学会自愈：焦虑、抑郁、创伤和孤独症的自助训练

书中把恢复“社会参与状态”拆解成一套易学、可自我监测的步骤，核心建议如下： 1. ​​先做一次简单的神经功能自测​​ • 让同伴或自己轻触你的骶骨下方，感受骨盆与脊柱的张力；或通过仰卧-抬头、转头等动作观察活动度。测试目的只是确认迷走神经腹侧分支是否处于“关闭”或“过度紧张”状态。 2. ​​立即执行“基础练习”（不到两分钟）​​ ① 仰卧或坐姿均可，双手十指相扣置于胸前。 ② 保持深而均匀的呼吸，让上肢与躯干形成一条直线，轻轻向两侧摆动或做小幅度“钟摆”动作，每次 1-2 分钟。 ③ 过程中留意头部、颈部与骨盆的相对位置，是否有僵硬或疼痛减轻的迹象。 该练习通过调整寰椎-脊柱力学，增加脑干血流，可在短时间内让迷走神经腹侧分支重新主导，从而跳出“压力”或“关闭”模式，进入可社交的生理状态。 3. ​​测试回溯，确认效果​​ 完成基础练习后，再次做最初的神经功能测试：如果发现转头幅度增大、肌肉松弛、心率及情绪趋于稳定，说明已成功激活社会参与神经通路。 4. ​​把练习融入日常​​ • 每当感到情绪低落、身体沉重或社交场合压力过大时，可重复基础练习 1-2 次，再进入安全、支持性的社交情境。 • 长期坚持，配合规律运动、呼吸训练及安全的躯体治疗，可进一步巩固腹侧迷走神经的功能。 5. ​​进阶选项​​ 书中第二部分还提供了更多与呼吸、韵律发声、躯体松动相关的练习，目的同样是把“社会参与神经回路”重新调至工作状态；若症状顽固，可按章节逐步加练。 简言之，本书认为“测试-激活-再测试”这一循环比单纯回忆创伤或长期谈话更快捷有效：先用基础练习在数分钟内重启迷走神经，再在安全环境中重建与他人的连接，逐步恢复完整的社会参与状态。

很有意思，没想到迷走神经如此神奇。腹侧分支的作用以前关注较少。 多重迷走神经理论： 自主神经系统的第一条神经通路，是参与社会交互的神经系统。它涉及迷走神经腹侧分支和其他四条颅神经（三叉神经、面神经、舌咽神经和副神经）的活动。这条神经通路的活动具有镇定、舒缓的作用，并能够促进人体的休息和复原。 迷走神经腹侧分支与快乐、满足、爱等积极情绪有关。在行为控制方面，它的作用体现在促使我们与朋友和亲人的积极社交活动。社会参与的状态，为我们与他人共享的社会行为提供了支持和驱动力。因为与他人的合作，通常会提高我们自身生存的机会。因此，我们能够做出与他人一起聊天、唱歌、跳舞、吃饭以及合作完成项目，共同教养孩子等行为。 自主神经系统的第二条神经通路，是脊柱交感神经链，这条神经链在我们的生存遭受威胁时被激活。 自主神经系统的第三条神经通路，是迷走神经的背侧分支。当我们面对压倒性的力量和迫在眉睫的危害时，这条神经通路就会被激活。当战斗或逃跑无法发挥作用时，我们会选择保存实力并保持静止状态。这条神经通路的激活，会强化我们的无助感、绝望感和冷漠感，在行为层面表现为退缩和自我封闭。这种状态可以表述为“因恐惧而无法动弹的状态”。 当人类或其他哺乳动物面临不可避免的致命危险、死亡或危害时，迷走神经的背侧分支就会被激活。背侧迷走神经活动的突然或极端激增，会导致身体进入休克或关闭状态，进而表现为肌肉系统失去张力、血压下降等症状，并可能导致晕倒或进入休克状态（晕厥）。

看完了台版又在微信读书上看到了这本大致翻了一下发现内容差不多。必须来评价、作为专业从业老师、这本书里的内容如果外行来看真的很容易被低估。 这本书看完给我了非常非常多的灵感简直是如虎添翼。 因为是瑜伽老师在从事减压和情绪管理方向、同时在学习颅底疗法同时又在看内脏方面的知识、这本书给我了好多理论上的串联。真的是省了很多时间涨了很多知识的一本书。 如果你是运动或者心理或者手法治疗师、千万千万别错过、耐心一读。我准备再把这本看一遍巩固加深一下印象。

考虑一下还是一般吧，书里有一些有价值的部分，如多重神经理论，颅神经和胸锁乳突肌的互相影响，头前倾的危害，神经按摩和肌肉按摩不同，还介绍了一些手法。但实在太啰嗦和混乱了，可以压缩80%，如果看直接看第二部分即可，第一部分跳着看吧，要不浪费时间。

本书的内容对我的帮助很大。我首先用在自己身上、用在家人身上。效果显著。接着又用在我的来访者身上，很多来访者表示“好神奇啊”…

台湾译本书名为《迷走神经的自我检测与治疗》，在这写书评是为了给搜索这本书的人做一个指引，内容基本一致。作者是一名从业多年的身体治疗师。 “迷走神经是自律神经的关键，深受压力所苦的人的自我疗愈的最佳宝典” “对我们的情绪和身心健康都至关重要” “解开慢性病的谜团” 本人是在运动康复期间，看到此书的繁体版。迷走神经运用到肌肉放松拉伸环节效果特别明显，斜方肌，颈部紧张，胸椎位置肌肉紧张效果比较明显（书中有配图详解）。 里面还有许多小技巧，在肌肉放松按摩的时候可以用上，我同时也把此书推荐给我的健身教练。 里面还有扁平后脑勺可以通过松解胸锁乳突肌得到改善变圆。 偏头痛的松解按摩改善等等。还有很多的小技巧我都把他们分享给身边的人。 此书比较专业枯燥，很多地方我也没能理解，不过能用上的基本技巧都效果显著，希能此书也给你带来帮助。

非常非常非常有用，尤其是第二章，跟着做一套下来，不过三五天已经很好地缓解了我的部分躯体化症状，整个打开了我的封闭状态。是非常有用的方法论书籍。 从前只一知半解的知道“迷走性神经系统”，近几年也长期为其所扰，通过本书系统性梳理，建立了更确切的认识。（但是第一章还是存在内容过分松散的情况，如果很难专注阅读的读者可以大致了解三条迷走神经及其影响后，跳到第二章，你会发展自己的状态好许多）

这算是一种可以稍微研究的方向吧，至少在康复医疗上是很有帮助的。但是如果太迷信这个方向的话，感觉好像把这个思路神化了

很适合瑜伽老师看，特别是艾扬格的老师，很多理念跟艾扬格相通。耐着性子看下来是有收获的。交感神经与肌肉张力的关系、交感神经与内脏器官之间的关系、副交感神经良好运作等等，可以帮到一些需要帮助的人，从神经学的角度理性的分析她们各自的问题。

差评，无科学支撑。 除了迷走神经论的关闭对抑郁焦虑的麻木解离关闭外，物理疗法局限性太明显，说中的方法可操作性太低。