从内耗到心流：复杂时代下的熵减行动指南

致微信读书的书友们： 我是作者杨鸣，你也可以叫我鸣戈。很高兴能在这里和大家“见面”。 在这个时代谁都躲不开内耗。可能很多人觉得内耗是种病，是心理出了问题，得治。但我觉得别把它当成敌人。这玩意是个天生会跟着每个人的包袱，与其老想着完全扔掉它（这也不可能），不如学着怎么背着它往前走。而心流，就像一个能把它装进去的容器，让你无需跟它硬碰硬。 这本书一开始就是记录自己一些思考的笔记。后来跟一些朋友们聊起来，慢慢整理成了书。 书出版后，认识了更多读者，听了他们好多故事。有的读者时不时跟我说，这两年用了里面的一些方法，有了哪些改变，做了什么新决定。作为新人作者，听到这些反馈真的特别开心，也特别满足。让我觉得写作、输出这件事，是真的能帮到人的。 挺有意思的是，那些给我反馈的读者们，多数都是从微信读书上找来的。 我稍琢磨了一下，可能因为微信读书的用户多，也可能因为它自带社交基因吧。就算我们不是微信好友，大家看书的时候，可能会觉得这个作者像个没见过面的朋友。 既然也算朋友了，就借这个机会多说两句。 这本书前面三章讲了不少概念和理论，读起来可能认知压力有点大。我也担心过，现在大家都习惯看短的、快的，开篇一下子来这么多“为什么”，会不会直接被劝退。所以，如果你特别想知道“怎么办”，前面两章可以大致扫一眼。但第三章一定得好好看看，做一下里面的测试，搞明白整个熵减的逻辑和步骤。 然后给自己定个小目标。别想太多，先动起来再说！ 这两年，写作对我来说，已经变成了日常享受的心流活动。我每天一写就是不间断的七八戈小时，不需要意志力逼自己，也不用特意安排。其实当一件事变成内化的习惯后，你根本感觉不到它的存在，更不会觉得痛苦。 这就是践行“熵减”最大的好处：不知不觉地，你就会变成一个长期主义者。 所以，懂再多道理，都不如先迈出第一步。哪怕这一步不完美。 希望行动一段时间后，你就会说：内耗是啥？能吃吗？ 最后，跟大家分享个自己的最新动态： 我的第一部心理悬疑长篇小说，顺利的话，很快也会在微信读书和大家见面。这是我首次尝试不再诉诸“以理服人”，而是将自己对幽微人性的理解，融入到一个跌宕起伏的故事之中。届时，诚挚欢迎大家品读。 那么，期待在微信读书和大家再次相遇！ 杨鸣

🍬喜欢，非常安利的一本书！ 📖《从内耗到心流：复杂时代下的熵减行动指南》读感： 🍃我们生活在一个擅长做加法的时代，不断被鼓励获取更多信息、追求更多目标、满足更多欲望。这种无节制的积累导致内心系统濒临崩溃🍬收藏夹里堆积未读文章，日程表挤满无关任务，脑海中盘旋未决的忧虑。 🍃如就人们“每日刷手机到深夜，影响到次日头昏脑涨工作低效，而下班后又陷入新一轮刷手机麻痹，感到明明不在工作，却累得无法描述的疲惫”。这正是长期精神熵增的恶果。 🍃 内耗被杨鸣诊断为当代人最普遍的精神亚健康状态，其本质是认知能量在无谓冲突中的空转消耗。 🍃“想太多又想不明白”的高熵状态。大脑同时处理过多矛盾信息，导致决策瘫痪。比如“每次面临选择，总在利弊间反复横跳，直到机会窗口关闭。事后又用数周时间懊悔‘如果当时...” 🍬情绪沉溺：未处理的情绪垃圾持续占用心理内存。书中特别指出三类“熵增情绪”：🍬一、沉湎过去的悲伤（当年要不是...）🍬二、困于当下的抑郁（做什么都没意思）🍬三、焦虑未来的恐慌（万一失败了...） 🍬行动瘫痪：用虚假忙碌掩盖真正重要的行动缺失。 🍃更令人警醒的是，内耗常被伪装成努力模样。书中揭示一个悖论：许多人用战术上的勤奋掩盖战略上的懒惰，通过堆积低价值行动制造“我很努力”的假象，实则是逃避关键挑战的自我欺骗。一位企业中层在熵值测试后发现：他80%时间处理的“紧急事务”，对职业发展贡献率不足20%。 🍃 本书最珍贵之处，在于将抽象理论转化为可操作的“熵减行动体系”。