享受紧张：脑科学让紧张感化敌为友

我至今仍清晰记得学生时代第一次的尴尬 当所有目光突然投向我时，身体竟不受控地产生本能反应，手心冒汗、大脑空白，完全停不下来。怎么会这样，早就背得滚瓜烂熟，练得声情并茂，一分钟前不还跃跃欲试吗？ 难道这就是传说中的“紧张”？紧张原来是生理性的本能反应。 从此，我给自己贴上了 “容易紧张” 的标签，所有需要在大庭广众露脸的场景都被视为洪水猛兽。躲不过的时候，面上强装镇定，心里却在进行 “又要豁出去了” 的小斗争。 可我却从未想过却从未想过：或许，紧张本身并不可怕，可怕的是我们对它的无知与抗拒。 是这本书给我带来了启发，也提供了丰富实用的方法来管理紧张。 ✍桦沢紫苑的《享受紧张：脑科学让紧张感化敌为友》没有空谈 “放轻松”，而是用脑科学的视角剖析紧张的本质，让读者能够了解并掌控紧张状态。 原来，那些让我们坐立难安的紧张感，其实可以成为很好的朋友，甚至是帮助我们超越自身的 “超人披风”🤗 🍉三步让紧张感化敌为友 √揭1层面纱 √定3个战略 √加6场应用 第一部分：紧张的根源 🌱紧张并非不可捉摸的 “幽灵”，其根源可归结为三大生理机制，且每种机制都有明确的控制思路。 1.交感神经占主导😶‍🌫️ 交感神经被称为 “白天的神经”，如同身体的 “油门”，负责在活跃状态下调动能量（如心跳加速、肌肉紧绷、呼吸急促等）。当它过度活跃时，身体会陷入紧绷、焦虑的紧张状态。 2.血清素含量低😥 血清素是大脑中的 “治愈性物质”，掌管 “镇定”“平常心”“内心安定” 等状态，能调节情绪和其他神经递质的平衡。当血清素含量不足时，人容易陷入焦虑、紧张失控，难以保持稳定心态。 3.去甲肾上腺素含量高😠 去甲肾上腺素是一种与 “紧张、不安” 相关的神经递质，虽然它能提供短期动力（如报到前一天内完成所有暑假作业🤣），但含量过高时，会引发过度紧张，如心跳紊乱、思维混乱、加剧身体的应激反应。 😀这三大根源相互关联，且每种根源都有明确的应对方向，解题思路便是通过切换至副交感神经主导、提高血清素含量、平衡去甲肾上腺素水平，来有效控制紧张感。 第二部分：与紧张为友的核心战略 第 1 战略→让副交感神经占主导🧘 副交感神经是主导 “放松与修复” 的 “夜晚神经”，如同身体的 “刹车”，能抑制交感神经引发的紧张反应，如心跳加速、肌肉紧绷。 最直接有效的方法是 【1分3次的5-10-5深呼吸法】5 秒吸气、10 秒呼气、5 秒彻底吐净气息。通过延长呼气并吐净空气，能瞬间激活副交感神经，快速切换生理状态。 放慢语速、放松肌肉两种方式能辅助将身体调节至副交感神经主导的放松模式，迅速缓解紧张感。 第 2 战略→激活血清素🌅 血清素作为 “治愈性物质”，掌管镇定、平常心、共情等积极情绪，是大脑自带的安定剂，能从情绪层面稳定状态，避免紧张失控。 生理层面是利用日光照射、规律运动、吃早餐、细嚼慢咽、端正姿势等促进血清素分泌； 心理层面是通过 “有意识地为对方着想” 来舍弃私欲、“接纳真实自我” 不追求超常表现进行正向思考，减少内耗对血清素的消耗，提升其在大脑中的作用，从根源增强情绪韧性。 比如在演讲时，把关注点从 “我此刻形象是不是完美？发音是不是标准？” 转移到 “我讲的内容可以给听众带来什么具体的影响” 上。 第 3 战略→控制去甲肾上腺素（NE）🏌️ 去甲肾上腺素是引发紧张、不安的关键物质，可理解为 “紧张本身”。下面重点讨论一下，如何平衡NE在适度水平，避免过高（焦虑、高血压）或过低（疲劳、注意力不集中、动力不足）。 事前控制，可以从源头减少 NE 过度释放。重要的是充分准备，预设 30 个核心问题及答案，用确定性降低未知引发的应激反应，从心理层面减少 NE 分泌诱因。从生理基础管理来讲充足睡眠​、​避免过量咖啡因​、冷水洗脸、短时冷暴露​。 即时调节，可以快速降低NE水平。拥抱、握手的肢体接触来增加催产素分泌（比血清素更强的安心物质），直接中和NE。做好​预设应对策略​，如演讲忘词时的备用方案，可将“不安”转化为“可控”，避免NE失控。 长期训练，用优化NE调控能力。通过​例行程序、结构化任务刻意激活前额叶皮质​来 增强对情绪的控制。还可以用​音乐调节​、 ​正念减压​降低慢性压力。 😀总结一下，先用副交感神经切换术快速降温，再借血清素提升情绪韧性，最后通过去甲肾上腺素管理维持稳定的唤醒水平，形成 “快速 - 长效 - 根本” 的分层应对体系。 第三部分：常见场景的应对策略 1. 提问环节→用预判消解未知感 举例10-30-100法则分层准备，10个高频问题覆盖70%常规场景，30个延伸问题覆盖90%，100个极端假设问题覆盖99%。关键不在数量堆砌，而在于从 “大概率常规问题” 到 “小概率特殊问题” 的层级覆盖。当 99% 的可能性都在预判中，自然能展现胸有成竹的状态，减少临场无措。 2. 一对一交流→用“信息锚点”稳定节奏 提前储备10个以上关联话题或核心信息。如面诊时用笔记梳理症状、病史，避免遗漏；商务洽谈前预设对方3个核心需求，以确定性减少沟通中的不确定感。 3. 面试场景→准备+演练双重加持 储备100道常见问题答案，同时管理外在状态：练习自然微笑、肢体语言，通过模拟面试调整语速、眼神等细节。书中有详细攻略建议读原文。 4. 社交焦虑（SAD）→分级应对，拒绝灾难化思维 轻度可通过呼吸调节、提前熟悉环境缓解，中重度需结合专业治疗。核心是打破“一定会搞砸”的联想，接受循序渐进的改善。 5. 职场调动→用“开局策略”降低压力 将调动视为重塑个人品牌的契机，提前调研明暗规则，初来乍到，人际＞能力，信任度比工作成果更重要。对于指派下来的硬骨头，“大家来找茬“要借用解决难题快速建立威信。 6. 低兴奋状态→精准激活效能开关 日常用咖啡因提神，临场可通过呐喊、握拳等激发肾上腺素。按场景选“油门”方式，将低兴奋转为专注高效。 🌱划重点：深呼吸、笑容、姿势是缓解紧张的三大神器😊 🏃‍分享桦沢紫苑的系列书籍，我愿称之为能量充沛的《金手指的脑轻松》主题系列，简明实用，读完开放心态，解放大脑，释放效能。 把他的十多本书总结成一个公式： 优加人生 =（输入 × 筛选）× 0.3 +（输出 × 反馈）× 0.7 +（专注力 × 黄金时段）× 状态管理 +（运动 × 睡眠）× 神经优化 输入输出比 = 3:7 专注力 = 黄金时段（早晨 2-3h）× 工作节律（15/45/90 分钟法则） 状态管理 = 多巴胺 + 血清素 / 皮质醇 + 去甲肾上腺素 神经优化 = 每周 150 分钟运动 × 7 小时睡眠 × 脑内物质平衡 🏃‍按阅读顺序的简评（不同译版书名可以有出入） ➡️《过目不忘读书法》★★★☆ 实用阅读技巧，需读前规划 ➡️《为什么精英都是时间控》★★★★ 专注力 + 脑科学的时间管理 ➡️《记忆脑》★★★★ AI 时代主动记忆与脑协同 ⏯️《享受紧张》★★★★ 紧张感转化方法，适合易紧张者 ⬇️《思维升级训练法》★★★☆ 解决思维疏忽，提升效率 ⬇️《人生烦恼咨询室》★★★☆ 全方位生活智慧 ⬇️《为什么精英这样用脑不会累》★★★★ 解析脑内物质对状态的影响 ⬇️《高效放松》★★★☆ 好的放松与 “玩” 的诀窍 ⬇️《为什么精英这样沟通最高效》 ★★★★ 从输入转向输出沟通 ⬇️《桦沢紫苑学习法》★★★☆ 输入输出 3:7 策略，前书拓展 ⬇️《好习惯修炼法则 / 手册》★★★☆ 健康习惯养成方案

