大腦修復術

《大腦修復術》 這本書我感覺不是什麼修復術，就是講一些症狀和例子會偏多，對於有焦慮抑鬱或者某些疾病的人很合適，但是如果專門針對焦慮抑鬱人羣來說又很欠缺，不詳細。如果作爲對腦科學感興趣入門的夥伴來說，挺合適。 書裏很多的觀點之前也有讀到過，所以會比較順暢。去做纔是修行正道。 摘抄了一些印象深刻的句子。 “情緒問題和身體疾病並不是相互獨立的，而是彼此影響的。你的胃病可能是你抑鬱的後遺症，莫名其妙的皮膚病也可能是你內心焦慮的軀體表現。” “長期的焦慮會影響記憶力” “堅持運動和冥想都可以有效的提高專注力。” “理解和專注是高效記憶的關鍵” “對一件事的回憶次數越多，這件事在你大腦中的樣子可能離最初的狀態越遠” “從某種程度上說，越擅長遺忘的人，記憶力和學習能力越出色。” “多任務模式，在很大程度上影響了人們的專注力。” “學習第二語言可以明顯延緩大腦的認知衰退速度” “對生活保有目的感和意義感，積極的社交活動，任何形式的教育，堅持運動，健康飲食，保持開放心態和年輕心態都可以延緩大腦的衰老。心理彈性強的人，大腦的衰老速度也更慢” “當你不把學習的結果看作獎賞，而是把接觸新知識本身看作獎賞時，就比較容易對學習本身“上癮” 遇到生活的打擊，如何能從困境和創傷中走的更快?“正念練習 運動 認知重評可以提高心理彈性”

《大腦修復術》讀後感本書主要的收穫是延緩大腦的衰老以及瞭解阿爾茨海默症的階段特點。 衰老的大腦損傷階段過程如下： ❶第一階段，輕度認知損傷階段，這個症狀對大腦的損傷並不明顯，大腦中受損的是海馬區以及附近區域，海馬區負責記憶； 所以輕度認知損傷階段主要是影響記憶方面和非記憶方面。 記憶方面很容易忘記近期發生的事，比如之前和別人談話。 非記憶方面 就是決策能力會下降，近期規劃變得略顯混亂。 ❷第二階段，輕微阿爾茨海默症，這個症狀對大腦的損傷比較明顯，大腦皮質受到損傷，大腦兩側的顳葉【負責語言】和上方的頂葉【負責運動和空間感知】受到損害； 所以容易出現喪失方向感和迷路，閱讀書籍會感到困難，甚至出現連身邊的人都認不出來。 ❸第三階段即中期階段，大腦損傷的是大面積的額葉區域【負責認知功能-比如專注力、想象力、決策力、自控力等】，這個區域是比較脆弱的，容易退化。 所以容易發脾氣，無法專心思考。 ❹第四階段即晚期，大腦損傷的是負責視覺的枕葉和大腦深處負責基本生理功能的區域； 會出現視覺問題比如幻覺甚至大小便失禁等。 那麼怎麼對抗衰老甚至阿爾茨海默病【即老年癡呆症】呢？ 研究表明，衰老最緩慢的大腦是那些在腦幹藍斑部位保留了最多神經元的大腦區域。 如果藍斑神經元損失很多甚至損失率高達70%可能會導致大腦進入阿爾茨海默病後期。 因此，我們要重點保護藍斑神經元，那如何採取哪些方法可以保護藍斑神經元呢？大體方法如下： ①嘗試新鮮事物，挑戰一些處於大腦舒適區邊緣的的事； 比如 學習做飯，體驗做飯的過程後可以重點領悟思想和本質，而不是把做飯當成填飽肚子和節省錢的事，就正如2018中國好聲音導師謝霆鋒回應學員關於做飯與創作音樂的聯繫。 我們的火候要掌握的剛剛好， 我們下的調料要恰到好處， 在廚房裏就跟音樂一樣的， 所有的編曲，什麼時候有貝斯，什麼時候有循環，什麼時候有音樂程序............. 總之它們的思想與步驟是相同的，就要先沉澱再領悟。 ②生活的環境空氣質量良好； 因爲空氣中的大量細顆粒物可以通過鼻腔內膜進入小腦神經元，引發大腦免疫性炎性反應和蛋白斑沉積，甚至會導致大腦體積變小和神經纖維髓鞘化變差。 ③預防糖尿病； 慢性糖尿病會加速大腦萎縮。 ④學習處母語之外的第二門語言； 書中沒進一步分析，我推測學習第二門語言可以刺激富含語言神經元的大腦區域。 ⑤適量參與線下社交，與朋友多交流； 研究擺明，積極社交的人比不經常社交的人的大腦衰老速度要慢70%。 