杨鸣提出了系统化的实践框架： 🍃认知重构：打破思维惯性牢笼 🍬所谓认知，就是人类大脑获得信息和加工信息的过程，包括记忆、感受、知觉、思维、想象、语言等，也是人类区别于其他非灵长类动物最本质的高级能力。 🍬思维转换：将固化思维替换为成长思维。固化思维具有“红灯惯性”（遇变化就喊停）和“存量信念”（害怕付出），而成长思维则以增量信念看待挑战。 🍬意识突破：从舒适圈踏入伸展圈。伸展圈的标志是“适度压力感”心跳略快、呼吸微促但仍在掌控。例如害怕公开演讲者，可先尝试在小型读书会分享心得。 🍬信息节流：书中提出“信息断舍离”法则：删除未打开的订阅号，取关制造焦虑的KOL，每天设定三次集中回复消息时段。🍬有人实践后感慨：“关掉朋友圈红点那刻，像卸下十公斤沙袋” 🍃通过书写实现情绪脱敏。针对三类熵增情绪各有解法：对悲伤进行“过去埋葬仪式”，对抑郁实施“任务清单法”对焦虑采用“5%行动启动”（只需做计划中最微小的第一步） 🍬小黑屋清扫：行动前清理内心垃圾。书中建议通过高强度运动（如波比跳）或冥想呼吸快速重置状态。 一位抑郁症患者分享：“当负面情绪来袭，我会做7分钟高强度训练，身体疲惫反而让大脑安静” 🍃构建🍬创造-🍬利他-🍬艺术的铁三角。如：创作输出（写一篇文章）、帮助他人（解答朋友困惑）、艺术表达（练习书法）。区别于消费型愉悦，这些活动需付出身心劳动，却带来真正持久深层满足感。 🍃心流条件设计：明确目标、即时反馈、挑战🍬能力平衡。书中强调“自成目标”特性，行动本身就是奖赏。就像登山者攀登不止为登顶，更为体验攀登本身的快感 过程导向实践，放弃对结果的执着，专注行动质量。作家余华对此有深刻体验：“写作40年，内耗40年。但每次内耗后的突破，都带来新的自我超越” 🍃心流：熵减后的生命澄明之境 当熵减行动持续生效，心灵将从混沌走向有序，最终抵达心流（Flow） 这一精神高地。书中描绘了心流状态的六大特征： 🌱见识复杂，🌱意识简洁：能处理复杂信息却保持思维清明 🌱专注过程，🌱自成目标：行动本身成为内在奖赏 🌱觉知一体，🌱充满掌控：身心协调如优雅的舞蹈 🍃杨鸣特别指出，心流不同于成瘾性快乐。游戏、短视频带来的快感伴随戒断反应，而心流结束后留下的是满足感与能量增益。书中一位程序员描述修复BUG时进入心流的状态：“抬头发现窗外天已全黑，却感觉才过了一小时。问题解决时的通透感，比喝十杯咖啡更提神”。 🍃实现心流的奥秘，在于找到那件让你甘愿承受痛苦的事。书中深刻指出：所有能带来满足的活动都在“先抑后扬”中，登山的前半程喘息，创作初期的卡壳，健身时的肌肉酸痛。正是这些“抑”的存在，让后续的“扬”如此珍贵。 🍬［“当我们体验心流时，我们在建构未来的心理资本……我们可以认为愉悦是生理上的满足，而满足是心理上的成长。” 摘自马丁·塞利格曼的著作《真实的幸福》］ 🍬“最高效的成长，边学习边输出、边输出边获取反馈” 🍃 生命以负熵为食……新陈代谢的本质，就是生命不断对抗熵增的过程。 践行熵减本身是一件特别不容易的事，因为它对抗的是我们身边整个无序熵增的大环境。 那么身处这个无序复杂时代，选择做一个简单的人吧！🍬 📖一如既往延展书中提及的书籍： 1）（米哈里·契克森米哈赖，《心流：最优体验心理学》） 2）（米哈里·契克森米哈赖，《发现心流：日常生活中的最优体验》） 3）（米哈里·契克森米哈赖，《创造力：心流与创新心理学》） 4）（埃尔温·薛定谔，《生命是什么》） 5）（马丁·塞利格曼，《真实的幸福》） 6）（马丁·塞利格曼，《习得性无助》） 7）（塔亚布·拉希德/马丁·塞利格曼，《积极心理学治疗手册》） 8）（丹尼尔·卡尼曼，《思考：快与慢》） 9）（戴伦·哈迪，《复利效应》） 10）（卡罗尔·德韦克，《终身成长》） 