《享受紧张》干货满满的书籍！ 一、核心认知与理论基础 （一）紧张不是敌人：紧张是身体应对挑战的本能唤醒，适度紧张（耶克斯-多德森定律“倒U型”峰值）能提升专注、反应与表现；低紧张致懈怠，高紧张致失控。 （二）书中指出，紧张感主要源于三个生理要素的失衡： 1. 交感神经过度活跃：交感神经如同身体的“油门”，负责调动能量应对压力，使人兴奋。若长期处于主导地位，会导致心跳加速、呼吸急促等典型的紧张症状。与之平衡的是副交感神经（“刹车”），负责让身体放松、恢复。 2. 血清素水平不足：血清素被称为“治愈性物质”，能带来平静和安定感。当血清素水平偏低时，人会变得情绪不稳定，更容易感到紧张和焦虑。 3. 去甲肾上腺素失衡：这种神经递质由大脑的“警报中心”——杏仁核大量分泌，是产生紧张和恐惧感的核心物质。它本质上是身体为了发挥最佳水准而做的准备，但分泌过量会引发过度焦虑。值得注意的是，2025年的新研究为耶克斯-多德森定律提供了神经机制解释，发现由蓝斑核去甲肾上腺素系统介导的觉醒水平，确实与全脑功能连接强度呈“倒U型”关系。 （三）重新定义紧张：紧张和兴奋时，身体都会出现心跳加快、呼吸急促等反应。它们的生理信号非常相似，主要区别在于我们的大脑如何解读这些信号将“我很紧张”转为“我很兴奋”，利用生理相似性转情绪，提升表现。 二、三大调控方法（铁三角策略） （一）副交感神经激活（快速降紧张）： 1. 深呼吸：“1分3次呼吸法”：用鼻子吸气5秒 → 用嘴呼气10秒 → 再用5秒将肺内空气全部呼尽。一个循环20秒，每分钟完成3次。关键是呼气时间是吸气时间的2倍以上，以激活副交感神经。 2. 慢慢说话：一紧张语速会自然变快。有意识地将语速降低三成，通过控制语言节奏来切换至副交感神经主导的状态。这被称为“战地摄像记者式”紧张缓和法。 3. 放松肌肉：通过简单的拉伸或按摩放松肌肉，能促使副交感神经占主导。具体方法包括：旋转颈部、甩动手指、肩部下沉（先用力耸肩再突然放松下沉）、手臂下沉（双手举过头顶拉伸后放松）。还可以按压合谷穴（虎口处）和神门穴（手腕横纹处）。 4. 笑容：保持笑容10秒以上，可以促进血清素、多巴胺等“治愈性”脑内物质的分泌，从而有效缓解过度紧张。 5. 睡眠：在重要场合的前一晚，务必保证7小时以上的睡眠。避免通宵，因为睡眠不足会直接导致交感神经兴奋，加剧紧张感。 6. 善于利用饮食和香料 - 水：喝水可刺激肠道蠕动，激活副交感神经。 - 用餐：避免空腹，八分饱最佳，咀嚼本身也能促进放松。 - 咖啡：会兴奋交感神经，紧张时应避免。 - 柑橘茶/薰衣草香氛：具有活跃副交感神经、减轻压力的效果。 7. 调整自律神经：单侧鼻孔呼吸法：按住左鼻孔，用右鼻孔吸气；然后按住右鼻孔，用左鼻孔呼气。交替进行5-10分钟。自律神经训练法：通过自我暗示，依次感受手臂、腿部变得沉重和温暖，从而引导全身进入深度放松状态。睡眠训练：睡前2小时应悠闲度过，避免进食、剧烈运动、强光刺激等，可听听音乐、读读书。 （二）血清素提升（打造抗紧张体质） 1. 沐浴朝阳：血清素的合成从早上开始。起床后沐浴5-15分钟的阳光（2500勒克斯以上），是激活血清素最有效的信号。 2. 节奏运动：进行有节奏的运动，如散步、慢跑、广播体操等，持续5-30分钟，可以有效激活血清素神经。 3. 吃早餐：花15分钟好好吃早餐，充分的咀嚼作为一种节奏运动，能激活血清素。传统的一汤一菜，特别是吃米饭，有助于养成咀嚼习惯。 4. 摄取色氨酸：色氨酸是合成血清素的原料。最佳摄入时机是清晨。推荐从香蕉、谷物（米）、乳制品、豆类、蛋黄、坚果等食物中摄取。香蕉同时富含色氨酸、糖类和维生素B6，是极佳选择。 5. 坚持三个月：血清素神经的恢复需要持续训练。上述习惯至少需要坚持3个月，才能显著提升血清素水平，打造不易紧张的体质。 6. 口香糖：咀嚼口香糖是一种简便的节奏运动。研究表明，咀嚼20分钟以上，可以使血液中的血清素水平显著提升。 7. 端正姿势：这是最快见效的方法之一。有意识地昂首挺胸，保持端正姿势，可以立刻激活血清素，减少不安感，展现自信。 （三）控制去甲肾上腺素 1. 彻底准备：通过充分预演（如练习10次以上）让大脑的“杏仁核”将场合判定为“安全”，从而抑制过度紧张。最重要的是拥有“已经尽全力了”的心态。 2. 正确的反馈：采用“三点平衡反馈法”：事后倾听“参加者”、“给予积极评价的人”和“给予消极评价的人”这三类人的意见 3. 意向训练：在放松状态下，每天花5分钟，细致地想象自己成功的画面（如听众鼓掌）。大脑难以区分想象和现实，这能为杏仁核积累正向经验。 4. 收集正确信息：信息带来安心感。例如，考试前做完过去10年的试题，掌握正确信息可以激活理性的言语脑，镇静杏仁核的活动。 5. 小声念叨积极词语：使用以“我”为主语、现在时、断定式的积极词语（如“我一定可以”）。避免使用“不要紧张”等否定词，因为大脑会忽略“不”字。 6. 请享受：像小提琴手叶加濑太郎一样，全身心投入并展现享受状态。“享受”这种积极的情绪可以抵消“紧张”这种消极情绪的影响。 7. 自己举手：变被动为“回避”为主动“接近”。在有机会时主动请缨（如“这个项目请交给我”），这会促进多巴胺分泌，提升热情和动机，从而抑制紧张。 8. 激活前额叶皮质：前额叶皮质是理性的控制中心，能为情绪的杏仁核“刹车”。通过睡眠、运动、读书、心算、正念等活动可以激活它。 9. 制作例行程序：像运动员赛前有一套固定动作一样，为自己设计一个由多个步骤组成的“例行程序”。通过占据“工作记忆”，让大脑没有空间安放“如果失败怎么办”的杂念。 10. 有效运用音乐：有节奏地音乐 11. 正念：正念是把注意力放在“此时、此地”并接受现实。练习正念可以使杏仁核容积缩小，前额叶皮质被激活，从而有效控制紧张感。 （四）培养不败给紧张的心理 1. 为了对方：将关注点从“我表现得好不好”转向“我能为对方提供什么价值”。这种“For you”的利他心态能有效减少自我忧虑带来的紧张。 2. 感谢：发自内心地感谢他人。感谢的行为能促进血清素等有益物质的分泌，而“感谢”的积极情绪与“过度紧张”的消极情绪难以共存。 3. 