關鍵改變：如何實現自我蛻變（精裝版）

有一套方法論，可以改變一切！太好了，我要看看它是什麼? 1、我們爲什麼沒有成爲我們想成爲的樣子？ 打破認知1：不僅僅是意志力/慾望的作用，還有很多其他因素 阻礙因素有很多，可以分爲6種：及時滿足、習慣、不會、共犯、環境、知道不做！ 及時滿足：爲了顯眼的快樂、放棄自己長期利益，即使知道也不做！ 不會：你不知道解決發點的答案是什麼 共犯：周圍人有和你一樣損害自己利益行爲的人 環境：整體環境讓你多喫、多消費，慢慢形成了習慣！ 2、如何成爲我們想成爲的樣子？ 扭轉你的生活習慣，讓一切偏向副作用的轉向有益於自己的生活方式！ 那就是在關鍵時刻，採取關鍵行動，有效改變的高效手段! 關鍵時刻：重複損害自己利益的行爲：負債、夫妻吵架、喫的胖 關鍵行動：改變“風險”衝動，採取正確行動：購物清單、互相理解、換個小盤子 人是環境的產物6個方面都在影響自己：個人動機、個人能力、社會動機、社會能力、結構性動機、結構性能力。 不要單兵作戰、因爲問題本身就是系統性的、碎片化只能改善/維持，不能改變！ 好，讓阻礙因素和影響因素相匹配，扭轉局面的時刻到了！ （1）如何提高個人動機？ 正確的事，都不符合及時滿足，只有堅持長期主義，但是我們厭惡這樣的事情，如何愛上“厭惡”，讓自己願意做正確的事？ 1、建立積極的自我評價：我在散步，是在奔向健康！ 2、把它變成比賽：讓這件事變得有趣 3、關注價值：關注事情本身的價值、而不是無聊的部分 4、完整、生動的故事：瞭解壞習慣如何演變成壞結果 5、造訪未來：預測自己繼續堅持壞習慣最糟糕的結果是什麼 （2）如何提高個人能力？ 有些事情，是不知道解決辦法，學會，問題就解決了，就這麼簡單，卡住你的問題，只是你不會而已。 1、技能掃描：請教成功有經驗的人，詢問你需要學習什麼？ 2、刻意練習：練習是更好的應對挑戰 3、意志力訓練：控制自己分心、發現什麼場景下自己的慾望最大？最容易做損害自己利益/傷害自己的事情：舉例子：衝動消費 （3）提高社會能力/動機？ 周邊的人、事，是如何影響我的？對我產生什麼負面作用？如何扭轉，轉虧爲盈？ 1、敵我分明：分清那些是盟友、那些是共犯？ 2、計算數量：讓盟友多於共犯 3、重新定義正常：我的認知是周圍人的認知；過你真正想過的生活吧 周圍人都是胖子，不會覺得自己胖；但周圍人都是瘦子，你就會質疑自己？ 但你希望自己什麼樣？ 4、轉變性談話：告訴周圍人你想要什麼、需要什麼，他們扮演什麼角色；如何更好的幫助你/而不是阻礙你 5、添加新的朋友：選擇志同道合的朋友 6、遠離不情願的朋友：阻礙你過上自己更向往的生活的朋友，請離開他！ （4）如何改善結構性動機/能力？ 1、改變經濟模式： 利用厭惡損失來成就自己：不鍛鍊就請自己最討厭的人喫飯 小小獎勵：幾時慶祝，小的行動，走一步都是成功 獎勵懲罰都用：吸菸人買菸收稅、會降低吸菸數量 2、改變環境 設置邊界：那些事情不能做、那些可以 管理距離：爲了不熬夜、手機不帶上牀 積極的提示：期待成爲的健身畫像 積極的默認條件：工資增加的10％存入固定賬戶、 運用工作：手機、軟件、筆 好了，上面是組合拳，選擇適合自己的方式，你最瞭解你自己，哪一種方式對你有效果，執行起來！ 書中第三章，是應用案例，展示如何組合使用，這就是改變一切的方法論！ 把真本事，告訴你了，帶走他，以後就是你手裏的絕殺武器！ 關於工作、減肥、上癮、夫妻關係、財務，一切都可以改變！ 關於做好工作升職加薪的遊戲攻略、只要掌握一下3點就可以： （1）瞭解自己的工作：思考如何做好自己的工作 （2）專注於正確的事情：公司發展的關鍵問題，你是否能提供解決方案/助力？ （3）積累樂於助人的名聲：利他，幫助別人解決問題，是你升職加薪的最好路徑！ 行動起來！改變一切！

