在生气时，不与人争辩；提建议时，不对人说教；聊天时，学会提问，人人都可以成为高情商的人。 美国生物学家迈克尔·盖斯林说过“如果身边的人比我们优秀，会让我们变得更美好；如果他们不健康或者无知，则更容易对我们造成伤害。” 当我们身边聚集了更多优秀的人，我们会想着不断自我提升，改进学习方法，战胜低配的自己，创造自己想要的人生。一起来学习如何《反本能》，战胜低配的自己，走向卓越的道路吧。

我们明知健康重要却戒不掉奶茶，懂得学习可贵却沉迷短视频，这些当代困境本质上都是原始脑在劫持决策权，也就是本能的作祟。 《反本能》以人类进化的视角，通过神经科学理论和心理学原理，解剖了那些让我们又爱又恨的原始设定。作家卫蓝作为心理学研究者在书中构建了一个精妙的认知战场：人类大脑其实住着两个房东，掌管本能反应的原始脑像急脾气的包租公，而负责理性的前额叶皮质则是总想讲道理的年轻租客。包租公和年轻租客的争吵，也正是本能的感性与后天的理性的对决。当感性压住了理性，我们会变得慵懒享乐、不思进取。而当理性占了上风，我们又会变得朝气蓬勃、有为担当。 但现实是感性太强大，很多时候理性都会以惨败收场。怎样让理性成为常胜将军，抵御住本能对我们的怂恿，卫蓝在这本书中告诉了我们答案。 《反本能》深入探讨了导致拖延、手机成瘾和学习障碍的心理机制，并从生理的角度提供了相应的克服策略。 张爱玲曾说：“忘记一个人最好的方式是爱上另一个人。”同样，想改掉一个坏习惯，最好的方式是用另一个习惯来替代它。想改变拖延的习惯，我们需要开辟出一条新的行为路径去替代它。而这条路径的开辟，需要我们不断地重复。这是因为一个清晰的整体记忆需要依赖大量的神经元，它们之间通过神经纤维相互关联，形成一片片记忆网络。 我们可能听过一些名人说某本小说改变了他的价值观，但是从来没有听说过他们因为看了哪些“鸡汤”文章改变了自己的价值观。这是因为小说通过大量相似的内容加深了我们对同一个观点的看法，慢慢构建成一个能够激活记忆网络的整体。而“鸡汤”文章往往过于零碎，难以成为长期且有关联的记忆，也难以对我们的价值体系产生影响。这就是很多人，似乎什么道理都懂，但却无法付诸实施的原因。 当我们长期进行一种行为时，实际上就是在构建新的联结；当这种联结反应足够多时，大脑会慢慢形成一个专门用于处理这个行为的“绿色通道”。当新的行为路径的加权数大于拖延路径的加权数时，人们就会更倾向于新的行为路径。 根据我们的生理特征以及神经网络的工作模式，结合大脑奖惩和趋避的行为机制，卫蓝教给我们建立新的良好习惯的具体方法。 心理奖惩法、改变环境法、计划法等多种方法，简洁实用，操作方便。 从拖延发生时的应对，到良性循环的建立，每一个环节都分析透彻，鞭辟入里，既让人口服心服，又为我们提供了实用的解决方案，实在是一本难得的好书，看到的书友千万不要错过。

书名比较吸引人并且具有一定误导性，本能十分强大，不是说反就反的，需要很好得把握度，贸然与之对抗结果不会很理想，成长和改变应该是非常柔和缓慢的过程。此外，文章内容与题目关联也不紧密，前三章与脑科学相关但说理性不强，后面内容接近常识也不怎么有逻辑，知识点密度尤其低，不太推荐。 不过略读一番仍然有值得学习的地方： 1、我们不断重复一个行为，就会加大这个行为的选择权重，从而在下一次面临选择时，大脑会更倾向于选择这个行为。——早起、读书、写作、跑步……每一次的鼓起勇气都不会白费，一次没有做到只是这个选择的权重减小并不意味着失败，完美主义害人不浅。 2、当时间越多的时候，我们就会倾向于更慢地完成这个任务。——可以尝试主动将截止日期提前。 3、手机娱乐已经不只是占据大量时间了，还会导致大脑功能衰退。——想要提升生活质量，或许只要关闭手机就行。 4、计划谬误：人们做计划时，往往倾向于过于乐观，会低估完成计划所需的时间，并高估计划的完成情况。——心里的目标可以很大，但是行动的目标一定要小，知易行难，先调低压力动起来是关键。 5、伪科学：星座一开始是用于描述星体位置的，和个人性格并不瓜葛，但是一些占星师利用了人的心理特点，强行把星座与人的命运和性格相关联。——大多数人很容易觉得一个笼统的、一般性的人格描述特别适合自己，即使这种描述十分空洞，原因在于生活场景那么多，基本上总能找到一个与之匹配的场景。背后的心理学原理是，人们希望通过不费力的方式了解一个人。

如果可以，想打3.5星。怎么说，初读时觉得挺新鲜的，掺杂一些不错的观念，但读完二三遍后，细致去做笔记，发现多少还是有点浅，就如同作者在后记写道：这本书是对大量书籍的精简和提炼。 并且感觉这方面的书读多了，多少会觉得有点鸡汤味道。 很早看过一句话「平庸和平庸的不同，要看是在哪个高度上平庸」，对此想大致套用说一句：鸡汤和鸡汤的不同，要看是在哪个程度上的鸡汤，这本书基本能高于鸡汤的平均水平，但多少还是有一些鸡汤的成分。 印象很深刻的是作者讲洗脑影响因素，之一是真假信息混淆。即先告诉大部分绝对正确事实，然后再夹杂私货，会认为大多数是有道理的，类似于鸡汤，感觉很有道理，细品之后发现有些有、有些没有。 另外说来很厌烦拿二三手辗转资料来说事，感觉有点白嫖别人的经验和知识；但是如果把它当作作者的读书笔记看待，则又是较好的，可以筛选出未知的，进而涨知识。 很多人吐槽完全是一本鸡汤书，明确不认同，因为多少还是能涨知识，对这种一概否认的态度有点嗤笑，因为书中有一些鸡汤，就全部否认，没耐心去看下去、看完。说来还是心态问题吧 并且还想去怼那些打低分者，如果随便拿书中的知识点以问题形式抛出，能回答的上来吗？能回答较好吗？虽然有些确实较浅，但并不意味着无用（就好比1+1=2，看似简单，但要证明出来必定复杂繁琐）倘若写成长长的论文形式，愿意去看么？