聚焦目的：公开宣布自己的目标和愿望，这会使行动无意识地朝着实现目标的方向转变。 4. 拥抱握手：拥抱可以促进催产素等物质的分泌，有助于缓解紧张。 5. 明确对策：事先彻底思考并确定万一失败时的应对策略。有了预案，不确定性带来的不安感就会大幅降低。 6. 完美主义到尽力主义：放弃对不切实际的“完美”的执念，转向“在每一个瞬间都尽自己最大的努力”。只要尽力了，无论结果如何都值得接纳。 7. 在正式场合的前日就确定了9成：重要场合的结果大多取决于之前的准备。提前一天确保已准备充分，能树立“尽全力了”的信心，避免临时抱佛脚加剧紧张。 8. 最后交给神吧：尽人事，听天命。在自己全力以赴后，对无法控制的部分保持豁达。 （五）分情景处理法 1. 提问环节：提前准备《设想问题集》，运用“10-30-100法则”（准备不同数量的问题以达到相应的覆盖率），并在回答中多引用“数据”和“来源”以增加说服力。 2. 1对1的交流情景：运用“扎荣茨法则”，通过增加见面次数来提高亲密感。尽快记住对方的名字，并优先构建良好的人际关系。 3. 面试：寻找yes man！面试时可进行“眼神接触”，将心态从“被审视”转变为“我在观察和了解对方”，从而反客为主。 4. 极度的恐惧症：极度恐惧症的治疗通常需要结合一般治疗（如深呼吸、放松训练）、心理治疗（如认知行为疗法）和在医生指导下的药物治疗进行系统干预。 5. 工作调动、认识调动：进入新环境时，把“尽快建立良好的人际关系”放在“熟悉业务”之前。先了解职场文化和派系，入乡随俗，在获得支持者后再考虑推行改变。 6. 兴奋度不高：通过“自己举手”变被动为主动，从而促进多巴胺分泌提升兴奋度。同时可以运用小声念叨积极词语等方式进行心理暗示。

紧张是把双刃剑，合理的使用会帮助我们更好的工作和生活，作者详细的阐述了降伏紧张的方法，主要分为三大类：副交感神经法，血清法和去甲肾上腺素法。培养好的心理，帮助自我运用到实际情景当中去，通过事前的准备，提升在实战中与紧张的掌控，慢慢就会与紧张化敌为友。 我很喜欢文中的一句话：“人只能得到和实力相符的结果，也一定能得到和实力相符的结果。”

### 一、核心主张 紧张不是敌人，是大脑的保护机制。作者桦沢紫苑的脑科学观点：**紧张和恐惧都是后天习得的，所以也可以通过"学习"重新控制。** --- ### 二、脑科学原理 **1. 杏仁核 = 大脑的危险感知中心** - 所有生物都有杏仁核（连鱼都有），它负责判断"危不危险" - 一旦感知危险，杏仁核只需 **2毫秒** 就能做出反应 - 反应太快，来不及细看细节，所以容易误判 **2. 两种关键激素** - **去甲肾上腺素** → 主要作用于大脑，提升集中力和判断力 - **肾上腺素** → 主要作用于全身，提高心肺和肌肉力量 - 两者都是"战斗或逃跑"激素，由酪氨酸产生 **3. 适量 vs 过量的关键区别（你重点标记的）** - **适量**去甲肾上腺素 → 提升判断力、瞬间爆发力 - **过量** → 肌肉僵硬、腿脚瘫软、大脑一片空白 - 这正是"适度紧张"和"过度紧张"的脑科学分界线 **4. 紧张 = 数据库匹配的结果** - 杏仁核会把当前场景和过去记忆数据库对比 - 数据库里"失败经验"多 → 判断"危险" → 分泌大量去甲肾上腺素 → 过度紧张 - 恐惧不是天生的，是通过学习产生的，**所以也可以通过学习来控制** --- ### 三、7大去甲肾上腺素控制术（全书核心方法论） #### 控制术①：彻底准备 > "人只能得到和实力相符的结果，也一定能得到和实力相符的结果。" - **越容易紧张的人越不预演**——这是恶性循环 - 准备到"已经努力到无能为力"的程度，大脑就会写入"尽全力了"的记录 - 预演成功可以改写脑内数据库，产生自信 - 具体做法：资料提前2天完成，最后一天全部用来计时读稿和预演 #### 控制术②：正确的反馈 - 容易紧张的人有一个致命特征：**自我评价过低** - 他们会关注10个失败点，忽略成功点，然后不断诉说失败 → 强化失败记忆 - 不容易紧张的人反过来：先关注成功点，感恩并传达给同伴 - **"三点平衡反馈法"**：向立场不同的三类人（参加者/积极评价者/消极评价者）分别收集反馈 #### 控制术③：意象训练 - 大脑**无法区分现实和想象**，想象时脑内产生同样的神经反应 - 杏仁核也无法区分"实际记忆"和"想象记忆" - 通过反复想象成功场景，可以增加"假想的胜利"，改写数据库 - 有效意象训练的7个要点：放松→形象化→运用五感→终点与过程同时想象→细节→多次重复→每天练习 #### 控制术④：收集正确信息 > **"信息 = 安心"** 是全书最核心的公式 - 信息不足 → 杏仁核判断危险 → 紧张增强 - 信息充足 → 言语脑激活 → 封闭杏仁核 → 抑制过度紧张 - 关键是"正确的信息"，不是随便什么信息 - **人类独有的能力**：只有人类能通过理性控制杏仁核的"暴走" #### 控制术⑤：小声念叨积极词语 - 言语信息可以使杏仁核镇静下来 - 不安时出声说"没问题，没问题"，就能抑制杏仁核兴奋 - "肯定"（Affirmation）的效果已被脑科学证实 #### 控制术⑥：把"紧张"重新定义为"兴奋" - 紧张和兴奋在生理上非常相似（心跳加速、手心出汗等） - 说出"我很兴奋！"就能促进多巴胺分泌 - 多巴胺和去甲肾上腺素是"对手"关系——多巴胺分泌增加，去甲肾上腺素就受到抑制 - 意象训练想象成功的场景，也能促进多巴胺分泌 #### 控制术⑦：主动说"我来做" - 由自己主动说出"我来做"，就能从"回避模式"切换到"多巴胺模式" - 被迫做 → 分泌皮质醇（压力荷尔蒙）→ 损伤海马体 → 降低记忆力和学习力 - "讨厌""太难了"这些念头出现时，杏仁核已经在发危险信号 - **主动选择 = 切换到多巴胺通路** --- ### 四、分场景实操指南 #### 场景1：提问环节 - **"正确回答问题"之前，"堂堂正正地回答问题"更重要** - 实际上除了提问者本人，几乎没人在意你回答的具体内容 - 大家看的是你的**态度、语气、表情** - 准备方法：制作100道设想问题集，加入引用来源和数据 - 设想问题集是"一生的宝贝"，可以反复使用迭代 #### 场景2：1对1交流 - 不擅长交谈的人不是"讲不出来"，而是"话题少" - **学搞笑艺人：随身带素材本**，发现有趣的事立刻记录 - 记录 = 输出 → 内容留在记忆中 → 话题越来越多 - 用笔记讲话：越是不擅长讲话的人越应该用 - 准备"设想问题集"30-100题，做到即问即答 #### 场景3：面试 - 深呼吸、笑容、姿势 = 缓和紧张的3大神器 - 准备100道设想问题，做到可以照着稿子读的程度 - "反正不会录用我"的心理会传达给面试官——人的心理不需要语言就能传递 - 哪怕只接受1天声音训练，讲话水平也能大幅提升 #### 场景4：极度恐惧症（社交焦虑障碍） - 在众人面前产生强烈不安和紧张影响日常生活 → 可能是 SAD - 药物疗法（SSRI/SNRI）有效率 60%-70% - 根本治疗更推荐**认知行为疗法** - 恐惧症是"疾病"，可以治愈，不必消沉 #### 场景5：工作调动/人事调动 > "职场压力中有9成来自人际关系" - 人事调动不是危机，是机会——新职场完全不了解你，过去变成白纸 - **三大原则**： 1. 