可爱的诅咒：圣母型人格心理自助手册

翻开《可爱的诅咒：圣母型人格心理自助手册》，我瞬间想起了年轻时的自己。作为家中长女，我从小便帮母亲操持家务，心灵手巧，17岁进厂工作后，做棉衣、织毛衣样样精通，也因此总被师傅们请去帮忙。为了守住“乐于助人”的好名声，我把下班和周末的时间全都用来帮人做衣裙、织毛活，乐此不疲，直到成家后才停下这份无休止的忙碌。这本书是写给讨好型、圣母型人格的心理自助读物，作者雅基·马森以自身经历剖析了“可爱的诅咒”的成因与运行模式，指出这类人格习惯牺牲自我满足他人，源于早年家庭与社会带来的认知偏差。书中还提供了呼吸调节、设立底线、真实案例参考等实用破局方法，倡导有底线的温柔，告诉读者真正的善良不必牺牲自我，先爱自己，才能更好地爱世界。

生活中，有时候我们会过度牺牲自己（家人）的精力or时间去满足别人期望，甚至对陌生人有求必应。本书作者把这种对他人友善让自己受委屈、死要面子活受罪的人称为“圣母型人格”。 “圣母型人格”的形成多半跟家庭背景有关，在童年时期被来自于亲情的情感绑架得很严重，成人后他们会继续用这种方式绑架他人或者子女。 “圣母型人格”自诩为“善良”，其实质是自我价值感和自尊都比较低，他们依赖他人的认可，把自己的“人生”活在他人的评价中， 通过对他人过度付出获得安全感，在他人赞誉中来证明自己的能力和存在价值。 我们每个人或多或少都有这种圣母倾向，其根本结症在于内心不够自信强大。 本书前半部分对“圣母型人格”特质进行了梳理，后半部分给了一些解决方案。我个人对作者后面的一些举例颇有微词和看法，强大内心的养成绝不是成为生活中complainer、troublemaker，而是清清楚楚为自己画一条人际关系的原则底线，在这个前提下构建和谐关系。

#1000本阅读计划 很愉悦的一次阅读，给了我很多力量。最近自己陷入了扮演或者成为”可爱的人“的陷阱，也开始尝试走出这个陷阱并且出现了一些不良戒断，所以这本书来的太及时了。 那么按照惯例搬运我自己抄写的笔记，方便后期复习。 1）我意识到，如果继续做一名殉道者，并一如既往地把别人的需求放在自己的需求之前，接下来比胳膊受伤更惨痛数倍的事情都有可能发生在我身上。 （如果在飞机上出现意外，一定要把自己饿氧气罩带好，再帮助别人） 2）如果你使用了“应该”、“必须”、“总是”或“永远不要”这类词，那你可能就已经将某一规则变成了“死板的个人规则”。 （拒绝应该，替换成可以，给自己和他人空间） 3）如果我们友善待人，也愿意付出，每个人看起来都很喜欢我们。这时，必须要认清一点，即这是我们用自己的行为换来的。一旦需要付出过高的代价时，例如，当我们感到精疲力竭、愤恨、压抑或无暇照顾自己时，必须准备好减少这种行为，以及放弃一部分由这些行为带来的安全感。 4）这些观念和行为是学来的。既然是学来的，那就可以忘掉，或者可以重新学习，换成对你的健康、幸福及安乐更有帮助且代价更少的方式。（改变是可能的） 5）做个可爱的人，但只在我们完全自愿的情况下。（我更愿意做真好人，真坏人，而不是假好人） 6）好父母等于无条件的爱加上明确的界限。 （温柔坚定地拒绝） 7）无论什么时候，当有人形容另一个人“可爱”时，我的疑心就会变得警惕起来。我想知道：他们为这样的形容付出了什么样的代价？ 8）因为不安，她会在弄清楚发生了什么事之前就过度表现并释放能量。（感受到不安 就开始专注呼吸，降低杏仁核反应速度） 9）如果当我们从小就认为某些（或全部）强烈的感觉是不好的或错误的东西时，我们会学着放下（抑制）它们，直到我们不再注意它们。但是，它们当然始终都在，而且会以这样或那样的方式出来影响我们。