养成自律，从来都不靠硬撑

读完这本书了，我想说从一开始只是平常心打开，甚至因为书名觉得这也许是一本没什么实际营养、做不到多少深入的在当下打着个人成长类的噱头，其实不过是口水文快餐类书籍，但到后来在阅读的过程中，我几次由衷地喜欢上了作者的真诚以及行文逻辑间的清晰，当然在这个基础上，整本书都非常易读、非常易于自我梳理。 差点因为这种书名风格错过的一本好书，可以说在读完以后，它对于我而言已经成为了我阅读过的个人成长类书籍中的高光区分类。 感谢作者的真诚分享，是集百家之所长，同时又在个各方面延展出了自己作为一个实验者和践行者的有效理论与方法。 尤其对于经常有看这类书籍的人来说我感觉是非常适配的，因为它更易读、理论论述比例不大却又做到前后逻辑合理，这样会有利于读者将之前在各种其他书目中认识到的一些观点做出自我整合类的思维呼应，从而做到复盘与加深认知。 我确实是非常喜欢这本书的，因为读此书恰逢我个人在做着习惯与自律的进一步修正，就仅这几天而言，它也对我产生了非常好的心理效果。 其中书中的观点就不列举了，对于我是有切实意义的，而且我相信只要已经在自律和习惯上认真有过自我实验和尝试的人一定会在很多层面有共鸣。 整体而言，这本书不肤浅，不鸡汤，不乱喊口号，也不高高在上，各个层面上非常真诚真实，同时可以感受到作者的温柔与有趣，她确实在努力又认真地探究自律的底层逻辑，同时真的把一些成果整理出来，真诚地分享给他人。 感谢遇见这本书，对我而言是一本值得二刷的好书，整个过程复盘了很多理念，并且学到了一些有趣的小方法，接下来会有目的地进行一些借鉴。 到最后，还是要再笑提一句，刚开始觉得这本书的书名有点浅，现在我也更正，结合自己一些实践而言，确实是这样，养成自律，从来都不靠硬撑，这是一句点题的真话，不是空话、套话。 以真诚回以真诚，写一些记录，也希望自己可以进一步选择合适的方法培养出可以滋养我的自律。 谢谢作者，有趣又有力量的女孩子，和我的阅读磁场非常合。 如果说哪里有点意犹未尽，就是结尾处作者有点戛然而止，就像一位书友所说，好像一位好友相伴着讲述还没来得及好好再聊完就到了书页终点，但又转念一想，这也许也是这本书的另一种可爱之处——不必多说了，都看到这里了，那就去做吧，书页中的旅途看似结束了，但其实从来没有结束，有缘的践行者在路上总会相见。

《养成自律从来不靠硬撑》读书笔记 自律包括:自控力，执行力，和毅力 做好当下的事情，今日事情今日毕 形成习惯的三个标志:不需要提醒去做，自然而然的去做，不容易改变 将一个行为养成习惯的方式就是不断地重复 习惯养成的原理就是将某个行为方式通过不断刻意的重复来形成习惯回路。 马特·卡茨说：“当我做出小的、持续性的改变时，我可以尝试做许多事情，我发现我可以很容易地坚持下来，这和做又大又疯狂的事情无关，事实上，它们乐趣无穷。”他的这段话引起了很大的反响，并被称为“马特焕新”。 “0+1+N行动法”指的是你在确定了想要养成的习惯或需要完成的任务后，向前迈出一步即可，走完一步后再决定是否继续走下去。不愿意的话就停止不走，愿意的话则继续再走一步，直到自己愿意结束为止。 践行行动法，提升自己的自律能力

