幸福的陷阱（原书第2版）

欢迎来到人类俱乐部 在这里，我们坦诚地聊聊幸福、痛苦，和那些藏在心底的自我对话。 我动笔写这篇书评好几次，却总觉得自己没能写透。后来我意识到：不是写得不够，而是读得还不够深。于是我又翻开了《幸福的陷阱》第二遍，整理那些密密麻麻的笔记，还是觉得自己没有写透。 我们追求幸福的方式，往往恰恰是痛苦的来源。 🤔 为什么幸福这么难？ 我曾问自己：“为什么我总是不满足？” 答案其实我们都一样：作为人类，我们共享一套“心理陷阱” 我们不停比较、评判自己； 关注自己没有的东西，迅速厌倦已拥有的； 脑海里总上演并未发生的灾难剧情……这一切，都让我们离幸福越来越远。 我也曾深陷其中。我的大脑“筱筱”，总是拉着我比来比去，希望我做到“最好”。这让我焦虑、头痛、心慌……我明白她只是想保护我，就像父母一样，初衷是爱，只是用错了方式。 🧩 幸福陷阱公式：钩住 + 偏离 = 痛苦 书中提出一个清晰模型： “钩住”：是指被消极想法、情绪“钩”住，比如“我不够好”、“万一失败了怎么办？” “偏离行动”：是为了逃避痛苦所做的行动——比如沉迷手机、暴食、拖延，它们只能短暂缓解，长期却加深痛苦。 而真正的出路，是脱钩 + 朝向价值的行动。 ✨ 如何真正走出陷阱？——ACT接纳承诺疗法 《幸福的陷阱》基于ACT疗法，它不教我们“消除负面情绪”，而是教我们与它们共存，依然活出有意义的人生。 1️⃣ 学会“脱钩”：让想法只是想法 “谢谢大脑”：当“筱筱”又开始批评我，我不再对抗，而是说：“谢谢你的提醒，但我选择不受这个影响。” 为想法配乐/用可笑的声音朗读：比如用《生日快乐歌》的旋律唱出“我完蛋了”——瞬间消解想法的压迫感。 为故事命名：“啊，这是‘我一无是处’故事又来了。” 问自己：“我的头脑正在讲什么故事？” 2️⃣ 回到当下：练习“抛锚法”⚓️ 当你被情绪淹没，可以用 ACE抛锚法： A（承认） ：承认自己现在的想法和感受； C（联结） ：感受身体，比如脚踩地面的感觉、呼吸的起伏； E（投入） ：把注意力拉回当下在做的事，哪怕只是喝一杯水、打一行字。 3️⃣ 找到你的价值——而不是目标 目标是可以完成的（比如“赚100万”），而价值是持续的方向（比如“活出真诚、勇敢的人生”）。 我们容易陷入“目标追逐”，达成后却依然空虚。而为价值而活，每一步都有意义。 📘 这本书为什么值得读？ 因为它不只讲理论，更是一本练习手册。书中提供了大量日常可用的工具：呼吸冥想、身体扫描、价值澄清卡片、书写练习……我跟着一步步做，才真正体会到“原来我还可以这样对待自己”。 📚 延伸书单：底层逻辑相通，推荐一起阅读 我交叉阅读了这些书，它们都在不同维度回应同一个主题：如何活得更加清醒、自在、有意义。 1. 《当下的力量》——埃克哈特·托利：教你走出思维认同，回到当下； 2. 《福格行为模型》——BJ·福格：从小改变开始，设计行为系统； 3. 《佛陀传》——一行禅师：平静而深远的修行智慧； 4. 《不完美才美》——海蓝博士：接纳自己，告别苛求； 5. 《自在的心》——史蒂文·C·海斯（ACT创始人！）：更深入的心理灵活性与正念实践。 💭 最后想说的话 读完《幸福的陷阱》，我并没有从此“永远幸福”，但我学会了如何与“筱筱”和平共处，如何在情绪风暴中“抛锚”稳住自己，如何区分“目标”与“价值”，一步步朝向自己真正想要的人生。 如果你也常觉得自己“想得太多，活得不够透”，推荐从这本书开始，它不是答案之书，而是一本陪伴之书，陪你练习一种新的活法： 不必等痛苦消失，依然可以活出丰盛的人生。 阅读愉快🍬✨ 马不停蹄下单纸质书，还要接着练习练习～ 《幸福的陷阱》《爱的陷阱》《自信的陷阱》

