疲劳自救手册：用认知行为疗法找回元气满满的自己

一开始对这本书期待蛮高的，它在讲什么是慢性疲劳综合征的时候，我感觉就是在说我自己：睡不着、虚弱、无精打采，经常疲倦……就在我每天早上睡醒，本该开启元气满满的一天却被困倦、劳累打败的时候遇到了这本书。 好多人说可行性非常强，作者也在前言中说本书旨在帮你克服疲劳和其他相关症状，提高你的生活质量。它能帮助一部分人觉得更好，不过不一定能完全解决每个人的问题。开始时我希望自己属于“一部分人”。 不过第一步是坚持写活动日记和睡眠日记，我就放弃了。可能我还不够疲劳吧，人就是这么懒惰。要观察活动和睡眠，设定自己的目标，改善睡眠质量，确定活动和休息模式……真的，睡觉要是这么简单就好了，大概就是那种道理都懂，却依然过不好一生的感觉。 不过书中也有让我感触比较深的地方，就是童年形成的“消极”信念。有些人在经历一些创伤后，会产生诸如“不喜欢自己”，觉得“自己不够好”的想法，这部分我太熟悉了，这不就是我吗？ 书中提倡用有益的核心信念来替代消极的核心信念，这种替代的过程并不强行，而是通过证据和经验来支撑新信念，用行为来验证假设，建立信心。 “尽管我不想写论文，还是写了一会。”“旅行的时候我走了一条从未走过的路”，“我的运动量比之前更多了”……多做一些能够巩固新的核心信念的事，变得对自己感到满意。 书中的“疲劳自救”有九个步骤： 1.观察你的活动与睡眠模式 2.设定自己的目标 3.改善你的睡眠质量，稳定你的活动和休息模式 4.增加或改变你的活动水平 5.症状管理 6.克服无益的思维模式 7.克服压力与焦虑 8.克服障碍并应对症状反复 9.为未来做准备 所谓的“可行性强”只是看起来有可行性，能做到的又有多少呢，还不如总结一句话就是“要开心”呢。 如此如此，这般这般，从克服无益的思维模式开始，也算是走在“自救”的路上了。

——读书：《疲劳自救手册：用认知行为疗法找回元气满满的自己》 如慧： 今天早上，产生了不想写读书的念头。转了几转，想了又想，还是打开文档，继续写。 在这里，倒不是写累了，而是上周因为眼睛出血的问题，很多关于工作上的事情都没有做好，计划完成的策划与论文，都因为眼睛的问题也停滞下来。 所以，如果不写读书，也还是要写大量的东西。不过，虽然上周一直没有动手写工作上的东西，可是框架已经在脑子里放好了，今天也不能一下子完成，所以还是先把读书写完，再慢慢来写其他的。 昨天下午，我和你说我发现了一些有趣的表格，这些表格，是我在读《疲劳自救手册：用认知行为疗法找回元气满满的自己》时发现的。 《疲劳自救手册：用认知行为疗法找回元气满满的自己》是一本慢性疲劳综合症的患者的自我康复训练手册，里面有大量的康复训练计划。 我在阅读的过程中，发现很多表格如果转换一下思维，它们可以拿来应用到很多的地方。所以，在阅读这本小书的时候，真的是感到惊喜连连。 在这里，我先说一下什么是慢性疲劳综合症。在书的原文中，“慢性疲劳综合症”被译者译为“慢性疲劳综合征”（当然我也不想去刨根究底地寻找错误来源，没这个必要，自己知道就好）。 慢性疲劳综合症在过去被叫为神经衰弱，我妈妈在年轻时就曾经患过这种病。她小的时候生活非常贫困，常常要帮助家里做大量的家务，也要参与大量的生产劳动，挣工分补贴家用。 在她长大工作后，又要学习大量的技能，以便能胜任工作，后来又有了我和弟弟，还有病了的奶奶。