战胜焦虑的极简训练法

作者首先介绍了心猿的概念，心猿在每个人心中，躁动散漫，让人心思浮动无法专一。战胜焦虑就是要跟你的心猿友好相处。 战胜焦虑的十大方法： 1. 禅式呼吸法： 关键是腹式呼吸，呼气比吸气长一点，因为吸气时心跳会稍快，而呼气时心跳会放慢。如果心猿总是来捣乱，很难把注意力集中在呼吸上，在呼吸时可以加上哼唱，大脑很难一边哼唱一边思考。 2. 积极话语保持良好心态 要坚信你是正主，心猿是副官，它可以提意见，但拿主意的永远是你。拿下心猿的方法，第一步，聆听你的内心的声音（即心猿的声音），找到负面的内容，强化对它们的意识; 第二部，把它们抓住，换成积极的说法； 第三步，用咒语加快这一进程。 作者给出了积极话语和对应的消极话语列表，熟悉它们，当消极话语出现时就可以及时替换它。咒语就是一句让自己更有信心，可以对抗心猿消极的词语，比如我最棒，比如锁定，当心猿来扰时，默念咒语，可以屏蔽它，更专注当下。 3. 持续改进法 持续的小幅度的改进，心猿总是想你维持现状，保证安全，持续小幅度的改变，让心猿放下戒备，从而更容易实现目标 4. 好莱坞电影法让自己变得更自信 自信的人知道真实的自己，不被心猿所左右。心猿保护欲过强，让人不断自我怀疑自我批评自我检讨。 好莱坞电影法， 无论遇到怎样的挑战，在心里预演自己最棒的样子。要点，就像电影一样，沉浸的画面感，第三人称的上帝视角，第一人称的视角，环境、人物、画面、声音等等每一个细节都到位，调动所有的感官，就跟真的发生一样。潜意识并不知道想象场景与真实事件的区别，当潜意识里想象的某个画面，大脑中执行波某项技能的脑细胞和脑回路会被激活，而这恰恰是你在面对真实挑战时需要用到的！ 5. 跳出大脑法 影响专注力两种主要因素：外界环境干扰和心猿的声音。 对于不能去除的外界干扰，积极集中注意力，一是把自己全部身心感官都沉浸在所做的事情中，二是，禅式呼吸法。 对于心猿干扰，让大脑中胡思乱想的心猿安静下来，可以采用“跳出大脑法” 想象体内有部升降电梯，上至大脑，下至脚底。当心猿作怪时，想象自己进入电梯，并按下电梯，带自己进行一场身体之旅，从自己的右手开始，把每根手指头都在脑海描绘，接着想象手掌手背胳膊肩膀等，尽情非常细致地去想象，几分钟之内就能建立非常强大的身心连接。而此时，心猿的声音就会停止，你就成功跳出自己的大脑。 还有一种增强呼吸意识法，找个安静的地方，让意识顺着气息，从鼻子进入身体，然后再从鼻子或口中吐出。自由地选择速度和节律，观察它，呼吸会把你锚定在当下，从而你的注意力就在当下了。 6. 慢踩刹车法 简化生活，简化想法，配合禅式呼吸法，减低大脑负荷。检查自己的行为，看动作是否过快，慢下来，想想是否真有必要这么着急。关注自己的呼吸，放慢频率，深呼吸。每天坚持几分钟的禅式呼吸。不管做什么都放慢速度，逐渐会变得内心平静思路清晰。 （允许自己胡思乱想，但不要揪住这些想法不放。95%的担忧都不会发生） 7. 大脑锻炼法 大脑也需要锻炼，充分调动五感而不仅仅是视觉听觉，可以激活我们原本很少使用的大脑通路，快速提升脑力。 比如，闭眼穿衣，感受每一件衣服的质感、纽扣或拉链，感受鞋子袜子。关闭视觉依赖，增强其他感官，专注力更强。 换手锻炼法，使用非优势手写字打球；把钟、画、日历倒挂，闭眼听音乐、大声读书都能激活弱化的脑细胞；冥想可以让心猿所在的左脑休眠，让大脑得到休息。 8. 把“自己想的更好”的免疫增强法 找一个安静的环境，坐下或躺下，以一个舒适的姿势保持不动，开启禅式呼吸法，闭上眼睛 画面是想象自己的免疫系统，它的遍布全身，总部在哪儿？胸部、心脏、胃里？作者想象在胸部正中，直观想象画面，细胞军团的指挥官和士兵，在这里监控你的健康状态，随时防备外地入侵，还有部分常规军在体内各处24小时不间断巡逻，有异常时，报告总部，需求支援，然后总部派特种部队直奔事故现场，战胜敌人，庆祝胜利等等，在脑海里想象出这些场景，每天练习。在任何你不想出差错的大事之前，都可以试试免疫增强法。 9. 睡眠改善法 首先是做好睡眠习惯，从而告诉心猿现在你主导，打算好好睡一觉，不管他怎么闹。 比如，脱衣服、刷牙、穿睡衣的过程不慌不忙，刻意营造一种平静放松自信的肢体语言向心猿，释放强有力的信号，告诉它一切都好。可以带耳塞带眼罩以辅助你更容易进入睡眠。如果还是思绪杂乱难以入眠，可以采用一下三种方式 a.别勉强，越努力睡觉越睡不着，要顺其自然。 b.禅式呼吸法，把所有的注意力温和而坚定地放在入睡上，通过禅式呼吸法放松下来。在脑海里想象身体的每一个部分，每一次呼气都在放松一块肌肉，一块一块地来。所有的注意力都要放在呼吸和身体上。如果心猿来捣乱，只需要把注意力重新放回身体上就好，捣乱一次，就回去一次。不能让心猿把自己拽到对过去的纠结和未来的担忧，通过禅式呼吸法把心猿锚定在当下，并一块块放松肌肉，让意识慢慢睡去 c.好莱坞电影法 在脑海里就是想象自己放松的画面，迷惑心猿，让它出让管理权，放你进入梦乡。 10. 焦虑克星的音频，作者录的音频，没听过。有以上9个具体的方法，应该对克服焦虑大有帮助。 我决定选择其中的三种开始练习：禅式呼吸法、积极话语法、禅式呼吸+肌肉放松的睡眠法。

