分心不是我的错

虽然早就打开过这本书的旧版，但是根本没有读下去。终于，我努力养成了把一本书读完的习惯后这本书又出新版了。于是就毫不犹豫地读了。 比起旧版，新版除了分析，还增加了蓝图和测试部分，是很不错的。不过，我还是希望自己可以把旧版也读一遍😊 分心不是我的错，就这一句话，就可以放下心中的包袱。 任何事都有正反面，而我要做的就是扬长避短。 而且，分心的人通常很聪明、活力充沛、直觉强、创造力强，但他们无法在任何一件事情上持续专心。分心的人热情、率真，但容易冲动，经常把周围人惹毛。 分心，属于注意力缺失。（典型的注意力缺失症有三个特征：冲动、分心、多动。） 💖未经诊疗的分心者所面对的最大危机就是自我形象低落。不论这些人具有什么才能，往往发挥不出来，因为他们早已失去自信，觉得茫然，并放弃努力。 💖分心的真相 ·别把分心看成人格的一部分，顺其自然的态度是不对的。 ·有分心的人通常很聪明，他们活力充沛、直觉强、创造力强，但无法在任何一件事情上持续专心。他们不断地经历着失败、被误解以及其他情绪上的打击，所以他们往往自尊心低落。 ·分心不只会伤害分心者的学习和工作，也会给他们的人际交往造成困扰。 💖分心的真相 ·注意力缺失症患者很适合从事需要创意的工作，比如艺术家、演员、作家，以及从事具有高度结构性的工作，比如当科学家，以及需要高度活力和有高度危险性的工作。 ·我们每个人的生活都需要结构--可预期性、惯例、规律，但注意力缺失症患者更需要。他们缺乏自发性的结构，所以更需要外在结构。 注意⚠️⚠️⚠️ ⚠️由于不断的失败、被误解、被贴上标签以及其他情绪上的打击，分心者往往会形成自我形象受损和自尊感低的问题。 ⚠️他们追求刺激、活力充沛、任何时刻都动个不停；他们常常有好几个计划同时进行；他们总在忙，却很难真正完成任何事，因为他们很会拖延；他们经常情绪不稳定，可以没有任何原因地在瞬间从极高昂变得极低落；他们很容易生气，尤其是被打断或遇到改变的时候；他们的记忆有很多的漏洞；他们喜欢作很多白日梦、喜欢高度刺激、喜欢行动和新奇的事物。 我要做的是:自信，记录当时的心情，事后复盘分析，我可以在哪些方面做出小小的不费力的改变！

案例细致入微，建议行之有效，作为科普书非常好读。以下是书中关于注意力障碍的几件比较反直觉的事。 1.注意力障碍患者不是无法集中注意力，而是不太会注意力“转换”，表现为有时候会过度集中注意力停不下来，有时候启动困难没办法把注意力集中到该做的事上。 2.注意力障碍≠多动。多动不是注意力障碍的核心判断条件。女性注意力患者更不容易有多动的症状，所以不容易被发现。 3.注意力障碍与多巴胺。注意力障碍患者不是因为多巴胺太多了才停不下来，相反通常是因为多巴胺水平过低。专注达和抗抑郁药作为治疗注意力障碍的有效药品，原理都是抑制多巴胺的再摄取，增加大脑中的多巴胺存量。 4.注意力障碍患者会有哪些优点？有的姐妹有的。善良（主要指利他性很强）、正义敏感、直觉强烈、创造力强。 5.注意力障碍与运动。大量的运动能让注意力障碍患者的大脑平静下来，对集中注意力很有帮助，也能提升精力值。运动中产生的内啡肽也能帮助注意力障碍患者思考。 找到一项自己喜爱的运动长期坚持也可以成为“结构”的一部分，对改善注意力障碍对生活带来的影响有很大帮助。 6.注意力障碍与心理治疗。作者在案例中指出，如果是一般心理疾病患者，在来访者发散话题时不加干预更能减轻对方的控制感，找到事情的真相，但对于注意力障碍患者不是这样的。及时拉回话题，让咨询聚焦到他真正的问题上，而不是说到一半突然讨论起医院的电梯会对他更有帮助。 7.注意力障碍患者更适合团体治疗。和有一样问题的人讨论、分享会对自己的病情了解很有帮助。 8.我已经成人了，确不确诊是不是不太重要了？不是的，任何怪兽在迷雾中没有名字是无法打倒的，对很多人来说，仅仅知道自己原来是患有注意力障碍这件事，就已经是治愈了。 总体来说这本书偏简单，希望今后能有更多深入研究注意力障碍的书出版。