生活的重担让坚韧的她咬牙坚持，后来父亲做了点小生意，生活得到了改善后，她一下子就病倒了。 她年纪轻轻才三十来岁就中过风，常常一宿一宿地睡不着。所以什么天麻素片、谷维素等治疗神经衰弱的药，我现在都还在记得名字。 所幸，她熬过了那段身体病弱的日子，当然，她病的时候，可没有什么自救康复手册供她参考。不过，如果我以后有需要了，我也能自己根据情况自己制定一本康复手册。 为什么呢？因为这本《疲劳自救手册：用认知行为疗法找回元气满满的自己》给了我很大的启发。 在前面，我就说了，这本书里的康复计划表格，只要转换下思维方式，就可以应用在很多方面：工作、学习、生活等。所以，我打算过几天，把它整理出来，应用到工作上去。 在这本书的《序言》里，有一句话我很是喜欢“如果不喜欢现在的方式，那就换个方式。” 也许有人会说，这样的态度是在逃避。其实我倒是和作者一样认为，只要我们的目标不变，那么现在的方式如果我们不太喜欢，那么就换一种我们喜欢的方式去达成目标。 以运动为例：如果今天的目标是一万八千步，或许你现在非常讨厌跑步，也或许你现在想看一个自己喜欢的片子，也想要跑步，那就把外出的跑步变成室内跑；如果没有跑步机，那么原地跑也是可以达成一万八千步这个目标，同时，喜欢的片子也能看了。 这样一来，就能发现，其实我们为了达成目标，可以选择的方式是很多的，不能被固有的思维给困住，以为只有一种方式才能完成任务。 但这里有一个前提，这些选择的最终落定，是需要自己根据现状与目标相结合来进行判断的，如果不加思索地随意选择，那就等着收获各种失败的经验吧。 当然，失败的经验如果能被收集起来当成以后的行事参考，这也就变成了一种自我成长的资源了。 彦绫 2021.12.20 8：40

这本书的标题吸引了我，因为刚刚才自嘲说自己是“低能量人“，每天要睡很多觉。今天努力工作了一会儿，明天就得躺一天。学习五分钟，玩手机两小时。 但其实我感觉我一直在好转，从有了改变的想法开始。我开始规律运动，也去参加了暂停实验室的一些“课程”。我发现暂停实验室的课程中的一些情绪&效率提升改善的方法与这本书里不谋而合，我想应该参考书目就有这本书。其中“睡眠日记”“如何设定目标和计划”“克服无益的思维模式”“压力与焦虑管理”“情绪日记”“回路识别”。 不过这本书里的内容涵盖的很广，暂停实验室分成了很多专项的课程，而且每个课程都包含了21天的知识和内容。所以这本书操作性强也不强。我觉得对于一个看书的人，很难从看书到行动，终于开始行动的时候又很难坚持。所以暂停实验室的好处就是容易开始、容易坚持，还有社群支持。 怎么越说越像在打广告… 总结这本书： 疲劳自救的九个可操作方法： 1.观察活动与睡眠模式 2.设定自己的目标 3.改善你的睡眠质量，稳定你的活动和休息模式 4.增加或改变你的活动水平 5.症状管理 6.克服无益的思维模式 7.克服压力与焦虑 8.克服障碍并应对症状反复 9.为未来做准备

你是不是平时总觉得睡不够，一整天没精打采，遇上周末或小长假就撒开了补觉，可不但没睡精神，再上班依然浑浑噩噩，注意力不能集中，头脑一团乱麻…… 如果这些问题有一段时间了，很可能是“慢性疲劳综合症”的表现。这倒也不是什么新鲜的疾病，早在100年前就被发现了，其实就是爸妈和爷爷奶奶们常说的“神经衰弱”。 对于慢性疲劳，很多人存在不小的误区，认为就是缺觉，多休息就好了。 