收集信息（信息 = 安心） 2. 交接人际关系（不只交接工作内容） 3. 人际关系优先，工作在其后 - **扎荣茨法则**（单纯接触效应）：亲密度取决于"接触次数"而非"接触时间" - 永远不要说"在以前的单位，一直是这么做的" #### 场景6：兴奋度不高 - 大声喊叫 → 刺激肾上腺 → 分泌肾上腺素 → 肌肉力量瞬间提高5%-7%（呐喊效应） - 咖啡因约30分钟起效，让交感神经占主导，是上午提神最佳饮品 --- ### 五、一句话总结 **用脑科学理解紧张 → 用充分准备改写数据库 → 把"紧张"重新定义为"兴奋" → 用主动选择替代被动承受。** ---

📖记得有次演出完在后台忍不住哭了一边向前辈求抱，一边问：怎么才能不紧张啊？那种伤心和失望懊悔从灵魂深处来，一点都不能抗拒。 于是一点点把紧张放大慢慢剖析，会发现它不是无解的，并且它一定程度上还是有益的——首先要看到紧张的两面性，承认它，不要和它打架，转识成智，紧张可以成为妙用。对于任何事物都可以如此。这也正是本书传达的信息，作者从三个引发紧张的开关切入——副交感神经、血清素、去甲肾上腺素，阐述我们如何能做到享受紧张。我按照作者的方法，试过有效。除了理论支撑，生活中体验-思考-用，三位一体脚踏实地的结合起来，将会有丰富收获。 另外深深感受到认识指导实践有非常强大的力量，还有任何时刻下整个身心的放松才是真正高品质的活。

今天下午我参加了英语的演讲比赛，可以说勇气可嘉，我一共准备了四五个小时，然后我上台三分钟，不过没有背过，只是机械性的读。   上去以后我说了两句话就忘词了，然后看了一遍稿子，继续说了一句话又忘词了，主持人说给我鼓励，给我掌声，鼓励一下，然后我一个人离开了。   我躲在一个封闭空间里，忍不住的委屈想哭，因为喜欢想起之前，他们的笑声和门口一个同龄人上翻的白眼。   哭归哭，我研究了此书。我认为这次演讲的话，可能是因为兴趣不够，训练的时间不够。时间够了也没有预演，没有计时。        以后演讲之前，要认真准备，计时训练。不止演讲是这样，任何事情你要是想做，做之前需要充足的训练，把你能够做到的做完，到了那时可以通过感谢词的方式缓解紧张，或者说剩下的就交给命运了。   可以通过喝咖啡提兴奋度，早餐需要吃，多进行有氧的运动，主动去做，培养兴趣，吃一些可以提高记忆力的食物，运用合理的记忆方法，把自己真实实力发挥出来。   最后一句话，也就是说，任何事情你如果想要做，要么做好，要么不做。培养兴趣，提高记忆力，做好预演，能做的做好，表现真实实力就足够了。 可以通过喝咖啡提兴奋度，早

脑科学，让我明白为何感性赢了理性❗️❗️❗️ 阅读过程发现，作者并没有将杏仁核、脑内的结构等知识点形成一个完整的体系，以至于读完后，只知道杏仁核在脑中有着重要性的作用，但说不清。静下心将两本书所获得的知识点整理一番，串联成一套自我认知里的脑科学知识，虽不专业，但够用。 第一部分 认识大脑的相关部门 一、脑内结构最主要成员 1.古老的大脑里，主要成员是杏仁核，它是大脑边缘系统的核心，负责感性。 2.新的大脑，即大脑新皮质层，最后进化而来，控制前额叶皮质，负责理性。 二、脑内物质 有血清素（神经递质）、去甲肾上腺素、多巴胺、内啡肽等等。（只记录我能理解） 三、自律神经，又称自主神经，由交感神经，俗称白天神经，与副交感神经，既晚上神经组合而成。 第二部分 认识大脑里的警报员——杏仁核 「它是潜意识里的一名核心员工，情报员❗️」 较早以前当人们遇到外在的危险时，现在是遇到自己内在本能抗拒或者公开演讲时，我们大脑的情报员——杏仁核，相比于美好的事物，它更能敏锐洞察到威胁性的负面信息，并立即通报神经系统与脑内物质，瞬间激活神经系统里的交感神经，与此同时分泌去甲肾上腺素，我们的生理和情绪上都会产生防御性的反应。 当杏仁核激活交感神经且不断提升，生理层面的反应是心跳加速、呼吸急促、血压上升、脑袋一片空白、肌肉僵硬或手脚发抖的现象，而在这些现象里，唯有呼吸能够通过自我意识控制，这就是为什么每临大事，我们需要借助缓慢的深呼吸舒解生理性紧张的原因。当呼吸与意识的配合，它就变成调节自主神经模式的一个实用性开关，鼻子吸气5秒时，主导“活动”的白天交感神经打开，相反的，持续15秒的长呼时，是主导“放松”的晚上副交感神经打开，注意⚠️意识要全部专注于“呼气”时，待气息缓缓吐尽后，才能完成交感神经与副交感神经的切换，当副交感神经占主导，呼吸平稳，肌肉放松，血压正常。 结论：深呼吸是调节神经系统的一个即时开关，主要是安抚副交感神经，最终使杏仁核平静❗️ 当杏仁核触发去甲肾上腺素分泌过剩时，情绪层面的反应，会出现过度紧张、恐惧、焦虑等等感受，它使我们的情绪起伏不定异常的烦躁。改变这种负面情绪的方式，是阻止去甲肾上腺素的分泌。为此我们需要先激活脑内物质的调节官———血清素，它的作用是抑制去甲肾上腺素的分泌，使我们的情绪相对稳定，自信、且🈶愉悦感。而激活血清素，不像安抚交感神经有个神奇的呼吸入口，它需要我们长期进行规律性的运动，才能分泌得当。以下是我总结血清素的激活法： 1.沐浴朝阳30分钟（在房间内也可以） 2.节奏运动30分钟（专注感受运动） 「跑步、散步、骑行、诵经、咀嚼、唱歌」 3.吃早餐（认真咀嚼） 4.提起色氨酸（酸奶、香蕉、鸡蛋） 5咀嚼口香糖30分钟 6.端正姿势，体态优雅 结论：长期规律有氧运动可以提升血清素水平，抑制去甲肾上腺素分泌，最终使杏仁核平静❗️ 在我理解，杏仁核是一名敏感的情报员，还是一位力量型选手，它不仅与理性员工——新大脑皮质层“拔河”争夺权力，多数情况下，甚至“劫持”大脑的能力，不受我们人为控制，观点片面，只重视感觉，处在意识之外，它善于把身体各个系统骗得团团转，使我们的情绪崩溃，做出不理智的行为。它之所以强悍，是情报员杏仁核的反应，相比于大脑新皮质的反应快3-7秒，所以当我们生活遇到任何不顺心的事情时，情绪已经跑在先，理性紧随其后，这也就能解释“为什么感性赢了理性那一面”的原因。 除了脑内物质的调节官——血清素，是我们情绪的稳定剂，大脑皮层（尤其是前额叶皮层）也有承担调节情绪的重任，当杏仁核被激活时，大脑皮层会介入，对信息进行深度加工，避免杏仁核仅凭本能做出过度反应。