用了10天8个小时多点看完，谈谈对我触动最大的几个点： 1.自律包括：自控力 执行力和毅力 ps：意志力是自控力系统的电源 在意志力薄弱的时候可以适当放松休息，以修复意志力 2.高质量的休息有助于恢复意志力。高质量的休息是主动去做自己喜欢的事。 ps：累了的时候尽可能高质量休息（于我而言是看书 交流 听歌） 3.要警惕负面的他人暗示，因为他人暗示会影响自我暗示进入潜意识，接着导致自证预言。 ps：平常要多看些正能量的东西，自己要给自己积极的心理暗示，以此引发积极的自证预言。 4.养成习惯过程中不苛求完美，适当容许有小失误。 ps：之前失败的戒烟经历就是苛求完美导致。戒了有几天，一时没忍住吸了一支，就觉得反正失败了，就又陷入了烟瘾的奴役。 5.回忆是个好东西，它发生在过去，存活在现在，却影响着未来。信心是成就一切事情的基石，而能让我们有信心的不是任何一种口号，而是曾经成功的经历。 执行计划： 1.疲惫累的时候选择高质量休息（看书 听歌 交流）以恢复意志力 2.每天给自己积极的心理暗示，在心中勾勒出做成某事的蓝图，以引发积极的自证预言。 3.不苛求完美，适当容许小失误 4.基于过往经历，在有道云或者印象笔记中搭建自己的成功经历素材库。以后只要有自己的成功经历，哪怕很小，也分门类别加入素材库中。 ps：在以后缺乏哪方面的信心时，就找对应的素材，增强自信心以成就事业

刚读这本书的时候，就有很多似曾相识的感觉。果然最后看到参考书籍列表的时候，发现很多习惯养成和个人成长类的书籍是之前看过的，所以这本书也可以算是综合了各家的理念，以期养成自律的好习惯。还是有些印象深刻的观点的。 1.一味地埋怨自己，觉得自己自律性差是因为意志力不强，从而希望通过一次次的自我惩罚、自我训斥来提高自己的意志力。这种自我否定式的行为怎么可能换来好结果？ 2.不管你擅长什么，最终你赚钱的方式无非都是这三种模式：卖产品、卖服务、卖广告。 3.在制定解决问题的方案时，我们追求的不是立竿见影，而是可持续。急于求成的心态，是我们不断开始冲锋又不断败落的原因。 4.养成习惯的过程中，如果要制定奖励机制，那么这个奖励机制不能是另一个领域的放纵，更不能和目标相悖。 5.在一些无聊的坏习惯上失控，可能一是因为无聊，想要打发时间；二是因为内心孤独寂寞，在现实中缺少认可度。

这本书给我们提供了很多自律的好方法，这些方法基本都是作者自己亲自实践得来的。 书中作者提到了0+1+N法则。意思就是想要做成一件事，每天跨出一小步，不要给自己太大压力，让自己一点一点进步。 比如要求自己每天读一页书，写10个字，做一个仰卧起坐，背5个单词…… 总之就是别给自己太大压力，循序渐进地积累，慢慢改变，慢慢进步。 我最佩服作者的一点，就是她一直在寻求改变，一直找方法在试探自己的底线，看看到底有什么方法能够让自己做到坚持。 我觉得就只是这一点，就值得每个人去学习，坚持真的很难，但作者真的做到了。 她有完美主义，但她能意识到完美主义只能阻碍自己的计划完成度，所以她会放弃完美计划，先从每天进步一点点开始做起。 这是本值得一读再读的好书。

养成自律从来都不靠硬撑 让我们不能坚持的原因：意志力和习惯的养成 意志力薄弱是因为： 设定的目标过大，想要速见成效。 设置的计划过于繁重，项目太多，容易透支。 思维固定，想要完美，忘记去精进，少即是多，而不是做得多、得到的就多。 长期熬夜，心态不能够平静，常陷入消极情绪。 习惯不能够养成： 不能够今日事今日做，爱放纵式的奖励自己。 习惯中长期存在倦怠期。 无足轻重的做一会这个做一会那个，没有主次。 解决办法： 给自己的生活和计划目标做减法，少即是多。 制定的计划要立足于当下 目标要有远近和主次 不要有过多的目标，要会适当奖励自己 越会疏导情绪，避开陷入情绪的情境里 累了就休息而不是强迫自己学习，避开疲劳期，合理安排精力。 用替换术代替坏习惯 执行有仪式感，心态要顺其自然 没有执行的计划不要去告诉任何人 记录每天完成的事情，记录成功日记。 这大概就是本书讲的大概内容了 其实，人与人之间没有能力上的差异，只有习惯上的差异。 成长型思维很重要。重点在于自身能力的增长，自己是中心点，能力为王。 要去培养思维模式，辩证的思维模式。