（观察到自己一直出现的循环感受，借机和过去链接） 10）可以用主动、开放，以及宽容与好奇来替换逃跑，战斗和僵住。 11）你只是在检验一种预感、理论或假设，如果行不通，再调整和尝试就好了，无所谓对错。这个过程是好玩的、富有创造性的。（心态开放 积极尝试） 12）试着不要假装你了解他们的情绪反应。重点是，你不需要对他们的反应负责。（每个人只能为自己的感受和需求负责） 13）千万不要一味地追求受欢迎、被需要和忙碌的感觉，因为这其中有时（或经常）夹杂着过于勉强、疲惫不堪及愤恨的感觉。 14）生活是不可预知的，所谓掌控其实只是一种幻觉（想想自然灾害就知道了），艰难和不幸时有发生，而且通常都发生在我们毫无准备的时候。（无论发生什么，开始立刻调整呼吸去准备总是来得及的）

什么是「可爱的诅咒」？就是为了保持可爱而承受痛苦。这本书旨在帮助那些过度牺牲自己满足别人期望的人寻回自我，我觉得非常适合「中国式老好人」看看。 1、「可爱的诅咒」形成原因 没有人天生就是老好人，诅咒的形成主要是因为我们小时候遵循了很多死板的个人规则，并逐渐养成习惯，却很少去审视它们。于是我们哪怕是被别人激怒了，也往往只是生闷气，我们变成了「愤怒逃避者」，因为我们恐惧愤怒之后的后果，同时我们也特别在意别人的评价，我们变成了「认可追求者」，我们恐惧看到负面的评价。「恐惧」这种情绪主要有大脑里的杏仁核控制，没有时间概念的杏仁核，哪怕我们已经长大，面对恐惧时还是会像个孩子一样，无计可施。 2、如何克服恐惧情绪？ 苏格拉底说，认识你自己。我们要想克服恐惧，首先要了解自己。可爱的人的外评价源太过强势，以致于我们总会忽略内评价源，我们需要认识自己（在此推荐塞利格曼的《认识自己，接纳自己》这本书），我们可以记下自己没有说出口的话，给我们的负面情绪打分，通过写日记、画「自画像」重新认识自己，建立起一个健康的内评价源，把评价自己的权利拿回来。记住，外界的所有声音都是参考，你不开心就不要参考。 3、如何彻底摆脱「可爱的诅咒」？ 当我们辨认出批判的声音后，我们可以把这些声音想象成一个很搞笑的喜剧角色，在心里大胆的进行反击；亦可以想象一个疼爱你的人帮你对抗它们。我们可以采用「系统脱敏法」来帮助自己彻底摆脱恐惧：设计行为实验，给自己的恐惧分级，然后循序渐进的挑战它们，就像晋级打怪兽一样。如此下去，恐惧会变得越来越少，「可爱的诅咒」也不复存在了。 我想送给「老好人」一句话： 「让人喜欢」，是一种被高估了的素质。你们喜欢我也好，不喜欢我也好，那是你们的事，跟我没有关系，我就是我！

“一味为外在输出奉献而罔顾自己”“明明出于爱和奉献却并未被领情”等圣母型、奉献型、大爱型…的人，会面临很多挑战甚至是冲突，如无法平衡自己内心的光明与黑暗，对光明一味追捧与安置，对黑暗全力打压与掩盖，久之会让自己处于这样的一种失衡局面；如明明为了“谁”、出于爱，乃至罔顾自己的需求、压抑自己而去努力甚至达到超负荷去奉献，发现效果并未达成甚至被排斥与厌恶… 本书的意义在于： 1、揭示了这样的现象级，让我们能够得以体察到这样的自己，“圣母型”是我们每个人的一部分，也有可能是一些人的大部分和全部，当我们“圣母型”的时候，我们因罔顾自身需求，从而很容易失衡，甚至产生冲突与伤害。尤其在女性与自我/外界的关系和相处上，国内太多“圣母型”以及圣母类教育。让我们体察并认知到这样的现象，可帮助我们从这样的局面中思考从而得到解决方案，而更好的与己与人相处。 2、在如何认知自我价值，以一种平等的姿态与自己和外界相处上，获益非常。 我们更多去思考这样的现象级的背后，源头是什么？