B站上有一个up主，他只有几百个粉丝，他有抑郁症，失聪，原生家庭贫穷且差，从小没有被温暖对待过，他说他从抑郁中走出来最推荐的一本书就是这本，幸福的陷阱，听他推荐后我立即找来读。四五天一气听成，读完非常感动。我和这本书相识在2023年未，但它应该算的上是我的2023年度好书第一名。 作为一个农村出来的小镇做题家、完美主义，讨好性人格在我身上尤为严重。说大家可能不相信，以前我以为不是第一名的学生没有任何价值。我一直对自己的要求都非常苛刻，这也导改我过于将自己的价值认定在一些外去的事物身上，排名，分数这些他人评价的结果对我来说比生命都重要，我并不知道我的价值何在，以高于其它人几倍的严格标准要求自己，每次都把自己逼的无处可逃，慢慢的完美主义已经严重影响了我的工作和生活。 这本书修正了我很多固化的观念，有一些甚至是很久以来的观念，我不知其实我脑子里的很多观点是不那么准确的。我可能是一个学习高手，但我不是一个＂自我成长＂方面的好学生。这本书并是我的启蒙之书。活在当下，保持开放，为所当为o 会脱钩，善抛锚，自我关怀，自我拥抱，不战不逃，不服从不搏斗，觉察情绪，与所有的情绪共存。大脑善于做加法，我们无法删除任何想法，但我们可以创造新的脑回路。价值是每个人最看重的，依照你自己珍视的价值生活，你就是成功的。 Up主叫＂小崔嘛＂

这本书是最低落的时候， GPT 给我推荐的。跟它聊了并且开导我了很多，一整套是《幸福的陷阱》->《也许你该找个人聊聊》->《爱的艺术》->《自卑与超越》->《心流》->《亲密关系》。有兴趣的朋友可以一起收录看看。 两年前曾经以为经历过类似之事，不会再被打击至此，可高位跳水实在太难扛住。不过好在一切挺了过来，这本书我觉得算是一个很好的引子，一个新的开始，使我更好走向自己，并且教授的一些技巧对我十几年来持续不断的反刍、自我审视、高敏感、焦虑型依恋都有一些改善。 看书的动机也是寻求方法论，以及一定程度上寻求安慰，或者至少说，找个有价值的事情尽可能充实一点自己，我的物欲非常非常低，导致生活里少了原本那无限提高阈值的那部分之后，很难找到什么事情做，心情水平固定在中等偏下，终日处在一种停滞虚无的状态。 书名“幸福的陷阱”意为，我们为了更幸福而尽力回避或消除不想要的想法和感觉，但矛盾在于，我们越是努力“搏斗”​，就越会制造困难的想法和感觉。就像流沙漩涡一样，越是挣扎越会深陷。因此我们需要掌握一些「抛锚」技巧，即面对情绪风暴时，将自己固定住而不任由情绪发酵控制，等待风暴退散后重新着手于当前；以及一些「脱钩」技巧，想象自己举了一把伞，情绪如大雨落下，而只能在伞上发出哒哒声，不曾落在身上，也不影响继续前行。我的理解是作为「抛锚」的上位替代。 书是基于一种心理治疗手段ACT（接纳与承诺疗法）作为核心的，教授的小技巧、小的流程挺多样，但我一向喜欢对事物进行很整体的归纳，期望找到某个更普适通用的版本。因此看完后结合书里所讲，我多数情况下自己控制情绪的策略，大致是： 1. 承认存在这样的情绪和想法，「注意和命名」，尽可能的去找到一个词形容它。书里给了几个 prompt 很喜欢。比如有时洗澡时情绪很down 时，我会告诉自己「哦，又是这个经典的顾影自怜的故事」，又或者，最简单基础的，「这是一种失落的情绪」。大致原理是，当你以一个第三人称、旁观者的角度去看时，会在无形中拉开这句话和自己的距离，像是在描述一个客观事实一样，的的确确存在一点效果，很神奇。我的瑜伽老师跟我讲过类似的概念，这是一种「觉知」，觉察到自己当前的状态。 2. 其次是与身体建立连接。当做出承认之后，尝试去关注周围，比如看周围 3-5 个事物，听 3-5 种声音，再感受一下身体如何站立的，手指摸摸东西的触感，通过掌控身体，可能类似潜意识一样，告诉自己可以掌控住身体的一部分，也能掌控情绪。 3. 另外一种我觉得还不错的辅助手段叫做「友善之手」，想象你的家人朋友正在为什么事情担心，你如何用肢体去安慰他们，尝试用这样的方式抱抱或者摸摸自己，感受从手传导来的温度。 