超級自控力：打敗拖延的有效方法

拖延現象有着複雜的原因。 害怕失敗。對失敗的恐懼會導致拖延，因爲拖延着不去做那件事，就不能證明自己的失敗了，對失敗的恐懼與迴避導致了拖延。其實這只是一種自欺欺人的做法，因爲不去全力以赴的嘗試，連成功的可能性都沒有。失敗並不等於自己不夠好。 缺乏信心。缺乏信心和害怕失敗是類似的，都是因爲覺得自己做不好，或者害怕挫折與失敗，所以選擇拖延不去做。 追求完美主義。完美主義的人缺乏成長性思維，他們力求做到最好，害怕出現紕漏，所以會在無數細節糾結內耗，導致拖延。完美主義的動力是避免犯錯，減少失誤，所以他們失去了自我成長的機會，世界上沒有不犯錯的人。 期望過高，導致無法行動。當期望超出自身的能力時，人們會感覺無從下手，並且導致拖延。所以需要正確認知自身的優缺點，設置合適的期望，在此過程中實現一個個小的目標會帶來成就感，會讓我們更加想要堅持下去。 無力感。許多人都是因爲過去的一些事情做得不夠好，一下子陷入消極沮喪中，對自己、對生活失去了信心，覺得努力去做也得不到好的回報，所以乾脆不去做，從而陷入了一種無力的狀態。 低質量的時間利用。有些人並不是不努力，只是時間利用度太低，一直在做形式上的努力，看似做了很多的事情，可是真正需要解決的問題，真正能夠提升自己的事情卻一直沒有解決。 時間是對於我們每個人來說最平等的財富，我們可以選擇自己一天的時間去做什麼。（嚴格來說，時間的平等也是相對的，因爲窮人需要出賣時間換取金錢，而富人可以通過金錢來換取時間）。 爲了應對拖延，我們需要學會提前安排。提前安排去做“重要但不緊急”的事情，它纔不會發展成“緊急又重要”的事情。高效率來自合理的安排。 爲了應對拖延，我們需要更換自我激勵的方式。將懲罰式的反向激勵變爲用正向信念進行自我激勵，因爲潛意識不接受否定性的字眼。懲罰式的反向激勵會讓人充滿緊迫感和恐懼感，壓力劇增，人也更容易感到疲勞和厭倦。這個時候，我們的潛意識就會用拖延來緩衝疲勞和焦慮。正向信念進行自我激勵會不斷地提醒我們，我們已經做了很多有意義的事，也越來越有信心去完成剩餘的工作。