也许是—— 将自己看轻放低，一味地输出，以获取对自己的认可。其实是对自己的认可不足？ 自我评价体系太道德化，对自己的反对机制强大，对自己的需求以及需求带来的行为，太易上升到道德层面，如我今天不做这样的事我就是“不负责/自私”的人，导致更多地压抑自我。 当一个人罔顾自己需求的时候，往往无法活得真实与从容，而被付出的那个人，也会感受到莫大的压力，“Ta是为了我才这样的”，这使得二人关系更易蒙上压迫力、愧疚感、指责感，从而带来压迫、压抑，而指责与愧疚带来冲突、距离与伤害。 更为推荐女性看。

我们生活中往往有一种“可爱的人”，他们往往会不自觉地把他人的需求放到自己前面，把大部分精力都花在别人身上，对别人有求必应，往往为了别人牺牲自己。但并非所有的好心都能有好报，表面上谁都不想得罪，但最终可能把每个人都得罪了，还把自己弄得筋疲力竭。局外人往往不能理解这种行为，局内人却已痛苦万分。心理学家把这些始终把友善待人作为唯一行为准则并因此受尽委屈的人称为“圣母型人格”。 这些“可爱的人”中的大多数小时候生长的环境并不那么好，感觉自己所接受的一切表扬都已经被明码标价，只有自己努力听话，把事情做好，才能得到家长的爱，在这里爱是有条件的。听话——这种方法在小时候往往取得不错的效果，所以在成年后，这些“可爱的人”也不自觉地把这种讨好人的习惯带到了成年的交往场合中，把自己弄得痛苦万分。这种习惯并非天生就有，也并非DNA赋予我们的身体属性，所以可以通过学习换成对自己的健康、幸福、及安乐更有帮助且代价更少的方式，以下是给“可爱的人”的一些建议：  不要沉湎于过去： 小时候我们很听话，很贴心，大人可能会用充满爱的方式来回应我们，但这种胜利其实是非常随机的。我们现在已经长大了，不是小时候手无缚鸡之力的孩子了，小时候做错事可能会被谩骂更甚至会面临家长的暴力，但现在成年后没有谁能这么随便对你了，父母也不可以，你可以自己独立思考的能力。有时候面对事情手足无措时，可以学着和童年的自己和解，例如：把自己当成小孩子，告诉他，现在自己已经成年了，有能力处理一切，会保护好他的，这些事情让自己来处理，这样的心理暗示往往帮助很大。  做好课题分离： 做好课题分离，要把自己的事情和别人的事情分开，想清楚事情的最终结果将由谁来承担，以此划清自己和他人的界限。不要总想着做一只1000瓦的灯泡，照亮所有人，这并非你的责任，也不是你的义务。别总是把别人的需求置于自己的需求之前，记住你有说'不"的权力。面对一个棘手的问题时，可以画一个饼图，分成若干块，在每一块上写下一个名字，看看谁应该对此事负责，而不是一味的自己包揽全部。  把评价权交给自己： “可爱的人”往往把评判的权力交给了别人，通常这种习惯源于童年。那时候，一切评判都围绕着他们做了什么，而不是他们是一个怎样的人。试着定期聆听自己身体的诉说，关注自己内心真实的想法，不要在忙得不可开交的情况下答应去参加别人的聚会，在不方便的时候接听别人的电话，或者永远做别人哭泣时可以依靠的肩膀。 客观认识自己： 可爱的人往往对自己过分苛责，想让自己的行为沿着一条直线走，稍有差池，便会觉得犯了大错，别人还未开口，自己就先对自己行刑了。可以试着画张图，表明那些品质是自己想展现给其他人的哪些是自己想要极力控制和压抑的。试着看能否调节好这两面性，在做一个“好人的同时，把部分“黑暗面”释放出来，好让它们不会聚集到爆发的程度。千万不要试图压抑那些我们从小就默认的不好的或者错误的东西，要学着放下，直到我们不再注意他们。 不要删除真正的自己： “可爱的人”有时也是孤独的人，虽然对每个人都很热情，但实际上和谁都不想深交，不想展现自己真实的想法和感觉。有时候一味的附和，可能只是害怕冲突，所以在和别人相处时会习惯地删除真实的自己。我们不敢显露真实的自己，包括我们的价值观、信仰、品味以及意见，所以其他人也就永远无法了解真实的我们是什么样子。这种情况下维持的关系会有问题，因为它并非百分百真实。我们的自我感知也会有问题，以为我们相信别人并不是因为我们自身的样子而喜欢我们，而是以为他们喜欢我们只是因为我们与他们意见一致。 最后想说：别不好意思拒绝别人，那些好意思为难你的人，不是什么好人。