11）（阿尔波特·班杜拉，《自我效能》） 12）（史蒂芬·科特勒/杰米·威尔，《盗火：硅谷、海豹突击队和疯狂科学家如何变革我们的工作和生活》） 13）（斯瓦米·阿迪斯瓦南达，《冥想的力量》） 14）（卡伦·霍尼，《我们内心的冲突》） 15）（皮尔斯·斯蒂尔，《战拖行动》） 16）（阿尔弗雷德·马歇尔，《经济学原理》） 17）（丹尼尔·丹尼特，《直觉泵和其他思考工具》） 18）（卡尔·古斯塔夫·荣格，《未发现的自我》） 19）（亚伯拉罕·马斯洛，《需要与成长：存在心理学探索》） 20）（亚伯拉罕·马斯洛，《寻找内在的自我》） 21）（杰伊·谢蒂，《像高手一样思考》） 22）（B.J.福格，《福格行为模型》） 23）（斯科特·派克，《少有人走的路》） 24）（希娜·艾扬格，《选择：为什么我选的不是我要的？》） 25）（塞德希尔·穆来纳森/埃尔德·沙菲尔，《稀缺：我们是如何陷入贫穷与忙碌的》） 26）（保罗·F.伯利纳，《爵士乐如何思考：无限的即兴演奏艺术》） 27）（阿图尔·叔本华，《人生的智慧》） 28）（村上春树，《当我谈跑步时，我谈些什么》） 29）《疯狂动物城》 30）《百年孤独》 31）《输赢》 32）《模拟人生》 33）《心：稻盛和夫的一生嘱托》 读书愉快！🍬☀️🍬☀️

🩷 落笔随心不设限， 行事笃实不空谈， 不困过往不忧未来， 自在随心便是生活真谛。 🚴‍♀️最近看书不少，可是都没有时间评论。老想着写出一个很出色的书评，既能把自己的想法写出来，又可以在书籍阅读的基础上，升华一下，有自己的东西。可是很多东西就是你越是想做的更好，想做的有水平，往往是无从下手。因为你把目标🏁定的起点太高了，就像水流一样，往往是从高处往低处走，谁人见过往高处流？所以还是贾平凹的那句，不要管体裁，不要管任何形式，把你想说的话说出来就行了。确实，你往往是啥都不想，想到哪写到哪，就像一条河流一样，顺流而下，到哪算哪，也许才会日夜奔袭不停。我有时候会强迫自己把书评写成诗，写成其他的，最后可能东西都有点生硬的感觉。 🤽‍♂️人也是一样，不要想东想西，先做起来，做着做着，你就知道如何做了。而不是还没做，就在那里想了一大堆这个难，那个不可能，最后真的就啥也干不成了。还是伟人的那句话说得对“干就对了”，空谈误国，实干兴邦。 🤽‍♀️ 人生也是如此，当你不刻意纠结自己幸不幸福的时候，你就是最幸福的。每当思绪杂乱的时候，就停下来干点其他事情，别让自己闲着。你没有精力胡思乱想，就不会陷入内耗，不会纠结过去的不妥，埋怨后悔；更不会为未来的未知浪费心神，也不会因他人的言行举止暗自揣测，沦为被别人情绪和精神牵着走的木偶。做你自己，任何时候都要做自己，自身感受永远最重要，该高兴就高兴，该难过就难过。不要管别人的话，说到底，你只为自己负责，他们也只为自己负责。至于过去的事已然过去，想之又有何用，终究无法改变，错了便错了，不必纠结；未来的事待到临头再说，好好做好当下手头的事就够了！

《从内耗到心流》是我今年3月就加入书架的书，起初翻开不到十分钟便觉得平平，随手搁置了。直到这两天沉下心读完，才猛然惊叹“写得真好”——书中诸多感悟，竟都精准契合了这些年不断“进化”后的自己。 这本书核心围绕“熵减”理念与方法展开，教我们减少精神内耗、进入心流状态，最终实现个人成长。这与我日常坚持的“微习惯”有着太多契合之处，让我愈发认同：生活中的内耗实在太多，把有限精力浪费在无意义的纠结上，只会让人成长缓慢、停滞不前。 这让我想起曾花80个小时读完的《我愿常欢喜》，那本书更让我深刻体会到内耗带来的伤害与痛苦。书中三位女主角出身不同原生家庭，却因三观契合成为室友与闺蜜，最终都活成了自己想要的模样。她们是彼此的光，相遇时便有“一见如故”的默契，也让我看到：与同频且有力量、有善意的人相伴，能催生出彼此变好的无限可能。