應對焦慮：九種消除焦慮、恐懼和憂慮的簡單方法（原書第2版）

《應對焦慮》讀書筆記 2026.2.25 焦慮幾乎人人熟悉， 我也常常爲自己解決不了的問題心煩，焦慮到一定程度會失眠暴躁情緒化，既影響工作學習能力，又破壞人際關係，這些損害幸福感的幾個方面反過來又會加重焦慮程度，怎麼破局呢？     遇上這本書是我的幸運，在看《心理學與生活》時，提到練習肌肉放鬆會緩解焦慮，因爲人體內負責自主控制的神經系統分爲交感和副交感，這兩套系統一個負責緊張興奮起來應對工作解決問題，一個負責放鬆平靜下來休養生息進行系統維護。放鬆和興奮是兩套互相抑制的系統，一個人在放鬆狀態時身體很難緊張起來，所以當你刻意練習讓身體放鬆時會影響你的大腦。想象一下吧，你的大腦掃描放鬆下來的身體時意識到：“哦！當前呼吸平穩，肌肉鬆弛，心跳平穩，所以平安無事，各部門注意，解除警報吧！”   受到啓發後， 我搜索“肌肉放鬆”，找到了這本《應對焦慮》的書。  焦慮影響人的整體，讓人在生理、心理和行爲方面同時出現反應，生理上會引起心跳加快、呼吸急促、肌肉緊張、噁心反胃、口乾舌燥和出汗等身體反應，行爲上焦慮會限制人們的活動能力以及迴避去面對某些情境，心理上焦慮會引起恐懼不安的主觀體驗，還會讓人感到無助痛苦甚至心理失常。書中介紹控制焦慮的方法就從這三個方面入手，一是學習如何減少身體的生理反應，二是消除迴避行爲勇敢面對逆境，三是改變讓人持續不安的自我對話給自己信心。     焦慮的原因很多，有長期誘因比如先天遺傳後天家庭教養的問題，有短期環境變化比如工作壓力身體生病導致的因素，當焦慮形成後你的行爲、態度、生活方式的不當可能導致焦慮持續存在。所以書中策略主要指導大家採取有效方法遏制焦慮的持續發酵，防止形成惡性循環。只有平復情緒，心態良好你才能再次面對現實，即使你幫不上什麼忙，起碼也保證你自己別成爲“問題”。     重點聊聊放鬆身體、放鬆精神的方法吧，有漸進式肌肉放鬆法，腹式呼吸，瑜伽，想象，引導式內觀，冥想，聽音樂，運動等等。    我對漸進式肌肉放鬆法很感興趣，它做起來很簡單，通過每次放鬆一組肌肉來消除焦慮，既不需要意志力也不需要想象力，照着做就好了。漸進式肌肉放鬆法由埃德蒙·雅各布森醫生提出的，其理論前提是當人們有焦慮想法時，身體的肌肉會繃緊，肌肉繃緊之後會讓人更加焦慮，繼而引發惡性循環，消除肌肉緊張，即可結束這種惡性循環。漸進式肌肉放鬆法還可以有效緩解包括緊張性頭痛、背痛、眼部周圍肌肉緊張、肌肉痙攣、高血壓以及失眠等症狀。如果你腦海中總是思緒亂飛、停不下來，系統地放鬆肌肉通常可以讓你慢慢平靜下來。如果你在服用鎮靜類藥物，經常進行漸進式肌肉放鬆練習可以幫你降低服藥劑量。       一起練起來吧！ 漸進式肌肉放鬆技巧：        需要連續收縮和放鬆16組肌肉羣。在不拉傷肌肉的前提下，儘量繃緊每一組肌肉羣，堅持10秒後立即放鬆。放鬆狀態持續15～20秒，然後進行下一組肌肉羣的放鬆練習。        每天至少練習20分鐘，練習兩遍爲最佳。在安靜的地方固定的時間練習，不要讓電話鈴聲打擾你。一般來說，在醒來後、就寢前或喫飯前練習是最好的。       選擇舒服的姿勢，整個身體，包括頭部，都應該有支撐。躺在沙發或牀上，或者靠在躺椅上，這兩種姿勢可以讓身體得到最充分的支撐。採取順從、超然的態度，不要去想放鬆技巧運用得好不好，不要評價自己的表現，放鬆的重點是“釋放”。      釋放繃緊的力量時要快，要享受肌肉突然鬆弛的感覺。每個放鬆過程至少持續15～20秒，然後再進行下一組肌肉的放鬆練習。在每個放鬆過程中，可以對自己說一些放鬆口令，如“我在放鬆”“放開”“讓緊張走開吧”等。如果注意力開小差，把它喚回來，重新放到正在放鬆的肌肉上。     我對照書中的放鬆辦法測試了一段時間，效果居然很好，緩解了因爲看書時間太長眼睛累大腦發懵的狀態，睡眠質量明顯提高，偏頭痛也好久沒有發作。而且碰到情緒失控時就偷偷練幾個腹式呼吸緩解一下壓力，親測好用。以前沒認真對待過肌肉放鬆、冥想、瑜伽、正念和腹式呼吸之類的練習，因爲自己不太相信靠着這些個想象、呼吸、關注身體啥的就能緩解焦慮獲得心裏安寧，理解了背後的原理，改變了認知後，我才真正願意去實踐去認真對待。      焦慮是一種複雜現象，需要從多角度運用多種策略地去應對它，書中還提到運用心理學中行爲主義的療法勇敢面對讓你恐懼的事情，如何制定策略用暴露療法給自己脫敏。採用認知療法改變思維方式，識別扭曲的思維，代之以積極的鼓勵和自我暗示。     這本書能幫助那些與焦慮症抗爭的人，也能幫助偶爾有焦慮反應的正常人。 現代社會的人們更可能焦慮，生活節奏加快，人們不停忙着做事，沒有足夠時間適應；生活準則多元，沒有一套共有的一致的全社會都認可的價值觀和標準讓人們去遵循，不確定性爲焦慮提供了充足的空間；人與人之間的疏遠，安全感和安定感缺失，焦慮也更容易出現。不管你的焦慮程度在那一類，在日常生活中加強鍛鍊身體，學習放鬆技巧，養成良好習慣，關注自我對話，注意自我呵護，警惕錯誤觀念，簡化生活方式，這些都可助你擺脫焦慮，讓你過上平靜快樂的生活。雖然這本書是針對焦慮症患者開出的良方，但即使是普通人也希望自己情緒穩定，睡眠健康，大腦工作狀態良好，所以不妨學習一些這樣簡單實用的技巧，幫助你控制小焦慮防止它長成大怪獸。

#讀書是門檻最低的高貴#2020年閱讀NO.19《應對焦慮：九種消除焦慮、恐懼和憂慮的簡單方法》埃德蒙·伯恩/洛娜·加拉諾著 《應對焦慮》是一本教你一步步學會應對焦慮的自助手冊，作者爲讀者提供了專業的指導，內容全面，可操作性強。作者在書中針對焦慮進行了分類，並與焦慮症做了區分，然後教給讀者九種減輕焦慮、提高應對技巧的方法，讀者可以根據自身情況進行自助治療。 本書涉及放鬆方法、思考技巧、正視困難情境和運動等內容，介紹了自我呵護、簡化生活和減少憂慮的方法，甚至包含了練習和問卷，爲該領域做出了重要貢獻，同時也爲人們創建冷靜、放鬆、平靜的生活方式提供了路線圖。 總之，本書內容廣泛，易讀易學，適用於所有正在爲解決焦慮問題而辛苦努力的人。 部分筆記： 1.如今焦慮如此普遍的三個因素——現代快速的生活節奏、統一標準和準則的普遍缺失、後工業社會人與人之間的疏離。 2.安全感和安定感源於聯繫感，即與他人或外在事物相聯繫的感覺。當人失去與自己、他人、社會、自然乃至信仰的聯繫感，焦慮就會出現。 3.感覺與外界無關聯或感覺疏離的時候，人更容易把某件事——幾乎所有事——看成是對自己安全、健康和快樂的潛在威脅。多數時候焦慮都源自聯繫感缺失下的威脅觀念。 4.暴露療法的暴露過程分爲“應對”和“控制”兩個階段。應對階段爲初級階段，通過使用應對策略幫助接受治療者面對恐懼；控制階段是第二階段，要停止使用應對策略，學習在不使用任何輔助手段的情況下完全掌控恐怖情境。 5.解離是接納與承諾療法（Acceptance and Commitment Therapy，ACT），所有這些方法的核心都是正念（mindfulness），即置身事外地觀察當前的焦慮思想，而不在焦慮思想中糾纏。 6.焦慮暴露法（worry exposure）是一種意象療法，指在腦海中不斷重複令人擔憂的情境直到對這個情境感到厭倦。 7.焦慮和恐懼的區別是：人恐懼的時候，恐懼感通常是因爲外界某個具體的事物或情境而產生的，而且這個事物或情境就在眼前。人們害怕的可能是無法在期限內完成工作，可能是考試不合格，也可能是被想要取悅的人冷落。與之不同，人感到焦慮時，常常說不清楚自己焦慮的是什麼。 8.焦慮的產生不是因爲外界具體的事物或情境，而是源自想象中的危險，這個危險並不在眼前，而且發生的可能性也只是微乎其微。人們可能爲將來焦慮，爲自身的安全焦慮，或者爲即將要面臨的某種不確定性而焦慮。人們還可能因爲對自己或某個情況失去控制而焦慮，或者因爲面對挑戰時發生的某件不好的事情而隱隱感到焦慮。 9.焦慮給人的影響： 生理上：焦慮會引起心跳加快、肌肉緊張、噁心反胃、口乾舌燥和出汗等身體反應。 行爲上：焦慮會限制人的活動能力、表達能力以及處理某些日常事務的能力。 心理上：焦慮會引起恐懼不安的主觀體驗。在嚴重的情況下，焦慮可以讓人感覺脫離了自己的身體，甚至陷入死亡或發瘋的恐懼中。 10.不管你的焦慮屬於哪一類型或者焦慮程度如何，要在日常生活中加強身體鍛鍊、學習放鬆技巧、養成良好的習慣，同時還要關注自我對話、注意自我呵護、警惕錯誤觀念、簡化生活方式，這些都可以讓你的生活少一些焦慮。 11.漸進式肌肉放鬆技巧：在不會讓你分心的安靜的地方練習；在固定時間練習；空腹練習；選擇舒服的姿勢；不要讓身體有任何負累；下定決心不爲任何事擔心；採取順從、超然的態度；繃緊但不拉傷；專注於當下；釋放；試着重複放鬆口；把注意力放在肌肉上。 12.除了漸進式肌肉放鬆，另一種可以嘗試的放鬆方法是被動肌肉放鬆。被動肌肉放鬆不需要主動收縮和放鬆肌肉。 13.如果想放鬆疼痛的肌肉又擔心過度繃緊肌肉會讓問題加重，無收縮肌肉放鬆法就是不錯的選擇。 14.線索控制放鬆是綜合運用語言暗示和腹式呼吸放鬆肌肉的方法，這個放鬆法可以在任何情況下使用。 15.引導式內觀是一種故意使用心理意象改變行爲方式、感知方式和生理狀態的方法。 16.實際上，決定我們感受的不是我們經歷了什麼，而是我們對所經歷之事的理解和看法。簡單來說，除了疾病等生理因素，人要爲自己的感受負主要責任。 17.恐懼思維有很多種，焦慮症患者最熟悉的一種是災難化思維。所謂災難化，就是想象某種災難即將來臨，發生了一些稀鬆平常的事，就想到災難化的後果。 18.災難化思維形成的原因是過高估計消極後果發生的可能性和過低估計自己應對消極後果的能力。基本上，災難化思維可以定義爲“不合理地高估某種風險以及低估應對這種風險的能力”。 19.暴露療法包括以下兩個方面：一方面，忘記恐怖情境（如演講）和恐懼反應之間的聯繫；另一方面，與原恐怖情境建立新的聯繫，讓病人對該情境感到平靜、自信。 20.簡單的生活就是不再去做那些只消耗時間和金錢卻不能豐富人生的事情。 21.解離是擺脫無用思想糾纏的過程，是停止與無用思想融合的過程。解離的第一步就是讓自己覺察自己當下的想法；接下來最重要的事情是問問自己這些想法是否有用、是否能幫到自己。 22.焦慮出現時，首先要接納，然後要認識到可以積極地做一些事把原本放在焦慮情緒上的精力轉移到其他有益的事情上。 23.應對當前焦慮，建議採取三種活動：①應對策略——應對策略是一些積極的應對方法，可以抵消焦慮的影響、轉移對焦慮的注意力；②應對陳述——應對陳述是一些心理技巧，可以將注意力帶離恐懼的自我對話並替代恐懼的自我對話；③肯定話語——肯定話語與應對陳述功能類似，使用目的是產生更長期的效果。 24.所有恐懼都包含兩方面的因素，一方面是高估危險發生的可能性，另一方面是低估自己應對問題的能力。