到时候估计又会有人来喷，长篇的废话最后就短短的结论有用等。 说这么多，可能多少觉得自己很矛盾，之所以这样，是想厘清脑中对这本书的看法，好与不好。 另外这本书不太推荐购买看，总结的知识点大概囊括了本书的精华所在。 总结与摘录： 1.2方面的进化：垂直、水平 2.及时享乐是生物的本能，但人能比动物更能及时克制 3.卓越的影响因素： 认知模式的固定、急功近利（思维侧重同时性［注重当下收获］、短视偏见［没立刻看到成果，就会产生可行性怀疑］）、停留舒适区 4.阅读电子与纸质的区别（侧重心理唤醒方面） 电子：社交性，娱乐性 纸质：学习性 1.1.1为什么不懂克制？---感性与理性 控制区域 感性：边缘系统［比前脑出现更早］ 理性：新大脑皮层（前脑） 1.1.2为什么总想放弃？---虚假疲劳 大脑的保护机制起作用，这种虚假疲劳其实可以承受，但总容易把人迷惑，让自己去退缩 1.1.3为什么总想玩手机？---大脑享乐 生物本能：爬虫脑（潜意识系统） 新构建：边缘系统和新大脑皮层 1.1.4为什么做事久了没精神？---感觉适应、重复抑制、内卷化效应 1.1.5为什么改变很困难？ ---大脑喜欢简单选择，即享乐型。应对：要有足够记忆强度，保持有效信念的鲜活和清晰性 1.2.1改变很简单 从简单着手，有难度的不利于改变（方法不科学，跳出舒适区太远了） 1.2.2进度条，看得见的进步---行为触发扳机（确定性、可量化） 1.2.3有效重复，新代替旧习惯 1.2.4奖惩（他人［作为镜像元］，自己给予） 1.2.5有效放松 有效休息：激素类愉悦分子，时效性长［休息完投入工作学习，能继续发挥作用］ 无效休息：递质类愉悦分子，时效短，停止［追剧看朋友圈等］，愉悦就会消失 1.2.6记忆的线索 环境对人的影响很大，面临不同环境，记忆提取改变（例如一个人只有照镜子才想减肥） 1.3.1为什么总想刷手机？---涉及信息 1.信息的重要性。原始时期信息除了猎取食物还可躲避敌害，现代社会误以为信息能给我们带来足够的安全感，于是爱刷手机，即便这些信息不是很重要 2.分享信息能得到足够的尊重。 3.通过刷手机能降低焦虑［例如八卦，找对方的缺点和窘迫获得愉悦感］和压力［例如口红经济（社会压力过大，人们更倾向于购买低成本且能取悦自己的商品）］ 1.3.2沉迷社交可能人变笨 约哈里窗：开放我，盲目我，隐藏我，未知我 【类似劳伦斯·彼得的：每当两个人相遇时，实际上有六个人存在。那就是各自眼中的自己，各自在对方眼中的自己和各自真实的自我。】 1.会导致社会性焦虑和不协调 2.大脑功能（前额皮质［行为控制］、海马体［记忆能力］）一定程度地萎缩 1.3.3如何降低手机的负面影响？ 1.增加确定性（害怕错过信息是担心对方不理解而责怪自己，可以尝试固定工作时间，亦或跟朋友说明情况微信不能及时回复可打电话给自己） 2.提高娱乐成本 3.保持渠道唤醒（特定电子设备渠道化） 1.3.4为什么计划总是失败？ 1.做计划时更多考虑单线信息（关注未来），而没有考虑分布信息（当前） 2.高估完成情况，低估完成时间 3.过于乐观。常考虑最好状态，而非平均状态 1.3.5如何有效改进计划？ 1.质量环理论PDCA P：Plan策划 D：Do实施 C：Check检查 A：Act处置 2.二八法则 1.3.6如何更好落实计划？ 1.培养时间感和空间感，对环境更好的适应 2.量化。恐惧分2种（失败，不确定的恐惧） 作用：量化可以减少不安，而不是让自己处于模糊状态，因猜测而消耗更多的认知能量。 1.4.2注意力 影响因素： 1.立场 2.思维窄化 1.4.3学习 一，学习的等级： 3类（认知，情感，技能） 6层级（识记，理解，运用，分析，综合，评价） 二，学习的效率分类： 6等级（听讲，阅读，视听，演示，讨论，实践，教授他人） 1.4.4大脑容量2.5PB 1.5.3睡眠 一，睡眠不足影响： ①会剥夺获取新知识的能力 ②免疫力受到损害，更容易患心血管疾病和肥胖症 ③细节加工能力会受到干扰，更容易对别人行为产生误解 1.5.4利用网络学习 要避免虚假学习感，人们对知识的涉猎过程是“海绵式学习”（能扩展宽度，但无法有效利用），建议多记笔记，“淘金式学习”。 1.5.5知识体系的特征5个 ①多元性（“单调不成乐，单色不成画，单人不成群”） ②相关性（关联方式很多种，稳定的是：树状、网状） ③统一性 ④非线性 ⑤秩序性（懂得筛选，避免低级知识的吸收，减少无用信息带来的紊乱） 情商5维度 “情南之父”丹尼尔·戈尔曼将情商划分为以下五个维度： (1)认识自身情绪的能力 (2)妥善管理情绪的能力 (3)自我激励的能力 (4)认识他人情绪的能力 (5)管理人际关系的能力 2.5.1为什么会沉浸负面情绪？ 一件事情没有一个结尾，会耿耿于怀 想得到别人的关注 负面情绪是平均值的回归 3.1.3. 选择多不一定是好事 一，坏处： 会导致犹豫不决，产生更多的后悔，也会让我们做出错误选择。 二，原因： 互联网时代信息增加不代表有效信息增加，当信息量过载时从中筛选出有效信息的成本增加。 3.1.4. 群体压力 一，原因：人的潜意识认为从众能够带来正反馈，会觉得这种反馈是归属感，因为从中能够给我们带来被群体认可的心理预期，进而激活我们的愉悦回路。 二，影响从众的因素：①群众凝聚力②群体规模③个体独立性④情景模糊度。 3.1.5. 关注独特事物让我们看不见更多 隧道效应/莱斯托夫效应：我们更关注同类记忆材料中突兀的部分。 3.2.1潜意识的偏心 自我服务偏差：很多情况下，我们会认为自身做的比别人好。 原因：每个人都有维护和提高自身的需要，所以会倾向于美化自己；.而当别人表现较好时，会为了避免被比下去的落差，经常将别人的成功归因于环境。 