最近看了《疲劳自救手册》才发现，长期的慢性疲劳，可不仅仅是没精神这么简单，轻的会影响生活质量，严重的甚至让人无法正常学习和工作，家庭和人际也一团糟。 普通人认为的“累”，在医学中却有一个专门的“疲劳”领域，玛丽.伯吉斯和特鲁迪.查尔德就是该领域的专家，有着二三十年的临床经验。 她们在一项研究中发现，很多不能就医的病人，仅仅在电话指导中用了她们的方法，病情就有了很大的好转。因此，她们将这些方法总结成书，帮助人们自我应对疲劳。其中包括9个步骤和29种简单就能上手的工具图表。 看完全书，我很庆幸遇到了这本应对手册。 虽然是写给病人的自救方法，但是每个人都会遇到劳累、睡不好、压力大的时候，只要按照上面的方法坚持一段时间，都能调整我们的生活习惯，拥有一个好的生活质量就是一个必然的结果。 对很多人来说，最常遇到的就是睡眠问题，观察和改善睡眠质量也是本书9大步骤中的起点，可见睡眠的重要性。而书中告诉我们，很多传统的认知，很可能让人越睡越困。 本文就从睡眠的误区、睡眠卫生和睡眠心态三个部分，说说如何培养好的睡眠习惯。 1、睡觉就两个动作“上床”和“起床”，你可能都错了 “补觉”对上班族来说太诱人了。不用上班的日子，关掉闹铃，睡到自然醒，起来到了直接吃午饭的时间，会感觉很爽。可是，往往刚吃过午饭，就又哈气连天，想要倒头继续睡觉。 通常我们都会认为“看来觉还是没补够啊”。按照平均8小时最佳睡眠计算，工作日每天都少两三个小时，补一次不够也是正常的。 首先要说，8小时睡眠并不是科学数据，它起源于西方的工人运动。工人们为了抵制资产阶级的剥削，要求8小时工作外，获得8小时娱乐和8小时休息的权利。 我们先入为主地认定睡够8小时才算足够，就给了自己一个强烈的心理暗示，平时远小于8小时的睡眠，“困”就成了理所当然的现象。 正常情况下，长身体的青少年要睡够8-10小时；普通成年人睡6-7个小时就完全足够了，当然也是因人而异；随着年龄的增长，老年人需要的睡眠更少。研究表明，到了80岁以后，睡眠超过8小时，反而增加死亡的风险。 作者认为，比平时晚起，看似是补了觉，但是打破了身体的生物钟，容易让晚上入睡更困难，从而进入了另一波恶性循环。 另一个睡眠误区是上床的时间，无论是想多睡会儿早上床，还是想养成好的睡眠习惯，训练自己固定时间上床，都不是一个好的选择。 虽然我们都希望做到早睡早起，但想养成好的睡眠习惯，要从早起开始，还要尽量固定起床时间。 这样晚上会更早的“困”，减小入睡难度，比早上困着去控制“起”的时间，要容易多了。 早起后白天的“困”，可以用15-20分钟的午睡来化解。如果能像《钝感力》的作者那样，提高入睡的能力，也就是只要有时间，随时能进入哪怕几分钟的高效睡眠，早起就更不成问题了。 2、睡眠也有“卫生”问题 首先说醒来之后，建议立即起床。 在床上或者卧室里，只建议做和睡觉相关的事，这样身体才会把睡眠和床紧紧联系起来。 白天看似与睡眠无关，但书中建议有睡眠障碍的人，最好每天都安排户外活动，多晒太阳。 白天照射自然光，晚上在黑暗中有助于维持健康的“睡眠-清醒”的周期。 到了睡前3小时，不要做剧烈运动。 很多人下班就很晚，再吃完晚饭后，运动时间就离睡觉时间很近了，如果再跑步或素质训练，会让身体处于兴奋状态，难以入睡。 在改善睡眠期间，还是选择舒缓的瑜伽或拉伸运动更好。 睡前1-2小时，作者建议入睡困难的人可以吃一点点零食，但不要饮水。 只要不过量，少量零食是可以促进入睡的。不喝水是为了减少夜里上厕所的可能，保证入睡后的质量。 