救救脑子！我们和「全网最尊重前额叶的博主」聊了聊（轻纪实）

摘录注意力越来越涣散、情绪越来越难控制、脑子里像隔着一层雾——这些“现代病”，或许都和你额头后方那片叫前额叶的脑区有关。 作为大脑的“调度系统”，前额叶掌管着计划、判断与自我控制，而今天的生活，正在以前所未有的密度消耗它。一位计算机神经科学博士，同时也是独自带娃的“爸爸哥”，用通俗的语言拆解了前额叶是如何工作的，为什么刷短视频会让人越来越空虚，为什么育儿其实是最好的前额叶训练，以及AI时代究竟该怎样保护自己的大脑。 没有速成的“补脑”秘诀，只有回到生活本身的清醒建议：好好睡觉，减少不必要的选择，在痛苦中完成真正的学习。理解大脑，是理解自己的开始。

《救救脑子！我们和「全网最尊重前额叶的博主」聊了聊（轻纪实）》 29个笔记 文前 ◆ 无数人当下最大的焦虑之一：注意力被过度争夺的时代、AI高速发展的时代，作为人类，我们该如何保护自己的大脑 ◆ 安静地看完一篇长文，或许是你今天锻炼前额叶，理解大脑的开始 02 ◆ 前额叶是一个蛮有意思的脑区，你可以把它理解成一个大脑的调度系统，它会帮你决定现在应该调用什么，抑制住什么，先做什么，后做什么。 04 ◆ 放松前额叶，一个重要的方法就是，在生活中，少让自己去进行一些其实没那么重要的决策 ◆ 判断力是前额叶宝贵的资源，别让它不停做抉择，同一时间干的事也别太多。 ◆ 锻炼前额叶，更准确地说，是练习执行功能 ◆ 练习怎么把目标、情绪、奖励和行动协调起来。 ◆ 尤其是工作上遇到一些瓶颈，你真的是很努力地去突破它，最终把事情做成了，自己很高兴，这都是对前额叶特别好的锻炼。具体操作的话，可以设置一些循序渐进的小目标，然后每次一定要说到做到，不求做好，只求做到。 05 ◆ 生活中的选择越少、越直接、越简单，是一件对前额叶特别好的事情。 06 ◆ 找谁结婚也得看TA有没有一个发达的前额叶，本质上是看对方有没有比较稳定的执行功能和情绪调节能力， 07 ◆ 当一方情绪紧绷的时候，另一方如果继续追问、讲道理，翻旧账，让已经过载的前额叶继续工作，情况只会变得更糟。 ◆ 允许对方有独处的空间，不失为恢复前额叶健康的小妙招 09 ◆ 一个人一直硬扛，前额叶不会因此变成钢铁，反而可能先被耗空。 13 ◆ 学习对于一个人来说，最重要的是好奇心，最重要的就是她觉得这个事情有意思 ◆ 这种好奇一方面来自于人的天性，是写在基因里头的。人会被新奇、未知和刚好够难的问题吸引。好奇状态也会影响奖赏系统和记忆系统，让人更容易记住东西。 15 ◆ 大脑就是一个用进废退的东西，如果想让脑子变得好使，就是要坚持「手搓」。而且大脑是高度细分的，你想锻炼哪方面能力，你就去直接做那个事情，就是一个最直接的锻炼。 ◆ 接受这种训练过程中的痛苦，直接去做你想做的事情，就是对大脑最好的锻炼。 16 ◆ 「天赋」，很大可能只是从小到大的成长经历中，有没有给你在这个方向奠定一个比较好的神经网络的基础，它主要是由经历塑造的，而不是天生就能长出来的。 17 ◆ 保护大脑，恢复前额叶的强大，最好的方法就是好好吃饭，好好睡觉，好好运动。 ◆ 大脑整体都是高耗能系统。 ◆ 无氧运动产生的乳酸不是单纯的代谢废物，乳酸也可以作为能量的底物，也可能参与运动后神经可塑性的调节。 ◆ 甚至在你不运动的时候，星形胶质细胞都会主动分泌乳酸供神经元去消耗。 18 ◆ 有一个对大脑健康非常有好处的小技巧，就是别把琐事都放脑子里压着，可以把一些想法手写下来，这是一种及时的外置，可以把前额叶里的很多小事清空掉。 ◆ 当你把自己的思绪写在纸上，可能有助于你的大脑的DMN（Default Mode Network，指人在休息、发呆或内省时活跃的神经网络）的活动强度下降，人就更容易回到眼前的行动，然后该做什么就去做什么。 19 ◆ 当今时代更像是一个，看大脑能沿着哪个方向被利用，就往那个方向一路飞奔到世界毁灭的程度。人有注意力的需求，就用短视频和各种购物APP去把你所有的注意力全都占满。 ◆ 当刺激太密集、奖励太容易获得，大脑会逐渐适应。原来能让你满足的东西，可能变得不够新鲜。日常刺激能带来的快乐和满足越来越少 ◆ 大家现在习惯刷手机一直刷，边刷还要边看剧，还要边吃饭，洗澡的时候也要听东西，这就是因为大家的注意力已经被冲击得越来越难被满足了，越来越需要更高的阈值，大家都很害怕没有信息输入，会感觉恐慌，无所适从。 ◆ 对自己的满足程度是需要有节制的，你要控制自己的欲望，适度地去满足它，缓慢地去满足它，然后专注地去满足它 20 ◆ 它能给我们的，更多是一种更清醒的看法。你知道自己为什么会这样，于是少一点羞耻，少一点自责，也少一点神秘化。然后你还是要回到生活里，好好睡觉，好好吃饭，出门走一走，少刷一会儿手机，把一个太大的任务拆小一点，和身边的人好好说一句话。 -- 来自微信读书

