跳出猴子思维

2023.2.19 周日 晴 经过了两天的阴雨绵绵，今天天气终于放晴。阳光，总能让人感到幸福。 本书已经看完了一段时间，但由于各种原因迟迟未动笔，今天难得有心情回顾下收获的内容。 本书中将焦虑的思维称作“猴子思维”，忧虑始终在我们的脑海中回响，就像猴子叽叽喳喳不停。猴子思维是大脑古老、简单、专注而自发的机制，其存在的目的是为了保护我们，但偶尔也会反应过度。猴子思维模式最直观的三种表现：无法忍受不确定性、完美主义、过度责任。其实生活中很多问题都是由于以上思维导致的，比如分手这件事本身并不可怕，可怕的是不知道该面对一个怎样的未来、不确定下一个人是否更好等等。对未来的不确定性，我们要选择拥抱更多的可能，不确定性也意味着希望——假如生活都是一成不变、按部就班，那估计也没什么意思。对于完美主义者，我们要做好心理准备去接受差错与风险，出差错并不可怕，因为我们有随机应变的能力呀。对于过度责任者，本质是太过于关注他人的感受与需求、想要维系更长久的关系，但他人的评价或者想法我们终究是决定不了的，为何不关注下自己的需求呢？最近漫画里看到的一句话“你一直在关心与他人的关系如何，那谁又会担心你们这份关系呢”。虽然扎心，但很真实，既然他人都毫不在意，你又何必背负这份枷锁。在意你的人不会让你负累，不在意的人纵使万般对他好终是浮云。 面对焦虑之猴，不妨考虑以下问题：1. 我害怕什么？2. 如果这件事成了真，最糟会产生什么后果？3. 这对我、我的生活和未来，意味着什么？根据这些问题的答案，来判断你所感知到的威胁是什么。然后，描述这些想法带给你的感受。你能识别哪些负面情绪和感受？你身体的哪些部分受到了影响？在空白图表上将这些一一记录下来。一旦你很好地掌握了自己的想法和感受，问问自己：我该怎么做才能避免最坏的情况发生呢？这个行为就是你的安全策略。 打破焦虑循环的第一步是转变猴子思维模式。诸如“我必须百分百确定”“我必须要完美”“我对所有事和所有人都有责任”这些念头就需要转变成“我愿意面对不确定性”“我可以犯错”和“我要对自己负责”。常见的猴子思维及扩展性思维模式：猴子思维模式：我不了解的东西可能会害死我。我必须预测并安排好如何解决有可能出现的问题。 拓展性思维模式：活在当下比花时间预测未来更重要。猴子思维模式：我必须确定我和我所爱的人是安全的。 拓展性思维模式：没有明确的危险讯号，那我就当大家都是安全的。猴子思维模式：如果事情没有按计划进行，这一天就全毁了。 拓展性思维模式：练习随机应变的能力，学着在事情不如意的时候灵活应对，反而更重要。猴子思维模式：如果不小心翼翼，可能就会有坏事发生。拓展性思维模式：我可以采用合理的预防手段，但我知道我可以影响但不能控制结果。猴子思维模式：对于失败的恐惧是我的动力。 拓展性思维模式：杰出、创意和目标是我的动力。猴子思维模式：不完美、容易犯错是差劲的标志。拓展性思维模式：不完美和犯错都是人性的一部分猴子思维模式：我倾向于把其他人的需求放在自己的需求之上。拓展性思维模式：我认为照顾自己跟照顾其他人一样重要，甚至更重要。猴子思维模式：如果其他人感到痛苦，我会很难过，并试图帮他们解决问题，或者指出他们错在哪。拓展性思维模式：如果其他人感到痛苦，我可以充满同情地倾听对方的感受，但是我的工作不是去解决他们的问题。以扩展性思维方式来面对生活，虽然短期会有不适，但长期坚持势必会有不同的结果。拓展型策略会带来新的体验，这些体验将会改变你的思维定式。你的思维越开阔，你就能更好地解决一切问题。你会更有信心地去面对陌生的人、陌生的地方以及陌生事物。你的思路也会变得开阔，你的世界格局将会因此扩大。 如何应对消极情绪：直面感受它，可以采用*“欢迎光临”呼吸法。下次发现自己感到焦虑的时候，停下来，注意自己哪里感觉最不舒服。一旦你找到了不舒服的地方，开始有意识地将呼吸贯注到那个部位，想象以一股清新的治愈之风吹抚舒缓不适。如何应对担心的问题：可以采用解决问题五步法1.认清问题。2.列出4种解决方案。3.分析每个解决方案的短期和长期影响。4.选出最好的解决方案并执行。5.对于执行情况进行评估。 当我们以自身的个人价值取向超越焦虑之猴的安全价值取向，并且抓住机会来实践这些个人价值取向时，我们就拓展了自己的生活。学习一种新的思维方式就像学习一门新的语言，我们需要实践并在应用的过程中持之以恒。加油吧，一切都会越来越好的。 书摘: 认知行为疗法并不把焦点放在问题的根源上，而是关注为什么问题仍在继续。 当被猴子思维绑架时，我们很容易犯两个简单的错误。第一，高估了威胁。第二个错误就是低估了猴子思维拉响警报后带来的消极情绪的能力，而且低估了危险一旦发生后自身的应对能力。 猴子思维是大脑内部一种古老、简单、专注而且自动自发的机制，超出了我们的直接管控。猴子总是在那里，即便在你最希望享受没有它的时刻，例如当你一个人想要好好放松放松的时候，当你躺在爱人臂弯里的时候，当你试图追寻梦想的时候，猴子思维也一直存在。 焦虑，是猴子思维感知到危险后，吹响了行动的号角。 猴子思维模式。●无法忍受不确定性：我必须要百分之百确定。●完美主义：我必须一点差错都不能出。●过度责任：我对所有人的幸福和安全都负有责任。这些预设都是建立在不现实的标准之上。我们越想要实现，就越焦虑，也越不敢冒险。但为了自由自在地生活，也为了追寻梦想，很多时候冒险是必须的。 你想让一切事情尽在掌控是很困难的，因为需要确定的事情源源不绝。如果要追求对万事万物的绝对掌握，那么人生的每一秒，都将陷于求而不得的困境。当你的默认方案是保证在每种情况下都有一个好的结果时，你就把生活本身当成了一个威胁，也就是说你要对生活中的任何事情抱持查验、分析、评估、控制乃至征服的态度。你把宝贵的日子浪费在担心可能发生的事情上，而不是充实地生活和处理可能出现的问题。 