她们一路践行着“从内耗到心流”的人生，用成长书写了各自的精彩： 舒婉出身富裕家庭，父母开明睿智。即便曾遭遇凤凰男算计而分手，但在家人的指引、滋养与托举下，她最终成长为社会精英，收获了美满婚姻； 杜莲莲来自贫困山区，面对重男轻女、好吃懒做的父母，她在不被支持的情况下自学法律，奋力考入北京，一步步摆脱原生家庭的阴影，实现了自我救赎； 丁湘成长于单亲家庭，大学毕业后嫁给二婚男成为继母。经历婚姻中的家庭矛盾后，她逐渐觉醒，平衡好家庭与事业，最终实现了两者的双丰收。 原生家庭无法改变，但我们可以选择认知觉醒。当你真正看透生活的本质，在坚守自身优秀品格的基础上，多做利他之事，更要做到知行合一、不浮于表面。 人生的品质，本质上就是体验的品质。而书籍与艺术的价值，正在于拓宽我们的心理外延，让我们在现实之外，体验到另一种或多种人生。人生就像一场升级打怪，我们如今经历的一切，前辈们早已走过。关键在于自己的选择：多做熵减的“动作”，摒弃熵增带来的混乱，就能迭代出全新版本的自己。其实，“变优秀”并没有那么艰难。 强烈推荐大家用心读完《从内耗到心流》，并真正践行书中的方法，相信你一定会和我一样，收获满满的成长与受益。

当你突然感受到了岁月静好，才会知晓，其实不过是因为熵减到了刚刚好。因为，所谓的烦恼，不过是因为内心太过喧嚣，冥想还是祈祷，是知行合一的先行，而本书的指导，源于缘由。 或许因为这类书籍总是变换着花招出现，但本书依然有值得一读的特点。 其中的测试，可以指导自己，也可以知道自己。 🌻如果说心流是一个人最高效的工作状态，那么独处便是一个人最好的增值时光。 🌹心流高手们的特性，总结一下就是：见识复杂、意识简洁、专注过程、自成目标、觉知一体、充满掌控。 🌷只有在主动、积极的活动中人才能获得非成瘾性、可持续的心流，不会遭到精神熵的反噬。 🌺从行为经济学的角度，只需要弄清楚两件事就能一窥自己真实的价值观：第一件，怎么在自己身上花时间和花钱；第二件，自己最害怕失去的是什么。 🌸践行第一步:洞察自己的优势特质和动机 动机：做一件事的理由 内源性动机、外源性动机、模糊性动机， 践行第二步：选出值得投入认知能量的事 践行第三步：明确定义你的行动目标 践行第四步：诊断出阻碍你行动的元凶 践行第五步：通过行动链实现熵减生活 🌼将自己打造成一个开放的认知系统，便是打造一个以成长型思维选择目标、在伸展圈内磨炼能力、借助复利效应一步步用行动实现目标的自己；在此基础上，成为一名以长期学习代替临时学习、以过程导向代替结果导向的终身成长者。 🍀三个辅助的战拖技巧 ·越是长期的任务，越要给自己设置一个有长期奖励的正回馈。 ·转换动机的内涵，将这个任务与自己真正有·内源激励作用的目标联系在一起。 在已经习惯奖励的时候给自己制造点难受。

看的书多了就发现再看新书，多为复习，但这仍有必要。不但每读一遍好书都有新的收获，而且在不同作者下不同的视角能发现新的内涵。从题目就可以看出本书主要整合《生命是什么》和《心流：最优体验心理学》这两本书的内容。基础是这两本，还融合了其他许多本个人成长的类似书籍。 作者提到人的需求包括，欲望，意义，专注。《心流》里面提到三个要点 明确目标，适宜难度，及时反馈。《福格行为模型》提到影响行为的三个要素，动机，能力和提示。这几个方面是类似的。怎么进入心流就很简单了。为什么追求心流呢？这就要回到生命是什么？这个问题上。生命是宇宙熵增背景下熵减的奇迹。熵减是一种有序性的增加。在封闭环境中熵增是无法避免的，因为为了熵减，一边要保持开放，一边要去除杂项。心流能使内心愉悦，生活秩序增加，对抗宇宙的熵增。印象很深的一点是，根据计算，心流带来多巴胺的分泌量比性高潮高1.5倍左右。 