成瘾自控手册

评分 8.5/10；值得一读并且按照书中的方案进行具体操作。 专业的心理学书籍，总是一大堆理论但普通人难以落地实操；而很多机场读物浅显易懂但方法论过于经验主义缺乏科学支持。这本书则是在两者之间取得了完美的平衡！作者作为一个有着科班毕业并且有着多年线下成功诊断经验的资深医生，这本书写的既有足够的硬核的理论知识支持，又有高度可落地且难度不高的具体操作性。 本人按照这本书提供的练习方式已经取得了一定的进展，一个月完成练习自己再过来打卡！

没有看本书作者的《成瘾》，直接读的这本配套指南。作为大脑被社媒塑造得相当追求即时奖励的当代人，觉得这种兼顾了原理解释、但重点放在“怎么做”的书，文本长度和信息密度更友好。 回想过往经历，网络小说和含糖饮料成瘾都有过一个月以上的成功戒断，但在某个都不记得的时机就又相当丝滑地重新沉迷；社交媒体成瘾和担忧成瘾则在这些年如影随形，几乎从没摆脱过一天。随便翻翻阅读记录就发现相关的书读了若干本，《手机大脑》、《手机断舍离》、《用心理学拯救行为上瘾》等，道理都懂然而依然做不到。读这本的过程中也发现我根本没有魄力说出我就是要改变，我要从今天起采取行动重塑我的生活。因为坦白讲目前很难抵抗无聊空虚焦虑，在一些现实问题没解决的时候，我不太能降低我感受到的压力水平，缺乏体力心力去寻求更有益的替代方案😇意志力就这么薄弱，经受不起任何考验。 这本的优点我觉得是互动性强，提供了更多要求具体复盘和计划的练习，问题切口也相对更小，有提供示例，有效降低没有方向只能对着作者的问题写下“我不知道”的概率。而下笔写反思对我而言是更有参与感的形式，会有种在试图解决问题了的自我安慰。 以前对这种需要做练习的书大多直接囫囵看下去，很少真的跟着写——读纸质书不舍得往纸页上留痕迹/微信读书里图表都是图片格式不方便用打字笔记功能/平板上涂鸦模式我的字丑得简直触目惊心，自动发布想法还占地方，看着很别扭——相当多合理不做的借口。所以这本对我来说也是蛮独特的体验，终于努力说服了自己一切都合适都完美的契机不存在，别纠结形式或意义，随便吧，写几行字。整本下来，我个人是觉得更像做了一次正念练习，意义类似断舍离那本我印象深刻的建议【在每次拿起手机前问自己“为什么要做、为什么现在做、还有什么可以做”】，去更诚实和具体看自己的行为或想法。至于这个推力有没有强烈到能让人“痛改前非”的程度，不好说。 这本的重要观点是对过度消费的行为/物质不要试图减量，而要直接一次性戒除。因为只有彻底隔绝刺激才能做到重置多巴胺回路。挺有启发的，对坏习惯不能总试图和自己讨价还价。而另一方面，替代的行为、好习惯的养成，我个人觉得《如何成为不完美主义者》《微习惯》里提到的先从最小目标开始更有助于行动，一次性追求太大的转变很容易大摆特摆我就烂。

戒断以4周打底，≥养成习惯时长。 1.快刀斩乱麻！其中前14天最难熬。 2.戒断期的两大死敌:无聊、诱惑源。 3实操: 1️⃣远离诱惑源头，回避触发的场景、人、物品。 2️⃣用健康的行为或者喜欢的事替代 3️⃣打坐冥想等 转移注意力 4️⃣提前设计应急计划 避免破罐破摔 4.谨记↓ (1)不动滋生倦怠和抑郁，生命要动起来有活力，人会更正向更有心力戒断成瘾行为。 (2)时刻提醒自己要适度痛苦适度戒断，提高幸福感知能力。

本来想通过这本书，学习戒刷抖音和小红书的方法 看完才发现作者的办法太复杂了 不如我新学的方法。 1、找到刷短视频的原因 一般不外乎三个：累了，烦了，无聊了 2、针对原因来解决 我刷得最厉害的时候就是刚刚完成一项工作的时候，所以就是累了 于是我把刷视频改为其他的休息：练字，画画，唱歌，弹琴 一下子就减少了2/3刷视频的时间，还练习了其他技能