不过我一般只进行 1。 我的大脑运行非常高频，甚至非常累。不断对过往发生的事反刍，总是希望能寻求答案，寻求解释，寻求解决，总是在想「如果…,也许…」，如果我做了某些，或许就会有另一个更加美好的平行世界，而这种无法触碰的美好就像博物馆里的展品，最令人心痛的。加之我有一种很强的自我叙事、观察倾向，仿佛有一个作者在为我写小说，因此一切事物都很容易被自己建立意义，赋予价值，而恰巧同时又习惯性利他优先，几层叠加下来，会导致非常容易陷入思考漩涡，且是一些永远不存在答案的问题，尤其是我从未真正享受过的，总是在想，也许多想一会儿就能想出来了，也许再多想一会儿就能有不同的现实。自己也知道这是无意义的消耗行为，但就是很容易保持这个惯性，甚至可能已然固化到性格里。 因此接受的非常多的信号，更多是来自于大脑自己本身，而非外界。「脱钩」技巧在很多时候我会觉得有种电脑嗡嗡运转，而突然按下关机键的清静感，需要有个办法来踩下刹车，或者可以说找到刹车在哪，所以我不太需要借助外界（即前文提到的第二点）来找回。 当然，这只是我个人体验，形式多种多样，但万变不离其宗，ACT 的模型书里用三个短语概括：活在当下，保持开放，为所当为。一切这些方法都是围绕于此。 前几天跟朋友讲，说失落这段时间，之前一直有一种非常鲜明的感觉，像是自己一个人孤单地在候车室里，不断回望着过去，等待着未来某个人拉起我的手，接我出去。而突然有一天，也许是这段时间探寻自己，就像水落石出一样，潮水退去，日光之下只显现出自己真正的问题，并且开始培养自己，这些点点滴滴汇聚致使水到渠成，我告诉他，我很真切的感觉到未来是有一扇门打开了。 尽管还是会出现坏情绪，但是不再会像以前那样处理，骗自己、说服自己，和它生硬地搏斗（但是服从还是会有。。），而是勇敢地承认并且接受，这也是身体的一部分，说一句「哦，又是这个经典的故事」，然后做我该做的。即使它反复袭来，我也不会对自己要求过多产生失望，让它如流水一般划过便是。

强烈推荐❤️‍🩹一本一直想看但拖着没看的书📚直到我看见它已经再版了🤣我知道不能再拖下去啦～ 我们对幸福孜孜以求，却通常无功而返；即便有所斩获，往往也转瞬即逝，徒增不满和渴求。 我们都很容易陷入一种危害巨大的心理陷阱。我们终其一生都执着于很多关于幸福的无益观念，而这些观念广为流传，理由是“每个人都信以为真”却没有深入内心问问自己，我想要的幸福到底是什么？ 同时，就像“别想那只大象𓃰”一样，越是对抗，反而张力越强，越容易和不想要的纠缠不休。 在这本书里，这个破解“幸福陷阱”的方法，叫接纳承诺疗法（Acceptance and Commitment Therapy），简称ACT。 接纳承诺疗法主张全然接纳现实，然后按照自己选择的价值方向，去付出行动。 读的时候总觉得有些熟悉，为何会说哈里斯是ACT疗法的创始人，搜索笔记才发现，我之前读过哈里斯的《自信的陷阱》——可见，有些时候，哪怕读过的书忘记了，但是对自己有有用的内容还是会有印象的。 有一点要注意的是，接纳承诺疗法中的“接纳”，它的意思并不是让我们被动地全盘接纳消极想法或情绪，而是通过一些技巧，让我们能跟它们和谐共存，从而减轻它们给我们的生活造成的不利影响。 但它也不是我以前一直常用的“一切都是最好的安排”，因为我最终还在原地踏步，所以哪怕当时稳住了情绪，实际上也没有任何意义。 在脑科学层面的战僵逃反应中，我有时战，有时僵，有时逃，就是没有直面问题。 我用过的逃跑类的策略包括，逃避、转移注意力、自我麻痹；战斗类的策略包括，试图压抑或反驳消极想法、用积极念头去代替消极想法，等等。 归根到底还是为了控制，写到这里我突然想起来《抱住棒棒的自己》里徐慢慢说，我们最终从父母手里接过鞭策自己的鞭子，继续鞭策自己，当时读的时候浑身战栗，而现在再次回想起来可不就是这样，最终结果往往更糟了😰 这真是手里拿着锤子，看什么都像钉子了。