作者书中提到“心智能力-意向性层级”的概念，还挺有趣的，以后可以照这个思路多想一想，培养逻辑能力。一级拥有意识，二级推断他人对自己的想法，三级推断某人对另一个人的想法，四级推断某人如何推测一人揣测另一个人的想法，四级指的是个体推断一个人怎样揣测另一个人如何思考第三方对第四方的想法。“五级指的是个体推断一个人怎样揣测另一个人如何思考第三方对第四方的想法。比如，我觉得你在暗示她想要小李相信小王在喜欢她。”写小说写作时，至少要推断到第四级才能写出笔下人物合理的思考和行为吧，可以往五六七级冲一冲。

先说好的部分：作者参考了大量的文献和引用，包括认知心理学，积极心理学等等，我相信这些研究肯定是有用的，也能提供一些具体的方法论去帮助我们克服一些困难，而且也补充了很多知识点，并且把这些都装在了热力学中“熵”这个概念之下，这其实是一个比较讨巧的做法，给书提供了更多所谓的”专业性“。不好的部分，正是这种专业性，比如作者把悲伤、抑郁、焦虑对应到过去，现在和未来之熵。这样做会让我对本身讨论的内容有一种抽离感，很像 AI 的写作方式，完美的信息整合，可是读起来很像是在做信息处理，反而少了一些感同身受的东西。比如作者试图用“熵”这个科学隐喻来解释心理状态的紊乱与修复，看似理性，却掩盖了一个核心问题：人并不是因为混乱而痛苦，而是因为失去了方向而混乱，熵可以解释秩序，却无法解释——秩序是为了什么。这就引到了我对这一类书最大的质疑：目的的感知”往往来自非理性的维度——情感、欲望、依附、共鸣，而这类书用认知心理学去压制这些非理性的波动，等于用理性去平整情感，给人一种被控制的安全感，而非真正发自内心的目标。我认为真正的问题应该是 Why，而非 How，本书提供了大量的 how，却始终无法解决一个最根本的问题：我对这些 how 都无感怎么办？

生命是一团欲望，欲望不能满足便痛苦，满足了便无聊，人生就是在痛苦和无聊之间不停摇摆。和十多年前相比，今天的世界更魔幻，它激起了人们更多的欲望，却无法给予相应的希望，各种噪声在我们的意识里肆意游走，不断制造着精神熵。对抗熵是每个人一生的功课。 一，我们的人生正被操控 越用力窥探内心、越渴望了解自己的人，往往越难形成对自己的认同，在决策时也经常摇摆不定。要跳出这个自我认知的悖论，不是靠想，而是靠做。真正能回答“我是谁”的，不是一次又一次的自我剖析，而是在向某个方向前行的过程中，自然而然形成的那个“当前的我”，然后在修正行动时形成一个“更好的我”——换句话说，人是通过结果定义自己、通过行动发现自己的。 人们之所以在了解自己这件事上孜孜不倦，除了天生的好奇心，所有的努力都指向一个期望：得到快乐，以及由快乐构建的理想人生。追求快乐是自我成长的永恒主题，人们都想变得更好，隐含的期望是更好的自己会更快乐。 积极心理学奠基人之一马丁·塞利格曼(Martin E.P.Seligman)精辟地阐述了支撑幸福感的三个支点： 1，享乐：充满享受的生理体验，包含喜悦、狂喜、温暖、舒适等对当下积极情境的主观感受，代表的是“愉悦的人生”。 2，投入：在参与家庭、工作、爱情与个人爱好等活动时体验到的心流。心流是一种延绵不绝、内心充实的快乐。这种快乐不需要外部奖励，是属于内源性的，当完全沉浸其中时，时间好像停止了，自我意识消失了，代表的是“沉浸的人生”。 3， 意义：充满释放自我潜能的动力，能为达到超越当前能力的目标不断行动。意义带给人的既有主观感受，也有客观判断，感受到的是先抑后扬的高峰快乐，代表的是“有价值的人生”。 这三个支点撑起了一个幸福三角，决定了人们在心理层面上对当前生活的满意度。 内耗的根源是太多无关联的念头使大脑无法聚集认知能量向同一个方向做功。