從拖延到自律：超級自控力訓練計劃

讀完這本書才發現自己用了不到三個小時，原以爲會是4個小時呢！開心😊 先評價書，前四十節相當不錯，越到後面越雞湯啦，不過整體很不錯，能解決我的絕大多數問題，五星好評！ 希望書友們都能帶着問題和改變自己的心去讀這本書，開卷有益[調皮] 無需講太多，既然打算和拖延徹底決裂，就明確讀完這本書的時間吧，我用了小半天，希望書友們都明確讀完這本書的時間，比如1-2天，然後寫一篇書評！ 高三之前從不拖延的，高三後面貪玩加上嚐到了拖延的甜頭導致失利，大學一直內疚，現在有時也會陷入深深的自責中，希望從今天起，忘掉這些，重新回到無知無畏，說做就做，寫完作業就好好玩的小學生心態！加油！ 《明日歌》 明日復明日，明日何其多。 我生待明日，萬事成蹉跎。 世人若被明日累，春去秋來老將至。 朝看水東流，暮看日西墜。 百年明日能幾何？請君聽我明日歌。 明日復明日，明日何其多！ 日日待明日，萬事成蹉跎。 世人皆被明日累，明日無窮老將至。 晨昏滾滾水東流，今古悠悠日西墜。 百年明日能幾何？請君聽我明日歌。 明天七點鐘起牀，這周做出自己的2021年計劃清單！

觸動點： 1. 人生的幸運，就是保持輕度的貧困 2. 什麼是你最想要的，什麼是當下迫切需要完成的，然後集中精力將其攻克。專注的力量是驚人的，把一件事情做到極致勝過把一萬件事情做到平庸。 3. 只有先認真做好自己不願意做的事，纔有資格去做自己想做的事 4. 唯一真正的監牢是恐懼，而唯一真正的自由就是擺脫恐懼 5. 承認問題是解決問題的第一步 6. 真正的積極是一種平和的心態，是刻在骨子裏、融進血液裏的看事物的態度，有着不動聲色的力量。 7. 得知坦然，失之淡然，爭其必然，順其自然 8. 最大的痛苦不是身體殘疾，而是給自己設了限，過那種沒有盼望的人生。 9. 與其向外界尋求肯定，不如向內尋找價值。自我暗示的更高層面是擁有信仰。一個擁有堅定不移的信仰的人，可以承受外來的一切輕易的否定、他人有意或無意給出的消極暗示，因爲他們堅信，自己選擇的道路是正確的，自己堅守的東西是正確的，自我暗示的最高境界就是擁有信仰。

一、環境調整：打造無干擾空間​​ ​​整理物理環境​​ 保持辦公桌整潔，減少雜物堆積，避免視覺和心理干擾（如書本、零食等）。 利用“番茄工作法”劃定專注區域，一次只處理一件事。 ​​隔離數字干擾​​ 關閉手機通知或使用專注工具（如 Forest App），避免社交媒體、短視頻等分散注意力。 設定“無屏幕時間”，例如工作前 1 小時不接觸電子設備。 ​​二、目標管理：從模糊到可執行​​ ​​設定科學目標​​ ​​SMART 原則​​：明確性（Specific）、衡量性（Measurable）、可實現性（Achievable）、相關性（Relevant）、時限性（Time-bound）。 ​​分解目標​​：將大目標拆解爲小步驟（如每日任務清單），降低啓動壓力。 ​​建立反饋機制​​ 爲每個目標附加截止日期（Deadline），通過時間倒逼行動。 定期覆盤進度，及時調整計劃（如每週總結一次）。 ​​三、行動策略：克服拖延的實戰技巧​​ ​​立即行動法則​​ 用“5 秒法則”打破拖延：立刻行動 5 秒，慣性會推動你繼續執行。 對討厭的任務“先做 10 分鐘”，降低心理阻力。 ​​對抗懶惰本能​​ 通過“黃金時間”專注高價值任務（如早晨處理複雜工作）。 用“做做看”替代完美主義，優先完成再優化。 ​​四、時間優化：高效利用每一刻​​ ​​優先級排序​​ ​​四象限法則​​：按緊急/重要劃分任務，優先處理“重要不緊急”事項。 踐行“二八法則”，將 80% 精力投入 20% 關鍵任務。 ​​碎片化整合​​ 利用通勤、排隊等零碎時間進行閱讀或聽課程音頻。 避免多線程工作，保持單任務深度專注。 ​​五、思維重塑：打破拖延的認知壁壘​​ ​​調整消極心態​​ 拒絕“我必須”的完美主義，替換爲“我可以嘗試”的成長型思維。 允許自己犯錯，用“過程比結果更重要”緩解焦慮。 ​​建立正向反饋​​ 通過記錄“微成就”（如按時完成早餐）增強自信。 利用榜樣激勵，想象自己成爲自律的人。 ​​六、長期維持：自律的可持續性​​ ​​習慣養成​​ 固定作息（如早起、運動），通過規律生活提升意志力。 定期與自律社羣互動，獲取外部監督。 ​​彈性調整​​ 遇到瓶頸時暫停反思，避免過度內疚消耗精力。 根據實際情況靈活調整目標，保持動力

此書我推薦的不是作者的寫作手法，而是針對有拖延症的人，裏面有些方法還是挺值得借鑑的，雖然在其他的書裏面也看到過很多大同小異的方法，但是多多益善，不斷強化，可以促進自己變得更加自律。書中很多文字是重複的，總結也就以下幾點： 打造遠離拖延的環境，設立有切實意義的目標，馬上行動，讓時間價值最大化，用自律換自由。 具體操作如下： 1、乾淨的辦公環境 2、別讓手機、零食等耽誤正事 3、不做並遠離積極廢人，多和優秀自律的人在一起 4、生活作息規律，合理分配時間，勞逸結合 5、確定明確的短期，中期，長期目標，並分解成每天都需實現的目標 6、今日事今日畢，行動起來，完成即完美 7、爲目標設定截止期 8、一次只專注用心做好一件事 9、無謂的細節無須浪費時間 10、針對輕重緩急原則，只做緊急又重要的事 11、不要萬事都親力親爲，要懂得借力（這點是我加的，我與作者此處觀點不同） 12、認識自己，欣賞自己，建立自信，強大自己，積極暗示，這事我一定做得好！

我讀這本書用了一個小時，我是跳讀的。有些我感興趣的章節，認真讀過；不感興趣的章節忽略過去了。 我發現，我就是那個所謂的“假裝努力的積極廢人”！“間歇性躊躇滿志，持續性混喫等死”說的就是我！

取其精華如下： 一、遠離舒適區，清理雜物及雜念。 「這是一個信息大爆炸的時代。據統計，當代人每天接收的信息相當於宋朝人一輩子的信息量，而絕大部分的信息是以手機等客戶端做載體，通過互聯網傳播的。如何排除這些瑣碎信息和雜物對我們的干擾，集中精力工作學習呢？ 這裏提供了以下幾點易操作的建議： ·工作學習時將手機調成勿擾模式，必要時用電腦登錄社交賬號 ·卸載非必要APP，同種類型的只留下最好的那一個 ·如每天有大量信息需要處理，可以規劃好每天固定的時間回覆消息。 ·不斷進行心理暗示，不要在無聊的事情上浪費時間。」 二、及時疏解內在的消極情緒 「拿破崙曾說：“能控制好自己情緒的人，比能拿下一座城池的將軍更偉大。” 生活中不如意事十有八，當我們陷入消極情緒中，要如何快速走出呢？ 1⃣️傾訴，給壓抑的心情一個出口 很多時候我們不是容易悲傷，只是一直被壓抑的情緒需要一個出口。