对于那些始终把友善待人当作唯一的行为准则却因此受尽委屈的“圣母型人格”（也称为“被诅咒的可爱之人”），作者给予的忠告是： * “记住：你不会因为只是多关注或照顾了一点儿自己，就变成一个坏人或自私的人。你付出的将是你真心实意愿意付出的，这对其他人来说也是件好事。” * 你可以自己决定什么时候表现出亲切，什么时候帮助别人，什么时候富有同情心，什么时候表现得有趣、活泼，或做出想要展示的“可爱”行为。但是，你也可以选择其他行为，而不会觉得自己是一个不讨人喜欢或遭到排斥的坏人。” 对于如何拒绝别人的请求或表达自己想要的东西，作者也在书中提供了可操作的具体方法。

生活中总是有这样的人，把很多事情的优先级都放在自己前面，甚至对陌生人也有求必应，就是无法拒绝别人。结果，把自己弄崩溃了。 觉得自己也是这样的人，活在他人的期待中，不敢说出自己的需求。看了这书后，希望我能按着书中的方法去做，修正自己，调试自己，拥抱新生。 毕竟我们终其一生，就是要摆脱他人的期待，找到真正的自己。 下面是书中的观点。 何为“可爱的诅咒”呢？ 1.你是否一直把别人的需求放在自己的需求之前？ 2.友善待人是你一直以来的行为准则，可总是为此受尽委屈？ 3.为了让别人接受自己并喜欢自己，你总是按照别人认可的方式来做事？ 4.面对强势的人（父母、老师、上司等），你不敢表达自己的真实想法和需求？ 5.从不敢在大庭广众之下与人起争执？ 6.保持低调，不敢做任何会引起他人注意的事情？ 7.你是否总是同情他人，并单方面付出？ 8.你时常非常担心拒绝别人后会有不好的后果？ 以上8个问题，哪怕有一个回答“是”，都说明你已经中了“可爱的诅咒”。波叔说：这是病，得治。 作者也说：别不好意思拒绝别人，因为那些好意思为难你的人，都不是什么好人。 如何解除这“可爱的诅咒”呢？ 书中给出了答案： 1.相信自己有说不的权利，说不也不代表不近人情。 2.面对请求，不要马上答应，留点时间冷静思考。 3.拒绝时，保持礼貌，清晰地表达。 4.语言和神情都要坚定，不要犹豫。 5.如果对方不依不饶，就双腿直立，双手插腰摆个坚定的姿势，让自己更自信。 6.拒绝后有罪恶感，可协商一个解决方案，为自己着想并不自私。

一本针对讨好型人格的书，题目本身不太讨好，但内容上仍然有让人受益之处。其中对讨好型人格的描写中，或多或少都能让我觉察自己的影子。笔者也提供了许多方法，让我们尝试摆脱这种不健康心理的影响，但可惜的是，这本书提供的方法更多面向读者本人，也就是说，如果读者本人没有意识到这种社交状态给他造成的困扰，乃至都不会成为这本书的读者，那许多方法只是空谈，又或者说，这种社交状态的困扰除非本人意识到并且愿意为之做出改变，其身边的人是不太能帮上忙的？

