习惯的力量

《习惯的力量》是一部系统解析“习惯”这一人类自动化行为机制的行动指南。作者查尔斯·都希格以近 20 年神经科学、心理学与商业管理研究为基底，将个人、组织与社会三个层面串联起来，揭示习惯如何塑造我们的大脑、生活与文化，并给出可操作的改变路径。 ​​一、写作背景与总体框架​​ 1. ​​写作背景​​：作者通过梳理数百篇学术论文、300 余位科学家与企业管理者的访谈、数十家企业的实践案例，试图把零散的研究成果编织成一条清晰的“习惯科学”主线。 2. ​​全书结构​​：作者将论述分为三大部分——​​个人的习惯、成功组织的习惯、社会群体的习惯​​，分别回答“习惯如何在大脑中形成”“如何借助习惯提升绩效”“习惯怎样影响文化与制度”三个问题。 ​​二、核心理论​​ 1. ​​习惯回路​​：每一个习惯都由“暗示→惯常行为→奖赏”三段式循环驱动。大脑借助这一回路在遇到熟悉暗示时自动启动惯常行为，以最小化能量消耗。 2. ​​神经学基础​​：基底核负责储存和自动化行为，前额皮质承担决策与自我监控。当某个行为反复出现，信息开始“分流”到基底核，留出前额皮质处理其他事务，这正是“自动化”产生的生理根源。 3. ​​奖励与情绪​​：积极反馈会强化回路，负面体验可能削弱或终止它；情绪高低决定了习惯的黏性。 4. ​​意志力与自律​​：意志力并非万能，它更像“把意识请下舞台”，让基底核接管，从而节省心理资源。 ​​三、个人层面——如何建立好习惯、戒除坏习惯​​ 1. ​​观察暗示​​：找出触发行为的情境（时间、地点、情绪、他人、物理环境）。 2. ​​改写规则​​： • ​​替换​​——在相同暗示下执行不同行为（例如把“想抽烟”的冲动改为“喝一杯无糖汽水”）。 • ​​删除​​——切断暗示源，如卸载成瘾 App。 • ​​嫁接​​——把新习惯附着在旧习惯上，利用“惯性接力”。 3. ​​设计奖赏​​：让新行为在生理或心理层面带来即时满足，可借助“习惯打卡”“公开承诺”等方式放大正反馈。 4. ​​以社群为放大器​​：群体规范能强化或削弱个人习惯，利用同伴压力与共同仪式可提高坚持率。 ​​四、组织与社会层面​​ 1. ​​组织文化即集体习惯​​。领导者通过仪式、空间布局、绩效指标把期望行为“嵌入”流程，久而久之形成集体自动化反应。 2. ​​社会运动同样依赖习惯扩散​​。当一个新行为获得“可见性＋持续性＋简单性”，它就会像病毒一样蔓延，最终改变公共行为模式。 ​​五、全书价值与启示​​ 1. ​​认知层面​​：作者用神经科学解释“为什么我们离不开习惯”，并提醒读者——40% 以上的日常选择其实是习惯而非理性决策。 2. ​​实践层面​​：提供了一套“扫描—选择—实验—巩固”的习惯改造模型，对个人成长、团队管理、公共政策制定均具参考意义。 3. ​​思辨层面​​：作者并未把习惯视为绝对的“好”或“坏”，而是强调“觉察—选择—重塑”的自由意志：我们既能借习惯提高效率，也要警惕其惰性与固化。 ​​六、一句话总结​​ 习惯是大脑的节能模式，也是个人与社会变革的杠杆；理解其回路，就能用科学方法让好习惯自动发生、让坏习惯悄然退场。

《习惯的力量》（The Power of Habit）是《纽约时报》记者查尔斯·都希格（Charles Duhigg）写的一部"习惯科学"大众读物。它的核心主张只有一句话：习惯不能被消除，只能被替换；而读懂了习惯的运作机制，你就拿到了改变自己、改变组织乃至改变社会的钥匙。 1，从脑神经科学方面看，习惯编码于基底核。意味着习惯的神经回路（主要涉及基底核）一旦形成，不会被彻底抹去，但可以通过建立新的、更强的竞争回路来压制旧回路，使其在实际行为中不被激活。这个过程就是行为改变中的“替换”或“覆盖”。 