当我们被焦虑劫持时，我们倾向于和猴子一起思考。我们高估了威胁，低估了我们应对威胁的能力。 如果我们愿意接受一些风险时，就能给自己更多的选择余地，万一事情出了差错也有心理准备。如果我们剥夺了自己犯错或失败的特权，我们将无法承担实现个人目标所必需的风险。这也是除了焦虑之外，完美主义还和抑郁、拖延、物质成瘾以及自卑有关系的原因。 过度负责者很害怕关系受损。他们会把责任心倾注在那些舍不得惹恼的对象身上，像老板、同事、朋友、亲戚，甚至有些时候还包括完完全全的陌生人。而在这过程中，他们把自己忽略了。 我个人最爱的无法忍受不确定性的例子，同时也是我自己经历最多的，就是过度计划。 如果万事万物都得安排妥帖、尽在掌握的话，那么你所能掌握的只能是焦虑而已。 当你反思自己与其他人的关系时，有一个很好的问题值得思索——在这段关系中，我有没有照顾到自己的需求？如果回答是否定的，又或者你很犹豫，那么你很有可能在试图取悦别人。 我对自己的行为负责，但不需要对其他人的行为负责，如果有人对我生气，并不意味着我做错了事。我无须对其他人的情绪负责。 对我们许多人来说，刻意去感受消极情绪的想法与我们的经验和思维模式大相径庭，听上去很荒谬。我们有理由问：如果我放任自己去直面这些消极情绪，它们最终会消散吗？这是令它们消散的唯一方式。当我们允许自己简简单单去感受，而不去回应焦虑之猴的召唤去做一些事情时，那些情绪就会自生自灭。所有的感觉和情绪，包括那些令我们无法承受的感觉和情绪，都会经历起始、发展和终结。它们会如雷暴一样，终将平息。最后，乌云退去，阳光依然会洒满大地。 焦虑是我们无法控制的，是一种像太阳升起一般无法抗拒的自然力量，其威力不亚于夏日的雷暴。 痛苦和愉悦都处在身体的同一血管当中，它们与你的大脑有着相同的通路。当你以呼吸打开自己的身体，为疼痛留出空间，也就为愉悦留有了栖身之所。当你培养出了开阔的思维模式，允许身体体验痛苦的感觉，同样的神经回路也会带来愉快的感觉。

焦虑的原因有三： 1.对不确定性的恐惧😱 2.追求完美 3.对他人过度负责 应对方法： 1.理念上，世界上确定性很少，大多数是不确定性的，无法预料不必杞人忧天，发生了坦然接受；没有完美的事，不完美才是常态；首先关注自己，对他人适当关心，毕竟他自己能解决一些问题，另外自己精力和能力有限。 2.关注自我，关注当下，把自己以外的事看轻，看淡。 对已经发生的焦虑： 不回避，欢迎焦虑；找出问题，想到最坏的结果是什么，如何应对；破解焦虑，以拓展思维替代焦虑思维。

最近很火的富人追求内啡肽，穷人追求多巴胺。 背后应对的应该是富人往往能享受当下和长期主义带来的快乐，穷人更倾向于短期就能带来的快乐。 穷人有时候只能看到多巴胺，很多时候是因为容易被（确认任何事情是自己能控制的、自己是完美的、过度为别人负责）这三种底层思维控制，情绪的猴子就觉得可能有生命危险，拉响了焦虑的警报，太想逃脱这种难受的局面，形成了其独特的“安全行为”，去逃避了眼前真正要面对的问题。 反而让焦虑的猴子得到喂养，他觉得危险是真实存在的，自己做的没有错。 老是习惯做安全行为，我们就容易对猴子越陷越深，越来越远离自己真正想要的。 如果不再去喂养猴子，去回归我们自己的理智之心呢？ 1.行为 ：反其道而行之 不去做“安全行为”，或者特意去做“非安全行为” 比如我看看书就想去看一下社交软件有人有人找我，不去看！ 社交场合害怕敬酒，特意去敬。 2.情绪：欢迎光临，小猴子 去感受你想逃避情绪所处在的身体部位，会呼吸去轻抚它，吸气你的内在空间更大了，呼气你一步步放下了你想要控制的心，猴子会慢慢感到安全，自然的平静 如果想要更快，可能让猴子的情绪更加扩大狂暴一些！ 3.思维：替换自己的信念 确认任何事情是自己能控制的、自己是完美的、过度为别人负责 4.（重点）制作计划表格，确定自己是按照想要的价值观，给自己好评加速 5.还有去感谢猴子、用理智工具分析（五部解决问题法）、专门选一个用来焦虑的时间等方法。 比如：犯错代表差劲替换成犯错是人性的一部分，代表我愿意去冒险进步 真正的面对焦虑情绪，慢慢的猴子就觉得你能搞定，他就不再觉得危险啦，你也可以去面对更多的冒险和挑战。 这是本应对焦虑情绪很实用好懂的书，过去总觉得是自己抑郁比较多，觉得没有动力，看了这本感觉我的问题更多的是行动中，想要去分散注意力得焦虑问题，帮助很大，感恩。

这是一本不算厚的心理自助小书，花了两三个小时就翻完了。 说实话，读完之后感觉一般。核心观点不算新鲜，展开得也不够深入，有些概念的命名我觉得不太严谨。但确实有几个点触动了我，值得记一记。 什么是"猴子思维"书里用"猴子思维"来形容大脑里一套古老的自动警报系统。它的工作方式很简单粗暴：扫描周围环境，一旦发现可能的威胁，就拉响警报，触发战斗或逃跑反应。 问题在于，这套系统是在远古时代形成的。那时候人类面临的威胁很具体——猛兽、毒蛇、敌对部落，都是实实在在的生存危险。猴子思维帮助我们的祖先快速做出反应，活了下来。 但到了现代社会，我们面临的"威胁"变了。不再是猛兽和毒蛇，而是明天的汇报、下周的DDL、同事的一个眼神、领导的一句话。这些东西对生存没有实质威胁，但猴子思维不管——它不会算数，只会"猜"。只要它觉得有可能危险，就会拉响警报。 结果就是：我们在一个相对安全的环境里，却时常感到焦虑、紧张、恐惧。 之前看《认知觉醒》的时候读到过类似的观点——人的大脑有三层结构：本能脑、情绪脑、理性脑。本能脑和情绪脑是几百万年进化的产物，反应快但粗糙；理性脑是最近才发展起来的，精确但慢。大脑的进化速度远远追赶不上社会的变化，毕竟农业文明才一万年，工业革命不到三百年，互联网才几十年。我们用一颗石器时代的大脑，在应对信息时代的问题。 