應對憤怒：如何成爲一個掌控情緒的高手

這本書更適合職場商務人士閱讀。其實我對這本書的評價現在還有點拿不準，暫且先把本書關於“憤怒和憤怒管理”給我的啓示寫在這裏吧： 1、什麼是憤怒？ 我們通常都是認爲憤怒就是原罪，憤怒的情緒只會帶來負面效應；但作者告訴我們——憤怒就和高敏感一樣，都是有着AB面的，要看我們如何使用。 高敏感可以讓你每天生活在水深火熱之中，也可以成爲一種你獨特的天賦，同樣的憤怒的情緒會給你的生活和人際關係帶來麻煩，但你也可以學會巧妙地和憤怒打交道，將憤怒運用到建設性的方向而不是破壞。 憤怒是正常的，甚至，憤怒本身是很有必要的生存情感，有的時候，不會生氣的人，是守護不了自己和自己珍視的事物的；不過凡事達到一定的度就會是壞的，作者也給出了四個“壞的憤怒”：高強度、高頻度、有持續性、有攻擊性的。 2、憤怒的原因： 憤怒的真正原因既不是對人也不是對事，而是來自於自身的核心信條，我們自己深信不疑的“應該”當面背叛了我們，這纔是讓我們生氣的理由。這裏的“應該”是“應該怎麼做”和“不應該怎麼做”的“應該”。正式因爲憤怒真正原因不關乎外在的人和事，而是關乎自己的核心信條，所以憤怒才能夠被管理。 3、什麼是憤怒管理？ 憤怒和任何一種情緒都一樣，是可以被看得見和感知得到的（我們需要不斷地練習），所以憤怒是可以被管理的。 所謂憤怒管理，不是不生氣，而是在有必要生氣時巧妙地生氣，沒必要生氣的時候不生氣也能把問題解決，能清楚地劃分有必要生氣與沒必要生氣的界限纔是最重要的（換言之，最重要的是要能搞清楚什麼情況是有必要生氣的，什麼情況是沒必要生氣的）。 4、在此基礎之上，作者繼而分析了憤怒產生的機制，介紹了三種管理憤怒的方法：衝動控制、思考控制、行動控制及其相應的技巧。 5、我爲什麼說我對這本書評價拿不準呢？ （1）這本書整個論述體系很完整，方法也很豐富，但是因爲這本書的精華是來源於安藤俊介本人多年從事憤怒管理培訓的實踐經驗的總結，所以，相較於“培訓——由導師帶着，按照一步一步的課程進行講解，課後有相應的時間訓練，再課堂上進行反饋”，我相信作者的這套憤怒管理體系和方法是有效的；也正因爲如此，這套體系和方法可能對於“單打獨鬥、自學”的讀者效果有待商榷。 而且，經過實踐，我再次確認——如果想要解決情緒的問題，自己去閱讀一些書籍是很危險的（我之後除了專業心理學書籍以外，其他心理學暢銷書都不再進行閱讀了。），反而，我傾向於推薦大家向專業的心理諮詢師進行求助，因爲我們不僅需要相關專業知識，我們更需要有一位導師來引導我們，這一點也和《少有人走的路：心智成熟的旅程》中沃特的觀點一致。 （2）這本書面向的讀者是職場商務人士，職場裏的憤怒其實是發生在特定的情境和場域的，它有自己的特徵且構成相對簡單，可能按照體系的、結構的做法確實能夠達到管理憤怒的目的；但我們如果想把書中的這套爲商務人士打造的憤怒管理體系和方法用到與其他身份甚至親密關係相處當中，我怕很難會起到作用。 6、其他給到我啓示的點，我們對事物的劃分其實很多時候可以採用“2個標準4象限”這樣的方式進行分類，這樣就突破了在做判斷的時候非此即彼、非黑即白的侷限，什麼意思呢？ 舉個例子：書中作者用“是否可改變”和“是否重要”來對事情進行了分類——重要不可改變、重要可改變、不重要不可改變、不重要可改變。這樣一劃分，我們在對一些事物定性的時候就不會執着於非得改或者不改了，但不管怎麼說，抓住主要矛盾是永遠不會錯的，其他的則可以睜隻眼閉隻眼。

