注意力：專注的科學與訓練

<作者分享> 🌹注意一個物體、場景或人，就是將其放入自己的感知範圍內，也就是賦予它生命。注意是一種饋贈。 🌹注意是一種稀少且珍貴的資源，不可能在同一時刻面面俱到。 🌹記憶和注意既不是行爲，也不是神經元活動，而是我們所說的認知能力或功能。 🌹注意是爲了感知、想象、辨別、回憶和更快地反應。 🌹“勝者爲王”的機制。這條簡單的規律足以解釋爲什麼閃光或炮聲能夠自然而然地吸引注意，因爲在感覺皮質中，神經元反應的密度直接隨着刺激的對比度和密度的增加而增加。 🌹大腦對新鮮事物反應更激烈，這也在一定程度上解釋了爲什麼注意那麼喜歡新鮮事物。所以你的目光很難離開電視屏幕，因爲上面的圖像一直在變。 🌹在新鮮事物之外，注意也很容易被具有強烈感情色彩的事物吸引，當然，這取決於個體的敏感程度。所以，生氣的臉一般比沒有表情的臉更容易吸引注意。 🌹一個人認爲重要的事情，其他人未必也認爲重要，一切取決於個體，甚至是個體的心情。 🌹這意味着，假如一件事在某一時刻佔據了我們的思緒，注意會自發地被大腦所想之事的相關元素所吸引。 🌹面對熟悉的刺激或視覺環境時，大腦習慣於注意信息量最大的元素。 🌹要保持精力集中並不容易。注意會被明亮、有聲音的東西吸引，會被新鮮、令人感動或念念不忘的事物吸引，會被他人盯着的東西吸引，或者只是被我們習慣注意的東西吸引。但是，我們真的有必要抱怨嗎？如果沒有這種任由自己分心的能力，大腦就會生活在一個封閉的世界裏，僅僅關注考察對象……這可能帶來危險。分心和疼痛一樣，是一種警報。有些人感覺不到疼痛，特別是患有先天性痛覺缺失症的病人。 🌹注意捕獲是一種短暫的現象，即使額葉區域也採取了行動。一種被稱作注意瞬脫的奇怪現象使我們能夠估算出，前額葉皮質在分心時浪費的時間大約是0.5秒鐘。 🌹分心把注意引向生死攸關的刺激，從而保護着我們。 當我們集中注意時，我們就製造出一種氣泡，把自己和一切與正在進行的活動無直接關係的事物隔離開來。然而，有些大腦區域會在必要時粉碎這種氣泡。 🌹良好的注意應該是流動的，而不是僵化的，時刻等待機會讓自己被捕獲，以便隨時瞭解世界。 🌹問題並非來自捕獲本身，而是分心現象延續時間過長。這就是我們平時所說的“心不在焉”。 捕獲只是非常短暫的第一階段。在這期間，大腦會把注意轉向分心物，在零點幾秒的時間裏辨認出它。 🌹 注意捕獲也是一種身體捕獲。外部世界牽動着我們的身體，就像木偶操縱者牽動娃娃身上的線。 🌹一個物體能夠喚起它置身其中的背景，反之亦然； 🌹思想不能歸結爲某些神經元的活動，也不能歸結爲某個大腦結構的單獨活動；在大腦裏，一切都是網絡狀的。 🌹入迷主要取決於人們面對物體時感覺到愉悅或不愉悅的強度和質量，似乎捕獲的目的就是延長或縮短這種感覺。 🌹獎賞迴路在成癮現象中扮演着至關重要的角色。 🌹注意和肌肉收縮一樣，是一個生物過程。所以，在兩三天之內提高注意力效率的可能性很小。 🌹日常生活中大部分“不注意”的錯誤都並非來自錯誤的注意力。通常，錯誤來自錯誤的注意規劃；或者因爲我們不夠注意，其實本來很容易做到（錯誤的強度）；或者因爲我們沒有把注意轉向它應該在的地方（錯誤的目標）；還可能是因爲我們沒有在正確的時刻注意，或者注意時間不夠長（錯誤的時機）。 🌹當注意優先處理運動的某個組成部分時，整個動作就失去了協調性 🌹自閉症源自注意對細節的偏向和以整體方式考慮事情的困難。 🌹有意識的控制只需要出現在關鍵時刻。 🌹整體注意模式，避免注意過度集中在某個細節上，不打破固定模式的協調性。我們的行動仍然在執行系統的控制之下，但這種控制是輕度的，只是爲了確認“一切正常”。中國道家文化稱這種控制狀態爲“無爲”，可以被理解爲“自然的行動”或“不需要費力的行動”。 🌹除了經過長期學習纔有可能實現的情況之外，人們很少能真正地同時注意兩件事情。不要相信習慣說法，“同時”並不一定意味着“在完全相同的時間裏”。 🌹不管你正在執行什麼任務，總有一段時間可以停止注意而不影響你的表現。我把這稱作“注意平均自由時間”。 🌹注意永遠不會持續地落在目標上。他們把注意比作頻閃觀測器：即使你的眼睛緊緊盯着土豆，絲毫不走神，你也只能每秒鐘注意7次，接近於視覺的搜索頻率。由此可見，注意在不停地對世界進行抽樣，它搖擺不定，永遠停不下來。 🌹同時做好幾件事情的能力通常依賴於大腦強大的外推能力，使它能夠在時間上規劃注意。 🌹執行系統很難被說服。你需要先讓它相信，也就是讓你自己相信，暫時把其他目標放在一邊，只留下一個目標不會帶來任何危險。 🌹遊戲根本性地簡化了玩家的世界，使他需要考慮的信息量最小化。於是，玩家生活在一個微世界裏，這個微世界如同被簡化了的現實世界。 🌹目標變少了，人也就暫時從日常的內部鬥爭和隨之而來的錯誤信號中解放出來。 🌹注意會一下子飛走，你將重新在複雜的世界裏搖擺不定，處處是談判、協商和妥協……直到下一個氣泡產生。 🌹採集珍珠的潛水員每隔一段時間就需要浮出水面換氣，然後選擇下一個要去尋找珍珠的地方。浮出水面，你就像一位規劃長期策略、下達命令的將軍；在水下，你變成了嚴格執行命令的小士兵。採集珍珠者遊向他剛纔選擇的地方，搜索，再浮出水面，就是這麼簡單。策略，行動，策略，行動。 🌹“事情”只有在你花時間把它分解成一系列按照時間和背景組織起來的行動時才能建設性地發揮作用。 🌹如果這本書有一個實用性主題的話，那就是要學習馴服注意，而不是試圖強制它；注意和野獸一樣，強扭的瓜不甜。寬容注意，也寬容自己。 🌹耐心地傾聽和觀察心理活動。隨着練習，長時間毫不費力地集中注意會變得簡單。控制注意會成爲一種習慣。 🌹（吸引）讓我們進入了超聚焦的狀態。時間停止，我們的注意逃走了就形成了注意渙散。 🌹執行系統能靈活地確定什麼重要，什麼不重要。當執行系統什麼都不說的時候，注意會自然而然地轉向大腦習慣認爲重要的東西。 🌹執行系統在兩種模式之間切換：第一種是策略性計劃，此時你是將軍或教練；第二種是輕微的注意監視，此時你是士兵。 🌹習慣能夠以最小的精力和注意解決日常生活中絕大多數的小問題。反之，在控制模式下，行爲是根據有意識的、主觀的目標被選擇出來的。這是一種策略模式，使我們能夠解決習慣不足以解決的問題。 🌹執行系統知道“如何”走路，它能夠從理論上描述走路，但不會走路。所以執行系統必須信任大腦的自動化動作，否則就可能出現“分析引起的癱瘓”。 🌹自動化系統不應該決定長期行爲，執行系統不應該決定短期行爲。 🌹當大腦面對好幾個同時出現、彼此矛盾的目標時，執行系統一般會參與進來，明確優先處理其中一個目標。如果執行系統沒有這麼做，僵局就出現了：沒有任何一個行動能同時滿足所有目標，所有采取的行動，有意識或無意識的，都會被前扣帶回等結構認爲是錯誤的。身體在衆多彼此干擾的行動建議的影響下緊張起來。 🌹當執行系統沒有提出具有說服力的建議時，大腦會暫停工作，就像大自然在賦予我們這個系統時已經設計了在“故障”狀態下切斷電源的安全裝置。這樣一來，自動化系統獲得了控制行爲的大權。自動化系統負責優先處理習慣化的行動、短期目標和任何形式的固定程序。 🌹當去甲腎上腺素達到最佳水平時，執行系統處於最好的條件下，能夠加強與目標有關的活動，人才會變得全神貫注。 🌹注意是記憶與思考的必經之路。 🌹感恩遇見

