像高手一样行动

这本书讲述高手的行动原则，教我们如何模仿高手，但不少已经是常识性的行为准则。整体来看，虽说没有我想象中的那么厉害，不过开头引用亚里士多德的:“重复的行为造就了我们。因此，卓越不是一种行为，而是一种习惯” 。这句话很有意思，倒是引起了我继续阅读的好奇。 书中的可取之处，以及我的个人见解总结如下： 从结构上来说，本书分为三部分： 1st. 创造动机，鼓励精深学习； 2nd. 提升技能，把时间花在甜蜜区； 3rd. 拥抱重复，把目标藏在心里。 但里面的小原则的划分依据我觉得不太合理，有点琐碎，且前后关联不大。这本书秉持简洁、方便阅读的原则来创作，每一个原则，用简洁的文字来介绍说明。但同时，受限于篇幅的短小，有些理论解释不够清楚详细，在能够快速接受的同时，可能会产生误导读者的副作用。 我总结下来，本书围绕精深练习/刻意练习的概念（在能力边缘练习，刻意专注地重复，练后有复盘和分析）下，分为三大类高手原则： 一、关于作息： 1) 坚持午休20~40mins；短暂休息，恢复已损耗的精力，让白天的后半程的行动更高效。 2) 睡前“看”一部精神粮食；脱离疲惫、消极情绪的包围，缓解当日压力，同时充满希望的睡下，以保证第二天起床时的精力充沛，以做到持续行动； 二、关于练习方法：（重点） 1) 每天练习5mins，效果远大于每周集中练习一小时；保持练习状态，增加熟悉感，也就是水滴石穿的道理； 2) 条件受限时独自练习，并尝试压缩练习时间空间；比如练口语，找不到能力比自己强的人陪练时，不如朗读材料，然后听自己录影纠正的效果来的快。 3) 尽量放慢练习速度和夸张练习；还是举例英语，只有能慢速读对单词和句子，再慢慢提速，才能在说的快时少犯些低级错误，更快进步。夸张练习是为了让脑子和身体更好更快地吸收并记住新知识； 4) 闭上眼睛练习/无实物练习；这是先在脑海里“预演”动作场景，类似实际动作前的“预习”，会在真正动手时大有帮助，比如练字或者和肢体动作有关的训练； 5) 在精疲力竭前停下；和吃饭七八分饱一个道理，吃多了容易撑着，伤胃，啥也干不了，还会大大减低做事的激情和效果；所以训练也要适可而止，物极必反。 三、关于行动 1) 写下今天的结果，明天的计划和打算；记录的文字会加深大脑对任务的理解和重视，也更让自己明确当下事项重点； 2) 将技能分解为技能块；分而治之的道理；比如练歌先练好每一小节再将它们衔接起来；写作先练好词句、段落，在将各段落组织起来； 3) 给自己找一个好的老师和教练；类似练口语，不要找一个和自己水平相当，或者还不如自己的，那样练习效果会大打折扣。结局莫非是时间大把大把地流逝，而双方进步渺渺。类似于学打球、健身、练口语这种极其强调反馈的练习，是需要好的老师来指点的，不然自己白练了不说，有可能错练还会走火入魔。尤其是健身，动作错了，隐性关节损伤那可是不可逆的。 以上是我认为书中对我有益的行为准则的总结。 但我们不能忘了行为准则第一条：刻意模仿高手的行为；我们只是模仿，最适合我们的行为方式需要我们自己探索和总结。 对于类似知识还意犹未尽的话，建议看看作者的《一万小时天才理论》，+《人生效率手册》《学习高手》《刻意练习》等书籍。这些书我有时间也会再次翻阅，寻找解决问题的途径，适合解决问题的准则。 愿我们都能通过科学的练习，成为自己的高手。

