记忆

《记忆》作为一部聚焦记忆力认知的科普读物，旨在帮助读者深入理解记忆的运作逻辑，并掌握改善记忆力的科学方法。书中开篇便先澄清大众对遗忘的常见误解，明确指出记忆并非完美无缺的“存储系统”，遗忘本是正常生理现象，未必等同于记忆力受损或患有相关疾病；随后通过拆解记忆的编码、储存、提取三个基本环节，清晰阐释了记忆形成过程中，大脑与海马体、杏仁核等关键区域的协同工作机制，让抽象的记忆原理变得直观可感。 在剖析记忆的影响因素时，书中着重强调，情绪对记忆有着显著作用——强烈的情绪能强化记忆巩固过程，而负面情绪则可能干扰记忆的正常形成；同时，高压力状态会削弱记忆功能，反之充足的睡眠则是助力记忆巩固的重要保障；此外，不同感官通道接收的信息记忆效果存在差异，其中视觉与听觉信息相较于其他感官通道，更易被大脑长期保存。 书中还打破了“记忆如录像般被动留存”的认知误区，提出记忆具有显著的可塑性，其保存过程并非被动记录，而是一个不断经历删除、屏蔽与改造的主动建构过程，这一观点为理解记忆的动态特性提供了全新视角。基于对记忆机制的深度解读，书中结合最新神经科学与心理学研究成果，给出了一系列切实可行的记忆提升与训练方法，涵盖营造专注环境、开展主动回忆与自测、运用思维导图、建立情绪联结，以及通过运动、冥想调节身心状态等，助力读者将这些科学“工具”嵌入学习、巩固、提取的记忆全流程，从而有效提升记忆效率。 对于读者而言，通过阅读本书，不仅能清晰理解记忆的运作机制与自身局限，学会准确区分正常遗忘与病理性遗忘，还能掌握利用情绪调节、环境优化及生活方式调整来改善记忆的技巧，并借助科学训练方法将临时信息转化为长期记忆，最终实现工作、学习与日常生活中记忆力表现的全面提升。

对我而言，这是一部认知爽文。 我们都想拥有过目不忘的记忆力，可是，绝大多数人做不到。其实，不必追求什么超强的记忆力，你所追求的，最好是幸福！ 但是你想保持好的记忆力，我建议大家晚上保持充足的睡眠。现在很多年轻人熬夜玩手机，打游戏，追剧，等等。这是不可取的，这只是慢性自杀而已。为什么要有充足的睡眠，是因为当你睡着时，脑脊液会进入神经元之间，冲走我们清醒时的代谢废物β样淀粉蛋白，让我们醒来时有一个更好的状态。 最好的态度是专注！ 集中你的注意力，这是记忆的基础。没有专注，就不会形成任何一种新的记忆。 我们会遗忘，这是一种很正常的现象。如果你忘记了一个人名，卡壳了，不必担心，绝大多数人都是这样。 我们可以通过认知活动，冥想，阅读等来对抗记忆衰退，建立更多的认知储备。大脑也会衰老，关键是我们得做点什么来减缓它。 我写的很乱，但确实是我看这本书的知识积累，可惜的是，再过不了多久，我就会遗忘这本书绝大多数内容。 我写这个书评，目的也是对抗自己的遗忘。雁过留声，我不希望看完一本书不写点什么来记住一部分内容。 对记忆机制想了解的人，不妨看看这本书，这是很有益的。

本书是一本关于记忆的科普书。本书作者莉萨·吉诺瓦是哈佛大学的神经科学博士，出版过多部神经科学相关的畅销书。在这本书中，吉诺瓦解释了记忆形成和遗忘的原理，她还介绍了不同种类的记忆和增强记忆的方法。 在吉诺瓦看来，记忆有不可思议的优点和让人抓狂的缺点，如果我们与记忆建立良好的关系，就能让记忆充分发挥优点，拥有美好的生活。 第一，记忆是如何形成和遗忘的？ 记忆的形成： 1.编码：大脑把注意到的图像、声音、情绪等信息转换成神经信号。 2.巩固：海马体在相关的神经信号之间建立联系。 3.储存：巩固后的记忆储存在最初编码信息的神经元中。 4.提取：储存的神经元再次激活后就会提取记忆。 记忆的遗忘： 如果某段记忆一直没有被提取，那么相关神经元之间的连接就会变弱。神经元连接弱到一定程度后，就会完全断开连接，这段记忆就会彻底被遗忘。遗忘并非完全是坏事，忘掉没用或者痛苦的记忆，能帮我们更好地生活。 第二，不同种类的记忆有哪些特点？如何增强记忆？ 1.语义记忆：储存各种客观知识 增强方法：间隔记忆、图像化记忆 2.情景记忆：储存经历的事和相关的感受体验 增强方法：专注感受发生的事、反复回忆 3.前瞻记忆：储存未来要做什么事 增强方法：待办清单、强化提示、记忆宫殿 除了这些方法外，我们还可以减轻长期压力和保证睡眠，这能改善大脑健康情况，增强各种记忆。