沒有絕對的內向和絕對的外向，每個人或多或少都有不同比例的內向大腦和外向大腦。 外向的人精力充沛【專注於外在世界】，內向的人大腦文字表達細膩【專注於內心世界】。 所以關鍵是我們如何利用好內向與外向兩者的優勢。 我們進一步回顧一下內向者與外向者的神經傳導通路區別： 與外向者相關聯的傳遞多巴胺和腎上腺素、消耗能量的交感神經系統。 而與內向者相關聯的是傳遞乙酰膽鹼、保存能量的副交感神經系統。 乙酰膽鹼神經傳導通路對於內向者起着主導性的作用。 內向者較長的的乙酰膽鹼的神經傳導通路如下： ❶刺激先經過【網狀激活系統】進入大腦，降低內向者的【警覺程度】。 ❷刺激到達的第二站是【下丘腦】，它負責調節人體的體溫、情緒、飢餓、口渴等。 ❸刺激達到的第三站是【前丘腦】，它是中繼站，會將刺激傳送到額葉，額葉會消除部分刺激，以減少內向者受到的刺激。 ❹刺激到達的第四站是【布洛卡區】，它是大腦的語言中樞，刺激到達後會激活大腦的內心獨白【終於明白自己以前爲啥會多想】。 ❺刺激到達的第五站是【前額葉】，它負責思考、計劃、學習以及推理等。刺激達到後會激發內向者的較長時間的思考等。 ❻刺激到達的第六站是【海馬區】，它負責記憶管理，將信息傳遞給長時記憶。 ❼刺激到達的最終站是【杏仁核】，它是情感中樞，它會將內向者的感受和思考聯繫起來。 那麼 外向者較短的多巴胺的神經傳導通路如下： ❶刺激先經過【網狀激活系統】進入大腦，提高內向者的【警覺程度】。 ❷刺激到達的第二站是【下丘腦】，它負責調節人體的體溫、情緒、飢餓、口渴等。 ❸刺激達到的第三站是【前丘腦】，它是中繼站，它會將刺激提高，然後發送到杏仁核 ❹刺激到達的第四站是【杏仁核】，它是情感中樞，它會將外向者的感受和運動中樞的活動行爲連接起來。 ❺刺激到達的最終站是【顳葉即運動中樞】，它是學習和處理心裏感官情緒刺激的中樞。它負責將活動行爲與工作記憶【短時記憶】相聯繫。 ⑥科學飲食； 倡導地中海飲食。 ⑦適量運動； 我們在運動時肌肉細胞會釋放鳶尾素，鳶尾素可以進入大腦，促進大腦中的神經營養因子表達，提高大腦的思維能力，降低衰老的風險。 ❽保持開放的心態； 心態開放的人大腦神經纖維比普通人豐富。 而且心態會更平穩，有助於保護大腦。

這本書最大的亮點是： 1.讓我意識到了身體健康和心理健康的密切聯繫。很多我們認爲和大腦有關的心理疾病，比如焦慮症，抑鬱症，精神分裂症其實都和身體健康有很大關係。如果身體不健康，心理也會不健康。所以，想要擁有心理健康，就需要動起來，經常鍛鍊身體，保證身體是健康的。總而言之，不健康的身體會導致不健康的大腦，從而誘發各種心理疾病。運動就是治療心理疾病最好的方法之一。我就是通過每天早上的晨跑來治療自己的焦慮症，非常有效，我感覺自己跑完後都沒那麼焦慮了。總之一句話，健康的身體是心理健康的基礎。 2.讓我學到了很多提升創造力的方法，比如增加心理上的空間距離和時間距離。想象自己自己要給1年後的自己制定計劃，想象地球的另一邊有同樣的年輕人經歷了類似的事情，自己會給他提供什麼樣的建議。對於成年人來說，最好的提升創造力的方法還是多學習，主動學習新技能，新知識，學的東西越多就越有創造力，因爲創造力本身就是知識和知識的連接，創造力也是需要龐大的知識儲備的。 除此之外，思考是創造力的敵人，我們越是努力費神的思考，離創造力就越遠。如果我們想讓自己更有創造力，就需要把事情交給直覺，跟隨直覺和想象力的指引。想的越多，就越沒創造力。另外，只有當一個人感覺時間和資源充足，才能更有創造力。還有和別人交流也能讓人產生更多新穎的想法，讓人變的更有創造力。所以，如果你想變的更有創造力，就需要多和不同的人溝通。一個城市的創新能力和它的人羣密集度是正相關的，人羣越密集，城市就越有創造力。 3.讓我瞭解了抑鬱症，焦慮症，自閉症等心理疾病的產生和很多因素有關，其中遺傳因素就佔了大約40%左右，剩下的就和環境有關了，比如養育者的教養方式（挑剔的父母），不良的生活習慣，發生了重大的壓力事件等等。 