【2023微信读书】第180本。2023年阅读目标：500本。 书名：《像高手一样行动》 作者：英/丹尼尔·科伊尔（曾担任《户外》（Outside）杂志特约编辑，曾两次入围美国杂志奖候选名单。畅销书作家，美国优秀的运动书籍作家之一，致力于研究运动界中英雄与奇才的学习方法与成功经历，喜爱探索天才的秘密。）　 点评： 1、这本书，其实是作者的《一万小时天才理论》的实践版本，总结出了52条原则，关于如何提升自己技能的方法。 2、作者强调，基因的作用远远小于行动的作用。 3、原因在于髓鞘质（myelin）。你每重复练习一次，大脑就会在那些特定的脑神经上增加一层髓鞘质。这就是所谓的“熟能生巧”。这就是所谓的“旧习难改”，其实就是“积习难改”。 4、行动提升技能的方法在于“精深练习”（也可以称为“刻意练习”）。 5、学习一种新技能、新知识的方法在于：拆解出最小单元，然后不断练习（学习），遇到问题就停下直到做正确为止。不断重复这一过程。 摘要： 1、重复的行为造就了我们。因此，卓越不是一种行动，而是一种习惯。——亚里士多德 2、在决定天赋的因素中，基因起的作用要远低于我们的想象，而行动起的作用则远超我们的想象。具体来说就是，天赋是高频的练习与促进人类大脑发育的动机的结合。 3、研究显示，即便你与行为榜样之间只有浅层次的连接，这也会大大提升你潜意识中的行为动机。例如，有研究认为，如果你得知自己与某位数学家的生日是同一天，那么你投身于困难数学任务的意愿会提高62%。 4、完成的高质量练习的次数，比练习时长更重要。精深练习不是用分钟或小时来衡量的，而是用你所完成的高质量的练习次数来衡量的。大体上来说，就是你在大脑中建立了多少新的连接。与其去计算练习的时长，不如去计算你的目标达成数量和重复次数。与其说“我要演奏20分钟的钢琴”，不如告诉自己“我要为演奏那首新歌做5次强化练习”；与其计划打1小时的高尔夫球，不如计划每局完成25次高质量的挥杆；与其花1小时通读某本教科书，不如制作学习卡片，根据努力程度给自己打分。 5、将技能分解为技能块，从掌握技能块开始：当我们还是孩提的时候，我们就经常从父母和老师那里听到这样的忠告：贪多嚼不烂。这个忠告之所以流传广泛，是因为它准确地反映了我们大脑的学习方式。每一项技能都是由更小的部分组成的——科学家称之为“块”（chunks）。技能块与技能的关系就像字母与语言的关系一样。单独来看，它们几乎是无用的，但当小块（字母）组合成较大的块（单词），较大的块组成更大的块（句子、段落）时，它们就能构建出一些复杂而美丽的东西。第一步，将技能分解成技能块之前，首先在你的大脑中描绘一幅技能蓝图。然后问自己：1）．这个技能中我能掌握的最小单位的要素是什么？2）．有哪些技能块与这个技能相关？第二步，反复练习某个技能块，直到你彻底掌握它；第三步，把更多的技能块一个接一个地连接起来，就像你把字母组合成单词一样；第四步，把那些已经掌握的技能块组合成更大的块。循环往复。无论你打算掌握何种技能，练习方法都是一样的：从它的整体出发，把它分解成最小单位的块，再把这些块组装回去。如此这般，反复练习。 6、一个行之有效的方法是设置每日的SAP，即“可实现的最小单位的目标”（Smallest Achievable Perfection）。在这种方法下，选择一个自己可以完美掌握的技能块去努力——不止是进步，也不止是努力，而是始终达到100%的正确。例如，网球运动员可能选择练习抛发球；销售人员可能选择完善向重要客户展示的第22个方案。关键是要花时间瞄准一个小而具体的目标，然后竭尽全力去实现它。毕竟，功成非一日之事。你的进步是建立在一点一点的努力、一次一次地不断重复之上。正如伍登所说：“不要指望取得明显的、飞速的进步，你要寻求的是每天前进一小步。