《打开心智》里也提到了，人的本能是要确定威胁的存在。如果确定不了威胁在哪里，大脑就会一直保持警惕状态，焦虑感就来了。这就是猴子思维的底层逻辑——它不是bug，它是feature，只不过这个feature在当下的环境里过度运行了。 猴子的三种剧本作者把猴子思维归纳为三种典型模式： 无法忍受不确定性： 我必须百分之百确定，才能行动。 完美主义： 我不能出一点差错。 过度负责： 我对所有人的幸福和安全都负有责任。 这三条看到的时候，我心里咯噔了一下，因为多多少少都命中了。 关于完美主义 我自己确实有完美主义倾向。很多事情都想做到尽善尽美，哪怕是一个很小的细节也会反复琢磨。这种倾向有好的一面——工作质量比较有保障。但坏的一面也很明显——做事成本太高，启动困难，过程痛苦。 书里有一段对完美主义者的描述，读起来像在照镜子： 有着完美主义思维模式的人，可能会有以下问题：超负荷工作；取得的成就低于自身能力（因为不去尝试自己不擅长的事情）；反复琢磨曾经犯过的错；拖延；难以做抉择而且在做抉择的时候过于保守；反复琢磨社交中的互动过程；有由于害怕出丑或被人严厉批评而退缩的倾向。 "取得的成就低于自身能力"这一条尤其扎心。不是能力不够，是因为害怕做不好而不敢尝试。不尝试就没有失败，但也没有成长。 而且完美主义有个隐蔽的副作用：它让"开始"变得特别困难。因为你知道一旦开始，就得做到完美，而完美意味着巨大的付出。光是想想就觉得累，于是拖延。拖延到最后只能草草完成，结果离"完美"更远了，又多了一份自责。恶性循环。 我们的文化里有种"吃苦"的氛围，好像不把自己逼到极限就不算努力。但我现在越来越觉得，比起非得吃苦，让做的事情更轻松，可能是一个更好的策略。"只要肯吃苦，就有吃不完的苦"——这话虽然是段子，但确实有道理。 解决问题的时候永远都没有最优方案。如果真有最优方案的话，那就不会成为一个问题了。 "差不多"有时候也是一种智慧。不是躺平，而是在"足够好"的标准上先完成再迭代，而不是在"完美"的标准上永远无法出发。 我们有时候不仅要宽以待人，也要学会宽以待己。 关于过度负责 过度负责这一条也挺命中的。工作中不是自己分内的事，有时候也会默默扛下来；别人情绪不好，会觉得是不是自己哪里做得不对。 书里说了一句话挺直接的： 觉得自己有能力改变别人、让别人幸福的这种想法简直就是引火烧身。 负责是美德，过度负责就是给自己加负担了。阿德勒讲的课题分离在这里同样适用——分清什么是你的课题，什么是别人的课题。别人的情绪和选择由他们自己负责，你管不了，也不应该管。 不是你的猴子，不要让它跳到自己背上。 焦虑是怎么循环的书里画了一个焦虑循环的图，逻辑大概是这样的： 感知到威胁 → 猴子拉响警报 → 你用某种方式回避或过度准备 → 暂时安心了 → 但猴子记住了："我的警报有用！下次继续！" → 循环再次启动。 关键在最后一步。每次你通过回避或过度准备让自己暂时安心，猴子就收到了一根"香蕉"——它得到了奖励，认为自己的警报是正确的。下次遇到类似情境，它会更积极地拉响警报。 这就是为什么焦虑会越来越严重。你以为自己在"解决"焦虑，实际上在"喂养"焦虑。 两种应对策略作者把应对焦虑的策略分成两类：安全策略和拓展性策略。 说实话，我不太喜欢"安全策略"这个命名。这个叫法很有误导性——听起来好像是一种稳妥的做法，但实际上它一点也不"安全"，长期来看反而会加重焦虑。叫"舒适区策略"或者"习惯性策略"可能更准确。 安全策略又分两种： 行为上的： 比如因为害怕社交就不去参加聚会；去了聚会也不主动跟人说话；不敢尝试新事物；反复检查邮件有没有发错…… 心理上的： 比如参加聚会之前反复演练该怎么跟人对话；事后反复回想自己是不是说了什么蠢话；做决定之前在脑子里把所有可能性都过一遍…… 这些策略短期内能降低焦虑，但长期来看都在"喂猴子"。 拓展性策略则是反过来——做那些让你有点不舒服、有点焦虑的事情。不是"正面思考"或者"给自己打鸡血"，而是接受不确定性的存在，接受可能会犯错，接受有些事情你控制不了，然后在这种不完全舒适的状态下行动。 思维模式和行为策略是相辅相成的。你的思维模式决定了你的行为策略，你的行为策略会影响你的思维模式。 这跟之前看的《认知觉醒》里说的舒适区、拉伸区、困难区是类似的道理。成长发生在拉伸区——有一定挑战，但不至于把你压垮。如果一直待在舒适区，猴子只会越来越大。 我们允许自己接受的必要的感觉越多，我们对它们的适应能力就越强。 这句话我觉得挺重要的。焦虑、紧张、不安这些感觉不是需要消灭的敌人，而是需要学会共处的"邻居"。你越抗拒它们，它们就越缠着你。你允许它们存在，反而慢慢就不那么难受了。 具体怎么做书里提了一个三步法，坦白说不算特别新鲜，但作为一个简单的操作框架还是可以参考的： 第一步： 把自己的猴子思维写出来。比如"我必须把这个事情做到完美""我不能让别人失望""万一出错了怎么办"。然后在旁边写下对应的拓展性思维："做到足够好就行""别人的期待由他们自己管理""出错了可以修正"。 第二步： 设计一些小的"暴露练习"。从低风险的事情开始——比如临时决定中午吃什么（而不是纠结半天）、发一条不那么完美的朋友圈、主动跟一个不熟的人说句话。慢慢升级到中等风险、高风险的情境。同时用深呼吸之类的方式把生理紧张感降下来。 第三步： 允许焦虑、内疚、恐慌这些情绪存在，不要用安全策略去压制。让它们来，让它们走。 核心逻辑是：行为先行。 你不需要等到完全不焦虑了才行动。哪怕心里还是紧张，只要做出了与旧模式相反的行动，猴子就少了一根香蕉。做得多了，猴子就慢慢消停了。 如果要追求对万事万物的绝对掌握，那么人生的每一秒，都将陷于求而不得的困境。 对这本书的评价客观说几句。 这是一本定位于心理自助的小书，适合有轻度焦虑困扰的人翻一翻。"