我感覺自己的焦慮可能跟遺傳有很大關係，另外我父母確實對我非常挑剔。我記得小時候我爸讓我幫忙疊雨衣，我說自己不會，他就朝我吼：“連這點小事都不會做”。實際上我當時年齡才只有6歲左右，而他也從沒教我如何疊雨衣。他經常動不動就朝我發火，所以我的焦慮和思維反芻（特別容易產生負面的回憶）也要歸功於我焦慮的父母。我發誓自己絕不會成爲像他們那樣的人。 4.讓我意識到了睡眠的重要性，睡眠對於鞏固記憶非常關鍵，晚上當我們入睡時，短時記憶纔會進入到海馬體變成長期記憶，如果我們不睡覺，就會忘記經歷的很多事情。我覺得自己高中時成績一路下滑跟自己睡眠不好有很大關係，因爲白天學的東西因爲缺乏睡眠鞏固記憶第二天就忘的差不多了，這樣學習的效率非常低。這也讓我意識到了不要讓任何事情佔用寶貴的睡眠時間，寧可不學習，也要睡個好覺。每天睡夠8個小時就是對自己最好的投資！要知道ChatGPT的CEO山姆奧特曼就說過他是必須要睡夠8小時。成功人士的優點不在於能超長時間工作，而在於更有效的管理自己的精力，在精力最好的時候處理最重要的事情。 5.書中最讓我喫驚的觀點是：最擅長遺忘的人也是最擅長學習的人。我過去總是特別害怕遺忘，經常在腦子中複習自己已經掌握的知識，生怕自己忘記這些東西讓自己在考試中處於不利的位置。沒想到遺忘居然是有好處的，它可以幫我們忽略細節性知識，把握知識更高層的抽象特點，從而加深我們對知識的整體理解。總而言之，遺忘能幫助我們掌握知識的整體特點，而不是陷入細枝末節。適當的遺忘恰恰是健康的體現，我們根本沒必要追求過目不忘的記性。 6.書中提到的面對壓力和焦慮的方法對我很有啓發，它們分別是將生活中的壓力事件看作是需要自己按部就班處理的事情，就像起牀刷牙一樣自然，這樣在面對讓自己焦慮的事情時，自己會輕鬆很多。當我們有反芻思維（就是擔心會出什麼差錯，擔心會有不好的事情發生）時，可以將自己的目標分解成一個個自己可以按部就班執行的小步驟，然後逐個執行，這樣我們就會把大腦的注意力用於思考如何把事情做好上面，而不是焦慮未來可能有不好的事情發生上。 另外，定期做有氧運動是處理壓力的最好方法，經常做有氧運動不僅可以提升人的認知能力，還能大幅減輕人的焦慮。所以，如果我們感到焦慮不安時，應該讓自己跑起來，每天早上跑40分鐘，然後觀察自己的焦慮有沒有緩解，希望能對各位書友有所啓發！

🥝🥝大腦不能再生，大腦只能修復。 大腦可以通過神經可塑性進行有限修復和功能代償；嚴重損傷後，缺失的神經元本身通常不可逆。 就是一個人如果大腦受傷了，中風了，那麼它只能通過神經可塑性進行修復康復，死去的腦細胞不用管，讓還活着的神經元改變連接、增強或抑制突觸、重建網絡、髓鞘修復、血管和膠質細胞參與。 🥦🥦大腦的注意力資源是有限的 🍵🍵 提高記憶效果的短期策略，就是聯想記憶法，將記憶可視化，可聯想化。如果我們把學到的抽象語言知識可視化，使古老而強大的視皮質也參與到記憶活動中去，效果就會更好。

如何讓我們臨時突擊學到的知識變得更牢固、更持久呢？技巧有兩個：一個是記憶可視化，一個是記憶可聯想化。我們剛纔介紹的詞語聯想法，其實就包含了這兩個技巧。 記憶可視化是指，如果你需要記憶一個語義信息，比如一個歷史事件，那麼你可以嘗試把這個事件的來龍去脈在大腦中以放電影的形式想象出來。這種可視化的記憶方法可以讓你在長時間之後還記得這個歷史事件，這是爲什麼呢？ 我們大腦的視皮質叫作枕葉，就是晚上睡覺時靠着枕頭的腦袋後部。枕葉皮質的面積較大，在進化史上也很古老，因爲動物最早分化產生的感官之一就是視覺，這個區域在胎兒大腦發育過程中也是最早成熟的。大腦中負責語言的區域叫顳葉，顳葉在耳朵邊上，左右各一塊；這個區域在進化史上非常晚纔出現，並且只在人類和極少數動物中才比較發達。豐富的語言是人類獨特的功能，而顳葉在大腦發育中也是最晚成熟和最早衰老的區域，相對脆弱。如果我們把學到的抽象語言知識可視化，使古老而強大的視皮質也參與到記憶活動中去，效果就會更好。 記憶可聯想化則多用於記憶沒什麼邏輯和規律的知識，例如記憶英語單詞。某出國留學機構在英語教學中就會教學生把一個長單詞拆成頭尾兩個“小單詞”，然後把這兩個小單詞的意思和這個長單詞的意思用聯想法聯繫在一起，之後就可以通過小單詞聯想起長單詞的意思。