2，习惯运行的模式框架： 行动前：时间/地点/情绪/人物/前序行为等暗示触发了大脑对过往奖赏记忆的检索； 渴望：在行动前这个记忆检索导致多巴胺的预知分泌，产生对奖赏预知的渴求； 行为：渴望触发惯常的身体行为/情绪行为/心智行为； 行动后：行为产生生理/心理/社交方面的奖励，奖赏会闭环强化暗示-渴望的连接； 3，改变习惯的公式：旧暗示+新行为+旧奖赏=新习惯。 4，并非所有的习惯同等重要。有些习惯会产生连锁反应，会触发更多的改变。这类习惯称作核心习惯。核心习惯的特征是能带来“小成功”，产生掌控感和效能感，比如运动，早睡早起，每日复盘。核心习惯之所以能产生连锁反应，由于它们会重构日常生活中的注意力和时间分配的“结构”和“节奏”。与其改变十个小习惯，不如改变核心习惯。

父母老师经常说：“你要养成好习惯。”可是怎么养成，他们没有说。我们费尽心力养成了一个习惯，可是过不了多久，好习惯消失了，坏习惯出现了，我们自己也懵。根本不知道是什么原因这一切的答案都在《习惯的力量》这本书中： 1.什么是习惯？ 习惯是指积久养成的生活方式，也可以说是逐渐养成而不易改变的行为。我们每天的习惯会有很多，比如每天一早起床刷牙洗脸，每晚临睡前洗澡，再比如有些人会有不好的生活方式，如抽烟、喝酒、打麻将等，也有人喜欢看电视、玩手机等，这些都是我们的生活习惯，我们每天都会被自我的行为习惯影响着，被不假思索的选择和无形的决定包围着，这就是习惯的奥秘。威廉·詹姆斯说过：“我们的生活在某种程度上有其固定的形态，但却是习惯的集合体。有现实生活的习惯，感情生活的习惯，还有思维习惯。这些习惯系统化地构成了我们的喜怒哀乐，让我们走向自己的命运。不管最终命运如何，我们都无法抗拒。 2.为什么要重视习惯？ 我们每天做出的大部分选择似乎都是精心考虑的决策结果，其实不然。这些选择都是习惯的结果。品牌就是一个习惯的结果，我们拒绝选择，所以会将品牌与需求对等，当要买某样东西的时候，我们脑袋里先窜出来的可能是某一家商店，某一个logo。我们的大脑在不停获取信息的同时，亦在排斥大量的信息，习惯就是为了帮助我们找到并锁定那些对于我们有用的信息人会上瘾；上瘾的本质是人对某一习惯产生了强烈的依赖，习惯的奖励机制对我们产生了强烈的吸引，一旦我们得不到奖励，就会激发一种新的状态——渴求——即与欲望和失望相关的神经模式，即一种希望得到满足的状态。3.如何培养起好习惯？ 既然习惯无法被改变，只能被代替那么如何能培养起好习惯呢？你不妨从这三个方面去提升。（1）持续增强意志力 意志力不是一种技能，而是一种力量就如同我们身上的肌肉力量如果太用力过猛，会感到疲惫如果太久不用，肌肉就会消失所以增强意志力需要适度且长久的坚持（2）保持愉悦的心情 我们人类很容易受情绪影响相比乌云密布，心情愉悦且平静更适合坚持做长期以来做的事切勿大喜大悲，一会觉得压力大想放松自己，一会又过分开心想给自己放个假太过于波动大的情绪不利于习惯的养成 （3）从一件小事开始培养意志力 培养习惯的时候，先从小的习惯开始 在一个个小小的成功中逐渐提升自信 一旦有了自信，它会延伸到生活的各个方面 让你生活各个方面都得到改变 不要小看坚持一件小事，背后形成的巨大影响 一个看起来毫不起眼的好习惯 也许会润物细无声地改变你整个人生 这是习惯的力量，也是坚持的力量 “一旦人们学会信仰某种东西，这种信仰就会扩散到生活的其他方面，指导他们开始相信自己能够改变。信仰是改造旧的习惯回路，成为永久性行为的要素。”五色图书，五彩人生，周六自由随心日快乐！ 原文书摘： 1.我们大脑中的这个过程是一个由三步组成的回路。第一步，存在着一个暗示，能让大脑进入某种自动行为模式，并决定使用哪种习惯。第二步，存在一个惯常行为，这可以是身体、思维或情感方面的。第三步则是奖赏，这让你的大脑辨别出是否应该记下这个回路，以备将来之用。 2.习惯强而有力却也能刻意培养；习惯不能被消除，却能被替代。 3.习惯有黄金法则，只要掌握“习惯回路”，学习观察生活中的暗示与奖赏，找到能获得成就感的正确的惯常行为，无论个人、企业和社会群体都能改变根深蒂固的习惯。 【小一大书悦读会】小一大书悦读会（微信号：Born-to-read）成立于2009年，已开展近700期公益读书活动，公众号每日精选一本豆瓣高分好书，致力于让1亿人经由阅读五色图书，拥有更五色的精神力量！