3.2.3. 信念固着 定义：人们一旦对某种事物建立起某种信念，尤其是为其建立起一套理论支持体系，那么就很难打破他对这件事的看法，即使出现相反的信息也会视而不见。 3.2.4. 幸存者偏差 定义：只看到经过某种筛选而产生的结果，没有意识到筛选的过程，因此忽略掉被筛选的那些数据和信息。 3.2.5. 冲动是魔鬼 愤怒和悲伤等负面情绪会让人发生思维，窄化形象，容易让人们在看事物时添加非常多的个人价值判断。 过度愤怒会让人激进，看不见风险； 过度悲伤会让人变得极为保守，过分在意细节。 3.3.1. 金字塔模式 一，定义 基本结构是：先重点后次要，先总结后具体，先框架后细节，先结论后原因，先结果后过程，点论点后论据。 二，人一次能够理解的概念和思想的数量是有限的。 美国科学家乔治米勒认为：大部分人的大脑短期记忆无法一次容纳7个以上的记忆项目，比较容易记住的是三个项目，最容易记住的是一个项目。 3.3.4. 经验参照 举例子容易让对方记住，能够提高我们的信息转化率。 采用“熟悉加陌生”结合的说服模式 3.4.1. 存在的意义 1.人生的意义在于赋予，甚至说是没有意义，如果有，那是我们让它变得有意义。 2.人生所谓的意义是我们赋予我们行为的一种支撑，它是我们价值观的产物，而不是本来就有的，意义的产生来源于我们对事物的认知以及关联的构建。 3.英国浪漫诗人威廉布莱克：“辛勤的 蜜蜂永远没有时间悲哀。”与其不停思索人生的意义，不如让自己在体验中获得。 3.4.2. 社会圈层 一，社会圈层的一些思考 1.有无增量基础。（ 增量基础足够，才能吸引和交换相应的资源。） 2.努力和回报之间的关系：有规律，没定律。 3.市场回报率。 4.稳定具有反身伤害。 二，如何进入更高的社会圈层？ 利用资源的转换性 提升自身格局 寻找增量市场（泊松分布） 寻找节点（0到1，1到N） 克服关键限制因素（限制我们发展的关键限制因子，可能是自己的短板，也可能是自己的长处。） 3.4.3洗脑 一，洗脑者的常用办法 ①人群筛选，区分容易洗脑的人群。 ②单一信息和睡眠效应。 （持续的单一信息会改变大脑皮层下的响应回路，使短期记忆变成长期记忆，从而改变认知，增加对这种持续的单一信息认可，最终认为是正确的） ③制造气场（群体＋环境）气压。 ④真假信息混淆。 （先告诉大部分绝对正确事实，然后再夹杂私货，会认为大多数是有道理的） ⑤行为叠加。 ⑥制造高亢情绪。 （人对外界的认知大多需要经过情绪加工系统，而情绪会影响我们的记忆和判断） ⑦ 垄断解释权。 （概念抽象、模糊化，但其实逻辑性很勉强） ⑧制造恐惧或外部敌对。 ⑨群体去个性化。 3.4.5. 偏激的言论 一，敌意媒体效应：指描述具有强烈预设立场的受众，倾向于从中立客观的新闻报道中感知敌意和偏见的现象。 （原因：能使带有偏激的感情色彩文章能够得到广泛传播，中立文章虽能得到很多人的认可，但无法让他们产生同仇敌忾的情绪；而充满情绪的观点，则可以激起一部分人的共鸣，形成非常大的合力，愿意去转发宣传评论） 二，沉默的螺旋效应：和媒介中主流观点持相反意见的人由于害怕被排斥而保持沉默。而结果就是，在劣势意见的沉默和优势意见的大声疾呼中，占据压倒优势的意见以螺旋形式扩展加强，最终变成了一种优势社会舆论。 简言之：每个人都因为害怕被排斥而不敢表达不同的意见，那某一种初始的优势意见就会因为没有人表达不同而不断加强，最终变成了一个大螺旋。 【这2个知识点都是关于传播学的，有兴趣可以另外找相关书来看】

推荐，一本好书，会指引你能够从更深更广的维度看待事物发展规律，而不是单一的一个面，如果狮子遭到群体的排斥而落单，往往意味着死亡；人类遭到群体的排斥，虽不至于死亡，但是获取资源的难度会加大，保护自己的能力会降低。 所以，人会很在意自己的社会评价，在群体面前，我们会更加在意自己的社会形象，会自然而然地表现得更有礼貌，更懂得克制冲动。 神秘感会让我们对事物有更多的敬畏，我们对神秘的事物也会有更多的崇拜。一旦一些人或事能给我们足够的确定性，我们就会减少对他们的尊重和执念。 我们往往会对亲人表现出更多不满，原因之一就是他们是确定的，我们知道是安全的，得罪他们的成本在可接受的范围之内。而陌生人则有一种不确定性，得罪他们是有风险的，不知道他们会给我们造成多少伤害。 而我们之所以对一些人恋恋不舍，有时是因为他们给我们带来了轻度的不确定性，让我们感觉到神秘，感觉到很有吸引力。对方越是一言不发，自己越会焦躁地想知道对方内心在想什么。对方的一举一动，我们都认为有其含义。我们会一直处于猜想之中，越陷越深。 更多的选择会带来过量的信息，而且更容易为自己的选择后悔。，当我们面临大量的信息时，需要明确自己的核心诉求，在这个基础上去选择信息。这样才能够最有效地剔除无用信息，甄别出最重要的信息，减少决策失误。而对于生活琐事的决策，那就交给直觉和习惯去做吧。