忽略讓人頭大的術語，書中的比喻非常棒，讓人讚歎。以下爲部分筆記。 注意力：專注的科學與訓練 讓-菲利普·拉夏 36個想法 ◆ 00 引言 >> 我的經驗是由我所注意到的事物決定的。 >> 意志力主要體現在爲控制注意而付出的努力上。 ◆ 眼大肚子小：選擇性注意 >> 大腦是一個眼大肚子小的貪喫鬼。世界不停地往它的盤子裏夾菜，而它那有限的消化能力使它不得不放棄大半。 >> 如果一切順利，選擇性注意會優先處理一些信息，放棄另外一些信息，如此持續下去，直到實現目標。這就是我們所說的專心致志。 ◆ 注意：快樂的雜貨鋪？ >> 生活中存在一個跟外部世界平行的內心世界。這是想象、夢和不眠不休地跟我們說話的小小聲音的世界，是回憶和白日夢的世界。 >> 注意不僅在感覺信息之間挑選，還在心理過程之間有所取捨。 ◆ 注意就是一種偏差 >> 注意，就是當一切靜止時還在運動的事物。 ◆ 注意過濾器 >> 視覺選擇性注意的作用是原原本本地看到物體。 >> 我們很難想象患有同時性注意力缺失的病人過着怎樣的生活。當你看到一場足球比賽時，這些病人只能看到一個到處跑的球或一個到處跑的穿着短褲的人。 >> 注意，一門優雅的射箭藝術 >> 如果你在網上搜索變化盲視這個關鍵詞，你會找到一系列令人喫驚的視頻，它們也許能讓你更瞭解這一點。 >> 一般來說，注意對存取意識和短時記憶有利。 >> 注意不等於意識，意識也不等於注意，儘管二者聯繫緊密。 ◆ 04 注意的機制 >> 刺激就像一個爲了找工作而寄出簡歷的人。他的目的是讓人注意到自己，這樣他才能參加面試，展示自己的細節。 ◆ 05 抓小偷！注意捕獲 >> 大自然沒有想到，人們會發明廣告，並想出各種各樣的把戲來吸引或分散注意 ◆ 注意，有危險！ >> 注意自發的轉移依賴於很多其他因素，其中有些因素因人而異。在新鮮事物之外，注意也很容易被具有強烈感情色彩的事物吸引，當然，這取決於個體的敏感程度。 ◆ 注意的朋友——杏仁體 >> 杏仁體儘管很小，卻擁有強大的識別和記憶情緒價值的能力。 >> 杏仁體是神經元對情緒刺激反應增強機制的核心，尤其是在視覺方面。 ◆ 一切取決於背景 >> 每個人都有自己的注意習慣。 ◆ 任何抵抗都是徒勞的 >> 良好的注意應該是流動的，而不是僵化的，時刻等待機會讓自己被捕獲，以便隨時瞭解世界。 ◆ 06 漂亮的俘虜 >> 注意捕獲後面緊跟着一個持續時間更長的第二階段。在此期間，注意一直是個俘虜，被捕獲自己的事件佔據。 ◆ 引發關注的默認網絡 >> 大腦關注外部刺激的能力在多大程度上取決於該刺激打斷默認網絡的能力。 ◆ 看見或思考，必須選擇一個嗎？ >> 大腦似乎能夠以兩種模式前進：第一種模式主要用於積極地分析感覺環境，使行動符合環境；第二種模式用於完成心理圖像程序，主要是視覺、聽覺和運動程序，以便操控心理模型。在第二種內部模式中，大腦在想象的世界中前進。 ◆ 注意定勢 >> 注意定勢指出了對任務來說什麼是有關的，什麼是無關的。 >> 前額葉皮質的強大之處在於它能夠維持方向。 >> 前額葉皮質對記憶和集中注意起着核心作用。 ◆ 一塊肌肉，兩個大腦 >> 日常生活中的每一項活動其實都是改善注意力的機會，只要你以此爲目標。 >> 我們絕大多數的活動都必須使用注意力，但不會起到訓練它的作用，這是因爲這些活動的首要目標不是訓練注意力 ◆ 良好的注意水平：過猶不及 >> 專業冥想者的注意可能始終80%放在主要任務上，20%放在注意本身上，也就是“關注注意” >> 一個沒經過訓練的人的注意可能90%放在主要任務上，10%放在注意上，甚至0，即從來不監視自己。 ◆ 12 控制注意：一門藝術 >> 問題不在於我們專注的能力，而在於我們如何規劃注意的能力。 ◆ 通暢無阻的注意 >> 多項研究表明，當我們感覺幸福的時候，使用的是更整體的注意模式！ ◆ 正確的時機：在時間上規劃注意 >> 不用考慮過去和未來，全身心投入當前的活動之中，再沒有什麼比這更高效、更舒適的狀態了。 ◆ 馴服而不是強迫 >> 旨在真正理解注意，而不以制服注意爲目的的長期學習，纔是無可取代的。唯有如此才能養成好的注意習慣，使我們能夠既不緊張又不疲勞地集中精力。 ◆ 觀察而不是試圖控制 >> 執行系統在兩種模式之間切換：第一種是策略性計劃，此時你是將軍或教練；第二種是輕微的注意監視，此時你是士兵。 >> 自動化模式和控制模式似乎格格不入。然而，唯有在兩個模式攜手並進時，大腦才能達到最佳運行狀態。

核心觀點 1. ​​注意力是一種由多巴胺調節的動態資源分配機制​​，它決定我們如何挑選外界刺激、維持目標導向行爲，並與情緒、動機通過獎賞迴路緊密耦合。 2. ​​大腦的前額葉皮質-頂葉網絡是執行注意控制、工作記憶與決策的核心​​；杏仁體、獎賞迴路則提供情緒與動機標籤，共同塑造注意偏向。 3. ​​注意的集中、轉移與分散並非單一過程​​，而是多個腦區按時間與需求協同切換的結果，這一過程可被外部環境和內部情緒顯著調製。 4. ​​通過科學設計的訓練（如定向任務、冥想、運動、睡眠干預與數字工具）能夠重塑神經網絡​​，提升專注度並緩解注意缺陷問題。 邏輯論證結構 1. ​​論題提出​​：注意力決定學習、工作與情緒體驗，是認知科學最重要的議題之一。 2. ​​機制闡釋​​： a. ​​神經生物學層面​​——介紹關鍵腦區與多巴胺機制，說明“爲什麼大腦需要注意力”以及“注意力如何被神經遞質調速”。 b. ​​心理學層面​​——結合實驗數據，拆解注意的形成、轉換、保持與分配，回應“注意力是什麼”與“它如何運作”。 3. ​​影響因素分析​​：情緒、環境干擾、個體動機通過獎賞系統和杏仁體影響注意穩定性；前額葉受損或發育不良會導致ADHD等注意障礙。 4. ​​干預與訓練​​： a. ​​理論依據​​——大腦具有可塑性，注意訓練可重新佈線神經網絡。 b. ​​實證支持​​——列舉冥想、認知訓練、體育鍛煉、睡眠優化和數字追蹤等方法，證明其能提升專注度並減少分心。 5. ​​結論昇華​​：注意力是連接大腦與外界的“樞紐”，理解其科學並付諸訓練，是提升個人認知與情緒管理能力的關鍵路徑。 整本書以“定義與重要性 → 神經機制 → 心理過程 → 影響因素 → 訓練策略”遞進式展開，形成嚴密的科學論證閉環。

又是一本把好議題，敘述得零散、毫無條理、無層次結構、讓人腦殼打結的科普“好”書。 不過它也成功的做到了既要又要還要，結果有關注意力機制的理論層面，別說一點也沒講明白，連一句概括性地描述都沒有；還特地兼顧了口語大白話表述，該不會以爲用通俗白話就做到了科普？ 說訓練吧，結果都沒提實操訓練。也可能是很好地藏在某幾個段落節點的句子裏面了。 書名本身是個好議題，值得大家深入瞭解「注意力的機制·與·注意力的訓練習慣」。 與其耗費心神讀它，不如直接去問AI。

一、大家有沒有過這樣的想法：覺得自己的大腦不應該胡思亂想什麼東西，或者它始終都應該是專注的，但是實際上，大腦就是思緒紛飛的，每個人都是。書中講到了一個觀點，我覺得超級貼切，思緒就像是馬路上行駛的汽車，而你坐在路邊，車子有不同的顏色和不同的尺寸，有時你會被汽車的聲音吸引，而有時又會被它們的外飾吸引，你可能會隨着它們跑起來，當你跑起來的時候，這就是分神的過程，甚至有時候你會跑到馬路中間去指揮交通，但是實際上你並不能阻止想法的出現，它們的出現都是自發的，有時候你在隨車跑動時，會意識到自己在做什麼，就在此時，你又重新回到路邊坐下來，也就是所謂的回過神來了，當你明白了這個，慢慢地不再頻繁地跑到路上，而是越來越安心的坐在路邊，觀察想法的來去時，你的專注程度就變得更好了，所以當發現自己分神時，耐心地，輕輕地提醒下自己，把注意力再拉回來就好，不必有其他的負面想法，這很正常。我們的心其實就像是一片澄澈湛藍的天空，有時候會被陰雲籠罩，我們會想將它們趕走，但是這可能會帶來更多紛擾，所謂被壓制的，必將再浮上來，其實我們可以搬把椅子，坐看雲捲雲舒，藍色的天空會穿過陰雲展露出來，當我們不過分的執着於那些陰雲時，它會顯露的更快，重要的是：無論生活中發生什麼事，要相信心中始終都有一份安全和安定。 如果大家想有意識的訓練下注意力的話，可以專注在生活中一些事情的細節上，保持足夠的好奇心和訓練注意力的目標，它們可以是刷牙，刷碗或者做飯等等，觀察牙膏的顏色，體會牙膏的味道或者刷碗的泡沫，什麼都可以，只要它有你能夠專注的點，也可以說成是認真的有意識的去做生活中的每一件小事。書中解釋了茶道爲什麼能夠修身養性，在泡茶的各個階段，投入注意，不管是多麼簡單的步驟，都耐心地去做，我也確實認可，因爲泡茶很厲害的人擺弄那一套茶具就足夠“麻煩”了，一般擺弄這些的人確實挺大師的... 最後就是關於日常事務的處理，要善於對它們進行拆分，細化，分成多個小任務，不斷地在小的時間範圍內保持專注，這讓我想到了番茄鍾工作法，拆分任務由大化小確實是很不錯的一個方法，建議大家在生活和工作中實踐。 注意力就像是一頭野獸，我們不能強制它，而是要學會馴服它，它也有和我們本身互相牽扯或者說互相理解的一個過程，不要強迫自己，對自己保有耐心。更加的專注我覺得意味着活在當下，享受此刻。 二、講完宏觀到了圍觀激素這塊多巴胺和腎上腺素水平低的時候做什麼事情沒有能力，但是不是越高越好類似鐘形曲線，太高了夠理性壓制不住本能。徹底讓大腦的自動系統放飛 三、眶額葉皮層負責評估，一塊蛋糕多少分 前扣帶迴路負責權衡，最近是不是喫太多 杏仁體情緒和本能，這個事情的感覺 海馬體提取類似記憶