大腦修復術 讀書筆記 第一：認識你的大腦 —— 修復的前提 （一）大腦的基本結構與功能分區 大腦皮層：承擔感知、思考、決策等高級功能。 邊緣系統：參與情緒調節以及記憶形成等重要過程。 腦幹與小腦：腦幹負責維持基本生命活動，小腦則起到協調運動的作用。 （二）大腦的可塑性原理 神經可塑性：指大腦神經元能夠通過重組和連接變化來適應環境的能力。 關鍵期與終身可塑性：不同階段大腦可塑性特點存在差異，並且大腦終身都具備可塑性。 （三）常見大腦 “問題信號” 識別 記憶力下降、注意力難以集中。 情緒波動較大，容易出現焦慮或抑鬱情緒。 睡眠質量不佳，常常有疲勞感。 第二：飲食與大腦修復 —— 喫對食物養大腦 （一）大腦必需的營養元素 Omega-3 脂肪酸：在深海魚中含量豐富，能夠助力神經細胞修復。 抗氧化劑：蔬菜水果中含有的維生素 C、E 等，可對抗氧化損傷。 B 族維生素：參與神經遞質合成，對維持大腦正常功能至關重要。 （二）損傷大腦的飲食習慣 高糖高脂飲食：會增加腦內炎症風險，對認知功能產生不良影響。 過度飲酒：會損害神經元，導致記憶和協調能力下降。 飲食不規律：會影響大腦的能量供應和代謝。 （三）大腦修復的飲食方案 增加富含優質蛋白的食物攝入，如雞蛋、瘦肉、豆類。 多喫全穀物和堅果，爲大腦提供穩定的能量和營養。 合理搭配蔬菜水果，保證抗氧化物質的充足攝入。 第三：睡眠與大腦修復 —— 睡出健康大腦 （一）睡眠對大腦的重要作用 清除腦內代謝廢物，例如 β- 澱粉樣蛋白。 鞏固記憶，促進信息在大腦中的儲存和整合。 恢復神經功能，讓大腦細胞得到充分的休息和修復。 （二）常見睡眠問題及危害 失眠：會導致注意力不集中、引發情緒問題，長期失眠會影響大腦健康。 睡眠呼吸暫停：會引發缺氧，損傷腦血管和神經細胞。 睡眠不足：會降低大腦認知能力，增加患病風險。 （三）改善睡眠、修復大腦的方法 建立規律的睡眠時間表，固定作息時間，提高睡眠質量。 營造良好的睡眠環境，保持臥室安靜、黑暗、舒適。 採用睡前放鬆技巧，如冥想、泡腳、閱讀等，幫助入睡。 第四：運動與大腦修復 —— 動起來激活大腦 （一）運動對大腦的積極影響 促進腦內血液循環，增加氧氣和營養供應。 刺激神經細胞生長，如產生腦源性神經營養因子（BDNF）。 改善情緒和壓力狀態，釋放內啡肽，緩解焦慮抑鬱情緒。 （二）適合大腦修復的運動類型 有氧運動：如快走、跑步、游泳等，能提升心肺功能，改善大腦供血。 力量訓練：增強肌肉力量，促進身體代謝，間接對大腦有益。 協調性運動：如舞蹈、瑜伽、太極拳等，可鍛鍊大腦協調能力。 （三）運動強度與時間的科學規劃 每週至少進行 150 分鐘中等強度有氧運動。 力量訓練每週 2-3 次，針對主要肌羣開展。 運動時間選擇上，避免睡前劇烈運動，早晨或下午運動爲宜。 第五：情緒管理與大腦修復 —— 好心情護大腦 （一）情緒與大腦的相互作用 負面情緒（焦慮、抑鬱）對大腦的損傷：會影響神經遞質平衡，縮小海馬體體積。 積極情緒對大腦的保護：能促進神經可塑性，增強免疫力。 情緒調節中樞：前額葉皮層等區域在情緒管理中發揮着重要作用。 （二）常見負面情緒的調節方法 認知重構：改變對事物的負面認知，建立積極的思維模式。 情緒宣泄：通過傾訴、寫作、運動等方式釋放負面情緒。 正念練習：專注當下，減少雜念，緩解情緒壓力。 （三）培養積極情緒的策略 感恩練習：記錄生活中的美好事物，培養感恩心態。 社交連接：與他人建立良好關係，獲得情感支持。 興趣培養：投入喜歡的活動，體驗快樂和成就感。 第六：認知訓練與大腦修復 —— 練出強大腦功能 （一）認知能力的構成與重要性 記憶力：是存儲和提取信息的能力，是認知的基礎。 注意力：是集中和維持心理活動的能力，影響學習和工作效率。 思維能力：包括邏輯思維、創造性思維等，體現大腦的高級功能。 （二）提升記憶力的訓練方法 記憶技巧訓練：如聯想記憶法、間隔重複法、思維導圖法。 多感官記憶：結合視覺、聽覺、觸覺等多種感官進行記憶。 記憶遊戲：如拼圖、記憶卡片等，鍛鍊記憶能力。 （三）增強注意力與思維能力的訓練 專注力訓練：如專注閱讀、冥想專注練習等。 邏輯思維訓練：做數學題、邏輯推理遊戲等。 創造性思維訓練：進行頭腦風暴、創意寫作、藝術創作等。 第七：環境與大腦修復 —— 打造大腦友好環境 （一）物理環境對大腦的影響 噪音污染：會干擾注意力，增加壓力激素分泌。 空氣污染：有害顆粒進入體內後，會損傷腦血管和神經細胞。 光照環境：充足的自然光有助於調節生物鐘和情緒。 （二）社交環境與大腦健康 良好人際關係的積極作用：能提供情感支持，減少孤獨感。 不良社交關係的危害：會引發壓力和負面情緒，影響大腦功能。 構建優質社交圈的方法：積極參與社交活動，學會有效溝通。 （三）數字環境的合理利用與規避 過度使用電子設備的危害：會影響睡眠、注意力和情緒。 合理使用數字工具：利用學習類 APP 提升認知，控制使用時間。 營造無干擾的工作學習環境：減少電子設備干擾，提高效率。 第八：大腦修復的常見誤區與科學實踐 （一）大腦修復的常見誤區 依賴單一方法：認爲某種食物或運動就能解決所有大腦問題。 追求快速見效：期望在短期內看到明顯的修復效果，忽視長期堅持的重要性。 忽視個體差異：照搬他人的修復方案，沒有考慮自身情況。 （二）科學實踐大腦修復的原則 綜合性原則：結合飲食、睡眠、運動、情緒等多方面進行修復。 個性化原則：根據年齡、健康狀況、生活習慣制定適合自己的方案。 持續性原則：大腦修復是一個長期過程，需要堅持良好的生活方式。 （三）監測大腦修復效果的方法 自我感覺評估：關注記憶力、注意力、情緒等方面的變化。 專業檢測手段：如認知功能測試、腦部影像學檢查等。 生活指標觀察：留意睡眠質量、工作效率、人際關係等的改善情況。 第九：特殊人羣的大腦修復方案 （一）兒童青少年大腦修復與發育促進 關鍵營養補充：保證蛋白質、DHA、維生素等的充足攝入。 合理安排學習與運動：避免過度學習，保證充足的運動和睡眠。 營造積極成長環境：減少壓力，提供豐富的認知刺激。 （二）中老年人大腦老化的預防與修復 延緩認知衰退的方法：堅持認知訓練，保持社交活躍。 預防腦血管疾病：控制血壓、血糖、血脂，保持健康飲食。 適合中老年人的運動與活動：如散步、下棋、廣場舞等。 （三）高壓人羣的大腦減壓與修復 工作壓力管理：合理安排工作，學會時間管理和任務分解。 減壓技巧應用：如深呼吸、正念冥想、短暫休息等。 恢復性活動安排：保證週末和假期的放鬆，進行興趣愛好活動。 第十：大腦修復的長期維護與未來展望 （一）長期維護大腦健康的生活方式 建立健康的日常習慣：保持規律作息、均衡飲食、適度運動。 持續學習與認知挑戰：保持大腦活躍，不斷學習新知識新技能。 定期健康檢查：關注大腦健康指標，及時發現問題並干預。 （二）大腦修復領域的前沿研究與進展 神經再生技術：探索促進神經細胞再生的方法和藥物。 腦機接口與大腦增強：研究通過技術手段改善大腦功能。 個性化腦健康管理：基於基因和生物標誌物的精準修復方案。 （三）每個人都能擁有健康大腦的行動指南 從現在開始行動：無論年齡大小，即刻啓動大腦修復計劃。 帶動家人朋友：共同培養健康生活方式，營造大腦友好環境。 