一本融合了多种观念的书，养成习惯古人几千年就告诉了我们:天下大事必作于细，天下难事必作于易。但知行合一的人不多，自然悟道的更少。 养成习惯恰恰是你太用力。做事情我们总想着短平快，要减肥我们会不挺的逼自己，十天内减十斤，每天跑一万米，可能有的瘦下来，但反弹的也厉害，因为注定坚持不下去，有的可能开始了几天就放弃了，于是陷入了自我怀疑。在学业上也一样，为了对标同学，我们都会成为理想中的自己，给自己定一下高目标，于是拼命努力，结果却不理想，我不擅长学习，我真笨。种种的一切都是完美主义的陷进，盲目的卷只会让自己无力，甚至抑郁，世界没那么多高手，懂得少即是多的才是高手，有什么比习惯成自然的长期主义者厉害呢？ 做事情不能过分依赖动力。我们都有懈怠的时候，设计最小工作量才是坚持下去的方法，想健身每天跑一百步，就算睡觉前也能在任何场合实现。养成习惯靠的是频率，不是数量与质量。 做任何事情我们都想回报。回报可分为内在动机与在外动机，给自己买一个喜欢的礼物属于外在动机，养成习惯最好发掘内在动力，兴趣与意义，在干不下去的时候，多去想意义，比如现在是平台期坚持下去就能成功，学习让我更强大，陪孩子真让人幸福，多多去想这件事情本身意义。 中间有间断也不否定自己。中断了可以捡起来，不要去全盘否定自己。多少人因为中断而放弃，并否定自己。 不断的肯定自己。多看自己的进步，不要陷入没完成目标就完了，这么一点进步何时才能达到目标的怪圈，记住记住，看到自己的进步，每天花时间记录自己的进步，不论多小都值得，被肯定才能建立信心。 养成自律的习惯，还要注意轻重缓急，学会分解，一定一定要在自我肯定，在自己的能力范围内循序渐进，这本书真不错，作者也读了很多书，养成自律的书有个三四本就可以了，重在知行合一，推荐一下。

我非常推荐大家去阅读这本书，最开始的时候我也被标题给劝退了，但是当我开始阅读的时候，我发现它并不是心灵鸡汤的书籍。 推荐理由如下： 一是这本书比较贴近现实，它讲的一些东西是我真实遇到的，也会真实思考的问题，我使用了这本书的方法，以后我能感觉到自己的行动能力在增强，一种拨开云雾的感觉。 二是在这本书中，有的时候我会被作者的想法所折服，我觉得作者应该是一个很优秀的人，也是一个很朴实无华的普通人，通过阅读这本书，我感觉自己可能有了另一个生长的方向，在这里，我特别感谢作者。 三是我学会了很多道理和方法，一些方法，我觉得很有用，我也正在尝试着坚持，就比如说最后一章节，最后一篇文章的类似于愿景板的这种实现方法，我就觉得我可以在接下来的时间里面去尝试，让我在不同阶段都有不同的收获。 不太会写书评，但是我还是想把我自己的内心想法都写下来。最开始的时候，其实我是有中度的抑郁症，我是无意间看到这本书的推荐的，看完以后我觉得我整个人的心静下来了，我更关注的是当下，我满脑子都是怎么样去执行的更好。 祝福你，陌生人，祝你也祝我越来越好