改變環境和生活方式 我自己完全不焦慮，但周圍焦慮症的人不少，我首先要說的是要去看醫生，中國醫生性價比很高，去附近社區醫院找醫生聊聊是最優選擇，專家有專家的價值，依靠看書“自學”看病還不如問豆包。 大部分焦慮症患者都有睡眠問題，現解決睡眠問題是關鍵，放鬆，運動和曬太陽（和自然接觸），是良方。本書是一本面向普通讀者的焦慮自助手冊，基於認知行爲療法等經過臨牀驗證的心理學方法。書中指出：焦慮是人類原始的警報機制，但現代生活裏這套系統常常過度激活；逃避恐懼場景只會持續加重焦慮。 全書從生理、情緒、認知、行爲、生活方式多個維度，拆解焦慮、恐慌、恐懼、憂慮的成因，提供一套可自行練習的實操方案，幫助讀者處理焦慮帶來的軀體反應、災難化想法、迴避行爲。書中所有練習簡單易上手，隨時隨地可以練習，目標是減少焦慮對生活的控制，重建內心穩定感。 書中9種核心方法（精簡版） 放鬆身體：使用漸進式肌肉放鬆、腹式呼吸等，緩解焦慮引發的心跳快、肌肉緊繃等軀體症狀。 放鬆精神：通過冥想、引導式內觀，平復紛亂、擔憂的思緒。 思考問題從現實出發：識別並修正災難化、非黑即白等扭曲認知，用客觀事實替代誇大的負面想象。 正視恐懼：採用暴露療法，循序漸進面對害怕的場景，打破“迴避→更恐懼”的循環。 經常運動：規律有氧運動調節神經系統，降低基礎焦慮水平。 呵護自己：保證休息、留出空閒時間，建立良好作息，學會善待自己，減少耗竭。 簡化生活：清理環境、減少不必要事務與壓力源，降低生活負荷。 建立支持系統：維繫良好人際關係，遇到壓力可以傾訴、獲得情感支持。 保持健康心態：培養自我對話，接納不確定性，學會放下對完美與絕對控制的執念。 2026年#291

✅焦慮的不同表現形式： ①自由浮動性焦慮：突然產生的與特定情境無關的焦慮。情況嚴重的稱爲“自發性驚恐發作”。 ②情境性焦慮/恐怖性焦慮：因爲某種情境而產生的焦慮。 “情境性焦慮”往往表現爲脫離實際的過度擔憂。如果對在高速公路上駕駛，看醫生或社交等過度擔憂，則可認定爲情境性焦慮。 一旦出現迴避這些情境的行爲，情境性焦慮就變成了恐怖性焦慮。換句話說，恐怖性焦慮就是不斷迴避情境的情境性焦慮。 ③預期性焦慮。 程序較輕的預期性焦慮很難與普通的擔憂區分開來，擔憂的定義即爲預期未來的事會有不好的結果。但有時預期性焦慮會變得非常嚴重，進而發展成爲”預期性驚恐“。 預期性焦慮持續時間長，之後因爲疲倦或者因爲有其他事情吸引注意力而停止焦慮。 自發性焦慮多是突然出現的，焦慮情緒迅速達到頂點，然後逐漸減弱。 ✅七種主要的焦慮症： ① 驚恐障礙：突然之間反覆出現莫名的極度焦慮不安，每月至少發作一次，有時額外多次發作的可能。通常驚恐發作會伴有毫無根據的恐懼。 ② 廣場恐懼症。這類恐懼可能導致對各種場所和情境的迴避行爲。 ③ 社交恐懼症。表現爲在接受他人審視或必須表現自己的場合過分害怕尷尬或丟臉。通常伴有部分或完全迴避社交場合的行爲。 ④ 特定恐懼症。對某一特定事物或情境感到強烈恐懼。從而回避不去面對。 ⑤ 廣泛性焦慮症。慢性焦慮障礙，擔憂的問題至少兩個（如工作和健康），持續時間至少6個月。 ⑥ 強迫症。強迫觀念和強迫行爲。 強迫觀念是一種重複性觀念。反覆出現，揮之不去。強迫行爲是爲消除焦慮而進行的習慣性行爲，耗費時間，引起顯著痛苦。 ⑦ PTSD。表現爲持續焦慮，不斷想起創傷經歷，情感麻木等。 ✅焦慮產生的原因： 焦慮問題是由多個方面的多種原因引起的，包括遺傳因素，生物因素，家庭背景和教養方式，心理條件作用，近期生活轉變，自我對話和個人信念體系，表達情感的能力，當前環境壓力源等。 很多焦慮問題，尤其是嚴重的焦慮症問題，都是遺傳傾向和形成羞恥感或不安全感的幼年環境因素共同作用的結果。 單純地把某種疾病歸因於腦功能失調或心理障礙，就忽略了環境和遺傳的相互影響。 ✅方法：思考問題從現實出發 ①識別引起焦慮的扭曲的思維方式。 ②用更爲現實的想法取代扭曲的觀點。 焦慮症患者特別容易陷入恐懼的自我對話，不假思索地反覆對自己說一些包含“如果……該怎麼辦“這種字眼的話，從而導致焦慮。 清楚地知道自己何時陷入這種消極思維方式，是控制消極思想的第一步。 要想有真正的改變，就要開始抵制消極思想，用積極的，自我鼓勵的表達取代消極的想法。 ✅災難化思維：想象某種災難即將來臨，發生了一些稀鬆平常的事，就想到災難化的後果。 災難化思維形成的原因是過高估計消極後果發生的可能性和過低估計自己應對消極後果的能力。 即使最糟糕的情況真的發生了，你一定沒有能力解決嗎？ 感到恐懼的你在審視這種恐懼的思維方式之後就會發現，常常都是災難化思維在作崇。如果能克服扭曲思維，用符合現實的方式思考問題，焦慮水平通常會降低。 災難化思維可以定義爲“不合理地高估某種風險以及低估應對這種風險的能力”。 ✅方法：質疑災難化思維 ① 識別扭曲思維。 ② 質疑扭曲觀點的正確性 ③ 用更符合現實的想法取代扭曲的觀點。 ✅其他扭曲思維方式： ① 過濾：只關注負面信息，忽略所有積極的方面。 ② 極化思維：對於習慣於極化思維的人而言，沒有中間地帶，不可以出錯。 ③ 過度泛化：僅根據一個證據或者單一事件就得出一般性結論。誇大問題的頻發性，使用負面綜合標籤。這種思維方式會讓生活受到越來越多的限制。 ④ 看透他人心思。 別人沒說，但你就是“知道”他們的感受是什麼樣的以及他們爲什麼那樣做，特別肯定別人對自己的看法和感受，只是不敢真的向他們證實。 ⑤ 放大：誇大問題的嚴重性，方法所有不好的事情，讓事情看起來艱鉅無比，難以承受。 放大思維就是通過望遠鏡看待生活中一切消極，困難的事情，將問題放大，但看待應對困難的能力等個人優點時又會站錯方向，縮小所有好的方面。 ⑥ 個人化。認爲別人說的話，做的事情都與自己有關，頻繁地將自己和他人作比較 ✅方法： （1）克服過濾式思維，必須刻意轉移注意力 ① 關注解決方法而不是問題本身。把注意力放在解決問題的策略上，不要拘泥於問題本身。 ② 關注常關注問題的反面。 （2）從長遠來看，最好不要揣測別人內心的想法。要麼相信他們說的，要麼在有確鑿證據前選擇不信。 把自己關於別人的想法都當成是假設，需要開口向他們驗證和證實。 （人與人之間的相處最好不要有太多的猜忌，是就說是，不是就說不是，管好自己就行，別人的想法我們不可能干涉。） 你的猜測只是一種假設，如果當成事實來對峙別人真實地想法要麼發生矛盾要麼加重自己的焦慮。 別人的心與自己的千差萬別，不要猜測不要試圖影響。 ✅充分利用暴露療法 ① 甘願冒險。 ② 應對牴觸情緒。 ③ 願意忍受一定程度的不適。面對長期迴避的情境不是一件讓人舒服或愉快的事。 ④ 最大限度地降低焦慮氾濫的次數——如果有必要可以暫時離開恐怖情境。 “焦慮氾濫”是指暴露過程中焦慮感上升到無法忍受或失控的狀態，在暴露治療的早期偶有發生。 ⑤ 放棄完全掌控的需要。有些事情是你無法掌控的。 ⑥ 經常練習。多次暴露在恐怖情境中。通常比較短時間的練習更快產生效果。 ✅保持正確的心態 ① 活在當下。越是讓自己活在當下，就越不會陷在消極的想法裏而不能自拔。 ② 明白恐懼總會過去。沒有任何焦慮狀態會永遠存在，焦慮總會過去。 人體會在5-10分鐘內將多餘的腎上腺素代謝掉，因此最糟糕的驚恐體驗通常也不會超過5-10分鐘。 不管你在心中構建的危險是什麼，遲早都會消失不見，這是因爲你的注意力會轉移到其他事物上，不會一直關注焦慮的事物。（轉移注意力會是個很好的方法） ③ 如果在某個情境中感到焦慮，你已經開始體驗暴露了。 告訴自己“我需要焦慮”，不感到焦慮我就不可能完成在該情境下的暴露。每次焦慮反覆出現的時候，都可以充滿信心地告訴自己在克服焦慮的道路上又前進了一步。 ④ 沒有什麼恐懼是不能通過反覆暴露克服的。 如果願意堅持不懈一遍又一遍地面對自己恐懼的事物，暴露療法總能打敗恐懼。 人之所以焦慮，是因爲面對不完全知曉的事物時預設可怕的後果。一旦完全瞭解或者熟悉這件事，這件事就不會再引起恐懼（內耗的原因也在於此）。 ✅經受焦慮。 排斥或對抗焦慮的結果很可能是讓焦慮問題更加嚴重。面對焦慮時，很重要的一點是不要緊張或試圖趕走焦慮。 壓抑或者逃避最初的焦慮症狀無異於告訴自己“我應付不了”。 更爲積極有益的做法是培養正確的心態，在焦慮出現時告訴自己：好吧，它又來了，我的身體可以承受焦慮的各種反應，我可以應付，我之前就做到了。 接納焦慮症狀是解決問題的關鍵。培養積極心態，焦慮出現時以接納的態度面對，可以讓焦慮情緒自然地發生和消失。