如果把神經網絡比做人體內的電網，那麼神經遞質就是電流，人的一舉一動，一思一情，都會受神經網絡中的神經遞質控制。那神經遞質的控制作用又是如何實現的呢？看過此書後，感悟到如果按控制方式來分，應該至少有三種。一種是主動型的，比如口渴想喝水時，想法就會生成想要找水的神經遞質，然後通過神經網絡指揮身體完成找水喝的動作。另一種是被動型的，它往往不受意念控制，比如引發莫名其妙的胡思亂想和衝動行爲的神經遞質。第三種是介於主動型與被動型之間的，比如因睡眠不好喫安眠藥，希望用藥物阻斷引起交感神經興奮的神經遞質，刺激副交感神經興奮的神經遞質。 作爲神經活動的注意力，也必定要受三種不同類型神經遞質的控制。提高注意力是瑜伽的重要練習內容之一，從神經生物學的角度看，瑜伽練習就是學會把那些會影響思維、呼吸和心跳等的神經遞質置於自我意念的掌控之下，這就是主動型的。而被動型的，比如精神病人，他們體內的神經遞質已不受意志控制，其注意力方向是隨機和失控的。而介於兩者之間的是兒童多動症，因可能在日常飲食中攝入過量重金屬，引起血鉛超標，從而無法做到足夠長時間的注意力集中。 書中講的注意力集中程度與其效果之間的倒U字型關係，很有趣。說的是隨着注意力的提高，所期望的效果會隨之變好，但當注意力提高到一定程度後，再繼續提高，效果反而會變差。比如在剛剛過去的高考，提高注意力非常重要，但如果過了度，就會過於緊張和焦慮，影響實力發揮，反而有可能會考砸。

思想總是在束縛與自由之間徘徊。在我看來，重要的不是將某一狀態當做一種目的追逐，而是讓自己儘量將兩種狀態都做到極致，以便在需要的時候將自己調整到任何適宜的狀態。這兩種狀態的一般表現形式就是兩種狀態的疊加。用公式表示：思想狀態=|a×自由+（1-a）×束縛|，a∈[0,1]。我們需要做的就是，使a的值儘量向區間邊界靠攏，使a的最大值儘量趨近於1，最小值儘量趨近於0，這樣在任何需要的時候，都可以尋到合適的狀態，選定出合適的a的值。 完全自由的狀態，是思想擺脫任何觀念，內心空寂的狀態。像是道家的“無”的境界，“無名天地之始”，是一種渾沌未開的狀態，故常無，欲以觀其妙。又類似佛家的“空”的境界，按照南懷瑾先生的解釋，“空”有兩層含義，一是什麼都沒有，二是什麼都裝得下。把思想完全放空，內心極爲敏感，一切都接收，卻一切都不在心中停留。此時，內心是沉靜愉悅的，最爲舒適愜意，這是一種徹底放鬆的狀態或者講是一種“無我”的狀態，王國維的《人間詞話》中講“不知何者爲我，何者爲物”，莊周夢蝶、蝶化莊周、物我兩忘，就是對趨近完全自由狀態的生動詮釋。 完全束縛的狀態，是思想完全沉浸於一種觀念的狀態，與周圍的一切完全隔絕，彷彿一切周圍的事物都不存在，也沒有任何其他觀念闖進來，凝神不分，心無旁騖，“外物寂無擾、中流澹自清”，這是一種徹底專注的狀態。毛青年在湖南一師求學時，有意到鬧市讀書，爲的是鍛鍊自己的意志，使自己在學習時心緒不受外界干擾，在任何時間和地點都可以聚精會神學習，後來即使在長征途中患病躺在擔架上也能專心讀書，這便是對趨近完全束縛狀態的實踐表達。 自由的狀態可以用來放鬆，心如止水，不起半點漣漪，那種內心的敏感，有益於發現新的東西，也會讓自己和世界最好地聯繫起來，獲得的內心豐富充盈，有點像《金剛經》中的“應無所住，而生其心”，《南華經》中“虛室生白，吉祥止止”，《鬼谷子》中的“慮之太虛,待神往來”。束縛的狀態，全神貫注進入“心流”，可以單向處理任何複雜的問題，將所有的潛能調動起來，“並敵一向，千里殺將”，應該是效果最好的。介於自由與束縛之間的，在這裏，我把它定義爲：中間狀態。中間狀態可以平行處理多件事情，比如散步，可以一邊思考問題，一邊小心不要被車撞到，思考問題屬於束縛的部分，留心環境屬於自由的部分。 我們大多數時候都處於中間狀態，要做到完全自由的狀態，或者完全束縛的狀態，都是不容易的，都需要科學訓練。經常處於自由狀態，感受一種窮極到無聊的空泛和無所事事的消極，靈感不定哪一刻就會進入腦海，文學創作、劇本編寫、設計構思等等便可由此萌生。而如果每次工作都能處於接近完全束縛的狀態，按照“一萬小時定律”，明確目標和關鍵結果、持續專注投入、在拉伸區刻意練習、及時有效代入經驗反饋，再加上適時創新，就可以接近一個領域的專家了。一般來說，我們既想做好一些實際具體工作，又希望保持內心的豐盈充實。我感覺，高質量的生命應該像大海一般寬廣深邃，完全的自由是拓寬內心的體驗，而完全的束縛會讓思想走向縱深，當兩種相反的境界都奔向極致，也就擴大了生命的張力。

這本書真的不應該叫這個名字，應該叫《從神經解剖學角度瞭解意志力》或者《認知神經學中的意志力》 本書角度主要是從大腦構成來敘述意志力是怎麼回事，把大腦幾個部分拿出來告訴讀者，當你決定一件事時候，你的大腦在幹什麼。 內容有一部分真的不適合沒有醫學基礎的人閱讀。 但是總的讀下來感覺內容還是很豐富的，尤其是從認知神經學方面着手，一個全新的角度，讓我有種，還能這樣的感覺。 脫水歸納版: 1，注意力是有限的，當你集中於一件事時候，另一件事會從你的記憶裏缺失。 2，大腦從外界接受的所有信息，其實它只能處理一部分，而處理這部分的行爲就是注意。 3，注意分爲執行性注意，選擇性注意和警覺性注意。【這部分理解還不太到位】  4，雞尾酒會效應:一個人可以把注意力轉移到任何一件事上，而她的同班不會注意到。 5，雙耳分聽實驗:同時聽兩端對話的細節是不可能的。 6，注意過濾器:在一片白色上迅速發現一個黑點的原因來自於過濾器。 7，注意力天生不愛呆在一個地方，喜歡跳來跳去。 8，如果分心事物得到認可，注意就會保持被捕獲狀態--神經元版的‘斯德哥爾摩綜合徵’ 9，獎賞迴路的存在，讓人類懂得飢餓時候喫飯，冷的時候取暖---對機體游泳的東西能帶來愉快的感覺。 10，思考時聽到的是自己的聲音。 11，執行系統讓大腦更願意進行一個長期、複雜、需要努力的目標。 12，大腦擁有強力預測選擇結果能力，所有目標圓廳坐滿了人。 13，當有兩件事時，把b放在一邊，然後把a分解成1234個小節處理，策略分配注意力，可以同時很好完成兩個目標。 14，訓練注意力需要大量的時間，首先你要關注你的注意力，讓自己既沒有完全集中在一件事上，也沒有分心在很多目標上，心流狀態，審視你的注意力，讓它保持在想要的目標上。 15，沒有獎勵迴路，集中注意去做平淡的事，保持這樣，可以鍛鍊你的注意力。 16，控制注意力，不是強迫它，而是規劃它的使用。 17，冥想:讓注意力保持在呼吸這樣自動的行爲上，但是不要去控制這個自動化行爲，而是審視它，檢測你的注意力。 18，習慣:持續的鍛鍊，讓大腦神經元形成一個固定網絡，當你做這件事，可以毫不費力激活神經元，大腦力圖做的事——費力最小化。 19，注意整體結構，簡化了我們都世界。 20，自閉症源於注意對細節的偏向和以整體方式考慮事情的困難。 21，一邊聽音樂，一邊進行測試，進入輕度分心狀態，得到的結果比強制專注好，這也是禪宗的目的:80%注意力給目標，20%關注給注意力。 21，執行系統放開控制，讓固定模式工作。 22，被試者從一個任務目標轉到另一個任務目標，回答變慢，這是切換成本。 23，切換目標的六個方案。 24，氣泡遊戲，專注6分鐘內的事物。 25，分解任務。 這本書適合反覆閱讀，很多地方理解的不太透徹。 雖然內容過於專業，但是乾貨很多，值得一看。