在最近阅读的一系列关于保护大脑的文章中，本文是最好的。 1.文章不长不短，正好在一个注意力区间，适宜阅读。 2.没有添加所谓的学术词语，但语言朴实精炼，让文章通俗易懂。 3.从认知到行为，从婚姻到育儿，从先天到后天，内容接地气，可借鉴性强。 4.在AI时代，“无节制地使用AI会使得大脑本来该有的锻炼变少”，博主的观点尤其鲜明，让人醍醐灌顶。 我想起一句话，“三分天注定，七分靠打拼”，大脑的确受先天因素影响，但后天对它的维护利用则起重要作用，我们不能改变过去，却可以选择未来。

我之前也看了一些神经科学科普视频，我发现它们讲得都很“简单”。杏仁核是“情绪开关”，前额叶皮质是“理性总裁”，多巴胺是“快乐分子”，海马体是“记忆硬盘”——一套标准的人设，配上漂亮的动画，仿佛大脑就是一个可以被拆解、被归因的机器。但每当我真的生气、真的失控、真的后悔的时候，我发现我的大脑根本不是那样运作的。 那些科普没有骗人，但它们简化了一个重要的真相：发怒的那一刻，不是谁抢了谁的方向盘，而是整个村庄的村民都在同时喊叫。 杏仁核确实最先察觉威胁，但它不是“劫持”，而是在拉响警报。前额叶皮质也没有“罢工”，它只是反应慢半拍——它需要几百毫秒来评估情况，而这几百毫秒里，你的身体已经开始准备战斗了。成熟的大脑不是让前额叶永远压过杏仁核，而是让它们学会对话。最终做出的行为，可能不是咆哮，也不是隐忍，而是一句：“你刚才那样说，让我很不舒服，希望你以后注意。” 这句话听起来很普通，但它背后是一个被反复训练过的神经系统。它不是“忍住了”，而是把愤怒塑造成了可以传递的信号。 我以前就是那种“要么忍，要么爆”的人。忍到内伤，爆完又后悔，后悔完了继续忍。这在很多人的成长环境里根本没人教——没有人告诉你，愤怒的中间还有一条路叫“表达不适，要求改正”。于是有良知的人倾向于忍，因为发脾气会伤害别人、破坏关系、事后自责。但忍到最后，要么在某件小事上彻底失控，变成别人眼里“翻旧账”的人，要么把所有委屈咽下去，伤了自己的海马体和免疫系统。 说到海马体，科普视频总说它“会因为焦虑抑郁而缩小”，听起来很可怕，但其实更让我触动的是另一个事实：压力之下，海马体不是因为“坏了”才记不住事，而是因为它把资源让给了更紧急的警报系统。 你觉得自己健忘、模糊、记不清细节，不是因为你不努力，而是你的大脑在优先让你活下去。 至于多巴胺，我觉得它被冤枉了很久。它不是什么“快乐分子”，而是一个注意力按钮——把你引向你感兴趣的地方。