讀書筆記：超級自控力 最近感覺人生有些失控，在考編和工作方面有些懶惰懈怠，拖延逃避。學習性拖延和工作性拖延很嚴重。 1.心理探究 事情放在那裏，沒有及時投入行動，在事情開始的最好時機已經過去。但是安慰自己說還有時間。又過了一段時間就開始害怕緊張，如果早點開始就好了。開始產生浪費時間的自責感。做些其他事情吧。爲了逃避做這件事情，轉而去做另一件事情。從中獲得安慰，至少我不是什麼都沒做。然後逐漸消沉，被拖延的事情一直裝在心裏，我沒辦法做任何事了。最後還有一點點時間的時候，抱着還有任務完成的希望，盼望着有奇蹟出現。最後事情快結束的時候。已經絕望了，然後陷入自責，是我不夠好才這樣，可能是我不如別人。逐漸喪失自信。越拖延越頹廢。 誰希望自己的人生變得毫無意義，一輩子過得都像同一天？ 二是什麼在拖累你的人生？ 1.拖延帶來的劣質快感 2.只是不想對後果負責 3.沒有勇氣面對失敗的事實 4.對遠離心理舒適區的阻抗 5.害人不淺的完美主義情結 6.趨樂避苦是人的本性 三抵抗懶惰 1.循序漸進扔掉舒適度 2.再大的成功也得一步步來 3.多點耐心，少點浮躁 4.專注事情，充分運用積極目標的力量，找到自己真正感興趣的事。從現在開始告訴自己，我比過去更集中注意力，無論做什麼事情，一旦開始就要迅速的排除干擾。 5.努力完成一個階段性的目標 6.每次做好一件事情就好 7.客觀的認識自己正視自身的優缺點 四.人生態度當如是，不爲任何找藉口。 想象中的困難比實際中的困難大得多， 切斷後路，讓自己無路可退。只去想如何不去想，如果。培養一份負責任的態度。不要總想着依賴別人。第1次就把事情做到位。敢於平凡戰勝完美主義。害怕犯錯纔是最大的錯。不過分強調細枝末節。接受自己不完美的真相。 五想好就去做，不給拖延留機會 一個行動勝過一打計劃。立刻去做，一秒鐘也不拖延。放棄萬事俱備再開始的想法。以最快的速度處理完任務。猶豫的人找不到最好的答案。把討厭厭惡的事情貼上a加標籤。人這一輩子最大的敵人是自己。要戒除拖延自己厭惡之事的習慣，每天嘗試去做自己不願意去做的事情。慢慢培養成習慣。 六重視時間 學會讓時間變得超值，遵循四象限法則來做事。不爲不值得的事情浪費時間，設置合理目標，大目標分解成小目標。 七打造自驅力，終結拖延惡習。 那注意力收回到自己的身上。控制自己隨時想出軌的慾望。避免對外界的事物干擾。養成良好的生活習慣。接受別人監督。 自造絕境，提升意志力。 把deadline提前。忙而有序 多思考，未來，別隻看眼前，轉移注意力，制定可行的小目標。 正向信念進行自我激勵。避免過度合理化效應。發自內心去做一件事情，忠於自己的內心的真實感受。藉助獎懲行爲來改變行爲。