你是“可爱的人”吗？害怕和任何人起冲突总是把家人放在首位不会拒绝别人的任何请求常常帮助别人，却不能请求别人的帮助总是在微笑，你害怕别人不喜欢你与一群人在一起时，虽然你很想去上厕所，你却不敢说出来，也不敢直接起身走开，因为你不想打断谈话，或引起别人的注意....... 如果你常常有如上的行为，也许你受到了“可爱的诅咒”。 在《可爱的诅咒》书中，作者Jacqui Marson 称这样的人为“可爱的人”并对其性格概括性称为“圣母型人格”。 我把它简单理解为，“可爱的人”就是害怕纷争，牺牲自己的需要和感受来成全和照顾别人的人。 说明： 1、书中对“可爱”加引号，我理解为是特指，而非嘲讽。 2、笔者个人不支持对人格加上宽泛的标签。 什么是“可爱的诅咒”？书中提到可爱的人有11点具体表现，即“可爱的诅咒”： 1. 一如既往地把别人的需求放在自己的需求之前 2. 始终把友善待人作为唯一的行为准则，并因此受尽委屈 3. 认为要让别人喜欢自己、爱自己并接受自己，就必须按照别人认可的方式为人处事 4. 面对强势的人，不敢表达自己真实的想法和需求 5. 从不敢在大庭广众之下与人起争执 6. 不敢做任何会引起他人注意的事情 7. 总是同情朋友，并单方面补偿对方 8. 过度夸大拒绝别人的后果 9. 很多事情的优先级都高于自己的身心健康，结果，支持了所有人，却让自己崩溃 10. 心甘情愿陷入他人期望的牢笼，虽然被压迫得近乎窒息，却不想改变，或无力改变 11. 总是把时间、经理、金钱和爱奉献给其他人，唯独不留一点给自己，只有通过这样的过度付出才能获得安全感 以上来自正文彩图8点内容及封底补充3点。 “可爱的诅咒”是怎么产生的？关于我们是什么样的人以及该怎样为人处世，很多深深植根于脑海里的观念源自我们的童年。大多数被“可爱的诅咒”折磨的人都在幼年时培养了一些（或很多）无用的“价值条件”，并形成了系列“死板的个人规则”，规定自己“应该”、“必须”、“总是”、“永远不要”这样“非是即非”或两极化的规则，比如“不要小题大做”、“我应该时刻保持冷静做一个可爱的母亲，以及任何时候我都不应该大声训斥孩子们”、“我做任何事都要全力以赴”等等。 心理学知识点：关于“价值条件” 提出者：卡尔·罗杰斯，人本主义心理学家 当父母把自身的价值条件要求于孩子身上，要求“你要***样，我才喜欢你”时，孩子往往会为了获得父母的喜欢，而不断通过自己的行为将父母的这些价值条件内化成自我概念的一部分。渐渐地，孩子被迫放弃按自身机体估价过程去评价经验，变成用自我中内化了的社会价值规范去评价经验，这样孩子的自我和经验之间就发生了异化，当经验与自我之间存在冲突时，个体就会预感到自我受到威胁，心理失调就产生了。 情侣、社交等方面亦是如此。不过很多心理学家认为，孩子成长过程中受到的“价值条件”影响更深远。 如果一个孩子因为一些行为被不停地指责为“坏孩子”，那么久而久之，他可能真的认为自己是个坏孩子。相反，如果孩子有某些表现和行为的时候宠爱、表扬或关注，那么，孩子长大后再有同样的表现和行为时，他只会觉得那是值得的。 怎么破除“可爱的诅咒”？首先，非常重要的一点，是要知道，并没有人方方面面都足够好，你也不需要什么事都做到优秀。你可以对人善良，提供帮助，但你值得先爱自己，照顾好自己。 要破除“可爱的诅咒”，书中提出了很多的办法，我摘选了其中多数方法，如下： 方法一：感受身体和情绪 相较于思考，身体更为直接和诚实。情绪是非常依赖于身体的，因此是能感觉到的。如果你能够开始识别一种身体感觉，那么你就能将其确定为一种情绪。反过来，这会帮助你发现这些情绪意味着什么。 比如在什么聚会中，你发现你特别渴，一杯接一杯地喝水，但你平常并不这样？ 你有没有注意到你呼吸加快？ 你有没有感受到你的心跳在加速？ 你有没有看到自己的双手在发颤？ （常见的情况是，我们长期忽略着身体发出的信号。） 具体做法： 1、检视身体，找出身体的感受和情绪之间的关系。 每天检视身体。