这本书篇幅不长，简单阐述了成瘾背后的相关机制与概念：杏仁核主导让人产生成瘾渴望，前额叶负责理性控制、克制沉迷行为。 书中把多巴胺和内稳态的关系，比作跷跷板或是天平。作者把多巴胺比作无数个天平中间的小精灵，但我更愿意认为，这些来回游走的小精灵，本质就是内稳态本身。 当我们过度沉溺快乐、肆意享受时，小精灵就会向痛苦那一端倾斜；当痛苦一端压得过重之后，小精灵又会重新偏向快乐一端来回衡。而我们，必须依靠前额叶的理性力量，去稳住这座天平、维持平衡。 此书重点是实操，提供了戒断成瘾的实操表格。而我从去年10月到今年5月，已坚持7个月自我记录：成瘾触发原因、制止方式、发作间隔与程度，实际我的记录和书中表格高度相似。我未戒断的核心原因是缺乏持续性，连3天或1周都难坚持，远达不到作者要求的4周。 读完书让我肯定了自己：自发记录的做法和作者理念同频。

看了很多本关于修身的书，包括自律，专注力，习惯养成…… 在看了大约5.6本这样的书之后，终于找到了一本最适合我的。 也算是一种缘分了，虽然不确定是否适合大家，但这本书从一开始就已经确定好了一个准确的方法论。 很适合在时间习惯管理上毫无章法，像无头苍蝇一样到处寻找出路的人。

DOPAMINE框架中的E代表尝试（Experiment）。 无论我们的目标是什么，在制订了适度使用或彻底戒断的具体计划之后，都需要通过实践来检验。一些人可以坚持计划，另一些人很快就故态复萌，使用频率甚至超过戒断前的水平，这就是所谓的“破堤效应”（abstinence violation effect）。 大多数人最终会介于两者之间，时好时坏，需要不断调整自我约束策略，并通过激进诚实对自己和他人负责。 我自己也效仿了患者的做法。我仍然会看短视频，但会尽量限制自己的使用时间，每周不超过两天，每天不超过两个小时，而且最好与朋友和家人一起看。我会避开某些类型的视频，尤其是那些会让我当下感觉良好，过后却感觉更糟的视频。我也尽量不在深夜看视频，因为那时我的意志力最低。相反，我在深夜会尽量选择读书，但要避开言情小说，因为这类小说往往会让我的心情变得更糟。总的来说，大多数时候这种平衡的感觉都不错，但我也承认，这需要持续的努力与维护。我说过，快乐—痛苦天平就像儿童游乐场里的跷跷板，但实际上它更像在球上维持一根横木的平衡，就像马戏表演一样，需要不断对脚步和身体姿态做出微小的调整，防止失去平衡从上面掉下来。

这本书最大的问题是它认为就是看体育比赛成瘾的危害程度跟吸毒一样，就是让读者感觉就是任何成瘾行为都不能有，就是小小的爱好都跟吸毒一样严重了。你说这扯不扯，然后就是戒除方法过于复杂

大概一年前看过一个博主的视频提到了多巴胺戒断这一概念。快乐和痛苦是天平的两端，过分执着于追求快乐最终会导致更大的痛苦。当时感觉醍醐灌顶，大概坚持戒断了一个多月，结果后来因为情绪问题又破戒了。后来甚至比戒断前更加严重。现在回想，是因为我没有找到合适的解决情绪的方式，即引发问题的源头一直在，所以只能是治标不治本。我们生活在一个多巴胺过剩的时代，连对于快乐的想象都是由消费和资本所塑造的而自己却浑然不知。坚持健康的生活习惯很难做到而且其实很酷。资本把放纵与年轻绑定在一起，通过引导年轻人消费来让他们建立起一种身份认同。戒断不是苦行，而是一种自我选择。自由不是随心所欲，而是自我主宰。在随时都能获得大量多巴胺的时代我们更要学会忍受无聊和学会延迟满足。

还行。跑步加走路和杂事的时候一天就听完了。发现走路听书是一个挺不错的减肥方法。书的系统性我没有太记住，但倒是有几个小点让我有所启发。一本书能有一点这样的影响，也就值了。