麥肯錫情緒管理課： 學會正向思考，告別職場焦慮

焦慮是不可能焦慮的，姐積極且奮發圖強總結概括：一本很精簡，幾乎沒什麼廢話的教職場人如何不過度焦慮的書。作者主要傳輸的觀點在於正確的思維方式導向正確的情緒反映，主要是從思維方式上入手，從源頭開始避免過度焦慮。 閱讀類型：社科 -自我提升 閱讀評價：五星好評，我應該是前兩個月就讀完了這本書，工作太忙（其實就是懶）的原因一直都沒把書評寫完，中間這段時間就一直掛念這本書和這篇書評。說來也是巧，看這本書的原因是因爲有天上班在聽FF88.5電臺（插播一句：強烈推薦的電臺，主推歐美流行音樂的中央廣播電臺），一個和主持人互動的打工人推薦的，說是疫情封控在家讀了這本書以後受益匪淺，我當時在上班路上當場就搜索這本書出來加入了書單，那段時間我也是太焦慮了，生活和工作壓力讓人喘不過氣，我太需要一些精神上的扶持和矯正了。讀完這本書豁然開朗，不能說是在工作中完全不焦慮了，而是每次在焦慮的時候我都會想到這本書提到的一些知識點和解決方案，非常實用，可以現學現用。 要記住的知識點： 1、職場人必須提升的能力之一是心理韌性 職場人士現在最需要的業務技能就是“心理韌性”（mental toughness，MT），也就是在“壓力條件”下提升抗打擊能力，有勝任業務所需的管理思維和良好情緒。 2、負面情緒依然有“好壞“之分 壞的負面情緒的代表我們可以列舉出不安、憤怒、情緒低落、罪惡感等，好的負面情緒的代表我們可以列舉出擔心、不快、悲傷、自責等。舉個例子：可以選擇“不快”就不選擇“憤怒”；可以選擇擔心就不要選擇不安，降低自己負面情緒壞的部分。 “壞的負面情緒導致壞的行動”，每個都是屈服於壓力的例子。逃避、攻擊、自我封閉、自我否定等，每種行爲都不僅不利於情況的改善，而且可以稱爲使情況惡化的“壞的行動”。一旦選擇了這種“壞的行動”，就算你原本很有實力，也會因爲無法充分發揮而必然產生不好的結果。 如何戰勝心理壓力？ ◆ 因爲“擔心”，所以精心“準備”。◆ 因爲“不快”，所以與對方進行“協商”。◆ 因爲“悲傷”，所以與大家“分享”。◆ 因爲感到“自責（良心上的苛責）”，所以“反省”自身行爲。 所以我們可以做到的是，雖然有負面情緒，但我們可以利用負面情緒去推動正向行爲，或者儘量讓自己的負面情緒是正向的，如上所述。 3、情緒壓力由自己的思維方式得來 試想一下，與被車撞到或是被坍塌的貨物壓住等物理上的原因不同，心理壓力這種東西本身並沒有實際狀態。心理上的壓力終究是由當事人的思維方式製造出來的。 那麼強化心理韌性的具體步驟如下： 1.準確定位造成心理壓力的原有的錯誤思維方式。2.駁斥（悖論/否定）錯誤的思維方式。3.發現正確的思維方式。4. 以正確的思維方式爲基礎，選擇好的負面情緒與正面行動。 4、常見錯誤的思維方式 錯誤的思維方式誘發錯誤的情緒反應。常見的有以下幾種：1、“必須型”思維方式2、無所謂型3、糟糕透了4、受不了了，缺乏耐心型5、“我無法原諒有錯之人”型 追求完美的好處越大，其令人嚮往的程度也就越高，這是事實。那麼，這種令人嚮往的程度高漲到什麼程度，才能成爲要求自己“必須完美”的理由呢？答案是“永遠不能”。 正確思維方式的首要關鍵在於肯定目標、價值和志向。同時不將其作爲絕對要求，歸根結底是將其定位爲相對願望，這一點十分重要。一旦連價值本身都否定了，就會陷入前面提到過的“無所謂”型思維方式。 只要深入思考下去，這些情況都是可以承受的風險。只要這樣思考，就能夠把錯誤的思維方式轉換爲正確的思維方式 一邊想着“我最好能通過晉升考試，可是沒有理由必須通過”，一邊爲之拼命努力。此種情況應該更能讓人放鬆學習，也會讓人進行必要的休息，所以效率應該會提高，同時可以避免出現“不安”這一壞的負面情緒。一個人只要在肯定價值、目標與志向的同時，不對自己提絕對要求，就會更加用功，而且不會失去努力的勁頭。 5、要認爲“自己不犯錯誤是非常令人滿意和嚮往的”。 “必須”型思維方式基本上都是一廂情願，是一種缺乏靈活性的想法，這也是它的一大缺點。 人都是不完美的。就算追求完美非常理想，要求自己必須做到卻是不切實際的。可以說，在接受有血有肉的真實的自己的基礎上，將完美作爲一種願望加以追求，纔是一種理想的思維方式。 但作者這個說法並不是教你如何擺爛，如何不上進，而是讓你摒棄掉萬事追求完美，一旦不完美就自責和不安的負面情緒，剝離掉這些情緒繼續努力，工作會更加心無旁騖。 總結起來就是：通過改變誘發情緒的思維方式，可以對情緒施加影響。選擇好的負面情緒替代壞的負面情緒。