這時，我們不妨向自己的好友或伴侶傾訴一番，或者可以通過文字的形式記錄下來。 2⃣️進行自我審視，找出消極情緒的根源 這裏所說的自我審視是一個自問自答的過程，叩問自己的內心：是因爲什麼而沮喪，因爲什麼心生不快，也就是說“喪”的源頭是什麼。這個問題搞清楚之後有助於對症下藥。 3⃣️通過做自己喜歡的事情來打退消極情緒 人在做自己喜歡的事情的時候大腦會分泌多巴胺，這種激素可以讓我們更加快樂。感到沮喪的時候就暫且停下腳步，去做一做自己喜歡的事情吧，愛運動的就去健身房，熱愛美食的就去街頭巷尾尋找美食。“做自己喜歡的事情”是讓我們及時走出消極情緒黑洞的寶典。」 三、用SMART法則制定計劃 ·S（specific）：明確性，不能籠統和抽象 明確性，就是要用具體的語言清楚地說明要達成的行爲標準。“你的目標是什麼？” 比如，我的目標是增強自媒體平臺的粉絲黏度。“黏度”是個很抽象的範疇。具體應該落實到各個維度比如：每篇文章的點贊率、瀏覽量、與粉絲之間的互動頻率，以及平臺的變現能力。 科學的目標第一大特點就是明確，而非籠統和抽象。 ·M（measurable）：衡量性，即需要數量化 衡量性，就是要有具體的數據來衡量你是否達標。 這裏涉及兩個重要元素：目標指數、實時衡量指數。 比如：我的目標是一年讀完50本書，那具體到每一週，我需要讀完幾本書？再具體到每一天，我需要在讀書上花多少時間？這樣不斷的把大目標量化成小目標，再根據小目標去精準計劃。 ·A（attainable）：可實現性，指付出努力可實現，目標不可過高或過低，要適度 可實現性，就是通過現有的時間規劃和執行力，確保可以實現的目標。 ·R（realistic）：相關性，與主要目標有關聯 我們日常生活中會設立很多“子目標”，這些小目標的前提是服務於整體的、較大的目標，二者是互相聯繫的。 ·T（time bound）：時限性，即完成目標的時間期限 時限性，就是目標的完成需要用多久的時間，在這段時間內確保你能夠定期覈實進度。 四、防止精神內耗 1⃣️認清給自己找的拖延藉口 趨易避難是人類的本性。我們常常會在困難面前退縮，殊不知逃避並不能解決問題，被擱置的問題只會一步步累積，隨着時間的推移變得越來越複雜。所以認清自己的拖延藉口，不要逃避和掩飾，是告別拖延的第一步。 2⃣️打破“我很忙”的虛假表象 認真回顧自己的一天，想一想以下問題：我真的很忙嗎？還是說我只是用“忙”來做藉口？那些被我定義爲“忙”的日常瑣事，真的能佔據我所有時間嗎？沒有如期完成工作學習的日子裏，我做的每件事都是非做不可的嗎？還是說我只是在消磨時光？ 3⃣️不要糾結已經成定數且我們控制不了的事情 我們每天都要面對無數的瑣事，試着用“我能控制”和“我不能控制”這兩個維度去區分這些瑣事。對於那些我們不能控制的事情，就不要在上面耗費心力與時間，把時間與心力都投入到我們可以控制的事情上面去。 4⃣️不要刻意追求完美 人無完人，金無足赤。刻意的追求完美並沒有什麼實質性的意義，更重要的是完成。 5⃣️不必太過注意細節 事無鉅細，過於重視細節，可能只見樹木不見森林，只見雨滴不見汪洋。多了謹小慎微的習慣，卻沒了宏觀全局的本領，還會導致自我認知產生偏差，自以爲兢兢業業、勤勤懇懇，殊不知是花拳繡腿，力氣都使到了空氣中。我們首先應該懂得掌控全局，再去把握細節，更關鍵的是要抓住主幹。

