再见，脑疲劳：44种正念疗法科学消除脑疲劳

R.E.S.T.四步法消除脑疲劳 · 核心框架与方法论 o R.E.S.T.四步法概述 § 通过释放、清空、保持距离、感受空白四步骤缓解压力 · R.E.S.T.是一种系统化的正念疗法，旨在帮助人们在信息爆炸时代恢复精力和专注力 · 每一步都包含多种具体实践方法，环环相扣，形成完整的恢复体系 · 该方法强调科学性和易操作性，适合日常生活中的广泛应用 o 信息爆炸带来的挑战 § 数字时代导致注意力分散和认知过载 · 社交媒体、即时通讯和海量信息让大脑难以放松 · 持续的多任务处理增加了精神疲劳和焦虑感 · 人们越来越难以集中注意力，容易感到身心俱疲 § 脑疲劳对生活的影响 · 长期脑疲劳会降低工作效率和决策质量 · 可能引发情绪问题，如易怒、抑郁和焦虑 · 影响身体健康，导致睡眠质量下降和免疫力减弱 · 1. 清空大脑（Empty your brain） o No.1 动态意象训练（积极画面具象化） § 维持开朗乐观的状态 § 让乐观心态增加30% · 消除消极情绪 o No.2 把想法想象成瀑布 § 你的想法≠你这个人本身 § 从瀑布内测来观察的瀑布的水 o No.3 探求事实质疑恐惧 § 我们会因为未知而恐惧 § 恐惧只是我们的幻想 · 把what if换成so what · 我们担心的事情有90%的概率都不会发生 o No.4 开始微笑，操纵自己的感情 § 人会被情绪操纵 而笑容使人开朗 § 准备一些一定能让自己笑出来的笑料 · 心情会影响你待人接物的方式 · 遇到逆境或心情不好的时候想一想这些笑料吧 o No.5 如果你忍受不了焦虑，就把它抒发出来 § 遇到负面情绪时不要爆发也不要压抑 § 而是选择眺望 · 即是从一个第三者的角度看自己 · 正念以及内观的疗法 o No.6 完美主义的调整 § 接受不完美，学会说“算了吧” · 学会接纳不完美的自己 o No.7 把重要的事项安排在上午 § 学会控制紧张，以提高工作表现 · 情绪高昂的程度和工作表现之间关系 o 简单的工作要保持紧张 o 困难的工作不要过度紧张 § 将重要的事项安排在黄金时段 · 有研究显示，人在清晨的时候心情较好到下午五点左右心情会降到低谷 o No.8 用音乐给生活心情贴标签 § 在悲伤烦躁焦虑时 · 对应听歌 § 音乐调节情绪 · 用旋律为生活贴标签 o No.9 感到疲惫不堪的时候,用直觉处理大部分的事情 § 运用直觉时不会用到思考的关键部位大脑皮质 · 因此不会过度用脑 § 《善的研究》将直觉形容为纯粹的经验 o No.10 例行公事会让内心彷徨，创造变化让内心停留在当下 § 长时间做同一件事，会让人一边回忆过去、一边幻想未来 § 陷入一种彷徨状态，占据大脑空间，降低幸福感 § 每天都创造一些小变化 o No.11 磨练五感，感受当下 § 当人的注意力聚焦在身体的感受上 · 用到的大脑部位和思考时用的大脑部位不一致 · 2.和工作保持距离（Space from work） o No.12 在工作和家庭之外创设第三空间 § 寻找逃离点，放松身心 · 第三空间是指除了家和工作地点以外让你安心的地方 · 会逃跑的人才坚强 o 在专属于我的第三空间里 o 回归最原始的自己，吐露不能说的心声 · 行动上要找到属于我们自己的第三空间 o No.13 如果想摆脱暗无天日的生活，那就设置第四空间 § 每个人都有一个属于自己的特殊角落 · 只要处于那个空间就会让人身心平静 § 家乡能拯救我们 o No.14 如终日工作，那就确保睡眠，日程留白20% § 保证每天有足够的睡眠时间，避免过度劳累 · 每三个月设立一天懒惰日，什么都不做，懒洋洋地度过一天 § 在日程中预留20%的空白时间，用于灵活调整 § 学会说“不”，避免过度承诺 o No.15 被逼迫则倾诉脆弱 § 承认压力，寻求支持 · 与信任的人分享感受，寻求情感支持 o 大家在回顾过去时，不要只想着自己经历过的挫折 o 还要想一想自己是如何克服那些挫折的 · 参加支持小组，与有类似经历的人交流 o 做愿意吐露心声的人，向他人倾吐你的脆弱 o No.16 如果累得不想再努力了，改变一下自己的表达方式 § 注意你的思考，因为思考总有一天将化为语言；注意你的语言，因为语言总有一天会化为行动。 § 自我对话，对自己说一些积极的话 § 愤怒管理：针对各种情况设立标准，让自己明白已达限度 § 努力管理 · 在不得不表现出你的努力时 o 我会竭尽全力 · 总体来看必须努力时 o 我会尽我所能 · 只需普通努力时 o 我会积极去做 · 不必努力时 o 有心情就去做 o No.17 什么时候该休息？看疲劳指标 § 将疲劳控制在70%以内 · 定期评估自己的疲劳程度，及时调整工作强度 o 无故缺勤、迟到早退、向他人诉苦、失误出事故、想辞职和效率低下 · 用疲劳指标来推断现在工作量处于什么水平 o 工作量在70%，意味着下班回家后还能做超过一件事情，而且还有精力和家人说说笑笑 · 学会识别疲劳信号，如注意力不集中和情绪波动 o 身体症状：睡不着、吃不下和容易累 · 设定工作休息时间，保持良好的工作节奏 o 偷懒千万别怀有罪恶感 § 本来就不是偷懒，而是及时休息 § 确保生活空间工作与生活平衡的必要条件 o No.18 “自我滤镜”质疑上司和公司压力 § 不要在毫无批判精神的情况下盲从权威 § 戴上名为批判精神的眼镜 · 自己的心灵要由自己守护 · 别人说的未必都是对的 · 要从客观的角度看待事物，对对方言论有所怀疑 · 需要有批判的勇气 o No.19 如果怀疑别人对你有意见，就不要暗自揣测，而是直接问对方 § 学会做一个察言观色揣测别人心意替人着想的人 · 好像被社会视为美德，但是人们常做过了头 § 与其暗自揣测不如直接去问对方 · 大大方方地问别人不要过度使用自己的大脑 · 同时要调整自己和上司工作之间的距离 o No.20 周一郁闷前的周末预演 § 通过名人名言获得启发 · 在周日晚阅读励志名言，为激励新的一周 · 语言的力量，非同一般。名人名言，能激发我们的干劲。 o No.21 如果害怕被辞退就整理好工作桌到随时可以走的地步 o No.22 如身陷囹圄，不要勉强应战。而是如杨柳般随风飘扬 § 柔弱胜刚强 · 面对困境不屈不挠的有恢复力 § 深陷逆境、遭受冲击，正是提高自身柔软度的好机会 § “勇敢地把困难当游戏”：积极地看待逆境为提升自我能力与获得成长意义的活动 · 3. 解放自己（Release yourself） o No.23 培养小习惯来找回自我 § 发展“不足为外人道”的个人兴趣 · 做一个自己的工具箱，里面放着一些应对不同情况的工具 · 针对不同的情况，比如摆脱困境的方法遇到危机时重整心态的方法，找到自己的工具 o No.24 如果自卑就笑话自己的缺点 § 加州伯克利分校调查过把自己当笑料来取乐的人 · 性情开朗乐观，很少心情不好 o No.25 比较心理的调整 § 减少社交网络使用，避免无谓的比较 · 越是活跃于社交网络的人自尊心就越弱 o No.26 营造反差感 § 反差才能展现彰显魅力 · 发现对方有出乎意料的方面会让人印象深刻 o No.27 先满足自己的需求 § 如果你总是以他人为先 · 如果无法爱自己，就无法爱别人 · 怜爱自己 o No.28 自我肯定 § 人要有自信 · 学会重视自己 § 非暴力沟通 · 真诚地面对自己和对方 o 说清楚能做和不能做 o 无条件地接受所有任务，并不是真诚 o No.29 