當初確實是帶着問題來看這本書，如何緩解各種不達標成果造成的情緒問題。在看的過程中。明白了一點，也就是中國的一句俗話“盡人事，知天命。”來強化心理韌性，也強化認知沒有任何事務性的必須達成是可以用邏輯驗證的，去容忍一些未達成的目標結果，緩解自己的不快情緒。對於團隊管理，要警惕必須對高績效員工帶來的負面效果。

本書中提到心理韌性這個詞，粗略閱讀，也讓我有一定的收穫。讓我們在設定目標的時候，用最好代替必須，認清真實的自己，真實的他人，真實的情況，做任何事情都不會一帆風順，都有失敗的概率和風險，即便如此，我們儘自己最大的努力去做，也做好接受任何結果的準備。

1. 本書總結職場中如何應對焦慮嗯方法，核心是從mindset上轉變，用一句老話說就是： 但行好事，莫問前程。 核心邏輯在於人生目標不是必須要贏，失敗不是末日。就像一場籃球比賽一樣，有贏就有輸很正常，但是之前的輸球經歷也可能是在最後贏球前的鋪墊。 想起來自己以前打比賽也是一樣的感受，如果一旦想到這場球我一定要贏，就突然背上了想贏怕輸的思想包袱，潛意識裏有如果這球因爲我輸了怎麼辦。但反過來，如果爲了這個願望努力，過程中專注在發揮自己的表現和分析局勢，放下一定必勝的想法，更容易拿到好的結果。 2. 看完又聯想到，之前很多書籍裏講到的吸引力、具象化成功目標看似與本書的願望有一定衝突。本書似乎讓我們淡化目標。 這裏可能的一個解釋是，有目標固然是好事，但是也要學會接受目標是願望而非必須有結果。這樣在過程中可以專注於願望本身，更加客觀的看待這個願望結束後，還有新的人生道路和新的選擇。 正如籃球比賽結束之後，贏球也好，輸球也好，太陽還會升起，還要工作上學生活社交。平常心對待。

之前看過理性情緒相關的書籍，這本也是用理性情緒行爲療法教授我們如何管理情緒。這本書讓我更新了一個知識點負面情緒也有好與壞之分。情緒來臨的時候選擇好的負面情緒。用話術來駁斥自己非理性觀念。書中提到去掉腦海中的必要觀念，換成最好。