保持積極心態：相信大腦的可塑性，堅持長期維護。 總結，可以從飲食、睡眠、運動、情緒管理等多方面來修復大腦，具體做法如下： 1.飲食調整：多喫富含Omega-3脂肪酸的深海魚類，有助於保護神經細胞。增加全麥麪包、糙米等富含維生素B族的食物攝入，可參與神經遞質合成。多喫藍莓、西蘭花等富含抗氧化物質的蔬果，抵抗自由基對神經的損傷。 2.保證睡眠：儘量在相同的時間上牀睡覺和起牀，保證充足的睡眠時間，讓大腦得到充分的休息。良好的睡眠有助於大腦進行自我修復和調整，促進神經細胞的代謝和恢復。 3.適度運動：堅持有氧運動如跑步、游泳等，加速血液循環，讓大腦獲得更充足的氧氣和營養物質，促進神經細胞的新陳代謝。運動還能刺激大腦分泌神經營養因子，幫助受損神經的修復與再生。 4.情緒管理：可通過認知重構、鬆弛技巧練習等心理行爲訓練，提高認知靈活性和應對壓力的能力，減少因情緒問題導致的大腦功能障礙。 5.認知訓練：進行認知康復訓練，通過記憶訓練、注意力訓練等活動，鍛鍊大腦的認知功能，幫助受損的認知神經恢復。也可進行語言康復訓練，通過發音練習、語言表達訓練等方式，刺激大腦語言中樞，促進語言神經功能的修復。 6.物理治療：可採用經顱磁刺激療法，通過特定頻率的磁場刺激大腦皮層，調節神經細胞的興奮性，促進神經可塑性的改變，從而有助於受損神經功能的恢復。也可進行高壓氧治療，在高壓環境下吸入純氧，增加血液中的氧含量，改善大腦的缺氧狀態，促進神經細胞的新陳代謝和修復。 7.藥物輔助：在醫生指導下，合理使用藥物助力大腦神經修復。如服用甲鈷胺等神經營養藥物，促進神經髓鞘的合成，爲神經細胞提供營養支持。也可服用銀杏葉提取物等改善腦循環的藥物，增加腦部血液供應，爲神經細胞創造良好的微環境。

這本書非常適合讀來增加腦科學常識，讀得很值，都是跟我們生活息息相關的問題，如專注力、記憶力、失眠、拖延症、抑鬱症、上癮、壓力管理、創造力、智商、兒童教育、心理變態犯罪、強迫症等等問題。各種問題背後的原因和治療辦法 都給出了。作者是腦科學博士，看書最後那幾十頁的參考文獻就知道這書的精華質量了。讀完被科普到挺多之前未知的知識，也可以對照確認一些自己的問題，然後根據建議嘗試改善。許多實驗細節和過程可以略掉不看直接看實驗證明結論，但挺多案例還是挺有意思的。 讀完是深刻知道有氧運動對大腦的好處了，專注力、記憶力、抑鬱症、自控力、失眠、抗壓能力（心理彈性）都可以通過多做運動改善。我也又開始了玩健腦遊戲，也知道了專注半小時後插入件別的任務可以讓專注力再回到再位。也再次確認了冥想的用處，它可以增強前額葉功能，幫助提高自我意識。前額葉也是負責展望未來做出利益最大化的理性決策的區域，所以冥想可以幫助更加理性，善於決策、規劃，知道當前行動對未來的影響，就更容易做到自律。因此，今後會認認真真做有氧運動和冥想了。 專注力方面的收穫。1、多任務模式的習慣會讓大腦難以專注到任何一件事上，所以要改掉這個習慣。2、打球、玩遊戲可以增強記憶。3、長期堅持規律的有氧運動可明顯提高 記憶力，跑步、游泳 、騎單車。建議一週三次以上，累計超過兩個半小時。4、專注時將手機放在另一個房間效果最好，只要在觸手可及的範圍就會影響專注。5、12分鐘有氧運動後注意力和理解力明顯提高，大腦抑制功能增強（自制力）。6、短期記憶力是維持注意力的核心，有益記憶力的食物：橄欖油、牛油果、三文魚。7、改善走神辦法：一旦意識到走神就將注意力拉回，練習越多，專注力會越強。8、放鬆狀態下比焦慮狀態下，記憶效果更長久。 失眠。過度睡眠與低智力水平有關，過度睡眠會讓你主觀上感到疲勞。改善失眠療法核心是每天固定起牀時間。強制自己每天在同樣時間起牀，作息規律，可讓身體和大腦有規律可循，大腦的日夜節律也逐漸穩定下來。酒精實際會降低睡眠質量，減少深度睡眠比例，不要用酒精來輔助睡眠了。 上癮的戒除。