比较让我们痛苦，我们心中要遵循“绝对标准” § “我是我”，不要因“相对标准”作出判断 o No.30 奖励自己逃脱“无法被满足”的恶性循环 § 目标永远没有完结的一天 · 即便达成目标仍无法满足 o 高成就者感觉不满足 · 每次达成目标都要奖励自己 o 每当你达成每个目标就给心中重要的人送一份礼物 o 正确的消费方式能让人感到幸福 § 要培养自己有成长型思维，而非固定型思维 · 固定型思维是指将心思放在和他人比较上，却不努力向上，这会导致大脑右侧额叶出现改变 · 成长型思维是指渴望满足自我实现需求，即是达成某项成就，拥有上进心 o No.31 捍卫自己的主张，增强自尊心 § 该扞卫自己的主张时，就要态度坚决地勇于扞卫 o No.32 无法喘息就享受“睡衣日” § 无法逃离大框架，从众文化压抑个人意愿 § 尊重个体的社会，让个人生活得到自由与空间 § 应该有脱掉制服的一天 o No.33 跑马拉松培养自己应对挫折 § 大脑可以感受到被人拒绝的痛苦 前扣带皮层产生反应感到疼痛 § 遭受拒绝所感到的社交上的疼痛，和身体上的疼痛，会导致相同的大脑活动 § 以运动建立韧性 o No.34 总是被人左右行为那就养猫学习他的精神 § 过度配合他人,会导致自身自尊心弱 § 从众行为 会导致自我评价低 · 没自信就容易盲从 · 过度盲从就会忽视自身需求 § 在指挥下做事人会变得极其的无情 § 学习猫，从猫我行我素的态度，参考学习脱离从众行为 · 4. 感受空白（Time savoring） o No.35 品味当下 § 寻找当下的幸福，不要一味地回顾过去 § 不是“总有一天会幸福的” · 今天幸福的秘诀 · 无论你的人生处于哪个阶段，都能从当下获得幸福 § 正念地体验幸福 o No.36 复活幸福记忆 § 回看照片，写感恩日记 § 反复咀嚼幸福的滋味 o No.37 激发内心欲望 § 坚定自己的意志 · 毅力就是持续追随热情的一股力量 § 第一步：偷偷列出一堆你想做的事情 § 第二步：展开行动 · 不管怎么样先行动起来，然后持续做下去 § 第三步：等待 · 静待热情的来临 o No.38 与自然连接，感受平凡的幸福 § 接触户外，延长幸福 · 感受到积极情绪 · 增强生命力 · 提高对人生的满意度 § 与大自然亲密接触 o No.39 对未来充满期待，正视不确定性 § 之所以恐惧未来，是因为其无法预测 § 用积极视角正视未来 · 对恐惧培养耐受力 · 主动拥抱不确定性 o No.40 期待路人幸福、无私付出 § 利他：参加志愿活动 § 期待是滋生愤怒的温床 · 不过度期待 · 一点小事也表达感谢 § 期盼不认识的路人获得幸福 · 有效提高幸福度 o No.41 想充满正能量，就直接表达感谢，延长幸福感· § 感谢能磨炼自我，直接表达感谢 o No.42 想提高幸福度，就和周围人搭话 § 和人打招呼让人感到幸福，日常多和他人互动 o No.43 知道自己的足与不足 § 人们总是欲壑难填 · 是无休止的欲望让我们不幸 § 珍惜梦幻易逝的事物 · 活在当下，才最长寿 o No.44 空白时间什么都不做，让大脑恢复 § 重视时间的人比重视金钱的人更幸福 § 别逼着自己分秒必争 · 享受无所事事的时间 § 发现自己无法静下心，总想把行程表安排满，试试让自己置身空白 § 习惯空白的时间 · 方法库：44种正念疗法 o 详细操作步骤与案例 § 每一章都提供具体的操作指南和案例分析 · 涵盖多种场景和人群的实践方法 · 强调个性化应用，鼓励读者探索适合自己的方法 · 终点：循环应用与实践 o 在日常生活中持续实践R.E.S.T.方法 o 将R.E.S.T.融入日常习惯，形成良性循环 § 通过不断实践，提高自我觉察力和情绪管理能力 § 建立可持续的精力和幸福感，实现身心平衡 ·