读最后一章“读者实践指南”即可。 是一篇好文章，同时也是一本信噪比过低的书。 人是习惯的集合，不要问“我是谁”，而要问“我有哪些习惯”。 改变习惯的关键在于找到新习惯替代，而不是强行停止旧习惯。并且要注重微小的挑战和成功带来的正反馈。 多换几种奖赏，测试一下自己究竟为了什么而驱动习惯。分隔出自己渴求的对象。

#自我管理# 习惯如果无法被消除，那就试着去取代。在我看来取代就是改变的开始。我们需要去分析一个习惯背后的动机与奖励是什么，尝试用更好的行为去取代。前半部分是理论，后半部分是案例。习惯重塑是本书最精彩的部分。

改变习惯，成就更好的自己——《习惯的力量》 文/阿唐胞苷 美国心理学之父，威廉·詹姆斯曾说过这样一段话，“我们的生活在某种程度上有其固定的形态，但却是习惯的集合体。有现实生活的习惯，感情生活的习惯，还有思维习惯。这些习惯系统化地构成了我们的喜怒哀乐，让我们走向自己的命运。不管最终命运如何，我们都无法抗拒”。这是在强调习惯在我们一生中的重要作用，你具有什么的习惯，在某种程度上，成就你什么样的人生。 比如，我想减肥、我想写作、我想学英语、等等，如果我们一直在“我想”中变为优秀的自己、成功的自己，那么，这样的“想”是毫无意义的，是虚拟的，而我们想要成为现实中更好的自己，就得行动，而行动的第一步应该从改变习惯开始。 《习惯的力量》这本书告诉你：如果弄清楚习惯运作的原理，习惯是可以被改变的。书中作者是查尔斯•都希格，他在耶鲁大学历史系获得学士、在哈佛大学获得企业管理硕士，并获众多奖项，如美国国家科学院新闻报告奖、国家记者奖、乔治•伯克奖、杰拉尔德•勒伯奖等，同时，他还入围2009年普利策奖最终提名。除了写作之外，他也经常为《美国生活》、《奥兹医生脱口秀》、美国国家公共广播电台、美国公共广播公司《新闻时刻》栏目以及《前线》撰稿。 书中作者分为三个部分，九个章节来阐释具体内容的：第一部分（第一章到第三章）讨论了习惯如何在个人生活中产生。包括：探讨了与习惯形成有关的神经学，如何养成新习惯、改掉旧习惯；介绍了广告商人是如何利用消费者的习惯性欲望来销售商品的、戒酒无名会是怎样在成瘾的症结上纠正人的习惯，改变人们生活的、以及托尼.邓吉是如何利用暗示来扭转全面橄榄球联盟中最差球队的命运。 第二部分（第四章到第七章）研究了成功公司和组织的习惯。包括：介绍了保罗.亨利.奥尼尔是如何通过聚焦关键习惯，让一家挣扎于生死存亡边缘的铝业企业复活；星巴克是如何培养员工的意志力，并把它变成自发意识的；同时分析了组织的坏习惯是如何使医院偏离正轨的。 第三部分（第八章和第九章）探讨的是社会习惯。包括：介绍了小马丁.路德.金和民权运动的成功之道，以及年轻牧师瑞克.沃伦如何在加州的鞍峰谷建立了全美最大的教堂。最后还探讨了习惯的道德和选择问题，这是一个复杂的伦理问题。 可见，这本书从个人层面到企业层面，再到社会层面，分别阐述了习惯的力量。而对于我们来说，养成良好的个人习惯是关键，因此，我们从关注个人习惯问题开始，看看习惯对我们个人的力量到底是怎么回事。 1.你的坚定意志是你习惯改变的前提 个人习惯的改变，有些是随着时间和环境的变化而变化的，且是容易的。比如：年轻的你习惯晚睡晚起，随着年龄增长，年纪大了，习惯早睡早起；原来你不习惯吃辣，现在习惯吃辣，等等。 但有些习惯的改变，需要你坚定的意志，而坚定的意志取决于你大脑的渴求度，即“想成为更好的自己”、“想成功”的渴求程度，也就是说，你内心深处，潜意识的成就感有多强烈。 这样的坚定意志既包含了你改变习惯的信念，也包含着你相信这种改变的可能。就像威廉·詹姆斯所说：“我的自由意志行动的第一步应该从相信自由意志开始。” 要相信自己可以改变，相信的意志是其中最重要的元素。 