[美] 埃德蒙•伯恩（Edmund Bourne） 從事焦慮症、恐懼症和其他應激相關障礙治療工作20餘年，曾任加利福尼亞焦慮症醫治中心主任，是著名的焦慮問題專家。由他撰寫的治療焦慮的書籍已經幫助了100多萬人，並且被翻譯成了多種語言。 [美] 洛娜•加拉諾（Lorna Garano） 知名心理治療專家，長期關注焦慮症的治療，擅長利用認知行爲療法治療焦慮症，所著多本心理治療書籍被翻譯成多種語言。她還是“安逸飛行”項目的創始人，該項目旨在幫助患有乘機恐懼症的人。 正 文 焦慮是人的一種普遍感受，過度焦慮則會影響生活。這時，我們把它叫作焦慮症。如果出現了焦慮症，就要小心面對和解決。 本書不僅使我們認識焦慮的本質、種類和產生的原因，同時提供了九種應對方法。下面就開始認識焦慮和應對焦慮的旅程吧。 一、焦慮的本質 焦慮和恐懼不同，當它產生時，人們往往說不清自己焦慮的是什麼。它的產生並非來自具體的事物或情境，而是想象中的危險。而且，這個危險發生的可能性很小。 焦慮會影響人的整體，包括心理、行爲和生理三個層面。 心理上，它使人恐懼不安，甚至讓人陷入對死亡或發瘋的恐懼。 行爲上，它限制人的活動能力、表達能力和處理日常事務的能力。 生理上，它會引起心跳加快、肌肉緊張、噁心反胃和出汗等身體反應。 二、焦慮的種類 一般而言，焦慮症的種類主要有七種。 第一種，驚恐障礙。它的特點，一是突然發作，二是反覆出現，三是每月至少發作一次。比如，有人半夜突然坐起來，覺得呼吸困難。 第二種，廣場恐懼症。它的特點是害怕在一些場所或情境出現驚恐發作。比如離家遠的地方、高速公路上行車、餐廳排隊。 第三種，社交恐懼症。它的特點是在社交場合過分害怕尷尬或丟臉，通常伴有迴避行爲。比如和陌生人喫飯、上臺演講緊張得要死。 第四種，特定恐懼症。它指一個人極害怕某一特定事物或情境，從而回避它。比如，有人怕蜘蛛，只要一談到蜘蛛這個詞，就嚇得汗毛倒豎。 第五種，廣泛性焦慮症。它是一種慢性焦慮障礙，擔憂的問題至少兩個，持續時間至少6個月。 第六種，強迫症。它的主要特點是強迫觀念和強迫行爲。比如重複同一種思維、不停地洗手、不停地檢查門窗。 第七種，創傷後應激障礙。它是指人經歷自然災害、人身侵犯等嚴重創傷後產生的精神障礙。其症狀表現爲持續發怒、不斷想起創傷經歷等。 三、焦慮產生的原因 焦慮產生的典型原因主要有四種：長期誘因、近期環境原因、使焦慮持續的原因和神經生理因素。 第一，長期誘因。它是指產生於出生至童年時期，導致日後患焦慮症的因素。比如遺傳因素、早期創傷性經歷，包括被父母忽視、過度批評等。 第二，近期環境原因。比如近一兩個月內壓力突升、遭受重大損失、生病。 第三，使焦慮持續的原因。這些原因多種多樣，包括肌肉緊張、消極的自我對話、錯誤的信念、缺乏運動、飲食不健康和缺少自我呵護的能力等。 第四，神經生理因素。它主要體現在三個方面。 一是血清素、去甲腎上腺素、γ-氨基丁酸等神經遞質的缺乏或失調。 二是杏仁核和藍斑等腦結構過度活躍。它們過度活躍，容易使人焦慮。 三是額葉皮層和顳葉皮層等中樞不能抑制杏仁核和藍斑等腦結構的過度活躍。 四、九種應對焦慮的方法 1.放鬆身體 當人焦慮時，通常會表現出一系列身體症狀。這時，通過放鬆身體能抑制焦慮對身體的影響。如何放鬆身體，可採用以下方法。 一是漸進式肌肉放鬆。 幾十年前，埃德蒙·雅各布森醫生髮現了漸進式肌肉放鬆對焦慮的作用。他說：“身體放鬆的時候，精神是不會焦慮的。”我們只需讓全身的肌肉，從頭到腳保持放鬆，焦慮感就會漸漸得到舒緩。 漸進式肌肉放鬆的技巧：首先它需要連續收縮和放鬆16組肌肉羣。在不拉傷肌肉的前提下，儘量緊繃每一組肌肉羣，堅持10秒後立即放鬆。接着，放鬆15~20秒，注意感受肌肉羣繃緊和放鬆時的不同感覺。最後再進行下一組肌肉羣的放鬆。 其練習指導原則包括： 每天至少練習20分鐘。 找一個不會讓你分心的安靜地方練習。 在固定的時間練習。 空腹練習。 選擇舒服的姿勢，最好是頭部和身體有支撐。 不要讓身體有任何負累，如摘掉手錶、眼鏡。 下決心不爲任何事擔心。 採取順從、超然的態度。 肌肉羣要緊繃但不要拉傷。 專注於當下。 釋放，享受肌肉突然松馳的感覺。 試着重複放鬆口令，如“我在放鬆”“讓緊張走吧”。 把注意力放在肌肉上。 練習漸進式肌肉放鬆，將音視頻下方按鈕向左滑動，點擊“練習”即可收聽練習音頻。 二是腹式呼吸和鎮定呼吸。 腹式呼吸是把氣吸到腹部去。就是把手放在腹部上，吸氣時腹部頂起來，呼氣時從腹部把氣慢慢吐出來。 鎮定呼吸是採用腹式呼吸，數五個數，從一數到五，然後屏吸，數五個數；接着慢慢吐出來，數五個數。 堅持每天練習腹式呼吸或鎮定呼吸兩次，每次五分鐘，至少堅持兩週，能有效緩解焦慮引起的生理反應。 此外，練習瑜伽也能放鬆身體。大家可以通過健身俱樂部、瑜伽學習班或瑜伽視頻進行學習。 2.放鬆精神 怎麼放鬆精神，可採用以下兩個方法。 一是引導式內觀。它是指通過使用心理意象改變行爲方式、感知方式和生理狀態的方法。練習它時，可以閉上眼，想象自己身處某個讓人心情平靜的情境。 此外，爲避免內觀後睡着，我們可以跟隨下面這段話恢復清醒。 現在，再過片刻，就可以開始恢復到清醒的精神狀態了。 在我從一數到五的過程中，請集中注意力。我數到五時，可以睜開雙眼，感覺清醒、精神煥發。 一……開始恢復清醒。 二……感覺越來越清醒。 三……在變清醒的同時,開始活動手腳。 四……幾乎完全恢復清醒。 五……睜開眼睛，感覺自己完全清醒、精神煥發。 最後，站起來四處走走，直到感覺徹底清醒、回到現實。 注意：練習結束至少10分鐘後再開車或者做其他需要複雜協調性的活動。 練習引導式內觀，將音視頻下方按鈕向左滑動，點擊“練習”即可收聽“想象海灘”音頻。 二是冥想。它能讓人完全靜下來，專注於此時此地。練習冥想時，需要注意以下指導原則： 找一個安靜的環境。 減少肌肉緊張。 每日練習，使之成爲習慣。 不要在飽腹或疲勞時冥想。 專注一個目標，把注意力集中在目標上。 聽任念頭來去，不評價自己做得是好是壞；分神時，輕輕把注意力拉回來。 不要總想着冥想的結果，而是要去感受念頭的來去。 學會放輕鬆，越放鬆，冥想程度越深。 3.思考問題從現實出發 不同的思維方式使每個人對事物的感受不同。思考問題從現實出發就是要我們重新梳理自己的思維方式。 生活中，最易導致焦慮的思維方式是災難化思維。 這種思維通常包含“如果……怎麼辦”的字眼。比如“如果飛機墜毀怎麼辦？”“如果孩子吸毒怎麼辦？”“如果我出車禍怎麼辦？” 那麼如何扭轉災難化思維，我們可以通過三個步驟來實現。 第一步，識別扭曲思維。這時，我們得把擔憂的問題轉換成肯定陳述。比如把“如果飛機墜毀怎麼辦？”換成“我認爲飛機要墜毀了。” 第二步，質疑扭曲觀點的正確性。試着問自己這樣的問題：擔憂的事發生的可能性有多高？以前這種情況發生的頻率高嗎？如果最糟的情況發生了，就真的無法應對了嗎？ 第三步，用符合現實的想法取代扭曲的觀點。這要求我們從實際出發，客觀地評估現實情況，從而讓自己慢慢接受現實，走出焦慮。 除了災難化思維，還有七種扭曲思維方式。 ①過濾，即只關注負面信息。比如別人跟你說了一段話，你只關注糟糕的部分，好的部分都沒聽。 應對方法：迫使自己去關注事物積極的一面。 ②極化思維，即認爲事物非黑即白，非好即壞。比如一個媽媽想成爲好媽媽，有一天早上送孩子上學遲到了。她覺得自己是一個不合格的媽媽，於是開始變得焦慮。 應對方法：使用百分率界定自己。比如說：“我有20%做得不夠好，但有80%的表現仍然是出色的。” ③過度泛化，即根據一個證據或單一事件得出一般性結論。比如有一次坐火車暈車，就再也不坐火車了。 應對方法：用數字替代描述感受的形容詞。比如“我損失重大”改爲“我一共損失了4000元”。兩者給人的感受是不一樣的。 ④看透他人心思，即揣測別人的心思。 應對方法：揣測他人心思時，提醒自己別瞎猜。生活中大量的煩惱都是自己瞎猜出來的。 ⑤放大，即誇大了問題的嚴重性。 應對方法：停止使用“可怕的”“我受不了了”“糟透了”這樣的話；同時告訴自己，“我能應付困難”“我能處理得很好”。 ⑥個人化，即認爲別人說的話、做的事與己有關，而且愛和別人比較，把自己的價值建立在與人的對比之上。 應對方法：當認爲別人的反應與己有關時，沒得到合理證據前不要下結論；當與人比較時，提醒自己，每個人都有優缺點。 ⑦“應該”陳述，即對自己和他人的行爲有一套嚴格的規則。比如“我應該是完美的人”“他應該這樣做”。 應對方法：當我們出現“應該”陳述時，需要尋找一些例外，告訴自己，經常有人不是如此，也過得很好。 4.正視恐懼 作者說，正視恐懼是克服恐懼最有效的方法。 如何正視恐懼，可採用暴露療法。它是指爲了讓治療者正視某個恐懼，從而設置一系列活動，把治療者逐級帶入恐懼情境中，直到他不再恐懼。 暴露的過程分爲兩個階段：應對暴露和完全暴露。 在應對暴露階段，當事人需要通過輔助手段進行暴露治療。輔助手段包括陪同治療的人、練習腹式呼吸等。 第二階段是完全暴露。這時，當事人要直接進入恐懼情境，不依靠輔助手段進行治療。它是爲了讓治療者完全控制恐懼情境。 比如克服電梯恐懼症。應對暴露階段，可以找人陪同乘電梯。首先，和陪同者乘電梯上下一層樓，然後上下兩層樓，以此類推。完全暴露階段，治療者沒有陪同者在身邊，需要自己乘電梯，從上下一層開始逐漸增加層數，直到完全克服恐懼。 5.經常運動 經常運動對身體有諸多益處。比如心肺功能、皮膚、睡眠、神經遞質的分泌都跟運動有關。運動的方式很多，以下列舉了一些，你可以根據自己的情況選擇適合的。 跑步：每次慢跑3英里，每週4~5次。 