猴子思维"的比喻还算生动，能帮你快速理解焦虑的运作机制。 但不足也比较明显。 不够体系化。 核心观点就那几个，翻来覆去地说，展开得不够深入。看完之后觉得"道理我都懂了"，但缺乏足够的深度支撑。 概念不够严谨。 比如"安全策略"这个命名就很容易产生误导。"拓展性思维"这个概念本身也不够清晰——和认知行为疗法里的"认知重构"有什么区别？和正念里的"接纳"又有什么区别？书里没有交代清楚。 实践指导偏简单。 三步法作为一个框架是可以的，但具体到不同的焦虑类型、不同的严重程度，这套方法是否都适用？遇到困难怎么调整？这些都缺乏深入讨论。 如果想更系统地理解焦虑和认知模式的关系，可能还得去看更专业的认知行为疗法相关书籍。这本书更适合当一个入门读物，帮你建立基本认知，但不能指望它解决所有问题。 写在最后虽然这本书整体一般，但有一个核心观点我觉得值得记住： 焦虑不是需要消灭的敌人，而是需要学会不再喂养的猴子。 你越试图控制焦虑、消除焦虑，猴子就越兴奋。相反，你承认它的存在，允许它在那里叫两声，但不再按它说的去做——不再回避、不再过度准备、不再反复检查——时间长了，它就没那么大声了。 说到底，不是要跟猴子打一架，而是要学会跟它和平共处。别喂它香蕉就好。

2025年弃的第一本书——只看了40%…… 书可能是好书，只是不适合我——我并不是一个很有耐心的人。如果书中持续有让我识别为“水分”的信息，我会坚持不住。 尤其是当作者提出假设（场景），最后并没有给出解答，我会很烦躁——所以，如果有小伙伴看到案例的解答，因为过度关心家人，时刻担心家人出事，给自己带来了焦虑感，通过电话询问家人是否安全并得到了安全的反馈，这一行为被作者判定为在“喂养”焦虑，有小伙伴如果看到了解决方案，请分享给我（我尝试在书中搜寻，没找到，当然我也没全书通读……） 通过40%的阅读，总结下，干货有，但不多。 作者通过先说明焦虑感的由来—— “生物脑”——杏仁核，为了生命安全控制“战或逃”系统，时刻关注环境的潜在风险——这种风险不仅来自于外部威胁，因为“人”会依赖“组织”存活，所以个人与群体的“关系”疏远也会带来生存危机。 所以，在当下的生存环境中，会有三种情况激活杏仁核： 1，面对不确定性； 2，追求完美主义； 3，过度责任感； 生存环境的改变太过迅速，“理性脑”尚未成熟，“生物脑”仍然占据了思考的主导权，所以当“生物脑”被激活，“理性脑”就会被压制。 总结来说，我们高估了“风险”，低估了自己解决问题的能力。

我想说说2022年11月21日下午3点发生的事情，因为它是一段奇遇的开始。 那天下午原定为一段悠闲时光，我打开阅读软件开始看一本叫做《跳出猴子思维》的书，开篇就谈到了焦虑这个现代人必备要素，不知道哪一句接受了宇宙的指示用来击中我，反正当我看到那一句时，脑子里“叮”了一声。 “不如去看看拖了一整个学期的申博问题吧，到底要不要申给自己一个痛快别徒增焦虑”。我当时好像突然这样对自己说。 然后我就真的去了。倒也简单，打开北大和北外官网，北大因为有一项硬性指标不符合所以果断关掉，北外逐条看下来，倒是每一条都刚好符合。 “要不就它了”。再看一遍之后，“好像真的很适合我诶！” 热情上头得猛但当我看到需要准备的材料瞬间透心凉，好消息是我在五分钟内决定申博的行动消除了长达一学期拖延的焦虑，坏消息是在看到三天内必须备齐的材料后，整个人陷入铺天盖地多十八倍的巨型新焦虑中。 没错，我打开官网的时间是周一，北外周五收材料就截止了，我最多花三天准备好十多项材料然后寄出去，因为当时疫情汹涌到处都在封禁，两天的时间从四川到北京也是需要老天爷格外垂怜才能实现的事情。 此刻插入那条“在任何涉及人生转折的大事上再坚持20秒”太合适不过了，回首一路走来，过去每个关键点，我似乎都咬着牙硬着头皮坚持住了这20秒，平时为一根皮筋颜色也要纠结半天的自己，每次遇到这种风雨飘摇摧枯拉朽的大事，却神奇地不多怀疑自己不多猜想结局，先冲了再说。 我确实值得自己这样不谦虚的评价，尤其是当一条条列出所需材料，十多条，不仅涉及自己的准备，还牵涉师长领导的配合、院校多个部门的许可，要一个个去联系去通气，要找人在因为疫情基本全面停摆的学校帮忙办事，都说事在人为，当时我一个人用力不够，还得无数次祈愿疫情行行好，别再下一秒就狠狠扑灭我刚刚燃起来还未成型的小火焰。 但我一边倒吸冷气一边头铁开动了，询问去年上岸的学长相关事宜，找导师通气，找还在学校的独苗学妹帮忙递交材料和各种盖章签字，逐级上报希望盖章签字的各个部门都能行个方便，同时，开始写一篇一万字左右的，研究计划书。 前两天在网上看到一则“教你如何半个月赶出一篇研究计划书”，甚至忍不住笑出声来，天知道我真的只花了两天的时间，极限再极限去赶制这篇好多人花几个月精心筹备而我之前甚至连这个名词都没接触过的陌生题材。这样说真不是在凡，只想哪怕百分之一营造出我当时感受到的窒息感，几乎通宵达旦，写一篇我根本不知道该如何开头，中心是什么，该怎么说服未来导师而甚至连我自己都还知之甚少的东西。但，既然决定要做，也就真硬着头皮大着胆做了。 可以说那两三天被恐惧和焦虑和急切和“算了吧放弃吧”的小恶魔耳语密不透风包围，如果是一部剧大概配着热血ost和几个分镜迅速就切到了寄出材料的时刻。但我不在剧里，所以每一分一秒的难熬，都要靠我自己熬过去，一秒偷懒的机会都无，才会终究从冬天到夏天，熬到现在敲击键盘在记忆里挖掘碎片的一刻。 除了准备过程的七窍生烟，疫情也是让人胆战心惊，拜托学妹争分夺秒寄出的当晚就封校了，而我这边收到后，又因为隔离只得把材料从门缝塞给快递员，霍乱时期动人的才不止于爱情，这种为了求学仿若贩毒般心惊肉跳计划着每一步精确卡点每一刻的精神，真是什么时候想起来都会成为我自己的激励剂。 