這本书是一份完整的健脑指南，易懂好学活用。 作者讲述记忆形成的原理，並列出提升记忆的方法。 记忆是我们日常生活能力的核心部分。 前瞻记忆是指对未来要执行的行为的记忆，是大脑待办事项的清单。而我们的神经回路对前瞻记忆的支持却非常低。 2013年美国医疗安全监管机构报告，在过去的八年，有772件手术器械被遗忘在患者体内。 马友友曾将他那把有着266年历史，价值250万美元的提琴遗落在出租车后备厢。

《记忆》 莉萨·吉诺瓦 102个笔记 ◆ 序言 >> 1美分硬币正面是哪位总统的形象，他面朝哪个方向？你能确信这些细节吗？ 2023/2/1 发表想法 Still Alice 依然爱丽丝，困在时间里的父亲，这些电影都是关于家人得了阿尔兹海默症之后的故事 >> 《我想念我自己》 >> 记忆是我们记住和遗忘的总和 ◆ 第一部分 记忆从何而来 >> 创造一段记忆有4个基本步骤：编码(encoding)，大脑捕捉你所感知和关注到的景象、声音、信息、情感以及意义，并将其转变为神经语言；巩固(consolidation)，大脑将以前不相关的神经活动集合连接在一起，形成一个单一的相关连接模式；储存(storage)，这种活动模式是通过这些神经元内可持续的结构和化学变化来维持的；提取(retrieval)，通过激活这些相关的连接，你能够重温、回忆、了解并认识到学过和经历过的东西。 >> 如果海马体受损，新记忆的形成就会出现障碍。阿尔茨海默病最先在海马体部位病变肆虐，这就是为什么这种疾病的最初症状通常是不记得今天早些时候发生了什么、不记得某人几分钟前说了什么 >> 格兰诺拉麦片(granola)、按摩浴缸(jacuzzi)、笔记本电脑(laptop)和表情符号(emoji >> 大脑后部有一个视皮质，那里的神经元处理我们所看到的东西。听皮质用来接收声音，嗅皮质则用来感知气味。疼痛、温度和触觉都存在于头顶的躯体感觉皮质中。大脚趾的摆动映射到运动皮质中，会激活一组特定的神经元。 2023/2/1 发表想法 回忆就是那一刻的再次身临其境 怪不得影视剧里很多人在回答心理咨询师的问题，回忆一段痛苦经历，依然很难受 >> 当要求一个人在磁共振成像扫描仪中回忆某些事情时，我们可以“看到（字面意义）”这个人在“搜索她的大脑”以回忆信息。起初，大脑活动四处飘忽，扫描仪显示各处都在发光。但是，当大脑的活动模式与第一次习得这一信息时的活动模式相匹配时，它就会稳定下来。值得注意的是，就在那一刻，这个人会说：“我记得！” 2023/2/1 发表想法 冥想，让杂念自由丛生，飘一会儿 减少内耗，找出分散注意力的源头，如开着的电视机 番茄钟，45分钟有意识专注做事 >> 集中注意力需要付出有意识的努力。大脑在默认活动状态下，注意力是分散的。漫不经心的大脑无法聚焦和敏捷地思考，做着白日梦，思维自由发散，处于自动驾驶状态，脑海里充满了持续不断的背景和重复的思考。 >> 心理学家把当下你所看到的工作记忆称为“视觉空间便笺簿”。想象一下，用会消失的墨水在便利贴上匆忙写下的文字。当下你所听到的工作记忆被称为你的语音回路，是听觉版的视觉空间便笺簿。这是你刚刚听到的内容在脑海中的简短回声，也是世界上最短的原声带。 