这本书大家需要多多辩证的去读，很多内容读完觉得挺好笑的。 首先，作者用了很多结论，但有的结论非常之绝对，没有逻辑，让人很难信服。 其次，作者提了一些调研结果，但是样本也不具备普遍性，很难具有说服力去支撑观点，非常不严谨。 再一个，这本书序言、文献就占全书的18%内容，可以说内容厚度上也是比较水的。 整体来看，书名起的挺大，内容则是让人看了直摇头😤

一天刷了作者的两本书，也是读的作者的第三本书。

2022年度读完的第123本书。一本有趣的小册子，讲述如何为我们的大脑以及自己的人生创造更多空间，以及如何借此消除疲劳，提升大脑的活力。REST——清空大脑，和工作保持距离，解放自己，感受空间。具体来说，就是保持乐观心态，享受音乐/创造第四空间/自我肯定/品味当下。

我一定是感觉疲惫了才读的这本书。 首先，这本书比较浅显易懂，是作者结合自身和日本人的情况提出来的一些实用性建议。 2.因为是是实践性的指南书，操作的意义就大于思考。里面有些建议是可以结合自身情况挑选着尝试尝试的。正如作者所言，选用绝对标准，自己的生活自己掌控安排。 3.里面有些点子还是很有启发意义的，当然仁者见仁智者见智。对我而言，第三空间和第四空间，学会偷懒（睡衣日）、设定愤怒焦虑努力标准、日常主动打招呼交往等，都很有意义。主要还是需要切身实践，然后在实践中去调试。

日本人写的关于如何放空减压和放松的鸡汤，挺简洁实用的，也看过比这个写的更好更深入的书。

正向正念，多帮助他人多搭话本就是幸福的，把每一天当做最后一天来过

大脑是个奇怪东西，总是会出现自己意识外不想香的事物，如何控制自身情绪，扩大脑容量空间，找寻属于自己的第三空间真的显得尤为重要。烦恼随时可以见，冷静、宽容、乐观、快乐却是稀世之宝。为什么越大越烦恼，我一直想不懂为什么，可能是对面工作压力?可能是婚姻的残酷?可能是自身逐渐膨胀的欲望?越想越不通，书中最后提到活在当下，但真的好难做到那种释然的态度，也许习惯释然，就真的能做到释然吧

这是本平平无奇的书啊，道理都是看过无数次的。 但是我自己发生了一些变化。所以看这本书的时候，我在想书里的办法都有局限性。很多方法如果只针对自己倒是没问题，一旦牵扯到他人，就会出现多样的结果。 比如和人打招呼，也许会产生更多的问题。有人看你有礼貌又笑呵呵，觉得你好欺负，于是各种揶揄你，甚至在你表现友好时，踩你下限，仅仅是看看你有啥反应，以方便以后对你采取何种态度。 和人的关系才是所有问题的根源。 当然那些热情是需要去找寻的，我觉得很棒，这种只需要向内求就能达到幸福的法门，是我要一直学习的。

适合轻松的时候随手翻翻，有些观点还是很不错具有实用性，作者也在书里穿插了自己的思想。只是很多点都浅尝辄止，不会给人更深层次的改变和思考。