比如，你非常坚定自己能减肥成功，那么，这种相信的意志对于你减肥成功起到重要作用。 而要让自己相信自身可以改变，最重要的方法之一就是利用习惯。 2.你的习惯回路是你习惯改变的基础 我们大脑中习惯的过程是一个由三步组成的回路。第一步，存在着一个暗示，能让大脑进入某种行为模式，并决定使用哪种习惯。第二步，存在一个惯常行为，这可以是身体、思维或情感方面的。第三步则是奖赏，这让你的大脑辨识出是否应该记下这个回路，以备将来之用。最后，这个由暗示、惯常行为、奖赏组成的回路变得越来越自动化。 实验中，隔板后的老鼠听到咔嗒声（暗示），老鼠走迷宫（惯常行为），老鼠吃到巧克力（奖赏），最后变成一种习惯 这样的习惯回路解释了为什么很难创造出锻炼的习惯或者饮食习惯。一旦你养成了长时间坐在沙发上而不是跑步的习惯，或者养成了每次经过装甜甜圈的盒子都要拿一块的习惯，那这些行为模式就永远留在了大脑内。 习惯能够创造出神经渴求。在大部分时间里，这些渴求是逐渐产生的，而我们确实没有意识到它们的存在，所以往往看不到它们的影响。 3.你制定的方案是你习惯改变的关键 对个人而言，改变习惯是一个永远都不会完全结束的过程，但这并不意味着习惯无法改变。 第一步：找出惯常行为 了解到自己的习惯，你得找到回路的各个部分。一旦发现行为中存在的习惯回路，你就能想办法用新的惯常行为取代旧的坏习惯。 比如你有个坏习惯，吃好晚饭后喜欢躺在沙发上看电视，躺着时很舒服，但体重逐渐增加，越来越胖以致影响身体健康了，你想改变自己的行为。 但暗示是什么呢？是无聊？是累了？是不舒服？奖赏是什么呢？是暂时歇会？是看电视？ 要弄清原因，你需要做些实验。 第二步：用各种奖赏进行试验 为了确定是哪些渴求在驱动习惯，就要用不同的奖赏花些时间去做实验。第一天，你非常想躺着时，调整下你的惯常行为，你没躺，而是坐着看电视。第二天，你出去散步。后来你知道自己的感觉（奖赏）：就是想休息、放松下。 通过用不同的奖赏进行试验，你可以将你实际渴求的对象分隔出来，这就是重塑习惯最基本的要素。 第三步：将暗示隔离出来 我们的生活大同小异，诱发习惯的暗示很难发现，因为我们的行为包含太多的信息量，超过了我们的处理能力。但我们可以从心理学家帮我们发现的规律中找到，几乎所有的习惯性暗示可以归为五大类：地点、时间、情绪状态、其他人、之前紧挨着的动作。 这样，我们就清楚地看到吃好晚饭后这个时间，即是暗示，躺在沙发上是惯常行为，寻求的奖赏不是想看电视，而是想放松下、休息一会。 第四步：制定计划 一旦你发现了你的习惯回路，你就找到了驱动你行为的奖赏、诱发你习惯的暗示以及惯常行为本身，这样你就可以开始改变你的行为了。 于是，你可以为自己制定计划：吃过晚饭后，强迫自己站一会儿，或者和家人出去走走，慢慢地，你的新习惯就产生了。 4.你的尝试改变是你习惯改变的呈现 改变可能不会很快，而且并不总是容易，因为它打破了你的舒适区。但只要付出时间和努力，几乎所有的习惯都是可以改变的。 习惯始于点滴，长于循环重复。 只有你的大脑开始预期奖赏，渴求内啡肽的分泌或成就感时，你才会自觉地去改变习惯，实行惯常行为。 没有付出，哪来的回报。没有付出过，就不要抱怨世界的不公。 可见，为了成就更好的自己，我们应该从改变不良习惯和形成良好习惯开始，而且没有“做”只有“想”是无用的，只有真正地去尝试改变，我们才能在改变中感受到习惯的力量。 共勉！ 本文完 感谢您的阅读 欢迎关注！