2023/2/1 发表想法 脑海中默念 >> 你可以通过重复让信息在工作记忆中保留更长的时间，比如大声朗读或者在脑海中默念。 2023/2/1 发表想法 终身学习，学滑雪、跳舞、烘焙、写作……无限可能 运动改变大脑，正如乔布斯所说，把一个个独立的点连成线 重复！形成不费力的肌肉记忆effortless ，信口拈来，出口成章，下笔如有神，目无全牛，freestyle dancer ，即兴演奏（突然想到Henry刘宪华了…） >> 大脑创造肌肉记忆的能力是无限的。令人兴奋的是，它可以学会做几乎任何事情。就像学习乘法表或一门外语一样，大脑可以学习探戈、编织、倒立、骑独轮车、开飞机、冲浪、滑雪和用拇指发短信。即使在执行这些肌肉记忆方面远未达到奥运会水平，你也可以学习它们。所有这些过程都可以转化为自动化的技能，通过激活大脑中重复训练形成的无意识记忆，最终由身体的肌肉来执行。只要训练充分，你就可以改变运动皮质中的神经连接，让曾经看起来陌生得不可思议和无法做到的事情变得非常简单，学了就永远不会忘记，就像骑自行车一样。 2023/2/1 发表想法 于我而言，前25年大多语义记忆（如诗词里的独坐幽篁里），希望余生多创造美好的情景记忆（去南方上学第一次看到空竹、竹林） 俗套点说，读书与旅行，身体和灵魂，总有一个在路上 >> 已知之事被称作语义记忆，是你所学知识的记忆，你所掌握的有关生活和世界的事实，也是你大脑里的维基百科。你可以回忆起这些信息，而不需要记得学习它的细节。语义记忆是与任何个人时间和地点相分离的知识。 >> 对发生的事情的记忆以及对与地点和时间相关的信息的记忆被称为情景记忆 >> 印度拉茶拿铁 2023/2/1 发表想法 英国伦敦的士司机脑中有城市路线图，星巴克咖啡师能看到老客人对应的拿铁、澳洲白、印度拉茶、星冰乐等，棋手复盘，无子下棋 >> 这些咖啡师对老顾客的订单了如指掌，因为我们每天都会出现，这让他们的大脑通过重复记住了我们爱喝的东西。 2023/2/1 发表想法 重复自测！不是重复学习 >> 这就是我说的自测。不仅是一次又一次地记住8×3=24，你还要一遍又一遍地回答8×3等于什么。当你自测并得到正确答案时，你就在提取已经学到的信息。回忆重新激活了你的记忆神经通路，加强它们，你的记忆力就能变得更强大。如果只是重新读一遍你想知道的东西，你就是在被动地反复观看和感知信息，你永远不会提取它们，所以你不会得到额外的记忆增强奖励。重复的自测胜过重复的学习。 >> 记忆宫殿法 >> 有了记忆宫殿法，你就可以利用你天生的视觉和空间意象的超能力，将要记忆的东西与物理位置联系起来。这些地点不需要在宫殿里，但必须在一个你已经知道的地方。 >> 经常使用这些工具——重复、间隔学习、自我测试、意义赋能、视觉和空间想象——无疑会加强你的语义记忆，让你记住更多东西。 2023/2/1 发表想法 周末一次性备餐，日常购物后一次性分装收纳，极简护肤，尽量住得离工作地近点，减少通勤时间 重复性劳动可以学习编程（AI，Python）外包（小时家政清洁服务、干洗） >> 虽然吃饭、个人卫生、差事和通勤占去了我们醒着的大部分时间，但从长远看，它们占用的记忆却很少。情景记忆对千篇一律并不感兴趣，我们记不住那些稀松平常和预料之中的东西。 >> 闪光灯是对那些令人震惊的、非常重要的或对你有重大影响的经历的情景记忆，它能唤起强烈的情绪——恐惧、愤怒、悲伤、喜悦、爱恋。这些出乎意料、异常重要且充满情感的经历变成了难以消退的记忆，多年后还能很容易被回忆起来。 >> 如果你对公共事件有闪光灯记忆，那是因为你觉得自己与它有关联。 >> 把你最有意义的情景记忆串联在一起，就会创造出你的人生故事，这些被统称为自传体记忆。 >> 就已发生之事而言，我们几乎不记得3岁以前的事情，也很少记得6岁以前发生的事情。我们最早的情景记忆是最简短的短篇故事，以及和我们生活主线的连贯叙述完全脱节的感官快照。成年人能记住最早的情景记忆的平均年龄是3岁 >> 幼年健忘的症状在六七岁时会消失，此后记忆的内容与你的故事紧密相关。 >> 除了闪光灯记忆，我们记得最清楚的自传体记忆是什么？由于所谓的近因效应，我们仍然可以很好地记住过去几年发生的事情。这些新近创造的记忆非常容易提取，不像那些陈年旧物，需要清理太多的蜘蛛网，或者在阁楼里藏得太深。 >> 但大多数生活中的情景记忆可能集中在15岁到30岁之间，即所谓怀旧性记忆上涨。我们记得最多的是这段生活。目前原因尚不明确，大多数科学家认为，这些年里有太多有意义的“第一次”——接吻、爱情、汽车、大学、性、工作、房子、婚姻、孩子。正是在这些年里，我们开始用目标和意义来充实我们的生活。再次强调，我们记住的是有意义的事情。 >> 我们能做些什么来帮助我们记住这一年里8到10个以上的情景记忆？ 摆脱你的日常生活。去一个新的城市度假，重新布置家具，在一家新餐馆吃饭，周末租一辆你梦想中的车。要记住令人厌倦的例行公事和重复无聊的日常真是太难了。 放下设备，抬头看。 >> 如果想对生活中发生的事情有生动立体、丰富详细的记忆，你就必须走出去，生活在三维的世界中。 去感受。情感体验比中性体验更容易被记住。如果你想对发生的事情有更强的记忆，那就诉诸你的感觉。 反复回想。重复让你的记忆力更强。 >> 写日记。在日记中记下今天的经历不仅会增加你将来记住这一经历的可能性，而且你所记录的信息可以作为触发回忆当天其他事情的线索。 >> 使用社交媒体。 >> 浏览你的照片墙或社交媒体资料可以是一次愉快的回忆之旅，每一张照片和相应的说明都是一个强大的线索，能触发你对所发生事情的回忆。 >> 生活记录。 2023/2/1 发表想法 录播客、拍照、vlog…各大app年终总结，网易云音乐，微信读书，豆瓣… >> 可穿戴相机、录音机和各种应用程序可以通过图像、视频和声音从你的日常活动中搜集数字数据，这些数据可以在以后被回顾、重新体验和记忆。 ◆ 第二部分 为什么会遗忘 2023/2/1 发表想法 询问目击证人，他们的记忆未必可靠，要交叉验证 原被告当事人往往记住有利于自己的信息 >> 每一次提取记忆时，我们都有可能改变它。记住，当我们回忆已发生之事时，我们是在重建故事，而不是在播放录像带。记忆不是法庭上的速记员，能准确地复述所说的话。 2023/2/1 发表想法 记忆提取过程发生传话游戏效应，记忆与真相可能大相径庭 >> 在对任何特定的情景记忆进行几次回忆之后，它可能与原始记忆产生相当大的偏差。你对发生的事情和实际发生的事情的记忆可能很像电话游戏，原始的句子在传话的过程中被歪曲了。就像电话游戏中“红玫瑰有带刺的茎”(Red roses have thorny stems)最终会变成“老鼠马有4个整齐的鼓”(Rat horses have four neat drums) 2023/2/1 发表想法 律政剧，双方交叉询问证人时，对方提出抗议“禁止诱导性提问” 催眠大师植入记忆，“盗梦空间”啊 >> 当面对诱导性问题时，我们的情景记忆就会变成迪士尼世界里的学龄前儿童——准备好并愿意相信任何事情。 >> 记忆失败最常见的经历之一是阻塞或舌尖现象(TOT)。你试图想出一个词，通常是一个人的名字或一个城市，一个电影名或一本书的名字。你知道你记得这个难以捉摸的词，但你一辈子都不能按需提取它。这个被阻塞的单词实际上并没有被遗忘。它储存在你大脑的某个地方，就像一只淘气的狗，叫它的时候它会躲起来。