☜评价：两颗星 ☜内容： 以许多案例讲述了作者在从医过程中发现的注意障碍患者的典型特征，包括： 　　很难开始一件事； 　　拖延，做事容易分心； 　　做事有头没尾； 　　有阅读障碍/学习障碍，读书经常跳行； 　　情绪容易激动； 　　小动作多； 　　寻求刺激等。 　　强调注意障碍患者在发现存在上述特征后应当及时就医，以确定是否存在注意障碍。 　　注意缺陷患者需要改善自己的心态，主动减轻对自己的责备（因为患者往往在外界的指责下会产生一系列心理问题，如对自己的指责强烈，甚至有抑郁症等症状发生），认识到注意障碍和近视类似，近视时若无眼镜帮助是无法仅凭自身的努力改善的，因此患者也应当寻求外界的帮助。 　　同时，本书也讲述了一些可供选择的改善方式，包括： 　　服用药物； 　　参加或组织一个支持/交流团体（获得归属感/减轻自责感）； 　　利用外界的结构（清单、笔记本等；将大计划拆解成小计划分步完成，减少恐惧感）组织自己的生活； 　　一次性处理完文件； 　　了解情绪变化并进行管理（尝试去追溯源头，而不是沉溺其中）； 　　选择好的东西上瘾； 　　学会说出自己的感受，为自己辩护（维持自己的正向心态）； 　　做大量运动等。 ☜优缺点： 　　大致的告诉你注意缺陷是个什么玩意儿，至少在你一昧责备自己之前打了个黄灯——我做不到某件事到底真的是因为我懒，还是我大脑的生理结构上就是存在一些bug让我无法干这件事儿呢？如果是这样，我又该怎么用一些方法去修正这个bug？在这两点的解读方面，还是有点内容的 　　但本书的缺点太明显了，废话太多，给出的实践方法太浅显。 　　我真的很少去用“废话多”去评价一本科普书，因为有些专业内容就是需要用大量实例/证据的叙述才能让大众理解产生某种现象的原因，对这些内容进行解释/解读是必要的。但是，一本书的8个章节，有5个章节都至少有90%在进行案例陈述和个案的生活介绍是不是有些太过分了？何况很多地方都过于重复，案例的症状可以很明显的抽象出几个共同点（包括拖延、情绪失控、思维天马行空等），堆这么多我只想说我不是来看小说的。何况作者在前5章剩余10%的解释说明中使用的重复文字真的会让我联想到高中议论文实在憋不到800字时只得进行的循环论述（到此时本书评有879字），15.5W字至少可以过滤掉一半的重复内容。 　　另外一半最大的问题是，指导方法太过老生常谈了。如果是案例过多/过于重复说到底还能加深读者对于该障碍行为状态的理解，但是每个案例后的“最后通过药物治疗和心理干预让患者的症状有所改善”，好，我相信肯定会有人因此对于解决方案产生好奇。但最后列举的五十条推荐做法中几乎每一个都是浅尝辄止，有一些甚至一句话带过就完事儿了，感觉其用心程度没有高过介绍药物利他林多好多好上。exm？我在看药物推销广告吗。不如向《认知觉醒》那本书一样抓几个重点论述一下方法，其他内容围绕着这一个中心进行补充，总归会比一堆泛泛而谈让人印象深刻的多。 ↑为什么我会有以上这些想法，说到底看完本书之后多少意识到了自己可能存在注意障碍，而我相信存在注意障碍的人真的很容易意识到这一点。如果注意障碍患者本就很容易在阅读中分心了，大量零散的内容不是更不利于他们对于该知识的掌控吗？退一步说，本书的受众还有非注意障碍但对此有兴趣/注意到身边存在该现象而希望对此进行了解的读者，太过表面的内容带来的效果难道真的是加深理解而不是加深刻板印象了吗？ 　　以上是一个感觉自己有注意障碍的读者，在看到“任务拆解”建议后将其与《认知觉醒》中克服“拖延”的方法进行结合写的，确实“大事化小小事化了”的操作很有用处。 总之，建议前五章节每章看完第一小节后直接跳到该章节的最后一节看总结，剩下的678还是值得全部看看的（