讀完了，這本書很垃圾，這麼垃圾的書不知道爲什麼還會出版？！ 中國人和西方人寫的時間管理類書籍有兩個顯著區別： 1是西方的書籍結論是建立在大量實驗基礎之上的，通過大量的樣本研究和時間跨度得出一個結論，雖然很囉嗦，但是這保證數據和結論是真實可靠的 中國人寫的書相比於西方人，人家是靠真實的實驗數據說話，而中國人寫的書會“捏造”案例，比如說：小明，小王之類的，完全沒有可靠性，缺乏說服力 2是西方的時間管理類書籍不僅有“世界觀”，還有方法論，教你怎麼做，更有實操性，比方說，它會告訴你，自律可以先從健身開始，用一方面的自律漸漸帶動其他方面，親測有效 本書通篇廢話，一直在跟你說自律多重要啊，努力多重要啊，這還用你說？明顯是雞湯文，毫無營養 不過既然讀完了，感覺還是有那麼一點點精華的，概括如下： 1極簡生活 2少立flag，flag遠離完美主義 3規律生活的定義是在特定的時間做特定的事，自律是習慣的累積 4消極情緒是可控的，運動產生多巴胺（親測有效） 5多跟優秀的人在一起（不完全同意，因爲被拋棄過，難過兩週） 6關於定目標：清晰，量化，可實現，每天都要有可實現的目標🎯，目標含義不是大事而是小事，設置合理期望值 總結完畢，如有不同意，請勿留言

從來都沒有將拖延當作一回事，因爲我會將它歸咎於懶，年輕人都懶，甚至有時候爲了證明自己年輕可以放賴。每到週末休息爲了不能一覺睡到中午12點而苦惱，爲自己沒有懶而苦惱，惡臭少年纔會乾的吧。錯誤想法一直灌輸到了生活記工作的細枝末節中。 懶和拖延是有本質性區別的，懶，是那些不緊要甚至不必須的事情，而拖延不是，只是延遲去做，往往這些事情都是不得不做的；因爲拖延，拖到不得不做的時候，給自己帶來苦惱，甚至內心的折磨，做出來的事情自然不會好哪去。我們需要分清懶與拖延的不同，拖延是病，早治早好！看看書中作者爲我們列出的一些練習（自控力）方法吧： 1.收起耽誤正事的雜物：都哪些算雜物呢，我們都是一個普普通通的人，絲毫不食人間煙火，將在這個信息爆炸的時代會脫軌，但汲取社交類信息需要有所篩選，不可全盤接受，要在在對的時間。在工作時間來刷這些，耽誤的是你的工作，你的前程，就算和大家很有話題，那頂多也就是個跳樑小醜，在別人享受成果的時間，你只能兩眼相望。 2.讓生活規律化：最讓我感受深刻的就是每週日休息，早上本身起的就晚，中午起來喫飯，玩手機，收拾屋子，到了下午總想再睡，一睜眼，天都黑了，頭昏腦脹的，心裏也說不出的失落感。可能覺得睡覺耽誤了什麼事情一樣，感覺每週休息不是休息，更像是在積攢焦慮，一個週末下來，精神狀態更不好了。好的作息習慣是積極向上生活及工作的根本。 3.目標分解的重要性，遠處的目標不是一蹴而就的。將它分解開來，設定爲多個階段的小目標，忘記那個遠處的，就近，一個一個慢慢實現，不知不覺就會發現，那個它已經在眼前了。 4.想到什麼立刻行動，想到有沒做的事情，立刻去做，不要想該不該 歇一歇明天弄，明天有不知道的事情發生，很可能就耽誤了。很多時候因爲一句那個一會弄，往往就徹底忘記了，所以想起來就做，別猶豫，哪怕只是記着帶一個U盤到公司，想我裏就趕緊放包裏，從這樣的小事鍛鍊意識形成習慣。 5.討厭的事，不喜歡的事情，是不喜歡嗎？還是因爲你不做不好，因爲它沒有給你帶來回報，沒有讓你有成就感。