游泳：每次20~30分鐘，每週4~5次。 騎自行車：每次15英里/時，每週3~5次。 有氧健身操：每次45~60分鐘，每週3~5次。 健步走：每次3英里/時，每週4~5次。 總之，無論選擇哪項運動，讓身體動起來是一件很重要的事。 6.呵護自己 所謂呵護自己，就是要在日常生活中擁有充足的睡眠、娛樂和空閒時間。呵護自己，可以通過安排空閒時間來實現。 空閒時間指放下手頭事務讓自己休息和恢復精力的時間。它分爲三類：休息時間、消遣時間和關係時間。它們對養成無焦慮生活很關鍵。 休息時間，即暫停一切活動讓自己安靜存在的時間。比如躺着聽音樂、冥想。 消遣時間指參與能補充能量、重塑自身的活動時間。比如釣魚、遠足、烘焙麪包。 關係時間指把個人的目標和責任放一邊，安心享受與人的相處時光。這裏的“人”包括伴侶、子女、父母、朋友、寵物等。 空閒時間的理想數量是：每天1小時，每週1天，每12~16周1周。 此外，呵護自己還可以採用以下方法： 晚上睡好覺。 白天小憩，如午睡15分鐘。 閱讀陶冶心靈的書籍。 花時間獲得感官享受，如泡熱水澡、逛公園、買花給自己。 7.簡化生活 如果想要減少焦慮，可以選擇簡化生活。以下幾個方法能幫助我們簡化生活。 ①縮小居住空間。它能減少物品的堆積及減少打掃和維護的時間。 ②清理不需要的東西。爲減少雜亂，需要清理無用的東西。 ③從事自己喜歡的職業。這將有益於人們更專注、簡單地生活。 ④縮短上下班的路程。交通高峰期的車流增加人的壓力感，所以，這個方法是簡化生活最重要的改變之一。 ⑤減少對着屏幕的時間。在當代，幾乎人手一部智能手機。互聯網讓我們接收大量信息，選擇變多。這些情況會讓我們的生活變得複雜 。 ⑥親近自然。比如到樹林散步，這樣簡單的活動能使我們的心靈平和，減少焦慮感。 另外，還可以通過控制打電話的時間、把簡單家務交給別人和學會拒絕等方法簡化生活。 8.停止憂慮 當你憂慮時，可以採用以下兩個方法。 一是轉移注意力。它包括： 讓身體動起來，可以做運動，也可以做家務。 找人聊天。 做深度放鬆練習20分鐘，如利用漸進式肌肉放鬆、引導式內觀等方法。 聽動聽的音樂。 體驗令人愉悅的事，如看有趣的電影、品嚐美食。 展現創造力，如繪畫、彈琴、製作手工藝品。 二是解離。它是指擺脫無用思想的糾纏，並且停止與無用思想融合的過程。在與思想解離時，我們將認清這些思想只是腦中的一系列詞語和想象。 解離分爲兩步。第一步，覺察自己當下的想法。此時，我們可以對自己說：“此刻我心裏要說什麼？”“此刻我的看法是什麼？” 第二步，認清想法後，問自己這些想法是否有用，是否能幫到自己。 比如，我覺得自己很胖，很難過。這是此刻的想法。那麼我得問自己：“因爲胖而難過有用嗎？”如果無用，那麼難過的意義是什麼呢。是否更應該停止難過，去做一些有意義的事，如通過運動改善。這就是解離的過程。 總之，解離就是讓我們放開無用的想法，不管那想法是真是假。 常見的解離方法有以下幾種。 ①覺察內心的想法，即注意當下的所思所想，把它寫在紙上。 ②把想法歸類。覺察到某個想法後，以“我現在的想法是……”開頭說出想法。 ③想象溪水中漂浮的樹葉。想象自己坐在溪邊，樹葉落在水面上從身邊漂過。這時，你可以把腦海中的想法放在樹葉上，讓它順水漂走。 ④想象電腦屏幕。想象自己的想法出現在電腦屏幕上，它在不斷地變換字體、顏色和形狀。 ⑤把想法唱出來。比如用《生日歌》的曲調，唱出“我是失敗者”的想法。將音視頻下方按鈕向左滑動，點擊“練習”即可收聽樊登老師演示版。 9.即刻應對 如何應對當前的焦慮，作者建議採取三種方法。 ①應對策略。它包括前文提到的放鬆身體的方法、放鬆精神的方法、正視恐懼的方法和轉移注意力的方法等。 ②應對陳述。它是指當你焦慮時，將你帶離恐懼的自我對話。它讓人擺脫“如果……該怎麼辦”的想法，從而轉向更輕鬆、自信的想法。比如，感覺陷入困境時，對自己說：“放輕鬆，慢慢來。” 出現驚恐時，對自己說：“我可以應付這些症狀和感覺。” ③肯定話語。它的目的是通過肯定的話語，幫助人們更積極自信地面對焦慮。比如，出現焦慮時，對自己說：“我在學着放下憂慮。同時，我控制焦慮的能力每天都在不斷提高……” 克服焦慮的肯定話語示例，將音視頻下方按鈕向左滑動，點擊“練習”即可收聽。 結 語 當焦慮影響到生活和工作時，它像清冷又不見光的黑夜，令人惶恐沮喪。 它阻礙我們成長，破壞人際和諧，使我們的生活陷入困頓。 而本書提供的方法能讓我們重獲生活的陽光與美好。 當然，這首先需要我們願意行動起來。

焦慮症：強烈、過度和持續的擔憂和恐懼；緊張不安伴隨心律加快、睡眠困難等症狀；女性發病率高於男性；以藥物和心理治療爲主。 疾病定義 焦慮症是指在日常情況下，出現強烈、過度和持續的擔憂和恐懼，可在幾分鐘之內達到頂峯。這種症狀會干擾日常活動，難以控制。常見的焦慮症有廣泛性焦慮障礙、驚恐障礙、社交恐懼症、特定恐懼症和分離焦慮障礙等。 流行病學 焦慮症患者女性發病率高於男性，且不同焦慮症其發病率也有所不同。 廣泛性焦慮障礙的終身患病率爲4.1%～6.6%； 社交恐懼症的終身患病率爲13.3%； 分離焦慮障礙在兒童青春期前發病率爲3.5%～4.1%。 疾病類型 驚恐障礙 反覆出現不可預期的強烈的害怕或不適感，並且在幾分鐘內達到高峰。 廣場恐懼症 當患者離開家，處於人羣中或在不易離開的環境中時就會感到焦慮。 社交恐懼症 由於面對可能被他人審視的一種或多種社交情況時，產生顯著的害怕或焦慮。 特定恐懼症 對於特定的事物或情況（如飛行）產生顯著的害怕或焦慮。患者恐懼的不是事物本身，而是患者所認爲接觸該事物或處於某種情況時，可能產生的可怕後果。 廣泛性焦慮障礙 對諸多事件或活動表現出過分的焦慮和擔心，時間長達至少6個月。 分離焦慮障礙 與依戀對象離別時，產生的與其發展階段不對稱的、過度的害怕或焦慮。

在當今社會，人們的生活節奏越來越快，生存壓力越來越大，人與人變得越來越陌生，信任感驟降，每個人或多或少都有一些焦慮的症狀 焦慮給我們帶來的影響： 生理上：心跳加快、肌肉緊張、噁心反胃、口乾舌燥和出汗等身體反應。 心理上：會引起恐懼不安的主觀體驗，嚴重時可以讓人感覺脫離了自己的身體，甚至陷入發瘋或死亡的恐懼中。 行爲上：限制人的活動能力、表達能力以及處理某些日常事務的能力。 本書推薦的常用應對焦慮方法： 1、放鬆身心 腹式呼吸，瑜伽練習，冥想，聽舒緩的音樂 2、思考問題從現實出發 切忌災難化思維 3、正視恐懼 正視問題、保持正確的心態；暴露療法。 4、勤運動 慢跑，騎車，跳操，健步走，游泳，瑜伽等。 5、呵護自己 安排空閒時間；喫頓大餐；做背部按摩；不當工作狂；作息規律。 6、生活簡單化 縮小居住空間，減少家中雜物，丟棄不常用東西，減少消費，只留一張信用卡，讓自己不再負債。 把自己真正想做的事作爲謀生的職業。 多花時間工作，多花時間陪伴家人。 7、停止憂慮 轉移注意力，不想憂心事（唱歌，做家務，和朋友聊天，運動等） 解離：放開那些無用的想法，不管它是真是假。 制定行動計劃，解決煩惱。 8、即刻應對 接受焦慮，積極面對；用肯定話語；活在當下。 不要責怪自己；多鼓勵自己。

作 者 簡 介 [美] 埃德蒙•伯恩（Edmund Bourne） 從事焦慮症、恐懼症和其他應激相關障礙治療工作20餘年，曾任加利福尼亞焦慮症醫治中心主任，是著名的焦慮問題專家。由他撰寫的治療焦慮的書籍已經幫助了100多萬人，並且被翻譯成了多種語言。 [美] 洛娜•加拉諾（Lorna Garano） 知名心理治療專家，長期關注焦慮症的治療，擅長利用認知行爲療法治療焦慮症，所著多本心理治療書籍被翻譯成多種語言。她還是“安逸飛行”項目的創始人，該項目旨在幫助患有乘機恐懼症的人。 目 錄 一、焦慮的本質 二、焦慮的種類 三、焦慮產生的原因 四、九種應對焦慮的方法 正 文 焦慮是人的一種普遍感受，過度焦慮則會影響生活。這時，我們把它叫作焦慮症。 一、焦慮的本質 焦慮和恐懼不同，當它產生時，人們往往說不清自己焦慮的是什麼。它的產生並非來自具體的事物或情境，而是想象中的危險。而且，這個危險發生的可能性很小。 焦慮會影響人的整體，包括心理、行爲和生理三個層面。 心理上，它使人恐懼不安，甚至讓人陷入對死亡或發瘋的恐懼。 行爲上，它限制人的活動能力、表達能力和處理日常事務的能力。 生理上，它會引起心跳加快、肌肉緊張、噁心反胃和出汗等身體反應。 二、焦慮的種類 一般而言，焦慮症的種類主要有七種。 第一種，驚恐障礙。它的特點，一是突然發作，二是反覆出現，三是每月至少發作一次。比如，有人半夜突然坐起來，覺得呼吸困難。 第二種，廣場恐懼症。它的特點是害怕在一些場所或情境出現驚恐發作。比如離家遠的地方、高速公路上行車、餐廳排隊。 第三種，社交恐懼症。它的特點是在社交場合過分害怕尷尬或丟臉，通常伴有迴避行爲。比如和陌生人喫飯、上臺演講緊張得要死。 第四種，特定恐懼症。它指一個人極害怕某一特定事物或情境，從而回避它。比如，有人怕蜘蛛，只要一談到蜘蛛這個詞，就嚇得汗毛倒豎。 第五種，廣泛性焦慮症。它是一種慢性焦慮障礙，擔憂的問題至少兩個，持續時間至少6個月。 第六種，強迫症。它的主要特點是強迫觀念和強迫行爲。比如重複同一種思維、不停地洗手、不停地檢查門窗。 第七種，創傷後應激障礙。它是指人經歷自然災害、人身侵犯等嚴重創傷後產生的精神障礙。其症狀表現爲持續發怒、不斷想起創傷經歷等。 三、焦慮產生的原因 焦慮產生的典型原因主要有四種：長期誘因、近期環境原因、使焦慮持續的原因和神經生理因素。 第一，長期誘因。它是指產生於出生至童年時期，導致日後患焦慮症的因素。