材料寄出后如石沉大海，北外不放消息于是备考显得格外虚无无期，今年整个春天，贯穿着北京飘飘洒洒的柳絮的就是洋洋洒洒的备考，很多枯燥以及枯燥里迸发出的小小灵光，是值得我再开一篇仔细说说的趣味历程。 这几天我又在看《跳出猴子思维》，没错这本书仍停留在去年11月那次被宇宙讯号击中的时刻，当我再次翻开它，讯号消散了但却让我一次次想起当时被启示的瞬间。其实读书就是这样，不一定非要读完，也不一定非要从中获取什么了不得，有时候你恰好打开一本书，宇宙恰好想要嘱咐你。 于是书就成为了连接你和你的宇宙最快捷便利的通讯仪。 说这么多大概没几个人能看到这里，但该写的一个字我都不想省略，要勇敢啊朋友们，要大胆要发疯一样去做点“不可能完成的事”。说不定你以为拥挤的路上其实没什么人，你以为的不可能，恰好就是宇宙为你定制的，专属纪念品。 我会记得2022年11月21日下午3点发生的事情，因为它是一段奇遇的开始。 也会是今后我无数个故事的开始。 我喜欢这样的开始。 我也会无数次期待这样的结局。

这本书的解决行为让我想到了（dy，花大钱这个博主的一期视频）里面提到了反者道之动，弱者道之用 她引用了一些例子：我要把自己推到一个未知的疆域，我想变成一个连自己都认不出来的人（坂本龙一）。如果人想变的更好，就要去做和自己完全相反的事情，做自己最害怕，最抵触的事。当你包含了你的反面，你才有可能进步。（她的视频里解释了三层意思，这个第二层，大家感兴趣可以去看一看） 反者道之动，弱者道之用。——《道德经》 （这句话几乎可以解决所有问题） 这句话的大概意思是所有事物的发展都要经历对立统一的过程，任何事物发展到最高峰，都会物极必反，再次走到自己的对立统一面，比如你越想获得，就越要先学会舍得；你越想成大事，越要从小事做起；你越想快速做成一件事，就要慢慢做。要把自己放在弱的位置上，永远谦卑，永远把小事做好。低谷期的时候，也是一个人涅槃重生的最后好时机，把自己放在弱的位置上，藏锋，隐智，戒欲，省身，按照道的方式和规律去行事。 当时看完视频，我遇到的困难是去一个地方通勤时间太长，而且要这么做很久。我的抗拒心理存在，但是后来不管再抗拒，直接就摒弃情绪，先干再说之后。等到再也不用去那个地方的时候，我已经习惯这么长的通勤时间了，也没有抵触心理了。不过其他事情上，我依然会被焦虑这种情绪控制，有时候根本意识不到要采取什么行动，而是一直想如何摆脱焦虑，不那么难受，这一切都喂养了（焦虑之猴）

1.焦虑的本质：书中认为，焦虑是 当感知到威胁时，杏仁核向身体发布的信号。而那些试图抑制焦虑的举动，如抵抗、逃避抑或分散注意力等种种行为，会向大脑发出错误的信号，而引发新一波的焦虑，并愈演愈烈。 2.焦虑的归因：书中主要分为下述三个缘由(1)无法忍受未来的不确定性(2)过度追求完美(3)过度负责。经过对照，我也的确发现，我的焦虑大部分都来源于无法忍受未来的不确定性。 3.助长焦虑的行为：我认为这部分堪称本书的精华。作者将所有助长焦虑的行为统称为“安全模式”，并给出了两条标准(1)这一策略只能带来暂时的缓解，而且会一再反复；(2)这一策略会让你偏离自己的目标或价值观。而常见的分散注意力、或是通过游戏，酒精，性，暴饮暴食来放松自己等策略，其实是在给杏仁核发送一个讯息，就是那个它所感知到的威胁是真实的，而且实在让人难以承受。这样杏仁核就会认为，自己的判断没有错误，也就会继续拉响焦虑的警报，最终恶性循环。 4.如何解决焦虑？书中将应对策略统称为“拓展性策略”。对我最有用的是，忍受不确定性，并只在面临明确的危险信号时才进行确认。当我感觉到焦虑时，我需要以一个旁观者的角度，告诉自己：我很感谢杏仁核提示自己应该感到焦虑，我已了解到这个信息了，我会妥善处理。只有通过这种方式，我才能重新掌控自己对于「焦虑」认定的标准，杏仁核才不至于频繁拉响焦虑的警报。 本书的理念并不是彻底消灭掉焦虑，而是「将焦虑控制在合理的范围内」。这就需要我们自主的去训练杏仁核，降低他的敏感程度，不再频繁的拉响焦虑的警报。这个理念，像极了健身时，所要求的「收紧核心」，绝不是一朝一夕就能成功，但就像本书提到的，踏出改变的第一步，就是胜利的开始。

emmm 换了2份工作 生活动荡了一段时间 也趁机躺平了一段时间 还是觉得日有所得才是我所追求的生活方式 不然感觉生活停滞 做啥也不开心 于是又重新看了一遍这书 这本书感觉内容其实并不多 首先讲的是保证自身安全 以及与他人建立联系 是长久以来人类能得以延续的一个身体基本的机制(猴子思维) 但是由于这个机制的警告系统反应过度会导致焦虑等一些负面情绪 所以就是要想方设法降低报警的条件 而且总是高估了危险 低估了自己处理能力 所以才会焦虑。然后常见报警是因为三个方面：无法忍受不确定性、完美主义、过度责任。在这3个方面做好一些心理建设，不要给猴子喂食，认同猴子，让自己接受自己，勇于犯错，才能更好的成长 总的来说,走出舒适圈，跳出惯性思维 下面记录一些自己觉得有意思的话： 你会发现那些试图抑制焦虑的举动，偏偏会令你持续焦虑下去。抵抗、逃避抑或分散注意力等种种行为，会向大脑发出错误的信号，而引发新一波的焦虑，并愈演愈烈 出于对威胁的感知，我们可能会体验到诸如心悸和出汗等生理不适，以及像是恐惧、愤怒和羞耻等负面情绪。这些感受都无益于内心的平静。它们可能会凌驾于一切我们想要开展的思考或行动之上，实际上相当于劫持了大脑的全部剩余空间。 如果无法尽享自身原本有能力体验到的、更高级别的功能，诸如放松、享受喜悦、向梦想前进，那就意味着安全警报系统使用过度了 难道恐惧和焦虑的源头，不是更像个需要被战胜的怪物或是应该要驱除的魔鬼吗？恐怕不是这样。头脑中的这一部分功能忠实而勤奋，致力于确保安全。它只不过是有些时候会撒点野、有点反应过度罢了，就像只猴子一样。 