多巴胺不是快樂，它是讓你想要做什麼，即產生慾望。它讓你想要做什麼，那不一定是你真正想要做的事。如果有上癮行爲，解決辦法是 找另一個有益的獎賞行爲替代不良的上癮習慣。好的上癮行爲是長期看結果 是好的行爲。怎樣對學習上癮？不要把學習的結果當作獎勵，把學習過程本身，學習到新知識當作獎勵。 拖延症。完美主義多是藉口，主要是因爲對即時獎賞高估和遠期獎勵的低估。解決辦法 ：1、從“我必須做”轉變爲“我想做”的積極學習思維模式。2、目標具象化，將目標的時間、地點、實現方式具體明確，更容易執行減少拖延。3、放開自我設限，不要懷疑自己的能力，告訴自己“我準備得越多，就會表現地越好”，積極投入準備工作中。4、嘗試把自已轉換成積極拖延者。相信自己在壓力之下可以很好地完成任務，然後把當下時間積極投入到你想做且有意義的事情中，最終高效完成你必須做的事。 心理彈性(挫敗後心理恢復能力，成功的關鍵）。成長性心態可戒除習得性無助，即認爲失敗是因爲努力不夠，而不是能力差，可以通過堅持不懈的努力得到回報。關注任務本身而不是結果，可以根據所犯錯誤積極調整下次表現。增強心理彈性辦法：1、童年時母親的愛撫可增加孩子心理彈性。2、社會支持、運動、正念練習均可提高心理彈性。3、自我效能感，逆境中尋找意義、目的和力量的積極思維可抵抗消極情緒和生理壓力。當一個人認爲他所承受的壓力 是爲了一個值得追求的目標時，這種心態會大大增加他的抗挫折能力。 大腦神經可終身發育且對環境有積極適應性。女性懷孕期間的好心情對孩子出生後的情緒穩定很重要。

我有沒有得抑鬱症？我想沒有[憨笑]，因爲我每天都過得很充實，我還有好多好多願望還沒實現，我感覺我很有潛質[憨笑]、還可以做成很多事情。爲避免得抗抑鬱症，最好的方法是想哭就哭、想笑就笑、想買就買，不要猶豫、不要拘束，多跟知心人分享、交流。有時候適當放下，不要太執着。你就會感覺這個世界是充滿陽光的、充滿人情味的。 (｡･ω･｡)ﾉ♡

戛然而止的感覺。四星半吧。 《大腦修復術》算是日常心理學大百科了。 1.緩解焦慮:一，不要只關注自己的預期，想想別人期待什麼？是不是有我自己期待的那麼多？二，主動犯錯，是不是真的有那麼嚴重的可怕後果？三，認知接納。 2.幻覺產生的原因是人類大腦對外界進行的預測。當外界的信息不足、光線過於昏暗的時候，人類進行腦補。 3.鬼壓牀，這是大腦爲了防止你在做夢的時候做出過激的行爲在你睡覺的時候麻痹了你的肌肉。如果不是經常遇到鬼壓牀一般沒事兒。 4.清醒夢，是大腦前額葉皮質活躍度比較低的人更容易遇到的。在夢中還能引導夢的走向。自我催眠也更容易清醒夢。 5.褪黑素，只能調節睡眠節律。在周圍光線下降的時候身體會開始分泌褪黑素。這也是我爲什麼白天只有戴着眼罩的時候才能睡着。 6.多巴胺，人們之所以對隨機出現的獎賞總是感到興奮，正是因爲它無法被人們預期。只有那些超出我們預期的多巴胺分泌才能夠讓我們感到獎賞，而隨機的獎勵總是會超出你的預期。 7.孕期母親的情緒波動會影響到孩子將來的成長。 8.不要教孩子怎麼玩遊戲，怎麼擺積木。探索的過程就是他成長的過程。 9.玩的過程中學習，學習的中間玩兩下可以有效提高記憶力。 10.心裏距離越遠越容易獲得創造力。

隨着社會節奏的變快，焦慮的人越來越多。因爲焦慮很多人換上抑鬱。生活的不如意，房貸、車貸帶來壓力而產生的焦慮。每天的開銷帶來的壓力，生意、工作、愛情的不如意，社會交際帶來的壓抑產生的焦慮。焦慮在現實生活無處不在。 焦慮症最核心的特徵是，過多且持續的恐懼、焦慮及迴避感知到的威脅。這種威脅包括外部的威脅，比如社交場景，以及內部的威脅，比如身體的感覺。 焦慮是進化的產物 哈佛大學醫學院的生理學家沃爾特·坎農在1915年提出來的“戰鬥或逃跑反應”。戰鬥或逃跑反應指的是當我們遇到危險或者威脅時，身體的交感神經系統和內分泌系統會迅速做出反應，將我們全身的資源緊急調動到四肢，準備好戰鬥或者拔腿就跑。