当你取得一次进步后，其他的进步才会接踵而来，这是取得进步的唯一方式。” 7、每天练习5分钟，而不是每周集中练习1小时。进行精深练习时，每天进行少量的“日拱一卒”式练习要比每周一次的疯狂练习效果更好。其原因与大脑的成长方式有关，我们的大脑以渐进的方式逐日进步，甚至在我们睡觉的时候也是如此。每天练习的一个好处是，这会滋养大脑，让其成长，即使练习只有5分钟。练习的时间能短到什么程度？美国西北大学的大提琴老师汉斯·詹森（Hans Jensen）举了一个例子，他指导过一名练习时间非常有限的医学生，对方每天只愿意花两分钟练习。但是他们却有条不紊地推进着这项工作，把乐曲的每一部分拆分成若干碎片，先着手处理最难的部分，然后处理相对简单的部分。这名学生在6周内成功地学会了一首复杂的练习曲。詹森说：“事情进展得如此顺利，这让我们感到震惊。我对面这名学生的要求非常严格。练习的要点在于全神贯注，从一开始就要毫不留情地纠正每一个小错误。”每天练习的另一个好处是，它会使练习成为一种习惯。耐心一点儿，花时间练习并做好，这个行为本身就是一种技能，或许还是最重要的技能。研究发现，养成一个新习惯需要30天左右。 8、凡是可被量化的练习，都可以设计成游戏。例如，练习弹奏一连串的吉他和弦是很无聊的一件事，但如果你统计一下自己完美弹奏的次数，并为每次完成的完美和弦打分，这就会变成一场游戏。追踪自己的进展，看看一周内你得了多少分，并努力在下一周得到更高的分。 9、当你在较小的空间中增加重复练习的次数和强度，并厘清目标时，这个练习空间可以帮助你强化练习。巴塞罗那足球俱乐部（FC Barcelona）就是一个很好的例子，人们普遍认为它是世界上最好的足球俱乐部。该俱乐部的训练方法很简单：在一间比浴室稍大的房间里有两名球员和一个球，谁的控球时间长，谁就获胜。这个小游戏通过创造一系列紧急的、充满竞争的危机来迫使球员单独练习至关重要的控球技能，球员需要对此做出反应并由此来提升这项技能。“这看起来很疯狂，”巴塞罗那青年训练营前教练鲁道夫·博雷尔（Rodolfo Borrell）说，“但这个方法是奏效的。” 我用这个方法来指导小联盟棒球队学习如何去防守，具体就是哪个球员防守哪个垒，我们在一个比客厅还小的空间里进行了几次富有成效的练习。练习时我最喜欢的部分是什么？那就是不用在球场上大喊大叫。这个技巧不只适用于物理空间。诗人和作家会进行俳句和微型写作练习，通过这些限制性韵律迫使自己在小的范围内进行创作，进而压缩了练习空间。喜剧作家利用只能发布140个字的推特（Twitter）平台来磨炼自己的写作技巧。企业也可以从空间压缩中受益：丰田公司训练新员工的方式是，将生产线压缩到一个单间，这里装满了玩具大小的设备复制品。公司发现这种小型培训比在实际生产线上的培训效果更好。问问自己：达成自己设定的目标需要的最小练习空间是多大？阻碍快速简单沟通的多余空间在哪里？ 10、用尽可能慢的速度练习。培养一项新技能时，我们内心的冲动是用更快的速度再做一次练习。这就是所谓的“嘿，快看我！”这就是条件反射。这种对速度的渴望合情合理，但它也会造成马虎，尤其是涉及硬技能时，更是如此。我们不能为了一时的成功来牺牲长久的、稳定的进步。所以，放慢速度。慢速练习法就像一个放大镜，能让我们更清楚地察觉到自己的错误，进而加以改正。从斯巴达克网球俱乐部（这里的学员挥拍速度慢得像芭蕾舞演员调整动作一样）到塞普蒂安现代音乐学校（该学校的表演者们通过慢速演唱每一个音符的方法学习新歌），许多人才温床都在使用慢速练习法教授硬技能。本·霍根（Ben Hogan）被认为是高尔夫球史上挥杆技术最娴熟的球员，他练习的速度通常很慢，甚至当他的球杆最终接触到球时，球大约只会移动一英寸（约2.54厘米）。俗话说：“重要的不是你能做得多快，而是你能用多慢的速度正确地去做这件事。” 