书中用以下三类案例说明：​​通过专门的注意力训练，比单纯依靠意志力或外部强制，更能真正提升专注力​​。 1. ​​公交车司机吉姆的亲身经历​​ • 吉姆屡次把车开过终点站、当众口不择言，被误认为“懒惰”“故意捣乱”。经过哈洛韦尔医生的解释与神经心理训练，他第一次意识到自己可能患有注意障碍，并学会利用组织化策略与情绪调节技巧来弥补缺陷。这一过程依赖​​“理解-训练-补偿”​​而非简单斥责或强制纪律。 2. ​​ADHD儿童与平衡-小脑刺激训练​​ • 书中引用哈佛大学关于小脑在ADHD中作用的研究：患者通过每日短时平衡训练，增强“刹车系统”，症状明显缓解，注意力与情绪控制同步提升。该疗法不靠药物，而是​​强化大脑自身的调节能力​​，说明训练胜过强行约束。 3. ​​中国学生思欣跃的案例​​ • 杰克·陈开发的“思欣跃”方案，同样基于平衡与小脑刺激，配合认知-行为训练，帮助孩子在不依赖药物的情况下提高专注力、创造力与情绪稳定。这一系列成功个案进一步证明​​“训练-赋能”优于单纯自控要求​​。 4. ​​刘薇的环境调整示例​​ • 在 《自控力让我更出色》 中，刘薇因交友不当而学习分心。母亲让她远离不良影响并把梳妆台换成书桌，通过​​优化物理与社交环境​​，使她自然减少诱惑、专注学习。它展示：​​改造情境、训练自律习惯，比一味责骂或硬性规定更有效​​。 综上，书中从​​神经生理干预、认知-行为训练​​到​​日常环境设计​​多维度案例表明：​​当训练针对注意力缺陷本身的机制时，效果更持久、更符合大脑规律，远胜于仅靠意志或外部强制​​。

以为是讲如何不分心的方法，实际是讲ADHD（注意缺陷多动障碍）及治疗解决方案的介绍。这本书出版于30年前，那时对于ADHD的介绍及治疗方案有限。既然讲到的方法对ADHD有用，那么对于单纯注意力不集中容易分心的人更有用咯。最终跳读了这本书，觉得于我第8章的管理和治疗中的50条生活建议比较有用，其他可以不用详细阅读。 但书序有句话非常打动我：教育的目的是帮助每个孩子发现他有什么样的大脑，找到它“独特的运行方式”。每个孩子都有天赋。这些天赋就像未拆开的礼物，要靠父母、老师、教练、医生、长辈、亲戚，甚至整个社区及国家的帮助才能一一打开。只有这样，孩子在长大后，才知道他们拥有什么礼物，以及如何利用它们来发挥自己的优势，改善所处的环境，创造一个更好的世界。 方法及建议： 1、建立外在结构（结构是外在的控制，借以补偿内在缺乏的自控力；ADHD无法使用内在的自控力保持秩序），结构工具：清单、便条、笔记本、时间表等。用清单或记事本记录需要做的重要事情并形成习惯，利用有提醒的工具，指定并查看文件。 2、文件处理：一次处理好。收到一份文件必须一次处理完毕，不可以把它放在“待处理”盒子里。 3、建立充满鼓励的环境氛围（而不是打击）；尽量多给予夸赞和鼓励，给予正向反馈。 4、让孩子感受到乐趣、成就感和兴奋感（而不是被失败、挫折、无聊或恐惧包围）。 5、把规则写下来，张贴起来。 6、把大计划分成许多小计划，并给每一个小计划设定期限，然后大计划就能奇迹般地完成。 7、确定事情的优先顺序，不要拖延。