如果睡不着，就在黑暗中睁着眼睛。 让眼睛自己困到打架，比闭着眼努力入睡有更小的睡眠压力。 给自己设置一套睡觉程序就更好了。 比如最简单的，检查门窗是否锁好、拉上窗帘、查看闹钟等等，每天如此，让身体通过动作接收睡觉的信号，能更快增加人的睡意。 3、想睡好觉还要有好的睡眠心态 很多人一躺下，那些不好的事就一件件往脑子里跑，大脑转得比白天还快，就像脱缰的野马根本拽不住它。 夜间的焦虑和沮丧是睡眠的大敌。 书中直接给出了很多拿来就用的方法和表格，能够快速把这些负面情绪赶出大脑，让人回归平静，进入睡眠状态。 如果你不停回味之前的一件事，或者为未来担忧，建议你把它写下来。不是简单倾吐或发泄情绪，而是写出你可以对这件事做些什么。 比如你与一位朋友发生了争吵，最终写在纸上的可以是“明天第一件事是给朋友发信息，约他见面道歉或继续讨论”。 如果你一想到几天后有人来家里做客，可是房间太乱了，让你很烦躁，那么你可以写“之后每天花30分钟打扫，或者请人帮忙”。 你也知道现在是睡觉时间，焦虑并不能促使你真的去解决这件事，但是列清自己将要做什么，消除未知，就能帮助我们平静下来。 我们最熟悉的闭眼后数羊，很多时候都越数越清醒，可还是有很多人不放弃尝试。 与其数羊，不如想象愉快的画面，好的心情更有利于放松。 为了在晚上立刻想到那个画面，作者建议，白天就要做好准备。越具体越好，比如你在喜欢的地方，看到、听到、闻到、尝到了什么，你有什么样的触感，有怎样的感受等等。 可以是真实发生过的，也可以是自己构想出来的。到了睡觉时间，就能立即带自己进入这个美好的画面。 除此之外，最重要的，就是不过度关注睡眠。 如果上床后20分钟还不能入睡，更好的做法是离开床或卧室，去写写东西，看看闲书，听听放松的音乐。等感觉到困意了，再回到床上。 “不等觉，困了再睡”，把睡觉当做一件自然的事情，不和自己较劲，才是好的睡眠心态。 4、写在最后 《疲劳自救手册》的两位作者都是认知行为治疗的专家，也就是提倡用一个个实在的行动去消除症状、建立习惯。 我自己尝试了一下，普通的疲劳通过改善睡眠，就已经让我不再和睡觉对抗，立马减少了睡眠上的困扰。 我也在按照固定时间早起的方法，调整自己的作息规律，感觉真的轻松了不少。 如果你有更严重的疲劳问题，不妨拿到这本书，“听话、照做”。如何记录和了解自己的疲劳状况、如何应对压力、症状反复了怎么办，怎样巩固住改善后的成果，统统都有具体的方法。 一位曾经“疲劳”到无法出门的患者这样叙述这本书带给她的改变： “这本书让我重新过上了充满活力的生活。和朋友吃午餐，接儿子放学一起回家。这在几年前，是我做梦都不敢想的事！ 愿你一切安好，也愿你的心灵能再次开始歌唱。”

慢性疲劳综合征的主要症状是持续性的疲劳。有慢性疲劳综合征的人会出现极度疲倦、精力不足、无精打采、注意力不集中、记忆受损、、肌肉疼痛、心情低落、睡眠障碍…… 过度消耗精力、工作过度、睡眠状况不佳等生理因素；完美主义、担忧焦虑、自责害怕、压力、抑郁等心理因素均会导致疲劳。 面对疲劳而无法工作的情况，不要责备自己，身体的不适只是在提醒你存在的不协调之处，提醒你需要做出调整。 疲劳不仅有身体上的疲劳，还有心理层面的疲劳。我们可以采用认知行为疗法对慢性疲劳综合征进行治疗，我们可以通过改变思考（即认知）和行为方式来管理问题。我们对某件事的思考方式将决定我们会有什么样的感觉，而我们的感觉通常会决定我们的行为。