2021年書評第3本：《關鍵改變》 『關鍵』四劍客之三弟。 《關鍵對話》、《關鍵衝突》、《關鍵改變》以及《影響力大師》，被我稱作『關鍵四兄弟』。沒想到今年一開年就能看見如此契合的書，竟然和我年初立下的『積極且認真生活』的目標一見鍾情再見訂終身。真是的，書這種東西就跟感情是一樣的，沒啥好不好，適合你的就是萬德福。 你如果想做出改變，無須時時警醒自己，你必須先意識到什麼時候是自己的『關鍵時刻』，抓住這些關鍵點並逐一擊破，即可拿下比賽取得勝利。--------一言以蔽之的總結。 這篇書評寫得結構不全邏輯不清，有完成任務倉促了事之嫌…… 一、對改變的誤解 1.意志力。人們過分迷信意志力纔是改變的唯一關鍵要素 ，而實際上意志力雖然可以像肌肉一樣可以被鍛鍊被加強，但也像肌肉一樣不可靠----用一會兒就會力竭。 你想持續輸出爆發力的上限必然會以失敗告終。 2.盲目。我們面臨的最大問題不是我們本身真的很差勁，而是我們太盲目。在改變老毛病這個問題上，一些我們看不到的東西其實才是真正影響我們行爲的因素。正所謂牽一髮而動全身，你想改變一個簡單的『惡習』看似容易，實則需要你剪斷跟它有關係的所有線，而有些線藏得很隱蔽。 3.進步的方式。他們採用的方式是迂迴前進。前進兩步，再倒退一步，或者有時候截然相反。但他們十分擅長從自己的挫折中學習經驗，因此他們的計劃會按照明確的方向不斷地進行更新。他們這裏拆一塊，那裏再補一點。每當嘗試一個新方法，他們會觀察、學習並再次嘗試。隨着時間的流逝，他們不斷前進，直到有一天他們的計劃終於克服了各種奇怪的挑戰，這樣一來他們就成功了 4.方法。 一旦你發現了自己特有的弱點，制訂一份個人改變計劃（或是假設）。這份計劃包括你怎樣在關鍵時刻抵制、移除甚至是轉移自己的慾望。 二、6種影響力來源 1.愉悅。如果你曾成功做出改變並維持這種改變，你必然會學會剋制自己的衝動並且使你的正確抉擇變得令人愉悅。可以維持改變的唯一辦法就是改變給你帶來愉悅感的東西。 Check。通過改變讓我相信改變是可能的，通過學習新知識讓我知道學習新知識這件事本身是有規律的。改變『學習』所帶來的快樂會持續推進你的進度，爲你前進的小火車不斷地補充燃料。 2.刻意練習。當談到練習的時候，人們經常會引用美國傳奇國家橄欖球聯盟教練文斯·隆巴蒂的話，“練習並不能促成完美，完美的練習纔會誕生完美。” 我覺得應該是：練習並不能促成完美，刻意的練習纔會誕生完美😁。 3.敵我分明 仔細想想哪些事、哪些人讓你的改變變得困難，然後自己掌控這些事件，不然就遠離它們。 如果你覺得改變過於困難，很有可能是因爲你身邊有某些人在讓你不停地爲壞習慣買單。 Check。我在2018年完成三件事：健身、戒菸、戒酒。這三件事對於任何人來講，操辦起來都不會存在任何技術上的困難，畢竟寫一串代碼運行一段程序不是每個人都會，但沒有人會不知道如何走到健身房、怎麼放下煙和酒杯。 可爲什麼堅持做到的人很少呢？ 因爲環境，因爲你的生活習慣。 你996的高強度工作，週日休息那天你難道會對自己說：我這周沒怎麼運動，趁着今天有時間趕緊去健身房擼擼鐵吧~ 會議室裏，周圍同事一根接着一根地抽着煙商討着方案，當同事發着圈把煙遞到你面前時，你能挺得住說道：不好意思，我正在戒菸？ 項目取得階段性勝利，大家幾個月的努力終於看到了回報，領導宴請賓朋大排宴宴，席間領導提杯同事敬酒，你能挺得住說道：不好意思，我正在戒酒？ 生活中的事情總是悄無聲息地影響着我們的選擇，並且我們對壞習慣很難免疫。魯迅怎麼說的？生活太安逸，工作和學習就被生活所累了。 4.增添新朋友。 大部分人都會樂意提供幫助，建立一段關係最快的方式就是真誠地請求他人幫助。 肯定有效。但作爲『社交殘廢』這點我始終沒做，慚愧呀~ 5.遠離那些不情願的人。遠離那些曾經是你“死黨”（甚至是愛人）的共犯需要複雜的價值權衡，並且會令你十分痛心，這也是開展新生活不得不付出的慘痛代價。 6.獎勵小小的成功。如今這一得到證實的策略，即使用多個小目標而不是一個宏大願景，在運用激勵機制時尤其重要。遊戲之所以好玩，就是它的『時時獎勵系統』 7.管理距離。讓有益的事情近在身旁，方便易得；讓有害的事情遠在天邊，難以實現。孟母深知其理。 8.專注於你的“自動駕駛儀”。一旦你對生活中的某個方面感到滿意，比方說你上班的路線，你便不會輕易做出改變。一旦你選擇了某條似乎可行的路徑，你就會一直保持幾十年，即使某種更好的方法已經出現。我們認爲此條道理不言自明，我稱之爲『習慣的慣性』。 找一位不僅可以激勵你而且可以指導你的教練。舉個例子，約翰實際上在第一個月僱用了他所在健身房的一名教練，來監督他鍛鍊。他們每天早上6:30碰面，每週3次。