《分心不是我的错》在微信读书有两版，一版是2011年那时候的，还有一版就是现在这本，2024年的。 我略读完了这本书，重点读了第七八章，这两章具体是关于如何判断自己是否有注意力障碍以及如何应对注意力障碍的内容。 我自己体感是有注意障碍倾向的，但没有到特别严重的程度，或者说我不是常见的那种多动的类型，我的注意障碍并不外显，而是内在有很多很多的想法，在争夺我的注意力。 不过我对于确诊不确诊这件事没那么在意。因为我觉得就算确诊了又怎么样呢？生活中的困难并不会因为你多得到一个标签就会解决。 当然我不是不理解为什么大家都想得到这样一个标签，是想为自己多年来这种内心的憋屈之类的情绪找到一个出口吧，毕竟有些东西，一旦被命名了那一瞬间人就会觉得被解放。 但我觉得重心还是要放在，有这样一种性格特质的我们，应该如何和这样的自己相处，应该如何去处理自己的生活，过多地去倾诉自己这些年来多么多么的不容易，终究是一种自怨自怜的心态，也是一种没有把注意力进行良好管控的表现（套娃了，毕竟注意力好的话就不会出现这些问题了）。 所以在我看了第一个案例之后，我观察了目录，发现前几章都是案例，我就不想看了，我觉得这些案例，是给那些一直得不到安慰和理解的人看的，看到这些案例，他们可能会觉得原来我不是怪人，或者，在案例中看到自己的影子，从而得以情绪宣泄。 而我，更想知道，这样之后要怎么解决。所以，我建议那些已经走过了需要认同和理解阶段的人，那些不想再看自怨自怜叙事的人，直接跳到第八章去看解决措施。有针对成人的，也有针对儿童的，各50条。 我记了一些对我个人很有帮助的建议。比如： ·建立外在结构。常常使用清单或者记事本，用来记录需要做的重点事情并形成习惯，利用有提醒功能的工具（闹钟+备注），指定并查看文件。 ·文件处理原则：一次处理好。要么立即作出回应，要么是把它丢掉或者归档，而不是放在待处理的盒子里，这意味着你永远不会再去做。（照片同理。） ·记住下列循环模式： (1)某件事“震惊”到你的心理，一个改变、一件失望的事，甚至是一件成功的事，都有可能。这个导火线可以是很小的一件事，比如日常生活中的琐事。 (2)“震惊”之后，你觉得忽然失去准绳，觉得迷失和茫然，你的世界为之一变。 (3)这件事开始占据你的心房，并且可以持续几小时、几天，甚至几个月。 为了打破这种负面的沉溺心理，你可以打电话和朋友聊天，看几场好看的电影，进行一次运动，或对自己说几句鼓励的话，比如，​“你有过这种经验，这是常有的情绪。它会过去的”​。 ·试着记住成功的经验，常常回味它。你必须努力练习这一点，因为你会很自然地忘记成功的经验，一天到晚想的都是自己的失败和缺点，结果人就变得很悲观。 …… 记完之后我发现，我觉得这些建议完全不仅仅限于注意力障碍“患者”使用。其实注意力不集中的问题应该很多人都会有，区别只是有的人出现频率高，有些人出现频率低，所以哪怕你没有得到医院的诊断，只是有时候有些注意力不集中的困扰，也可以在里面找到对应的措施，去尝试改变。

每一个有孩子的都应该读一读这本书。 现在的孩子过早接触电子产品，户外活动和体育锻炼严重不足，大脑发育环境和我们小时候截然不同，A娃的比例也大幅上升。这本书用通俗的脑科学知识，帮我们正确认识 ADHD。 A娃不是性格缺陷，更不是意志力差、不听话，而是大脑执行功能的神经发育特点，和传统教育的评价标准、价值取向不一致。用科学的眼光接纳差异，帮他们找到适合自己的自我调节与成长方法，至关重要。 不过这本书偏认知科普，不是手把手的实操指南。想获得更落地的启发，建议去 B 站看看成年 ADHD、A 娃家长的真实分享视频，会很有帮助。 除了家长，老师、甚至成年后才发现自己是 ADHD 的人，读这本书也很有意义。