我们要学会把注意力从不良情绪中剥离出来用于解决问题。我们的负面情绪只是我们的想法而已，并不代表事实。 我们要学会去克服无益的思维模式。我们的条件假设和核心信念来自我们成长过程中的经历，这些经历帮助我们试着理解自己、他人和这个世界。在小的时候，我们的核心信念帮助我们理解了这个世界，所以成年后我们很少会去评估它们是否能够最好地帮助我们理解成年后的经历。相反，我们往往会继续基于这些信念去行动、思考和感觉，仿佛它们都是真理。 改变的过程中，症状反复是无法避免的，关键是当症状出现反复时，你要做好心理准备，能够意识到它，并采取一些积极的行动来应对它。 身体是我们最宝贵的财富，也是我们最好的朋友，携手和他一起前进吧。

没有一本书，比这本《疲劳自救手册》更适合打工人了！ 上联：腰疼脖子疼手疼，哪哪都疼 下联：头晕眼花睡不着，心烦气躁 横批：慢性疲劳 如果你有上述症状，你的身体已经在和你抗议了！别再不拿疲劳当回事儿！这本书运用认知行为疗法，帮助我们从慢性疲劳中自救。书中有各种表格和计划：疲劳恶性循环图、活动日记、睡眠日记、生活饼图、目标分解表、活动计划表、目标完成记录表、任务专注练习表、无益想法日记……手把手教你成为自己的元气管理师。 2位伦敦国王学院疲劳认知行为治疗专家20余年心血力作，经临床研究试验和读者亲测有效。不止从睡眠、生活习惯等常规方面入手，更有一整套认知行为疗法疲劳自救指南，帮你从思想到行动、由内而外地扫清疲劳，终结疲劳的恶性循环！

🌟随着社会和医学的发展，有很多疾病被发现和重视。今天分享的这本书聊一聊“疲劳”这件事，别拿疲劳不当回事儿，看看伦敦国王学院的2位疲劳认知行为治疗专家给我们提供了哪些好方法？让我们身心更加健康。 . 1️⃣慢性疲劳综合征 ▫️不同于一般的疲劳感。它的症状是持续性的身心疲惫可能包括肌肉或关节的疼痛、喉咙痛、头晕、对光线和噪声的敏感，伴随着思维障碍以及睡眠问题、消化功能紊乱等症状。 ▫️慢性疲劳综合症并不是由单一原因引起的。可能和病毒感染（例如腺热）、生活方式（忙碌压力大等）、生活事件（换工作、失恋等）、性格（悲观等）等原因有关。 2️⃣认知行为疗法 ▫️这是一种谈话方法。它基于这样一个原则：通过改变你的思考（即认知）和行为方式，来管理你的问题 3️⃣坚持几周写活动日记和睡眠日记，熟悉自己的睡眠和活动模式 💪活动日记：简单记下每天所做事情，了解自己的活动和休息水平。试着把你每小时做的事情都写下来，不管这些事情看起来多么琐碎。 💤睡眠日记：比如：晚上几点经常醒来或者有时很快入睡有时需要很长时间才能睡着等，帮助自己清楚看到睡眠方面的问题。 4️⃣设定目标 ▫️采用列清单法，可以在各个方面写出明确的可衡量的目标，比如：工作、生活、锻炼、学习等方面。 5️⃣睡眠 ▫️睡觉这个事儿，应该没人比你自己更了解你自己的睡眠状况，再加上前面做过两周的睡眠日记，心里就更清楚了。关于改善睡眠质量的策略，我看过多本书中的介绍，其实都大同小异，比如：室内温度、光线、床品质量和卫生等等，这本书中写得睡眠策略更细致，有机会大家可以读读看做个参考，也不一定全部适合！ 6️⃣运动和休息 ▫️简而言之就是劳逸结合，平衡好活动与休息，是改善疲劳的一个关键。 ▫️有的人是放假休息，越休息越累。这时候你要考虑你在你的休息时间，你要做什么？你在休息时间里，应该要让自己放松下来，在休息时间所做的活动，是能够令你放松的活动。具体的书中还有写制定休息计划，制定活动计划但这个还是要根据每个人的活动日记。 7️⃣克服无益的思维模式 不同的想法会导致我们产生不同的感觉，这些想法也会导致我们做出不同的行为，尝试挑战那些沮丧的、悲观的、自我批评的想法。