这套方法将帮助你： • 改变呼吸方式，以镇定和自信应对焦虑。 • 用言语和积极的心态来管理躁动的内心。 • 学习如何在压力下建立信心，获得优异的表现。 • 改变面对生活的心态，摒弃匆忙和慌乱。 • 树立自信心，激发脑力值，增强你的适应力和复原力。 • 通过大脑调控，增强免疫力。 • 改善睡眠，做好准备迎接新的挑战！

看完了第一遍，人生就是会遇到各种各样的事情，有低谷期，看看这样的书真的能把人从漩涡中拉出来。 相信自己，可以更好，很多事情都是自己在吓自己，活在当下吧。 想要改变就去了行动好了，持续渐近。 作者给了那么多方法，总有一个适合自己

专注呼吸，便能锚定当下。毕竟，呼吸只存于此时此刻，无关他处、他时。并且，专注呼吸极为便利，无论身处何方、何时何境，皆可践行，旁人亦难察觉，能悄然调适呼吸节奏，沉浸于当下之境。 持续改进法讲究的是持续进行小幅度的改进哦。一旦察觉到自己在哪些方面有待改正，那就不妨试着每天做出一点点的改进。由于改进幅度小，且时间跨度长，这样就不会致使自己产生逆反心理，能在不知不觉间慢慢实现改进，取得进步。 试着想象在自己身体里有一部升降电梯，让你的意识搭乘这部电梯，从大脑开始，缓缓升降至手、脚或者屁股等各个部位，去真切感受身体不同地方的状态，让意识在身体内完整地游走这么一回。 可以尽情发挥自己的想象力，想象身旁有一个散发着金色光芒的金钟罩，它严丝合缝地将你完全笼罩其中，外界所有的声音、影响统统都被它给屏蔽掉，并且全都被弹了回去，如此一来，这里便不会受到任何干扰，你就能安安心心地专注看书。 生活宛如一场舞蹈，轻盈曼妙、富有韵律，而非一场跑步比赛，只知一味地争分夺秒、全力冲刺。

第55本书/1000 当我们做妈妈以后，很容易产生焦虑。不是担心孩子学习不好，身体不好。就是担心工作和生活的问题。 其实焦虑产生的根源，就是你总想改变别人或者是对别人有期待。现代社会中最容易出现焦虑的就是当妈后。 为了自己，为了孩子，我们都应该学习一些战胜焦虑的简单方法。作者提出了一个心源的概念。甚至你可以给它取一个名字？你自己的猴子，你自己的Michael。 战胜焦虑的极简方法有哪些？比如禅式呼吸法。用积极的语言鼓励自己。相信自己很棒等，其实最重要的目的就是让自己平静下来，不要去乱想。 作者的这些方法都是一些治标的方法。可以短期有效。真正的放下焦虑，其实是需要调整自己的认知，对自己，对孩子放下高期待。