为了保障你的社会地位，猴子思维总是保持着对周围其他人的观察和聆听，搜寻讯号来判断自己是否被尊重、被爱、有所归属。如果不跟邻居来往、惹恼朋友和家人，又或者是整个社群所蔑视的对象，即便你自己还没意识到，猴子思维也会读懂这些讯号并敲响警报。羞耻伴随着恐惧，将会把注意力吸走，并提醒你需要融入大家。 当猴子思维面临既定程序当中无法识别的东西时，就必须要猜测那属不属于威胁。对于有很多压力的人来说，猴子思维就会在猜测安全问题上出错。这就会引发很多误解。 你会作出什么反应取决于你过去学习到的反应模式 被猴子思维绑架时，我们很容易犯两个简单的错误。第一，高估了威胁。 第二个错误就是低估了猴子思维拉响警报后带来的消极情绪的能力，而且低估了危险一旦发生后自身的应对能力。 很多人让自己的人生暂停了。焦虑所散发的气氛让人瘫痪，不能再去追寻梦想。人们成天成日地，有些人甚至成晚成夜地回顾过去，搜寻自己做错的地方；检视未来，预防类似错误的发生。对于已经做出的决定反复思量，总是怀抱着从前的忧虑沉溺在无尽的后悔当中，沉迷于无法掌控的事情中不可自拔 如果你能把焦虑看作虚假警报，也能把令人焦虑的念头当作猴子在叽叽喳喳，那就意味着你已经开始好转了。明白猴子思维是身体机能的一部分，但自己并不会被它完全驾驭 对潜在威胁反应过度的自我和那个理智且能够注意到自己的想法、情绪和身体感受并学会适时将之推翻的自我之间，拉开距离。通过与患者们的接触我了解到，如果人们不把焦虑的源泉看作是体内的怪兽，而仅仅当作一只受了惊吓、试图完成本职工作的小猴子，离解就容易得多了 猴子思维模式。 ●无法忍受不确定性：我必须要百分之百确定。 ●完美主义：我必须一点差错都不能出。 ●过度责任：我对所有人的幸福和安全都负有责任。 这些预设都是建立在不现实的标准之上。我们越想要实现，就越焦虑，也越不敢冒险。但为了自由自在地生活，也为了追寻梦想，很多时候冒险是必须的。 我们唯一确知的，就是太阳明天会照常升起。如果不知道明天会发生什么就无法忍受，那自然没办法安然入眠。除非消除了所有潜在威胁，否则我们将无法放松或感受到任何快乐。我们总会认为经过充分调研并保持足够警惕的话，就能做出正确的选择，所以面对抉择总是举棋不定。一遇到新的事物，在它的安全性得到验证之前，我们都会假定它是危险的。我们总是做着最坏的打算，因为下一秒钟可能会有厄运发生。 正因为我们认为自己必须要做出正确的选择，所以做决定才变得如此艰难 你想让一切事情尽在掌控是很困难的，因为需要确定的事情源源不绝。如果要追求对万事万物的绝对掌握，那么人生的每一秒，都将陷于求而不得的困境。当你的默认方案是保证在每种情况下都有一个好的结果时，你就把生活本身当成了一个威胁，也就是说你要对生活中的任何事情抱持查验、分析、评估、控制乃至征服的态度。你把宝贵的日子浪费在担心可能发生的事情上，而不是充实地生活和处理可能出现的问题 抱着凡事必须百分百确定的态度。每个感受在被证明是无害之前，都有危害嫌疑，而一一甄别这些症状的代价实在太高 无论再怎么准备，结果还是不受控的。生活中总有逆境，我们应该灵活应对、顺势而为。生活也会有令人愉悦的惊喜，也就是那些超出预期的欢乐与平和的时光。很遗憾，只着眼于有把握的事情的人，是无缘体会这些的 一定要对事情明确把握的那些人，会有以下问题：难以放松；难以做抉择；难以有自己的观点；担心自己的健康状况、家庭关系以及财务能力；过度计划并在计划不能如期进展的时候变得丧气；缺乏灵活性；有强迫症倾向；控制欲过强 很少有高成就人士期望自己达到完美。他们可能会追求高难的目标，但是万一结果不尽如人意，也能泰然处之，并不会让暂时的不如意抹灭自己再次尝试的勇气。 完美主义者是不能犯错的，所以就需要谨慎行事。只有实现目标的步骤明确，你才会设定目标。你会回避那些超出自身经验范围和极为考验自身能力的事。你也会回避那些需要创造力的问题，因为创造力是需要实验和不断试错才能达成的。 然而，失败总是在逼近。我们所做的每个决定或行为都暗含风险。如果我们愿意接受一些风险时，就能给自己更多的选择余地，万一事情出了差错也有心理准备。如果我们剥夺了自己犯错或失败的特权，我们将无法承担实现个人目标所必需的风险。这也是除了焦虑之外，完美主义还和抑郁、拖延、物质成瘾以及自卑有关系的原因。 在社交场合中，他也在表演。埃里克体重超标，他觉得自己没有魅力。他认为自己不擅长聊天，还觉得自己嘴里说出的每句话都不对，而身边的人看起来都能那么放松自然地与人相处。埃里克感觉自己就像个没有剧本的演员，面对着一群严厉的观众展开即兴表演。他相当肯定观众给出的批评都会极为严苛。 需要每时每刻都证明自己。他批判自己所犯的每个错误，也反复思量自己所收到的一切评判与批评，而这一切都在向他表明自己不够好，或说自己在某种程度上失败了。在埃里克心里，这些缺点让他变成一个不太有价值的人，会被他所爱、所依赖的人抛弃。 有着完美主义思维模式的人，可能会有以下问题：超负荷工作；取得的成就低于自身能力（因为不去尝试自己不擅长的事情）；认为一旦别人看到真实的自己就会被当作骗子；反复琢磨曾经犯过的错；自卑；拖延；难以做抉择而且在做抉择的时候过于保守；反复琢磨社交中的互动过程；害羞；有由于害怕出丑或被人严厉批评而退缩的倾向。 承担责任意味着不让事情往坏的方向发展，也意味着采取行动解决问题 过度负责者很害怕关系受损。他们会把责任心倾注在那些舍不得惹恼的对象身上，像老板、同事、朋友、亲戚，甚至有些时候还包括完完全全的陌生人。而在这过程中，他们把自己忽略了。 过度责任者的思维模式就是要倾尽全力保全关系，无论付出什么代价，即便是步步退让去满足别人的需求和期待。 