在你常用的东西上贴一个彩色贴片，比如手机、电脑。看到贴片时，深呼吸，把注意力集中到身体上。通过持续训练，观察哪里紧张、疼痛？哪里温暖、寒冷？找到这和你的情绪之间的联系。 2、把“删节内容”记录下来。 很多的孩子在成长过程中，不被父母或其他人允许表达自己的感受，导致直接忽略了相关情绪。书中称这些没说出口的话为“删节内容”。 监视自己竭力不想对别人说的话，并记录下来。看到自己为了满足或符合别人的期待，而忽略了自己真实的感受、渴望、意见、价值观、品味等。比如为了不让朋友失望，在自己很不想出去玩的时候，还陪朋友出去。这时的真实感受是“我累了，我需要休息，咱们下次再约吧”。把这些被删节的内容记录下来。 说到这个，我想起曾于一次冥想活动中，见到过一位男士。他是一位医生，总是对大家满面笑容，说话也很妥帖，非常可爱。在一个真诚但有所冲突的互动环节中，需要大家说出各自的感受时，他说出来的全是道理和自我安慰，导师尝试引导他三次，他竟然还是无法知道自己的感受！我当时推测，这位医生在幼年时，应该不被允许表达感受。 通过感受身体和情绪，进一步了解自己，看见真实的自己。 方法二：找到内心深处的暴徒 在成长过程中，我们会听到一些对我们的负面评价，而有些评价深刻刻在了心里，长期影响着我们对自己的认识，以至于我们真的以为自己就是这样的，比如“你真丑”、“你真蠢”、“你太自私了”、“你就是一个失败的人”。画画家族谱，找到这些评价的源头，也许就能打破你对自己的这些负面认识。 具体做法： 1、找到对你语言暴力的人。 把那些批评的话记下来，冷静地读一读，看是否能想起谁曾经对你说过这样的话。也许这个人就是你家族的某个亲人，或者某个老师。 2、“接纳与承诺”疗法。 识别内心批评自己的想法，并将自己和这些想法隔离，让自己意识到，它们并不是事实，你自己是一个独立于这些意见的个体。然后，可以轻视或无视他们：“哦，你好，又见到你了。”“哦，这个“我是个失败者”的戏码又上演了。” 3、画责任饼图。 如果你觉得家族里的事都是你一个人的责任，这个观念可能是无效的。你可以把一些重要问题写下来，思考清楚，谁才是真正应该对此负责的人？接着你做成一个饼图，把分成若干小块，把每个责任人的名字都写上去。那可能发现那些应该负责的人，可能什么也没承担。你要做的就是承担你自己的那部分，让后其他人应该承担的责任需要他们自己承担。 4、列出自己的“应该”清单，把“应该”变成“可以”。 “我应该结婚”、“我应该生孩子”、“我应该做好家务”、“我应该成功”......，这样的“应该”没完没了。“应该”是一种责任，“可以”是一种选择。把“应该做的事”变成“可以做的事”，就打破了很多的束缚。人生是充满了选择的。 列出你自己的“应该”们，重新检查一下，一定有部分可以调整为“可以”。 方法三：爱自己 总是把时间、经理、金钱和爱奉献给其他人，唯独不留一点给自己。为什么不好好爱自己呢，你有好好爱自己的权利啊！ 具体做法： 1、自我肯定法。 每天（最好对着镜子）对自己说“（自己的名字），我爱你”，或者任何鼓励自己的话。 对总是牺牲自己满足他人的朋友而言，真心对着镜子说爱自己，夸赞自己并不是一件轻松的事，但这个简单的方式却能影响我们的大脑对自我的评价。 2、“一日三好”日记。 把重点放在关注自己的优势及乐观性格上，而不是弱点和缺陷上。通过将积极的想法写入“一日三好”日记，你很可能在大脑中创建新的神经通路。(20世纪90年代，由Martin Seligman发起的积极心理学运动）。这个做法也很简单，就是把自己日常的行为积极化地记录下来，比如： 虽然觉得身体不舒服，我还是去上班了。我是个可靠又尽责尽职的人。