人类行为大多受原始本能支配，而本能虽对生存有重要意义，但在现代社会常阻碍个人成长与进步。只有通过反本能的思维和行动，突破习惯和本能的束缚，才能更好地认识自我与世界，实现从优秀到卓越的进阶。 👉本能的强大与局限：人类思维存在本能和反本能两个决策系统，本能来自基因的硬连接，对生存意义重大，多数行为受其驱使而非理性思考。它虽能让我们凭微弱线索感知危险，但会阻碍我们看清自我和事物，导致思维局限与行为偏差。 👉反本能的重要性：只有运用反本能的思维方式，才能穿透习惯的表象，看清事情的本质真相，战胜阻碍自我提升的惯性力量。越是能反本能的人，越有机会从优秀走向卓越。 👉自我提升需反本能：在自我提升方面，人们常因本能而拖延、难以养成好习惯等。反本能意味着要战胜潜意识里美化自己等本能，比如正视自己的不足，克服虚假的疲劳感，从简单的事情开始改变，利用 “微习惯” 策略培养好习惯，通过有效重复让新习惯替代旧习惯。 👉社交中要反本能：在群体接触与社交中，控制欲、总想否定对方等是受本能影响的社交盲区。反本能的社交要求战胜攻击、狭隘等本能，学会倾听与换位思考，理解他人，建立有效的社交关系，掌握沟通和相处的艺术，以实现良好的人际互动。 👉决策需反本能思维：在面对决策和认知时，本能会带来控制感陷阱、选择瘫痪等问题，还会造成思维盲区，如潜意识偏心、专业错觉等。我们要运用反本能思维，理性决策，收集全面信息，分析利弊，考虑长期影响，打破思维定式，培养创新思维，以更好地应对各种决策场景，看清事物本质。 👇👇👇👇👇👇 📖｜反本能的自我提升 ①克服拖延：拖延源于追求即时舒适、害怕失败、任务难度大等。可利用 “从简单开始的蝴蝶效应”，从微小行动开启改变；设定进度条，看到进步增强动力；运用 “有效重复”，用新习惯替换旧习惯；采用 “心理奖惩” 机制，像玩游戏一样让改变充满乐趣。 ②高效学习：学习中要警惕 “知道感” 陷阱，避免以为知道就懂了；合理运用集中学习和发散学习，构建知识体系；营造愉悦情绪，提升大脑学习效能；学会利用网络提升自己，而非沉迷其中。 👇👇👇👇👇👇 📖｜反本能的群体接触 ①改善社交：社交中控制欲、否定他人、盲目陷入爱情等本能行为会造成人际关系问题。建立有效社交需增加熟悉度，通过自我表露增进了解，学会真诚赞美，避免成为 “滥好人”。 ②有效沟通：拒绝抬杠，改掉爱争辩的毛病；与家人亲密相处，减少伤害；善意聊天，释放积极信号；用肯定方式提出建议，避免负面情绪影响关系。 👇👇👇👇👇👇 📖｜反本能的社会洞见 ①避免决策偏差：决策时易陷入控制感陷阱、被故事诱导、因选择过多而决策瘫痪，还会受群体压力和关注独特事物的影响。要保持理性，全面分析问题，避免被本能和表象误导。 ②突破思维盲区：潜意识偏心、专业错觉、盲目反对等思维盲区限制认知。要保持开放心态，反思自己的观点和行为，避免片面和狭隘。 ③提升表达逻辑：运用金字塔模式表达观点，结论先行，再用经验参照举例说明，使表达更具逻辑性和说服力 。 👇👇👇👇👇👇 📖｜精彩书摘 📝越高级的生命越能够克制本能，越能够克制本能的人往往也更优秀。 📝我们的付出往往需要一定的时间才会体现出来，我们称之为 “效益滞后性”，这与我们的思维惯性相悖，所以当我们付出不能很快出现我们想要的结果时，我们就会倾向于怀疑和放弃。 📝大多数人不愿意离开舒适区，很大一个原因是因为，离开舒适区往往意味着短期的效能降低。 📝人类大脑内部始终存在着两个相互关联但又各自独立的运作系统：第一个就是感性面，这个部分的自我属于天性本能，能够对事物产生情绪，知觉痛苦和快乐；另一个是理性面，也叫反思系统，这部分大脑能够进行深思熟虑，观察并且反思行为。 📝潜意识系统会把所有能够让我们产生愉悦感的事情都近似等同于 “交配和进食”，认定是享乐的事情都会有保护和传承基因，所以会不断地给我们提供动力。 📝我们在行为过程中受益后，会不自觉地进行强化，并让自己不能轻易走出去。 📝我们在处理信息时，对风险有一定程度的厌恶，我们倾向于追求一种确定性。 📝习惯的形成最主要的特点是稳定性，细水长流式的改变会更有效、更持久。 📝当我们感受到累的时候，实际上在之前我们的身体就开始做抵触了，而这个时候的休息就属于被动休息。 📝只有当唤醒和我们的目的统一时才能够让我们变得高效。 📝我们并不是客观地看待事物，而总是从我们自己的角度出发看问题。 📝如果想要减少自己的愤怒，最好是暂时离开应激源，也就是在争吵时，主动离开阵地，克制住反击。 📝想要走出这种负面情绪的循环，我们需要做的是自我接纳 —— 能够接受自己好的一面，也能接受自己不足的一面。 📝人的一切痛苦，本质上都是对自己无能的愤怒。 📝重要的不紧急，才是改变人生的隐藏开关。 👇👇👇👇👇👇 📚｜推荐书籍 《刻意练习：如何从新手到大师》｜安德斯・埃里克森、罗伯特・普尔 《高效能人士的七个习惯》｜史蒂芬・柯维 《精进：如何成为一个很厉害的人》｜采铜 《认知觉醒：开启自我改变的原动力》｜周岭 《心流：最优体验心理学》｜米哈里・契克森米哈赖 《习惯的力量：为什么我们会这样生活，那样工作？》｜查尔斯・杜希格 《掌控习惯：如何养成好习惯并戒除坏习惯》｜詹姆斯・克利尔 《深度工作：如何有效使用每一点脑力》｜卡尔・纽波特 《有限与无限的游戏：一个哲学家眼中的竞技世界》｜詹姆斯・卡斯 《能力陷阱》｜埃米尼亚・伊贝拉 《非暴力沟通》｜马歇尔・卢森堡 《人性的弱点》｜戴尔・卡耐基 《沟通的艺术》｜由罗纳德・B・阿德勒、拉塞尔・F・普罗科特合著 《关键对话：如何高效能沟通》｜科里・帕特森等 《被讨厌的勇气》｜岸见一郎、古贺史健 《如何让你爱的人爱上你》｜莉尔・朗兹 《所谓高情商，就是会说话》｜佐佐木圭一 《亲密关系》｜罗兰・米勒、丹尼尔・珀尔曼 《别独自用餐》｜基思・法拉奇 《思考，快与慢》｜丹尼尔・卡尼曼 《认知盈余：自由时间的力量》｜克莱・舍基 《学会提问》｜尼尔・布朗、斯图尔特・基利 《批判性思维工具》｜理查德・保罗、琳达・埃尔德 《超越感觉：批判性思考指南》｜文森特・鲁吉罗 《思维风暴 ——22 种黄金思维 700 道世界思维名题》｜问道 《你的灯亮着吗？：发现问题的真正所在》｜唐纳德・高斯、杰拉尔德・温伯格 《金字塔原理：思考、表达和解决问题的逻辑》｜芭芭拉・明托 《脑熵：如何直击真相，果断决策》｜卫蓝 《暗理性：如何掌控情绪》｜卫蓝 《社会性动物》｜埃略特・阿伦森 《乌合之众：大众心理研究》｜古斯塔夫・勒庞 《影响力》｜罗伯特・B・西奥迪尼 《社会心理学》｜戴维・迈尔斯 💡勤学多思，知行合一，成长型思维，不断更新自己～