分心的真相 ●　注意障碍虽然会受环境的影响，但归根结底是神经系统的先天异常。对于注意障碍患者来说，准确的诊断就是一种解放。同时，要教育人们不要用有色眼镜看待注意障碍患者。 ●　治疗注意障碍的重点是组织与结构。如果没有结构，无论多有才气，生活也只会是一团糟。团体治疗也很有效，适当地加入一些支持团体会是一个安全、花费不多且非常成功的疗法。 ●　治疗注意障碍的药物分成两大类：中枢神经兴奋剂和抗抑郁药。成人和儿童的药物是一样的，这些药物对80%的注意障碍患者有效。

公号：野书房 多年前读过旧版，如今又看到湛庐文化出品的《分心不是我的错》出了2024新版，也正赶上其英文原著首发三十周年。       作为被较早引进国内的ADHD领域科普书籍，它的长处不在于学术纵深和前沿展示，而在于以生动且富有人情味的医学叙事，向公众通俗解释了ADHD（注意缺陷多动障碍）究竟为何物，有哪些或隐或显的症状表现，为何这种病症如此长久地被人们所忽视所误读，以至于众多患者的私人史在未被归纳之前显得如此日常和普遍，而在被揭开谜底后又迸发出如此悲辛交织的共鸣。        在作者耐心整理的大量个案的字里行间，诉说者们在生活的混乱废墟中、在无法消除的噪音里、在责骂冷嘲痛斥中苦恼和饮泣着，他们的无依无助状况，或者说代表了某种长久被漠视的疾病的状况（与此相仿的还有阿尔茨海默病、第欧根尼综合征、双相情感障碍等），甚至远至更多不能简单凭意志力或道德力量而改变的个体处境，都吁求着同一件事情：痛苦需要一个简明的解释与处理方式。       命名和定义是使痛苦清晰的开始。“患有ADHD的人根本不是注意力不足，恰恰相反，我们是注意力过剩。我们面临的挑战一直都是如何控制注意力。”对ADHD的认知，按作者的说法，仿佛是在观察一幅视觉测试图，当有人告知，纷乱的色块中藏着一头牛的形象时，你会突然将其从背景中捞出，从此再也无法忽视它。        为有助于理解，作者反复强调使用的一个比喻是，ADHD患者们“拥有跑车一样的大脑，却只配备了自行车的刹车片”，或者把他们比作因近视和没有配眼镜因而看不清远处的人，这样的修辞能准确地描述出ADHD患者所面临的问题，却不会带来负面情绪和耻感，不再武断让他们背负着“不自律”“三心二意”“不负责任”“懒惰无能”这些偏离于主流规范的烙印。矛盾和冲突在于高速思维和有效控制的错位，在于脑神经层面的困境，而非指向态度、价值观或道德上的缺陷，这本身就是巨大的安慰。像苏珊·桑塔格在《疾病的隐喻》中所提示的那样，我们有必要剥离疾病的象征负担和道德隐喻标签，将其还原为朴素的医学和社会学问题。        按照作者的建议，要学会用智慧而非用蛮力和ADHD作斗争。在关键的认知问题解决后，斗争的焦点就在于重新打造合适的“刹车片”或“眼镜”：从专业诊断到家庭心理支持，从建立与强化“结构”到谨慎的药物干预，原书都提出了全面且各分要素相互协作的系统改善策略，而这一切，都建立在作者对患者处境的悉心洞察、颇具说服力的治疗成果还有现身说法之上——作者本人虽身患ADHD，但顺利完成了哈佛学业并投身医疗领域，成为了ADHD国际研究领域的权威，以亲身经历证明了人们不但可以清晰认知和科学应对ADHD，还能与之和平共舞，进而发掘出自身与混乱冲动共生的创造性特质，借助其在高刺激和高压力的领域中脱颖而出。不是每个分心者都能浴火重生成为爱迪生、莫扎特、爱因斯坦、达斯汀·霍夫曼或者罗永浩，但学会放下道德负担、找到自己适应世界的结构与节奏，是实现最小规模自由的第一步。

体验还不错，读起来不会有不舒服的感觉，虽然有效信息不那么多但心怀感激地打个好评。学一点ADHD自我调整的方法（努力抄笔记中