比如遺傳因素、早期創傷性經歷，包括被父母忽視、過度批評等。 第二，近期環境原因。比如近一兩個月內壓力突升、遭受重大損失、生病。 第三，使焦慮持續的原因。這些原因多種多樣，包括肌肉緊張、消極的自我對話、錯誤的信念、缺乏運動、飲食不健康和缺少自我呵護的能力等。 第四，神經生理因素。它主要體現在三個方面。 一是血清素、去甲腎上腺素、γ-氨基丁酸等神經遞質的缺乏或失調。 二是杏仁核和藍斑等腦結構過度活躍。它們過度活躍，容易使人焦慮。 三是額葉皮層和顳葉皮層等中樞不能抑制杏仁核和藍斑等腦結構的過度活躍。 四、九種應對焦慮的方法 1.放鬆身體 當人焦慮時，通常會表現出一系列身體症狀。這時，通過放鬆身體能抑制焦慮對身體的影響。如何放鬆身體，可採用以下方法。 一是漸進式肌肉放鬆。 二是腹式呼吸和鎮定呼吸。 2.放鬆精神 一是引導式內觀。它是指通過使用心理意象改變行爲方式、感知方式和生理狀態的方法。練習它時，可以閉上眼，想象自己身處某個讓人心情平靜的情境。 此外，爲避免內觀後睡着，我們可以跟隨下面這段話恢復清醒。 現在，再過片刻，就可以開始恢復到清醒的精神狀態了。 在我從一數到五的過程中，請集中注意力。我數到五時，可以睜開雙眼，感覺清醒、精神煥發。 一……開始恢復清醒。 二……感覺越來越清醒。 三……在變清醒的同時,開始活動手腳。 四……幾乎完全恢復清醒。 五……睜開眼睛，感覺自己完全清醒、精神煥發。 最後，站起來四處走走，直到感覺徹底清醒、回到現實。 注意：練習結束至少10分鐘後再開車或者做其他需要複雜協調性的活動。 練習引導式內觀，收聽“想象海灘”音頻。 二是冥想。它能讓人完全靜下來，專注於此時此地。練習冥想時，需要注意以下指導原則： 找一個安靜的環境。減少肌肉緊張。 每日練習，使之成爲習慣。 不要在飽腹或疲勞時冥想。 專注一個目標，把注意力集中在目標上。 聽任念頭來去，不評價自己做得是好是壞；分神時，輕輕把注意力拉回來。 不要總想着冥想的結果，而是要去感受念頭的來去。 學會放輕鬆，越放鬆，冥想程度越深。 3.思考問題從現實出發 那麼如何扭轉災難化思維，我們可以通過三個步驟來實現。 第一步，識別扭曲思維。第二步，質疑扭曲觀點的正確性。第三步，用符合現實的想法取代扭曲的觀點。 除了災難化思維，還有七種扭曲思維方式。 ①過濾，即只關注負面信息。應對方法：迫使自己去關注事物積極的一面。 ②極化思維，即認爲事物非黑即白，非好即壞。應對方法：使用百分率界定自己。比如說：“我有20%做得不夠好，但有80%的表現仍然是出色的。” ③過度泛化，即根據一個證據或單一事件得出一般性結論。比如有一次坐火車暈車，就再也不坐火車了。 ④看透他人心思，即揣測別人的心思。 應對方法：揣測他人心思時，提醒自己別瞎猜。生活中大量的煩惱都是自己瞎猜出來的。 ⑤放大，即誇大了問題的嚴重性。 應對方法：停止使用“可怕的”“我受不了了”“糟透了”這樣的話；同時告訴自己，“我能應付困難”“我能處理得很好”。 ⑥個人化，即認爲別人說的話、做的事與己有關，而且愛和別人比較，把自己的價值建立在與人的對比之上。 應對方法：當認爲別人的反應與己有關時，沒得到合理證據前不要下結論；當與人比較時，提醒自己，每個人都有優缺點。 ⑦“應該”陳述，即對自己和他人的行爲有一套嚴格的規則。比如“我應該是完美的人”“他應該這樣做”。 應對方法：當我們出現“應該”陳述時，需要尋找一些例外，告訴自己，經常有人不是如此，也過得很好。 4.正視恐懼 暴露的過程分爲兩個階段：應對暴露和完全暴露。 在應對暴露階段，當事人需要通過輔助手段進行暴露治療。輔助手段包括陪同治療的人、練習腹式呼吸等。 第二階段是完全暴露。這時，當事人要直接進入恐懼情境，不依靠輔助手段進行治療。它是爲了讓治療者完全控制恐懼情境。 5.經常運動 跑步：每次慢跑3英里，每週4~5次。 游泳：每次20~30分鐘，每週4~5次。 騎自行車：每次15英里/時，每週3~5次。 有氧健身操：每次45~60分鐘，每週3~5次。 健步走：每次3英里/時，每週4~5次。 總之，無論選擇哪項運動，讓身體動起來是一件很重要的事。 6.呵護自己 所謂呵護自己，就是要在日常生活中擁有充足的睡眠、娛樂和空閒時間。呵護自己，可以通過安排空閒時間來實現。 空閒時間指放下手頭事務讓自己休息和恢復精力的時間。它分爲三類：休息時間、消遣時間和關係時間。它們對養成無焦慮生活很關鍵。 休息時間，即暫停一切活動讓自己安靜存在的時間。比如躺着聽音樂、冥想。 消遣時間指參與能補充能量、重塑自身的活動時間。比如釣魚、遠足、烘焙麪包。 關係時間指把個人的目標和責任放一邊，安心享受與人的相處時光。這裏的“人”包括伴侶、子女、父母、朋友、寵物等。 7.簡化生活 如果想要減少焦慮，可以選擇簡化生活。以下幾個方法能幫助我們簡化生活。 ①縮小居住空間。它能減少物品的堆積及減少打掃和維護的時間。 ②清理不需要的東西。爲減少雜亂，需要清理無用的東西。 ③從事自己喜歡的職業。這將有益於人們更專注、簡單地生活。 ④縮短上下班的路程。 ⑤減少對着屏幕的時間。 ⑥親近自然。比如到樹林散步，這樣簡單的活動能使我們的心靈平和，減少焦慮感。 另外，還可以通過控制打電話的時間、把簡單家務交給別人和學會拒絕等方法簡化生活。 8.停止憂慮 當你憂慮時，可以採用以下兩個方法。 一是轉移注意力。它包括： 讓身體動起來，可以做運動，也可以做家務。 找人聊天。 做深度放鬆練習20分鐘，如利用漸進式肌肉放鬆、引導式內觀等方法。 聽動聽的音樂。 體驗令人愉悅的事，如看有趣的電影、品嚐美食。 展現創造力，如繪畫、彈琴、製作手工藝品。 二是解離。它是指擺脫無用思想的糾纏，並且停止與無用思想融合的過程。在與思想解離時，我們將認清這些思想只是腦中的一系列詞語和想象。 解離分爲兩步。第一步，覺察自己當下的想法。此時，我們可以對自己說：“此刻我心裏要說什麼？”“此刻我的看法是什麼？” 第二步，認清想法後，問自己這些想法是否有用，是否能幫到自己。 總之，解離就是讓我們放開無用的想法，不管那想法是真是假。 常見的解離方法有以下幾種。 ①覺察內心的想法，即注意當下的所思所想，把它寫在紙上。 ②把想法歸類。覺察到某個想法後，以“我現在的想法是……”開頭說出想法。 ③想象溪水中漂浮的樹葉。想象自己坐在溪邊，樹葉落在水面上從身邊漂過。這時，你可以把腦海中的想法放在樹葉上，讓它順水漂走。 ④想象電腦屏幕。想象自己的想法出現在電腦屏幕上，它在不斷地變換字體、顏色和形狀。 ⑤把想法唱出來。比如用《生日歌》的曲調，唱出“我是失敗者”的想法。點擊此處，即可收聽樊登老師演示版。 9.即刻應對 如何應對當前的焦慮，作者建議採取三種方法。 ①應對策略。它包括前文提到的放鬆身體的方法、放鬆精神的方法、正視恐懼的方法和轉移注意力的方法等。 ②應對陳述。 ③肯定話語。

我們爲什麼會焦慮？ 今天再次翻開了應對焦慮這本書，我一直在思考，嗯，其實現在人爲什麼很焦慮，我覺得信息過載是一方面。 就像是在我們很小的時候，就是互聯網還不夠普及的時候，我們接受的信息像八卦，紅白喜事，各種新聞，可能就是我們一個村或者是一個鄉，頂多一個縣城，然後有時候在報紙上收音機電視看到聽到一些國家企業什麼新聞。 但是現在不一樣了，現在國內外新聞廣告鋪天蓋地，無論是從電視裏面還是網絡，嗯，還是朋友圈，微博各種社交軟件上的各種信息撲面而來而有很多信息，它是會放大人的一種焦慮，或者是說各種放大人的痛點的公衆號，社交媒體，你會發現，嗯，很多人都在說，再不怎麼怎麼樣就來不及了，或者說，留給普通人彎道超車的機會不多了，然後你會發現，以前讀書或者其他方面不如你的人跑到前面去了，或是賺了多少錢，買別墅了，開大公司了，換豪車了，而自己還在苦逼的996，房貸車貸，各種各樣的信息就會驅使，你覺得啊，我是不是要抓住點什麼我才能趕得上這個時代的潮流，要不我可能就被拍死在沙灘上了，那到底是不是這樣呢？ 我覺得承認別人過得好，這並不是一件不好的事情，相反別人比你優秀比你好，就是說這個人如果是在你的圈子裏面那麼你就會有一種上進的心態會去學，畢竟人都是嚮往美好生活的，至於結果爲什麼不一樣，原因太多了，不過至少有一樣是想得多做得少。然後我們還要去思考，嗯，有些東西真的是這樣子嗎？還是別人想給你看的，畢竟現在炫耀包裝，對吧，大家都懂的。 解決思路： 1.我覺得我們可以做的是先要去認真思考，多問幾個問題。別人這樣做的目的是是什麼？他爲什麼要這樣做？我可以學到什麼嗎？或者說我可以得到什麼經驗或者是教訓？任何時候獨立思考都非常重要，人一旦不能思考，那很容易盲目從衆，那麼從衆的結果可能就是自己浪費了寶貴的時間，也浪費了金錢，結果並不好。 2.你的3—5年目標是什麼？寫下來然後再分解，然後再一一的去做。當你忙起來，生活充實了，你就發現自己根本沒有時間去焦慮了。 3.經常斷一下網，多陪陪家人，多陪朋友，不要只活在社交網絡上面。 4.多關注積極正面的新聞，少關注一些負面的新聞，你會發現，新聞的工作者如果沒有負面的新聞或者說比較震動的新聞，發出來的話，他們可能飯碗都保不住，畢竟習以爲常的新聞，誰會願意點開呢？所以只能用一些，不是那麼司空見慣的事情，來引起大家的注意，煽動人的情感。 我想堅持這樣做下來的話，你的焦慮會減輕很多。 歡迎大家交流，提前祝大家2020新年快樂，萬事如意，遠離焦慮，不過適當的焦慮可以使人進步哈。 2019.12.30  BY  一個想多瞭解世界多一點的葛葛[可愛]