人們總開玩笑，如果給你多少多少錢，讓你做一些常人難以接受的事情，人們的回答往往是肯定的，願意的，哪有什麼不喜歡，就看能不能把不喜歡的事情做的有聲有色。 6.做做看，行動力。尤其是我們遇到一些以前沒有接觸到的事，我們會習慣性的先想好後果以及這中間會發生的事情，提前給自己設限，導致重心偏離，我們的重點是把事做成、而不是杞人憂天，但是需要邊做邊糾偏，即便在開始的時候假設了很多可能出現的問題，但也許實際出現的並不是。 7.不求完美，但求最大的努力，很多時候我們追求完美，也許並不是正真意義的完美，最多也就是個形式，在上班後，學習一些東西的時候，我總是擺好電腦，拿出精心準備的筆和本，在邊學的過程中記錄筆記，整整齊齊乾乾淨淨，心裏很舒服，但其實內容沒有學到多少，令我有成就感的是整齊的排列的一頁頁的筆記，感覺自己好像很努力，但沒有實質性的作用。有些時候邋遢一些也挺好，不要去在意那些虛有的外在和形式，活得更真實點。 拖延不僅僅是我們將事情拖到不能再拖的時候纔去做，而懶 確是我們可以選擇不做的事情。拖延會給人帶來焦慮不安。改掉拖延需要我們養成自律的好習慣，提升自己的自控力，一個連自己的行爲都控制不了的人，怎麼算成長，又怎麼能成爲別人仰視的對象，不要想那麼多，不要考慮後果，想做就做，擯棄顧忌，朝着正前方大步邁進吧！

作者要解決什麼問題？ 作者要解決拖延的問題，通過訓練達到自律。 跟問題相關的關鍵詞有哪些？ 恐懼、拖延與懶的區別、目標、行動 作者解決問題的具體辦法是什麼？ 1,制定目標根據SMART法則：明確性、可衡量性、可實現性、相關性、時限性。 2.時間四象限，分清輕重緩急 3,戰勝恐懼，把逃避徹底刪掉 4,想做的事情立刻行動 5，喫學習的苦，不喫生活的苦 6，承認問題，解決問題，不依賴他人 顛覆你認知觀點有哪些？ 拖延和懶不是一個概念，懶是不做且可以心安理得的享受，拖延是恐懼壞的結局，不做，但在消耗、內疚中度過。 本書的底層邏輯是什麼？ 拖延的本質是恐懼，是害怕不成功，不被認可。想做的事立即行動。

從拖延到自律讀後筆記 拖延的本質來源於我們內心的恐懼，拖延到最後帶來的時間緊迫感和任務未完成的負罪感內疚感是折磨人心性，讓人揮之不去的噩夢，有緊張，焦慮，自責，煩惱等諸多負面情緒。長時間在負面情緒的覆蓋下，讓我們得不到成長，且會越來越自卑，越來越懶。所以想要自律的人生從改變拖延開始！ 1.除了天生執行力特別強的人，我們多數人都有拖延的毛病。，這取決於我們基因的本能，人類本事就是趨利避害，趨吉避凶的生物，所以拖延並不可怕，改變拖延從收拾辦公桌開始。 混亂的環境讓人焦躁不安，無法集中注意力。而極簡的環境可以使人把精力放在重要的事情上，不爲其他事情分心。這讓我們平日裏要“斷舍離”，斷絕不需要的，捨棄多餘的，脫離對物品的執念。 2.影響現在人最多的就是手機，卸載非必要的App，睡前關機，時刻提醒自己遠離手機，耍手機並不可怕，可怕的是頻繁刷手機。 3.有志者立長志，無知者常立志，我們要遠離那些間歇性躊躇滿志，持續性的混喫等死的積極廢人。和自律的人走近些，人會影響者人的，儘量讓自己的生活規律化，每天工作娛樂學習健身等的時間要合理的安排好，且應該有備用方案，備用方案的好處就是一旦未完成可以有第二種方法解決問題，還可以讓自己不在焦慮。 