這樣的約定保證了約翰會爬出被窩來到健身房，因爲他不想浪費自己的錢或者讓教練失望。這個教練能夠最大程度地教他怎樣使用各種不同的健身器械，以及舉重，怎樣在不造成過度疼痛或傷害的情況下鍛鍊身體。 跟我的做法幾乎一模一樣。我最開始健身辦的是倒數第二貴的季卡（倒數第一貴的是月卡），我覺得我沒什麼意志力，辦了兩年卡雖然便宜，但可能會給我一種“時間很多不着急”的錯覺，練起來不會有效率。 我當時堅信，這三個月對我養成健身的習慣至關重要，要是能堅持下來這個事可能就成了。 爲此我又買了20節私教課（後來因爲效果比較好就又加了10節，加上同事贈送的10節，總計私教了40節課）。我當時想，買私教課雖然比較貴（半價買的10節私教課快趕上兩年的健身卡錢了），但對健身小白來講，有一個人帶你熟悉環境熟悉器械熟悉健身原理要好過自己一個人一腔熱血地瞎練。 另外，跟辦了兩年卡但只去了一個月的朋友比起來，私教課性價比真是高太多。 最後的戰績是一個季度90天練了68次上了40節課，頻率是“一週去四次一週去五次”。簡直非常滿意。 現在健身已經快三年了，運動已經融入了我的生活，我可能因爲工作太忙而沒去健身房，但我幾乎沒有一天是不運動的。萬事開頭難，一個習慣的養成初期的堅持很重要，找到適合自己的方法，挺過初期的不舒服，這事基本就能成。 9. 辨明你的關鍵時刻 當時他正在一個酒吧，和一位正在吸菸的朋友喝酒。當這位朋友點燃香菸時，李也同樣這樣做了，然後就一直沒有停下來過。 戒過煙的朋友對這個情景不會陌生……可以說，一模一樣了。我之前抽了16年煙，每天12-16根左右。那時我跟李的想法一樣，非常輕敵（戒菸），也鄙視戒菸貼片，覺得我想戒就戒，戒不了就是不想戒。 李一直認爲貼片或者尼古丁口香糖是一種投降的標誌，這也是他向蒂芙尼所表達的。他們聊得很投機，突然李以一種鄙夷的口氣說道：“貼片就是柺杖罷了。”蒂芙尼微笑着看了他幾秒後說道：“沒錯，但什麼樣的傻瓜會在自己腿已經摔斷的情況下還拒絕柺杖呢？” 後來真到自己戒菸的時候想法發生了改變，一是我在網上看到了戒菸貼片真實有效的介紹。二是抽菸無非心理和生理需求，我貼了戒菸片就是在告訴自己：『生理』這道坎已經幫你過了，那再挺不住就是心裏脆弱了，你能接受自己是個弱者的設定嗎？ 我這麼傲嬌，答案當然是不能。於是我上網買了38貼戒菸貼，只用了33貼就成功把煙戒了。 正如腿斷了用柺杖不能治好。使用貼片或者類似功能的東西只會讓你處於更好的狀態，能夠開始培養可以改變你生活的習慣。 不透支、不縱慾、保持平衡，這是自律四大要素之一。不管是時間還是金錢都應如此。 不使用信用卡是第一原則。我使用的是一個Excel表（添加了vba以便半自動化），記錄每一筆的開銷和收入，並且有大分類和一個小的細分類。第一年，我總結每個分類一共花了多少錢，回顧一下有什麼是不值得買的、在哪個方向上花費太多需要削減開支的。第二年，我給每一個大類做一個預算，希望可以不超過這個預算（但這個效果並不好）。到第三年的時候，不用這麼再細緻地去做，我的消費觀大框已經形成，基本上不太會亂花錢，會控制住自己的消費意識。 個人案例。 培養你的興趣愛好，生活不會管你抽不抽菸喝不喝酒打不打麻將玩不玩遊戲是否揮霍你的身體，它只會按時按點的給你無窮無盡的時間，你需要做的，是找到能消磨時光的活動。 我當年戒菸的最大障礙來自於心理的一道坎---香菸是我最好的朋友。作爲任性孤僻的社交廢柴，這些年無論開心、悲傷、興奮、孤獨，只有香菸對我不離不棄伴我左右，戒掉它就好比愛人離婚知己分離天人永隔。 我到現在還能記得戒菸的那天，上午10點半左右，整個人開始冒虛汗，症狀類似虛脫，注意力煥然，渾身無力，氣喘吁吁。挺了一會兒，實在頂不住，趕緊掏出一根菸來，兩口下去整個人就平復了，那根菸大概抽了五六口就抽完了，完事整個人特別暈但虛脫的症狀都沒了。 戒菸之前我的工作由忙碌且不快樂轉換到一個相對安逸的環境（之後我又儘自己所能將崗位調整到一個更加清閒的環境，繼續鋪平改變之路），同時我也恢復了運動、開啓了閱讀模式並且感受着學習新軟件所帶來的認知快感，以上這些填補了戒菸所帶給我的空虛寂寞冷。 我做的半自動化excel表記載着我戒菸、健身的天數以及看書、觀影的數量，每當累了倦了，就打開excel表看看這些枯燥的數字，看到自己的努力和堅持，收穫滿滿的成就感。 當你通過自己的智力學會了一款軟件，你就會發現學習軟件這件事原來是可能的。 當你通過自己的雙手解決了生活中的大事小情，你就會發現解決問題這件事原來是可能的。 當你通過自己的能力戒掉了香菸，你就會發現改變這件事原來是可能的。 最後。 事實證明，人類評價大部分人經歷（包括結腸鏡檢查）的方法不是基於整體或者回溯全部的經歷，而是基於最後幾分鐘的感受。​​​