超級自控力：打敗拖延的有效方法 倪彩 練習速讀第一本    目的:1，速讀本書，儘量要求在1小時內完成         2，學習如何克服拖延症      問題:1，拖延症產生原因是什麼？          2，，如何克服拖延症 拖延症分類    ·學習型拖延——可能是擔心自己學不好，也可能是下意識地逃避。    ·工作型拖延——認爲它太耗損精力，又沒有那麼多的時間和精力，    ·瞎忙型拖延——忙了半天，並沒有忙出什麼名堂    ·被動型拖延——可能害怕給人留下不好的印象，因而答應一些要求，到最後卻影響了自己的行事計劃     ·苛求型拖延——因爲太較真，太刻意追求完美了 *“拖延的習慣性怪圈”。    Step1：這次肯定能做到——最初的階段，信心滿滿，相信自己可以做到。    Step2：是時候開始了——堅定了信心後，並未及時投入行動中。      Step3：還能夠完成嗎——又過了一段時間，行動依然沒有開始，美好的願望徹底消失了，取而代之的是懷疑：我還能完成嗎？       Step4：還有點時間——愧疚感佔據了整個心房，可還是抱着有時間完成任務的希望，盼着能有奇蹟出現。   Step5：是我不夠好才這樣——已經絕望了。只有無盡的懷疑：可能是我能力有問題，可能是我不如別人。 Step6：堅持還是放棄——最終的結果就是，用盡全力去完成這件事情，而沒有機會去進行計劃、思考、完善，把事情做到最好。 #拖延原因 害人不淺的完美主義情結 ·做事過於注重計劃，忽略真正的可行性 ·遇到一點挫折，立刻就想放棄 趨樂避苦是人的本性 懶惰比你想得更具殺傷力 要戰勝拖延，就得先從心理和行動上克服 循序漸進，扔掉舒適度 再大的成功也得一步步來 多點兒耐性，少點兒浮躁     要戒除浮躁，甩掉拖延，需要一點傻瓜式的堅持，跨過那個最難受、讓我們痛不欲生的臨界點。    #如何來錘鍊自己的耐性呢？ 1，聽從內心的呼喚，有效地控制自我，清楚內心的召喚，積極地做出回應，這是我們需要做的；沒必要刻意強化，也用不着逼迫自己，而是在行動中感受到那件事對自己的意義  2，逃離舒適區，經常挑戰自己。去學習一些新東西，開闊思路，幫自己打造新的機遇 3，從小事入手，不斷培養耐心 首先要做的就是，調整好自己的心態，學會從小事入手去培養耐心，而且耐心的培養是一個循序漸進的過程，不能急於求成。 精於專注，讓拖延無處遁形    想要提升自控力，打敗三分鐘熱度，就得培養專注力，培養專注度方法: ·充分運用積極目標的力量     給自己設定一個自覺提高注意力和專注力的目標，你會發現，在很短的時間裏，你集中注意力的能力會得到迅速提升。 ·找到自己真正感興趣的事 ·努力完成一個階段性的目標 ·每次只做一件事情就好 有合理的期望纔不會犯懶     如何給自己設定一個合理的期望值呢？ ·客觀地認識自己，正視自身的優缺點 ·你的期望要踮起腳尖就能夠得着 和懶懶散散的人保持距離 克服自身的惰性已然不易，千萬不要再被外界的消極人羣所影響。 ·只看自己，不看他人 ·堅定自我，不被誘惑 ·劃清責任，免受牽連 跟懶人合作是最要命的事 Chapter4 人生態度當如是，不找任何藉口 少給自己設置束縛和限制 想象中的困難比實際大得多 想象中的困難比實際大得多 從心理學上講，當人們對一件事情充滿期待，卻又覺得自己沒有能力解決它的時候，就會不由自主地從心裏產生一種厭倦的情緒 切斷後路，讓自己無路可退 只去想如何，不去想如果 培養一份負責任的態度 責任心也是可以通過有意識的培養獲得的。 ·重視日常的小事 ·該承擔時不推卸 ·言出必行講信用 ·不要總想依賴他人 第一次就把事情做到位 敢於平凡，戰勝完美主義 那麼，如何做到敢於平凡呢？·拋棄完美主義的“自負”心理 ·打破完美和滿意之間的錯誤聯繫 適應不良型的完美主義 調整對“完美”的認知 害怕犯錯，其實是最大的錯誤 不要過分強調細枝末節 接受自己不完美的真相 打破禁錮，退出“應該”模式 Chapter6 想好就去做，不給拖延留機會 一個行動勝過一打計劃 立刻去做，1秒也不拖延 放棄萬事俱備再開始的想法 ·在行動的過程中，不斷地修正方案 ·現在就行動，不要再用任何藉口來拖延 以最快的速度處理完任務 猶豫的人找不到最好的答案 把討厭的事宜貼上A+標籤 Chapter7 重視時間，逃出拖延的魔爪 遵循四象限法則來做事 遵循四象限法則來做事 即把80%的時間花在能出關鍵效益的20%的事情上。 別爲不值得的事浪費功夫 找到屬於自己的黃金時間 把閒散的時間利用起來 讓你的deadline提前一點兒 把截止日期提前 Chapter8 忙而有序，告別混亂的狀態 高效率來自合理的計劃 爲每天的事情列一個清單 該如何來給自己的工作制訂計劃呢？·每天清晨列出一天的任務清單 ·把即將要做的事情也列入清單 ·一天結束後，對當天未完成的事情進行重新安排 ·記錄當月和下月需要優先做的事 ·保持乾淨整潔的桌面 學會“田忌賽馬”的方法 不讓凌亂的小岔拖了後腿 爲自己設置明確的目標 爲自己設置明確的目標 ·目標要有長期性，別奢望一蹴而就 ·目標要有特定性，別泛泛而談 ·目標要具體化，越詳細越好 ·目標要遠大，激發創造性 ·目標要切實可行，適合自己 將大目標拆分成若干小目標 將大目標拆分成若干小目標 關於分解目標，這裏給大家提供兩種方法。 ·多叉樹法 多叉樹法，可以從字面意思理解，就是一棵大樹有若干個分枝，每個分枝上還有更小的樹枝，樹枝上還會有再小的樹枝，一直到葉子 大目標和小目標之間的關係應當是逐層遞進的，每個小目標都是實現大目標的條件，而大目標則是小目標完成的結果。當所有的小目標都實現了，大目標也就實現了。 ·剝洋蔥法 這種方法實際上就等於把目標視爲一個完整的洋蔥，一層一層地剝下去，把大目標分解成若干個小目標，再把這些小目標分解成更小的目標，直到具體到此時此刻做什麼。 ？就是將每一個短期目標分解成月目標、周目標、日目標，甚至分解到此時此刻該做什麼。 Chapter9 打造自驅力，終結拖拉惡習 把注意力收回到自己身上 把注意力收回到自己身上 如何才能把注意力放到自己的身上，減少分心的情況呢？·控制自己隨時想“出軌”的慾望 。做一件事情就要全力以赴，不要左右搖擺、左顧右盼，也不要被什麼事情中途打斷，更不要主動去中斷正在進行的事。 ·避免被外界的事物干擾 訓練自己的心理素質，鍛鍊自己的控制能力 ·養成良好的生活習慣 ·讓別人來監督你 自造絕境，提升意志力 自造絕境，提升意志力 美國心理學家還總結出了一些能夠有效提升意志力的方法，可以在平日裏隨時拿來試用。·多思考未來，別隻看眼前 ·轉移注意力 心理學家麥格尼格爾建議人們，當負面的想法和不良習慣襲來時，輕握拳頭可以將注意力轉移到握拳的動作和感覺上，以此喚醒自身的意志力，去克服和控制思想言行。 ·制定可行的小目標 ·制訂21天計劃 21天可以養成一種新的習慣，讓大腦將新的生活方式、思維方式視爲平常。 用正向信念進行自我激勵 用正向信念進行自我激勵 避免過度合理化效應 避免過度合理化效應 這就是過度合理化效應。每個人都試圖爲行爲的合理化找原因，一旦認爲找到了，就不會再找下去。通常，人們總是先找那些顯而易見的外在因素，如果這一外因能夠解釋行爲，他們就不會再去尋找內因了。 怎樣才能避免掉進“過度合理化”的效應中呢？·發自內心去做一件事 ·忠實於自己的真實感受 藉助獎懲措施來改善行爲 藉助獎懲措施來改善行爲 我們不太提倡單純用懲罰手段，因爲它具有暫時性，我們應當更多地運用獎勵手段。 ·利用進步本身獎賞自己 ·利用社交獎勵政策鼓舞自己 ·把“藉口”轉化爲“獎賞” 記住一點：你獎勵的是自己的努力和堅持，而不是結果。 多給自己一些積極的暗示 多給自己一些積極的暗示 要多注重培養自己的積極心態，多給自己一些正面的暗示。 ·把自己想象成高效能的人 ·用積極的言行感染他人 ·經常運用積極的提示語 後記：再見，拖延症 ·50-30-20原則以一個工作日爲單位，50%的時間要用在得益於長期發展目標的事情上；30%的時間要用於完成中期目標的事情上；20%的時間用於完成未來3個月內需要完成的事情上。 ·“一進一出”原則通過替代原則避免混亂的狀態，這有點像現在提倡的“輕生活”，如果感覺自己擁有了太多東西，攪亂了生活的節奏，徒增了壓力，不妨嘗試一下，買了新的東西，就將舊的東西處理掉。 ·“一個籃子”原則處理問題最理想的狀態，應該是用一個“籃子”應對所有的事情。怎麼解釋呢？就是所有需要做的事情都在同一個地方，這會讓人感到好應對一些，即便在任務很多的情況下。爲此，我們就要儘可能減少接收新任務的“籃子”，以免應接不暇而拖延。·單任務原則很多人把自己視爲多面手，但實際上很少有人能夠做到。我們在多重任務同時進行時，其實只是在一段時間內迅速地把更碎的時間分給這些任務。真正投入一件事情需要花費很長的時間，與其讓自己着急忙慌，不如一次只做一件事。·認清首要任務每天睡前或早起後，列出這一天內需要完成的最重要的兩三件事，優先處理它們。這樣一來，就算你這一天只做了這幾件事，效率依然很高，而非渾渾噩噩。·設立有效的目標好的目標都是SMART的——精確（specific）、可衡量（measurable）、可達到（attainable）、現實（realistic）和及時（timely）。設立SMART目標能幫你設立有效而並非不可及的目標。·四象限法則把任務分佈在4個象限：不重要不緊急、不重要但緊急、重要但不緊急、重要且緊急。除掉不重要不緊急的任務，把不重要但緊急的事情推遲，在重要的事情變緊急前做完。 ·立刻行動法則把“立刻就做”當成戰勝拖延症的四字真言。把決斷時間控制在60秒以內，遇到事情馬上決定。學會在不確定的情況下作決定，不因猶豫而拖延。·先做最不喜歡的事英語裏有個說法是，如果你一早起來先吞了最不想吞的青蛙，那麼你會覺得接下來發生的什麼事情都不在話下。所以，先把最不喜歡的事情做了，就會有一種攻克難關的快意感。·只想好下一步不要一開始就把要完成目標的每一步都想好，那樣很容易犯完美主義的問題，因計劃不周而拖延。最好的辦法是，只要想好下一步怎麼做就行了。·（10+2）×5法則做事時以10分鐘爲週期，每個週期間休息兩分鐘。1小時重複5次，既可以保證目標明確，又能保證精力和體力不透支。在這些2分鐘的間隔裏可以喝水、去廁所或去看看窗外。·提前最後期限接到任務後，把最後期限往前挪一段時間，然後把任務分成幾個階段，計算好完成每一部分需要花費的時間，一點點按部就班地完成，這樣就能有效地避免因目標過大而產生恐懼、焦慮的心理，繼而導致拖延。 微信讀書