4.拿破崙說：能控制好自己情緒的人比能拿下一座城池的將軍還要偉大。所以要及時紓解自己的負面情緒，多做積極健康的心理暗示。 5.要有長期清晰明確的目標，把大目標分解成數個小目標，要有目標量化的數值，一方面督促我們進步，一方面讓我們有數值的參考可以隨時糾正我們遠離目標的偏頗。目標是一定賦予量化的，不論大小，泛泛的目標不利於我們堅持執行。制定目標時也應有備用方案，更應該根據實際情況靈活調整，如若大的調整，還要考慮機會成本。 6.目標也是需要有期限的，具體的時間。有些目標更需要把時間提前些，要考慮因特殊情況限制了目標的完成時間。 工作學習時，“番茄鍾學習法”，25分鐘學習，5分鐘休息，4組一轉，這是提高專注力的有效方法，這就是清晰的時間目標。 我們每天都要有可突破的目標，會讓我們的大腦持續的爲我們提供多巴胺，提高我們學習的積極性。千里之行始於足下，每天進步一點點，一年兩年後就是驚人的一大步。 在備忘錄上，寫出每日事項，且按計劃執行。 6.想做一件事情立刻行動，拖延智慧帶來無窮無盡的等待，和患得患失的猶豫。靈感的獲得只是剎那，經不起拖延，行動起來才能遇到問題。而我們需要解決問題的能力。不要想着設計好完美的方案在行動，這個時間上沒有完美的事情，只要行動總會有問題的。今天做的事情更不能推到明天做，利用好碎片化的時間，把握好每日早晚得黃金時間。時間是擠出來的。 7.一段時間只專注做一件事，制定循序漸進的數值目標，不斷的發現生活中的樂趣，有助於我們克服鼠頭蛇尾的三分鐘熱度。 8.成年人的世界裏沒有‘喜歡’“不喜歡”只有價值。討厭的事情要衡量價值，喜歡的事情也一樣，價值高，討厭的事情我們依舊要做。只有做好自己不喜歡的事情，纔有資格去做自己喜歡做的事情！ 依據價值，我們把事情按照輕重緩急排序 第一象限重要又緊急 第二象限重要不緊急 第三象限緊急但不重要 第四象限不緊急也不重 掌握時間的28法則，用80%的時間處理20%最重要的事情，把精力放在主要的地方，才能使效益最大化。 9.不要指望他人幫助自己解決問題，人際關係是潛在的價值交換，沒有人會無條件的付出，比起左右逢源的社交能力，更重要的是兵來將擋水來土掩的自身實力。 10.王小波說：人的一切痛苦，本質上都是對自己無能的憤怒！遇到問題，我們應該積極去找解決問題的方法，而不是找藉口，接口只是逃避和鬆懈，容易產生消極迴避的情緒。找藉口是人的本能，找方法纔是智慧。 11.泱泱華夏也不過是40個百歲老人首尾相連的 一生，我們在歷史長河中何其渺小，所以要敢於承認自己的平凡。一百分固然完美，但80分也很優秀。我們需要的是努力的狀態。得之坦然失之淡然，爭其必然順其自然。 12.沒有嘗試的事情不要給自己設限。能毀滅一個人的永遠不是外在的嘲諷，而是自己不相信自己。這就是內驅力。積極的內驅力可以成就一個人，消極的可以隨時毀滅一個人。 主動去接觸讓自己不舒服的事情，不喜社交，就多參加聚會。害怕新環境就深入瞭解他，調出我們的舒適區，一時的舒適，不代表可以一直舒適。 13.利用獎懲措施改變行爲模式。無外界壓力的情況下，對自我的獎懲可以產生一種“控制感”。這種 主觀能動性會推着自己往前走。獎懲的東西是自己真心喜歡切不易得到的。 14.我們向着月亮前進，即使達到不了，也置身在漫天星光中。我要成爲手可摘星辰的人。