01 小时候，我们父母还有老师经常教育我们要养成习惯，在鸡汤文里有一句话印象很深刻，大概意思是:行动养成习惯，习惯塑造性格，性格决定命运。 这句话很励志，但是我一直无法理解:是什么影响行为的？于是，励志鸡汤又告诉我:思想决定行为。也就是说，养成习惯路径:首先思想要改变，然后再改变行为。那如果思想和行为不在同一个频道上，怎么办呢？ 举个最常见的例子:早起。无数个公众号都在告诉我早起有多好，多爽，甚至都上升到人生高度了。我也希望自己每天能6点起床，每一次闹钟铃响起，思想提醒我6点到了，要起床了。可是我就是不想起，我的行为并没有听思想的话，而是关掉闹钟，翻个身接着睡2个小时，直到8点才起床。 为什么会这样呢？因为大脑还有另一个声音在告诉我:这么早也没事干，上班肯定来的及，再睡2个小时。这个时候思想并没有改变行为，而是行为决定思想。 如果你深入研究习惯背后的动机，还有原理，你会发现习惯的养成跟上面说的恰恰相反，正如《习惯的力量》揭示:养成习惯以后，习惯才能决定行动。 这也就能解释即便你看了无数的早起文章，告诉你早起的好处，但是如果这些好处无法触动你的行为，你仍旧觉得还不如维持现状(8点起床)，那么你的思想不可能可以改变你的行为。 02.改变习惯并不容易，要满足这个模式 在19世纪最初的10年的，有一个人他的营销思路直到现在还有很多人在用，这个人叫霍普金斯。 那个时候，他的朋友推出一款牙膏叫做"白速得牙膏"。在当时的美国，人们虽然知道刷牙很重要，但是没多少人愿意刷牙，更别提选择哪款牙膏了。很多生产牙膏的公司都倒闭。 那霍普金斯如何策划这款产品呢？他以微笑作为卖点，他的营销文案是:注意到了吗？周围那么多人拥有漂亮的牙齿，千百人正在使用牙齿清洁的新方法，哪个女性愿意她的牙齿上有暗沉的垢膜呢？"白速得"能赶走垢膜。这个营销文案一出，牙膏的销量暴增，3年后，这款牙膏走向国际，成为世界上最畅销的产品之一。 其实这款牙膏的成功，营销文案功不可没，简单的几句话却满足了《习惯的力量》所说的习惯模式路线，暗示——日常行为——奖赏。 以微笑作为切入点，就是一种暗示。想象一下，你是一个白领，每天画着精致的妆容，穿的衣服，背的包包都很大牌，很有feel，唯独你的牙齿，一开口说话，别人就能看到牙齿暗黄，有薄薄的污垢，笑起来会让你的外形象减分。这个时候，你愿意吗？你肯定不愿意，会想要老娘每天画着美美的妆，打扮的漂漂亮亮的，结果败在牙齿上，这跟一朵鲜花插在牛粪上有啥区别？你肯定想要改变，想办法把牙齿变白。 这个时候，有一款产品从天而降，它告诉你，只要每天刷牙用它，牙齿就能变白，清除污垢。这就是暗示之后，提出改变日常行为的方法。最后告诉你，如果每天用它，就能换来一副美白的牙齿，笑容更加自信，外在形象会变好，这就是奖赏。 消费者看到这个广告，就会比照自己一笑牙齿是否有污垢，如果有，激发消费者的欲望，而这种欲望，让暗示与奖励产生了碰撞，也正是这种欲望，驱动习惯回路。 直到现在，很多牙膏产品在做广告时，仍旧采用这种习惯回路设计营销文案。比如一款解决牙龈上火的牙膏，就会设置一个吃火锅，烧烤不尽兴的场景。为什么这种方法屡试不爽呢？因为它满足心理基础2个基本规律: 1.找到一个简单又明显的暗示； 2.清楚的说明有哪些奖赏。 无论人类如何发展，最起码的需求永远不会改变，因为这是人的根。只要你能满足这两个规律，我们就会改变自己原有的习惯，改变行为，最后养成新的习惯。 03.习惯不能消除，只能替代 那是不是说只要满足习惯模式后，原有的习惯就会消除，再也不会出现呢？不是的，习惯不可能消除，只能替代。就跟折纸一样，折一次就会有痕迹，想要换个方式折，那也是在原来的痕迹上做改变。 减肥就是最典型的例子，突然有一天你说要减肥，于是每天跑1000米，做俯卧撑，跟着郑多燕做减肥操，一日只吃二顿饭，不吃火锅，不吃路边摊小吃，只吃蔬菜啃面包。坚持一段时间，减肥成功。结果你又开始控制不住嘴巴，无节制的吃零食，也不愿意做运动，每天葛优躺。最后，你发现又胖了两斤，又开始减肥，周而复始的循环。 这种减肥——增肥的过程，就是习惯在不断替换的过程。就跟买衣服一样，你总会发现有件衣服比你现在手头上的衣服更漂亮，更想剁手。 你想要长久保持住一个好习惯，你只有不断调整自己的暗示和奖励，确保要比原有的好，能满足你当下的需求，才会长久保持，否则就会被坏的习惯来代替。 04 水滴石穿，在大，在粗糙的石头都架不住水日复一日的流，最终石头表面也能变光滑。习惯亦是如此，你每天都在重复做这个动作，久而久之也就变成习惯了，成为生活的一部分。为什么我们会说习惯成自然呢？因为你有40%行为，并不是依靠思维，性格所决定的，而是依靠习惯，这就起习惯的力量。 陀思妥耶夫斯基讲，一个人的后半辈子均由习惯组成，而他的习惯却是在前半辈子养成的。