但在某些特殊情况下，比如我们长期处于压力或焦虑状态时，大脑皮层的调节功能容易出现失衡，无法有效地控制杏仁核，导致杏仁核容易误判，把一些正常、良性的情况当作危险信号处理，从而使我们经受不必要的恐惧、焦虑、和身体不良反应。（这段内容大多摘抄笔记😂） 第三部分 新大脑皮质层（负责理性分析） 大脑新皮质中不仅调节情绪作用，同时承担理性分析，负责此功能则是前额叶皮质。这位就是情报员杏仁核的拔河对手，前额叶皮质若是要战胜杏仁核，我们有必要进行刻意训练。5-10分钟的正念冥想可以直接锻炼和强化前额叶皮质，增强对情绪和身体的觉察力与掌控力，不让杏仁核本能性的失控。平常生活中需保持正念的念头，以及储存成功的体验，告诉杏仁核自己具备足够的能力接受这份挑战，不需要它那么敏感，除此之外，还可以进行意象训练，欺骗大脑你有过如此的经验、能力，甚至是胜利的时刻，渐渐对杏仁核如此训练，使其拥有风吹草动也不惊慌失措的能力。 两本书关于如何安抚、训练杏仁核都很详细，能力有限，只记录自己能理解并受用的方式。整理完，思路清晰但脑子要炸裂的感觉。 最后复述一篇方法： 深呼吸+长期有氧运动+正念冥想+意象训练 个人感受：输出比输入难，但学得多，也开心

紧张不是错，愿你学会守护那份泰然自若 “紧张”，想必是你我生活中的老相识了。它亦敌亦友，时而温顺，给人兴奋与专注；时而暴戾，给人惶恐和焦虑。恰如那苦口良药，适量治病，过量夺命。 那如何将“紧张”的份量控制得当？便是本书要教会我们的。 作者是一位脑科学医生，以其专业为基础，讲述了形成紧张感的生理与心理机制，由此研究出了控制紧张的33种对症之法，治标更治本。 通读本书后，我知道，“紧张”不是洪水猛兽。若有法可依，调节有度，我们也可借“紧张”之力，行“享受”之事。愿读者早日践行书中之法，学会与“紧张”握手言和。 别害怕，那个紧张的你，只是期待变得更好的自己。 写作本书的目的，只有两点。 第一点，“实现对于紧张感的控制”。 第二点，不仅实现控制紧张情绪，更要“与紧张为友，发挥出最高水准”。 本书重点梳理一、为什么会紧张？紧张的原因无非是这3种：“交感神经占主导”、“血清素含量低”、“去甲肾上腺素含量高”。 “身体僵硬”“手脚颤抖”“出冷汗”，均是交感神经兴奋，占主导的状态。 “表情僵硬”“无法控制自己”，是大脑内叫作血清素的物质含量下降的状态。 “大脑一片空白”“心跳剧烈”，是因为脑内的去甲肾上腺素过高。 所以应对之策是： 1.在“交感神经占主导”时，只要切换为抑制交感神经的“副交感神经占主导”即可。（第二章） 2.如果是“血清素含量低”，提高血清素含量即可。（第三章） 3.“去甲肾上腺素含量高”的话，降低其含量即可。（第四章） 二、如何让副交感神经占主导呢？（第二章）1.深呼吸：注意使用“正确的深呼吸法” 2.慢慢说话：通过有意识的“慢慢讲话”，可以获得与深呼吸同样的效果，即切换至副交感神经占主导。 3.放松肌肉：放松肌肉后，副交感神经占主导，在肌肉进入适度紧张水平的同时，精神上也会进入“适度紧张”的状态。 4.笑容：仅仅通过露出“笑脸”，副交感神经就会占主导。保持10秒的笑容即可缓解过度紧张。 5.睡眠：容易过度紧张者，请首先保证自己的睡眠时间在7个小时以上。 6.善于利用饮食和香料：a.喝水 b.进餐，别空腹 c.忌咖啡 d.饮柑橘茶 e.香氛（薰衣草） 7.调整自律神经的紊乱：“单侧鼻孔呼吸法”、“自律神经训练法”、“睡眠训练”。（书中有具体教学） 三、如何激活血清素？（第三章）8.沐浴朝阳：血清素的合成，从早上起床后开始，在上午达到顶峰，到了下午开始降低，而到了晚上则基本不会再合成。 9.节奏运动：散步、慢跑、骑自行车、游泳、跳舞、广播体操等。推荐15分钟到30分钟。 10.吃早餐：只要能够花15分钟的时间吃早饭，就可以激活血清素。 11.摄取色氨酸：a.推荐从植物性蛋白质中摄取“色氨酸” b.同时需要摄入“糖类” c.维生素B6也不可或缺。有一种食物，同时含有色氨酸、糖类、维生素B6，那就是香蕉。 12.坚持3个月：以上我们介绍了4种血清素激活法，至少需要经过“3个月”的血清素训练才能恢复正常。 13.口香糖：嚼口香糖时会用到下颚的肌肉，仅仅通过嚼口香糖这种咀嚼运动就可以激活血清素。 14.端正姿势：1秒钟就可以生效，非常简单，那就是端正姿势、伸直腰背。 四、如何控制控制去甲肾上腺素？（第四章）15.彻底准备：“越是容易过度紧张的人，越不会进行预演”。做万全的准备是很难的，其实最重要的是“心态”。 16.正确的反馈：容易紧张的人有一个重要的特征，那就是“自我评价过低”。实现正确的自我评价！推荐“三点平衡反馈法”，指的分别是“参加者”“主要给予积极评价的人”“主要给予消极评价的人”。 17.意象训练：比如在头脑中实时想象“获胜”比赛的流程，可以增加“假想的胜利”。 18.收集正确信息：更加详细地观察，收集信息，以此为基准激发大脑新皮质进行思考、判断，便是“理性”。通过对信息进行分析，大脑新皮质便可以封存由杏仁核制造的过度紧张、恐惧感等情绪。 19.小声念叨积极词语：这从脑科学的角度来看是正确的，因为言语信息可以使杏仁核镇静下来。也就是说，在产生过度不安情绪时，出声告诉自己“没问题，没问题”，就可以抑制杏仁核的兴奋，减少不安。 20.首先请享受：比如音乐大师在演奏时，会享受那种演奏的状态。肯定的情绪可以消除或者解除否定的情绪带来的不良影响。肯定的情感可以恢复身体、情感的平衡，消除否定情感的影响。 21.自己举手：自己主动请缨的人，会从准备阶段开始分泌多巴胺，进入兴奋的状态。热情、动机、集中力、工作效率都会提升。 22.激活前额叶皮质：改善工作记忆的方法也可以说是激活前额叶皮质的方法。 改善工作记忆的9个方法：睡眠、运动、 亲近自然、读书、 锻炼记忆力、心算、棋局游戏、做菜、正念 23.制作例行程序：这可理解成代表“仪式感”的赛前动作。从脑科学的角度来看，通过例行程序的动作，工作记忆会被占据，进而就没有空间再安放“杂念”“多余的思考”“消极的想法”等了。 24.有效运用音乐：根据所听音乐的不同，既有可能缓和紧张、获得放松，还可能提高兴致。 25.正念：所谓正念，是指把注意力放在“此时、此地”的自己的体验，接受现实本来的样子。正念，有助于控制紧张和不安。 五、如何从心理上控制紧张感？（第五章）26.有意识地“为了对方”：想要控制紧张，需要抛弃“私欲”。从“紧张”的角度来说，“一定要赢”的私欲愈发强烈，紧张也就愈发强烈。 27.感谢：对于不过度紧张的思考方式转变术，如果只能用一个词概括其最重要的方法，那应该就是“感谢”。从心底感谢，就不会过度紧张。从脑科学的角度来看这也是一种必然。 