這本書的內容框架特別明顯，而且論述方式在不斷重複內容框架。 第一部分，主要是講爲什麼我們不要單一用“意志力欠缺”來爲我們很多壞習慣“正名”，實際上壞習慣，或者說在解決自身問題的時候，我們的失敗並不是因爲我們本身差勁，二是我們太盲目，沒有看到6個在我們身邊的影響因素，而且，通常我們只採用某一種策略來對抗這些壞習慣的強大組合。這六個影響因素分別是：個人動機、個人能力、社會動機、社會能力、結構化動機、結構化能力。 接下來的第二部分，就分別闡述，該怎麼從這六個方面來建立自我影響力。第三部分，也是以具體的案例，不斷重複這幾個方面該怎麼做。 1、個人動機：愛上你所厭惡的東西 策略一：造訪默認的未來 策略二：講述一個完整又生動的故事 策略三：使用“價值判斷”類的詞語 策略四：把它變成一種比賽 策略五：爲自己定義一種鼓舞人心的自我評價 2、個人能力：做你不會做的 策略一：先開始技能掃描 策略二：採取刻意練習的方式 策略三：學習意志力技能 3、社會動機與社會能力：把共犯變成盟友 策略一：敵我分明 策略二：重新定義“正常” 策略三：開展一次轉變性的談話 策略四：增添新朋友 策略五：遠離那些不情願的人 4、結構化動機：改變經濟模式 策略一：使用胡蘿蔔加大棒策略 策略二：適度且綜合使用激勵機制 策略三：獎勵小小的成功 5、結構化能力：掌控所處的環境 策略一：修建柵欄 策略二：管理距離 策略三：改變提示 策略四：專注於你的“自動駕駛儀” 策略五：運用工具