现在是凌晨3:10，我的意识有点模糊，我想到做这一切的初衷。 在写完《书都不会读你还想成功》的书评之后，有同学说那么短的时间看不了那么多书。每个人的时间、精力、阅读能力都不一样，这到也是正常。 我自己能不能在100天里看完这33本书？ 于是便有了那篇33本书的书单。那些书多数我都看过，所以再看一遍难度不大，给自己上一点难度，看完要写书评。 现在是凌晨3:10，我对着电脑屏幕发呆。 文档左上角的光标不停闪烁，像在嘲笑我三个小时毫无进展。手机屏幕亮着，短视频一个接一个地自动播放。 明天就是要出书评的日子了，虽然知道一旦拖延很容易就会失败，虽然知道应该关掉手机专心写作，但我就是做不到。 “再刷五分钟就开始写。”我在心里跟自己说。 三小时后，天亮了…… 相遇：发现内心的“大象” 这种无力感，相信很多人都很熟悉。制定了周密的计划却只执行了一次，买来的书在墙角积灰，会议上明明有想法却不敢开口…… 直到我遇见《反本能》，封面上那行小字击中了我：“为什么我们总是知易行难？” 翻开书，我看到了一个精妙的比喻——我们心里住着一头大象，和一个骑象人。 大象代表着我们的本能系统——它力量强大，追求舒适、即时满足、遵循习惯，就像那个熬夜刷手机、拒绝运动、逃避困难的我。 骑象人则是我们的理性系统——他高瞻远瞩，懂得规划，知道什么才是真正重要的事。但他有个致命弱点：力量弱小，还特别耗能。当精力不足时，大象轻轻一甩，就能把他摔得人仰马翻。 “原来如此，”我恍然大悟，“不是我意志薄弱，而是我的大象太强壮了。” 觉醒：看清那些无形的力量 带着好奇，我继续翻阅。这本书像一位耐心的向导，带我看清那些一直在暗中影响我的力量： 思维的大象最爱走老路。它让我习惯用熟悉的方式思考，对不同的意见充耳不闻。“难怪和同事争论时，我总在拼命证明自己是对的，而不是寻找更好的答案。” 学习的大象喜欢做表面功夫。划重点、记漂亮的笔记，让它很有成就感。“可我为什么总是学完就忘？原来轻松的感觉不等于真正的成长。” 社交的大象害怕被排斥。它让我在会议上选择沉默，因为在远古时代，被部落排斥就等于死亡。“所以我不是胆小，只是我的大象在保护我。” 情绪的大象反应迅速。被批评时，它要么让我想立刻辞职（战斗），要么让我想躲起来（逃避）。 每一个发现，都像在迷雾中点亮一盏灯。我明白了，这些困扰我多年的问题，不是我个人的缺陷，而是人类共有的“出厂设置”。 改变：成为聪明的骑象人 知其然，更要知其所以然。《反本能》没有停留在解释层面，它给了我们一套“驯象指南”： 第一招：不给大象犯错的机会。 想早睡？就把手机放在客厅充电。想健身？就把运动鞋放在门口最显眼的位置。“环境设计太神奇了，”我不禁感叹，“当我需要靠意志力才能玩手机时，突然就不想玩了。” 第二招：告诉大象具体的路线。 “我要变优秀”这种目标，大象根本听不懂。现在我会把任务拆解：“今天下午3点，用一小时写完书评的第一部分。”清晰的指令让大象不再迷茫。 第三招：让大象尝到甜头。 完成一个小任务，我会奖励自己一杯喜欢的咖啡。坚持运动三天，就买一本期待已久的书。“正向反馈就像给大象香蕉，它才愿意继续往前走。” 第四招：给大象修一条新路。 通过刻意练习，我开始在会议上主动发言。第一次声音发抖，第二次好一点，第三次就能完整表达观点了。“重复就是在开辟新的神经通路，直到这条路走得足够多，成为新的本能。” 这个过程并不轻松。就像书中所说：“没有一种觉醒不是伴随着痛苦的。”虽然无数次想放弃，想回到舒适熟悉的旧模式，但每一次小小的成功，都让我感受到一种前所未有的力量——不是压抑本能的暴力，而是引导本能的智慧。 新生：从对抗到共舞 望着升起的太阳，我想通了很多。我们心里都住着一头大象。我不再试图打败它，因为那是不可能的。我开始学习理解它的脾气，知道它什么时候会躁动，什么时候需要休息。我们学会了合作。 现在的我，依然不是完美的工作机器，偶尔还是会拖延，还是会想偷懒。但不同的是，我知道了如何把自己拉回来。我成为了一个智慧的“骑象人”，懂得何时该顺应大象的节奏，何时该坚定地引领方向。 看着桌上那本有点磨损的《反本能》，我觉得它不是什么神奇的成功学秘籍，而是一张人类使用说明书。 我们总想着征服世界，却连早晨的被窝都征服不了；总想着改变他人，却连自己的坏习惯都改变不了。这本书告诉我们：一切的改变，都要从认识自己、学会与那个最原始的自己和解开始。 如果你也曾在深夜懊悔虚度的一天，如果你也曾在立下flag后眼睁睁看它倒下，如果你也感觉身体里有两个自己在不停拉扯—— 那么，或许你也到了该认识心中那头大象的时候。 这趟旅程没有终点，但每一步，都会让你更自由。 写在后面：请保持冷静客观的阅读 当我们阅读完这本书，合上书页，或许我们需要一点冷静的思考。 这本书像一张精良的“地图”，指出了通往更佳自我的路径，但真正上路时，可能会发现一些地图未曾标注的“复杂地形”。 以下是关于这本书值得深思的侧面： 1. 广度有余，深度不足：知识的“集成商”而非“开创者” 这是对《反本能》最常见的评价。书中引用了大量心理学实验、脑科学理论和行为经济学概念，内容覆盖面极广。 但其局限性在于： 多为“二手知识”：大部分核心观点都能在更经典的著作中找到源头，如卡尼曼的《思考，快与慢》、泰勒的《拖延心理学》、都希格的《习惯的力量》。 浅尝辄止也是一个问题。因覆盖主题太多，对每个话题的挖掘不够深入。它告诉我们“是什么”和“怎么办”，但对理论背后的复杂机理、学术争议等着墨不多。 它好比一位优秀的“知识导游”，带我们快速游览认知科学的主要景点，让我们对全景有了解；但如果我们对某个特定景点（如“拖延”）特别感兴趣，就需要寻找更专业的“深度游指南”。 