很‮女多‬人喜歡拿錢，去衡量一個‮人男‬是否愛她。 其‮對實‬於有錢‮來人‬說，錢是‮值價‬最低的東西。 注意力＞時間＞錢 時‮是間‬恆定的，也‮可不‬管理。 注意‮才力‬是普通人唯一可‮隨以‬意調用且‮產能‬出的資源。 而‮這在‬個信‮爆息‬炸的時代，如‮不果‬專注，你‮注的‬意力‮容很‬易被收割。 應‮把該‬注意‮投力‬資在最能‮掘挖‬價值的地方。 放‮學在‬習上，你就‮進會‬步； 放‮思在‬考上，你‮思的‬考質量‮會就‬提升。 如‮能果‬用錢‮自買‬己的‮意注‬力不被分散，那就是一個‮算劃‬的生意。 很多‮都人‬沒有‮識意‬到，本‮是質‬因爲ta沒‮意有‬識到自‮時己‬間的寶貴。 這‮質本‬是價值‮的感‬篩選。 價‮觀值‬就是‮知你‬道什麼‮什比‬麼重要，最‮知終‬道什‮最麼‬重要。 #時間 #價值 #價值觀

儘管語言生動形象，依舊顯得很學術（主要是大量原理和醫學生物學名詞），更像是用有趣學術人的冷幽默將“注意”講給專業的人聽。（急性子直接看第13章和後記） 1.如果你想改善注意力，強烈推薦你看。即便你沒從中總結改善注意的方法，至少光是把這本書看完也足以體現你的注意力差不到哪去（誇我自己）——因爲它實在不容你跳讀，尤其當你抱着學習心態來看時，它需要你時刻在枯燥無味的分心瞬間，將目光一次一次的拉回來，好像爸爸在對兒子說：你小子快給我回來！有點冥想那味了是不？ 2.如果你抱着學習心態，也強烈推薦。本書揭示了注意背後的科學，描述注意在生活和學習中扮演的重要角色，全面解讀大腦中關於注意的生理和心理迷題。而大衆關注的科學訓練注意力的方法也只能是你在通讀全書後纔有的些許覺悟。我很菜，只領悟到分心和走神的一部分好處，適當讓渡權力讓大腦自動“駕駛”也挺好。 3.倘若書友抱着從中尋求指導性意見，也許市面上針對性的暢銷書和專業訓練活動會更好。其實感受的出來作者已經盡力在用有趣的語調向大衆闡述注意的奇奇怪怪了，而且我覺得他好棒——把枯燥的知識藉以生動形象的現實事例串聯的好有條理，這可能是每一個專業學習者在其領域內應有的造詣吧。至少我還達不到。 （以下爲方便學習回顧所做內容提要） 引言及1-2章 注意定義與腦的生理結構 至此，作者已經花大篇幅（20%）做足了“前戲”（真夠耐心的，佩服🙂/我不笑）。 正文首先詳細介紹了注意廣爲接納的定義、一種分類（選擇性、執行性和持續性注意）包括注意的實質——注意偏向（偏差）；其次是腦的生理結構和活動方式以及認知神經科學的測量技術和應用案例。 接下來讓我們共同感受這注意的奇奇怪怪，繼續我們的品鑑之旅吧！💪 第3章 注意過濾器 本章討論了注意力的作用（過濾無用信息 選擇有用信息），過濾器理論（早期和晚期），以及一些伴隨現象 ，包括雞尾酒會效應 跳出效應 虛假結合現象 同時性注意力缺失 變化盲視 存取意識和現象意識區別爭論 盲視。更像是一篇注意過濾器模型的研究綜述 給🦢看困了😪 第4章 注意的機制 本章探討了大腦靈活的注意機制。首先是基於一般情況下的兩種注意加工機制（自上而下加工和自下而上加工），其次討論了簡單視野中的兩種注意促進機制，最後則探討了複雜情況下大腦的控制抑制能力。 額葉對被忽視的刺激無動於衷，它們只是在大腦額葉中留下一抹痕跡。 1.自上而下和自下而上的注意加工機制與注意的過濾機制的聯繫（瞬時記憶實驗） 2.引起額葉反應的信息須是略低於知覺閾值，如薄霧天才能更好發揮注意機制看清警示牌，太濃或太淡注意作用消失。這個機制被稱爲基線位移（baseline shift），意思是基準活動水平的提高：當注意集中在某個空間區域時，感受野覆蓋這個區域的神經元會變得異常敏感，甚至在刺激出現之前就活躍了起來：它們隨時準備着看到東西。這種“預熱”機制有利於在刺激出現時擴展神經元的活動，讓被試更快地做出反應。 但這個機制有兩個侷限性：第一，就是我們的大腦裏不一定存在專門偵測某些特徵（黑色手套或網球拍）的神經元；第二，即使存在這樣的神經元，大腦還得能夠找到它們，讓它們隨時準備看到要注意的特徵（網球拍）纔行。 3.出於簡單的連接性原因，注意促進機制更適用於離得不遠的神經元羣。即這些相鄰神經元更容易被預先激活，而對應的特徵也就更容易成爲注意的目標。當然由於人腦的“靈敏性”，人們總有辦法通過不斷學習，變得對世界上的某些方面更敏感。如一個刺激對大腦越重要，負責偵測它的神經元就越多，這個刺激也就越不容易被忽視。這種對經常出現刺激進行偵測的重組（成立專門偵查小組）被稱爲可塑性。這樣看來，我們也可以識別一些複雜特徵。但前提條件是，相關神經元能夠很容易地“被聯繫上”，而且有可能的話應該挨在一起。 4.另一種注意力的促進機制：神經元共振活動即神經元羣可以通過同步性擴大影響，而不一定要增加動作電位的數量。 5.接下來是注意對清晰物體的討論。由於視覺物體的複雜性（多個物體），導致注意的兩種注意促進機制的些許失靈（對單個視覺物體的清晰識別）。因此在能見度良好的情況下，問題的關鍵不是看到物體，而是把它們區別開來。 幸運的是我們的大腦非常聰明，一種情況是當V4神經元在感受野中同時看到好幾個圖像時，它的反應強度通常是這些圖像單獨出現時引起的反應強度的平均值。另一種情況下在忙於完成任務的被試大腦中，處理重要信息的區域的活動會增多，而其他區域的活動會減少，這表明複雜任務專注狀態下我們會對其反應增強，而對非目標任務暫時抑制。 第5章 注意捕獲 首先探討了注意捕獲（對比率，接近率）之於自然包括動植物的妙用。其次注意具有一定的穩定性，但注意並不會穩定在一件事物上。影響因素包括新異刺激的對比性、我們對一事物的強烈感情色彩（情緒效價）和返回抑制現象，個體傾向性的注意習慣（面對熟悉的刺激或視覺環境時，大腦習慣於注意信息量最大的元素e.g.打網球時我們會不自覺的注意對手的球拍），這些都對有機體生存具有一定的適用性。 之後探討了這種分心的生理機制：杏仁體能夠迅速、靈活地學習、記憶並識別刺激正面或負面的特徵。杏仁核在記憶、情緒和危險識別的核心作用（杏仁核的激活能促進海馬體、內嗅皮質和嗅周皮質的廣泛區域交流，更好記憶類似情緒事件）（5-羥色胺選擇性抑制原理：5-羥色胺源自色氨酸，巧克力就含有色氨酸，所以有時候會說巧克力具有抗抑鬱的功效）。 也正因杏仁體的這種功能性存在，大腦能夠根據感覺事件正面或負面的特徵，給它們貼上不同的標籤。 下顳葉皮質在識別物體的作用意味着，假如一件事在某一時刻佔據了我們的思緒，注意會自發地被大腦所想之事的相關元素所吸引（e.g.聯名款商品之於蹭熱度）。 現在我們明白了影響注意分心的因素和生理機制。那既然有這麼多情況讓我們分心，保持注意這麼困難，我們只能抱怨嗎？ Of course not！這裏，作者告訴我們注意分散和疼痛一樣實則是個警報。這裏不妨試想，如果我們只是一味的盯着某事，無疑會陷入某個認知閉環中。e.g.911事件發生後，嚴謹辦公的超能人士很可能因爲“專注”而喪生。事實上，我們的注意不可能永遠盯在一處，這一適應性價值具有不可替代的生存意義（注意瞬脫：注意在“眨眼”）。既然努力集中精力會帶來危險，那不妨就讓注意力暫時遊蕩（0.5s的“休息”片刻）吧。須知良好的注意應該是流動的，而不是僵化的，我們時刻等待機會讓自己被捕獲，都是以便隨時瞭解世界。 key words：注意捕獲和返回抑制，神經元反應的“顯著性”機制（神經元活動波的響亮程度和協調程度越高越容易被注意捕獲），新異刺激的特異性，強烈感情色彩事物（情緒效價之於分心），杏仁核，下顳葉皮質，個體傾向性的注意習慣，注意瞬脫，注意遊蕩maybe注意警報。 第6章 分心——運動、情緒捕獲 本章描述了一些運動、情緒和認知過程，他們通常緊隨注意捕獲之後，減慢了注意回到主要目標的腳步。 1.介紹了視覺系統的兩條通路，what通路和where通路。我們對外界物體的注意捕獲，類似通過在大腦建立座標系一樣由大腦下達指令改變身體從而清晰識別和定位物體。 2.