看拖延類型的書籍多了，裏面很多知識點在所有書裏都提及過。 自己曾經是一個很容易受別人影響的人，別人的一個動作，一句話都會讓我不能專心做自己的事情。現在不會了，只要別人嚴重影響我，我就會告訴對方你的行爲影響我了，可否小聲一點？ 當你養成一次專注以後，在後面所做的事情裏，就會越來越專注。專注，是一個會讓人上癮的東西。與此同時，在初期專注不需要一定要25分鐘纔算是專注，10分鐘也可以的，10分鐘10分鐘的疊加，這樣你會看到不一樣的效果。

當夢想遇見拖延，一切都成空，怎麼說呢，書上有幾句話還是能觸動靈魂深處，沒有說具體的方法，沒有讀完感覺豁然開朗的感覺，一次轉心完成一件事情，最佳的開始時間是現在，最理想的任務完成日期是昨天，金錢是可以賺取的，物資是可以生產的，唯獨時間租不到、借不來，也買不着，給個推薦吧

比較實用的一本書。拖延的根源是畏難，人都有趨利避害的本能，習慣追求快樂，逃避痛苦，舒適區當然是安逸的，可待在裏面永遠也不會有進步，反而會越來越焦慮。克服的辦法就是行動。 比爾·蓋茨說過，凡是將應該做的事拖延着不立刻去做，而想留待將來再做的人總是弱者。 高效的執行力需要的是果斷的行動，而不是猶猶豫豫的考量。當你在猶豫中拖延時，成功已經劃過你的指尖，再也不會回來了。所以，一旦確定了工作目標或者某種方案，就不要患得患失、瞻前顧後，要有魄力，說幹就幹。世上本來就沒有把握十足的事情，不要因爲害怕做不好而束縛住自己的手腳，讓機會在優柔寡斷中白白失去。 還是那句，越自律越自由。

很多語言確實很真實，至少我會有那種感覺吧，自己也覺得自律還不夠，不能夠拖延，我不能說這本書對每個人都會有用，但是隻是這本書有些話說到我的心坎了，有些問題確實存在，而我們要做的就是肯定他的存在，在此基礎上，完善自我！

這本書的雜質較少，標題明確，讀起來也流暢。

看完這本書依舊迷茫的 可以試試《認知覺醒》

感覺有的章節前後自相矛盾，書中也多是故事，他人的材料。自己的觀點很少，感覺是拿別人的東西拼湊出來的書。