#小曾曾讀書筆記#《應對憤怒：如何成爲一個掌控情緒的高手》，作者安藤俊介，向讀者講解了埋藏在第二情感憤怒下面的第一情感，以及如何減少不必要的憤怒，怎樣纔算是有效的憤怒，以及如何提升自己容納憤怒的能力。很多小點簡單易懂，容易實踐；一邊舉例一邊說明原因的方式讓自己印象深刻，極具代入感。現在回想，生的很多氣都是沒有必要的，也欠缺一種有效展示自己真實想法的方法。 肆無忌憚的情緒輸出，讓自己變成了失去意識的魔鬼，對方也會感受到PUA；管理憤怒不是不憤怒，而是更有效地表達自己的訴求。 梳理下本書一些很有用的點~ 我們生氣的原因就是接觸到與自己價值觀不同的人、事物、行爲。 所謂憤怒管理，最重要的是要能搞清楚什麼情況是有必要生氣的，什麼情況是沒必要生氣的。 憤怒的四種類型：高強度——因爲一點小事兒而發火，強度高；持續性——經常翻舊賬；高頻度——經常生氣；攻擊性：針對別人/自己/物件的憤怒。 憤怒情緒的背後還藏着很多其他常見的負面情緒，像是不安、痛苦、寂寞、悲傷、難受等“第一次情感”。 大多數人只需要等待6秒就可以變得理性（算是本書圍繞的核心點）。 消除無用的憤怒的方法：擴大姑且容許地帶——凡事加“至少”；使自己姑且容許地帶的界限穩定——不受心情擺佈；將自己的同心圓展示給他人。 生氣，就是要把需求傳達給對方，但是大多數人在生氣的時候傳達的都只是自己的憤怒情緒。 高明的憤怒方法：誰都能明白你的需求——生氣歸生氣，首先要解決問題；憤怒的界限要令人信服；使用穩重的表達方式。 生氣的四大禁忌：心情不好所以發火；情緒化憤怒；攻擊人格；人前發火。

憤怒會把自己的運氣帶走，要把事情看得開，不能陷入小圈子裏，也不能被一些人影響到，要有自己的目標，一直向目標前進，讓敵人去憤怒，我們穩如泰山

憤怒是生活中難以避免的一種情緒，它甚至會快速傳染，在自媒體盛行的時代，人的情緒容易不可控，簡稱上頭。這本書的作者想要傳達的理念是；水能載舟，亦能覆舟。憤怒能讓人失去理智，也可催人向上。通過憤怒日誌，找到自己的核心理念，建立憤怒圈圈，讓憤怒成爲社交中的一種有力表達手段，而不僅僅是一種保護性的情緒。書中也提到了肯定自己的成功日誌，如何用具像化的方法更好地在自己的人生道路上前進。本書適合追尋情緒穩定方法的所有人。