28.聚焦目的：你最终要实现的目的是什么呢？只聚焦这一目的，不考虑多余的事情。大部分容易紧张的人，都会因为与最终目的没有直接关联的事而不安、担心，反而加强了紧张感，导致无法实现最终目的，出现本末倒置的结果。 29.拥抱、握手：拥抱时会分泌催产素。催产素具有比血清素更强烈的治愈效果，能够对紧张起到制动的作用，能够重置去甲肾上腺素这一紧张、不安的物质。“最佳的放松物质”，就是催产素。 有研究表明，在握手的瞬间，不安会被抑制，疼痛会减弱，压力荷尔蒙水平降低。 30.明确对策：“无计可施”“没有办法”，这一点是压力增加的主要原因。事先确定对策，比如先制定“讲演过程中，大脑一片空白怎么办”的对策，那么这种不安感就不会出现。 31.从完美主义到尽力主义：越是追求完美，紧张感越会增强，也会导致与完美南辕北辙的结果。请追求“尽力主义”。指的是“在目前的情况下，尽力而为”“竭尽全力”的思考方式。 32.是否会紧张“在正式场合的前日已经确定了9成”：如果你认真实践了本书的所有方法，仍然“陷入过度紧张的情绪”“无法控制过度紧张”，则说明你的事先准备不充分。 33.最后交给神吧：有效的求神的方法是这样的：“能做的事，我已经全都尽力完成了。已经尽了全力，没有其他再能做的了。剩下的，就拜托神灵了。” 以上是33种方法的简述，书中有详细的介绍。第六章讲述了如何应对特定情境下的紧张，感兴趣的读者可自行阅读。 六、补充：1.请将其作为组合技巧，组合运用这些方法。 2.不要只在紧张的时刻才去做，而是要在平时多加练习，将其融入自己的生活习惯之中。 3.实践本书中所写内容，可谓一箭三雕：“控制紧张感”“工作、人生收获成功”“收获健康”。接下来，就只等你的实践了。 2022年10月12日 阅读 完

紧张是种压力 紧张是一种情绪，情绪是一种压力，压力又是一种动力。适度的紧张是我们生活和生存的源动力；过度的紧张会降低注意力，思考身体僵硬，出冷汗，身体打颤，心跳加速，大脑一片空白……紧张就像一枚硬币的两面，有优点也有缺点。 大部分人都认为“没有压力，不紧张才最好”，然而生理心理学的基本法则却告诉我们：“适当有压力，适度紧张最好。”适度紧张”指的是“紧张”与“放松”以刚刚好的比例混合在一起的状态。因为紧张，大脑处于兴奋状态，注意力、集中力、判断力都达到顶峰。当“适度紧张”的状态达到极致时，就会产生“好像运动中的球都停止了”以及“瞬间像镜头停止一样缓慢”现象。 紧张的原因 经过科学的研究，紧张形成的原因有三种：交感神经占主导；血清素含量低；去甲肾上腺素含量高。 紧张的本质是去甲肾上腺素。当去甲肾上腺素分泌过剩，会导致过度紧张。因此，减少去甲肾上腺素的分泌，就不会过度紧张。因此，解决“紧张”的方法，都是直接或间接作用于去甲肾上腺素。 调节副交感神经 我们的神经系统分为交感神经系统和副交感神经系统，两者并称自律神经。自律神经通过控制交感神经和副交感神经来达到控制各个脏器的作用。副交感神经发挥“刹车”的作用，交感神经发挥“油门”的作用。而显示出的结果可以用血压、心跳次数、体温、呼吸次数、肌肉紧张程度表示。 交感神经也叫作“白天的神经”，是在白天活跃的神经。副交感神经也叫作“夜晚的神经”，是晚上放松时，或者睡觉时占主导的神经。在交感神经占主导时，人的心跳数、血压、呼吸次数、体温均会上升，肌肉紧张。与此相反，在副交感神经占主导时，人的心跳数、血压、呼吸次数、体温均会下降，出现肌肉松弛现象。 交感神经占主导时，人的紧张感增强的同时，全身的活动性也在增强。副交感神经占主导时，人们会处于“放松”的状态，全身进入“休息”模式。 自律神经能通过控制交感神经系统和副交感神经系统达到影响脏器的作用，同时也能接收到各个脏器的反馈。 交感神经主导→心跳数增加 力的作用永远是相互影响的。既然神经可以控制脏器，那么脏器当然也能反过来影响神经。 心跳数下降→副交感神经主导 因此我们能控制神经就能达到控制紧张的目的。自律神经通过控制交感神经和副交感神经来影响脏器，我们当然也可以通过调节脏器来调动自律神经，实现对交感神经和副交感神经的操控，于此我们达到紧张的控制。比方，通过慢呼吸和缓解肌肉紧张这两个方法，可以实现副交感神经占主导，缓和紧张感。 紧张控制法1 深呼吸 从交感神经转换为副交感神经主导的最简单的方法即为深呼吸。 心跳次数和体温无法由自我意识所控制，唯有呼吸次数是可以简单地通过自我意识实现控制的。当副交感神经占主导时，呼吸会变缓；反过来也成立，即通过放慢呼吸，可实现副交感神经占主导。 错误的深呼吸主要有以下4种： 1 呼吸浅 2 呼吸次数多 3 意识集中于“吸气” 4 吸气时间长 错误的深呼吸完全不具有缓解紧张的效果，甚至促使交感神经占主导，增强紧张感。 在呼气时副交感神经会活跃起来，相反的，在吸气时交感神经则会活跃起来。在交感神经占主导时，人的呼吸会变浅，呼吸次数增加。反过来也成立，即呼吸浅，呼吸次数多，会导致交感神经占主导，紧张感增强。 正确的深呼吸方法： 1 将气息吐净 2 呼气时气息细且长 3 腹式呼吸（横膈膜上下运动） 4 呼气时间为吸气时间的2倍以上 5 呼气时间为10秒以上 到底该如何进行深呼吸呢？可以尝试1分钟内进行3次深呼吸：用5秒钟吸气，用15秒钟呼气。1个周期20秒钟，重复3次正好60秒钟，即1分钟。 第一步，用鼻子吸气5秒钟（5秒）。 第二步，用口呼气10秒钟（10秒）。 第三步，再用5秒钟的时间，将肺里的空气全部吐出（5秒）。 紧张控制法2 降低语速 要慢慢讲话，需要大口深呼吸。也就是通过有意识的“慢慢讲话”，可以获得与深呼吸同样的效果，即切换至副交感神经占主导。 “快语速”是紧张的加速器，“慢慢讲话”是紧张的减速器。为何一紧张语速就会变快呢？因为紧张会导致呼吸变浅，在呼吸变浅的状态下，如果讲话慢了则可能没法一口气说完一整句话，语速自然而然就变快了。也就是说，所谓“语速变快”，恰恰是“呼吸浅”“交感神经占主导”，很“紧张”的证明。 如果你在众人面前讲话紧张，请有意识地“将语速降低3成”，这样就能有意识的控制紧张。 紧张控制法3 放松肌肉 放松肌肉，即可实现身心放松。交感神经占主导时，肌肉会变得僵硬；副交感神经占主导时，肌肉会处于放松（松弛）状态。反过来也成立，通过放松肌肉，促使副交感神经占主导，从“过度紧张”的状态中解放出来，进入“适度紧张”的状态。 为什么紧张时肌肉会僵硬？ 所谓紧张，其实与人遇到猛兽时的反应一样，处在是对抗还是逃跑的二选一状态。不管是对抗还是逃跑，都需要最大限度地发挥肌肉机能，调动交感神经使得心跳数上升，抑制流入内脏的血液，令血液进入肌肉中。 然而在过度紧张的状态中，人的心脏怦怦乱跳，会有超过需求量的血液被送入肌肉中。结果导致肌肉僵硬，身体僵硬，即陷入各种过剩的“肌肉紧张”状态中。 如何放松肌肉？ ① 旋转颈部 很多人在紧张时，颈周和肩会过度用力。因此最简单的拉伸方法即为旋转颈部。先顺时针旋转颈部，然后逆时针旋转。通过两三次的旋转，即可在很大程度上放松颈周肌肉。 ② 甩动手指 一旦开始紧张，肌肉则无法顺利地进行精细动作。也就是说，如果能够顺畅地进行精细动作，紧张情绪则已经得以缓解。 甩动手指：像要甩开手掌和手指尖一样，扑棱、扑棱地快速甩动。 ③ 肩部下沉 很多人在紧张时，肩部会用力，肩部周围的肌肉会僵硬。 首先锁紧肩膀，然后使劲向上提肩，使肩部肌肉紧张。坚持大概3秒钟之后，让肩膀的力量一下子松懈下来，两肩用力下沉。“用力提肩，肩部下沉”“用力提肩，肩部下沉”，重复几次后，肩部肌肉就会得到放松。 ④ 手臂下沉 手臂下沉”运动。两手手指交叉，将双手举至头顶，最大限度地拉伸。拉伸3～5秒后，完全放松手臂和肩膀，使手臂和肩膀用力下沉。重 ⑤ 笑容 过度紧张时，人们会出现面部僵硬、表情不自然、表情生硬的状态，即交感神经占主导的状态。表情柔和，露出自然的笑脸的状态，则是副交感神经占主导的放松状态。也就是说，仅仅通过露出“笑脸”，副交感神经就会占主导。 保持10秒的笑容，即可开启副交感神经，缓解过度紧张的情绪。 紧张控制法4 睡眠 人在睡眠不足时，比起正常的状态，会更容易紧张、不安。 有研究表明，一旦睡眠不足，情感的控制能力也会随之减弱。这是因为睡眠不足会导致交感神经占主导。一般来说，平均睡眠时间如果低于6小时，就容易陷入睡眠不足的状态中，这样的人大部分时间都是交感神经占主导。 其次通宵熬夜会莫名地导致兴奋，或者情绪高涨，这也是因为睡眠不足导致交感神经占主导。 因此，容易过度紧张者一定不要在正式场合的前一晚熬夜通宵，请务必保证7个小时以上的睡眠时间。 如何保证睡眠？ 入睡前2个小时，可谓“放松的黄金时间”，是一天中最应该放松的时间段。如果不能放松的话，疲劳和压力便不能消除，进而不断累积。因此睡前2小时应避免进行以下9项活动： 1 就餐；2 饮酒；3 剧烈运动；4 泡热水澡；5 视觉系娱乐（打游戏、看电影）；6 光线刺激（手机、电脑、电视）；7 在明亮的场所（有荧光灯的工作单位、便利店等）；8 摄取咖啡因（咖啡、红茶、乌龙茶）9 吸烟。 紧张控制法 喝水和饮食 ①喝水 在影视剧中，经常会看到对激动的人说“来，喝点水吧”的镜头。也经常会听到有人说“多喝水就能平静下来”。这可不是都市传说或者谣言，而是有医学根据的。 通过喝水引起胃结肠反射，肠道开始蠕动。由于肠道活动会使得副交感神经占主导，所以仅仅通过喝水，即可让副交感神经占主导。由此可以缓解过度紧张。 ② 用餐 空腹时，交感神经机能开始活跃。从生物学的角度考虑，空腹后即有必要捕食。而捕食需要提高兴奋度、集中度，为寻找猎物、捕捉到猎物，必须提升身体机能。 此外，进餐后，因为消化的关系肠道开始活动，肠道蠕动后副交感神经占主导。也就是说，空腹时交感神经占主导，而吃饱后则是副交感神经占主导。 因此，容易过度紧张者，为切换至副交感神经占主导，需要避免完全空腹的状态，可以稍微吃一些东西。 不过，如果进食过多、过饱，则容易犯困。这是因为空腹时分泌的食欲肽水平降低的缘故。 另外，进餐时需要多咀嚼，因为咀嚼能加快分泌血清素，也可以使人进入放松的状态。 激活血清素 血清素是一种大脑内物质，它不仅可以控制紧张感，对于维持健康的生活也是不可或缺的。血清素分泌不足，早晨起床会很困难，还表现出烦躁、易怒、情绪不稳定、无法深度睡眠、共情能力差、不能换个角度看问题等症状。 另一方面，血清素可以调节其他脑内物质。当其他脑内物质分泌过多时，血清素会起到刹车的作用，朝着减少分泌的方向进行调节。而相反的，当其他脑内物质分泌过少时，血清素会起到加速的功能，朝着增加分泌的方向调节。 紧张的本质，就是去甲肾上腺素。当去甲肾上腺素分泌过剩，会导致过度紧张。因此，减少去甲肾上腺素的分泌，就不会过度紧张。这就是根本的“紧张”的解决之道。 血清素可以将去甲肾上腺素调整到刚刚好的状态。也就是说，只要通过血清素创造出最佳的运转状态，就可以自由控制过度紧张的情绪。 紧张控制法1 沐浴阳光 激活血清素最简单的方法，就是沐浴朝阳。 血清素的合成，从早上起床后开始，在上午达到顶峰，到了下午开始降低，而到了晚上则基本不会再合成。这是最正常的血清素合成的节奏规律。早上的“太阳光”，从视网膜进入眼睛，会传达至脑干的“中缝核”，发出指令：“请开始合成血清素！”。 一般来讲，血清素都是只在上午合成。清晨，伴随着朝阳升起开始合成，而到下午晚些时候，基本不会再合成。从傍晚到日落时分，血清素的合成原料褪黑激素开始分泌。褪黑激素是促进睡眠的物质，褪黑激素的增多会让人们产生“睡意”。 因此，养成早睡早起的习惯，也是一种养生。 紧张控制法2 吃早餐 要激活血清素，咀嚼是非常重要的，因为嚼东西本身就是一种节奏运动。只要能够花15分钟的时间吃早饭，就可以激活血清素。 血清素的合成原料之一：色氨酸 食物的选择也非常重要，血清素的合成原料之一是色氨酸。色氨酸是人体必需的氨基酸，无法由其他的氨基酸转化而来，只能通过食物摄入获取。 牛肉、猪肉、鸡肉等肉类中富含大量的色氨酸，但是，动物性蛋白质中的色氨酸会难以向大脑转移。正因为如此，我们推荐从植物性蛋白质中摄取色氨酸。富含色氨酸的食物，主要有谷物（米、玄米）、乳制品（奶酪、酸奶）、豆类（豆腐、纳豆）、蛋黄、坚果（榛仁）等。 色氨酸存在于各种各样的食材中，只要不是极度的偏食或者绝食，正常吃饭就不会缺乏。 血清素的合成原料之二：维生素B6 如果缺乏维生素B6，即使有大量的色氨酸，也无法合成血清素。 维生素B6富含于猪肉、玄米、豆乳、纳豆、香蕉、青鱼等食物中。其中，香蕉是同时含有色氨酸、糖类、维生素B6。 紧张控制法2 口香糖 嚼口香糖时会用到下颚的肌肉，仅仅通过嚼口香糖这种咀嚼运动就可以激活血清素。 去甲肾上腺素 在紧张时我们的脑内会分泌去甲肾上腺素。因此，通过降低去甲肾上腺素水平就可以缓解紧张感。去甲肾上腺素这种脑内物质可以说就是“紧张本身”。 人类的祖先是原始人，原始人的生存环境非常恶略，经常会遇到猛兽，遇到猛兽是战斗？还是是逃跑？如果愣在那里，就肯定会被杀掉。所以，遇到这样的紧急事态时，要在一瞬间判断是战斗还是逃跑。如果选择战斗，那就立刻拿起武器攻击对方；如果选择逃跑，就要一溜烟地逃跑。总之为了生存下去，一定要快速做出判断，采取行动。置于如此绝境之中，能在一瞬间做出正确判断的脑内物质，就是去甲肾上腺素。 人在紧张时，会分泌去甲肾上腺素，去甲肾上腺素不光使大脑变得清醒敏锐，还能提高注意力，记忆力，判断力，同时还能增强肌肉。无论是一溜烟地逃跑，还是选择战斗，肌肉和心肺机能都会增强，帮助身体朝着有利的方向发生变化。 肾上腺素与去甲肾上腺素 肾上腺素与去甲肾上腺素是两个名字十分相似的物质，但千万别混淆。 