我們的行動首先通過對物體的注意得以實現，這包含了一系列過程，最後的步驟則是頂葉根據眼前事物和我們的習慣向額葉的運動皮質提出要做什麼動作的建議，當然由於頂葉的建議多發且大多無用，這時額葉中的“防線”——輔助運動聯合體發揮過濾作用，因此運動皮質也並不完全按照定義的建議執行所有行動。 3.輔助運動聯合體受損則會導致這一機制失靈，產生一些症狀表現。e.g.異手/異肢綜合症（這類病人無法自主控制某一部分身體，於是這部分身體只能隨注意的轉移，對環境刺激作出反應，就像任憑風向和水流擺佈的帆船）。 4.那我們正常人呢，“不幸”的是我們的身體也並非完全自主控制，這聽起來真糟糕，但也幸虧如此，否則有這麼多注意需要控制該是多麼艱鉅的任務——我們的身體也喜歡“自由”活動。 5.這種自由活動在經由某個特定行爲不斷強化後會形成一種習慣，它會使我們更輕鬆的完成一系列行動，如剛開始的有意識低頭練習打字到後來的抬頭自動化敲擊。 6.很不幸，外部世界並不滿足於控制我們的肌肉運動，還擅長控制我們的情緒。隨後介紹了獎賞迴路（多巴胺）巴拉巴拉…… 第7章 分心——認知捕獲 本書前面只探討了外部世界的種種刺激導致的分心；但是，當注意溜走時，它常常是朝着內心世界而去：這種以技術化的視角觀察自己思想的態度被稱作沉思。 1.禪宗練習的啓示：①即使在安靜的環境裏，我們也很難把精力集中在呼吸上。②注意會不停地偏離目標，而這種自然發生的變化唯一的原因就是大腦活動自發的驅動力。因此，大腦處於永恆的活動中，外部世界的刺激只是改變已經存在的思想活動。 2.基於認知神經科學從外部測量的缺陷，有研究者根據被試自身的內省活動爲認知神經科學開闢了一個新的研究“獨立於感覺刺激的認知活動（Stinulus-Independent Cognition, SIC）”（思想）方法——時不時地詢問被試在想什麼（無論他客觀或科學與否，都表明了認知神經科學的精神面貌已經有所改變，並且與純粹、生硬的行爲主義始終保持着距離）。它區別於“刺激導向的認知”（Stimulus-Oriented Cognition, SOC），即外部刺激影響大腦活動的狀態。 3.在腦成像技術的研究中，按理說，大腦在有事情要做時理應比無事可做時更活躍。然而有研究卻發現的相反結果。後來研究表明，活動弱化總是出現在同樣的大腦區域中，不管被試需要完成怎樣的任務。一開始，這一網絡被命名爲“休息網絡”，後來又改成“默認網絡”。它與被試努力把精力集中在一項任務上所表現出的事件相關腦區展開競爭。 目前研究結果表明，大腦關注外部刺激的能力在一定程度上取決於該刺激打斷默認網絡的能力。但這種中斷不會很久：一旦信息被處理，默認網絡的活躍度就會在瞬間回到基準水平。 4.神經成像研究證實了默認網絡在情節記憶中的核心地位（情節記憶指的是對實際生活中不同的片段或經歷的記憶）。情節記憶參與了對未來的、可能發生的或幻想的經歷的想象。事實上，我們想象出來的大多數場景只不過是經歷過的元素的重新組合，把之前遇到的背景或人物搬上舞臺。也就是說，我們頭腦中的想象絕大部分來自於過去的回憶。研究表明，內側顳葉在想象、隨心所欲的遐想和平時所說的“思想”中扮演着主角。 最近研究成果顯示的生理機制：跟物體有關的信息通過嗅周皮質到達內側顳葉，跟背景有關的信息通過海馬旁回到達。然後，內嗅皮質接受這兩種信息，傳遞給海馬體，再由海馬體把物體和背景聯繫起來，形成回憶。 內側顳葉通過“神經元集羣編碼”（每個概念激活一大羣神經元，其中每個神經元也能被其他概念激活。也就是說負責A事件的神經元中也有負責B和C的，B和C同樣如此）的機制，一個概念會喚起另一個概念，以此類推，令人生厭。也因此我們對一事物的激活通常會連帶激活很多與之有關的事物（擴散激活模型）。 5.和內側顳葉一樣，我們的很多感官都對認知捕獲負責：我們用聽覺皮質想象聲音，用視覺皮質想象圖像，用前運動皮質想象運動。 內側顳葉的“森林大火”假說不光有着認知捕獲的參與，也包括上一章運動和情緒捕獲的機制：外部世界的知覺和內部世界的想象依賴於一部分相同的網絡。 具體在催眠案例中，催眠師的引導其實是利用了“感覺-運動的循環”從而自發地把知覺和行動結合起來。又因神經科學的研究表明想象活動也能誘發和真實世界活動類似的腦機制，因此我們似乎可以說在想象空間裏所做的一系列活動就好像我們在面對真實世界。這似乎也爲催眠這種玄學提供了一定科學依據。這種機制好嗎？要我說太好了，例如餓的時候談論美食，累的時候想象躺在牀上，多麼令人愉快啊！又如經歷漫長的工作會議上襲來的陣陣睡意，這簡直是在警告自己也是在警告老闆，快點下班好嘛！（真的是越看越能感受人這個物種的美妙，也多虧作者這生動詼諧的敘述，真希望多點向您這樣的人做非專業書的工作，那是一種怎樣的苦中樂😜） 6.事實上，想象導致的注意捕獲不僅僅視覺想象，還包括（包括視聽）想象與真實行動的結合。 想象一下爲什麼我們思考會“發出”聲音呢？作者對其進行了探討並斷定——準備動作的神經元和感覺神經元之間的聯繫足夠強大，可以相互激活，即使這個動作只存在於想象中，沒有被實現。 赫布定律（神經科學最重要的規則之一。根據這一定律，每當兩個神經元一起活動時，它們之間的突觸聯繫就會加強） 針對此現象，無論如何，我們可以推斷，前運動區域一方面準備口腔和舌頭的動作，另一方面準備面部和手的動作。兩者頻繁地共同活動，最終在相關神經元系統之間建立了足夠強大的聯繫：只要想象自己說話，我們就會自然而然地同時激活面部和身體的前運動。 這也引申了一種平復分心的方式，讓注意稍稍遠離小小的聲音，安靜地集中在這些肌肉感覺上。面部肌肉平靜下來，思想也平靜下來（冥想的原理）。即通過關注心理活動引發的物理體感來干預並調整我們的注意力。 7.我們爲什麼有那麼多的“自言自語”？一個可能的原因是，大腦用想象話語代替想象動作。通過跟自己說話，我們覺得自己正在解決生活中的問題，而不是“袖手旁觀”。這種對世界產生心理表徵並加以操控的能力是戰略推理中的關鍵一環。大腦一直使用並濫用着這種能力。 8.我們的大腦經常遊離於視聽所見的真實世界和內心走神的虛幻世界。那大腦爲什麼經常離開真實世界去探索虛擬世界呢？首先是，世界並非始終處於變化之中，它允許我們走神一會但並不耽誤我們的主要活動。儘管如此，這種安全性無法徹底解釋爲什麼我們會如此喜愛神遊。作者給出了他的解釋：我們內部世界的變化速度符合注意自身的運動節奏，即注意可能更容易被以合適的速度更新的心理現象所捕獲，而不是更穩定的外部事件。 9.內側顳葉和前額葉皮質的活動只是導致分心的龐大的互動網絡交織的一部分。我們對一事物的聯想會引起夏天森林大火般一個又一個擴散激活，所有這些系統一起行動，產生了一系列連鎖反應，被我們稱爲思想，而思想就是對注意的一種認知捕獲。 “分心並不是所向無敵的。哪怕在暴風雨中，也有人掌舵，維持航向。某個人或某種東西在抵抗分心。這就是我們接下來要討論的主題：分心之後是對分心的抵抗。主人回來了……”。 第8章 抵抗分心的執行系統——前額葉皮質 我們的大腦天然存在抵抗分心的力量，實驗室研究通過“反向眼動任務”測量這種被稱爲“執行系統”的力量——它可以解除我們大腦默認的分心繫統，靈活地根據環境做出反應。 1.執行系統決定了在面對各種情形時採取怎樣的認知和行爲過程。尤其在自動駕駛儀提出不合時宜的行動時，它會通過激活“任務定勢”（區別與思維定勢等；它是對正確完成任務所需要用到的所有刺激-反應組合的記憶：如果出現了A，那麼就要做B）參與進來。 2.注意定勢（大腦爲了正確地完成任務，會暫時發展出一種對需要注意刺激的超敏感性，也就是對有關刺激的注意，對無關刺激進行忽視）。 在神經元層面上，注意定勢表現爲專門負責處理某類信息的腦區開始做準備，或預先被激活。 前額葉皮質對記憶和集中注意起着核心作用。沒有前額葉皮質，大腦就失去了一切注意靈活性。e.g.沒有外側前額葉皮質，我們就無法自主地把注意從書的這一頁轉向身邊的對話，再轉回來繼續閱讀。 3.前幾章討論過的捕獲機制和吸引機制，環境向我們散發着吸引力。而抵抗分心的關鍵就在於執行系統逐個抵抗捕獲和吸引機制的能力。 