本書想告訴讀者的是高杉派心理韌性理論，“心理韌性”（mental toughness，MT），就是在“壓力條件”下提升抗打擊能力，有勝任業務所需的管理思維和良好情緒。情緒管理雖然有一定的先天因素，不過我們也是有改變的希望。因爲在情緒產生之時必定有思維介入，所以只要改變了思維方式，情緒也是可以控制的。高杉派心理韌性理論的本質是用管理思維方式去對情緒施加影響，以正確的思維方式爲基礎，選擇好的負面情緒（eg.擔心、不快、悲傷、自責）與正面行動。的確，負面情緒還分好與壞，好的負面情緒可能讓人產生積極的正面行動，進而對困境加以補救；壞的負面情緒會讓事情變得更糟，讓你陷入絕望悲觀、自卑等心理狀態中。 這個理論對我而言受益匪淺，因爲我是一個遇事特別容易急躁的人，凡是追求“絕對”，稍有不順心就會自我懷疑、絕望悲觀，一直沉浸於壞的負面情緒中，錯過了採取積極行動進行補救的機會，讓本來不好的事情變得更差。 文中的觀點我很贊同，任何事情都不可能永遠是完美的，因此我們要摒棄“必須”型思維方式，摒棄認定事物“糟糕透了”的“絕望悲觀”型思維方式、斷言自己“受不了了”的“耐性缺乏”型思維方式、“我無法原諒有過錯之人”“是自己不行”的“指責/自卑”型思維方式。 因爲原本“必須”型思維方式就存在巨大的邏輯跳躍，就算某種狀態十分“理想”，也不存在非那樣不可的理由。要構建凡事不絕對的“最好”型思維方式，肯定相對願望。但是這也不是讓我們對任何事情都無所謂，放棄自己的志向和理想，讓自己好喫懶做。“最好”型思維是告訴自己“xxx事情最好可以xxx”，但我們仍然清楚地知道這件事情是有失敗的概率，讓自己放平心態，從失敗的不安中掙脫出來，將精力集中在目標的實現和問題的解決上，認識到壞的結果是可能發生的，進而提升成功概率。其實，現實地評價壞的結果，只要對設想到的壞結果進行冷靜而現實的分析，就會發現其實這些風險都是可以接受的。 高杉派的心理韌性理論瞭解了，但在日常生活中的情緒管理肯定不能一蹴而就，因此反覆練習很重要，通過這種努力，希望學會找出正確的思維方式取代造成壓力的錯誤思維方式，在未來能及時切斷壞的負面情緒，再也不用受壞的負面情緒的拖累和困擾。

思維方式決定了人對待事情的不同情緒、態度和行爲，也是調整心態的根源所在。 對自己的高要求、上進心和完美主義無疑是我們前進的動力，由此產生的精神負擔也往往來源於某個目標對自己的重要性，但是一旦陷入了“做到是應該的，做不到是不被允許的”這種思維方式，太過執念於完成這個目標而忽視了工作生活中的其他方面，導致自己心態失衡、思維僵化、精神高度緊張，無法享受努力工作生活的過程，其實也是一種得不償失。 鍛鍊心理韌性和抗壓能力，化負面力量爲正面力量，不被打垮，不卑不亢。客觀看待現狀，接受事實並積極尋找解決方案。 把思維方式從“必須做到”變成“最好能夠”，不是降低自我要求，而是在承認有無法達到預期的可能性的前提下盡全力。 美酒與期許太多，或許都不能辜負。一切在盡最大努力的前提下順其自然，遵從內心。

逃避，攻擊，自我封閉，自我否定，這四點全部都經歷過，3年了才慢慢走出自我否定這個怪圈； 現在又陷入逃避和攻擊裏面，明知這樣對自己和他人都是傷害，就是擰巴，不願做出改變，自己想着，必須這樣又必須那樣，都是別人的錯，爲什麼要自己改變？終究還是太過於自我了，一直在掩飾自己的不願改變自己這個事實。 對自己苛刻也對世界苛刻，人生沒有那麼多的觀衆，也沒有那麼多的限制，更多的枷鎖是自己帶給自己的，我不是必須要世界聽我安排，我只願世界能對我溫和就好了，這纔是我的初衷。 高高興興的上班，平平安安的回家，纔是人的基本需求。 我無需必須立即大變樣，我只需要上班前多看看笑話，調整心態，多和同事打招呼，有一張笑臉別影響別人就好了，其實我還是我。 路漫漫其修遠兮，繼續修行吧。

當我們面對壓力時，相對願望型的思維模式比絕對要求型的思維模式，更加能肯定人的價值，可以更好的幫助我們在艱難處境發揮出自我的潛力，進而實現目標和志向！

說的道理都對，但是並沒有什麼實質的幫助。比如讓你分清什麼是事實，什麼是自己的判斷，如果是自己的判斷就不要當成事實。有道理，但是實際工作中被leader否定工作，那麼誰又真的能不怕被穿小鞋，不怕被辭退呢？如果有能力，工作隨便找，那這個人也不會焦慮恐慌了。焦慮恐慌的不就是我們這些普通螺絲釘麼？