短视频、短剧、综艺、八卦之所以让人停不下来，不是因为多巴胺“上瘾了”，而是因为这些刺激利用了多巴胺系统的设计漏洞：高频率、不确定的小奖励，会让“想要”远远超过“喜欢”。你刷了两个小时视频，并不快乐，但就是停不下来。这不是你的意志力差，是你的大脑在正常运转，而环境太狡猾了。 写到这里，我突然意识到一件事：那些被反复责备的“大脑部件”——控制不了情绪的杏仁核、戒不掉多巴胺的自己、记不住事的海马体——其实从来没有罢工过。它们一直在兢兢业业地工作，只是用它们的方式。而真正需要改变的不是它们，而是我对它们的理解，以及我是否有耐心去训练它们之间的协作。 情绪不是敌人，大脑也不是一个需要被征服的机器。它更像一个村庄。有的村民爱喊叫（杏仁核），有的村民擅长开会（前额叶），有的村民负责引路（多巴胺），有的村民负责存档（海马体）。我不需要让喊叫的村民闭嘴，也不需要用意志力去“压制”谁。我需要做的，是让它们学会开会。 这需要时间，需要反复的练习，需要很多次“发怒到说不出话”之后依然愿意尝试下一次。但至少现在我知道：当我生气时能说出那句“你让我不舒服”的时候，不是我忍住了，而是我的村庄学会了一起发声。

读这本书的时候，正好也读了一篇关于海德格尔的文章《为何你从未真正过自己的人生》。从这篇轻纪实的主人公身上，好像看到了他如何过着自己的人生。 那篇文章说，要放下彻底逃离常人自我的幻想。你永远无法脱离社会生存，无法成为完全不受世俗影响、脱离所有惯例的纯粹本真个体。 所以要培养自己对存在的认知力，分辨自身何时活在常人自我、何时遵从本心抉择。无需陷入过度内耗的自我审视，只需适度觉察。 做每一个抉择前，稍作停顿自问：这是我真心想要的，还是世人本该做的？我是主动选择，还是单纯走最省力的从众之路？我能否用自身思考与价值 观阐释选择的理由，还是只是复述世俗的合理论调？关键不在于发现自己深陷常人自我时严苛自责——你本就会时常如此。 只需察觉即可，培养觉知：何时陷入自动驾驶的从众模式，何时真正掌控人生主动权。久而久之，这份觉知会在世俗从众的大框架里，为你开辟出本真选择的微小空间。 不必彻底颠覆人生，只需一点点夺回自我的主导权。学会直面焦虑，而非第一时间逃避。当你陷入迷茫失重，觉得固有认知崩塌、世俗常规失去意义、一切都无安稳依托时，这正是海德格尔所说唤醒本真的焦虑。我们的本能是快速平复情绪、琐事分心、寻求慰藉、回归常态。 不妨试着与焦虑共处片刻，不必沉溺内耗，而是静静感受它带给你的启示：这份焦虑在揭示什么？哪一份安逸的幻象正在破碎？迫使你直面自身存在的何种真相？焦虑是痛苦却珍贵的心灵启示，学会读懂它，便能看清自己何处沉溺从众、何处逃避本真。