前額葉區域對感覺區域採取的主要行動是提高對完成當前任務來說最有用的神經元的活躍度和敏感度（如果任務與聲音的頻率有關，聽覺皮質的活動會被鼓勵；如果任務是辨認面孔，扣帶回和其他所有輔助完成任務的區域將取得勝利。相關神經元會變得更敏感、更活躍，也就是更高效，以便從環境中提取必要信息）。也因前額葉皮質區域的影響，使得我們能夠掌控自己的注意力，調整着我們“隨心所欲”的分心。 第9章 抵抗分心的執行系統——眶額皮質、伏隔核（“裁判”）、前扣帶回 憑藉任務定勢和注意定勢，大腦擁有一套高效的系統，能夠引導注意轉向與任務相關的信息，忽視無關的信息……只要明確什麼是相關的。生活中不存在只要嚴格執行就能適應各種場景的任務定勢。這和只設置簡單情形的實驗完全不同。一般來說，我們必須隨機應變，而不是採用固定的刺激-反應組合規則。我們的大腦每時每刻都在面對選擇。 1.大腦的控制系統有兩大特徵：評估能力和反應能力。它能夠監測事態的發展，以便隨時調整。 爲了提高效率，控制系統不僅應該做出反應，還應預測事態，以便及時採取行動。隨着年齡、經驗和觀察的增長，我們越來越能夠在複雜情況下預測自己的行爲帶來的後果。這就是我們平時說的“成爲”。 2.成年人每時每刻都會面臨各種選擇——在上千個目標中做出選擇，在短期、中期和長期目標之間做出判斷，優先處理某些目標。 因此，所謂集中注意的能力就是我們能夠選擇長久對我們有利的事情而非即時享樂。即延遲滿足。 3.沒有其他機制的參與時，獎賞迴路僅僅根據一系列相對僵化、優先考慮短期的標準進行計算。但是，有了前額葉皮質的參與，獎賞迴路能夠使用更有遠見、更靈活的標準。額葉下部的眶額皮質（OFC）是這個迴路的一部分。眶額皮質影響着強化和懲罰原理，又因爲杏仁體和眶額皮質緊密相連，因此關於眶額皮質的描述，杏仁核也同樣適用。 儘管兩者聯繫緊密。但眶額皮質和杏仁體在行爲導向中扮演着不同的角色。沒有杏仁體，動物就記不住規則；沒有眶額皮質，它就應用不了規則（杏仁體罷工時，小鼠將無法在獎賞變換位置的時候調整自己的行爲；眶額皮質罷工時，它將無法在A和B刺激之間做出選擇，即便它知道那個盒子蘊含獎賞） ②眶額皮質能夠預測某種情形的長期結果，而杏仁體只“考慮”短期。 某種程度上，眶額皮質神經元能把事後出現的獎賞或懲罰“帶到當前”，讓人覺得它們馬上就會發生，擴大它們的影響。比如我們非常想喫一塊麪包，但眶額皮質會使你想起稱體重時油然而生的負罪感，由此你會斷絕了這個念頭。這個區域損傷，則會讓病人難以預測或想象遠期後果的愉悅或不愉悅，如看見就會喫從而忘記變胖的痛苦。 4.一個正常工作的眶額皮質並不能保證產生合理的行爲。眶額皮質還必須能真正影響到決策和行爲，因爲額葉區域和對短期考慮更敏感的後部區域之間的競爭很激烈，如杏仁體和海馬體等構成的小團體。 短期考慮和長期考慮之間的討價還價甚至是激烈競爭的過程在伏隔核（NAc）中表現得最爲明顯。伏隔核是獎賞迴路中一個小小的皮質下結構，也是大腦的若干“愉悅中心”之一，只要刺激這些中心就能引起快樂的感覺。[插圖]伏隔核一方面直接受到眶額皮質所在的前額葉皮質的影響，另一方面受到杏仁體-海馬體組合的影響。 當伏隔核中的多巴胺水平超過某個界限，伏隔核就會暫時停止對前額葉皮質的反應，不再聽它的話。如果這個現象持續下去，這兩個結構之間的聯繫就會退化（長時程抑制LTD）：伏隔核最終無法聽到前額葉皮質在說什麼。人或動物最終表現得就像沒有眶額皮質一樣。 杏仁體和海馬體控制了（聯繫緊密）伏隔核（長時程增強LTP），在相當大的程度上把主體的行爲和注意引向短期獎賞。 【伏隔核處於前額葉皮質和杏仁體-海馬體組合的雙重影響之下。當伏隔核中的多巴胺水平較低時，前額葉皮質的影響占主導地位，行爲主要由長期考慮指導。當多巴胺水平超過某個界限時，海馬體的影響占主導地位，行爲被短期考慮定型和指導】 關於毒癮的研究表明，這個機制在成癮現象中至關重要。所有使人成癮的毒品其實都在直接或間接地增加伏隔核中的多巴胺數量，引起上述結果。 【我們內心的糾結（分心）不過是前額皮層和邊緣系統的爭鬥，而伏隔核就像一個裁判員，我們只要控制住了伏隔核，也就不再那麼糾結了】 5.大腦存在某些區域，專門記憶某個行動在給定背景中的有用性。比如，眶額皮質主要負責評估物體或場景的吸引力。而對於行動來說，神經生理學指定了另一個緊挨着眶額皮質的結構——前扣帶回（評估某種行動在給定背景中可能帶來的收益。如因爲和同桌玩而不回答老師提出的問題時被懲罰的可能性），前扣帶回和運動區域聯繫緊密，而眶額皮質和感覺區域聯繫尤其緊密。 簡而言之，前扣帶回如同一本指導如何在實驗室裏、社會上或其他情景中採取正確行爲的小手冊。 總結一下，對注意的自主控制取決於一系列額葉區域，它們能夠考慮某個場景或某個行動的長期結果。我在此強調：對注意的自主控制首先是長期目標對注意的控制。眶額皮質和前扣帶回屬於能夠考慮長期、抵抗即時分心的額葉區域。它們時刻抵擋着周邊環境或內心思想對我們的誘惑。 任何一個區域都不是單獨完成任務的，它們位於額葉網絡之中，各部分互相合作，這就是著名的執行系統。 當這個系統不運行，或運行不佳時，對外部環境的固定反應就會影響注意。杏仁體、海馬體或頂葉等區域控制了獎賞迴路和運動皮質，優先選擇過去最經常得到獎賞或最經常完成的場景或行動。於是，行爲和注意轉移變得僵化、可預測，由短期收益決定。注意自主控制的關鍵在於，前額葉皮質根據長期收益激活行爲的能力，而不僅僅是依賴習慣和即時收益。因此，注意被一種戰略性視角引導。 第10章 抵抗分心的執行系統——前額葉皮質前部（aPFC） 運動捕獲：根據很簡單的特徵判斷刺激的重要性，如音量或亮度； 情緒捕獲：根據杏仁體或海馬體等結構感到的刺激正面或負面的色彩，判斷其重要性（更多涉及位於大腦後半部分的區域——枕葉、頂葉和顳葉） 認知捕獲：根據刺激更長期的有用性，參照主體自主設定或被迫設定的一系列目標，決定刺激的重要性。（更多地涉及大腦前部——額葉） 1.額葉參與注意的兩種情況： ①根據明確指令引導行爲：任務定勢； ②需要隨機應變，決定在不同的情況下選擇採取何種行動、必須注意什麼：一系列刺激反應的組合決定了任務定勢，進而決定了注意定勢。 我們的現實情況通常都是第2種，每個行動和每個注意轉移都是內部協商的結果。這種協商通常是無意識的，方法是比較數個選項的短期、中期和長期的有用性。正是在這個階段，眶額皮質和前扣帶回參與進來，反對杏仁體、海馬體或頂內溝等區域的建議，後者一刻不停地提出行動或注意轉移。 2.面對分心，大腦的三種措施：一是超聚焦，二是注意渙散，三是策略性的分配努力。 當我們專注完成某個目標時，其他有意識或無意識希望完成的目標構成了當前任務的背景。所有和當前任務所處的背景聯繫在一起的額外限制，都是引起分心的因素。 這個抑制分心的執行功能並不完全由眶額皮質和扣帶回平衡，它需要整個前額葉皮質都參與其中。有研究者提出分支控制（branching control）的概念：指的是執行系統暫時追求一個目標，讓其他目標候場的能力。它使得我們記得當前任務所處的背景，以便當前任務一結束就回去。 3.面對錯綜複雜的目標，執行系統的首要任務是確定優先權，按時間計劃行動。爲了做到這一點，大腦需要依賴等級制組織結構：級別越高，考慮就越抽象，目標也就更取決於對情形或背景的全局和長期的把握。 在額葉內部也存在這種從具體到抽象的發展：位於額葉後部的部分關注短期身體行爲，如把注意轉向右邊；位於額葉前部的部分關注更抽象、更長期的規劃，如準備晚上和朋友的聚餐。從後到前，從底層到頂峯，前額葉的組織級別越來越高。 4前額葉皮質從後到前，從運動皮質到前額葉皮質前部，級別似乎越來越高。 福斯特認爲，我們總是用大腦後部感知，用大腦前部行動。所以，額葉的作用是準備、計劃和執行身體活動或心理活動，包括注意的轉移。前額葉皮質的前面區域就像軍隊裏的將軍，把抽象的任務交給後方區域，再由後者把這些任務翻譯成更靠後的區域能理解的更簡單、更具體的語言，照此繼續下去，直到運動皮質執行動作或簡單的注意轉移。 5.前額葉皮質中是否存在一個負責制定長期策略的結構，勝任領導之職？