当然，控制也分有效无效的。 💖从书里，可以总结出，如果你拿不准自己的某一项控制策略是否有效，那么就可以问自己这么四个问题： 第一个：它是不是耗费了我大量的时间和精力？ 第二个：它有没有真正帮我消除那些负面的感受、想法和情绪？ 第三个：它有没有带来什么其他的负面影响？ 第四个：它会不会让我们跟自己的理想生活渐行渐远？ 【若有一两个肯定答案，那么，显然我采用的策略属于无效策略】 那该怎么办呢？作者的建议是：第一，请尽快停下，不要让自己落入“幸福的陷阱”；第二，如果你愿意的话，可以尝试一下这本书里介绍的，与控制策略很不同的另一种方法——接纳承诺疗法。 所谓接纳，就是在各个想法之前加上“我有一个想法”，然后让想法自由流动一下，或者以搞笑的曲调给唱出来。如此，想法就渐渐和自己分离了。 接下来就是接纳承诺疗法中的第二步，叫“承诺”。意思就是，明确你自己的价值方向，然后遵循这个价值方向，去付诸行动。【深层价值一定在多问了几个“然后呢”才会浮现出来】 ⚠️特别需要要注意的是，价值方向跟目标是不一样的。目标是你想要的结果，是能够完成的。一旦达到，它就是“完成时”了。但是，价值方向是一种你会始终向它前进的方向。 💕首先第一步，是确定你的价值方向。 💞第二步，是设立“即刻目标”。 💓第三步，是设立短期目标。 💗第四步，是设立中期目标。 💝第五步，设立长期目标。 💖目标导向的人，只盯着这个目标，心里就会患得患失，被目标牵动悲喜。而价值导向的人，只会把目标当作是朝着价值前进路上的一个路标而已。 💘相比于目标导向的生活，价值导向的生活会更快乐。因为它能让你在为目标奋斗的同时也能享受过程。 ❣️真正的幸福，不是来自那些单纯的快乐感受，而是来自创造生命价值的过程。就像哲学家尼采曾经说的：“只有那些明确自己为何而活的人，才能去承受任何事情。”当你把目光聚焦在你真正想要追逐的价值方向，而不是一城一池的得失、忽明忽暗的感受上时，你会发现，自己正在成为一个更加坚强的人，拥有一种更加充实和富有意义的生活。这才是“幸福陷阱”真正的破解之道。

20250816 要让自己体验到更多幸福，可以沿着“理念—技能—行动”三个层次逐步练习。 ​​1. 先调整对“幸福”的理解​​ • 幸福不是永远愉快，而是一种丰富、充实且有意义的生活状态。即使伴随悲伤、焦虑，只要朝着有价值的方向前进，就能感到心满意足。 • 如果一味追求“感觉良好”并试图排除负面情绪，反而容易陷入焦虑、抑郁等“幸福的陷阱”。 ​​2. 学会与痛苦情绪“脱钩”的核心技能​​ • ​​抛锚（ACE）​​：承认情绪→把注意力放到身体或当前动作→Engage，重新投入当下任务，帮助自己在情绪风暴中保持稳定。 • ​​TAME​​：暂停→呼吸→接纳→继续，快速安抚情绪高涨的时刻。 • ​​友善之手​​：对自己轻抚或给予支持性身体接触，唤起安全感。 • ​​“我有一个想法是……”​​——把痛苦想法当作“文本”而非事实，拉开心理距离。 ​​3. 用“选择点”把注意力转向价值方向​​ • 写下令你困扰的场景、情绪和冲动，再画两条箭头：一条继续被情绪牵引，一条转向你真正重视的生活方向。选择后者，哪怕只迈出一小步，也能逐渐积累意义感。 ​​4. 形成日常练习与生活节奏​​ • 每天至少抽出 5 分钟尝试新技巧，或隔几天轮换；重在持续体验而非一次性完成。 • 这些方法可以嵌入工作、人际、自我反思等任何情境，不必“停下生活”专门练习。 ​​5. 让价值行动成为长期发动机​​ • 所有技巧最终服务于一个问题：“此刻我最重要的价值方向是什么？”当情绪被妥善安放，就可把注意力投向真正重要的创造与贡献，这正是 ACT 的核心目标。 通过以上三步——接纳痛苦、使用 ACT 小技巧、沿着价值方向持续行动——你将逐渐减少对“短暂快乐”的依赖，增加对“充实人生”的体验，从而真正获得更多幸福。