一、焦慮產生原因： 焦慮的產生不是因爲外界具體的事物或情境，而是源自想象中的危險，這個危險並不在眼前，而且發生的可能性也只是微乎其微。 二、應對方案 完整的應對方案必須同時涉及以下三個方面：應對者需要學習如何減少生理反應、消除迴避行爲、改變讓人持續憂慮不安的自我對話。 三、萬能技巧： 不管你的焦慮屬於哪一類型或者焦慮程度如何，要在日常生活中加強身體鍛鍊、學習放鬆技巧、養成良好的習慣，同時還要關注自我對話、注意自我呵護、警惕錯誤觀念、簡化生活方式，這些都可以讓你的生活少一些焦慮。 四、具體辦法 1、放鬆身體 1）使用漸進式肌肉放鬆技巧、被動肌肉放鬆技巧、線索控制放鬆技巧 漸進式肌肉放鬆技巧 漸進式肌肉放鬆需要連續收縮和放鬆16組肌肉羣。在不拉傷肌肉的前提下，儘量繃緊每一組肌肉羣，堅持10秒後立即放鬆。放鬆15～20秒，注意感受肌肉羣繃緊和放鬆時的不同感覺。然後進行下一組肌肉羣的放鬆練習。 漸進式肌肉放鬆練習指導原則 每天至少練習20分鐘。練習兩個20分鐘爲最佳。要達到效果，每天20分鐘的練習時間是必需的。所謂達到效果，是指堅持2～3周的每日練習後，一次獲得的放鬆效果可持續整日，或者至少持續若干小時。開始的時候可以每次練習30分鐘，但隨着放鬆技巧的提升，你會發現放鬆所需的時間會減少。 在不會讓你分心的安靜的地方練習。這一點至關重要。練習時不要讓電話鈴聲打擾你。如果需要，可以打開電扇或空調，遮蔽周圍環境中的其他噪聲。 在固定時間練習。一般來說，在醒來後、就寢前或喫飯前練習是最好的。堅持每天練習，可以鞏固練習效果。 空腹練習。飯後食物需要消化，食物消化會干擾深度放鬆練習的進行。 選擇舒服的姿勢。整個身體，包括頭部，都應該有支撐。躺在沙發或牀上，或者靠在躺椅上，這兩種姿勢可以讓身體得到最充分的支撐。平躺時可以在膝蓋下面放一個枕頭增加支撐。感到疲勞困倦時，坐着比躺着更好，這樣不會睡着，有利於清醒地體驗徹底的放鬆。 不要讓身體有任何負累。解開緊身衣物，脫掉鞋子，摘下手錶、眼鏡、隱形眼鏡和首飾等。 下定決心不爲任何事擔心。暫時放下讓你操心的事。告訴自己，照顧好自己、保持內心平靜比所有煩心事都重要。能不能真正放鬆，關鍵要看在你的價值觀念裏是否把內心平靜放在第一位。 採取順從、超然的態度。這可能是最重要的一點。保持順其自然的態度，不要去想放鬆技巧運用得好還是不好，不要試圖放鬆或控制自己的身體，不要評價自己的表現。放鬆的重點是“釋放”。 繃緊但不拉傷。繃緊肌肉羣時要用力繃緊7～10秒，但不要拉傷。可以通過數數來計秒。 專注於當下。感受每組肌肉羣逐漸繃緊的過程，想象肌肉羣被繃緊通常會有幫助。 釋放。釋放繃緊的力量時要快，之後再放鬆。在此過程中，要享受肌肉突然鬆弛的感覺。每個放鬆過程至少持續15～20秒，然後再進行下一組肌肉的放鬆練習。 試着重複放鬆口令。在每個放鬆過程中，可以對自己說一些放鬆口令，如“我在放鬆”“放開”“讓緊張走開吧”等。 把注意力放在肌肉上。在整個練習過程中，注意力都應該放在肌肉上。如果開小差，喚回注意力，把注意力重新放到正在放鬆的肌肉上。 練習：漸進式肌肉放鬆 在安靜的地方舒服地躺好，然後按照下面的步驟練習。 1.首先，做三次腹式深呼吸，呼氣時要慢，邊呼氣邊想象全身的緊張感開始從體內流走。 2.攥緊拳頭，保持7～10秒，然後鬆開拳頭15～20秒。以同樣的時間間隔放鬆其他肌肉羣。 3.雙手前臂抬起，前臂與上臂儘量靠攏，繃緊肱二頭肌，保持……然後放鬆。 4.雙手手臂向外伸展至水平位置，伸肘，拉緊肱三頭肌（上臂後側肌肉），保持……然後放鬆。 5.儘量抬高眉毛，收縮前額肌肉，保持…… 然後放鬆。放鬆時，想象前額肌肉慢慢舒展、鬆弛。 6.緊閉雙眼，繃緊眼周肌肉，保持……然後放鬆。想象深度放鬆的感覺在眼睛周圍蔓延。 7.張大嘴巴，拉伸下頜關節周圍的肌肉，繃緊下巴，保持……然後放鬆。張着嘴，讓下巴自然放鬆。 8.頭向後仰，儘量靠向後背，收緊脖子後面的肌肉，專注於收緊頸部肌肉的動作，保持……然後放鬆。脖子後面的肌肉常處於緊張狀態，所以最好做兩次這樣的“收縮—放鬆”活動。注意做這一步時動作要輕，以免肌肉受傷。 9.做幾次深呼吸。注意感覺頭部的重量。 10.雙肩同時最大限度地向上聳起，繃緊肩部肌肉，保持……然後放鬆。 11.雙肩外展，儘量向背部中線靠攏，繃緊肩胛骨周圍的肌肉。讓肩胛處的肌肉保持緊繃……然後放鬆。因爲肩胛處肌肉經常處於緊張狀態，可以重複做“收縮—放鬆”活動兩次。 12.深吸一口氣，繃緊胸部肌肉，堅持10秒……然後慢慢呼氣。想象胸部的過度緊張感隨氣息的呼出而流走。 13.收腹，收緊腹部肌肉，保持……然後放鬆。想象一陣放鬆感遍及腹部。 14.背部弓起，拉緊下背部肌肉，保持……然後放鬆。如果下背疼痛，可以省略這部分練習。 15.收緊臀部，保持……然後放鬆。想象臀部肌肉慢慢放鬆、鬆弛。 16.收縮大腿肌肉，保持……然後放鬆。感覺大腿肌肉完全舒展、放鬆。大腿肌肉與骨盆相連，所以收縮大腿肌肉時必須同時繃緊臀部。 17.向自己的方向用力伸腳趾，繃緊小腿肌肉，保持……然後放鬆。做這個動作時要小心，以免抽筋。 18.蜷起腳趾，繃緊腳面，保持……然後放鬆。 19.感覺一下自己的身體是否還緊張，仍感到緊張的部位，重複1～2次“收縮—放鬆”活動。 20.現在，想象放鬆的感覺慢慢遍佈你的全身，從頭到腳，逐漸滲透到每塊肌肉。 剛開始，一套完整的漸進式肌肉放鬆練習需要20～30分鐘。反覆練習之後，需要的時間可以減至15～20分鐘。初期，可以在自己喜歡的電子設備，如智能手機、平板電腦、筆記本電腦上錄製上述練習的音頻文件，加快練習完成的速度。錄製時可以用別人的聲音，也可以用自己的聲音，依個人喜好而定。另外，也可以購買專業製作的相關音像製品。 練習：被動肌肉放鬆 先深呼吸2～3次，然後舒舒服服地坐回到椅子上或牀上，你現在所在的任何地方都可以……讓自己保持非常舒服的狀態。現在時間完完全全屬於你自己，請暫時把煩心事放在一邊……讓時間只屬於你自己……讓身體的每一個部位放鬆……從腳開始。想象你的腳在放鬆……釋放緊張。想象緊張感在慢慢地減少、消失……放鬆腳的同時，想象放鬆感漸漸上移到小腿。讓小腿肌肉慢慢鬆弛、放鬆，釋放緊張……讓你此刻感覺到的小腿肌肉的緊繃感迅速消失……放鬆小腿的同時，讓放鬆的感覺繼續上移到大腿……讓大腿肌肉鬆弛，完全舒展、放鬆。你開始感覺到身體腰部以下的部分越來越放鬆，你注意到越來越放鬆的雙腿變得沉甸甸的。現在請讓放鬆的感覺上移到臀部……感覺臀部的緊張感一點點消減、消散。很快放鬆感上移到腹部……釋放腹部所有的緊張和不適……立即釋放，想象放鬆的感覺在腹部周圍蔓延……讓放鬆感繼續上移到胸部。胸部所有肌肉都感到鬆弛、放鬆，釋放緊張。每次呼氣時，想象剩餘的緊張感在一點點被呼出，直到感覺胸部完全放鬆……放鬆的感覺不斷加深，蔓延至胸部、腹部和腿部，你發現獲得放鬆的美好感覺並非難事。很快，放鬆的感覺上移到肩部……讓深深的平靜和放鬆感遍佈肩部的每一塊肌肉……讓肩膀自然下垂……讓肩膀感到徹底放鬆。現在讓放鬆的感覺下移到兩個手臂，先是上臂，然後是手肘和小臂，最後下移到手腕和雙手……讓手臂放鬆……享受手臂放手的美妙感覺……現在，撇開所有煩心事，拋開所有不安、不愉快的想法……讓自己越來越放鬆，完完全全存在於當下。現在，你感覺放鬆感上移到頸部，頸部所有的肌肉都鬆弛下來、舒展開，徹底放鬆。想象頸部放鬆，就像繩結被解開。很快，輕鬆感移到了下巴和嘴……讓嘴放鬆……讓下巴放鬆，嘴巴放鬆的同時想象放鬆的感覺來到眼睛周圍。讓眼睛徹底放鬆，眼睛周圍的緊張感也都消失不見了。眼部疲勞消失，眼睛得到徹底放鬆。讓額頭也放鬆吧……讓額頭的肌肉完全舒展，徹底放鬆……在頭部徹底放鬆的過程中，不管頭靠在哪裏，感受頭的重量。享受全身放鬆的美好感覺……讓自己沉浸在平靜與安寧之中……越來越深切地體會極致的平靜和安寧。 線索控制放鬆 線索控制放鬆是綜合運用語言暗示和腹式呼吸放鬆肌肉的方法，這個放鬆法可以在任何情況下使用。首先要找一個舒服的姿勢，然後使用無收縮肌肉放鬆法儘可能放鬆。集中注意力於腹部，每次吸氣時腹部凸起，呼氣時腹部凹入。呼吸要緩慢而有節奏，每次呼吸都讓身體更放鬆。吸氣時對自己說“吸氣”，呼氣時對自己說“放鬆”，放鬆全身的過程中不斷對自己說“吸氣……放鬆，吸氣……放鬆”，持續練習5分鐘，每呼吸一次重複一次“吸氣……放鬆”。 線索控制法讓你把“放鬆”這個詞和放鬆的感覺聯繫起來。練習過一段時間後，這種聯繫會變強，你就可以隨時隨地放鬆肌肉了，唯一需要做的就是在腦海中不斷重複“吸氣……放鬆”，把全身上下的緊張不適感排解掉。線索控制放鬆可以讓你在一分鐘內緩解精神壓力。 2、放鬆精神 利用引導式內觀放鬆精神、使用基本的冥想方法讓自己專注於現在而不是擔心未來 引導式內觀練習指導原則 1.找到一個舒服的姿勢，身上不要有任何束縛或累贅，頭部要有支撐。 2.確保環境安靜，不受干擾。 3.花一點時間讓身體放鬆。爲了達到這個目的，可以在開始練習前花幾分鐘進行漸進式肌肉放鬆或腹式呼吸。 4.完成內觀練習後，跟隨下面這段話，讓自己恢復清醒的精神狀態： 現在，再過片刻就可以開始恢復到清醒的精神狀態了。在我從1數到5的過程中，請集中注意力。我數到5時，可以睜開雙眼，感覺清醒、精神煥發。一……開始恢復清醒。二……感覺越來越清醒。三……在變清醒的同時開始活動手腳。四……幾乎完全恢復清醒。五……睜開眼睛，感覺自己完全清醒、精神煥發。 5.完成內觀練習後，站起身來四處走走，直到感覺徹底清醒、回到現實。 6.練習結束至少10分鐘後再開車或者做其他需要複雜協調性的活動。 練習：引導式內觀——想象海灘 你走在一條長長的木棧道上，棧道的盡頭是美麗寬闊的海灘。棧道上幾乎空無一人，一直向視野可及的遠處延伸。