11、加州大学伯克利分校的研究人员发现，午睡90分钟可以将记忆力提高10%，而不午睡则会使记忆力下降10%。该研究的首席研究员马修·沃克博士（Dr. Matthew Walker）说：“在练习前你需要先睡觉，让你的大脑像干海绵一样做好吸收新信息的准备。” 12、采用“3×10技术”进行最有效的练习。这条建议来自道格拉斯·菲尔茨博士，他是美国国家卫生研究院的神经学家，研究领域是记忆和学习。他发现，如果我们的大脑受到3次刺激，且每次刺激后能得到10分钟的休息时间，脑神经之间的连接会更加紧密。现实世界对这个理论的解读就是，为了最高效地学习某项技能，你需要练习3次，每次练习之后休息10分钟。“我一直把这个方法应用于我自己的生活，它很有效，”菲尔茨说，“例如，在试着精通一段很难的吉他谱时，我一般先练习一会儿，然后再做10分钟的其他事情，再接着练习（循环往复）。” 13、在精疲力竭之前停下来。一直以来，许多技能领域都有练习到精疲力竭的传统，特别是运动、医疗和军事领域。这个传统有可取之处，特别是有利于提高选手的身体素质和心理韧性，以及在某个群体中建立与其他人的情感连接。但一旦涉及技能学习，你将很容易发现，疲惫是学习的大敌。因为疲惫会减缓大脑的运行速度，引发失误，分散注意力，达不到好的效果。大多数人才温床会把练习的重头戏放在学员精力充沛的时候，尽可能是在早晨，这么做并非巧合。当疲惫感在体内蔓延时，就是停止练习的时候。 14、武术家兼演员李小龙所说：“我不怕会一万种招式的对手，我怕的是把一种招式练一万遍的对手。 15、从远处看，顶级选手似乎过着令人沉醉而安逸的生活。然而，当你凑近了观察，你会发现他们花费大量时间、通过高强度练习打磨自己的技能。他们的心态既不自负也不傲慢，他们完全就是“蓝领”：每天早上起床后，无论喜欢与否，都照常上班。正如艺术家查克·克洛斯（Chuck Close）所说：“灵感是留给业余爱好者的。” 16、新的脑回路还没有构建起来，你的大脑仍然想遵循旧的模式。你需要通过逐步增加难度来一点一点地养成新习惯。这需要时间，但也是养成新习惯的唯一途径。 17、髓鞘质（myelin）是一种绝缘体，这里是指它包裹脑神经的方式与胶带缠绕电线的方式完全相同：它使信号传递得更快，且可以防止信号泄漏。髓鞘质会随着脑电活动而生长，这里的脑电活动指的是练习。实际研究表明，髓鞘质的生长速度与练习时间成正比。这是一个简单的系统，可以这样想：你每重复练习一次，大脑就会在那些特定的脑神经上增加一层髓鞘质。你练习得越多，大脑获得的髓鞘质层就越多，信号也就传递得越快越准确，习得的技能也就越多。“训练时，优秀的运动员体内会发生什么？”加州大学洛杉矶分校的神经学教授乔治·巴特克斯博士问道，“髓鞘质会沿着脑神经发出精确的脉冲，随后脑神经会给包裹着它们的髓鞘质发出信号。在结束所有的训练后，运动员的脑神经得到了改善，这些脑神经就如同包含较大带宽和一条线程的T3线。这就是优秀运动员异于他人的地方。”一些其他值得了解的事实：行动是至关重要的。当你产生练习冲动时，髓鞘质不会生长。当你实际练习的时候，当你通过脑神经向髓鞘质发出信号的时候，它会增长。髓鞘质会包裹神经，但它无法从神经上剥离。与高速公路铺路机一样，髓鞘质的形成是单向的。一旦某个技能对应的髓鞘质形成绝缘体，除非是因为年龄或疾病，否则很难改变。这可以解释为何习惯很难改掉。髓鞘质可以持续生长。它会在人类的整个童年时期经历一系列的变化，让人类进入关键的学习期。髓鞘质的净含量在人类50岁左右达到峰值，但其工作机制会在人类老年时继续发挥作用，这就是无论年龄多大，我们都能不断学习新东西的原因。研究表明，髓鞘质的生长与练习有关，并能提高阅读、词汇运用、音乐和体育等多种技能的表现。这项研究仍处于早期阶段，但它有可能把一句老话改写成“熟不能生巧”。练习产生髓鞘质，髓鞘质才能生巧。