我做了个学习计划。我是个做事有条理并渴望成功的人。最终还是没有去狂欢派对，因为太累了。好主意！我是在好好照顾自己，我可以下次再去。我让4岁大的女儿骑在我膝盖上，她很高兴。我是个有趣的人，容易与孩子亲近，不拘束、体贴、亲切，还有一点儿傻乎乎的！ 3、和年少的你自己对话。 也许你的害怕来自你的童年。那个幼小的你面对长辈的压迫，无所适从。你现在长大了，你可以告诉对面那个年少的自己，不用害怕，你会照顾好他。（我非常喜欢这个办法，真的简单又好用！） 4、DMP分类。 把一天要做的事分为DMP，即Draining消耗级、Mastery精通级、Pleasurable乐趣级。想一想，你怎么可以把消耗级变成精通级、乐趣级。 方法四：清晰表达自己 大多数“可爱的人”很难拒绝别人，因而给自己造成过大的压力和不应该承担的责任。 具体做法： 1、客气的拒绝，“一句话感谢+坚定而清晰拒绝（不要解释）”。 比如：谢谢您考虑我们。但我想我们这次不得不错过这次机会了。 2、卡壳唱片法。 对幼儿可以反复重复念，但不要带紧张、逼迫的语气。比如，孩子在玩玩具，但他需要换鞋子出门。当父母说，“穿上鞋子出门”而孩子不听的时候，那么家长可以过几秒就反复念：鞋子，鞋子，鞋子，鞋子......这个时候不是要怒吼和大叫，而是就像卡壳的唱片那样平静的重复； 对成人可以“理解+重复”：比如：“我听得出，你很心烦，但是（插入你要重复的信息）”（这个可以理解为是“标注”的沟通方式，见《掌控谈话》） 3、三明治评价法。 即夸奖“三明治两边的面包很好，但中间的夹层需要改进”，先说值得夸奖和肯定的部分，然后再抛出针对“夹料层”的问题，“你怎么样进行改进？” 清晰表达感受这一章节略显仓促，对于提高自己的表达，建议看《非暴力沟通》、《关键对话》、《掌控谈话》三本书。可参考文章 哪三本书，让你更会说话？ 方法五：挑战你的恐惧系数 恐惧是人类进化过程中带有的基因，因此，人人都会恐惧。 有些恐惧是想象中的，一旦付出行动，这个恐惧就突破了。 具体做法： 把自己的恐惧程度从最轻到最害怕列出比如十级，然后设计一个实验，来验证一下，如果你真的做了其中某一件事，会不会产生不好的，难以想象的结果。 比如，如果你害怕蜘蛛，那么你可以从最轻到最害怕列出十级： 1、看蜘蛛照片 2、看蜘蛛视频 3、远看真实的大蜘蛛 4、近看真实的小蜘蛛 5、用树叶轻碰小蜘蛛 6、用手碰一下小蜘蛛 7、用手碰一下大蜘蛛 8、用手抓住一只很小的蜘蛛 9、用手抓住一只中等个头的蜘蛛 10、用手抓住一只大的狼蛛 列出了各个害怕等级之后，考虑一下自己有什么样的技能和资源，选择其中一个恐惧系数去实验，比如难度7，用手碰比较大的蜘蛛。你可以请没有这方面恐惧的家人和朋友陪你，你会发现，常见的大蜘蛛大多是没毒的或者毒性不强，即使被咬也不会造成严重伤害。 它只是看上去让你害怕。 很多人也一样，他们内心缺乏安全感，因此装作有獠牙，表现出让人害怕的样子。 同样的，社交、请人帮忙、拒绝等也可以划分等级，然后逐一实验。结果往往比我们想象的容易。 方法六：实施行为实验，敢于让人失望 “可爱的人”往往因为不懂拒绝，揽了很多的事情。矛盾之处在于，因为时间和精力的问题，反而没有做好而辜负了别人。 具体做法： 1、少帮忙，静静地待着，不要着急揽事上身。 2、试着与你信赖的人分享你的脆弱点，寻求别人的帮助，包括精神上的和实践方面的。 3、清理清单。见让你开心的人，做让你开心的事，而不是见所有人，做所有事。 方法七：BEAR四步法 Breath、Eulogise、Accept、Respect, 呼吸—赞扬—接受—尊重 第一步，深呼吸。 