0➕1➕N法则 ✅迈出去第一步，开始第一步很重要 习惯养成的十四大原则 ✅原则一：少即是多，为自己“做减法”。 “目标多”变为“一个阶段只设立一到三个目标”。“计划重”变为“只制定每日最低行动量”。“要求高”变为“允许自己犯错，找到自己每一个小小的进步”。“速度快”变为“不追求速度，只追求意义”。 ✅原则二：制订计划要“立足当下”。 根据自己的能力，逐渐提高任务难度，计划要有弹性。 ✅原则三：制定目标时要远近结合，主次分明。 一个平衡的目标生态通常包括以下几个方面：学习提升、工作事业、财务状况、身体健康、家庭关系、感情生活、人际交往、娱乐享受。 要学习，工作，存钱，注意健康，更要记得和家里人打电话，感情顺其自然，和朋友相处注意不要说伤人的话，适当娱乐。 ✅ 原则四：创造积极诱因，激励自己。 想一想生活中有哪些自己想要逃避，不愿面对但通过自身的努力能够一点点解决的事情。 ✅ 原则五：不要贪心地制定更多目标 可以超额完成每日制定的目标，但要稳 ✅ 原则六：不要过度调高自己的期待值 标准越低，留给自己进步的空间就越大；自由度越高，带来的压力就越小；超额完成的渴望越强，完成的成就感也就越大。 ✅ 原则七：学会疏导情绪 学会接受、表达和疏导自己的消极情绪。 从消极情绪中找积极意义：将自己的消极情绪表达出来后，可以告诉自己任何事情都是具有两面性的，思考导致自己情绪低落的这件事情又有哪些积极意义。 不要沉溺于消极的情绪，会影响你千千万的细胞，别人的批评有时候会帮你发现问题，你要去解决问题。 ✅ 原则八：避开疲劳区，合理配置精力 决策疲劳指的是当大脑做出的决策越多时，就会越疲惫，自我损耗就越大。同样，你的意志力损耗越多，你做出理性决定的能力就越弱，紧接着就会鲁莽决定、屈服于诱惑、不想做选择、懒得做，掉进拖延的状态中。 减少和诱惑的接触，提前做计划，比如第二天的衣服，第二天的早饭 ✅ 原则九：“以退为进”，细分目标 不要立刻放弃，很不想做时，把任务细化，就做一点点 ✅ 原则十：如何用“替换术”戒掉坏习惯 大脑讨厌不确定感，如果你想要戒掉某个坏习惯，一定要提前想好用什么来将其替换掉。 用于替换的行为最好是一个相对固定的行为，不要一直变来变去的。用于替换的行为方式最好要和原来的坏习惯一样能够满足你当下的需求，这样才有可能成功。 ✅ 原则十一：把努力当成有趣的游戏 只要让自己的心态变得轻松自在就好了，别把努力当成一件“费劲儿”的事情，更别把自己当成超人，允许自己犯错和失败，允许自己有一个进步的过程。在完成计划时，想方设法地从中找点乐趣。 因人而异 ✅ 原则十二：执行中要有仪式感 我们所刻意营造的仪式感都是对自己的一个个暗示，告诉自己要认真生活，记录平淡却并不平凡的瞬间，在很普通常见的事情上花心思，让它变得有趣。 ✅ 原则十三：凡事顺其自然 做好分内的事情 ✅ 原则十四：未执行的计划不告诉身边人 不要做“语言的巨人，行动的矮子”❌ 习惯养成中的五个秘密武器 四象限法则分清事情的主次、制作有效习惯的打分表格（比较麻烦，个人不喜欢执行，不如用一个本子打对勾）、重获信心的成功经验素材库（哪怕每天早晨起来喝一杯水，坚持不吃冰棍，不喝冷饮，每天有输出，小事养成习惯，慢慢增加自信心）、执行过程中的免死金牌（在一开始刻意培养的行为还是很弱小的，它面临的是旧有习惯的力量强大的抵抗，在一点点重复和坚持的过程中，新行为的力量在一点点地积攒，即便如此，出现暂时的放弃、后退也是正常的。）计划执行拼图（第一步：将目标计划形象化并用一幅图来说明，第二步：给这个目标计划进行细分，分解成具体的步骤，第三步：打印图片，重要的是要刻意提醒自己） 1. 开局要猥琐：目标定得小到荒唐，先骗自己动起来。 2. 搭便车：把新习惯挂在老习惯后面，省心。 3. 铺好路：把好事变简单，把坏事变麻烦。 4. 别想太远：做好今天该做的就行，别老想着那个大目标吓自己。 5. 打勾上瘾：看着满满的√，你自己都不舍得断掉。 6. 脸皮要厚：断了就断了，明天接着来，别跟自己过不去。

阿胖以前是个“自律废柴”：定了早起计划，结果每天按十次闹钟；说要减肥，转头就点了奶茶——他总觉得“自律就得靠硬撑”，但每次硬撑不了三天就放弃。 直到翻到《养成自律，从来都不靠硬撑》，他试着按书里的“偷懒式自律法”来： 比如想早起，他不逼自己“6点起”，而是把闹钟调晚10分钟，但要求自己“闹钟响了就把手机拿到客厅”——没了手机赖床，居然慢慢能早起了； 想减肥，他不逼自己“吃水煮菜”，而是改成“每顿多吃一口菜，少吃一口饭”——不用饿肚子，一个月居然轻了3斤； 就连看书，他也不逼自己“每天看1小时”，而是改成“每天看两页，看完就能玩手机”——结果经常看着看着就多看了十几页。 到最后阿胖才懂：自律根本不是“和自己较劲”，是“顺着自己的懒劲儿，找轻松的小方法”——不用硬撑，不用痛苦，靠这些“偷懒的小习惯”，也能慢慢变成自律的人。