这本书清晰地剖析了问题，并提供了诸多方法。但和几乎所有自助类书籍一样，它无法完全解决“执行乏力”这个终极难题。 书中介绍了“小步子原理”、“环境设计”等工具，但当你处于极度抑郁、焦虑或缺乏内在驱动力的状态时，可能连拿起工具的力气都没有。这时需要的可能不是自助书，而是专业心理干预。所以虽然它提供了“工具箱”，但没解决“动力源”。 书中方法是普适性的，但每个人的“本能”模式、成长环境、性格特质千差万别。读者需要花费大量精力进行自我剖析，才能将通用方法“翻译”成适合自己的方案。 2. 略显机械的“理性至上”倾向 《反本能》的核心逻辑是强化理性，抑制本能。这固然重要，但有时也可能将复杂的“人”简化为一台需要优化的机器。 它忽略了情感的复杂性，本能和情绪并非总是“敌人”。它们是进化留下的宝贵遗产，是我们的导航系统。愤怒可能指向不公，恐惧让我们规避危险，适度的拖延有时是身体在发出休息信号。一味地“反”本能，可能会让人走向情感隔离，变得过于理性而缺乏生命力。 书中的叙事在一定程度上建立了“理性（好的）VS 本能（坏的）”的对立框架。这可能会让人陷入更深的自我批判。“我明明知道了方法，为什么还是控制不了本能？我太失败了！”事实上，更高级的智慧是 “与本能共舞”——理解、接纳并智慧地引导它，而非进行一场你死我活的战争。我们要注意不要掉入“与自我为敌”的陷阱。 3. 部分案例与论证的“理想化” 书中虽然搭建了坚实的学术“骨架”，但在填充故事的“血肉”时，部分案例不免显得有些简化，削弱了理论在复杂现实中的解释力。 文中部分举例较为简单化和理想化，与现实生活的复杂性和模糊性有距离。真实的改变往往更混乱、更反复，充满失败与不确定性。 一些论证方式存在“幸存者偏差”的嫌疑，例如用成功案例证明方法有效，但忽略了大量使用同样方法却未成功的沉默群体。这让书中的一些观点难以自恰，逻辑难以闭环。 《反本能》是一本优秀的“入门级”和“启发型”读物，其价值在于系统性地梳理问题，并给出清晰的行为改变框架。它非常适合刚开始对自我认知和行为改变产生兴趣的读者。 我们可以把这本书作为“起点”而非“终点”。将它作为认知升级地图的“总目录”，根据感兴趣的点，去深入阅读更经典的源头的著作。 做一名“主动的读者”我们不能期待照搬书中的方法就一定能成功。成为自己的“行为设计师”，在实践-反馈-调整中，找到真正属于自己的路才是正途。 运用书中方法受挫时，请不要责怪自己或否定这本书。告诉自己：“这是一个困难的过程，失败是经验，而不是判决。”学习与我们的“大象”对话，而非鞭打它，对自己多一份同情和理解。 《反本能》像一副有效的眼镜，帮我们更清晰地看清内心世界的模样；但走路本身，仍然需要我们一步一步去完成。认清它的局限，恰恰能让我们更好地利用它的价值，共勉。

「对抗习以为常的自己」 💛书摘—— 我们的大多偏好和做出的选择，更多的源自于我们的生物性。 男性倾向于选择外表较有吸引力和身材比例较好的女性做配偶，因为他们的生物性认为，这样的女性更有可能繁殖出较为优秀的后代。 而女性则倾向于选择高挑和强壮的男性作为配偶，给他们以足够的安全感，因为这样的男性看上去更能够捕获到猎物和战胜侵略者。 尤瓦尔·赫拉利《人类简史》 越是能够克制本能的生物会更高级一些，越是能够克制自己本能的人往往也更优秀些。 改变的本质是换一个图式。年龄越大。图式印刻越久，改变的难度也越大，所以我们的父辈相对来说比较固执一些。 效益滞后性——我们的收益都存在滞后性。 思维的短视偏见——无法立刻看到成果，我们就会产生可行性的怀疑。 鸡汤，它更像是色情按摩，你哪里舒服，他就按哪里里。干货，他更像正规按摩，你哪里不舒服，他就按哪里。 你家的哈士奇不会将粮食储存起来，等冬天来了不方便外出觅食的时候再拿出来——但是你会。 大脑大约占据身体重量的2%，却消耗身体大约20%的血氧和25%的葡萄糖。 虚假疲劳感——运动过程中第一次感到疲劳，不是因为肌肉无法继续工作了，而是大脑过度保护的监控系统发挥了作用，只是一种虚假的情绪和感觉。 理解新事物的时候，需要消耗很大的认知资源。不熟悉的感觉，会让我们的大脑，把这种陌生的事物归类为让我们疲劳的东西，进而让自己退却。 原始时期，引起我们快感和愉悦的，主要是性和食物。 爬虫脑，希望我们能够保存更多的能量，并且不断去寻找食物和交配。 原始的享乐都是关系种族发展和生存的类型。 我们的祖先养成了对危险极度规避，同时尽早享乐的行为。 内卷化效应：对一件事物最感兴趣的时候，是在刚接触的时候，当刺激消退后对其感到厌倦。 潜意识系统，会把所有能够让我们产生愉悦感的事情，都近似等同于交配和进食。认定是享乐的事情都会有保护和传承基因。 如果想要改变这种让自己拖延的决策，那么就需要我们对一种有效信念，拥有足够的记忆强度，保证这个念想的鲜活性和清晰性。 身体对改变需要一个适应期，如果这个改变过大，或者过于激烈，身体受不了，那么容易造成三天打鱼两天晒网的无效重复。 对确定性的追求：可以量化的进度条，“看得见”的成就能够让玩家玩的更久。 如何有效地减少拖延：制定计划的时候多给自己一些具体性的要求和可量化的进度。 看到自己的进度成就，大脑会释放更多的多巴胺愉悦因子。 我们对不确定性的厌恶是天生的。 二鸟在林不如一鸟在手。说明对风险有一定程度的厌恶，倾向于追求一种确定性。 没有当众演讲经验的人：容易脸红，心跳加速。大脑分泌皮质醇。 上台经验丰富的人：大脑分泌的皮质醇含量较低。释放更多的多巴胺，更享受这个过程 一个行为的改变，最好有另一个替代行为。 社会助长作用：当我们在做自己擅长，或者不需要高技术要求的事情时，我们会因为身边有其他人，而使效率得到提升。 