过度负责的人很难认识到什么是他们可以控制，什么是他们控制不了的 如果你认为满足自己的需求就会伤害到其他人的需求，那你就是个过度负责的人。 那些对消极情绪条件反射般做出的回避、抵制，或是分散注意力的行为，都被我称为“安全策略”。 猴子思维不擅长风险评估，拉不拉警报全靠瞎猜。我对潜在威胁的肯定对它来说是一种奖励。这种行为就是在喂养猴子思维。 猴子思维无法被说服、安慰，也无法将注意力从自己的终极使命上挪开。在生活中得到我们想要的东西，唯一的办法就是通过自身行为来压过猴子思维的警报。 我害怕什么？2. 如果这件事成了真，最糟会产生什么后果？3. 这对我、我的生活和未来，意味着什么？ 一旦你很好地掌握了自己的想法和感受，问问自己：我该怎么做才能避免最坏的情况发生呢？这个行为就是你的安全策略。当你把这一部分填写完成的时候，焦虑循环就成型了 安全策略和猴子思维模式以消除风险为己任，然而如果不冒任何风险，新体验和新知识根本无从获取。我们的想法、行为以及焦虑程度都变得固化而可以预见。久而久之，内心的渴望被渐渐遗忘.,在焦虑循环当中，活着的乐趣没了，我们的世界变得越来越小 这一策略只能带来暂时的缓解，而且会一再反复。2. 这一策略会让你偏离自己的目标或价值观。当你审视一个有问题的策略时，应该想一想：这些行为是在反复吗？安全策略总是一个焦虑循环中的一部分。你是不是为了短暂地从焦虑中解脱出来，而放弃了自己的长远利益或牺牲了个人价值？如果这两个问题的答案都是肯定的，那么你就找到了一个安全策略。 如果万事万物都得安排妥帖、尽在掌握的话，那么你所能掌握的只能是焦虑而已。 如果你必须做了某件事之后，焦虑才会减轻，那么这个行为就是你的安全策略，你就是通过它来缓解感知到威胁之后的焦虑的。 当你不能出一点错时，跟人交际就会像穿越雷区一样艰难。不要靠近任何人，还是等着别人来接近自己吧。（当你已经知道对方对自己感兴趣的时候，会更安全。） 不要问那些听上去很蠢的问题。最好不要在其他人陈述完自己的看法之前就表明自己的观点。要说祝酒词？开什么玩笑？我还没有时间准备呢！ 在心里回顾你说过或做过的所有可能令人失望或惹人生气的事。然后为自己找理由，先说服自己、再说服别人你的所作所为均事出有因。只要用心去做，一切都是可以解释的。一旦别人明白了你的苦衷，就没有人能责怪你了。 如果你的所作所为出于责任或是害怕令其他人失望，那么照料他人就是安全策略。 当关心别人比关心自己更重要时，往往是出于焦虑，而不仅仅是爱。 这些行为表面上看起来似乎是忠诚的表现，但如果你这么做的时候很违心，那它们就一种安全策略，为的是不让自己感到不合群或是格格不入。 当你反思自己与其他人的关系时，有一个很好的问题值得思索——在这段关系中，我有没有照顾到自己的需求？如果回答是否定的，又或者你很犹豫，那么你很有可能在试图取悦别人。 一遍又一遍地调整，直到完美为止；反复阅读或改写文章， 当我们通过分散注意力来逃避自己所感知到的威胁时，无论这威胁是源于某个想法、某种感受或是某一状况，都会令你付出不菲的代价。它不但会在未来继续引发焦虑，而且也让我们无法遵循内心的意愿。 如果你试图通过强化的方式来削弱某个东西，那就把自己困住了，并且只能作困兽之斗。 我们每个人面前都有一片充满可能性、值得探索的汪洋，也就是我们要面对的余生。如果对焦虑之猴的妥协令你始终沿着海岸航行，那么你的选择就很明白了。焦虑循环如果得以继续，那么你的选择会变得非常有限。打破这个循环，扩展你的世界吧。 "我愿意面对不确定性”“我可以犯错”和“我要对自己负责” 要让新的思维模式习惯成自然，就要以新的经验来填充加固。经验习得可以在大脑中刺激出新的行为路径，再加上额外的新经验辅助，就等于跑上了高速公路一般。除了“直接去做”，并无他法 能够令我们人生拓展的策略，也就是拓展性策略，不是为了减少焦虑，而是为了克服焦虑 拓展性策略很容易找到，只要按照安全策略反向操作，通常就没问题了 创造一种开阔的心态来搭配拓展性策略。诸如，偶尔听上去有些无聊或愚蠢也没问题，我不需要正中靶心，我只需要瞄准目标 拓展性思维模式和策略大多数时候与你一直以来的想法和行为背道而驰。你一直在打安全牌，现在你要自找麻烦了 新的拓展性思维模式大概是这样的——我选择不把每个细节都计划清楚。我选择不一定要知道所有事情的发展脉络。我选择不确定性和随机应变。 猴子思维模式：我不了解的东西可能会害死我。我必须预测并安排好如何解决有可能出现的问题。 拓展性思维模式：活在当下比花时间预测未来更重要。猴子思维模式：我必须确定我和我所爱的人是安全的。 拓展性思维模式：没有明确的危险讯号，那我就当大家都是安全的。猴子思维模式：如果事情没有按计划进行，这一天就全毁了。 拓展性思维模式：练习随机应变的能力，学着在事情不如意的时候灵活应对，反而更重要。猴子思维模式：如果不小心翼翼，可能就会有坏事发生。拓展性思维模式：我可以采用合理的预防手段，但我知道我可以影响但不能控制结果。 有着完美主义猴子思维模式的人来说，害怕失败是他们为人处世的最主要动机。他们不会把犯错看作人之常情，而是当成个人的缺点。如果某件事做得很糟糕，那就说明自己一点价值都没有，跟谁比都“低人一等” 可以犯错并且允许别人评断和批评，而这一切都是合理范围内的风险，也是令人成长的机会。 猴子思维模式：错误、评断和批评都是我不够好的标志，我比不上其他人，或者说我失败了。拓展性思维模式：错误、评断和批评都是我敢于冒险的标志，也是我成长的机会。猴子思维模式：只有事情办得不错，我才会感觉自己不错（有条件的自我接纳）。拓展性思维模式：我知道自己有的事情做得好，有些事情做不好，但是好与不好并不能反映出我作为一个人的真正价值（无条件的自我接纳）。猴子思维模式：对于失败的恐惧是我的动力。 拓展性思维模式：杰出、创意和目标是我的动力。