可以作爲主題閱讀的其中一本，個人認爲結構化較好的是個人動機部分，其次是個人能力部分。其他的估計你會越看越眼熟的。如果可以根據這個書設計一個自己的轉變工具的話應該就算是讀到了。

不是理論有問題，而是和前三本比起來新意不足。個人感覺《影響力大師》講的是自己如何他人行爲的話這個講的就是如何改變自己。而步驟？技巧等完全一致

一、找到關鍵時刻！— 求助影響力 1 熱愛你所厭惡的東西 （1）造訪默認的未來，講述一個完整又生動的故事，ps. 加入冥想練習 （2）使用 價值判斷 類的詞語，爲自己定義一種鼓舞人心的自我評價，聯想你想要成爲的人。 （3）把任務分割成一場場比賽。 2 做你不會做的 （1）技能掃描 （2）刻意練習 （3）學習意志力技能（分心— 延遲，利用拖延來拖延壞習慣直到消失） 3 把共犯變成盟友 （1）敵我分明 （2）重新定義正常，你想怎樣做，成爲怎樣的人 （3）化敵爲友 （4）增添新朋友 （5）遠離那些不情願的人 4 改變經濟模式 （1）適度獎勵，獎勵行動而非結果，小的獎勵容易堅持 （2）創造損失，人們更擔心損失 5 掌控所處的環境 （1）對最具有誘惑力的地方設置柵欄 （2）管理距離。讓有益的事情近在身旁，方便易得；讓有害的事情遠在天邊，難以實現。 （3）改變提示：第一時刻提醒自己遇到挑戰時記得使用這些技能，而不是再次跌回到曾經的舊習慣中去。（學會快樂 自信 自律） （4）在你的生活中設置積極的默認狀態，無需花費過多思考，照做即可。 （5）運用工具 二、工作中如何實現關鍵改變 1，瞭解你的工作 2，專注於正確的事情 3，幫助同事解決難題 三、介紹了 減肥 、戒菸、還債、婚姻中運用的例子。 最後，作者提醒用好奇心和關注而非自我譴責去檢視自己的失敗，從中學習糾偏，把壞事變成有用的數據，一步步走向勝利。

改變不能單靠意志力，找到關鍵行爲，巧用策略系統扭轉，別讓壞毛病捲土重來！《關鍵對話》作者團隊打造，全球數十萬人實踐驗證。

論述有理有據：既有實驗研究得出的可信理論，又有現實生活中的實例幫助理解理論，因此本書既乾貨滿滿，又通俗易懂！

外國人寫這方面的書都喜歡利用研究結果，這本書也是這樣，中國人寫這方面的書就多是引用生活事例，個人感覺沒有孰優孰劣，但引用研究成果的結論往往更有說服力，更能外推。但這本書感覺不是一個人翻譯的，中間有一部分翻譯的非常晦澀，很影響觀感

每一項改變 找準6種影響力來源 制定計劃 運用6種影響力來源策略 完成自我蛻變