当偷懒时就会感到与周围不一致的不愉悦。 社会监督机制：对自己的形象管理的需要。 人多一些的地方，构建了一个监督自己行为的机制。 帕金森法则：当时间越多的时候，我们就会倾向于更慢完成这个任务。当我们得知明天是deadline时，我们就会想到潜在的惩罚。而当时间越多时，我们对于这种潜在惩罚的感受，就不会那么强烈。（对于遥远的幸福和遥远的不幸，我们此刻都没什么感受。） 适当的运动会让身体产生血清素和内啡肽，让身体恢复平静，减少焦虑。 阅读和思考时，我们主要用的是我们的左脑。 构思图画和分类的时候，用的是我们的右脑。 口红经济：当经济下行和社会压力过大时，人们倾向于购买那些低成本，并且能够取悦自己的产品。 压力过大时，从宏观上会出现“口红经济”；从个体看，则容易让人贪图享乐。其中能够有效降低我们焦虑的信息就是八卦。 人都是权衡利弊的动物，当我们感知到一些事情的成本高于收益时，我们就会重新考虑。 人们做决策，估计所需要的时间时，往往倾向于过于乐观，低估完成计划的时间，并高估计计划的完成情况。 二八法则：在任何事物中，最重要的，起决定性作用的，往往只占其中的一小部分，约20%，其他的80%尽管是大多数，但是他们是次要的，非决定性的。 恐惧分为两种，一种是对失败的恐惧，另一种是对不确定的恐惧。 记忆的过程：编码，储存，提取。 如果我们听说过，但是已经毫无印象，这是因为我们没有将其储存。听过，而且能够回忆起相关信息，但是无法念出来，那就是信息提取失败了。 当知识的提取线索越多时，我们对知识与进行运用时就越简便。（在不同的场景下学习这些知识。） 睡眠可以清除脑内代谢废物。 β—淀粉样蛋白，会引发老年痴呆。 长期通过线上学习知识，会难以形成一个较为完整的知识体系，可能会削弱一个人深度加工知识的能力。 海绵式学习——对知识的涉猎过程 淘金式学习——做笔记的过程 缺乏对知识足够的理解，很容易受到外界的影响，觉得这个有道理，那个也没错。 增加物种多样性可以增加生态系统的稳定性，而知识系统稳定的第一步，就是需要吸收足够多的差异性元素。 “情商之父”丹尼尔·戈尔曼将情商划分为以下五个维度： （1）认识自身情绪的能力 （2）妥善管理情绪的能力 （3）自我激励的能力 （4）认识他人情绪的能力 （5）管理人际关系的能力 控制欲是人际关系的杀手。 自我实现预言 绝对化/验证性偏差——当我们在主观上支持某种观点时，我们往往倾向于，寻找那些能够支持我们这个观点的信息，而忽略那些能够推翻我们观点的信息。 即使我们看到的东西是一样的，我们仍然会因为立场的不同，而选择相信我们想要相信的。 越是聪明的人越容易产生这种偏差。他们对自己的判断更为自信。 处于热恋早期的人，他们大脑中参与奖赏机制的灰质减少了。一旦热恋过去，大脑的愉悦因子多巴胺消退后，大脑的灰质也可逆性的增长回来，我们也就会看到对方的各种缺点。 灰质与我们的注意力和记忆力有关，和我们的情绪也有关。 纯粹接触效应——仅仅因为某一个刺激，在我们面前呈现的次数足够多，就可以让我们对该刺激，越来越喜欢。 心里感受的边际递减效应，不要在一开始就付出过多。 相对剥夺理论，一碗米养恩人，一斗米养仇人。 马斯洛需求层次理论 凡是能够带来愉悦的事物，潜意识系统总是简单粗暴地总结为“进食和交配”。 那些具体的可描述的赞美会让人感觉到更多的真实感。 任何人都会生气，这也很简单，但是在正确的时间，正确的场合，用正确的方式表达愤怒，这可不简单。——亚里士多德 自嘲是自我接纳的一种表现。 多用“我们”，让对方感受到你们处于同一立场。 亲情的天然属性是分离。 狮子如果遭到群体的排斥而落单，往往意味着死亡。所以人会很在意自己的社会评价。 如果家庭中，父母心中的孩子形象是正面的，积极的。那么他们就会更加在意自己的形象，他们会做更多的形象管理，让自己的行为趋向这个形象。 总结的目的是为了避免错误。好学生都有错题本。想减少争执，就要经常性的总结自己的争吵经验。 一个人能够成长多快，部分原因取决于他的经历和学识，但是更取决于他对事物和场景的反馈能力。能够及时反思自己，并在以后少犯错误。 赋予孩子/家长较好的社会形象，那么他们就会表现出更多的友善行为。 外在评价会影响内在思维。我们都倾向于成为别人希望我们成为的那种人。 镜像神经元：不自觉地模仿（打打哈欠，罐头笑声） 自我实现预言：我们对别人的心理预期，会让对方产生往这个方向发展的倾向 只因为在茫茫人海中多看了你一眼，两个人莫名其妙就打了起来。——让我们感觉到本我的显露。不自觉的讨厌他，就是讨厌内心深处那个想要隐藏的自己。 人的情绪，超过70%可以通过身体察觉得知。 成功的合作，能够增加相互的吸引力减少厌恶。 女孩子在生理期间，因为营养元素大量流失，身体状况下降，潜意识里发出“我受伤了”的信号，大大提高了应激激素（皮质醇）的含量，进而释放出体内储存的能量，促进恢复。这些生理反应，导致对周围更为敏感多疑，进而有更多的攻击性。 想让对方减少敌意的前提是，你也减少敌对。 当自己对一个人有所厌恶的时候，一定要提前干预自己的行为，减少恶意和扭曲。 人对“获得”和“失去”是有两个心理账户的。大脑对损失和恐惧有着更加敏感的反应。 完成未完成的事：“最后一口气”，因为认知闭合的需求带来的力量非常强大。 “三个和尚没水喝”：明确工作责任，减少责任的寻租空间。 可以通过“个体产出可识别化”方式，减少社会惰化现象。 当我们感知到“付出—收获”不对等的时候，我们就会容易感受到疲惫和失落。 绝对化思维带来疲劳感：一个行为的失误就认为形象全毁了。 即使你做的事情基本没有错误，还是会有人对你加以评论，所以经常提醒自己，没有完美的选择，意识到自己的想法存在的不足，并接受他。 情绪是会影响行为的，行为也是会影响情绪的。 