你暂时不能提取它。 2023/2/1 发表想法 我提取名字受阻应该是大脑就没存储吧，没建立意义感链接 >> 由于如今的年轻人从小就为各种电子设备所束缚，他们会毫不犹豫地将检索工作外包给自己的智能手机。他们往往不会像他们的父母那样，在没有谷歌的帮助下，固执地坚持用老派的方式回忆丢失的名字，在痛苦中坚持几个小时（即使几分钟也忍不了） >> 贝克/贝克悖论 >> 贝克作为一个名字是一个抽象的概念，是一个神经学上的尽头路。除了你正在看的那张照片，它与你大脑中的任何其他信息都没有联系，所以这个名字更难被记住。支持面包师的神经结构更强大，因为它有更多复杂的连接和可能的神经激活通路 >> 前瞻记忆是你对以后需要做的事情的记忆，有点儿像精神上的时间旅行。你正在为你的未来创造一个目标。这是大脑的待办事项清单，是在未来某个时间和地点要回忆的记忆。但是它往往预示着遗忘。 >> 创建待办事项清单 >> 计划要具体。在你的手指上系一根白色的绳子只会告诉你，你需要记住做一些事情。除非你系上更多绳子，否则这个提示太不具体，无法可靠地引导你找到你正在搜索的记忆。 2023/2/1 发表想法 Namaste是印度人常用的打招呼用语。常见于瑜伽课结束时的合十礼，老师和同学也会双手合十，互道一声：“Namaste！”——译者注 >> 合十礼(Namaste)。 >> 使用药盒 >> 设置日历提醒或使用药物提醒应用程序作为提示 2023/2/1 发表想法 便利贴！ >> 将提示放置在不可能错过的位置 >> 艾宾浩斯的无意义信息遗忘曲线 >> 抵抗时间对记忆的影响主要有两种方法：重复和意义。 >> 摆脱任何不必要的、无关的、干扰的，甚至是痛苦的记忆都是有利的，这些记忆可能会分散我们的注意力，导致我们犯错误，或者让我们感到痛苦。有时，忘记一件事是必要的，这样我们才能注意并记住另一件事。遗忘实际上可以促使人们更好地记忆。 >> 遗忘是大脑的默认设置 >> 如果你不能避免接触提示、情景或重温一段记忆，用电影《冰雪奇缘》中艾莎的话说，“随它去吧”。告诉你的大脑，“忘记它，别留着这个。随它去吧”——你的大脑很可能会服从。 >> 逐渐增长的年龄让我们的回忆开始戴上玫瑰色的眼镜，我们越来越倾向于回忆好的东西，忘记不好的东西 >> 如果你每天都吃甜甜圈，只有在有人追你的时候才去跑步，经常牺牲睡眠时间在网飞上一口气看完整季的最新剧集直到凌晨3点，而且长期处于压力之下，那么你的记忆肯定会加速老化 >> 如果吃地中海饮食或超体饮食（地中海饮食和得舒饮食的结合，我将在后面进行讨论），定期锻炼，每天冥想，每晚睡8个小时，你就绝对能在短期内提高你的记忆力 >> 集中注意力、减少干扰、排练、自我测试、创造意义、使用视觉和空间意象、写日记——都会提高任何年龄段的人的记忆力。 >> 和阿尔茨海默病患者在一起，感觉就像是在玩一场令人沮丧的字谜游戏。 你收拾东西了吗？ 什么东西？ 那件东西。用来清洁牙齿的东西。 牙刷？ 是的！ >> 开始使用越来越简单的词语。用袋子替代手提箱或行李。用纸或东西替代文件。 ◆ 第三部分 改善抑或损伤 >> 在和配偶生气时，你更有可能记住他所有不好的事情。这份清单触手可及，而且还很长。当你恋爱时，你的爱人在各方面都很完美。 2023/2/1 发表想法 我的学习过程几乎犯了所有忌讳，重复学习而不是重复自测，因为干扰源心神不宁内耗，吃太多不好消化的东西身材焦虑又要运动，晚上名其曰休息看太久B站，蓝光屏坏眼迟睡 >> 假设你正在为词汇测试而学习。当学习时，你在听埃米纳姆的歌，闻着薰衣草香味的香蕉，吃着酸酸的小熊软糖。我们也可以说你很累，因为前一天晚上你熬夜到凌晨2点，一口气看了好几季的《老友记》，而不是学习你的词汇。