沙灘上的沙子又細又軟……看起來幾乎是白色的。你赤腳走上沙灘，腳趾縫兒間的細沙輕輕摩挲。漫步於美麗的海灘，感覺實在太美妙了。海浪拍打沙灘的聲音讓你感到心情平靜，好像可以忘記腦海中的一切。你看着潮湧潮退……潮水慢慢湧來，一浪蓋過一浪……然後再慢慢退去。大海是美麗的藍色……看着這片藍色就讓人感到放鬆。你望向遠處的海面，視線觸及最遠處的海平線，感覺海平線沿着地球表面的弧度微微向下彎曲。在細細觀察海面的時候，你看見距離海岸數英里的地方一艘小小的帆船輕輕劃過海面。眼前這些景象讓你釋放自己，越來越放鬆。繼續走在海灘上，你清晰地感受着海邊帶着鹹味的清新空氣。你深深吸了一口氣……呼氣……感到神清氣爽、更加放鬆了。頭頂兩隻海鷗飛過……它們在風中翱翔的姿勢是那麼優美……你想象着彷彿自己也可以自由飛翔。你沿着海灘漫步，感覺自己已經進入深度放鬆的狀態。你感覺微風輕拂面頰，和煦的陽光照在脖子和肩膀上。溫暖清澈的日光讓你感覺更加放鬆……走在美麗的海灘上，你感覺分外滿足。多麼美好的一天啊！很快，你看見前面有一張看起來非常舒適的沙灘椅。你慢慢走向沙灘椅……走到椅子旁邊，坐下來舒服地靠了下去。躺在舒服的沙灘椅上，你感覺更加放鬆，越來越放鬆。片刻之後，你閉上雙眼，傾聽着海浪拍打海岸的聲音，一波波海浪湧來又退去，生生不息。海浪有節奏地拍打海灘的聲音讓你陷入美好的安靜平和……越陷越深……越陷越深。 練習：引導式內觀——想象森林 你走在森林深處的小路上，四周都是參天大樹……松樹、冷杉、紅杉、橡樹……試着想象你能看到這些大樹。風吹過樹梢發出呼呼的聲音，讓人感到心情平靜、身體放鬆。你可以聞到森林地被層厚重的溼氣，可以聞到泥土的味道，聞到新生幼苗和腐敗樹葉的味道。現在，你看向樹梢的方向，看到一片淺藍色的天空。你看到紅日當空，日光透過樹冠灑在地上，形成斑駁的光影，你注視着這斑駁的光影。這座森林感覺像是一座遠古的大教堂……讓你內心平靜，充滿對生命的敬畏。你可以聽見遠處湍急的水流聲在森林裏迴盪，你越是靠近，聲音越是響亮。很快，你就來到山邊的溪水邊，溪水清澈，閃着波光。想象自己坐在樹下一塊扁平的岩石上或是躺在綠草如茵的山坡上。你看見溪流湍急，沖刷着各種各樣大大小小的岩石。這些岩石有褐色的、灰色的、白色的。你看見波光粼粼的溪水從岩石上面或旁邊流過，形成或大或小的漩渦。潺潺的流水聲寧靜柔和，讓你不知不覺間越來越放鬆。你深深吸入一口新鮮的空氣，然後呼氣，森林裏各種淡淡的氣味讓你感到神清氣爽。你躺在柔軟的草地上，躺在柔軟的枯葉上，躺在散發着清香氣味的松針上，釋放了所有的壓力和擔憂……美麗的森林中各種景象、聲音、氣味讓你心中充滿深深的平靜。 冥想 冥想練習指導原則 找一個安靜的環境。儘量減少外界的噪聲，如果做不到，可以播放由音色柔和的樂器演奏的純音樂或是播放自然之聲。海浪聲是非常適合的背景音。 減少肌肉緊張。如果感覺緊張，花些時間放鬆肌肉。用漸進式肌肉放鬆法放鬆頭頸部和肩部（參見本書第1章）或者按照下文所述方法運動頭頸部都是有效的做法。注意放鬆的時間不要超過10分鐘。首先，緩緩點頭3次，然後仰頭輕輕拉伸後頸3次。接下來向右肩方向轉頭3次，再向左肩方向轉頭3次。最後，按順時針方向慢慢旋轉頭部3圈，再按逆時針方向慢慢旋轉頭部3圈。 坐姿正確。可以採用以下兩種坐姿中的一種。東方式：雙腿盤起坐在地上，用靠墊或枕頭墊在屁股下。雙手放在大腿上，身體微微前傾，讓大腿和屁股一起承受身體的重量。西方式（多數美國人喜歡的坐姿）：舒服地坐在直靠背椅上，雙腳觸地，雙腿不交叉，雙手放在大腿上。 不管採用哪種坐姿，頸和背要自然保持挺直，避免緊繃僵硬的姿勢。通常來說，不要躺着或者將頭墊起，因爲躺着或者將頭墊起很容易讓人入睡。 每日練習冥想，使之成爲習慣。每天練習冥想非常重要，哪怕練習的時間只有5分鐘。如果能在固定時間練習冥想是最理想的。稍後，我們會介紹兩種不同的冥想法。不管練習哪一種，開始時都要每天練習5～10分鐘，然後慢慢將練習時間延長至20～30分鐘，堅持2～3周。可以在身邊放一個計時器，定時20～30分鐘，這樣就知道什麼時候結束。如果喜歡，可以用時鐘或手錶計時。每天練習20～30分鐘，堅持數週之後，可以把冥想的時間延長到1小時。 不要在飽腹或疲勞的時候冥想。 選擇一個專注目標。最常用的方法是利用自己的呼吸週期或者吟誦曼特羅（mantra）保持專注，也可以選擇圖畫、燭光等物品作爲專注的目標。 聽之任之，不做評價。把注意力集中在選好的冥想目標上，但不要強迫自己，也不要給自己施加壓力。如果是在心裏默唸曼特羅或者在腦海中想象，可以閉上雙眼。出現讓人分心的想法或者胡思亂想時，既不要試圖延續這些想法或幻想，也不要太強烈地排斥。順其自然地對待這些想法或者幻想，任其來去。然後讓注意力回到你的專注目標上。這個過程像是看着樹葉順流飄過。每次分神的時候，輕輕把注意力拉回來，不要評價自己做得是好是壞。 不要總是想着冥想的結果。不要懷疑自己在餘下的時間裏專注的程度是否足夠，不要評價自己的體驗，也沒有必要去想冥想過程中自己表現得好與不好。有時冥想的感覺很好，有時感覺只是一般，而有些時候要做到冥想則非常困難。 放輕鬆。除了把注意力輕輕地拉回到專注目標上，在冥想的過程中不要試圖做任何事。越是放輕鬆，冥想的程度越深。 練習：曼特羅冥想 1.選擇一個專注詞，可以是“calm”（鎮靜）、“peace”（平靜）、“one”（一）等英語詞，也可以是“Om Shanti”（歸於平靜）等梵文短語。“now”（現在）也是不錯的專注詞，不斷重複唸誦這個詞可以讓你把注意力放在當下。專注詞還可以是你信念體系中有重要意義的詞或短語。在《放鬆反應續篇》（Beyond the Relaxation Response）一書中，本森博士說明了具有個人意義和精神意義的詞語對於強化冥想效果的重要作用。 2.在冥想的過程中不停唸誦專注詞或專注語，最好是在每次呼氣時念誦。 3.如果腦海中冒出一些想法，不要去理會，把注意力輕輕拉回到專注詞或專注語上。 4.堅持練習至少10分鐘。 練習：數呼吸冥想 1.靜靜坐着，專注於自己的呼吸。每次呼氣時，從20開始倒數，數到0爲止。然後重頭開始，不斷重複這個過程，堅持2分鐘或者3分鐘。另一種做法是，每次呼氣時不停重複“一”，練習10分鐘。 2.注意力渙散時，把注意力帶回到呼吸和數數這件事上。如果停在心裏自言自語或不停幻想，不要擔心，也不要評價自己做得好與不好。放輕鬆，繼續數數。 3.如果忘記數到哪裏，從20重新開始倒數。 4.練習數呼吸冥想一段時間後，可以停止數數，只需把注意力放在吸氣和呼氣上，數數的目的只是幫助集中注意力。 5.每次練習至少10分鐘。 堅持到底 很多人發現，要熟練掌握冥想需要數月時間堅持不懈、一絲不苟的努力。儘管冥想是衆多放鬆方法中最難的一個，但對很多人而言，也是最有益的一個。有研究表明，冥想是所有放鬆方法中人們最有可能堅持定期練習的。 3、思考問題從現實出發 以下三個步驟對於質疑災難化思維、降低災難化思維的影響至關重要： 1.識別扭曲思維。 2.質疑扭曲觀點的正確性。 3.用更符合現實的想法取代扭曲的觀點。 質疑扭曲觀點的正確性最好用以下方式提問：“可能性是什麼？”“實際上，可能性有多高？”“以前這種情況發生的頻率有多高？”“如果最糟的情況發生，我真的沒有任何辦法嗎？” 質疑恐懼思想指導原則 1.選一個身體較爲放鬆、心情較爲平靜的時候，最好不是焦慮發作或憂慮的時候。在對抗恐懼思想前，先放鬆身體，集中注意力（參見本書第1章和第2章）。 2.放鬆後，問問自己：“我對自己說的哪些話讓我感到焦慮了？”想出所有對自己說過的“如果……怎麼辦”之類的話，把這些話寫在表上“對自己說過的話”一欄。 3.爲了更清楚地識別扭曲想法，更易於質疑這些想法，把“如果……怎麼辦”這類表達變換成一般的肯定陳述。例如，把“如果這架飛機墜毀了怎麼辦”變換成“這架飛機就要墜毀了”這樣的陳述表達後，更容易看清楚該想法的扭曲之處。把改寫成肯定陳述的想法寫在表上“扭曲思維方式”一欄。 4.質疑自己的扭曲想法，問一問如下問題：“這件事發生的實際概率有多大？”“以往這類情況發生的頻率有多高？”“我認爲這個情況是絕對無法處理或必死無疑的嗎？” 5.藉助這些問題，得出更符合實際的想法。把這些符合實際的想法寫在表上“更符合現實的思維方式”一欄。 6.最後，想一想如果最害怕的情況發生你有什麼解決辦法。問問自己：“如果最糟糕的情況發生我能做些什麼？”多數情況下，這種做法可以讓你認識到你低估了自己應對困難的能力。把你的解決辦法寫在表上“如果最糟糕的情況發生我能怎麼做”一欄。 7.反覆不斷閱讀這些符合現實的想法和解決辦法幾個星期，這樣做可以讓你加深這些看法。可以把這些內容重新寫在一張卡片上，方便隨身攜帶，隨時拿出來看。 8.重複這些步驟應對不同的恐懼或擔憂，每次用一張表。 應對七種扭曲思維的七種方法 扭曲的思維方式會引起焦慮，下面是一些平衡扭曲思維方式的有效方法。 過濾 習慣於過濾式思維的人總是把注意力放在擔心害怕的事情上。要克服過濾式思維，必須刻意轉移注意力。可以使用兩種方法轉移注意力。第一，關注解決方法而不是問題本身。把注意力放在解決問題的策略上，不要拘泥於問題本身。第二，關注常關注問題的反面。有焦慮問題的人關注的都是危險或不安全性，既然如此，試着關注周圍環境中代表舒適和安全的那些事。對於各式各樣的過濾式思維，可以問的一個很經典的問題是“我看到的玻璃杯是半空的還是半滿的？” 極化思維 克服極化思維的關鍵是停止非黑即白式的判斷。考慮問題時可以使用百分率：“30%的我嚇得要死，70%的我還在堅持應對困難。” 過度泛化 過度泛化即誇大，就像是在一枚釦子上面縫一件馬甲。