这种情形其实是有最优解的，那就是重构一个更精巧、更简洁、更节能的思维行动框架，将认知能量只集中在“投入”和“意义”的目标上，便能在生活各方面降低熵，重获人生的掌控权。反内耗在本质上就是反熵增，而对抗熵需要很强的策略。 二，认知熵减：从无序到有序 自然万物都趋向从有序到无序，即熵值增加。而生命需要通过不断抵消其在生活中产生的正熵，使自己维持在一个稳定而低的熵水平上……生命以负熵为食……新陈代谢的本质，就是生命不断对抗熵增的过程。 认知熵减就是要为自己建立起一个心灵的新陈代谢系统，基本思路是对熵增的原理进行反向操作。改造的第一个部分是将自己重塑成一个能吸收有效能量的开放系统；第二个部分是自己主动做功排出高熵垃圾，将死水搅动成活水。 将自己打造成开放系统： 1. 思维（认知）：将固化型思维替换为成长型思维。 2. 意识（指导方针）：从舒适圈跨入伸展圈。 3. 行动：从结果导向转换为过程导向。这里说的过程导向可以理解为将一个大目标拆解为无数小目标，每个小目标都是过程中的一环，认真做好每一环，不必时刻以大目标为行动目标可以缓解部分行动压力。 总结而言：将自己打造成一个开放的认知系统，便是打造一个以成长型思维选择目标、在伸展圈内磨炼能力、借助复利效应一步步用行动实现目标的自己；在此基础上，成为一名以长期学习代替临时学习、以过程导向代替结果导向的终身成长者。 我们的人生就像一条宽广的河道，主动接入高质量的信息流、人际流、环境流，相当于为自己创建了一个光合作用、水循环、大气流动的熵减小环境。心理能量的积累也有复利效应，随着时间推移，我们的内心愈发坚韧，充满弹性，像发动机一样推动着自己不断前行，即使遇到一些意外也没那么容易“废”。此外，当高质量认知大量内化后，我们的输出便开始有价值，于是自然而然地会与优秀的人产生更多交集，并被带入更适合成长的环境，形成良性循环。 三，熵减践行：做一名轻装上阵的行动派 抵御外界侵扰、降低内耗的最佳途径，是将自己的认知能量投放在一项符合自己真实意愿的活动上。所谓意愿就是驱动力，它是我们为什么要做一件事的理由，也是驱使我们真正将想法付诸行动的心理“燃料”。驱动力有很多来源，比如想暴富、想出名、想获得他人的认可和尊敬等，如果排除那些显而易见的、受外部成功标准影响的动机，我们又如何知道自己真正的驱动力来自哪里呢？答案就是：价值观。 价值观是自我认知的底层内核。在全社会都毫不避讳地大谈特谈打造人设的今天，人们会很自然地把价值观视为自己理想人设的一部分，而在将它说给他人听的那一刻，便无意识间开始了对人设的维护。 每个人都有从自己的天性价值观中衍生出的优势特质，需要给它充分的发挥空间。不过我们也经常发现，那些能发挥自己优势的事不一定是自己最喜欢的，而喜欢的那些事自己又不擅长，最终驱动我们去做那些并不十全十美符合心意的事的，就是前面多次提到的动机(Motivation)。动机决定了我们会如何去利用这些优势特质，它就像一把水果刀，爱你的人拿着它会端上来一盘切好的新鲜水果，反社会人格的人拿着它就是凶器——如果动机不同，相同天性价值类型的人也会做出迥然不同的事。 第四章　都市时代病的熵减指南 四大都市时代病：拖延症、强迫症、手机成瘾症、选择困难症 拖延症是非理性的推迟行为，明知道一件事拖着对自己不好、再拖也不得不做，但就是没办法一咬牙赶紧做起来。内心一直在做无用功的结果就是外表看起来毫无动弹，意识却已经被熵压瘫痪了。 面对拖延症的三个辅助的战拖技巧： 1，培养内源性自驱力（建立积极性，建立自信，了解自我底层需求） 2，建立正向反馈机制（设立自我奖励机制，OKR达到关键性结果奖励自己） 3，多闲任务穿插，增加奖励获取难度（契可尼效应：人对已经开始但没画下句号的任务格外难受，尤其那些已经建立了良好感觉、完成了大半的事情，被中断时就像有根刺卡在心头，一定要把它拔掉才会舒畅。） 