《幸福的陷阱》以及《福格行为模型》是我近两年最喜欢的两本功能性书籍 我在去年年初首次接触到了《自信的陷阱》，当时微信读书里面还没有可阅读的电子书，只有有声书，每当我再一次想要查看脱钩以及其他技巧的方法，都得去查看文稿，非常不便。但是这依然不妨碍我对ACT惊讶，赞叹。后来我又去看了作者的《想想就开心》和《ACT就这么简单》（这个没看完，通俗性没那么强，适合专业人士看）。 比起上次单纯地听书，这一次我开始行动了，我有试着在进行ACE，TAME以及试着投入情绪再脱钩等。但是我并不是每次都会成功，有时候我会跟情绪进行搏斗有的时候则会满怀疑虑（这个时候我就会尝试给我的疑虑创造空间）。并且当我情绪极度崩溃的时候，我根本没有办法抛锚，这个时候我便会尝试对自己进行自我关怀。当然我脑中的批判家也会时不时出现，但是我还是尽量去开放接纳我的任何反应。 在这段时间，我会感觉自己有进步，生活很美好，但是遇到挫折时，有感觉被打回原形。就这样进进退退，或者是进进退退退退退（hhhh），这更让我确信，我是随着生活的海浪起起伏伏，而我只要驾着我的小船随波飘荡，虽然我的情绪不会永远积极（当然这只有死人才能做到），但我会尽量为我的任何情绪留出空间，快乐不是永恒的，悲伤亦不是，永恒的只有变化。 接纳承诺疗法（ACT），我接纳我的一切情绪，并且承诺我尽量按照我的价值观生活。That's all.

ACT 六大核心 一句话总结: “我注意到我在想、我在感受，这可以存在。我把自己拉回当下，记住我想成为什么样的人，然后先做一小步。” 1️⃣ 解离（Defusion） ——不被想法带走 👉 口语版： “我注意到我正在有一个‘……’的想法。” 👉 流程： 想法冒出来 ↓ 加一句：我正在有一个…的想法 ↓ 拉开一点距离（不急着相信） 2️⃣ 接纳（Acceptance） ——不跟情绪打架 👉 口语版： “我可以让这种感觉先存在一会儿。” 👉 流程： 情绪上来 ↓ 不压、不赶走 ↓ 允许它在身体里待着 3️⃣ 当下（Present） ——回到现在 👉 口语版： “我现在在这里，我在做什么？” 👉 流程： 脑子跑远（焦虑/乱想） ↓ 看5个东西 / 听声音 / 感受身体 ↓ 回到当前环境 4️⃣ 观察自我（Self-as-context） ——你≠情绪 👉 口语版： “我是在看这些想法和情绪的人。” 👉 流程： 情绪很强 ↓ 把自己当“观察者” ↓ 我在看，而不是我就是它 5️⃣ 价值（Values）——我真正想成为什么样的人 👉 口语版： “在这件事里，我想成为一个怎样的人？” 👉 流程： 卡住/纠结 ↓ 问：我重视什么？（成长/负责/真诚…） ↓ 选一个方向 6️⃣ 行动（Committed Action）——小步往前走 👉 口语版： “我先做一小步就够了。” 👉 流程： 确定方向（价值） ↓ 不要等状态好 ↓ 做一个最小动作（5分钟）

1. “完美”只是一句来自大脑的幻觉，而非事实。 过去我总以为自己必须做到最好，否则就是失败。但这本书让我第一次明白： “我必须完美”并不是现实，而只是大脑在焦虑时构造的一句自动化念头。 它不是真理，不是命令，只是一闪而过的语气词。 当我把它当成一句话，而不是事实，我立刻自由了。 ——这正是认知的根本进步：从“被念头控制”走向“看见念头”。 ⸻ 2. 自信从来不是优越感，而是稳稳地站在自己这边。 这本书让我彻底把“自信”从“假装强大”和“优越感”这两个俗套误解里解放出来。 真正的自信不是站在别人头上； 而是： 我知道我是谁，我知道我经历过什么，我知道我能面对什么。 尤其是在我经历跳伞、滞留机场、炮火新闻擦肩而过那种真实的大场景后，我发现： ——面对那些我都没退缩，那么生活里的恐惧，又算什么？ 