字字珠玑，写得真好。 有点讽刺的是，博主本身是短视频的制作者。🤣也劝我们不要刷短视频，高强度刺激大大提高了满足感阈值。 养护大脑：少做决策，一次只做一件事，小事可以写下来，形成外置大脑。 学习本来就是困难的，这是常态。当你怎么也学不明白的时候，不要责怪自己，这就是学习会遇到的正常情况。 锻炼前额叶就是目标，任务，行为，奖励的协调配合。简单来说，要让自己说到做到，坚持做下去，经历过大脑挣扎，但完成了任务是一种奖励，也锻炼了前额叶。情绪也可以锻炼前额叶，可以练习转移注意力。我个人觉得可以觉察，不控制，静静任由它流淌而过。 想锻炼什么就直接去做，不用七拐八绕，大脑本身划分十分精细。你搞了间接的任务，锻炼的就是间接任务的区域。 好好吃饭，好好睡觉，好好运动。 “乳酸废料”也有助于我们神经元可塑性调节。

认识你自己，这是铭刻在德尔斐神庙上的古老箴言，也是现代人最难抵达的归途。我们在信息的洪流中逐渐失焦，任由算法蚕食着仅存的专注力，却很少意识到，混乱的根源往往在于对内在机制的茫然。理解大脑运作的逻辑，并非为了追求效率的极致，而是为了在喧嚣中找回掌控自我的尊严。真正的清醒始于对生理规律的敬畏，承认脆弱，学会断舍离。唯有如此，才能在碎片化的时代重建内心的秩序，让灵魂重新安顿下来。

很喜欢这种轻纪实，用当下的语言解释当下的困境，尤其是脑科学的讲解非常精辟，推荐！

写得通俗易懂，道理讲的明白，策略简单实用。 实测非常有用，和我这么多年磕磕绊绊，花了很大代价、慢慢试用总结出来的各种策略相符。 比如: 别把琐事都放脑子里压着，可以把想法手写下来，这及时的外置，把前额叶里的很多小事清空掉。 当你把自己的思绪写在纸上，有助于大脑DMN（Default Mode Network，指人在休息、发呆或内省时活跃的神经网络）的活动强度下降，人就更容易回到眼前的行动，然后该做什么就去做什么，会帮助你减少内耗——大脑里头想的事情很多，但是做的事情很少，这个就是内耗，内耗不是天生的，可以通过后天训练改善。。。 其实就是老话讲得“好记性不如烂笔头”，老妈在我生命前端说了二十年，没用，一定是自己累得不行，吃了身心的大亏，才懂得自己把传统智慧捡起来，这也是作者提到的关于学习的节奏问题，学习无法外界硬性强加于主体，一定是主观能动性/内驱力使然。

《我们为什么要睡觉》书中提到“成熟之旅的最后一站是额叶前端，这正是理性思考和关键决策发生的位置。”。想深入了解下前额叶，加上“前额叶哥杨雨坤”已经火了一段时间，一直好奇他说了什么，看了这本书就避免去刷他的短视频伤害我的前额叶啦。不过本书不成体系，深度不够。但字数不多，随便看看，作为对前额叶的简单了解还是可以的。以下是个人收获（轻微发散）：· 前额叶明信片大小，展开大脑皮层有4张A4纸大，与注意、计划、工作记忆、自控力、情绪调节相关。到十七八岁趋于成熟（最终二十五岁）。· 判断自我前额叶能力：执行力&情绪调节力（找伴侣时主要提到这两个）· 大脑高度细分，提升某项能力最有效的方式就是直接去做：提升阅读能力去精读，提升写作能力直接开写，提升表达能力找机会说。痛苦是大脑成长的毕竟过程，坚持行动就会有收获。· 前额叶疲劳表现之一：脑雾（工作或生活时感觉不真实）· 让前额叶强壮需要平衡前额叶的放松与锻炼。· 前额叶放松方式1.少决策非重要信息2.不要一心多用，尽量一次专注一件事3.建立一个选择少、直接、简单的生活环境4.把脑子里的事写下来，清空大脑工作区4.少刷短视频。发呆、走神也可利于大脑健康·前额叶锻炼方式1.平复情绪（额叶让我们更容易在刺激和反应之间多出一层缓冲，具体是与杏仁核去沟通的过程中重新解释事件、暂停反应让情绪不要爆发）2.开始行动（行动困难就拆解任务）3.达成目标（完成比完美更重要）4.事项达成的满足感育儿能大大覆盖以上锻炼方式 自我提醒：保护自己的前额叶，同时也要尊重伴侣的前额叶。（不要将对方当你的外置大脑）