《习惯的力量》中提出了一些具体的方法和策略，可以帮助你改变坏习惯并培养好习惯。以下是一些关键步骤和建议，你可以根据自己的情况加以应用： 1. 识别习惯回路 2. 实验不同的奖赏 3. 隔离提示 一旦确定了奖赏，接下来要找出具体的提示。你可以通过记录日记或使用应用程序来追踪你的行为，看看哪些因素最常触发你的坏习惯。 4. 制定计划 制定一个具体的计划来应对提示，用新的、健康的惯常行为替换旧的坏习惯。例如： 提示：下午三点感到饥饿。 新惯常行为：喝一杯水，然后吃一小份水果。 奖赏：满足饥饿感，同时保持健康。 5. 保持一致性和耐心 习惯的改变需要时间和持续的努力。不要期望立即看到显著的效果，而是要持之以恒地实践新的习惯。通常认为，至少需要21天才能初步形成一个新的习惯，但实际上这个过程可能更长。 6. 寻求支持 改变习惯的过程中，寻求家人、朋友或专业人士的支持是非常重要的。他们可以提供鼓励、反馈和建议，帮助你保持动力和方向。 7. 庆祝小胜利 每当你成功地执行新的习惯，哪怕是小小的进步，也要庆祝一下。这可以增强你的积极情绪，进一步巩固新的行为模式。 8. 处理挫折 改变习惯的过程中难免会遇到挫折，重要的是不要放弃。分析失败的原因，调整策略，继续前进。每次失败都是一个学习的机会。 具体案例 假设你想改掉晚上熬夜玩手机的习惯： 1. 识别习惯回路： - 提示：晚上躺在床上感到无聊。 - 惯常行为：拿起手机浏览社交媒体。 - 奖赏：消磨时间，缓解无聊感。 2. 实验不同的奖赏： 尝试读书、听轻音乐或进行冥想，看看哪种方法能更好地缓解无聊感。 3. 隔离提示： 记录日记，看看哪些情况下你会感到无聊，是否有一些特定的因素。 4. 制定计划： 每当感到无聊时，先读几页书或听一段轻音乐，而不是立即拿手机。 5. 保持一致性和耐心： 每天坚持执行新的计划，不要因为一两次失败就放弃。 6. 寻求支持： 告诉家人或朋友你的计划，让他们监督和支持你。 7. 庆祝小胜利： 每次成功地用读书或听音乐代替玩手机，都可以奖励自己一些小礼物或享受一些喜欢的活动。 通过这些步骤，你可以更有系统地改变坏习惯，逐步建立起新的、健康的行为模式。

书摘： 习惯让我们“第一次做事时有些困难，但很快越来越容易，在经过足够的实践之后，一切将变得半机械化，或者几乎完全不需要意识，你就能做”。 你必须有意识地去努力寻找驱动着你的习惯每天发生的暗示和奖赏，并且找到它们的替代品。你必须知道自己可以控制习惯，也有足够的意识去使用习惯。 找出惯常行为 一旦发现行为中存在的习惯回路，你就能想办法用新的惯常行为取代旧的坏习惯。 用各种奖赏进行试验 为了确定是哪些渴求在驱动习惯，就要用不同的奖赏做实验。 将暗示隔离出来 习惯性暗示都可以归为以下五大类中的一类：
地点、时间、情绪状态、其他人、之前紧挨着的动作 制订计划 要改变习惯，你必须留住旧习惯回路中的暗示，提供旧习惯回路中的奖赏，但必须找另一个惯常行为替代。而且当你和一个群体一起努力时，改变的成功性会大大提高。信仰也是必要的，而且它是在群体中培养出来的，即使群体只有两个人，结果也是一样。 我们知道，改变是可能的。 “你可以先构想在工作中遭遇到的不愉快的情况，然后将应对方案记在这本手册中，”经理说道，“ 核心习惯 最重要的习惯 问题的答案在于了解核心习惯：最重要的习惯是那些自身变化后，会驱动和重塑其他行为模式的习惯。 对于很多人来说，运动是引发广泛变化的核心习惯。 有限度的意志力 意志力不是一种技能，而是一种力量，就如同你手臂和大腿中肌肉的力量，用力过猛会感到疲累，肌肉剩余的力量就不足以供给其他活动。 一次性做了太多改变，结果往往是很难坚持下去。 本书分了三部分：个人、企业和社会的习惯 弱联系的熟人通常比强联系的朋友起着更重要的作用，因为从弱联系那里，我们能够接触到没有加入过的交际圈。