强迫症有3种类型:提前症、做出动作后产生反馈的神经不敏感导致重复动作、注意力被高刺激性事物吸引后意识的控制力变弱，类似于催眠。 手机依赖症三步走战略：刻意练习、主动替换、设置障碍。 选择困难症原因：相比于“满意型”，“最优型”决策者愿意投入更多的时间、精力成本搜集信息，寻找更多的选项，而“最优型”决策者正是顽固型选择困难症的“重灾区” 选择困难症解决办法：1.一开始就排除或减少选项，是避免选择困难最基本的做法。2.明确自己的偏好。 第五章　复杂头脑的熵减指南 现代人和人之间除了智力差距，还有认知差距，一个将认知化繁为简的途径就是提高自己的心智层级。 心智理论研究的是人与人之间感知、推测他人脑中动机、欲望、信念、隐喻、情绪变化，以及欺骗伪装的心智应用差异，被誉为人和人拉开认知差距的终极能力。 高质量的决策有两个特点：高概率性和高预测性。 决策的第一原则不是要选到最好的，而是要选到正确概率最高的。如果从100个好看的明星和100个不好看的明星中随机各抽一名，抽到业务能力好的概率在哪个群组更大，就是选择依据。“预测”是一场无穷无尽的“猜想”游戏，也是博弈论研究的精髓。 通过训练提升心智能力的几种方法：1，拆解文学作品；2，日常冥想；3，尝试写作。通过这些日积月累的训练，我们的神经元会增多、眶额皮质会增厚，心智能力便走向了更高的意向性层级——最重要的是，你会发现自己不再像以前那样老是“想太多”又“想不明白”了！ 第五章　心流：无与伦比的负熵体验 心流来自复杂中的井然有序，内耗来自复杂中的混乱无序。 那些能够整合无比复杂的人生、找到人生意义，整合无比复杂的世界、形成自己的世界观，整合无比复杂、经常是相对矛盾的价值观，形成自己的价值观的人，有最大的‘大心流’。 符合心流发生的活动有三大特征：清晰的目标、即时的反馈、匹配的难度。但在心流形成的过程中分为成瘾性和非成瘾性。 只有在主动、积极的活动中人才能获得非成瘾性、可持续的心流，不会遭到精神熵的反噬。如果一项复杂活动的井然有序来自事先设置好的奖励系统，即使人在其中能获得心流也要注意节制。追求成瘾性的心流还不如干脆没有心流。 心流活动的第一个特征：清晰的目标。“清晰”的第一个层面是分解任务目标；第二个层面是细化关键行动的目标； 触发心流的第二个特征：即时的反馈。这是一个确定性增强的机制，一方面能降低我们因无法耐受未知未来的煎熬而轻易放弃的概率，另一方面也为我们指明了改进的方向。 心流活动的第三个特征：匹配的难度，这是持续获得心流最重要的一环，也是最像游戏中数值设计的环节。 除了使目标活动尽量符合心流发生原理的三大特征，另一个进入心流的必修技能是：能主动调用认知能量在任何时间做任何事时，迅速进入高度专注状态。 我们对专注的控制力主要体现在两个方面：一是走神时能否迅速察觉，二是聚焦状态能持续多久。 心流的形成是一种涓涓细流汇聚成河的过程，它会在人的注意力不间断地由弱至强时悄然而至。因此，进入心流对专注的“持续性”要求极高，哪怕很短时间的中断都能使人脱离心流的汇聚进程。 心流高手们的特性，总结一下就是：见识复杂、意识简洁、专注过程、自成目标、觉知一体、充满掌控。每一个人，也包括我自己，都希望能在熵减践行之路上借力心流，收获一个“沉浸的人生”。进入心流是如此之难，但越难的事才越值得做，这就是我从那些高手们的身上学到的东西，希望你也赞同。