去甲肾上腺素的受体大部分分布在脑内，而肾上腺素的受体分布于心脏和肌肉等全身。简单说，去甲肾上腺素主要对大脑起作用，肾上腺素对全身起作用。 当直面危险时，在大脑内发挥效用，提升集中力，促成在一瞬间做出正确判断的物质是去甲肾上腺素。而在直面危险时，提高心肺机能，向全身输送血液，增强肌肉力量，提高身体机能的是肾上腺素。 肾上腺素与去甲肾上腺素在人们感到紧张、不安时，几乎同时分泌。另外，在更进一步的、超过不安的恐惧状态，或者愤怒、极度兴奋的状态下，肾上腺素也会分泌很多。 腿软的原因—吓的 适量的去甲肾上腺素（适度紧张）可以促使我们的大脑和身体更好地发挥机能，而过剩的去甲肾上腺素（过度紧张）却会起到负面作用。 当危险状态达到巅峰，真正地意识到“死”的瞬间时，人会分泌大量的去甲肾上腺素和肾上腺素。原本可以提高判断力、瞬间爆发力的去甲肾上腺素，如果大量分泌，反而会引起机能异常。比如，流入肌肉的血液增加过多，肌肉过于紧张，引起肌肉僵硬，腿脚瘫软，大脑一片空白等情况。 紧张控制法1 正念 所谓正念，是指把注意力放在“此时、此地”的自己的体验，接受现实本来的样子。 正念的效果主要有： 1 提高集中力、注意力 2 减轻压力、不安 3 增强韧性（耐压性） 4 提高情感控制能力 5 提高关怀、共鸣的能力 6 自我认识的变化，提升自我评价 7 大脑和身体不容易疲倦 8 提高免疫力，疾病预防功效 正念，有助于控制紧张和不安。 • 练习正念的人，杏仁核的容积会缩小5%。 • 练习正念的人，前额叶皮质会被激活。 • 练习正念的人，前额叶皮质的容积会增大。

我终于笔试面试完啦，来交3-4月的书评。 本书的条理性很强，像论文一样，有理有据。首先从科学角度告诉读者紧张产生的3种激素反应，再以如何调整这3种激素水平，调节这种紧张的情绪。最后从心理学角度，告诉读者如何辩证看待紧张情绪，利用好适当的紧张情绪来最大程度发挥自己的水平。 一、紧张产生的原因 1.交感神经占主导 对应表现：身体僵硬 手脚颤抖 出冷汗 2.血清素含量低 对应表现：表情僵硬 无法控制自己 3.去甲肾上腺素含量高 对应表现：大脑空白 心跳剧烈 二、相对应的调节方法 1.“交感神经占主导”时，切换为抑制交感神经的“副交感神经占主导”。 1.1 通过放慢呼吸，实现副交感神经占主导 🔸1分钟的深呼吸，可以实现从“过度紧张”到“适度紧张”的转换，也是最简单、最有效、最强大的紧张控制方法。 🔸采用“一分钟3次”呼吸方法 第一步，用鼻子吸气5秒钟（5秒）。 第二步，用口呼气10秒钟（10秒）。 第三步，再用5秒钟的时间，将肺里的空气全部吐出（5秒）。 用5秒钟吸气，用15秒钟呼气。1个周期20秒钟，重复3次正好1分钟。 tips:在公交地铁里，可以进行深呼吸的练习。 在焦躁、发怒的情境中，也可以通过深呼吸实现对情绪的控制。 1.2 遇事慢慢讲话 同时也是控制自己情绪的很好的方法。 1.3 放松肌肉 🔸旋转颈部 先顺时针旋转颈部，然后逆时针旋转。通过两三次的旋转，放松颈周肌肉。 🔸甩动手指 🔸肩部下沉 首先锁紧肩膀，然后使劲向上提肩，使肩部肌肉紧张。坚持大概3秒钟之后，让肩膀的力量松懈下来，两肩用力下沉。“用力提肩，肩部下沉”“用力提肩，肩部下沉”，重复几次后，肩部肌肉就会得到放松。 🔸手臂下沉 两手手指交叉，将双手举至头顶，最大限度地拉伸。拉伸3～5秒后，完全放松手臂和肩膀，使手臂和肩膀用力下沉。重复此动作数次。 🔸保持10秒的笑容，缓解过度紧张 笑容还可促进分泌血清素。因为血清素控制表情肌（做出面部表情的肌肉）。反过来，通过露出“自然的笑脸”，也可以促进血清素的分泌。除血清素外，笑容还能促进多巴胺、内啡呔等多种脑内物质的分泌，使身体产生治愈性的变化。 1.4保证每天6h的睡眠 一般来说，平均睡眠时间如果低于6小时，就容易陷入睡眠不足的状态中，这样的人大部分时间都是交感神经占主导。简单来说，就是睡眠不足者容易过度紧张。 通过睡前2h的放松，或者至少1h交感神经会自然而然切换至副交感神经，可以进入深度睡眠状态。 1.5善于引用饮食和香料 🔸喝水 通过喝水引起胃结肠反射，肠道开始蠕动。由于肠道活动会使得副交感神经占主导，所以通过喝水，即可让副交感神经占主导，缓解过度紧张。 🔸用餐 空腹时交感神经占主导，而吃饱后则是副交感神经占主导。 🔸用一些可放松神经的香薰 2.“血清素含量低”，提高血清素含量。 2.1 沐浴阳光 2.2 节奏运动 激活血清素，所进行节奏运动的必要时间，最短应该确保在5分钟以上。 2.3 吃早饭 要激活血清素，咀嚼是非常重要的，因为嚼东西本身就是一种节奏运动。能够花15分钟的时间吃早饭，就可以激活血清素。 2.4 摄入色氨酸 🔸色氨酸摄入后会迅速被吸收，立即作为血清素的原料被利用起来 🔸富含色氨酸的食物，主要有谷物（米）、乳制品（奶酪、酸奶）、豆类（豆腐、纳豆）、蛋黄、坚果（榛仁）香蕉等。 2.5 端正姿势 血清素水平低下后，会失去对抗重力肌的控制，使人变得弯腰驼背，体态姿势变差。相反的，通过伸直腰背可以激活血清素。 3.“去甲肾上腺素含量高”，降低其含量。 3.1 提前准备 预演是十分重要的。这是因为预演的成功，可以改写脑内的数据库，由此可以产生“自信”，抑制过度紧张。 3.2正确的反馈 🔸容易紧张的人有一个重要的特征，那就是“自我评价过低”。 🔸活动结束后对自己表现所做的评价，会引导活动的结果。也就是说，这一“对结果的评价”就是“原因”。你所做的“消极的评价”就是你“容易紧张”的原因。（点醒梦中人） 🔸听音乐 报告指出，听莫扎特的音乐，副交感神经兴奋度会提高，血清素会被激活。听其他古典音乐时也测到了脑波发生变化，观测到放松的波形α波增加。 🔸正念练习 三、易紧张的原因 1.被人监视 2.想要表现自己更好的心理驱动 3.比赛 输赢心强 4.左右人生的重要时刻 对应的应对手段： 3.1.抛弃 私欲 顺其自然的心境 3.2.感谢 感谢可以分泌血清素、多巴胺、内啡呔、催产素这4种脑内物质。这4种物质，或者可以抑制紧张和不安，或者具备缓解过度紧张的功能。 3.3.聚焦目的 关心“演讲的内容”“能学习到什么”。减少关心“我是否能像主持人一样流畅地讲话”。 3.4.拥抱 拥抱时会分泌催产素。催产素具有比血清素更强烈的治愈效果，能够对紧张起到制动的作用，能够重置去甲肾上腺素这一紧张、不安的物质。“最佳的放松物质”，就是催产素。 3.5 对策消除紧张 事先确定对策，那么，“讲演过程中，大脑一片空白怎么办”这种不安感就不会出现。原因就在于，“怎么办”已经被改写为“这么做”。既然已经确定“演讲过程中如果大脑一片空白了，就按照确定的对策来应对”，所以不安也转变成为安心。 3.6从完美主义到尽力主义 培养“在目前的情况下，尽力而为”“竭尽全力”的思考方式。