非常好的一本书。我反反复复把细节又读了好几遍。内容很简单，但是对于焦虑本身常有的模式了解很深，也很准确。 1.心猿:就是小我，妄念。我们要控制小我的妄念。 2 禅式呼吸:腹式呼吸，确实能给人都能带来平静。 3.焦虑:避免应激，刺激肾上腺素快速分泌。 知道了前面的概念，再去阅读“睡眠”那一章，就很好掌握了。练习了好几天了，确实睡醒以后，久违地神清气爽。 这本书的精华，，我总结为一句话，“控制心猿，禅式呼吸，避免肾上腺素分泌，最终保持平静做所有事情”，像作者说的，“在未来，吃得好，睡得香，享受生活”。

有点乱，我自己写了下 《战胜焦虑指南》 一、提升认知： 认知重构是战胜焦虑的重要一步。我们要学会改变对事物的负面认知模式，具体办法可以是当遇到问题时，不要立刻陷入消极思维，而是尝试从不同角度去分析，寻找积极的方面。比如一件事情进展不顺利，不要只看到困难和挫折，也要看到从中获得的经验和成长机会。通过这样的思维训练，逐渐以更积极和理性的视角看待问题。 二、身心调节： 1. 放松训练：每天可以抽出 15-30 分钟进行深呼吸、冥想或渐进性肌肉松弛等放松训练。深呼吸时，慢慢地吸气，然后缓缓地呼气，专注于气息的进出；冥想则可以选择一个安静的地方，集中注意力在一个特定的点或意象上；渐进性肌肉松弛可以从头到脚依次放松身体各个部位的肌肉。这些方法都能有效地帮助缓解身体的紧张状态。 2. 适度运动：每周至少进行 3-4 次运动，每次 30 分钟以上，运动时心率保持在合理范围内，比如慢跑时可以保持在 120-150 次/分钟左右。选择适合自己的运动，如散步、跑步、瑜伽等，通过运动来释放压力，改善情绪。 3. 规律作息：保持每天晚上 10 点到早上 6 点左右的充足睡眠，每天至少睡够 7-8 小时。早上 7-8 点吃早餐，中午 12 点左右吃午餐，晚上 6-7 点吃晚餐，按时吃饭，养成良好的生活习惯，稳定生物钟。 三、调整心态： 1. 正视焦虑：不要逃避焦虑情绪，要勇敢地接受它的存在。当焦虑出现时，静下心来尝试分析其来源，是因为工作压力、人际关系还是其他因素。了解了源头，才能更好地应对。 2. 自我肯定：平时多关注自己的优点和成就，时常对自己进行积极的自我暗示，告诉自己“我可以”“我很棒”。 四、立好习惯： 1. 减少刺激：避免接触过多容易引发焦虑的信息，比如减少浏览负面新闻、避免过度关注他人的成功等。 2. 兴趣爱好：投入到自己喜欢的活动中，比如绘画、阅读、音乐等，每天可以安排 1-2 小时来做这些事，转移注意力，享受其中的乐趣。 3. 社交支持：如果没有朋友，可以尝试参加一些兴趣小组或社交活动，主动去结识新的人。和亲朋好友交流沟通，分享感受，获得情感支持和理解。 4. 科学计划：将大目标分解为一个个小目标，每天或每周去完成一部分，逐步实现，从而增强自信和掌控感。 五、专业求助：如果焦虑严重且持续时间较长，不要犹豫，要及时寻求心理咨询师或治疗师的帮助。他们具有专业的知识和技能，可以提供更有效的指导和支持。此外，还可以通过学习心理知识、参加心理培训课程等方式，进一步提升自己应对焦虑的能力，更好地掌控自己的情绪和生活。只要我们坚持不懈地努力，就一定能够战胜焦虑，迎来更加美好的生活。

I am very damaged by her 努力把自己拼凑起来 碎片整合起来 生存模式 努力找到自我 她真的很糟糕 她真的做的很糟糕

年后读了差不多有10本心理学的书，觉得这一本最好，作者像像一个长者，又像一位大哥坐在你面前侃侃而谈，却又没有一句废话，言语通俗易懂。 心猿在别的书里也讲过，类同于每个人心里住着一只跳动的仓鼠。我们要管好自己的心猿，禅师呼吸法，积极暗示自己，我很棒，我很放松，我很平静，以及学会辨别暗示性负面评论等，都非常受用。

很让人感动的一本书，其实感觉现在正处于人生的低谷期，看不见未来的路，也不知道现在的生活应该如何去过好。讨厌自己的过去，不喜欢自己的现在，又不知道未来该做些什么，迷茫而又焦虑。这本书的方法虽然我也没有完全用上，但是我很喜欢在致谢与完结时对我说的话，让我很感动。希望在未来某一天我可以甜蜜地回来拥抱那天躺在地上看完这本书的我。