#2017年阅读清单# 2017071 《你知道如何改变习惯吗？》 威廉詹姆斯说：我们的生活在某种程度上有其固定的形态，但却是习惯的集合体，有现实生活的习惯，感情生活的习惯，还有思维习惯，这些习惯系统化地构成了我们的喜怒哀乐，让我们走向自己的命运，不管最终命运如何，我们都无法抗拒。 那么我们拥有的习惯是如何养成的呢，这些习惯又是如何影响我们的工作和生活的呢，我们是否还有机会来重塑新的习惯？这些问题是每一个想要改变自己工作和生活的人所关注的，如果你不了解习惯那么改变也就无从谈起。 这本《习惯的力量》作者是查尔斯·都希格，耶鲁大学历史系学士、哈佛大学企业管理硕士，《纽约时报》商业调查记者，撰写了一系列比较有影响力的报道。 在本书中，作者综合了近20年科学家与商业界对于“习惯学”的研究，包括数百篇学术研究，300多位科学家与企业管理者的访谈，以及数十家企业的实践研究结果。共分为三大部分来探讨习惯是如何在个人生活中产生的、成功的公司和组织的习惯以及社会习惯，全部都在告诉我们要弄清楚习惯运作的原理，习惯是可以被改变的。 1、习惯是如何运作的 通过大量的实验研究，科学家们发现人类的基底核跟人们的习惯紧密相关，什么是基底核呢？它是大脑骨的中心，是一个高尔夫球大小的组织块，是回忆行为模式以及依次行动的核心，甚至在大脑其他部分沉睡时都在存储生物的习惯。如果没有了基底核，我们就无法调出日常生活中需要依靠的数百种习惯。 习惯回路是有三部分组成的： 暗示：能让大脑进入某种自动行为模式，并决定使用哪种习惯 惯常行为：身体、思维或者是情感方面的 奖赏：让大脑辨别是否应该记下这个回路，以备将来之用 慢慢的，这个回路变得越来越自动化，习惯就诞生了。就像我们刚开始走某一条新路线的时候需要不停的通过百度地图或者是询问路人来确定路线，但当我们熟悉了这条路线之后，我们就可以不用通过思考直接就可以找到目的地，这个时候我们的大脑进入了省力模式，不用再费神参与到决策过程中。 发现这个回路非常的重要，它告诉我们习惯并非是确定不变的，习惯是可以被改变和替代的。 我们的大脑是无法分辨哪些是好习惯哪些是坏习惯，所以如果我们已经养成了某些习惯，这些习惯就会一直蛰伏在我们的大脑中，一旦有了相应的暗示和奖赏，习惯就会启动，这样就是为什么我们很难养成锻炼和饮食的习惯，不过现在我们了解了习惯的回路，就可以通过控制回路来形成新的习惯模式，替代旧有的习惯。 2、渴求驱动，创造新的习惯 随着互联网的发展，人们的时间变得越来碎片化，不管是在开会还是学习，只要听到手机的提示音，都会忍住的拿起来看一眼，提示音就是一种暗示，看手机就是一种惯常行为，奖赏就是在点击红点点的时候获得的瞬间满足感，这一回路拼在一起就培养了一种“渴求”来继续驱动这一回路，就像烟民看到一包烟，就开始期待尼古丁的味道一样。于是越来越多的人开始尝试着关闭朋友圈、微博等各种社交软件，这样也就是消除了暗示，那么大家就会一直工作，而不会再去想着去频繁的查看手机。 渴求驱动习惯。 那么我们就可以利用上面的这种办法来创造新的习惯，比如想要养成锻炼的习惯，给自己一个暗示（准备好的运动衣或者是跑鞋），然后寻找一个奖赏（运动产生的内啡肽或者是一个水果），并且让自己去预期奖赏的出现，最终，这种渴求就会促使习惯回路的形成，并最终形成习惯。 3、习惯改变的黄金法则 科学研究，一个人的坏习惯是永远都无法根除的，看到这里或许你对于想要改变坏习惯的兴奋瞬间就没有了，如果坏习惯无法根除，那该怎么办呢？是的，坏习惯无法根除但是可以被替代，这里就介绍习惯改变的黄金法则。 用同样的暗示和奖赏，但是插入一个新的惯常行为，以此来改变习惯。我们都知道，刚开始一个人是很难去接受新的行为模式的，往往在坚持几次之后就不了了之了，所以如果新的行为模式的开头和结尾都是一个人熟悉的，那么他就比较容易的去接受这个新的行为模式。 