克服過度泛化思維，要學會量化，不要使用“巨大的”“極大的”“大量的”“極小的”這類詞語。例如，如果你發現自己想的是“我們身陷鉅額債務”，可以換一種量化表達“我們負債2萬7000美元”。 看透他人心思 從長遠來看，最好不要揣測別人內心的想法。要麼相信他們說的，要麼在有確鑿證據前選擇不信。把自己關於別人的想法都當成是假設，需要開口向他們驗證和證實。有些時候，可能沒辦法驗證自己的想法。例如，你可能沒辦法直截了當地問女兒她不再參與家庭活動是不是因爲懷孕了或者在吸毒，但可以用其他方式解讀女兒的行爲，並因此減輕自己的焦慮和擔憂。可能她戀愛了或者快來例假了，可能她在用功讀書或者因爲某件事而情緒低落。想出各種不同的可能性，你可能找到比直接懷疑更公正、可能性更高的解釋。 放大 要克服放大思維方式，就要停止使用類似“可怕的”“恐怖的”“無法接受的”“糟糕透頂的”這樣的詞語，特別是“我受不了了”“那不可能”“真讓人受不了”這樣的話。你能夠承受，歷史證明人類可以經受幾乎所有的生理打擊，忍受無法想象的身體疼痛。你可以適應，可以處理幾乎任何事。試着告訴自己“我可以應付困難”“我能活下去”。 個人化 發現在拿自己和他人作比較時，提醒自己每個人都有長處和弱點。把自己的弱點和別人的長處比較只會讓自己灰心氣餒。如果認爲別人的反應與你相關，強迫自己去證實。也許老闆皺眉不是因爲你上班遲到，在得到合理證據和證明之前不要下任何結論。 “應該”陳述 對於包含“應該”“只得”“必須”等字眼的個人準則或期待要重新審視，加以質疑。靈活變通的準則或期待不會包含這樣的字眼，因爲總會有例外和特殊情況。想出至少三個會導致個人行爲不符合你個人準則的例外情況，然後想象那些你想不到但必然存在的例外情況。你可以用表示“偏愛”概念的詞替換強硬的“應該”“只得”“必須”等。你不是必須贏得這次比賽或者必須看起來完美無缺，你只是更希望贏得這次比賽或者更樂於看起來完美無缺。 4、正視恐懼 5、經常運動 優化運動緩解焦慮的效果 運動要有足夠的規律性和強度，持續的時間要足夠長，才能產生顯著的緩解焦慮的效果。請以以下標準爲目標： ·最佳運動方式爲有氧運動。 ·最佳運動頻率爲每週4～5次。 ·最佳運動時長爲每次20～30分鐘或30分鐘以上。 ·有氧運動的最佳強度爲至少10分鐘內保持運動狀態，心率爲（220-年齡）×0.75。 6、呵護自己 自我呵護是指在日常生活中保留充足的睡眠、娛樂和空閒時間，也可以指調整每天的生活節奏，讓自己擁有充足的睡眠、娛樂和空閒時間。 空閒時間有三類，每一類都是養成無焦慮生活方式的關鍵要素。這三類空閒時間分別是休息時間、消遣時間和關係時間。關係時間是指爲了能享受與另一個人或另一些人相處的時光暫時把個人目標和責任放在一邊，其重點是尊重與伴侶、子女、其他家庭成員、朋友或寵物之間的關係，暫時忘記自己的個人追求。如果是有家庭的人士，則需要公平合理地分配單獨與配偶或伴侶相處的時間、單獨與子女相處的時間以及全家人共聚的時間。 另外一件很重要的事是願意少做。也就是說，真真正正減少自己的工作和職責，而且天天如此。思考一下如何改變自己的價值觀，在目前的生活狀況下讓自己更加重視生活的過程（如何生活），而不是成績和生產力（實際上做了什麼）。 花時間獲得感官享受 泡熱水澡。 洗桑拿浴。 做按摩。 洗泡泡浴。 去修甲、美甲。 泡溫泉。 如果天氣寒冷，坐在暖爐旁，和對你有特殊意義的人相互偎依。 盡情享受周圍的世界 到風景優美的地方散步。 花時間欣賞日出日落，在星空下露營。 逛公園、去海灘、遊覽湖泊山川。 享受生活樂趣 看搞笑電影。 喫一頓大餐。 播放自己最喜歡的音樂，伴着音樂起舞。 叫上好友一起購置新裝。 根據自己的消費能力爲自己買一份特別的禮物。 看一場精彩的演出。 悠閒地逛逛書店或音像店。 參觀博物館或其他感興趣的地方。 做自己最喜歡的謎題或者謎題書。 買花給自己。 給老朋友寫信。 烘焙或者烹飪特別的食物。 單純地逛街，不買東西。 和寵物玩耍。 專爲自己做點事 讀本好書，看本好雜誌，聽聽舒緩的音樂，讓自己放鬆。早點睡覺。 放一天假，給自己過一個“心理健康日”。 爲自己準備一頓特殊的燭光晚餐。 喝一杯最喜歡的草藥茶。 冥想。 寫一封內容積極樂觀的信給自己，然後寄出。 留給自己充裕的時間完成手頭上的事，讓自己可以慢慢來。 讀一本勵志書。 聽一盤積極的、勵志的CD。 在日記裏記錄自己的反思、領悟和成績。 在牀上喫早餐。 7、簡化生活 在《自求簡樸》（Voluntary Simplicity）一書中，杜安·艾爾金（Duane Elgin）給了追求簡單生活的人們以下建議。 ·利用簡化生活節約出來的時間和精力陪伴伴侶、子女和朋友，例如和伴侶、子女或朋友一起散步、一起創作音樂、聚餐或露營。 ·開發各方面的潛能。進行跑步、騎車、遠足等體育運動，開發身體潛能；學習增進親密關係的技巧、分享各種重要人際關係方面的心得，發展情感潛能；閱讀、上課，不斷學習，拓展智力潛能；學習心態平和、心懷同情地度過人生，發掘精神潛能。 ·感受與地球的親密聯繫，敬畏自然，關愛自然。 ·對世上遭受貧窮的人心懷同情和關懷。 ·減少個人整體消費，如少買衣服。買衣服時多注重衣物的實用性、耐用性和美觀性，少關心轉瞬即逝的潮流、流行時尚和當季流行款式。 ·改變消費模式，購買實用、耐用、易修、無污染、節能、美觀的商品。 ·改變飲食習慣，逐漸少喫或不喫深加工食品、肉製品和糖，改喫更自然、健康、簡單的食物。 ·減少多餘的雜物，把自己很少用但別人可以更充分利用的東西送人或賣掉，如衣物、書籍、傢俱、家用電器和工具等。 ·回收利用金屬、玻璃、紙張，減少使用會造成不可再生資源浪費的物品。 ·學習生活技能，提高自力更生的能力，減少對專業人員解決日常生活中常見問題的依賴，培養基本的生活技能，包括簡單的木工、水管修理和家電維修等。 ·選擇規模較小、適合居住與工作的環境，這樣的環境有利於建立社羣感，可以增進面對面的接觸和人與人之間的相互關懷。 ·參加側重於預防疾病和提高人體自愈能力的整體保健活動。 ·改變交通方式，搭乘公共交通工具、拼車、開更小更節能的汽車、住得離工作單位近一點、騎自行車、走路。 總之，較爲簡單的生活讓人們有更多的時間去增進與家人、社會、自然和自我之間的聯繫。自然界中沒有哪一樣事物是孤立存在的，是抽象的概念思維將事物進行了區分和分離。當人們允許自己體驗不同層面自然、天生的聯繫時，便消除了所有不同形式的分離，從根本上治癒了焦慮問題。 8、停止憂慮 轉移注意力，不想憂心事 要從憂慮漩渦中抽身而出，需要改變關注的焦點，從關注思想活動變爲關注現實。這就需要投身一項工作或者參與一項活動，讓自己從對未來可能發生的危險的擔憂中抽身而出，轉而思考使用什麼策略完成手頭的任務。下面列出了一些轉移注意力的方法，以供讀者參考使用。 讓身體動起來 可以做自己最喜歡的運動或者體育活動，也可以做家務。如果不想鍛鍊身體，那就在家裏或者在辦公室四處打量一番，看看有什麼事情需要完成，有沒有哪件事已經拖了一段時間還沒做，這件事可能和給櫃子換貼紙、給地板打蠟一樣單調乏味。多數人家都有一份長期待辦任務清單，只是沒有寫出來。列出自己的待辦事項，確定自己想先做哪一件。 找人聊聊 現代社會，人們交談的時間大大縮短。現代科技、快節奏的現代生活以及人與人之間互不來往的整體趨勢，這些都限制了我們用於交談的時間，包括有深度、有意義的交談，也包括日常簡單的閒聊。交談是轉移注意力，讓人不去想煩心事的好方法。一般來說，除非想就這些煩心事傾訴心情，否則最好聊一聊其他的事。 做深度放鬆練習20分鐘 當人憂心忡忡不能自已的時候，身體通常是緊繃的。如果能停下來抽出時間練習放鬆技巧，你會發現，做完放鬆練習後大腦就不再想之前那件讓你一直想個不停的事情了。較長時間（15～20分鐘）的放鬆比較短時間的放鬆效果更好。可以按照本書第1章和第2章的內容，利用漸進式肌肉放鬆法、引導式內觀、冥想等方法讓身體深度放鬆。 聽動聽的音樂 悲傷、憤怒等情緒會引發並使人過度憂慮，而音樂有很強的排解這些不良情緒的作用。在自己喜歡的音樂專輯中找出一首歌曲或者一張完整光盤，幫助釋放情緒。雖然並非有意爲之，但很多人都從不同地方精心挑選、收集了很多音樂，並根據自己的心情選擇性地欣賞。如果你也是這樣，好好利用自己收集的音樂，縮短憂慮的時間。 體驗令人愉悅的事 人不可能同一時間既感到憂慮又感到快樂自在，憂慮和快樂是兩種互不相容的感受。喫一頓美味佳餚、洗一個熱水澡、看一部有趣的電影、做一次背部按摩、擁抱或者只是到風景優美的地方散步。不管做什麼，只要是讓你感覺快樂的事情，都可以幫你遠離憂慮和恐懼思想。 利用視覺轉移 看看那些可以吸引自己注意力的東西，可以看電視、看電影、玩電子遊戲等，也可以做與屏幕無關的其他活動，如閱讀振奮人心的書籍、欣賞工藝品，甚至觀賞假山。 展現自己的創造力 人在發揮創造力的時候是很難感到憂慮的。試試製作手工藝品、彈奏樂器、繪畫、種植花草，或者重新佈置臥室吧。如果有個人愛好，盡情享受吧。有一直都很想嘗試的事嗎？如製作首飾、畫水彩畫？如果有，正是時候開始一些新的有意義的活動了。 做一件積極的事並沉浸其中 做一件需要全神貫注並且需要持久注意力的事，如玩填字遊戲或拼圖遊戲，沉浸於積極正面的事物，以此擺脫對消極負面事物的沉迷。 複誦肯定語 安靜地坐着，複誦對自己有重要意義的肯定語。緩慢從容地複誦，注意力不集中時把注意力帶回到肯定語上。堅持5～10分鐘，或者堅持到完全放鬆爲止。可以嘗試以下肯定語： ·讓它去。 ·這只是一些想法而已，這些想法正在慢慢消退。 ·我是健康的，放鬆的，無憂無慮的。 9、即刻應對