作者安藤俊介，憤怒情緒控制顧問，本書分析的了憤怒情緒產生的機制，認爲憤怒情緒屬於一種萬能情緒，只是情緒冰山的一角，掩蓋冰山之下更爲複雜且更爲深層次的第一次情感，而第一次情感被無視、被否定的程度，直接決定了憤怒的強度。所以，憤怒，其實只是一個表象，它的作用在於轉移我們感受到被冒犯、被挑戰時的痛苦、恐懼、失望、悲傷、害怕或者尷尬等更爲豐富的情緒。在怒火爆發之前，隱藏在水面之下的情感已經危如累卵。 在闡述了憤怒情緒背後的機理後，作者提出了諸如衝動控制、思維控制和行動控制的具體方式，包括“應對方式”式的短期處理和“體質改善”式的長期處理，前者應對突發情況，而後者則產生長期的積極改變，不再受情緒所控，而是在理性的指引下，清晰表達需求，建立和諧的人際關係。 憤怒情緒是一種防衛情緒 存在即合理，情緒亦是如此。情緒的那些可以被觀察、被表達的部分，是我們對他人發出的信號，目的在於激起他人的反應；而情緒的意識或經驗部分，即我們的感覺，則是對我們自己發出的信號，並依據這種信號，讓我們對危險和機遇做出迅速的評估和行動。 憤怒情緒是我們在感受到被侵犯或面對危險時所發出的信號，旨在讓我們做出或戰或逃的行動，而當它呈現出以下四個特徵時，便具有了破壞性： 高強度的憤怒：比如總是因爲一點小事就雷霆大怒； 持續性的憤怒：沒完沒了的憤怒，且一旦陷在憤怒之中時，便開始翻舊賬，數落對方過去的種種不堪； 高頻率的憤怒：一整天都處在焦慮之中，一不順心就急火攻心，比如某件事未朝向自己預想的方向發展，某個人沒有按照自己的想法辦事就氣急敗壞等等； 有攻擊性的憤怒：這種攻擊性所指向的對象包括他人、自身以及物件，包括攻擊他人的人格、過分的自責以及破壞物件等等。 作者認爲，這些憤怒都是對觸發事件的條件反射，在這種反射之下，個體完全受制於大腦邊緣系統，即一重腦，而沒有啓用前額葉皮層主導的理性思考。當我們一次次重複這種條件反射時，無疑會持續讓邊緣系統處在主宰地位，被情緒所左右，理性被淹沒。 當我們有意識的覺察情緒，並在做出情緒驅使之下的行動之前，給自己一點緩衝的時間和空間，便是用新的具有建設性的反應模式替代舊的具有破壞性的反應模式的過程。 不安是導致情緒產生的重要原因之一 憤怒往往是由於某種需求未被滿足所致。然而，當我們未能習得以合理的方式清晰的表達需求，甚至不清楚自己的真實需求是什麼時，便會習慣性的啓用憤怒這種萬能情緒。因爲，我們誤以爲，通過憤怒，可以讓對方滿足我們的需求。然而，釋放憤怒的人，最想傳達的並不是自己生氣的事實，而是更希望有人能夠理解隱藏在憤怒情感之下的“第一情感”。於是，明確表達需求便變得至關重要了。 控制憤怒“衝動”的技巧 作者從衝動控制、思考控制和行爲控制三個層面來闡述應對憤怒衝動的技巧。 衝動控制 說先，處理焦躁的情緒，作者提出了6秒鐘法則。即在憤怒情緒襲來時，花6秒時間冷靜。如何維持6秒，作者提出了具體的方式，如倒數，且數字之間隔三個數字，比如100、97、94、91、88、85......6秒時間的緩衝，讓我們避免在情緒的控制下做出破壞性行爲。 其次，可以設計一個憤怒溫度計，比如將人生中最高級別的憤怒定爲10分，依次下降，5分表示中等程度的憤怒，0分則表示情緒穩定的狀態。分值沒有固定標準，憑自己對憤怒的感知設定即可，並可隨時調整對某次具體憤怒的打分，這樣做的目的在於讓憤怒變得可量化，可識別，最終變得可控。 還可採用語言暗示，即作者所述的神奇咒語，每個人可以設定專屬於自己的神奇咒語，比如“這都不是事兒、這樣也可以吧、總會有辦法吧”，諸如此類，因人而異。在遇到引發憤怒的情境時，默唸咒語，安撫自己的不安，避免在激烈情緒中採取破壞性行動。 思考控制 識別並發現自己的“應該”信條，即作者所稱的核心信條。我們之所有憤怒，是因爲某個人、某件事違背了我們心中的“應該”信條，而我們當然會不自覺的認爲這種“應該”是正確無疑的。 然而，現實情況是，每個人都有自己的”應該“信條，如果任由這種“應該”爲準則，和諧的人際關係便無從談起。所以我們需要審視的是自己的“應該”原則，並謹記這種原則僅僅適用於我們自己，而非他人，用這種“應該”去要求他人甚至周圍的環境，無疑會導致多敗具傷的徒勞。 憤怒的界限。分清楚哪些屬於可以容忍的範疇，哪些是可以還過得去的，哪些是絕不容忍的，且能夠穩定的保持這種界限，而不因心情的變化而隨意變動這種界限。比如，對於同樣的事情，心情好時微笑以對，心情不好時候雷霆大怒，這無疑是處在一種被情緒所控的狀態，同時在這種狀態之下，我們並沒有清晰的表達需求，而是錯將情緒發泄當成需求表達。導致對方無法瞭解我們的真實需求，並認爲我們僅僅是因心情不好才發火。同時，這種隨心情變化起伏的狀態，給人的感覺便是不成熟、不可靠、不穩定。 行爲控制 作者將事務分爲可改變的且重要的、可改變的且不重要的、不可改變的且重要的、不可改變的且不重要的。對於可改變的且重要的事務，立刻專心解決當前的問題，明確表達需求；可改變的且不重要的則可以暫緩；尋找符合實際情況的方式；對於最後一種情況，則可置之不理。 如何應對突發怒火 作者列舉了八種方式，如前文所述的倒數數，放下對當前事件的原因、理由、方案、後果、顧慮的糾結。當怒火襲來時，我們會追究自己或他人的責任，會糾結於這件事何以至此，會擔心事情的消極後果等等，而在諸如此類的各種想法不斷冒出之時，憤怒的情緒會變得更加激烈，讓我們無法理性思考，所以，在憤怒襲來之時，聚焦現在，聚焦當前的問題。作者還提出積極的自我對話，比如說，這也不算什麼大事吧？沒必要大動肝火吧？這樣也行吧。通過這種自我對話，平復情緒。 提高憤怒耐受性 憤怒日誌：記錄憤怒發生的時間、地點、所思所想以及憤怒的強度，梳理憤怒觸發事件，審視事件發生之時的情緒。 快樂日誌：較低的自我評價常常與負面情緒的積壓存在直接的關係。除了應將憤怒事件寫下來之外，我們還應記錄自己的每一次小成就，比如以不同於以往的積極的方式成功化解了某次情緒事件，都是值得記錄的事情。通過記錄每一次積極的事件，逐漸加強對自己的積極感知，從而提高自我評價。 原則日誌：探索自己的“應該”清單，並在表達的過程中，逐漸明白，這些所謂的“應該”僅僅是我們自己的一廂情願，我們沒有理由去要求任何一個獨立的個體按照我們的"應該準則”來行事。至少，是否生氣、是否動怒，是我們可以做出的選擇，而他人是屬於我們自身邊界範圍之外的。 導火索日誌：進一步探索自己在什麼情境之下，容易爆發怒火，在一遍遍澄清的過程中，那些所謂過不去的坎，看不慣的做法，強迫性的要求，便會慢慢消散。在持續書寫的過程中，一遍遍安撫自己內在的情緒，於是，作者所述的隱藏於冰山之下的情緒，逐漸被化解，讓外顯的憤怒逐漸融化。 憤怒情緒本身沒有問題，問題在於我們表達以及應對的方式，採用何種方式取決於我們的人格成熟度。當我們發現自己解決憤怒的方式是破壞性的，則可以有意識的通過作者所建議的方式，逐漸構建適合自己的建設性方式，並在此過程中獲得真正的成長。