这种“以真实经验为根基的自信”，才是最干净、最无须表演的力量。 3.真正的智慧是看见“念头”，而不是被念头带着跑。 书里最打动我的，是它让我把自己的内心分成两部分： • 会自动说话的大脑 • 能看见大脑说话的“我” 当我能看到“我必须完美”“我会不会不够好”“别人会不会不喜欢我”这些念头时，我发现： 原来我从来不是这些声音，我只是它们的观察者。 这是我迈向成熟的关键一步，也是未来人生的底层能力。 这本书给我的不是技巧，而是认知升级。 它让我： • 从自动化的大脑中抽身 • 从“必须好”变成“允许自己是人” • 从外界评价回到内在力量 • 从恐惧面前的退缩变成穿越 它的价值不在内容，而在它开启的—— 一条能陪伴我之后所有人生阶段的心智路径。 这本书不是教会我变完美； 它教会我变真实、变自由、变强大。

《幸福的陷阱》它揭示了现代人在追求幸福过程中普遍存在的一种心理困境。其核心观点是：我们为了逃避痛苦而采取的许多策略，反而让我们陷入更深的痛苦，离真正的幸福越来越远。 “幸福”的错误定义： 我们常常被社会文化、广告、社交媒体等灌输一种观念幸福就是持续的快乐、愉悦、没有痛苦和负面情绪。这种对幸福的狭隘理解，将生活中正常的、不可避免的痛苦情绪，我们开始恐惧、排斥、抗拒这些情绪。为了逃离这些“不想要”的痛苦情绪，我们本能地采取一些看似合理、实则有害的策略： 拼命试图压抑、赶走、控制或逃避负面情绪和想法，强迫自己时刻保持“正能量”、“积极思考”，否认或忽视真实的痛苦感受。 为了避免可能引发不适的情境我们选择退缩、拖延、放弃机会，生活圈子反而越来越小。 用食物、购物、酒精、药物、赌博、沉迷网络等方式来暂时麻痹痛苦。 认为只有达到某个目标才能幸福，将所有精力都押在未来，忽略了当下的生活和价值。 这些策略短期内可能有点效果，但长期来看：它们无法真正消除痛苦，它们消耗大量精力，让人筋疲力尽。 于是，越想摆脱痛苦，痛苦越如影随形；越努力追求那个“永远快乐”的虚幻幸福，反而离充实、有意义的生活越远。 总结来说，追求“永远快乐”的目标本身就是陷阱。 痛苦是生命不可分割的一部分。 学会与痛苦共存，同时腾出双手去拥抱那些对我们真正重要的事物和生活。 这是一种基于接纳、觉察和行动的、更具韧性的生活方式。

似乎所有的情绪和难过都源于“我不够好”这个原因，而我其实就是一本“我不够好”的长篇小说合集。 本书从头到尾都说了一个处理情绪的简单方法，即抛锚。 当你处在情绪风暴中或觉得处境很艰难时，都可以使用抛锚技巧。 抛锚的缩写是ACE A：承认(Acknowledge)想法和感觉 C：联结(Connect)身体 E：投入(Engage)正在做的事 承认想法和感觉:你可以使用“我注意到”或“这是”这类短语来命名注意到的想法和感觉，例如：“这是愤怒的感觉”“我注意到一些有关无价值感的想法”。 联结身体，以下是一些联结身体的方法，也可以自创其他方法: 缓慢而温柔地将双脚踩实在地板上。 缓慢而温柔地伸直后背和脊柱。 缓慢而温柔地将双手手掌相对，十指指尖按压在一起。 缓慢而温柔地伸展胳膊、脖子或是转动双肩。 投入正在做的事，以下是一些建议的方法，你也可以创造其他方法: 环顾房间，注意你能看见的5种事物。 注意你能听见的3～4种声音。 注意你闻到的气味、品尝的味道，或是鼻子里的感觉和嘴里的感受。 注意你正在做的事。 我也根据本书自创了自己的抛锚技巧，我觉得非常适合我，非常好用。 1.首先注意到自己的感受或感觉， 2.命名这种感受或感觉 3.给这种感受或感觉的程度评分，满分10分 4.继续做自己在做的事情 5.想起来的时候问问自己现在的感受或感觉程度是几分 忙一段时间后再评一下分数，直到分数为0. 我的方法就是让想法或感受自己存在着，然后慢慢游走，不服从不搏斗。