也许你很焦虑，因为你想得A，但你还是不认识单词。 2023/2/1 发表想法 在考试前21天（三周，一个习惯周期）调整状态，和考试时间同频，7点起床，7-8洗漱吃饭，9-11 ，2-5，心流状态 >> 如果你在准备考试的时候喝了摩卡星冰乐，那就在考试的时候喝一杯摩卡星冰乐。 >> 无休止的、无法控制的压力对你的身体和大脑有害。慢性应激会导致许多疾病的发生，如2型糖尿病、心脏病、癌症、感染、疼痛障碍、恐慌症、失眠、抑郁症和阿尔茨海默病。 >> 你的这种急性应激反应是“战斗或逃跑”，这是你的交感神经系统的反应。当杏仁核感觉到挑战或威胁时，它会立即向下丘脑发送警报。然后，下丘脑通过神经递质将接力棒传递给脑垂体，脑垂体将一种激素释放到血液中。然后，这种激素作用于位于肾脏顶部的肾上腺，告诉它们释放应激激素。 肾上腺释放的两种应激激素是肾上腺素和皮质醇。肾上腺素是一种快速、短暂的紧急警报，它会调动你的大脑和身体立即采取行动。它会增加你的心率、呼吸和血压，将血液和能量从细胞生长和消化等（如果你在5分钟内可能会被杀死，那么消化这顿饭是没有意义的）不重要的事情转移到你的四肢（逃跑！战斗！）。它还能增强你的感官和集中注意力的能力，同时抑制你的思考能力，这样你就可以马上做出反应，而不用花时间去权衡利弊。 皮质醇比肾上腺素慢一点儿。当肾上腺素在几秒内出现时，皮质醇在应激源出现后的15分钟到1小时内最活跃。它能调动葡萄糖（能量），这样你就能对压力做出身体反应。重要的是，皮质醇也切断了整个应激反应。 应激反应是一种临时的、快开快关的适应生存的生理状态。它调动大脑和身体对直接威胁或挑战做出反应 2023/2/1 发表想法 人生好多考试，压力山大到两耳不闻窗外事，无法静心得不偿失，更要保持清醒，讲究事半功倍的策略，适度压力自我激励 >> 如果我们要画出感知到的压力和记忆形成之间的关系，它将是一个倒U形。 >> 假设每晚睡8个小时（我们能充分意识到，很少有人会经常睡这么长时间），我们一生中有1/3的时间都在睡觉。如果有幸活到85岁，那么你会睡248200个小时。这相当于睡了整整28年！如果你50岁，那就意味着你已经睡了16年。那就是16年不读书，不工作，不思考，不社交，不玩耍，也没有爱。 >> 20分钟的午睡时间应该足以给你带来大量的记忆增强的好处，而不会让你有长时间午睡后经常出现的昏昏沉沉的睡眠惯性的风险。 2023/2/1 发表想法 nap（小睡）和cappuccino（卡布奇诺）的合成词 >> nappuccino 2023/2/1 发表想法 要少花时间追剧，沉浸在虚幻里，多关注自己、朋友吧，给朋友打个电话胜过追剧 >> 在这个忙碌的时代，在拥有一切和做一切的压力下，人们焦虑情绪高涨，看屏幕的时间越来越长，熬夜一口气看完《了不起的麦瑟尔夫人》第二季，我们的睡眠明显比以前少了 >> 巧克力（尤其是黑巧克力）是抗氧化剂的来源， >> 如果你缺乏维生素D，服用补充剂并多晒太阳。维生素B12缺乏会导致痴呆症状 >> 锻炼可以改善睡眠（它可以减少入睡所需的时间，提高睡眠质量，减少夜间醒来的次数） >> 体育锻炼和脑力活动都被证明可以刺激海马体中新神经元的生长 >> 如果你想预防阿尔茨海默病引起的记忆丧失，那就学习新东西。阿尔茨海默病引起的痴呆最终是突触丧失的结果。 >> 每次学习新东西，我们都是在创造和加强新的神经连接、新的突触。 ◆ 附录 如何应对这一切 >> 怎样才能使你学到并记住的东西更不容易被忘记？ 1．集中注意力。 >> 减少分心（放下手机）。停止多任务处理。积极关注你希望记住的东西 >> 瑜伽和正念冥想 >> 2．看到它。在脑海中添加一幅你想要记住的画面， >> 在将你试图记住的东西可视化的过程中，你给它添加了更多的神经连接。