让我们放松下来。让我们自己从作战或逃避中放松下来，我们的平和也有助于让对方放松下来。 第二步，高度称赞。 真诚地对对方进行赞美，从而帮助他们产生安全感，消除对方敌意。比如，在具体场景下，与其说“我爱你”，不如说“我喜欢晚上和你依偎在一起看新闻”更具体更清晰。 第三步，接受。 全神贯注地听对方讲，不要坚持己见，不要评判对方。 第四步，尊重。 在开口说话前，先问一下自己：我是要谩骂、羞辱或责备这个人吗？ 比如，男士送给女士一套情趣内衣。女士顿时觉得受到了轻视。女士本来就要发火了，但她控制了自己的情绪，她深呼吸（B）后，平和真诚的开口：“我很感动（E赞美），你那么花心思为我准备礼物（A接受），而且我现在才知道你想要尝试一下这种情趣，但我觉得穿这样暴露的衣服不太舒服。(R尊重）”如此，一场口角避免了，而且双方经过沟通让对方更了解了自己的需要。 阅后感《可爱的诅咒》是一本较为容易读的书，有很多延续性的故事和案例，可以帮助我们理解我们的需求和问题，启发我们找到适合自己破除诅咒的方法。我仅用了2小时读完这本书，但写这6000个字的读书笔记，却足足花了6个小时。输出的时候，我更感叹，为人不易，父母不易。更可惜的是，明明出发于爱，但很多的父母师长因为自身的无知和害怕，成为了孩子的囚笼，让孩子要花很多的时间才能走出“可爱的诅咒”阴影。 如上所言，我理解的受“可爱的诅咒”的人，就是为了成全和照顾他人，压抑甚至牺牲自己的人。这种状态过多，因而变为了极大的精神负担。 然而我觉得这里可以有进一步的解读，那就是，与其这是对一类“人”的定义，不如是对行为的介绍。毕竟，作为群居动物的一员，我们每个人多多少少都有为了他人牺牲自己的真实需求和感受这样的时刻。 此外，我想特别分享我读到的很喜欢的一句话：“精神上的痛苦是没有等级的。”（P80。） 每个人的成长环境不同，痛苦也不同，很难比较谁更痛。 当然，有时候，比起挣扎在生存线的人们，我们会感受到自己是幸运的，并因此感恩及获得幸福感。这是有益的一面。但另外一面，有人会利用悲惨的等级程度，加重你的愧疚感。他们会告诉你，因为你的痛苦比不上他的痛苦，因此你要去帮助他。对你实施这种悲惨绑架的人，因其缺少感恩和独立的心，并不值得你去帮助他。 这本书也有一些遗憾。 结构上讲，这本书是完整的，但这本书对各类方法的介绍多且简单，又不够详细深刻，比如我上面选摘的这些方法；另外，对本书“批判性思维”的翻译（或原文用词）这个词本身也不妥。批判性思维有其自身的解释，大致定义是“通过一定的标准评价思维，进而改善思维，是合理的、反思性的思维”，而不是用来表达其他人批评的声音的想法。 最后，用书的原文来做个结束。 在你改变自己的行为方式之前，有一点很重要，那就是你要相信，你有权这么做。美国有《人权法案》，用于保障一系列人身自由。这些权利看起来似乎是公民权不可分割的一部分，学校也教授相关内容，大多数人都对其有所了解。我第一次真正意识到我们有自己的“人权法案”是在读安妮·迪克森的《女人的权利》的时候。在这本书中，她列举了11条基本人权。它们听起来似乎是显而易见的事，极其简单，但你可能从未仔细思考过它们，而且，你可能会下意识地秉持了源自童年或社会的一套与其相悖的观念，因此你很难相信它们确实适用于你。 “个人权利法案”的内容包括： · 我有权表达自己的感受、意见及价值观。 · 我有权做自己。 · 我有权说“不”。 · 我有权犯错误。 · 我有权改变自己的主意。 · 我有权说“我不明白”。 · 我有权觉得自己对其他成年人的问题不负有任何责任。 · 我有权把自己放在第一位。 · 我有权不依赖别人的认可。