目前，這個問題的答案是“有可能”。可能性最大的候選人是前額葉皮質前部（aPFC），它位於大腦最前部，和額極齊平，就在額頭後面。前額葉皮質前部還是像一位將軍，和大腦其他部分維持着相當精英化的關係。它不和初級感覺皮質、初級運動皮質直接交流，而是和提供抽象、多模式信息的聯合區域對話。 前額葉皮質前部區域記得當前活動所處的總體背景，以及應該完成的長期目標。爲了實現目標，這個區域同樣根據過去的經驗制定策略，從抽象的程序中做出選擇：“我在壓力很大、很累的時候需要休假。” 6.認知神經科學最終解釋了我們每個行爲的原因和方式，以及意志的神經生物學基礎……，儘管它目前還遠遠沒走到哪一步。 爲了準確地知道是“誰”在大腦裏做決定，有研究者提出自主控制模型。 在這種模型裏，行爲由大量神經元羣構成的一個判斷機制決定，每個神經元羣負責記住一個短期、中期或長期目標。如果大學生決定認真聽講，是因爲他有“通過考試”這個長期目標；這個目標又來自“一個令人羨慕的職業前景”這個更長期的目標，層層遞進，最終目標是“衣食無憂的美好生活”。如果這個意識清醒的大學生開始想別的東西，他也許會在眶額皮質或前扣帶回的作用下，在想到自己行爲“不當”時隱約感覺不適。這是因爲大腦裏一個被激活的目標沒有完成。 一系列實驗表明：早在被試作出行動或意圖前，運動皮質產生的電活動已經開始增加。到底是誰在控制“被試”？他自己還是他的運動皮質？ 7.我們害怕失去控制的每一秒。控制等於安全，失控等於危險，甚至等於死亡，比如在開車時。無法控制自己的大腦也許是最令人焦慮的感覺。是否就是因爲這個原因，大腦不厭其煩地讓我們覺得能夠自主決定行動？ 邁克爾·加扎尼加報告了一項在腦裂病人身上做的實驗，表現了這一點：（語言區所處的左半球控制右手，只能看到右側視野，右半球與之相反）左手誠實地指出右半球大腦看到的與之關聯最緊密的事物，這引起左半球的不滿，繼而它會編造出一種有利於解釋與左半球看到相關事物的解釋。 如當要指出事物時，右半球控制的左手指出了與它看到的雪堆相關的鏟子（剷雪），但左半球爲了證實自個控制的語言區看到的雞窩，會證明鏟子和雞爪有合理的聯繫：選擇鏟子是因爲鏟子可以打掃雞窩。 8.如果一個動作（包括語言動作）被視爲我們的動作，也就是說，來自我們的意志，那它就不應該使我們感到驚訝。大腦的預測能力不僅作用於外界，也作用於我們自身的行動，這種能力來自長期經驗的累積。 簡而言之，大腦“瞭解”自己。大腦似乎能夠根據長期自我觀察的經驗，隨時下意識地判斷它觀察到的行動是否符合它期待看到的自身行爲的邏輯流。這一切表明了自我控制理論就有一定的合理性。 9.我們不需要完全同意自主控制的理論，或贊同自主控制只是幻覺。這並不是說自由意志完全是一種幻覺，沒有任何實驗結果能徹底證明這一點。 但認知神經科學讓我們明白：在大部分情況下決定我們行爲的心理過程其實可以很好地獨立運行。我們不需要決定一切。我們可以放鬆下來，靜靜的觀察和享受這一“自動駕駛”。這不是可以讓我們更好集中注意力、減少精力開支、更好的享受生活嗎？ 第11章 學會更好集中注意力——冥想、生物反饋 1.注意和肌肉收縮一樣，是一個生物過程。所以，在兩三天之內提高注意力效率的可能性很小。雖然身體是可塑的，但得花時間才能讓它成爲我們想要的形狀。和減肥或增加肌肉，一樣，訓練大腦也需要付出大量的耐心和努力。即“一分耕耘，一分收穫。” 日常生活中的每一項活動其實都是改善注意力的機會，只要你以此爲目標。一切都與心理狀態有關。 2.當我們分心時，精神在遊蕩，這是認知神經科學所說的心智遊移（mind-wandering）現象。心智遊移伴隨着默認網絡強烈的活動。 冥思提供了一個儘可能保持專注的方法：儘可能頻繁地監視自己的注意，也就是每當我想起來的時候就去注意。 而真正的注意力練習像禪師所說，不應侷限於安靜地在坐墊上冥想，還應該自然地擴展到生活的時時刻刻，如開車、工作、看比賽或看電視。 3.專業冥想者的注意可能始終80%放在主要任務上，20%放在注意本身上，也就是“關注注意”。反之，一個沒經過訓練的人的注意可能90%放在主要任務上，10%放在注意上，甚至0，即從來不監視自己。換句話說，專業冥想者在集中精力的同時避免了超聚焦的陷阱；他保存了一些注意資源，用來確保即使沒有用100%的全力，至少也是持續地將注意集中在任務上。 實驗結論：使專業冥想者受益的這種訓練能夠讓他們合理分配注意，既不會過於沉浸其中，也不會過於分心，剩下的資源可以用作對自身注意的自動監視。 4.一個受過訓練的人能一邊查找工作記憶，一邊集中精力於他正在做的事情，由此確切地知道自己正在注意什麼。 善於專注的專家不是在任務和思想之間搖擺不定，而是在任務和工作記憶之間來回轉換，從而確認自己精力集中。 專家用到了元意識（meta awareness），這是一種對當下心理狀態的意識。 5.專業冥想者之所以能避免分心，可能因爲他們能夠辨認注意被吸引之前的跡象，在注意被吸引之前做出反應。而對新手來說，一切已經太晚了，他的注意已被海浪淹沒。 行家衝浪，新手隨波逐流。 6.生物反饋療法在心理諮詢和治療中常用於緩解焦慮、緊張等。本質上是心理諮詢技術中放鬆療法和強化之操作性條件反射原理的結合。如針對害怕在公共場合講話的人羣，生物反饋儀應會給你一面呈現這種模擬場合一面監測各種心理和生理活動，再通過上述原理的持續脫敏和強化會在一定程度緩解緊張。同理，如果有一天我們把注意的各項指標和原理搞清楚了再有相應的生物反饋儀器，應該會有一定幫助。 7.電子遊戲擁有一切能夠刺激獎賞迴路的必要屬性，因此它不能訓練注意。至少無法有效地訓練注意力。 學習集中精力的正確方法應該是讓注意固定在平平淡淡的中性刺激上。 第12章 如何規劃注意：注意目標、整體、自動化、聚焦、分配、管理、分解（拆分） 日常生活中大部分“不注意”的錯誤都並非來自錯誤的注意力。通常，錯誤來自錯誤的注意規劃；所以，問題不在於我們專注的能力，而在於我們如何規劃注意的能力。 1.注意強度的問題只要在行動之前花幾秒鐘迅速評估一下任務的難度和需要付出多少注意就可以了。而目標的問題，即正確地確定注意什麼，其實更棘手。 正確地確定注意的目標也是確定把注意放在哪個水平上。於是，控制注意就不再是讓注意從一個水平流暢地轉向另一個水平，而是變成了每次都把注意放在正確的水平上。 2.注意會選擇優先處理對局部或整體敏感的大腦區域活動，並根據這一點，促進對環境的局部感知或者整體感知。因此，我們有時注意世界的細節，有時正相反，關注整體的組織方式。 3.注意水平隨着熟練水平從局部向整體前進，這是一個普遍現象。不管是學習運動還是演奏樂器，行家總是比新手注意更整體的水平。 總的來說，行家能夠以較少的注意完成同樣的動作，這使前額葉皮質能夠騰出精力考慮其他元素，而手忙腳亂的新手完全顧及不到。 4.運動生理學研究表明，把注意放在完全自動化動作的一個組成部分上將導致效率降低，甚至阻礙動作的實現，這就是所謂的“分析引起癱瘓”。 整體注意使我們免受周圍環境可怕的複雜性的困擾。通過自然而然地注意整體結構，我們簡化了對世界——對“我們的”世界的感知。這個世界變得沒那麼複雜了，可能也沒那麼豐富了，但更容易掌握，這對我們此時此刻的心情產生了不可忽視的影響：多項研究表明，當我們感覺幸福的時候，使用的是更整體的注意模式！ 5.自閉症源自注意對細節的偏向和以整體方式考慮事情的困難。這個問題引起了爭論。不管怎樣，還是有很多自閉症患者展示出了對細節的自發性超聚焦。 我們越是注意細節，看待世界就越準確、嚴謹，但世界也就越複雜。所以，知道如何在每時每刻自我調整、選擇注意的最佳水平是很重要的。 6.過於關注細節，容易導致“分析引起癱瘓”。 “如何掌握注意的力道？無爲，正念，平衡，局部到整體，順勢而爲。” 學習集中精力時，力量不是一切，還需要知道把注意放在正確的目標上，靈活地調整注意至正確的細節水平，根據要完成的目標或多或少地從整體上注意。 7.通常當我們自己在做事件A，但又不得不應付隨時的事件B。此時我們原本專注事件A的注意會不自覺的注意事件B。 