一个人最接近的五个好朋友的人格加权，往往就是这个人，人格的大致反映。 如果想要让自己尽快走出负面情绪，最好的办法是让自己忙碌起来。（跑步工作或者旅游） 负面情绪的产生，是平均值的回归。 麻辣并不是一种味觉，而是一种痛觉。但是人们却享受这种低程度的灼伤感。 自我接纳：能够接受自己好的一面，也能接受自己不足的一面。增加一个人的责任感，需要自我接纳。 抱有成长心态的人，对自己失败的容忍度比较高，能够看到当前自己的不足。即使失败了，也会接受自己，相信自己的能力会随时间而提升，他们相信自己的能力可以通过努力来提高。 我们会觉得“自己的朋友的成功”比“陌生人的成功”更有威胁。 因为与我们生活在同一群落的人，如果比我们更强大，那么他们会在群体中占用更多的资源，让我们感到被剥夺，也让我们产生威胁感，所以大多数时候，我们都不喜欢离自己最近的那群比自己优秀的人。 如果一件事情能让我们有“控制感”，我们会更愿意为之投入精力和金钱。 心理势差：惊悚片插播豪车名表广告。会让我们觉得是豪车名表让我们缓解了这些焦虑，进而更喜欢这些豪车和名表。 如果我们能够，让我们的观点像一幅画出现在眼前，那么我们也更容易说服对方。 更多的选择，会带来过载的信息，也会带来更多反悔的机会。 决策瘫痪：24种果酱只有3%的人选择购买，6种果酱，30%的人会选择购买。 自我服务偏差：会倾向于美化自己。 当别人表现较好时，会将别人的成功归因于环境。 苏格拉底在两千年前就留下了“Know yourself ”的呼吁。 知识架构多元化：涉猎更为广泛的书籍，不应仅局限于自己的领域。 信念固着：当我们接触与旧事物相矛盾的新事物时，我们会更倾向于保护旧事物。因我们曾经受益于旧事物，这会成为支持他的证据。 沉没成本：当成本已经收不回来的时候，需要果断放弃。当注定要损失时，将损失降到最低，就是获益。 当我们处于愤怒之中时，我们不仅会变笨，而且还容易迁怒于人。愤怒和悲伤等负面情绪，容易让人们在看事物时添加非常多的个人价值判断。 人一直都是害怕不确定的动物，如果没有一个指定的程序/目标让我们去执行，那么我们也会产生非常强烈的不适应感。如果没有及时寻找到新的支撑。可能就会陷入质疑。系统总是趋向于无聊的。我们往往会选择最省劲儿的行为模式（打游戏，看小说，睡懒觉，脱贫后吸毒）。 马太效应：强者越强，弱者越弱 经济学上的泊松分布曲线，是诸多事物发展的规律曲线——从很低的起点开始，发展到一个最大值，再慢慢衰减。 经济下行时，犯罪率会有一定的提高，传销活动也会更加盛行。 （自己要去阅读和实践💪）

“为什么你总是管不住自己？这本书让我彻底戒掉了拖延症！” 01 你有没有过这样的经历？ 明明计划好要早睡，结果刷手机刷到凌晨两点； 明明下定决心要减肥，结果看到奶茶就走不动路； 明明知道该学习了，结果一拖再拖，最后只能临时抱佛脚…… 如果你也经常陷入这种“管不住自己”的困境，那我今天要聊的这本书——《反本能》，可能会让你彻底醒悟。 02 先讲个故事吧。 我有个朋友，叫小李，是个典型的“拖延症患者”。 他总喜欢把工作拖到最后一刻，美其名曰“压力越大，效率越高”。 可现实呢？ 每次deadline前，他都慌得不行，熬夜赶工，结果交出来的东西漏洞百出，还被老板骂得狗血淋头。 有一次，他问我：“为什么我明明知道该早点开始，却总是拖到最后？” 我当时也不知道怎么回答，直到我读了《反本能》。 书里的一句话直接点醒了我： “拖延不是懒，而是你的大脑在偷懒。” 03 这本书的核心观点很简单： “我们的大脑中，有两个小人：一个叫本能，一个叫理性。” 本能小人喜欢舒服、简单、即时满足的事情，比如刷手机、吃零食、睡懒觉； 理性小人喜欢困难、复杂、延迟满足的事情，比如学习、工作、健身。 而我们的问题在于，本能小人太强大了，总是把理性小人按在地上摩擦。 书里有一句话让我特别震撼： “反本能，不是消灭本能，而是学会用理性去驾驭本能。” 04 当然，这本书并不是让你强行对抗本能，而是教你如何用科学的方法去“骗过”本能。 比如： 如何用“微习惯”让大脑觉得任务很简单？ 如何用“环境设计”让诱惑远离自己？ 如何用“奖励机制”让理性小人更有动力？ 这些方法听起来很抽象，但用起来真的很爽。 因为它能让你从“被本能控制”变成“控制本能”，从“拖延症患者”变成“行动派”。 05 最后，我想说，这本书带给我的不仅仅是效率的提升，更是一种生活态度的转变。 它让我明白： “过好一生的关键，不是对抗本能，而是学会与本能合作。” 如果你也经常觉得“管不住自己”，或者想彻底戒掉拖延症，那我强烈推荐你去读一读这本书。 相信我，它会让你重新认识自己，重新认识生活。 06 最后，给大家推荐10本类似的书： 1. 《自控力》——凯利·麦格尼格尔：教你如何用科学的方法提升自控力。 2. 《原子习惯》——詹姆斯·克利尔：用微小的改变，带来巨大的成果。 3. 《深度工作》——卡尔·纽波特：如何在碎片化时代保持专注。 4. 《习惯的力量》——查尔斯·杜希格：揭秘习惯背后的心理学原理。 5. 《思考，快与慢》——丹尼尔·卡尼曼：了解大脑的两种思维模式。 6. 《心流》——米哈里·契克森米哈赖：如何进入高效、愉悦的心流状态。 7. 《精进》——采铜：用科学的思维方法，提升个人能力。 8. 《拖延心理学》——简·博克：深入剖析拖延症的根源。 9. 《掌控习惯》——詹姆斯·克利尔：如何通过习惯改变人生。 10. 《高效能人士的七个习惯》——史蒂芬·柯维：经典的个人成长指南。 我是老愚，一个喜欢用大白话聊干货的自媒体博主。 如果你觉得这篇文章对你有帮助，欢迎关注我的公众号[愚知愚远]，我会定期分享更多有趣、有料的读书笔记和成长心得。