猴子思维模式：不完美、容易犯错是差劲的标志。拓展性思维模式：不完美和犯错都是人性的一部分。猴子思维模式：如果别人在某件事上比我强，那就说明我不够好。 拓展性思维模式：做最好的自己，比拿别人的成就来衡量自己更重要。 我对自己的行为负责，但不需要对其他人的行为负责，如果有人对我生气，并不意味着我做错了事。我无须对其他人的情绪负责。 安全策略会让你在短期内感觉好一些，但你不能通过继续使用它们来让你获得成长。 猴子思维模式：如果我在乎的人没有做出正确的选择，我有责任做点什么。如果我不这样做，我要对后果负部分责任。拓展性思维模式：我认为人人都应该为自己的生活和选择负责，他们的行为产生的不良后果不是我的错。猴子思维模式：向他人说明自己的底线或者声明自己的偏好时，觉得自己应该对对方的感受负责。拓展性思维模式：向他人说明自己的底线或者声明自己的偏好时，我可以对别人的感受很敏感，但并不认为需要对他们负责。猴子思维模式：如果其他人不把分内的工作完成，那我就应该收拾烂摊子。拓展性思维模式：如果其他人不把分内的工作完成，我没有义务挺身而出。我接受他人的作为和不作为所引发的一切后果。猴子思维模式：我倾向于把其他人的需求放在自己的需求之上。拓展性思维模式：我认为照顾自己跟照顾其他人一样重要，甚至更重要。猴子思维模式：如果其他人感到痛苦，我会很难过，并试图帮他们解决问题，或者指出他们错在哪。拓展性思维模式：如果其他人感到痛苦，我可以充满同情地倾听对方的感受，但是我的工作不是去解决他们的问题。 对于莫名疼痛的第一反应是赖在床上、避免进行任何活动。当她明白了疼痛的缘由，即这种疼痛是长高的先兆，就作出了不同的反应。明白了这种疼痛是必须要经受的之后，她对疼痛的抗拒情绪瞬间消散了 以新的反应来面对这些必要的感受和情绪。与其把它们当作出现问题的警报或是行动召令，不如接受他们，将他们视之为某种可以容忍的东西，就当是焦虑之猴在乱发脾气。这样的反应将会增强你的韧性，允许新的人生和学习经历的可能，从而充实拓展性思维模式，让自己能够遵从内心的声音 一旦你找到了不舒服的地方，开始有意识地将呼吸贯注到那个部位。想象以一股清新的治愈之风吹抚舒缓不适。这就是“欢迎光临”呼吸法，也是实践新的拓展性思维模式的有效途径。继续怀抱着迎接的态度而不是抗拒的心来呼吸。每一次吸气都为这一不适感提供了存在的空间。每一次呼气都放掉一些你依依不舍的掌控欲。经常提醒自己这种感觉是必要的，只要它出现，我就欢迎它。 解决问题五步法1.认清问题。2.列出4种解决方案。3.分析每个解决方案的短期和长期影响。4.选出最好的解决方案并执行。5.对于执行情况进行评估。拍拍自己的肩膀，你尝试了新的办法呢！ 解决问题的时候永远都没有最优方案。如有真有最优方案的话，那就不会成为一个问题了。 “担心的时刻”是你“自己”的时间。你可以决定什么时候担心，担心什么，而不是由焦虑之猴决定。 不要与那些冒出来的念头和感受争论，也不要压抑它们。你是掌控节奏的人，而且这是你自己要求的。你选择了敞开大门，让你所思所感的一切都自如流淌，不要有任何抗拒。你会想要解决其中某些烦恼，但是别顺着这个思路走下去。不需要解决问题，只感受就好了！ 1.最糟的情况会是什么样呢？2.如果真的发生这样的情况，那对我、对我的生活和未来会有怎样的影响？ 我表达的喜悦也会带来麻烦。创造的代价就是会被人品头论足。 我们总会试图对万事万物保持肯定、让自己尽善尽美、讨别人的喜欢，但跟生存的真实目的比起来，这些都不重要。如果我们只把生活的全副精神用于维持生存，而把创造力和潇洒自在等价值牺牲掉，并且把指向这些高级价值的个人目标一并舍弃的话，我们迟早会感到后悔。 我不确定我们在这个星球上的终极目的是什么，但我确信绝不仅仅为了生存下去这么简单 我知道自己有的事情做得好，有的事情做不好，但是这些都不能反映出我作为一个人的价值。（无条件的自我接纳）· 错误、评断和批评的是我承担了风险并抓住了成长机会的标志。· 推动我向前的力量是追求卓越、发挥创造和个人目标。· 做最好的自己比跟别人一较长短更重要。· 每个人都不完美，都会犯错。 活在当下比花时间预测未来会发生什么更重要。· 除非有明显的危险迹象，否则我将采取安全措施。· 当事情没有按计划进行时，练习灵活性和学会应对是很重要的。· 我可以采取合理的预防措施，因为我知道我可以影响但不能控制结果。 需要开始改变你的生活，从一个由恐惧定义的生活到一个由你的价值观定义的生活 过去所有的习惯和惯性都构成空气阻力 如果得不到正向的关注，那就会退而求其次，满足于负面关注，甚至主动寻求负面关注。 所有试图控制焦虑的行为恰恰是维系焦虑的根源。 当焦虑之猴敲响警报之后，却总是等不到对于自己所感知到的威胁的确认信息，焦虑之猴就会意识到这个状况是在你掌控之中的。你对焦虑之猴的警报反应越弱，焦虑之猴就越不活跃。

焦虑之猴的出现是必然的，无法控制的，但是只要我们和焦虑之猴之间隔出一段距离，我们就可以降低它对我们生活的感受和影响。当焦虑之猴出现的时候不要去与它对抗，去尝试使用欢迎光临呼吸法来接纳它，或者在它来临的时候，轻声说一句，谢谢你小猴子，只需要察觉它、接纳它就足够了。 定义并且选择好自己希望得到的价值观，把焦虑之猴的出现当做获得这些价值观的途径和机会，经过多次体验与磨砺，终会收获超出安全边界以外的新奇体验和感悟。 尽管在一些时候你的大脑可能会被劫持，不要气馁，勇于尝试才会收获美妙的人生经历，这才是我们应该追求的人生财富，也是值得你一生去回味和品尝的，圄于一方固然安全，但是人生的广度和纬度便停留在此了。 延伸出去，不仅是面对焦虑这种情绪，当各种负面情绪，诸如生气、郁闷、烦躁、恐惧等负面情绪出现的时候也可以运用作者提到的方法，只需要察觉它-注视它便可，一切负面情绪终将不战而胜。