憤怒是一件存在但並不體面的事情。 在中國人看來，在不當的場合失控是相當丟臉的。而憤怒本身的發作者，就算事後會感到懊悔尷尬，可能也會疑惑當時怎麼就控制不了自己呢？ 而這恰恰是這本書的意義所在。 它指出，並不是一味的控制自己不要發怒就是對的，憤怒本身是自然的，是發怒者爲了保護自己而引發的第二情緒。 既然是第二情緒，背後自然有第一情緒。 深入的挖掘自己的第一情緒，如憤怒背後的難受，不安，痛苦等，纔是進行憤怒管理的意義所在。 讀到這部分就不禁讓我想起老友記裏面的ROSS的一次憤怒大爆發。因爲系裏其他教授喫掉了他感恩節後的美味三明治這種小事，他竟然發火到整棟樓裏的人都知道，並且學校因此停了他的課讓他回去休息。 都說喜劇的內核就是悲劇，雖然ross的怒火以一種滑稽的形式表現出來，我笑過之餘還是覺得整件事情是合理的。 因爲ross小可憐在此之前已經經歷了婚姻愛情生活的全面失控，所以他唯一能抓住的小小的確定的幸福，只有那個他每年都會喫的，很好喫的感恩節三明治。 結果教授不但擅自動了他的食物而且因爲不好喫還扔掉了。他的憤怒背後就是對一切掌控感喪失的不安，對失去唯一確定幸福的痛苦，他需要的不是那個火雞三明治，而是瑞秋。 作者能提出憤怒管理這個背後隱藏的情緒已經很棒了，他還講解了很多其他很棒的實操技巧。 有些技巧讓我感嘆，有時候成功者的道理都是想通的。 比如書寫憤怒日誌就跟小狗錢錢那本書提到的操作很像。 同時憤怒管理跟正念冥想也是有着一定的關聯。 除了應對自己本身的可能存在的不同程度的憤怒之外，另外一面就是應對來自他人的憤怒。 作者大致把憤怒者分成幾類，然後提出了相應的解決辦法。 印象深刻的是他分析到，面對高強度憤怒發作者，首先不能在心理上屈服。 這個真的是說起來容易做起來難，光是聽別人吵架已經腦袋嗡嗡嗡，當那個怒火是衝你而來時，你又怎麼保持冷靜呢？ “被人斥責後內心一旦無法承受，接下來就會陷入任憑對方怎麼說的狀態。”----這是他比較精準概括的一點，仔細想想確實是這樣。 所以到底要怎麼才能在心理上保持冷靜呢？我個人感覺還是需要首先能對自己的情緒有一個好的掌控。 看完的同學最好能做個系統性的筆記，縷清其中的邏輯所在。 第一遍讀的時候可能覺得誒他怎麼有點囉嗦，這些之前不是講過嗎，但是做完筆記後就會發現，確實是一個完整的邏輯系統。 感謝2021讓我遇到這本書，以後也會懷着謙卑的心情繼續閱讀下去。