在這個過程中，執行系統不允許你完全集中在事件A上。我們難以集中精力是因爲大腦試圖執行一條混亂的指令，它把好幾項任務摻雜在一起。這個問題源自糟糕的注意規劃。 巧妙的實驗證實，被試在從一個任務轉向另一個任務時回答速度變慢，這就是切換成本（switch-cost）。重新規劃需要的時間取決於任務的複雜程度，在最簡單的情況下需要幾十毫秒，面對複雜的任務時甚至需要幾分鐘。 因此，不管幹擾來自過去的任務還是未來的任務，在這兩種情況下，大腦會記得兩個互相干擾的任務定勢，執行系統會猶豫自己應該做什麼，這種猶豫需要付出代價。 由此可見，不用考慮過去和未來，全身心投入當前的活動之中，再沒有什麼比這更高效、更舒適的狀態了。 8.六個建議幫助輕鬆切換注意任務：①“安撫”你那爲接電話而憂心忡忡的執行系統。在兩項活動之間劃分清晰的界限。提前幾分鐘開始事件B的同時，記錄事件A的中斷情況。有利於解放我們的工作記憶；②把事件A這個複雜任務替換成一個簡單或自動化任務；③分解A事件，把當前注意力放在思考和組織A事件的任務上，這其實是把事件A變成了一系列簡單任務；④把事件A換成與事件B相近的活動，這也有利於更好完成事件B；⑤接受還沒有想完美做好事件B的事實，專心沉浸在事件A的任務上；⑥一邊心平氣和地喝茶，一邊等待着事件B的到來。這也是最輕鬆的方案。 9.在大多數情況下，同時注意兩件事的人並不是真正地同時注意兩件事情：要麼是因爲兩件“事情”其實只是一件；要麼是因爲其中一件事情是完全自動化的活動，可以絲毫不加以注意地完成。 10.有效的注意管理會考慮所有的變化速度，以便通過最佳方式做出調整。這是多任務方式（multi-tasking）的祕密，也就是同時做好幾件非自動化任務的能力。 同時做2件事情是可能的，即使這2件事情都需要注意，只是因爲它們既不一直要求注意，也不完全同時要求注意。於是，你只要按照某種節奏，來回來去地注意它們，就可以2件事情一起做。 11.每次只做一件事情，讓自己把精力集中在一件事情上，而不必擔心世界會崩塌。 12.集中注意力的一個方法：關鍵是安撫你的執行系統：把全部精力集中在當前的任務上沒有任何危險，其他目標不會受到威脅。 氣泡技術是一種極其輕微的自我催眠，目的在於一點一點地簡化生活。在提前設定好的一段時間裏，只有幾個簡單的目標是重要的；其他目標將在之後或只有緊急情況出現時才被考慮到（實質是自我催眠）。 遊戲根本性地簡化了玩家的世界，使他需要考慮的信息量最小化。於是，玩家生活在一個微世界裏，這個微世界如同被簡化了的現實世界。 13.我們不能無限地讓生活中的絕大部分目標保持沉默。所以，氣泡從一開始就必須有明確的時間限制。 時間長短沒有任何神祕之處，應該根據環境的限制做出調整，比如照顧小孩的年輕父母只有2分鐘的氣泡。 時間也可以根據外部事件來確定，重點是氣泡的時間要足夠短，好說服你的執行系統同意在這段時間裏把所有其他目標放在一邊。氣泡的本質就是一小段純粹注意的時間，可以集中在唯一一項活動上。如果氣泡過長，你很可能受到其他目標的干擾。 14.一個輕鬆實現複雜任務的方法：把每個計劃或每個複雜的任務分解成若干物理行動，然後把每個物理行動和一個背景聯繫起來。這樣，一個簡單的任務，可以在純粹注意的小小氣泡中毫無壓力地實現。 第13章 理解並適當控制注意 1.如果這本書有一個實用性主題的話，那就是要學習馴服注意，而不是試圖強制它；注意和野獸一樣，強扭的瓜不甜。寬容注意，也寬容自己。我們不是萬能的。如果我們的注意逃走了，那是因爲它有自己的原因，一個由生物法則決定的原因。所以，讓我們學習和注意一起工作吧，而不是跟它對着幹。 神經科學爲你揭示兩個問題的答案：壓力究竟來自何處？源自杏仁體的反應；怎樣才能把注意重新引向愉快的散步？任由杏仁體折騰，直到它冷靜下來。維持這種反應就像撓癢癢：越撓越癢癢。 注意是一個受制於生物物理法則的生物過程，通過不斷深入瞭解注意，我們將更輕鬆地理解它的運動和衰退。 2.學習控制注意，就是學習避開吸引的陷阱，讓注意在需要時做出反應，並始終處於超聚焦和注意渙散之間的平衡狀態。 只有執行系統能夠避開超聚焦和注意渙散的陷阱：當執行系統沒有優先處理一個清晰的目標時，就會出現注意渙散；當一個目標讓人忘記所有其他目標時，則會出現超聚焦。 在這兩種情況下，執行系統不再是安排注意時間的主人，我們得幫它一把。解決辦法是暫時優先處理其中一個目標，同時不忘記其他目標。這種能力來自位於前額葉皮質最前面的區域，也就是前額葉前部區域。 3.執行系統在兩種模式之間切換：第一種是策略性計劃，此時你是將軍或教練（執行或控制系統）；第二種是輕微的注意監視，此時你是士兵（自動化系統）。 在大腦內部存在一種兩個系統或“模式”的對立狀態：自動化模式和控制模式。 自動化模式和控制模式似乎格格不入。然而，唯有在兩個模式攜手並進時，大腦才能達到最佳運行狀態。控制模式固然爲前額葉皮質的執行系統所特有，但不管它有多“智能”，離開了大腦的其他部分就什麼都做不了。所以，並非控制模式是“好”的運行模式，自動化模式就是“壞”的運行模式。在某個細節水平之上，執行系統應該“信任”位於“更低層級”大腦區域的自動化程序，讓它們自行決定行爲和注意：執行系統應該“放手”。 通過學習注意自己的呼吸，你可以教會執行系統關注一個自動化的過程，但不試圖控制它。一旦你做到了，就可以把這種新的技能推廣到其他動作、注意定向，或者更廣泛的領域，比如你的心理活動。你學會了靜靜地看着它們採取行動。 4.每個人都應該堅守自己的位置，做自己會做的事情：將軍有將軍的職責，士兵有士兵的工作。這種組織方式的最大優點在於，執行系統能夠以最小的精力和緊張程度監視行動的開展情況，這就解放了注意資源，讓資源用於其他目標。 在這種情況下，執行系統的活動僅限於稍稍監視外部世界和自己的心理及情緒背景（與世界接觸時的感受）。這是一種“注意當下”（attentive presence）狀態，一種意識清醒的覺察，也就是“正念”。 自動化系統不應該決定長期行爲，執行系統不應該決定短期行爲。教練指揮，球員比賽……各司其職。 5.我們應更爲關注“注意力培養教育”，而不只是懲罰那些注意不集中的學生。 注意是天生還是後天培養？好學生是比其他孩子更勤奮，還是他們自然而然地發展出了更高效的注意策略？他們的哪些方法有用，哪些與我們沒用？我們應真正從他們身上學習什麼？ 這是一個教育者也是我自己應該深深思考的問題。 後記 影響注意的化學機制 1.壓力是大腦民主管理方式的結果，直接反映了不同目標之間的衝突。解決壓力的最好方法就是避免衝突，比如在小氣泡內部，每次只對付一個目標。 當執行系統沒有提出具有說服力的建議時，大腦會暫停工作，就像大自然在賦予我們這個系統時已經設計了在“故障”狀態下切斷電源的安全裝置。這樣一來，自動化系統獲得了控制行爲的大權。自動化系統負責優先處理習慣化的行動、短期目標和任何形式的固定程序。 壓力和疲勞對執行系統造成的化學影響： 當多巴胺和去甲腎上腺素這兩種神經遞質的水平處於中間位置時，執行系統所在的前額葉皮質表現最佳。水平過低，人會感到疲勞；水平過高，人會感到壓力大。這就是著名的倒U曲線。 2.大腦精確的化學調整在很大程度上影響着注意。酒精、尼古丁和毒品等各種各樣的物質以某種方式攪亂這些平衡，從而影響注意。它們通常作用於去甲腎上腺素和多巴胺的調整系統，但也可以影響其他神經遞質，以便更全面地影響大腦的興奮水平和反應水平。 咖啡因全面作用於神經系統，引起腎上腺素的釋放，導致對大腦的糖分和氧氣供應增多，全面刺激大腦活動：大腦醒過來了。咖啡因還通過前額葉皮質的多巴胺能神經元作用於執行系統，提高了多巴胺D2受體（類似於D1受體）的效能。這麼一來，當多巴胺水平很低時，它促進前額葉皮質的活動；當多巴胺水平已經很高時，它阻礙前額葉皮質的活動。這就是爲什麼在你疲勞或十分清醒時，小小的一杯意式濃縮咖啡能夠發揮不同的作用。 醫生有各種各樣的辦法，通過改變前額葉皮質中的多巴胺和去甲腎上腺素的濃度及效能，治療注意缺陷多動障礙。