通过研究表明，即便是一个人了解了习惯的暗示和奖赏，并且寻找到了新的惯常行为来替代旧有的坏习惯，但是一旦遇到一个巨大压力事件的时候，不管他们养成了多少新习惯行为，都又回到原先的旧有习惯当中。那么如何才能够让新的习惯永远的持续下去呢？ 寻找具有同样目标的团体。 当我们遇到具有同样目标的小伙伴时，与他人一起同行，改变也就发生了，当我们看到别人眼中的自己改变时，我们才会相信改变是可能的，团体的力量能够让我们坚信改变的可能。 这下终于明白为什么有那么多的读书会，早起团等各种组织了，甚至回想学生时代参加考试的时候为什么要寻找一起学习的小伙伴。在一个团队中，你更能够感受到团队的力量，一旦你有懈怠的时候，团队会给予你力量，当你亲眼看着小伙伴的改变，你也会给自己更加强大的信念，相信改变是可能的，即便是两个人也会有同样的效果。 因此如果想要改变一个习惯，首先必须要寻找新的惯常行为来替代，然后寻找跟你具有一样目标的团体一起努力，改变的可能性会大大的提高。 所谓的一群人在一起走的更长更远。 4、寻找核心习惯，小成功，大胜利 什么是核心习惯呢？核心习惯比其他习惯在重塑商业和生活方式上更有影响力，影响着人们的工作、饮食、玩乐、消费和沟通方式，核心习惯一旦启动，就能够引起连锁反应，久而久之能够将一切改变。 因此核心习惯说明了成功并不需要做对每一件事情，只要找到重要的优先因素，然后将其变成有力的杠杆，就拿运动的习惯来说，当一个人养成了运动的习惯，那么相应的就会改变其他的一些行为模式，饮食更加的健康，睡眠更加的好了，身材更加的健美也更加的自信等，所以对于大部分人来说，运动就是一个核心习惯。 核心习惯如此重要，我们如何找到核心习惯呢？首先先要找到“小成功”。 康奈尔大学的一位教授在其1984年出本的著作中写到：小成功其实是细微优势的稳定运用，一旦一个小成功完成了，就会推动下一个小成功的出现，小功能能够带来改造性的变化，因为它能够将细微的优势转变为一种模式，让人们相信更大的胜利即将到来。 5、让意志力变成自发意识 意志力是引导个人走向成功最关键的阶梯。 大多数我们想做的事情最后都会败给意志力，比如说早起，比如说锻炼，我们把失败的原因归结为缺乏意志力，那么意志力是与生俱来的还是后天培养的呢？ 意志力是一种可以通过学习掌握的技能，是可以教授的，意志力是一种力量，就如同我们的手臂和大腿中的肌肉的力量，如果我们在某些事情上使用的过多，那么在其他的事情上就会缺乏意志力。同样的意志力是可以通过锻炼来增强的，而且能够参透到生活的方方面面。 就像我们打算准备一项考试一样，如果我们不提前预料到在学习的过程中可能遭遇的各种突发事件并且给出应急措施，那么我们在遇到事情的时候很容易就会放弃，因为我们没有刻意的去锻炼我们的意志力。 本书给的一个例子是针对康复病人做的一项实验，一组是积极写康复锻炼计划表的，一组是拒绝写的，三个月后，两组病人出现了明显的差距，积极写计划的比拒绝写计划的康复速度快很多。 因此意志力转化为习惯的过程：在困境发生之前想好解决措施，然后在困境来临时依法处理。 6、习惯是可以重塑的，我们有力量去改变 小到个人，大到企业组织和社会，习惯充斥在工作生活的方方面面，了解习惯是如何形成、运作的，以及如何来改变习惯都至关重要。有些小的习惯可能非常的不起眼，但是正是这些小的习惯左右着我们的人生，我们却不自知。 生活工作中的大多数的行为模式都是我们熟知的，通过本书，我们知道习惯是可以重塑的，如果我们真的想要改变，就有力量去改变，而不是继续自怨自艾抱怨命运的种种。 要相信自己可以改变，最重要的方法之一就是利用习惯，习惯让我们第一次做事时有些困难，但很快越来越容易，在经过足够的实践之后，一切将变得半机械化，或者几乎完全不需要意识，你就能做。一旦我们选择想变成什么，我们就会越来越熟悉自己实践过的方法，就像一张纸或者一件大衣，一旦折过或者叠过，他们会永远沿着同样的痕迹折叠下去。