看完這本書，感覺以前的脾氣都不值得，希望以後能改變我的憤怒，讓憤怒像文章一樣做出更多的美好的事情。

讀完啦。之前工作忙碌，害我把這本書擱置一邊，然後就忘了。最近感覺自己很容易就被激怒，就趕緊跑來這學習管理情緒了。這本書真的很多幹貨，真的都挺實在的。不管你是想要管理自己的憤怒情緒還是在尋找如何面對憤怒的人，你都可以找到方法。讀完以後，才發現憤怒的源頭或許是來自於自身的不安或是不自信。我打算馬上着手寫幾本日誌：憤怒日誌、成功日誌、原則日誌、變化日誌還有導火線日誌。喜歡手帳的我，現在多了幾項任務，感覺生活有盼頭啦。希望真的可以成爲自己憧憬的模樣吧。

#200806/43# 憤怒是第二類情感，弄清是第一類情感（不安、難過、嫉妒之類的）中的哪種導致憤怒的很關鍵。 對於自身來說，想發火的時候停幾秒，一般忍一會，就沒那麼火了。 其實作者有點囉嗦，每個章節看看小標題就夠了，很容易懂。 最後一章是強行“莫欺少年窮”吧？？想要提升自我，設定願景，指定大方向，拆分小目標，做好計劃就夠了，又不是什麼復仇記，根本用不着用憤怒來當做動力。

當我們總在勸別人或自己別生氣的時候，有人卻能用科學的方法來管理自己的憤怒，這聽起來是不是很厲害！