才看完几天就忘记的一干二净，唉，服了我自己了。樊登说看完一本书能给别人讲出个大概内容，我是啥都记不起。算了，又不是考试。入得宝山空手而归也好。当时看的时候享受就行

明明是《刻意练习》的实战篇，却翻译成了“精深练习”这样的表达，有点影响观感。 本书全书是干货，《逻辑思维》最近也做了几期书摘，适合学生和技术流实践操作。另外可以配合《掌控习惯》阅读，说不定可以得到加乘效果。

比较深的感触是精深练习，不要计较练习时长，而是练习完成的次数，在甜蜜区练习，刻意专注地重复，练后有复盘和分析，这样大脑才能形成新的链接

用“改变人生”这样戏剧性的词语来形容《像高手一样行动》这本书，似乎听起来有些幼稚，可是除此之外，没有其他词语可以描述这本书带给我的影响。我只花了半小时阅读此书，就迫不及待地开始尝试新事物，并且再也停不下来。这是了不起的一本书，它真的改变了我的人生。 《像高手一样行动》值得每一位毕业生阅读，值得正在迎接新生命的每一对新手父母阅读，值得刚刚上任的每一位管理者阅读。这本书从强大的科学依据之中提炼出简而美的人生信条，是一本引领人们创造卓越人生的养成手册。

《像高手一样行动》告诉我们天才、冠军绝不是纸上谈兵能获得，而是在实践中，练习中重复再重复，精进再精进成就！

有一些醍醐灌顶的，我一直忽视的东西： 找到一个超级榜样，做一些让自己害怕的决定。以及勇气是可以锻炼出来的。 其他值得带走的东西： 每个人都有天赋，但我们不知道如何充分开发 找到一个超级偶像，盯住想成为的那个人—提升潜意识行为动机 观察模仿，像顶尖高手偷师 主动犯创造性的错误—错误促使进步，路径依赖永远保持原地不动 定期做一些让自己害怕的决定 处于清苦的环境中—简单的环境，且不是充足暖气的房间 区分硬技能（精准执行——不断重复，初期纠正）/软技能（随机应变——练习时找到有效和无效的动作） 优先培养硬技能——是基础 谦逊、勤奋才是永动机，不要死守光环和成功路径而错失突破 挑选让你不舒服的老师进步最快——让你感到舒服就永远在舒适区 高质量的练习次数比时长更重要 分为技能块，反复练习，组合成更大的技能块 完成并不代表成功，要看效果 每天练习五分钟胜过一周集中练习一小时 人类更容易掌握、记忆并执行更具有生动画面感的指令 直视错误并立即改正 压缩练习空间、抓住本质——大道至简，抓住核心 闭上眼睛练习/无实物练习——更加专注于练习本身，调动全身其他感官感知 大脑受到3次刺激+十分钟休息时间，脑神经连接更加紧密 练习： 反复达成目标+投入+有目的性+做出强烈、快速的反馈 在精疲力竭之前停下来 练习结尾设置奖励 无论状态好坏，都照常进行。灵感是留给业务爱好者的。 让新习惯覆盖旧习惯 向别人传授技能，可以更加深刻的理解 韧性和勇气至关重要 每天冥想 像肌肉一样锻炼勇气，有意识地开发勇气 频繁发生错误并重视这些错误

不是很好，也不是很不好，这本书中原则的大部分，在学校老师都说过，还有一些不用说都知道，还有的不太切合实际，一般般吧。

#微信读书# No.31 #2022年读书# No.29 这本书，给的52个原则都很有道理，但看完后，没啥感觉。原则给的太多了。 能记住一两个以前就直到的。 这本书，只适合作为参考书。在某个阶段挑出其中几个原则，拿出来鞭策自己。贪多嚼不烂。 这本书，花了一小时一口气读完了，快速浏览完的，划线画了一堆，大道理太多，哈哈。 这是微信读书读完的第31本书。 这是2022年度读书读完的第29本书，是23本书第2轮之第6本书。 加油，继续坚持！ 现在有了新目标，每周读两本书，每本书总字数10万字以内。 我可以！ 最近坚持早睡早起，得益于之前看的《凌晨四点起床》这本书，我也四五点左右起床，感觉挺好的。坚持！