你加深了联想 >> 如果要写下一些你想记住的东西，那就用大写字母写下来，或者用粉色记号笔标出，或者用圆圈圈起来。添加一张图表或涂鸦一张图片 >> 3．让它有意义 >> 把你想要记住的东西和你关心的东西联系起来。用你想要记住的信息或事件编一个故事。故事之所以令人难忘，是因为它们有意义。 >> 4．发挥想象力。记忆力最好的人拥有最丰富的想象力。用创造性的视觉图像创造令人难忘的记忆。可视化，但要超越显而易见的东西。将奇异的、令人惊讶的、恶心的、性感的、生动的、有趣的、物理上不可能的互动元素添加到你试图记住的东西上，它就会被牢牢记住。如果我需要记住去商店买巧克力牛奶，我可以想象巨石强森给一头巧克力棕色奶牛挤奶， >> 5．位置，位置，位置。如果把这个奇怪的图像放在你脑海中的某个位置就更好了。你的大脑会记住物体在空间中的位置。把那只棕色的奶牛放在我的客厅中央，而不是放在任何特定的地方，这将帮助我记住这张照片——并在我去商店的时候记住买巧克力牛奶，如果我的客厅是我记忆宫殿之旅的一站，那就更是如此了。 >> 6．以你为中心 >> 优越感错觉，你更有可能记住关于你的事情或你做过的事情的细节，而不是关于别人的事情或别人做过的事情的细节。 >> 7．寻找戏剧性效果。与情绪中性的生活事件相比，情绪激动、令人心跳加速的生活经历——无论是好的还是坏的——更容易被巩固 >> 8．混搭起来。千篇一律是记忆的死亡之吻 >> 9．熟能生巧。重复和复述可以强化记忆，无论是语义记忆、情景记忆还是肌肉记忆。为了记忆语义信息，间隔练习比死记硬背效果更好， >> 10．使用大量强有力的提示。 >> 11．保持积极。 >> 12．写下来。 >> 使用记忆辅助工具——清单、日历、便利贴和其他提醒。 >> 不要害怕与科技分享记忆的工作。你会毫不犹豫地用眼镜来增强你的视力， >> 13．环境很重要。 >> 如果你在准备考试的时候喝了摩卡星冰乐，那就在考试的时候再喝一杯。 >> 14．冷静。 >> 改变自己对压力的反应。通过瑜伽、冥想、锻炼以及正念、感恩和同情的练习 >> 15．保证睡眠充足。你需要7～9个小时的夜间睡眠， 2023/2/1 发表想法 baker能调动更多可视化的神经元，白色高顶帽，烘焙工具，摆盘，优雅的套装，baker贝克只是个平凡的名字 加意义，多联想 >> 16．当试图记住某人的名字时，你可以把贝克(Baker)变成面包师(baker)

没想到莉萨·吉诺瓦Lisa Genova（拥有哈佛神经学博士学位），居然是一位Fiction分类下的老手。不过这本《记忆》是她的第一本Nonfiction 。 花了两个多小时看完，收获比预期的大。 一方面源于她作为畅销书作者敏锐的视角，她着意回答了一些困扰着普通人的问题，某种程度上降低了我们关于记忆和遗忘的压力—— 不必对自己的记忆能力苛责：马友友、林恩·哈雷尔都曾把自己价值几百万美元的吃饭的家伙落在出租车的后备箱里，外科手术医生总是会遗忘一些“小装备”在患者的体内 不必对记忆的准确性抱有幻想：我们不可能记住没注意过的东西，如果一段记忆得不到重复刺激就会被遗忘，我们在提取记忆的时候总是重新编码细节用新的故事覆盖旧的故事 不必害怕遗忘：多数时候遗忘对我们来说很重要，尤其在工作记忆区，我们需要给新的临时记忆腾出空间，同时赋予记忆对象注意、意义、重复和情绪能帮助我们对抗遗忘 另一方面，她组织材料的方式线索清晰，表述通俗易懂，还有一些有趣的比喻令人伤感而印象深刻—— （衰老后）你的记忆就像一个糟糕的员工——经常迟到，对会议毫无准备，不接电话，经常睡着了，趴在桌子上流口水。你的记忆过去不是这样的（或者你认为不是这样的）。它曾经很擅长自己的工作。 （阿尔兹海默）我们可以把淀粉样蛋白斑块想象成一根被点燃的火柴。这根火柴本身不会造成问题，但一旦到达临界点，它就会点燃整片森林。 阿尔茨海默病始于海马体； 阿尔茨海默病还会损害前额叶和额叶皮质的神经回路， 阿尔茨海默病还会破坏杏仁核和边缘系统， 阿尔茨海默病还会侵入储存肌肉记忆的神经通路 虽然阿尔茨海默病首先会干扰新记忆的形成，但它最终会以某种最悲惨的方式破坏储存我们最古老的记忆的神经连接网络 最重要的是，神经科学在这些领域研究的知识是复用的，意味着看同领域的书，重复+重复就是加深记忆的手段，也算是对作者的主题call back吧

特别好的科普书，对记忆有一个总体的认知，破除一些想当然和困惑，从科学角度理解记忆 1.记忆分为四类 语义记忆：抽象知识或信息的记忆 情景记忆：回忆 前瞻性记忆：对未来计划的记忆 肌肉记忆：自动化操作肉体的记忆 2.记忆不是一种储存，而是一种重现 3.因↑，我们的回忆往往被重组，往往并不是准确可靠的，这或许也是回忆有趣的地方，也是为什么一群人回想同一个事情总是不尽相同 4.忘记也是一种好的能力，它帮助我们过滤不重要的事情，帮我们过滤掉生活噪音 5.集中注意力，赋予意义，不断重复，写日记，结合地理信息，重现场景，良好的睡眠，有非常多方法能帮助你记住东西 6.如果你生活中会感觉自己记忆不好而焦虑，那么看了这本书希望能帮你减轻一些焦虑，并不是你的脑子有什么缺陷，大概率你的大脑觉得“这什么破事，不值得我记下来”

《记忆》 ​我们的记忆从来就是不真实的，每一次回忆都会改变已经发生的事情，成为记忆2.0版本被保存。下一次回忆，提取的早已不是最初的记忆，而是修改过的2.0版本，变成3.0版本，被保存，如此循环。 ​ ​眼见并不是实事，大脑思维解构才是部分“实事”，我们永远不知道事情的全部真相，回忆更加不可靠。 ​ ​按照这个逻辑，我们一直在撒谎。我仔细研究了一下我的回忆，有好多事，真的都不记得最初的样子，我只记得我当初对这件事的解释感受与情绪，而对一件往事的解释也会随着我现在的心情，处境而不同。 ​ ​我经常丢东西，那不是我的记忆力有问题，而是我的注意力不在那。我时常记不住钥匙放在哪，手机放在哪，拿出去的东西经常回不来，时长懊恼与自责。 ​ ​虽然还会继续丢，也知道为什么会丢，那又有什么办法呢？人生每时每刻重要的事那么多，只能择其一进行注意力，就意味着其他事情的忽视与失去……

无论是否有心理学基础，都会有所收获，特别是第三部分。 人其实生活在一个充满“不确定性”的世界里——我们深信不疑的记忆，原来也并非绝对可靠。 记忆会围绕“自我概念”展开（自我参照效应），自我概念又需要通过与外界的不断交互才能逐渐清晰、稳定； 长期记忆的形成依赖语义编码，可语言本身又会反过来影响人的思维方式（即语言相对论） 意外的是，相比单纯依赖回忆，那些写下经历的人，反而更容易出现记忆错误。 书里说，记忆很重要，它构建了我们对过去的认知；但它也没那么重要，因为它本就带着主观印记。 想来“现实”或许也是如此：我们需要依托它生活、感知世界，所以它至关重要；可它又并非绝对的“客观真相”，会受我们的认知、视角所影响，因此不必过分执着于追求唯一的“真实”——这认知大概就是这本书最珍贵的馈赠之一。

这几天一直在读关于提高记忆的方法类书籍。读了通过这段时间的读书，我意识到对大脑结构及原理的了解、掌握适合自己的记忆方法，运用工具的重要性。大量的输入才能对应大量的输出，无论是脑力劳动还是身体运动对健康的促进、疾病的预防及记忆力、心理健康的帮助都是巨大的，正确的饮食、合理的休息、控制慢性长期压力的发生等等都有助于我们更好地学习和生活，做一个持续学习、积极心态、好好生活还能减少很多疾病的发生。