举人推荐的书（已更正🤭 开始读时我还在奇怪为什么评分这么低 我相信这本书是可以达到某种自救的 但这个过程很缓慢 在快节奏的的今天 我们总是想要“特效药”来抚慰我们的内心 希望一下子就变成超级英雄 🦸‍♂️拯救我们自己的生活 然而 你明天不会变成超级英雄 也没有特效药 有的只是疲惫的你继续着满地鸡毛的生活 书没有问题 有问题是我们而已

低精力人士自救手册。 其实最有帮助的一点是，在记录时光里有了对自我的觉察认知。 两年前终于有精力的时候开始阅读，现在看完发现，这段停停读读的时间，竟然算是很合适的阅读时机了。

《疲劳自救手册》书评 《疲劳自救手册》是一本慢性疲劳综合症的患者的自我康复训练手册，里面有大量的康复训练计划。作者有二位，一位作者玛丽•伯吉斯（Mary Burgess）是认知行为治疗师。另一位作者特鲁迪•查尔德（Trudie Chalder）伦敦国王学院的一名认知行为心理治疗教授。 这本书共15个章节，主要讲了四件事、四个主要问题：一、疲劳是什么？二、如何改善身体疲劳？三、如何避免活的心累？四、别人如何帮助你？ 一、疲劳是什么？ 本书一上来先解释了什么是疲劳，以及许多慢性疲劳综合征患者出现疲劳症状的一些因素，然后讲一些慢性疲劳问题持续存在的因素。 二、如何改善身体疲劳？ 主要讲了各种帮助你克服疲劳问题的实用策略。建议看第48—50 页的“几句提醒”，以判断本书介绍的方法是否适合你。 三、如何避免活的心累？ 这部分主题主要讲了协助你巩固你所学到的知识，并提出了一些建议来帮助你保持成果，继续进步。此外，我们也提供了一些信息，包括在哪里可以得到进一步的帮助以及一份阅读清单。 四、别人如何帮助你？ 最后 ，本书为你身边的人提供了一些简单的指导和信息，比如你的伴侣、亲人和密友。目的是帮助这些人了解你的疲劳问题，并在你需要的时候为你提供支持。 本书另外告诉我们做好这9步，能终结疲劳的恶性循环，找回元气满满的自己！ （1）观察你的活动与睡眠模式，了解疲劳是如何对你产生影响的 （2）设定让自己生活更愉快、更平衡的目标 （3）改善睡眠质量，稳定活动和休息模式 （4）增加活动量、改变活动内容 （5）管理疲劳相关症状 （6）克服无益的思维模式 （7）克服与疲劳有关的担忧、压力与焦虑 （8）克服康复中的障碍，应对症状反复 （9）巩固努力成果，为未来做准备 另外，还有29种简单易上手的工具图表，手把手教你成为自己的元气管理师：疲劳恶性循环图、活动日记、睡眠日记、生活饼图、目标分解表、活动计划表、目标完成记录表、任务专注练习表、无益想法日记、责任饼图、新想法日记、识别关于自己的核心信念工作表、质疑核心信念记录表、行为实验记录表、新核心信念形成表、新核心信念记录表、暴露任务记录表、进展记录表、进展评估表…… 《疲劳自救手册》适合所有懒癌读。一句话说来，是用一分钟，动手动脚，动起来。而不是只用脑。只耗费脑力只用脑，是一种懒惰，但有时会原谅自己，觉得好像也不是什么也没做。这是个假象！当然，如果拿出纸笔或者打开笔记本，把想法整理记录，就是切实的行动，是对疲劳症的有效对抗。