作者很多概念多没说清楚，很不像一个搞科研的人，这个心流，精神负熵的事还是我来答吧。 根据热力学第二定律，孤立系统的熵永不减少。虽说是定律，但实际上确实是经验定律，也就是在数学上没有严格证明，理论上来说，孤立系统有极小概率达到熵减，但是随着粒子数的增长，这个概率大幅下降，宏观孤立系统的熵减概率微乎其微，可以忽略，一般来说宏观孤立系统如果反应是完全可逆的，就是熵不变，不可逆就是熵增，现实中不存在完全可逆的反应，所以熵增。根据熵增定律，所有系统都有熵增的趋势，这在孤立系统几乎是必然的，但对于开放系统，实际是熵增还是熵减得看具体情况。 生命可以被看做是一个开放系统，能从外界引入足够负熵来对抗自身熵增的趋势，这在薛定谔的《生命是什么》中提及（生命以负熵为食），尽管从宏观上讲并没有什么卵用，因为这种能力会随着时间的推移而减弱，当生命没有办法从外界引入足够负熵的时候，生命就会衰老，得病，死亡，死亡即熵增到最大的状态。那么，既然所有生命都会死，那活干吗呢？有一种思想认为，人生虚无啊，人总有一死，活着没意义啊，你就算能从外界引入足够负熵，不过比别人多活几年，至多几十年，你再怎么长寿也难以突破120岁的寿命上限，那活着就没意义了。可是，主流观点仍然认为人生是有意义的，多集中在体验和创造方面。 我们假设你的人生意义在于引入足够负熵来对抗自身的熵增，这样在短时间内，你就能离衰老，疾病，死亡越来越远了，毕竟衰老，疾病，死亡都可以被看做高熵状态。 那么你应该怎么做呢？熵又怎么去理解呢？ 我的理解是，与其用这种含义模糊的词糊弄读者，不如试着下一个定义。 熵一般被认为是系统混乱度的量度，越混乱，熵越高，越有序，熵越低，什么叫混乱，这可谓是公说公有理，婆说婆有理，你眼中的混乱，在别人眼中就是有序，这种含义模糊的词根本什么也没说清楚。我舍弃用混乱定义熵，改用高熵状态定义熵本身。我们知道死亡是熵最高的状态，疾病和衰老也是高熵状态，因为它们离死亡很近，而年轻，健康就离死亡很远，于是，我将高熵定义为离死亡越来越近的状态，但凡什么行为能使你离死亡越来越近，都是高熵行为，会引入正熵，而什么行为能让你离死亡越来越远，都是低熵行为，会引入负熵。 相比于作者将熵分为物质熵，环境熵，信息熵等，我也讲熵分为物质熵和精神熵。 物质熵：无非吃喝拉撒睡呼吸日晒运动等，懂得都懂，吃喝是引入负熵，拉撒是排出正熵，不吃喝拉撒很快就死了，很好理解吧。 精神熵：学习和社交，学习其实包括输入和输出也就是死记硬背和应用知识。社交则与良好的人际关系有关。不过这个地方要想确定引入的是负熵和正熵并不简单。 其原因在于，要想引入精神负熵，达到所谓心流的状态，你必须专注于一件对你来说既不困难，也不简单的事情，你的自我感觉很好。但是按我们对熵的定义，你很难将专注做事的结果和你的寿命联系起来，有太多混杂因素在起作用，中医还说久视伤血，久坐伤肉，久站伤骨，久卧伤气，久行伤筋。所以到底是精神负熵还是精神正熵其实不好判断。 于是，我只能倒向唯心主义，你的自我感觉良好就算是有精神负熵了，要达到这一点，你就应该专注于一件对你来说稍有挑战的事情上。由于没有操作性定义，这个说法也是漏洞百出。 米哈里的《心流》中也是矛盾重重，他说某流水线工人做事的时候能进入心流，另一些却不能，难道也是和人有关？只要人主观上享受工作就能产生心流？

说他水吧，他这么多参考文献，那么多方法。说他不水吧，他的方法你几个月后看会觉得没什么意义 但是看这种书就是形式大于意义。很少人会按照这个方法表去一步步做，而是有一个迷糊的感觉，然后做事的时候想起这个模糊的感觉然后阻止自己行动。 所以这本书的意义是在于让你对理念保持信任和觉得他是对的，走进你的世界。阻止你忘记改变的可能性。改变可能就会发生，也有可能被误导成为另一种规训。会更加内耗的给自己下结论，又会在个别时刻觉得我懂了为什么没做到为什么过不好这一生。你以为自己在进步实际上只是更加加深我还不够好这个源头的罪恶 那怎么样减滴呢，要么立马开始动去做事情，要么继续摆烂到麻木或者摆烂到自己已经能接受自己然后开始行动 其实和GPT聊一会也很好，但是要记住你要以我想改变的思维和角度出发，而不是反刍