這是我們的祖先在面對惡劣的自然條件對壓力調節機制，但到了現代社會，我們幾乎不會再遇到黑熊或者老虎，我們生活中的猛虎變成了考試、工作中按時完成一個項目、在工作中的表現和地位、家庭成員的關係、生活中的突然變故等。而這些現代環境中的壓力，都很難通過戰鬥或者逃跑來解決。當面對現代壓力時，我們無法再像我們的祖先一樣，通過血液流向四肢、抑制內臟反應來快速解決壓力源，於是慢性壓力就來了，還陰魂不散地糾纏着我們。 社交焦慮 有社交焦慮的人在社交場合感到最糟糕的一點可能是，焦慮的感覺一旦開始就會漸漸失控。這樣一來，人只能感到越來越緊張、越來越焦慮，呼吸也會越來越急促，呼吸將使你的心率加快，並可能讓你產生更多的焦慮；如果你放慢呼吸，你的心率也會放慢，你將變得更輕鬆。要學會放鬆，你不得不努力培養一些新的習慣，比如呼吸的方式。因爲驚恐最普遍的症狀之一是氣短，你必須學會不同的呼吸方式。在深度呼吸期間或者呼吸太快時，你的大腦和身體內部發生了實實在在的生理變化。當進行深度呼吸時，你吸入了太多的氧氣，這降低了你血液中二氧化碳的含量。二氧化碳有利於維持血液中臨界的pH值（酸鹼度）。當pH值降低時，你的神經元細胞變得更加興奮，你會感到緊張。如果你將這種感覺與不能控制的焦慮聯繫在一起，它甚至能夠引發恐慌症。 生活中的焦慮，假設你現在有經濟壓力，想要趕快解決。但是，經濟壓力不是短時間之內就可以解決的問題。你每天被經濟壓力困擾，就像是人類的祖先每天從早到晚和一隻老虎大眼瞪小眼，瞪上個一年半載。試想一下，就算人沒被老虎喫掉，也緊張死了。所以，比起毫無建樹地焦慮一個掙錢的大目標，你應該做的是，好好想想當下切實可行的工作途徑，然後一步一個腳印地朝目標努力。 長期焦慮會導致引發心肌梗塞。是因爲精神壓力過大，血管會不斷收縮，血液流動變差，引起心肌梗塞疾病的出現。內分泌功能紊亂，兒茶酚胺分泌過多，血管攣縮加重，引起心肌缺血加重，引起心肌梗塞。長期的精神壓力、焦慮會導致失眠、膽固醇、血糖代謝異常，血糖高、動脈粥樣硬化加重，導致出現心肌梗塞。 下述類型的躲避會導致焦慮的產生： ·逃避行爲 ·迴避行爲 ·拖延行爲 ·安全行爲所有這些形式的躲避都不是處理焦慮的有效方法，因爲它們阻止你去習慣那些引起你焦慮的情境。躲避使得學習克服焦慮幾乎成爲不可能的事情。 如何解決焦慮，要從根本認知做起。 一 改變你看待壓力源的方式，不要把它看作威脅。一旦你把壓力源看成危險，你的身體的第一反應就是打一架或者撒腿就跑，而這些原始反應對我們應付考試、完成工作任務、處理家庭矛盾都沒有任何用處。只有當你知道你的大部分本能的焦慮反應其實沒有用時，你纔不再會把完成工作、處理好人際關係看成需要與之對抗的東西。 二，拆分你的目標，一點一滴的行動起來。每天在腦子裏反覆想該怎麼應對，結果不好怎麼辦，失業怎麼辦，這樣的思維只能讓你更加焦慮，正確方法是，把你的目標寫下來，分成可以執行的小步驟。在把大目標和小步驟都寫在本子上後，你需要做的只是每天按部就班地完成一個個小步驟。爲什麼拆分目標這個方法能幫助你緩解焦慮呢？這是因爲，一旦你把大目標和小步驟寫在本子上，你就不需要經常去做過於長遠的、無法掌控的展望，同時小目標的完成給你增加信心。 三 最原始有效的方法運動起來，我們的大腦實際上是爲了人類能夠在叢林和草原生存下來而發展的，我們還沒有超出這一點。我們神奇的大腦是在人類不斷解決問題的過程中，而不是在懶洋洋地躺着的過程中進化的。與那些習慣不動的人相比，運動的生活方式會導致某些人在認知操作方面有驚人的提高。運動具有許多積極的副作用，它可以用各種各樣的方式讓你的心情愉悅。例如，體育鍛煉可以增強你血液的氧化能力，當血液被輸送到你的大腦時，你會覺得思維敏捷，心情平靜。此外，運動也會降低你體內的酸性水平，這會增強你的體能。